現代體能訓練(快速伸縮復閤訓練方法) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫文新 著

圖書標籤:

• 體能訓練
• 快速伸縮
• 復閤訓練
• 運動康復
• 力量訓練
• 敏捷性
• 爆發力
• 運動錶現
• 訓練方法
• 健身

店鋪： 天泰尚圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564413040

商品編碼：29633107323

包裝：平裝

齣版時間：2013-04-01

基本信息

書名：現代體能訓練(快速伸縮復閤訓練方法)

定價：48.00元

作者：孫文新

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2013-04-01

ISBN：9787564413040

字數：

頁碼：242

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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快速伸縮復閤訓練是一種發展爆發力和快速力量的訓練方法。教練員和運動員已經認識到快速伸縮復閤訓練對提高運動成績的潛在作用，他們也已經把這種訓練方法整閤到許多專項的訓練計劃中，並且把它作為運動員訓練計劃中的重要組成部分。筆者希望《現代體能訓練 快速伸縮復閤訓練方法》能給廣大的教練員、運動員及隊醫等提供係統的、綜閤的、實用的快速伸縮復閤訓練方法，明確掌握和理解快速伸縮復閤訓練方法的原理，以及如何實施專項的動態訓練方法。

目錄

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章 快速伸縮復閤訓練概述
一、爆發力
二、肌肉收縮
三、拉長-縮短周期
四、快速伸縮復閤訓練計劃的核心

第二章 快速伸縮復閤訓練的評估與原則
一、評估能力
二、評估練習
三、評估場地與器械
四、訓練原則及指導方針
五、落地
六、兩腳的位置
七、快速上擺
八、漸進式超負荷
九、間歇時間

第三章 動力性拉伸
一、概念
二、功能
三、要求
五、方法

第四章 下肢快速伸縮復閤訓練方法
第五章 軀乾和上肢快速伸縮復閤訓練方法

作者介紹

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孫文新，研究員，現任國傢體育總局教練員學院、國傢體育總局乾部培訓中心綜閤培訓部部長，北京體育大學碩士研究生導師、博士生專業課教師。曾任國傢隊、省市運動隊、職業俱樂部隊科研與體能教練員。在工作中，多次參加和備戰國際、全國、省、市大賽的科研和調研工作，完成多項科研課題。參加和主持過全運會、省運會、城運會等賽事的科研服務工作。研究領域包括運動員現代體能訓練、運動員科學化訓練、教練員培訓、運動員科學選材、運動員心理訓練、運動員機能評定、高原訓練、體育發展戰略等。曾擔任國傢隊、國奧隊、職業俱樂部隊等隊伍的科研教練，為備戰和參加亞洲杯、亞運會、世界杯外圍賽、奧運會預選賽等賽事提供科技服務。近年來一直從事國傢隊、省市運動隊等教練員的培訓工作，特彆是在研究和吸收國際現代體能訓練的理論與方法，係統整閤現代體能訓練的知識體係等方麵做瞭大量的工作，編著瞭《（現代體能訓練——核心力量訓練方法）》、《現代體能訓練——軟梯訓練方法》、《（現代體能訓練——彈力帶訓練方法）》、《（現代體能訓練——平衡球訓練方法）》、《現代體能訓練——懸吊訓練方法）》、《（現代體能訓練——博速球訓l練方法）》、《（現代女子足球科學化訓練理論與實踐》、《足球教練員培訓教程（職業級）》、《（中華人民共和國第九屆運動會足球決賽調研報告）》、《（高水平競技體育運動體能訓練研究）》、《（高水平運動訓練和管理研究）》、《（構建和諧社會與體育改革發展）》、《運動隊管理與運動員保障研究）》、《（中國體育可持續發展研究）》等多部著作。主持和參加瞭《（全國體育係統人纔狀況調研數據成果的綜閤開發及利用研究為、《（國傢女子足球隊備戰08奧運會科學化訓練負荷監控係統的建立與實施）》、《高原訓練的理論與方法為等課題的研究。在核心刊物發錶過《足球運動員高原訓練科學化探索）》、《中國青少年男女足球運動2002-2010年發展戰略的研究）》等幾十篇論文。

文摘

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序言

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《運動錶現的極緻躍升：力量、速度與靈活性的協同進化》 引言 在當今競技體育和大眾健身日益追求精進的時代，單純的體能儲備已不足以支撐運動員和健身愛好者攀登新的高峰。我們麵臨的挑戰是如何在有限的時間和精力投入下，實現身體素質的全麵、高效且協同的提升。本書《運動錶現的極緻躍升：力量、速度與靈活性的協同進化》正是為瞭應對這一挑戰而生，它將帶領讀者深入探索一項顛覆傳統、融閤多項訓練理念的創新方法——基於神經肌肉連接優化的高效能復閤訓練體係。 不同於市麵上多數側重單一素質（如純力量、純速度或純柔韌性）的訓練書籍，本書的獨特之處在於其整體性思維。我們認識到，真正的運動錶現並非孤立力量、速度或靈活性的簡單疊加，而是這些素質在神經係統調控下，通過協同、高效的聯動所激發的整體爆發力和適應性。因此，本書的核心理念是打破傳統訓練的壁壘，將力量、速度、柔韌性、耐力以及本體感覺等核心體能要素整閤進一套精巧設計的訓練框架之中，旨在激活身體最深層的潛能，實現“1+1+1>3”的訓練效果。 本書的創作初衷源於對現代運動科學前沿研究的深度解讀，以及在實際訓練指導中觀察到的諸多瓶頸。許多訓練者盡管付齣瞭巨大的努力，但進步速度卻不如預期，甚至可能陷入平颱期，或是因為訓練方式的失衡而麵臨受傷的風險。我們發現，根源往往在於訓練缺乏係統性，未能充分挖掘身體各部分之間的內在聯係和協同能力。 核心理念：神經肌肉連接優化與復閤訓練的科學依據 本書的核心在於“神經肌肉連接優化”這一概念。這並非一個虛無縹緲的術語，而是建立在神經科學和運動生理學最新研究成果之上的。我們的身體如同一個高度復雜的生物機器，其運動指令的發齣、傳遞和執行，都依賴於精密的神經係統。當我們將力量、速度、柔韌性等訓練孤立進行時，可能是在訓練“部件”而忽略瞭“電路”的優化。 “神經肌肉連接優化”強調的是： 1. 神經通行效率的提升： 訓練能夠增強大腦嚮肌肉發送指令的信號強度和速度，縮短反應時間，提高肌肉募集能力。這意味著更快的啓動速度、更強的爆發力以及更精準的動作控製。 2. 協同募集模式的建立： 運動是一個整體過程，許多動作需要多個肌群協同發力。本書的訓練方法旨在建立更有效的肌肉協同工作模式，使得不同肌群能夠按照最佳時機和力度進行配閤，從而産生更強大的閤力。 3. 本體感覺與運動控製的精進： 良好的本體感覺（身體對自己位置、運動狀態的感知能力）是高效運動的基礎。本書的訓練內容將係統性地提升身體對自身狀態的感知能力，從而改進動作的協調性、平衡性和穩定性。 4. 能量代謝的適應性優化： 通過復閤訓練，身體能夠更有效地利用和儲備能量，適應不同強度和持續時間的運動需求，從而提高整體耐力和恢復能力。 在此基礎上，本書提齣的“高效能復閤訓練體係”便是實現這一優化的具體手段。它摒棄瞭傳統的、將訓練內容割裂開來的模式，而是將不同訓練元素巧妙地融閤在一次訓練課中，甚至在同一個動作模式中。 本書內容體係概覽 本書分為三個主要部分，層層遞進，從理論基礎到實踐應用，為讀者構建一個完整的訓練知識體係。 第一部分：理論基石——理解運動錶現的協同機製 第一章：運動錶現的本質：多維度的和諧統一 深入剖析力量、速度、柔韌性、耐力、協調性、平衡性等基本體能素質的定義、生理學基礎及其在不同運動項目中的重要性。 闡述為何孤立訓練往往效率低下，以及單一素質訓練可能帶來的局限性。 引入“神經肌肉連接”的概念，解釋其在運動錶現中的關鍵作用，以及如何通過訓練進行優化。 第二章：神經科學視角下的高效能訓練 介紹神經係統如何控製肌肉運動，包括運動單位募集、肌縴維類型、神經遞質等。 闡述“運動學習”的原理，以及如何通過重復、變化和反饋來固化更優的運動模式。 探討神經肌肉協同性（Neuromuscular Synergy）的理論，以及它如何影響動作的效率和爆發力。 第三章：生物力學與能量係統的整閤分析 從生物力學的角度解析力量、速度、柔韌性之間的相互關係，例如柔韌性對力量傳遞的影響，力量對速度的支撐等。 分析不同能量係統（如磷酸肌酸係統、糖酵解係統、有氧氧化係統）在復閤訓練中的作用及相互轉化。 講解本體感覺、前庭係統與運動控製的密切聯係，以及它們如何影響動作的精確性和穩定性。 第二部分：訓練方法論——構建高效能復閤訓練體係 第四章：復閤動作的設計原則與分類 介紹復閤訓練的核心——“復閤動作”（Compound Movements）。深入解析什麼是真正的復閤動作，以及如何識彆和設計。 將復閤動作按照其主要訓練目標（如力量優先、速度優先、柔韌性優先）進行分類，並提供具體的動作範例。 講解動作編排的原則，包括訓練順序、組間休息、動作選擇的邏輯性。 第五章：力量與速度的深度融閤：爆發力訓練新維度 介紹如何將力量訓練與速度訓練要素巧妙結閤。例如，利用抗阻訓練進行“速度力量”的開發。 詳細講解“彈震式抗阻訓練”（Plyometric Resistance Training）的概念和應用。這不是簡單的跳躍訓練，而是將阻力（如彈力帶、鏈條）融入跳躍、投擲等動作，在動作的離心和嚮心階段同時對神經肌肉係統施加刺激，從而極大地提升爆發速度和力量輸齣。 分析如何通過不同類型的抗阻負荷（如彈力帶、啞鈴、壺鈴）在復閤動作中創造齣動態阻力，優化力量輸齣麯綫。 第六章：柔韌性與靈活性的主動融入 強調主動柔韌性（Active Flexibility）和動態靈活性（Dynamic Mobility）的重要性，而非傳統的靜態拉伸。 介紹“功能性柔韌性訓練”（Functional Flexibility Training）的概念，如何通過模擬實際運動動作來改善關節活動範圍和肌肉的伸展能力。 講解如何在力量和速度訓練的間歇期或動作的啓動、結束階段，融入動態拉伸和本體感覺訓練，實現訓練資源的 tối ưu hóa。 介紹“抗阻柔韌性練習”（Resisted Flexibility Drills），利用彈力帶等工具，在主動完成動作的同時，藉助外力增加對肌肉的拉伸，提高肌肉的伸展性和控製力。 第七章：本體感覺、平衡與核心的協同強化 深入探討核心肌群（Core Muscles）在所有運動中的支撐和動力傳遞作用。 設計一係列將本體感覺、平衡性訓練與復閤動作相結閤的練習。例如，在不穩定的錶麵上進行復閤動作，或是在完成復閤動作後立即進入平衡挑戰。 介紹如何利用“反應性穩定訓練”（Reactive Stability Training）來提升身體在動態環境中的控製能力，減少意外發生時的失控風險。 第三部分：實踐應用——量身定製與進階策略 第八章：訓練計劃的製定與周期化 提供根據不同目標（如專項運動、綜閤體能提升、損傷康復）製定個性化訓練計劃的指導。 詳細講解如何進行訓練的周期化，包括宏觀周期（年度）、中觀周期（月度/季度）和微觀周期（周/日）的規劃。 強調訓練負荷的漸進性原則，以及如何根據身體反饋進行動態調整。 第九章：動作技術精煉與常見誤區的規避 針對本書介紹的核心復閤動作，提供詳細的技術要點和錯誤示範分析。 講解如何通過視頻分析、動作分解等方法來精煉動作技術。 分析訓練中可能遇到的常見誤區，如過度依賴單一器械、忽視動作質量、訓練過度等，並提供解決方案。 第十章：營養、恢復與心理調適：訓練的مکمل 強調科學營養在體能提升中的支撐作用，如何通過飲食來支持力量、速度和恢復。 講解有效的恢復策略，包括主動恢復、睡眠優化、按摩等，以縮短疲勞周期，提高訓練效率。 探討訓練中的心理因素，如專注力、毅力、自信心等，以及如何通過訓練實踐來提升這些心理品質。 附錄：進階訓練範例與專項運動應用 提供針對不同運動項目（如籃球、足球、跑步、遊泳、格鬥等）的復閤訓練示例。 設計一套針對高級訓練者的進階復閤訓練模塊，挑戰身體的極限。 提供常見訓練器械（彈力帶、壺鈴、藥球、TRX等）在復閤訓練中的高級應用技巧。 本書的獨特性與價值 《運動錶現的極緻躍升：力量、速度與靈活性的協同進化》一書的獨特價值體現在： 創新性的整閤理念： 它不是簡單地將現有訓練方法堆砌，而是基於神經肌肉連接優化的核心，將力量、速度、柔韌性進行深度融閤，創造齣一種全新的、高效的訓練範式。 科學嚴謹的理論支撐： 全書內容緊密結閤神經科學、生物力學和運動生理學的最新研究成果，為讀者提供堅實的理論基礎，使訓練更具目的性和科學性。 高度的實踐可操作性： 書中提供瞭大量具體、可執行的訓練動作、練習組閤和訓練計劃範例，能夠幫助讀者將理論轉化為實際行動。 關注身體的整體性： 強調人體是一個整體，運動錶現是各係統協同作用的結果，從而避免瞭“頭痛醫頭，腳痛醫腳”的片麵訓練。 打破訓練瓶頸： 對於那些在傳統訓練中遇到瓶頸的訓練者，本書提供瞭一條突破性的途徑，幫助他們實現體能的跨越式提升。 安全與效率並存： 通過強調動作質量、身體感知和協同發力，本書的訓練方法在追求高效率的同時，也最大程度地降低瞭受傷的風險。 目標讀者 本書適閤以下人群： 競技運動員： 希望提升專項運動錶現，突破現有水平瓶頸。 體能教練與健身指導員： 尋求創新的訓練方法，為客戶提供更專業、更有效的指導。 健身愛好者： 追求全麵、高效的體能提升，希望擁有更健康、更有活力的身體。 運動科學研究者與學生： 對運動錶現的協同機製感興趣，希望瞭解前沿的訓練理論。 曾經受過傷，希望通過科學訓練來恢復和提升體能的人群。 結語 在運動訓練的道路上，我們總在探索更優化的方式。本書《運動錶現的極緻躍升：力量、速度與靈活性的協同進化》便是這場探索中的一項重要成果。它不僅僅是一本訓練指南，更是一種全新的思維方式，引領你以更宏觀、更協同的視角來理解和開發身體的潛能。通過學習和實踐本書提齣的方法，你將解鎖身體隱藏的力量，體驗速度的飛躍，感受靈活的自由，最終實現運動錶現的極緻躍升，邁嚮一個更強大、更具活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動科學領域的新發展很感興趣，所以當我在書店看到這本書時，立刻就被它的標題吸引住瞭。翻閱瞭一下內容，我發現它確實是一本非常具有前瞻性的著作。書中對“快速伸縮復閤訓練方法”的闡述，不僅僅是停留在動作層麵，而是上升到瞭對身體生物力學和神經肌肉控製的深入分析。作者運用瞭一些我之前接觸過的運動科學術語，但解釋得非常到位，讓我能夠輕鬆理解那些復雜的概念。我最欣賞的是，書中並沒有迴避訓練中的潛在風險，而是詳細講解瞭如何通過正確的動作技術、充分的熱身和冷身，以及閤理的訓練計劃來規避這些風險。這讓我感到非常安心，也更加確信這本書的科學性和嚴謹性。此外，作者還探討瞭如何將這種訓練方法與科技相結閤，例如通過可穿戴設備來監測訓練數據，並根據數據反饋來調整訓練方案。這讓我看到瞭體能訓練的未來發展趨勢，也為我提供瞭更多學習和實踐的方嚮。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺就像是一場“思維的顛覆”。我一直以為體能訓練就是“苦力活”，需要忍受痛苦，付齣巨大的代價纔能換來進步。但是，這本書完全改變瞭我的看法。作者用一種非常生動和有趣的方式，解釋瞭“快速伸縮復閤訓練方法”背後的邏輯。他強調的不是“量”，而是“質”，不是“強度”，而是“效率”。我學到瞭很多關於如何利用身體的自然協調性來完成高效訓練的方法，這讓我感覺不再是被動地“被摧殘”，而是主動地“駕馭”自己的身體。書中提供的訓練計劃，設計得非常巧妙，能夠在短時間內達到很好的訓練效果，這對於我這種時間比較緊張的上班族來說，簡直是救星。更重要的是，書中還提到瞭很多關於如何激發身體潛能、如何保持訓練興趣的方法，這讓我覺得體能訓練不再是枯燥乏味的“任務”，而是一種充滿樂趣的探索過程。我非常期待能夠將書中的方法運用到實際訓練中，看看它能給我帶來怎樣的驚喜。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是齣人意料地簡潔，卻又帶著一股強烈的專業感。我拿到它的時候，首先被這種低調的藍色和銀色搭配所吸引，沒有花哨的插圖，隻有清晰的字體和書名。打開來，第一感覺是紙質很好，觸感舒適，翻頁也很順暢，這點對於喜歡實體書的我來說非常加分。序言部分，作者用一種非常平易近人的語言，闡述瞭編寫這本書的初衷，以及他對於現代體能訓練的一些獨到見解。他強調瞭科學訓練的重要性，以及如何通過係統的方法來提升身體的各項機能。雖然我還沒來得及深入閱讀，但光是序言就讓我對這本書的專業性和深度充滿瞭期待。書中提到的“快速伸縮復閤訓練方法”這個概念，聽起來就非常有吸引力，似乎能夠高效地解決一些睏擾我已久的體能瓶頸。我尤其好奇的是，書中會如何詳細解釋這種方法的原理，以及它與傳統訓練模式的區彆和優勢。我希望這本書能提供一些切實可行、易於理解的訓練計劃和動作指導，讓我能夠在傢中或者健身房裏就地取材，有效地執行這些訓練。總而言之，這本書給我的第一印象非常正麵，充滿瞭學習的動力。

評分☆☆☆☆☆

讀瞭這本書的前幾章，我最大的感受就是它打破瞭我對傳統力量訓練的固有認知。之前我一直覺得，想要提升體能，無非就是加大重量、增加次數，或者花大量時間進行耐力訓練。但這本書裏提到的“快速伸縮復閤訓練方法”，似乎提供瞭一種全新的思路。作者非常細緻地解釋瞭肌肉在運動中的收縮和伸展的關係，以及如何通過巧妙的組閤動作，同時刺激到多個肌群，並在此過程中提升身體的爆發力和柔韌性。我特彆喜歡書中關於動作分解的圖示，它們清晰明瞭，讓我能夠準確地理解每一個動作的要點和發力方式。而且，作者並沒有一味地強調高難度動作，而是從基礎的體能儲備開始講起，循序漸進，讓人感覺即使是初學者也能逐步掌握。讓我耳目一新的是，書中還探討瞭如何根據不同的運動項目和個人目標，來定製適閤自己的訓練方案，這對於我這樣有特定運動需求的人來說，簡直是雪中送炭。我甚至覺得，這本書不僅僅是關於體能訓練，更像是一本關於理解身體、優化身體的“說明書”，讓我能夠更聰明地去訓練，而不是盲目地付齣努力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容真的非常豐富，遠遠超齣瞭我最初的預期。我原本以為它會專注於某個特定的訓練技術，但實際上，它涵蓋瞭體能訓練的方方麵麵。從基礎的解剖學知識，到運動營養學的基本原則，再到心理訓練的技巧，幾乎所有與提升體能相關的要素都得到瞭深入的探討。我尤其對書中關於“訓練負荷管理”的部分印象深刻。作者提齣瞭一個非常有創意的模型，能夠幫助我們更好地平衡訓練強度和恢復，從而避免過度訓練，並最大化訓練效果。這一點對我來說非常重要，因為我經常因為把握不好訓練的度而感到疲憊，甚至受傷。另外，書中還列舉瞭許多成功的案例，通過這些真實的故事，我更能體會到書中訓練方法的神奇之處。這些案例覆蓋瞭不同的年齡段、不同的職業背景，甚至是不同的運動項目，說明瞭這種訓練方法的普適性和有效性。我感覺自己就像是在接受一位經驗豐富的教練的悉心指導，從理論到實踐，都給我帶來瞭巨大的啓發。