形体训练 9787118112177 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吴甜甜 著

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店铺： 广影图书专营店

出版社： 国防工业出版社

ISBN：9787118112177

商品编码：29623334025

包装：平装-胶订

出版时间：2017-06-01

基本信息

书名:形体训练

定价：29.00元

售价：21.2元,便宜7.8元,折扣73

作者:吴甜甜

出版社：国防工业出版社

出版日期：2017-06-01

ISBN：9787118112177

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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形体训练是一项科学的运动项目，是较为优美且高雅的健身训练。由吴甜甜主编的《形体训练(民航运输类专业十三五规划教材)》是针对民航运输类专业及旅游类专业形体和舞蹈课程所编写的教材。全书共六章，主要内容涉及：通过基础理论阐述什么是形体关；通过芭蕾形体训练纠正错误体态；通过中国古典舞形体训练强化舞蹈基本功；通过中国民族民间舞蹈训练培养高雅气质；通过科学健身内容学习寻求* 科学及*流行的塑身项目；通过体能素质训练优化身体各部位协调发展。
本书可作为普通高等院校及高等职业院校民航运输类、旅游类、艺术类等专业的相关课程教材，也可作为服务类企***从业人员的培训教材。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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形体塑造与健康生活指南 本书是一本全面介绍形体塑造科学原理与实践方法的指导性读物，旨在帮助读者建立健康的生活习惯，通过科学的训练和合理的饮食，打造理想的身材，提升身体素质，重塑自信。书中内容丰富，涵盖了从基础的身体认知到进阶的训练技巧，再到长期的健康管理，力求为读者提供一套系统、可行的形体塑造方案。 第一部分：认识你的身体，开启形体塑造之旅 在踏上形体塑造之路前，深入了解自己的身体是至关重要的一步。本部分将引导读者认识人体基本的生理结构与功能，包括肌肉、骨骼、脂肪、新陈代谢等关键要素，并阐述它们在形体塑造中所扮演的角色。我们将深入浅出地讲解身体质量指数（BMI）、体脂率、基础代谢率等核心健康指标的计算与意义，帮助读者客观评估自身目前的身体状况。 此外，本部分还将强调科学的认知对于塑造健康心态的重要性。我们将探讨常见的形体焦虑与误区，破除不切实际的审美标准，引导读者树立积极、健康、可持续的形体目标。理解身体的独特性，尊重身体的节奏，是成功进行形体塑造的基石。我们将鼓励读者关注身体发出的信号，倾听身体的需求，而非盲目跟风或过度追求。“瘦”并非唯一的衡量标准，健康、匀称、有力量的身体才是我们追求的目标。 第二部分：科学训练，雕刻理想身形 训练是形体塑造的核心环节。本部分将详细介绍各种科学有效的训练方法，涵盖力量训练、有氧运动、柔韧性训练等多个方面，并根据不同身体部位和目标进行细致分类。 2.1 力量训练：构建强大而匀称的身体 力量训练不仅能增强肌肉力量，更能提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪，塑造紧致的身体线条。我们将详细讲解力量训练的基本原理，如渐进超负荷、组间休息、动作规范等。 全身性力量训练： 介绍深蹲、硬拉、卧推、划船等经典复合动作，讲解它们对多肌群的锻炼效果，以及如何根据自身情况进行调整和进阶。 局部塑形训练： 针对不同部位（如腹部、臀部、腿部、手臂、胸部、背部）提供专项训练计划，包括针对腹肌的卷腹、俄罗斯转体，臀部训练的臀桥、箭步蹲，腿部训练的弓步、腿举，手臂训练的弯举、臂屈伸，胸部训练的俯卧撑、哑铃飞鸟，背部训练的引体向上、高位下拉等。每个动作都将配以详细的文字说明和图示，强调正确的发力点、动作轨迹和呼吸技巧，以最大程度地发挥训练效果并避免受伤。 训练计划设计： 提供不同目标（如增肌、减脂、塑形）的训练计划模板，并指导读者如何根据自身体能、训练频率和恢复能力进行个性化调整。我们将强调周期性训练的重要性，以及如何根据身体反应适时调整训练强度和内容。 2.2 有氧运动：高效燃脂，提升心肺功能 有氧运动是减脂塑形不可或缺的组成部分，同时也能显著提升心肺功能，改善整体健康水平。本部分将介绍多种有氧运动形式，并指导读者如何将其融入训练计划。 经典有氧运动： 跑步、快走、游泳、骑行、跳绳等，分析它们的优点、适合人群以及心率区间的重要性。 高强度间歇训练（HIIT）： 介绍HIIT的原理和益处，提供不同HIIT训练方案，以及如何在安全的前提下进行高强度训练。 有氧运动与力量训练的结合： 探讨如何科学安排有氧运动和力量训练的时间，以达到最佳的减脂和塑形效果。 2.3 柔韧性与核心稳定性训练：提升身体表现，预防损伤 良好的柔韧性和强大的核心力量是高效训练和预防运动损伤的关键。 静态拉伸与动态拉伸： 讲解不同类型拉伸的适用时机与方法，以及它们对肌肉恢复和运动表现的影响。 核心稳定性训练： 介绍平板支撑、鸟狗式、死亡行走等经典核心训练动作，强调核心肌群在支撑身体、稳定脊柱中的作用。 功能性训练： 探索一些能够模拟日常活动或专项运动动作的训练，以提升身体的整体协调性和运动能力。 第三部分：营养智慧，为形体塑造注入能量 健康的饮食是形体塑造的另一大支柱。本部分将深入探讨营养学原理，指导读者如何科学饮食，为身体提供所需的能量和营养，同时促进脂肪燃烧和肌肉生长。 3.1 宏量营养素的奥秘：蛋白质、碳水化合物与脂肪 蛋白质： 讲解蛋白质在肌肉修复与生长中的关键作用，推荐优质蛋白质来源（如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、豆制品、乳制品），并指导读者根据活动水平计算每日蛋白质摄入量。 碳水化合物： 区分复合碳水化合物（如全麦制品、糙米、燕麦、薯类）和简单碳水化合物，强调选择低GI食物的重要性，以及它们为身体提供的能量。 脂肪： 介绍不饱和脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）和饱和脂肪，强调健康脂肪对激素平衡和维生素吸收的益处，并指导读者合理摄入。 3.2 微量营养素的重要性：维生素与矿物质 维生素： 介绍不同维生素（如维生素A、B族、C、D、E、K）的生理功能，以及它们在能量代谢、免疫系统和身体修复中的作用。 矿物质： 讲解钙、铁、镁、锌等重要矿物质的摄入建议，以及它们对骨骼健康、血液循环和新陈代谢的影响。 3.3 饮食计划与膳食建议 均衡膳食模式： 倡导以蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和健康脂肪为主的均衡饮食。 餐次安排与份量控制： 提供关于每日三餐或多餐的建议，并指导读者如何识别身体的饥饱信号，进行份量控制。 补水的重要性： 强调充足饮水对于新陈代谢、身体机能和塑形效果的积极影响。 常见饮食误区与辟谣： 针对节食、代餐等常见但不科学的减肥方法进行分析，提倡健康可持续的饮食习惯。 特殊人群的饮食建议： 简要提及孕妇、儿童、老年人等特殊人群在形体塑造方面的饮食考量。 第四部分：生活习惯的重塑，迈向长久健康 形体塑造并非一日之功，而是需要长期的坚持与良好的生活习惯作为支撑。本部分将关注训练和饮食之外的关键因素，帮助读者建立全面的健康生活方式。 4.1 充足睡眠与压力管理：身体恢复的关键 睡眠的重要性： 深入讲解睡眠对于身体恢复、激素调节、情绪稳定以及新陈代谢的影响。提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理： 探讨长期压力对身体激素（如皮质醇）的影响，以及如何通过运动、冥想、兴趣爱好等方式有效管理压力，促进身体健康。 4.2 规律作息与环境营造 规律作息： 强调遵循生物钟，保持规律的作息时间，有助于身体各项机能的正常运转。 积极的生活环境： 鼓励读者营造一个支持形体塑造的家庭和社交环境，与志同道合的朋友互相鼓励。 4.3 坚持与反思：保持动力，持续进步 目标设定与计划执行： 强调设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并制定切实可行的执行计划。 记录与追踪： 鼓励读者记录训练内容、饮食情况、身体变化等，以便更好地了解自身进展，及时调整策略。 应对平台期与挫折： 分析形体塑造过程中可能出现的平台期，并提供克服平台期的策略。同时，引导读者以积极心态面对暂时的挫折，从中学习并继续前进。 培养内在驱动力： 强调从追求外在改变转向关注内在健康和生活品质的转变，从而建立持久的动力。 第五部分：进阶挑战与个性化定制 在掌握了基础的形体塑造知识后，本部分将为读者提供进阶的指导，帮助他们挑战自我，并根据个人情况进行更精细的调整。 5.1 运动专项技能提升 增肌技巧： 针对希望显著增加肌肉量的读者，介绍大重量、低次数训练，以及休息与营养的进一步优化。 减脂策略： 探讨更高效的减脂方法，如碳水循环、断歇训练等，并强调脂肪控制的重要性。 提升运动表现： 为希望在跑步、游泳、球类等专项运动中表现更佳的读者，提供相应的训练建议。 5.2 个性化营养方案 根据体质调整： 探讨根据不同体质（如易胖体质、易瘦体质）和生活习惯进行饮食调整。 特定情况下的饮食： 简要提及备孕、运动恢复期等特殊情况下的饮食考量。 5.3 长期健康管理与运动的融入 将运动融入生活： 强调将运动视为生活的一部分，而非一种负担，从而实现长久的健康生活。 定期体检与健康评估： 建议读者定期进行体检，了解身体的长期健康状况。 持续学习与探索： 鼓励读者保持学习的热情，关注最新的运动科学和营养学研究成果，不断优化自己的形体塑造方法。 本书力求以严谨的科学态度，结合通俗易懂的语言，为读者提供一套全面、系统、易于实践的形体塑造指南。通过掌握书中的知识和方法，读者将能够更科学、更健康地管理自己的身体，雕刻出理想的身形，并最终拥抱更加自信、健康、充满活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，我第一时间就被它简洁而有力量的排版所吸引。封面上那流畅的线条和深邃的色彩，似乎都在诉说着关于身体的无限可能。拿到手里，厚实而有质感的纸张，触感极佳，让人不禁心生一种对知识的敬畏和对学习的期待。我一直对如何更好地塑造自己的体态抱有浓厚的兴趣，也尝试过不少方法，但总觉得缺乏系统性和科学性。这本书的出现，仿佛为我打开了一扇新的大门，让我看到了更广阔的健身领域。我特别喜欢它那种循序渐进的讲解方式，不会一开始就让人感到 overwhelming，而是从最基础的原理讲起，逐步深入。每一个章节的过渡都显得那么自然，仿佛是为读者量身定制的学习路径。我尤其期待书中关于“身体姿态矫正”的部分，这正是我一直以来所困扰的问题，希望能在这本书中找到有效的解决方案。而且，我注意到书中的插图和图表都非常精美，细节处理到位，这对于理解抽象的运动概念至关重要。我迫不及待地想开始我的阅读之旅，相信这本书一定会给我带来全新的启发和深刻的改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正的健康不仅仅是身体的强壮，更是对身体的深度理解和有效掌控。这本书从一开始就传递出一种“形体即艺术，训练即修行”的哲学理念，这让我非常受触动。它不像市面上很多健身书籍那样，仅仅堆砌大量的动作和训练计划，而是更注重培养读者对身体的感知能力，以及理解身体运作的内在逻辑。我特别欣赏它在介绍每一个训练动作时，都详细剖析了其背后的生物力学原理，以及可能存在的错误姿势和如何纠正。这种深度讲解，让我不再是盲目模仿，而是能够真正理解为什么这样做，以及这样做的好处。我之前也尝试过一些基础的体能训练，但总感觉效果不佳，甚至有时候会因为动作不标准而造成一些小伤。这本书的出现，让我看到了系统学习的必要性。它提供了一个从宏观到微观，从理论到实践的完整框架，让我能够更清晰地认识到自己的身体状况，并找到最适合自己的训练方向。我个人对于书中提到的“核心力量的觉醒”这一概念尤为感兴趣，我认为强大的核心是所有高效动作的基础，希望能在这本书中找到更科学的训练方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的独特之处在于它将“呼吸”与“形体训练”紧密结合起来。在我过往的认知中，呼吸仅仅是维持生命的一种基本生理活动，从未将其与身体的塑造联系起来。而这本书却告诉我，正确的呼吸方式，对于身体的稳定、力量的传递以及整体的姿态都有着至关重要的影响。这让我感到非常新奇和兴奋。我一直以来都觉得自己的身体有些“僵硬”，活动不开，很多时候也找不到发力的核心。读了这本书，我开始意识到，或许与我长期以来不恰当的呼吸方式有关。书中对不同呼吸模式的详细介绍，以及它们对身体不同部位的影响，让我豁然开朗。我非常期待书中关于“腹式呼吸”和“胸式呼吸”在训练中的具体应用，相信掌握了正确的呼吸技巧，能够让我的训练效果事半功倍。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，就像是在进行一次“身体的考古”。作者似乎挖掘出了许多被我们忽略的，关于身体的古老智慧。它不像一些现代的健身潮流那样，追求极致的美观或者夸张的肌肉块，而是更注重于发掘身体最原始、最健康的状态。我特别喜欢它对“筋膜”和“关节活动度”的讲解，这部分内容是我之前接触的健身书籍中很少涉及的。它让我明白了，很多时候，身体的限制并非来自于肌肉本身，而是来自于筋膜的粘连或者关节的僵硬。这本书提供了一种全新的思路，让我有机会去“解开”身体的束缚，从而获得更自由、更流畅的运动能力。我迫不及待地想阅读书中关于“筋膜放松”和“关节激活”的章节，相信它们会给我带来意想不到的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“系统性”给我留下了深刻的印象。很多健身书籍可能只关注身体的某一个方面，比如力量训练或者柔韧性训练。但这本书似乎提供了一个更加宏观的视角，将身体视为一个整体，并探讨如何通过训练来优化这个整体。它不仅仅是关于肌肉的增长或者脂肪的减少，更是关于身体的协调性、稳定性以及整体的“功能性”。我特别欣赏它在讲解一些训练方法时，会从“基础”到“进阶”逐步推进，让读者能够根据自己的实际情况来选择合适的训练强度和难度。这种循序渐进的设计，让我想起我学习一项新技能的过程，必须打好基础，才能进行更复杂的挑战。我非常期待书中关于“整合性训练”的介绍，相信那部分内容能够帮助我构建一个更全面、更强大的身体。

评分☆☆☆☆☆

从封面上那充满力量感的标题开始，我就被这本书吸引住了。它传递出一种积极向上、勇于挑战自我的精神。在我看来，形体训练并不仅仅是为了拥有好看的外表，更是为了拥有一个健康、有活力、能够支撑我实现人生目标的身体。这本书恰恰呼应了这一点。它在讲解每一个训练动作时，都不仅仅停留在“怎么做”，而是深入到“为什么这样做”，以及这样做对身体会产生什么样的积极影响。这种“知其然，更知其所以然”的讲解方式，让我觉得非常受用。我个人对于书中提到的“身体韧性”的概念非常感兴趣，我认为这不仅仅是指身体的柔韧性，更是一种面对困难和挑战时，身体所能展现出的强大适应能力。这本书就像是一位睿智的导师，引导我认识到身体的潜能，并激发我不断挑战自我，超越极限。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感受是，它不仅仅是一本教授动作的指南，更是一本关于“理解身体”的哲学读本。作者用一种非常细腻、充满智慧的语言，引导我们去探索身体的奥秘。我之前对“身体觉知”这个概念不是很理解，觉得有些虚无缥缈。但通过这本书的讲解，我明白了它是如何具体地体现在我们的日常活动和训练中的。它让我开始关注身体的细微感受，去体会每一个动作带来的不同体验。我特别喜欢书中对于“身体的信号”的解读，比如，当我们感到某个部位酸痛时，它可能在诉说着什么。这种与身体进行深度对话的方式，让我觉得非常独特和有价值。我非常期待书中关于“冥想式训练”的部分，相信它能帮助我更好地与自己的身体建立连接，从而更有效地进行形体训练。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的“动态平衡”概念很感兴趣，但总觉得很难找到相关的系统性资料。这本书在这方面似乎给了我很大的启发。它不仅仅是教你如何做几个动作，而是引导你去理解身体的重心、受力点以及运动中的协调性。我特别喜欢它在讲解一些复杂的身体调整技巧时，会用非常形象的比喻，让我一下子就能理解。比如，它在描述如何找到正确的身体轴线时，用了“如同耸立的高塔，稳固而笔直”这样的比喻，让我瞬间就有了画面感。我之前在练习一些需要身体协调性的动作时，总是感觉力不从心，现在看来，这很可能是因为我对身体动态平衡的理解不够深入。这本书就像一个专业的教练，能够精准地指出我可能存在的问题，并给出针对性的指导。我迫不及待地想深入研究书中关于“身体稳定性训练”的部分，相信它能帮助我建立更稳固的身体基础，从而在日常活动和运动中都游刃有余。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容给我一种耳目一新的感觉。它没有那些泛泛而谈的“瘦身秘诀”或者“速成方案”，而是回归到最根本的“形体”二字。在我的理解中，“形体”不仅仅是身材的苗条，更包含了一个人身体的比例、线条、姿态以及内在的健康状态。这本书似乎从这个更深邃的维度出发，探讨如何通过科学的训练来雕塑和优化我们的身体。我特别欣赏它在强调“力量”与“柔韧性”之间平衡这一点。很多时候，人们容易走极端，要么追求极致的力量，要么只注重柔韧性，而忽略了两者结合的重要性。这本书似乎提供了一种更全面、更人性化的视角，让我认识到，真正的形体之美，在于身体的和谐统一。我期待书中关于“延展性训练”的介绍，相信那部分内容会给我带来很多关于如何改善身体柔韧性和舒展度的宝贵知识。而且，作者的语言风格也十分细腻，不是那种枯燥乏味的学术论述，而是充满了人文关怀和对身体的热爱，这让我阅读起来倍感愉悦。

评分☆☆☆☆☆

从我接触健身以来，就一直在寻找一本能够真正解决“体态不正”问题的书籍。很多时候，我们只是在表面上进行锻炼，却忽略了导致体态问题的根本原因。这本书似乎恰恰填补了这一空白。它没有直接给出大量的训练动作，而是先从身体结构的认知入手，让我理解是什么导致了我的驼背、圆肩或者骨盆前倾。这种“溯源”的思路，让我觉得非常科学和有效。我尤其赞赏它对于“肌肉记忆”和“神经重塑”的讲解，这让我认识到，改变体态并非一日之功，需要耐心和持续的努力，但同时，也并非不可改变。这本书提供了一种系统性的方法，让我能够逐步地“重新学习”身体的正确姿态。我非常期待书中关于“日常姿态纠正”的建议，因为这部分内容与我的日常生活息息相关，如果能够将其融入日常，相信会有长远的益处。