肌肉力量训练彩色图谱 9787115392206 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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西里内拉斯，汪瑞芳 著

图书标签:

• 健身
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• 塑形
• 康复

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392206

商品编码：29623055602

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名:肌肉力量训练彩色图谱

：45.00元

售价：32.9元,便宜12.1元,折扣73

作者:(西)里内拉斯,汪瑞芳

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字数：2091000

页码：128

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

1.本书提出的训练方法与传统的训练方法不同，它不会让人减掉体脂却不减小肌块体积，而是对肌肉慢速的高强度锻炼，能致使肌肉力量的增强。
2.采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，整体设计也按初级—技术级—高级的统一模式安排，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。
3.清楚地说明了避讳事项，以免读者进行错误的锻炼而对自身造成损伤。
4.本书对需要使用昂贵健身器材的运动给出了替代方法，方便读者自由进行锻炼；特别制定了日常训练方法，读者可在任何时间任何场所进行锻炼。

内容提要

《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

目录

作者介绍

本书作者里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯是毕业于西班牙巴塞罗那大学的医学与外科博士，他是美国运动医学学院成员和西班牙加泰罗尼亚国际大学的教授。

文摘

序言

探索身体的潜能：力量与体魄的艺术 本书并非一本关于特定书籍的介绍，而是对人类探索自身身体极限、雕琢肌肉线条、解锁强大力量的宏大追求的一次深度描绘。它是一场关于潜能激发的旅程，一次关于身体工程学的奥秘探寻，更是一次关于坚持与蜕变的人生哲学。 自古以来，人类就对力量与健美的身体怀有天然的向往。从古代雕塑中健壮的英雄形象，到现代竞技场上运动员们令人惊叹的体魄，无不彰显着力量之美。而力量训练，正是实现这种美的最直接、最有效的途径。它不仅仅是简单的举重和重复，而是一门精密的科学，一种高度个性化的艺术，更是一种能够深刻改变人生轨迹的生活方式。 身体的内在语言：肌肉的构造与功能 要理解力量训练的奥秘，首先需要认识我们的身体。我们的骨骼是支撑体系，关节是活动的枢纽，而肌肉，则是我们实现一切运动的“发动机”。每一块肌肉，从宏观的胸肌、背阔肌、股四头肌，到微观的肱二头肌、三角肌、小腿肌群，都有其独特的形态、附着点和主要的运动功能。它们并非孤立存在，而是通过复杂的神经系统和肌腱连接，协同工作，构成一个精妙绝伦的运动机器。 比如，当我们提起重物时，并非只有手臂的肌肉在发力。肩部的三角肌提供稳定的支撑，背部的斜方肌和背阔肌协助稳定躯干，胸部的胸大肌则在某些提拉动作中扮演重要角色。而核心肌群——腹肌、下背肌——更是稳定身体、传递力量的基石，它们的重要性往往被忽视，却在每一次力量输出中默默承担着关键责任。 了解这些肌肉的构造和功能，能够帮助我们更科学地进行训练。知道哪块肌肉是主要发力者，哪块肌肉是稳定肌，有助于我们选择更有效的训练动作，避免不必要的代偿，从而最大化训练效果，同时降低受伤的风险。这就像一位技艺精湛的工程师，了解每一颗螺丝钉的作用，才能建造出最坚固的建筑。 力量训练的科学原理：刺激、适应与生长 力量训练的核心在于“刺激—适应—生长”的生理循环。当肌肉承受的负荷超过其当前能力时，就会产生微小的撕裂。这个过程就是“刺激”。身体接收到这个信号后，会启动修复机制。在充分休息和营养补充的情况下，身体会比之前更强壮，肌肉纤维也会变得更粗大，以应对未来可能出现的更强刺激。这就是“适应”和“生长”的过程。 这个循环的每一个环节都至关重要： 刺激的强度与方式： 训练负荷需要达到一定的强度才能有效刺激肌肉生长。这可以通过增加重量、增加重复次数、缩短组间休息时间、改变动作幅度或训练频率等方式来实现。不同的刺激方式会影响肌肉生长的类型，例如，高强度、低次数的训练更侧重于力量的增长，而中等强度、中等次数的训练则更利于肌肉围度的增长（肌肥大）。 适应的必要性： 训练后的恢复是肌肉生长的前提。没有足够的休息，肌肉无法完成修复和生长，反而可能因为过度训练而受损。充足的睡眠、合理的营养摄入（特别是蛋白质）以及有效的放松手法（如拉伸、按摩）都是加速适应的关键。 生长的可塑性： 肌肉具有极强的可塑性。通过持续、科学的训练，我们可以显著提高肌肉力量，改变肌肉的形态，塑造出更健美的体型。这种生长并非一蹴而就，而是需要耐心和毅力，循序渐进地挑战身体的极限。 动作的选择与技术的精进 力量训练的动作多种多样，从基础的复合动作到孤立的器械动作，各有其侧重点和适用人群。 复合动作（Compound Movements）： 这些动作通常涉及多个关节和多个肌群的协同发力，是力量训练的基石。例如： 深蹲（Squat）： 训练股四头肌、腘绳肌、臀大肌等下肢主要肌群，同时对核心肌群也是极大的挑战。 硬拉（Deadlift）： 几乎调动全身大部分肌群，包括背部、臀部、腿部和核心，被誉为“力量训练之王”。 卧推（Bench Press）： 主要训练胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。 引体向上（Pull-up）： 有效训练背阔肌、肱二头肌和肩部肌群。 划船（Rowing）： 训练背部厚度，包括斜方肌、菱形肌等。 推举（Overhead Press）： 训练三角肌、肱三头肌和上胸。 复合动作的好处在于，它们能够更有效地激发整体肌肉的生长，提高全身力量和协调性，同时在单位时间内训练到的肌群更多，效率更高。 孤立动作（Isolation Movements）： 这些动作主要针对单一肌群进行训练，例如： 哑铃弯举（Bicep Curl）： 孤立训练肱二头肌。 绳索夹胸（Cable Fly）： 孤立训练胸大肌。 腿部伸展（Leg Extension）： 孤立训练股四头肌。 腿部弯举（Leg Curl）： 孤立训练腘绳肌。 孤立动作在弥补复合动作的不足、强化薄弱肌群、以及为肌肉塑形方面具有重要作用。 掌握正确的动作技术至关重要。错误的姿势不仅会降低训练效果，更可能导致严重的运动损伤。这意味着在开始任何一项力量训练之前，都应该花时间去学习和理解动作的标准流程，最好在专业教练的指导下进行，确保动作的稳定、流畅和发力准确。关注细节，如身体的稳定、肩胛骨的位置、核心的收紧等，能够帮助我们更安全有效地完成每一个动作。 力量训练的种类与目标 力量训练并非只有一种模式，它可以根据不同的目标进行调整和侧重。 力量型训练： 目标是最大化绝对力量。通常采用高负重（85%以上1RM），低次数（1-5次/组），长组间休息（3-5分钟）。这种训练强度大，对神经系统和肌肉纤维的募集能力要求高。 肌肥大型训练： 目标是增加肌肉围度。通常采用中等负重（65-85%1RM），中等次数（8-12次/组），中等组间休息（60-90秒）。这种训练模式能够产生足够的代谢压力和机械张力，促进肌纤维的肥大。 肌耐力型训练： 目标是提高肌肉长时间工作的能力。通常采用低负重（50%以下1RM），高次数（15次以上/组），短组间休息（30-60秒）。这种训练能有效提高肌肉的能量供应能力和疲劳抵抗能力。 除了以上三大类型，还可以结合爆发力训练、功能性训练等，以满足不同的运动需求或生活目标。例如，运动员可能需要结合爆发力训练来提高跳跃、冲刺等能力，而普通人群进行力量训练，更多是为了改善体态、预防疾病、提高生活质量。 营养、休息与生活方式的整合 力量训练并非孤立的活动，它需要与合理的营养和充足的休息协同作用，才能发挥最大的潜力。 营养： 蛋白质是肌肉修复和生长的“建筑材料”，摄入要充足。碳水化合物提供训练所需的能量，脂肪则对激素合成至关重要。一个均衡的饮食，富含优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪，是力量训练成功的基石。补剂（如乳清蛋白、肌酸）可以在特定情况下作为辅助，但绝不能取代均衡饮食。 休息： 肌肉在休息时生长，而非在训练时。保证每晚7-9小时的高质量睡眠，是让身体从训练中恢复和适应的关键。同时，避免过度训练，学会倾听身体的声音，安排适当的休息日，对于长期坚持和取得成效至关重要。 生活方式： 规律的生活习惯，保持积极的心态，减少不良生活习惯（如熬夜、酗酒、吸烟），都对身体的恢复和整体健康产生积极影响。力量训练应该融入日常生活，成为一种健康的生活方式，而非短暂的“疗程”。 持续的学习与进步 力量训练是一个不断探索和学习的过程。身体会逐渐适应既定的训练计划，这时就需要通过调整训练变量来继续提供新的刺激。这可能意味着增加重量、改变动作、调整训练频率，或是尝试新的训练方法。保持好奇心，阅读相关的科学文献，咨询专业人士的意见，与其他健身爱好者交流经验，都能帮助我们不断进步，解锁身体新的潜能。 最终，力量训练不仅仅是关于塑造外在的体魄，更是关于内在的成长。它教会我们坚持不懈，克服困难，挑战极限，认识到自己身体的强大潜力。每一次汗水的挥洒，每一次肌肉的酸痛，都是一次与自己的对话，一次对生命活力的颂扬。通过科学、系统、充满热情的训练，我们不仅能获得更强大的力量，更能收获更健康、更自信、更充实的人生。

评分☆☆☆☆☆

《肌肉力量训练彩色图谱》这本书给我最直观的感受就是它的“可视化”程度非常高。我之前读过一些关于力量训练的书籍，但往往因为缺乏清晰的图示，很难理解动作的要领。这本书则完全不同，它使用了大量的彩色插图，将每一个动作的细节都展现得淋漓尽致。我尤其喜欢书中对“肌肉发力点”的标注，通过不同的颜色和箭头，清晰地展示了在完成某个动作时，哪些肌肉在主要发力，哪些肌肉在辅助发力，以及身体各个关节的角度变化。这让我能够更准确地感受目标肌肉的收缩，提高训练的精准度。例如，在讲解侧平举时，书中不仅展示了手臂的运动轨迹，还清楚地标注了三角肌中束是主要的训练目标，以及肩胛骨在运动过程中的稳定作用。这些细节上的提示，对于我这样曾经因为动作不标准导致训练效果不佳的人来说，非常有帮助。而且，书中对“常见错误”的分析也非常到位，通过对比图，清晰地展示了错误动作和正确动作的区别，并给出了详细的纠正方法。这让我能够提前预防，避免受伤，并优化训练效果。这本书就像是一位耐心的教练，用最直观的方式，一步步地指导我如何正确地进行力量训练。

评分☆☆☆☆☆

拿到《肌肉力量训练彩色图谱》这本书，我的第一感觉是它的信息密度非常高，但又不会让人感到 overwhelming。这本书不是那种只告诉你“做什么”，而是深入地解释了“为什么这么做”以及“如何做得更好”。我特别喜欢书中对于肌肉解剖学的简单易懂的介绍，它用非常形象的比喻和清晰的图示，将那些复杂的肌肉名称和功能一一呈现。这对于我理解不同动作是如何激活特定肌肉群，起到了至关重要的作用。例如，在讲解俯卧撑时，书中不仅展示了动作的标准姿势，还详细说明了胸大肌、三角肌前束和肱三头肌在这项运动中的协同发力关系。这让我对“练哪里”有了更深刻的认识。而且，书中对于动作的细节处理也做得非常到位，比如关于肩部稳定性、核心收紧的重要性，以及不同握距对肱二头肌刺激的影响等等，这些都是我在其他资料中鲜少见到的。书中的“训练计划”部分也很有参考价值，它提供了不同阶段、不同目标的训练方案，并解释了训练频率、组数、次数以及休息时间等关键参数的设置原理。这让我能够根据自己的训练水平和目标，灵活调整自己的训练计划。更重要的是，书中还强调了“循序渐进”的原则，以及如何避免过度训练，这对于保护身体，实现长期健康发展非常重要。这本书就像一本浓缩的健身宝典，将海量的训练知识和经验，以一种清晰、系统、易于掌握的方式呈现出来。

评分☆☆☆☆☆

《肌肉力量训练彩色图谱》这本书给我最深刻的感受是它对于“细节”的极致追求。在翻阅这本书时，我发现它不仅仅是简单地罗列动作，而是对每一个动作的每一个细节都进行了深入的剖析。比如，在介绍硬拉时，书中详细阐述了身体如何保持背部挺直，如何利用臀部和大腿的力量带动重量，以及在动作的最高点时，身体应该保持怎样的中立位。这些细节上的指导，对于我这种经常感到在某些动作上“卡壳”的人来说，简直是救星。书中大量的彩色插图，不仅展示了动作的标准姿势，还通过箭头、颜色标记等方式，清晰地指示了肌肉的发力方向和受力点，这让我能够更直观地感受目标肌肉的激活。我特别欣赏书中对“感觉”的描述，它会告诉你“在动作的这个阶段，你应该感受到XXX肌肉的收缩”，这比单纯的“做这个动作”要有效得多。而且，书中还针对一些常见问题，比如“为什么我练了很久，力量却没有提升？”“为什么我感觉背部总是不对劲？”，给出了详细的解释和纠正方案。这本书让我意识到，力量训练不仅仅是“多做”那么简单，而是要“做得对”，细节决定成败。它帮助我从一个“体力劳动者”的健身模式，转变为一个“思考者”的健身模式，更注重动作的质量和肌肉的感受，而不是盲目地追求重量和次数。

评分☆☆☆☆☆

《肌肉力量训练彩色图谱》这本书给我最深刻的体会是它对“安全”的重视。在翻阅这本书时，我发现书中不仅仅是展示如何“练”，更重要的是如何“安全地练”。对于每一个动作，书中都详细说明了潜在的风险，以及如何通过正确的姿势和技巧来规避这些风险。例如，在讲解杠铃划船时，书中强调了保持背部挺直的重要性，并解释了如果背部弯曲可能导致的腰部损伤。书中还提供了一些“热身”和“放松”的指导，这让我意识到，训练前的准备和训练后的恢复同样重要。我特别欣赏书中对“倾听身体的信号”的强调，它鼓励读者在训练过程中，关注身体的反馈，如果感到疼痛，就应该及时停止，而不是硬撑。这对于我这种曾经因为追求训练强度而忽视身体不适的人来说，是一个非常有益的提醒。而且，书中还提供了一些关于“伤病预防”和“康复训练”的建议，这让我对如何保护自己的身体，延长训练生涯有了更清晰的认识。这本书不仅是一本力量训练的指南，更是一本关于如何爱护自己身体的“健康手册”，它教会我在追求力量和体魄的同时，将安全放在首位。

评分☆☆☆☆☆

我一直对人体运动的科学性非常感兴趣，所以当我看到《肌肉力量训练彩色图谱》这本书时，就充满了期待。这本书没有让我失望，它将科学的训练原理与实用的训练方法完美地结合在了一起。书中对于肌肉的解剖学知识的讲解，虽然简洁，但非常到位，它帮助我理解了为什么某些动作能有效地锻炼到特定肌肉群，以及不同肌群之间的协同作用。例如，在介绍弓步蹲时，书中不仅展示了腿部和臀部肌肉的发力，还提到了核心肌群的稳定作用，这让我对整体发力有了更深的理解。我尤其喜欢书中关于“训练负荷”的讲解，它不仅仅是告诉你要用多大的重量，还解释了为什么选择特定的重量、次数和组数会对身体产生不同的刺激，以及如何根据自己的身体反应进行调整。这对于我这样一个希望在力量和肌肉围度上都取得进步的人来说，非常有价值。书中还提供了一些关于“训练周期”和“训练调整”的建议，这让我意识到，力量训练是一个长期而系统的过程，需要根据身体的适应性不断进行调整，而不是一成不变。这本书让我对力量训练的认知，从“蛮干”提升到了“巧干”，更加注重科学的训练方法和身体的反馈，这对于实现可持续的进步至关重要。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《肌肉力量训练彩色图谱》，迫不及待地翻阅起来。封面设计就很有吸引力，明亮的色彩和清晰的肌肉解剖图，预示着这是一本内容扎实、图文并茂的书。我一直对如何科学有效地进行力量训练感到好奇，市面上相关的书籍不少，但很多要么过于理论化，要么图片模糊不清，难以理解。这本书从一开始就给了我一种“靠谱”的感觉。它的排版设计也十分用心，文字信息和图片结合得恰到好处，不会让人感到眼花缭乱。翻开目录，章节的设置也很有逻辑性，从基础的训练原则，到身体各主要肌群的训练方法，再到具体的训练计划和营养建议，覆盖了力量训练的各个方面。我尤其关注了一些关于常见训练错误的纠正部分，这对我这样一个在家进行自由力量训练的人来说，简直是雪中送炭。很多时候，我们只是模模糊糊地知道某个动作可能不对，但具体问题出在哪里，如何纠正，却不甚了了。这本书通过清晰的彩色插图，将动作的细节、发力点以及可能出现的错误姿势一一呈现，并给出详细的纠正指导，这无疑大大降低了受伤的风险，提高了训练的效率。我迫不及待地想要尝试其中的一些动作，并对照书中的指导进行自我检查。这本书给我的第一印象是：严谨、专业，但又非常易于理解和实践。它不是那种一味灌输理论的教材，而是更像一位经验丰富的私人教练，在你身边手把手地指导你，告诉你“怎么做”以及“为什么这么做”。这种直观的学习方式，对于想要提升自己训练水平的人来说，是非常宝贵的。

评分☆☆☆☆☆

我对《肌肉力量训练彩色图谱》这本书的整体印象是：这是一本非常注重细节和实操的书籍。我翻看了其中关于胸部训练的部分，书中对每一个动作都进行了细致的分解，包括起始姿势、动作过程中的发力要点、呼吸配合以及顶峰收缩时的感受，甚至连肩胛骨的定位都考虑到了。这对于我这样经常在健身房训练，但总是感觉进步缓慢的人来说，非常有启发。很多时候，我们只是机械地完成动作，却忽略了发力肌肉的感受和动作的质量。这本书通过大量的彩色插图，生动地展示了肌肉在运动中的激活状态，以及身体在不同姿势下的受力情况。例如，在讲解平板卧推时，书中不仅展示了正确的动作轨迹，还通过不同颜色的标注，清晰地指示了胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的发力程度，这对于理解和感受目标肌肉的收缩非常有帮助。此外，我还注意到书中对一些常见训练错误的分析非常到位，比如肩部前倾、肘部外展过多等，并给出了相应的纠正方法和替代动作。这些细节上的关注，恰恰是区分一本普通健身书籍和一本优秀健身书籍的关键。我曾经因为动作不规范而导致肩部不适，这本书中的相关指导，让我意识到问题的根源所在，并找到了改善的方向。总而言之，这本书不仅仅是一本动作指南，更是一本能够帮助读者深入理解力量训练原理，优化训练动作，从而达到更好训练效果的“教练手册”。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以为力量训练就是举重，只要把重量举起来就行了。但当我接触到《肌肉力量训练彩色图谱》这本书后，我的认知完全被颠覆了。这本书让我明白，力量训练是一门非常精细的科学，它涉及到对身体的理解、动作的控制以及训练的策略。书中对“核心稳定”的强调，给我留下了深刻的印象。我之前很多动作都忽略了核心的收紧，导致身体不稳定，训练效果大打折扣。这本书通过清晰的图示和文字讲解，让我明白了核心肌群在维持身体平衡和传递力量方面的关键作用。我特别喜欢书中关于“动作幅度”的讨论，它解释了为什么在某些动作中，完整的动作幅度比追求大重量更重要，以及如何通过控制动作的慢速离心收缩来增加肌肉的刺激。这本书还提供了一些关于“训练多样性”的建议，它鼓励我尝试不同的训练方法和器械，以避免身体产生适应性，从而持续进步。这让我意识到，力量训练不应该是一成不变的，而是需要不断地挑战自己，探索新的训练方式。总而言之，这本书不仅教会了我如何进行力量训练，更教会了我如何科学、全面地理解和实践力量训练，让我从一个“用力气”的训练者，变成了一个“用脑子”的训练者。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到《肌肉力量训练彩色图谱》这本书时，我期待的是一本能够让我更有效地进行力量训练的工具书。这本书的出现，让我对力量训练的理解上升到了一个新的高度。我之前常常困惑于为什么有些动作练起来效果不明显，或者容易感到疲劳。这本书通过对肌肉解剖学和运动力学的通俗讲解，让我明白了这些问题的根源。我最喜欢的是书中关于“动作模式”的讲解，它不仅仅是介绍单个动作，而是将动作分解成更基本的运动模式，例如推、拉、蹲、铰链等，并解释了这些模式在日常生活和体育运动中的应用。这让我能够将学到的知识，更好地运用到实际生活中，提高身体的整体机能。书中还提供了很多关于“训练强度”和“训练量”的量化指标，并解释了如何根据这些指标来评估自己的训练效果，并进行相应的调整。这让我能够更科学地管理自己的训练，避免盲目追求“感觉”，而是基于数据和事实进行决策。而且，书中还包含了关于“营养补充”和“休息恢复”的建议，这让我意识到，力量训练是一个整体的体系，训练、营养和休息缺一不可。这本书不仅提升了我的训练水平，更让我对健康生活有了更深的理解和追求。

评分☆☆☆☆☆

我作为一个初学者，在接触《肌肉力量训练彩色图谱》这本书时，最看重的是它的易懂性和实用性。这本书在这两方面都做得非常出色。我之前尝试过阅读一些健身文章和观看一些教学视频，但总觉得信息碎片化，而且很多术语难以理解。这本书的语言风格非常接地气，没有过多的专业术语，即使有，也配有非常直观的图示进行解释。比如，在介绍深蹲动作时，书中不仅展示了正确的蹲姿，还用箭头和标注清晰地说明了膝关节、髋关节和脚踝的角度，以及脊柱保持中立的要点。我最喜欢的是书中针对不同训练目标的章节，比如增肌、减脂、提高力量等，针对性地给出了训练建议和动作组合。这让我这个新手，能够根据自己的实际情况，制定出初步的训练计划，而不是盲目地模仿别人。书中的“常见错误分析”部分也让我受益匪浅，它列举了很多新手在训练中容易犯的错误，并给出了详细的纠正方法。这让我能够提前预防，避免走弯路。而且，书中的彩色插图非常精美，肌肉的细节刻画得很到位，能够帮助我更好地认识和感受目标肌肉的发力。我常常会一边看着书，一边在镜子前模仿动作，书中的图示就像我的私人教练一样，随时给我指导。这本书让我觉得力量训练不再是遥不可及的专业技能，而是我可以通过学习和实践，逐步掌握的健身方法。