肌肉训练彩色解剖图谱：高尔夫运动 9787115450050 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】菲利普斯特里亚诺Philip Striano 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115450050

商品编码：29637445596

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名:肌肉训练彩色解剖图谱：高尔夫运动

：79.80元

售价：58.3元,便宜21.5元,折扣73

作者:【美】菲利普斯特里亚诺(Philip Striano)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115450050

字数：

页码：

版次：2

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

390幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 避免受伤的83个拉伸和肌肉增强训练 运动专家精心指导212个标准姿势 帮助高尔夫练习者提高挥杆速度、增强挥杆力量、保持动作稳定、避免受伤 纽约脊骨神经科医学院运动体能专家为高尔夫练习者设计的无器械健身计划 105克铜版四色全彩印刷，16开大开本跨版呈现高清图片通过阅读本书，可以帮助你了解自己的身体，连续打出好球 √ 13种双臂、肩关节和胸部训练 帮助提高挥杆速度、保持动作稳定性以及避免肘部和腕关节受伤。 √ 13种背部训练 有利于放松背部肌肉、避免僵硬和酸痛、加大动作幅度，使球飞得更远。 √ 25种腿部训练 增强稳定性、平衡和力量，使挥杆动作更有力。 √ 17种核心肌群训练 结实并且柔韧的肌肉会使动作更标准。 √ 15种臀肌训练 有助于强健下肢，并且通过控制大腿动作增强膝关节稳定性。 √ 高尔夫专门训练套餐 伸展训练、标准杆训练、小鸟球训练、老鹰球训练。 √ 从选择第1根球杆开始 高尔夫基础、身体准备、饮食与营养、常见运动损伤的预防与缓解。 √ 全面的专家提示：每个肌肉训练动作都包括：锻炼部位、步骤、目标、级别、受益部位、避免事项、调整姿势、目标肌肉及辅助肌肉标签。

内容提要

没有什么比打一场高尔夫球更令人畅快的事情了。然而，完美的挥杆动作要调动腿部、髋部、下背部以及肩部肌肉——所有这些部位都很容易受伤。对于高尔夫球手来说，不管是刚入门的新手还是专业运动员，《肌肉训练彩色解剖图谱：高尔夫运动》一书都不容错过，因为它会给你一些专业建议，指导你如何提高高尔夫水平，同时避免受伤。 不管是运动前的热身还是之后的放松，菲利普·斯特里亚诺博士都重点关注挥杆动作（击球姿势、上杆、过渡、下杆、送球）的力学原理所涉及的主要肌肉群以及起支撑和平衡作用的次要肌肉群。每一项运动的旁边都有详尽的肌肉解剖图，展示训练的目标肌肉。一本方便的指南能够让你了解这项运动的好处和注意事项，以及完善体形的小贴士。《肌肉训练彩色解剖图谱：高尔夫运动》包含了训练方法、运动和治疗损伤等内容，每一位高尔夫球手都值得拥有！

目录

人体构造 8



引言：为何是高尔夫 11

高尔夫基础知识 12

高尔夫的健康福利 13

准备运动 14

天气状况 16

挑选高尔夫球杆 18

挑选适合的教练 20

让你的身体做好准备 22

营养 26

常见的高尔夫运动损伤 28



双臂、肩关节和胸部 35

三头肌伸展 36

二头肌伸展 38

墙壁辅助胸部伸展 40

前三角肌毛巾拉伸 42

前臂拉伸 44

双臂屈曲 46

壶铃干杯式 48

弹力带拉伸 50

弹力带外旋 52

提踵肩部推举 54

下蹲划船 56

胸部推举反弓步 58

引体向上悬垂抬腿 60



背部 63

颈部拉伸 64

站姿背越式 66

勺形菱形肌 68

背阔肌下拉 70

壶铃交替划船 72

交替俯卧侧平举 74

瑞士球髋关节交叉 76

杠铃高翻 78

单腿横跨 80

后滚翻 82

四脚兽抬腿 84

瑞士球伸展 86

提举 88



双腿 91

小腿拉伸 92

侧躺膝盖弯曲 94

髋关节内旋伸展 96

蛙式跨坐 98

单腿坐姿前屈 100

单腿拉伸 102

双腿坐姿前屈 104

腓肠肌拉伸 106

比目鱼肌拉伸 108

壶铃深蹲 110

深度跳跃 112

立卧撑 114

双腿交叉登台阶 116

座椅深蹲 118

登山式 120

瑞士球桥式抬升 122

单腿低弓步 124

髋关节屈伸 126

反弓步横向伸展 128

座椅屈膝 130

杠铃下蹲 132

单腿前蹲及头上推举 134

跳跃弓箭步 136

单腿下步 138

弓箭步下蹲扭腰 140



核心肌群 143

眼镜蛇式 144

侧躺肋骨伸展 146

壶铃风车 148

滑雪者式 150

健身实心球伐木动作 152

瑞士球屈腿 154

俯卧撑收式 156

伸臂平板撑 158

屈膝扭腰上举 160

扭腰上提 162

双腿交叉卷腹 164

斜线伸展 166

凳上腿屈伸 168

平板支撑 170

伐木式 172

膝关节屈曲掷球 174

8字形 176



臀肌 179

鸽子拉伸式 180

俯卧4字形 182

坐姿大腿摇篮 184

弹力带髋关节伸展 186

侧向过箱 188

钟摆脚跟 190

梨状肌桥式伸展 192

横向伸展侧弓步 194

抱膝贴胸 196

髋关节外展与内收 198

泳姿 200

弹力带侧步 202

交叉步 204

障碍挑战 206

站姿膝盖卷腹 208



高尔夫训练 211

伸展训练 212

标准杆训炼 218

小鸟球训炼 224

老鹰球训炼 230



术语表 236



工作人员名单 238

作者介绍

菲利普 斯特里亚诺（Philip Striano） 菲利普 斯特里亚诺博士是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College）脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。

文摘

序言

高尔夫运动解剖学：精准发力的奥秘 在广袤的绿茵场上，每一次挥杆都凝聚着身体的智慧与力量的协调。高尔夫，这项看似优雅的运动，实则对人体的运动系统提出了极高的要求。从稳固的站姿到流畅的挥杆动作，再到精准的击球，背后都离不开复杂的肌肉群协作、骨骼关节的灵活配合以及神经系统的精妙控制。本书《高尔夫运动解剖学》旨在深入剖析高尔夫运动中所涉及的人体解剖学知识，帮助爱好者和运动员更好地理解自身身体的运作机制，从而提升运动表现，预防运动损伤。 第一章：高尔夫运动的身体基础 本章将从基础入手，勾勒出高尔夫运动对人体提出的基本要求。我们将探讨高尔夫运动的核心动作链，即从准备姿势、上杆、下杆到击球、收杆的完整流程，并简要分析其中涉及的各个关节运动和肌群发力特点。 站姿与平衡： 良好的站姿是高尔夫运动的基石。我们将详细解析站姿时主要的承重骨骼（如骨盆、股骨、胫骨、踝骨）以及维持身体平衡所必需的深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌）。理解这些肌肉的功能，有助于打好稳固的基础，为后续的发力提供保障。 核心力量与旋转： 高尔夫运动的核心在于腰腹部的旋转发力。本章将重点介绍腹肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）、背肌群（竖脊肌、背阔肌）以及臀部肌群（臀大肌、臀中肌）在高尔夫挥杆中的作用。这些肌群的协同发力，不仅能产生强大的旋转速度，还能有效地稳定脊柱，避免受伤。 上肢的协同发力： 手臂、肩部和胸部的肌肉在高尔夫挥杆中扮演着至关重要的角色。我们将解析肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）在稳定肩关节、控制上杆和下杆过程中的作用；胸肌（胸大肌、胸小肌）在驱动手臂下摆、产生击球力量方面的贡献；以及前臂肌群在握杆、控制杆面时的精细协调。 下肢的支撑与传导： 虽然高尔夫是上半身运动为主的项目，但下肢的稳定与力量传导同样不可或缺。我们将分析股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等下肢主要肌群在支撑身体、产生蹬地力量以及将地面反作用力传递到上半身的过程中所起的作用。 第二章：挥杆动作的深度解剖 在本章中，我们将进入高尔夫挥杆动作的核心，对每个阶段涉及的精细解剖学细节进行深入剖析。 准备姿势与瞄准： 身体的准备姿势不仅仅是简单的站立，它涉及到多关节的微调和特定肌群的预激活。我们将讨论脊柱的生理弯曲、骨盆的轻微倾斜、膝关节的微屈以及肩关节的适度外旋，这些细微的姿势如何通过本体感觉和肌肉信号的传递，为接下来的发力做好准备。 上杆过程： 上杆是一个蓄力、身体旋转和重心转移的过程。我们将详细分析肩部、胸部、背部和腹部的肌群如何协同工作，实现杆头的后引和身体的充分扭转。肩关节的内收、外旋和屈曲，以及脊柱的抗阻旋转，都离不开特定肌群的精确控制。 下杆与击球： 下杆是力量释放的关键阶段。本章将重点解析从上身到下肢的动力链是如何启动的。从下肢的蹬地发力，到核心肌群的快速收缩，再到胸部、肩部和手臂的协调发力，我们将逐一分析各个肌群在产生速度和力量上的贡献。尤其会强调核心肌群（如腹内外斜肌）在驱动肩部和臀部旋转差中的作用，以及肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群如何协同控制杆头速度和击球方向。 收杆与平衡： 击球后的收杆同样重要，它关系到身体的恢复和防止运动损伤。我们将分析收杆过程中身体重心的转移、身体的进一步旋转以及保持平衡所需的肌群的持续发力。 第三章：高尔夫专项肌群解析 本章将聚焦于在高尔夫运动中扮演关键角色的专项肌群，并详细阐述它们的功能、解剖位置以及如何通过训练来增强其在高尔夫运动中的表现。 核心肌群的强化： 强大的核心肌群是高尔夫挥杆力量和稳定性的源泉。我们将深入探讨腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、多裂肌、臀大肌和臀中肌的解剖结构和功能。并提出针对性的训练方法，如平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等，来提高其力量、耐力和协同发力能力。 肩袖肌群的保护与训练： 肩袖肌群在肩关节的稳定性和活动范围方面起着至关重要的作用。我们将详细介绍冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的功能，以及它们在高尔夫挥杆中可能面临的损伤风险。并推荐肩袖肌群的强化和拉伸练习，以提高肩关节的稳定性和灵活性。 前臂与手部肌群的精细控制： 握杆的稳定性和对杆面的控制，很大程度上依赖于前臂和手部的小肌群。我们将解析腕屈肌、腕伸肌、指屈肌、指伸肌等肌群的功能，以及如何通过一些简单的练习来增强握力和手指的灵活性。 下肢肌群的力量与稳定性： 强壮的下肢不仅提供发力基础，还能有效缓冲击球时的冲击力。我们将重新审视股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿三头肌等肌群在高尔夫运动中的作用，并提供一些能提升其爆发力和稳定性的训练建议。 第四章：运动损伤的预防与康复 了解高尔夫运动的解剖学原理，不仅是为了提升表现，更是为了有效预防和处理运动损伤。 常见损伤的解剖学分析： 本章将针对高尔夫运动中常见的损伤，如腰部扭伤、肩袖撕裂、网球肘（高尔夫球肘）、腕部肌腱炎等，从解剖学的角度分析其发生的原因。例如，腰部扭伤可能源于核心肌群的薄弱或过度的脊柱旋转；肩袖撕裂可能与肩袖肌群的疲劳或不稳定有关。 预防性训练策略： 基于对损伤原因的理解，我们将提出一系列预防性训练策略。这包括但不限于： 动态拉伸与热身： 强调在运动前通过模仿挥杆动作的动态拉伸来激活相关肌群，提高关节活动度。 肌力与耐力训练： 针对薄弱肌群进行强化训练，特别是核心肌群、肩袖肌群和下肢肌群，以提高身体的整体稳定性和力量输出能力。 灵活性与柔韧性训练： 定期进行静态拉伸，以维持和提高关节的活动范围，特别是肩关节、脊柱和髋关节的灵活性。 本体感觉与平衡训练： 通过单腿站立、使用不稳定器械等方式，来增强身体对自身位置和运动状态的感知能力，从而提高平衡性和协调性。 损伤后的康复指导： 当损伤发生时，理解损伤部位的解剖学结构对于制定有效的康复计划至关重要。我们将简要介绍不同类型损伤的康复原则，并强调在专业人士指导下的循序渐进的恢复过程。 第五章：个性化训练与表现提升 最后，本章将探讨如何将解剖学知识应用于个性化的训练计划，以期在高尔夫运动中达到更高的表现水平。 身体评估与训练方案设计： 鼓励读者了解自身身体的优势与劣势，例如某些肌群的力量是否不足，或者关节的活动度是否受限。基于这些评估，可以量身定制训练方案，重点突破薄弱环节。 动作模式的优化： 通过对挥杆动作的解剖学理解，识别出动作模式中的不合理之处，例如是否存在过度代偿，或者能量传递是否顺畅。通过针对性的训练，可以优化动作模式，提高效率。 能量系统与恢复： 简要提及高尔夫运动的能量消耗特点，以及合理的休息与恢复对于维持身体状态的重要性。 结语 《高尔夫运动解剖学》并非一本枯燥的教科书，它是一扇通往身体内在智慧的窗口。通过深入了解高尔夫运动中身体的每一个细微之处，从微观的肌纤维收缩，到宏观的全身协调发力，您将能够更科学、更有效地进行训练，提升球技，享受这项迷人运动带来的无穷乐趣。本书希望能够成为您在绿茵场上的有力伙伴，助您理解“挥杆之道，身体之学”。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身体运作原理感到好奇的人，尤其是在从事一项需要精细协调和强大爆发力的运动时。高尔夫，对我来说，就像是一场身体的芭蕾，每一个细节都至关重要。当我拿到这本《肌肉训练彩色解剖图谱：高尔夫运动》时，我感觉自己打开了一个全新的世界。这本书最大的价值在于，它将枯燥的解剖学知识，以一种极其艺术和实用的方式呈现给了我。那些平日里我们难以感知到的肌肉，在这本书里被赋予了生命，并且与高尔夫的挥杆动作完美地融合在一起。我以前总是在想，为什么有些球友的挥杆那么流畅，力量那么足，而我却总是受制于身体的某些局限。这本书就像一位循循善诱的导师，它告诉我，是那些深层的肌肉，那些我们平时不太会注意到的肌群，在高尔夫挥杆中扮演着至关重要的角色。例如，书中对臀部肌群在高尔夫转动中的作用的解析，让我豁然开朗。它详细地展示了臀部肌群是如何帮助身体产生旋转力量，并将这些力量传递到上半身，最终作用于球杆。而且，书中的训练建议，并不是那种大而空的口号，而是具体到每一个动作，每一个肌肉群。我会按照书中的指导，去感受自己的身体，去激活那些平时不太用到的肌肉。这让我不仅在高尔夫挥杆时有了更深的理解，也对自己的身体有了更深的认知。我开始明白，为什么有些时候会出现一些奇怪的“卡顿”或者“发力不顺”，很可能就是因为某个肌肉群没有被正确地激活或者参与。总而言之，这本书为我打开了一扇通往更深层次高尔夫理解的大门，让我不仅仅是在“打球”，而是在“运用身体”去打球。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初购买这本《肌肉训练彩色解剖图谱：高尔夫运动》的时候，是抱着一种“姑且看看”的心态。我虽然喜欢打高尔夫，但对解剖学和肌肉训练方面的东西知之甚少，总觉得会很难理解。但这本书的呈现方式，彻底颠覆了我的认知。它不像很多学术性的解剖学书籍那样，充斥着晦涩难懂的术语，而是通过极其精美的彩色插图，将复杂的人体肌肉结构在高尔夫运动中的应用，解释得通俗易懂，甚至可以说是一种视觉上的享受。我印象最深的是书中关于“力量传递链”的讲解。它用非常形象的图示，展示了从地面到脚部，再到核心，最后传递到手臂和球杆的整个过程。每一个环节，都精确地标注了参与其中的肌肉群，以及它们在力量传递中所起到的关键作用。这让我以前很多模糊的击球感受，一下子变得清晰起来。我能清楚地看到，为什么在挥杆过程中，核心的稳定至关重要，为什么臀部的转动能够产生巨大的力量，以及为什么肩部和手臂的协调性直接影响到击球的准确性。更重要的是，书中不仅仅展示了肌肉的“是什么”，更强调了“怎么用”。它将每一个动作分解，然后详细说明哪些肌肉需要发力，哪些肌肉需要放松，以及如何去感受和控制这些肌肉的运动。这对于我这种“手忙脚乱”型的球手来说，简直是福音。很多练习方法也很实用，不一定需要复杂的器械，很多在家就能完成。我觉得这本书非常适合那些想要深入了解高尔夫运动原理，并且希望通过科学训练来提升成绩的爱好者。

评分☆☆☆☆☆

作为一名高尔夫教练，我一直在寻找能够帮助我的学员更科学、更高效地提升技术和避免伤病的资源。市面上有很多关于高尔夫技巧的书籍，但往往侧重于动作的表象，而忽略了其背后的生理学基础。当我翻阅《肌肉训练彩色解剖图谱：高尔夫运动》这本书时，我立刻意识到它将是我的教学宝库。这本书最让我惊喜的是它将高尔夫运动中的每一个关键动作，都分解到具体的肌肉层面进行讲解。它不是简单地告诉学员“抬起手臂”或者“转动身体”，而是清晰地展示出，在完成这些动作时，具体哪些肌肉需要收缩、哪些需要伸展，以及它们的功能是什么。例如，在讲解挥杆的顶点和下杆的启动阶段，书中会详细展示核心肌群（如腹肌、背肌）的激活方式，以及它们如何为下半身的转动提供稳定性和力量。这让我能够更有针对性地去指导学员，告诉他们为什么会出现某些问题，以及如何通过特定的肌肉训练来解决。书中的彩色解剖图谱非常专业且直观，我可以用它来向学员展示，让他们能够“看见”自己身体内部正在发生的变化，从而更容易理解和接受我的指导。而且，书中提供的肌肉训练方法，都与高尔夫运动的特殊需求紧密相关，注重提升力量、柔韧性、稳定性和协调性。这不仅仅是为了提高成绩，更是为了预防在高尔夫运动中常见的腰部、肩部和膝盖的损伤。我相信，有了这本书作为参考，我能够为我的学员提供更加科学、个性化的训练计划，帮助他们更好地发挥潜力，享受高尔夫的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉训练彩色解剖图谱：高尔夫运动》我真是太爱了！作为一个资深高尔夫爱好者，我一直想深入了解高尔夫挥杆过程中，身体到底是如何运作的。之前也看过不少介绍高尔夫技巧的书，但总觉得少了点什么，直到我翻开这本书，才恍然大悟。这本书最大的亮点在于它的“彩色解剖图谱”。我一直对人体解剖学有点好奇，但书本上枯燥的线条图总是让我提不起兴趣。这本书就完全不一样了，它用非常清晰、生动的彩色插图，详细展示了高尔夫挥杆时，涉及到哪些肌肉群，它们是如何收缩、伸展，以及在不同动作阶段扮演的角色。比如，在挥杆的起始准备动作，它会清晰地告诉你腹部、臀部和背部的一些核心肌肉群是怎样激活的，为接下来的力量传递打下基础。然后到了下杆和击球瞬间，作者更是把肩部、手臂、甚至手腕和手指的肌肉协同作用描绘得淋漓尽致。我以前总觉得击球的力量主要来自手臂，看了这本书才知道，原来强大的核心力量才是关键，而那些细微的肌肉群在传递力量的过程中起着至关重要的作用。书中的每一个插图都标注得非常详细，我还可以对照着自己的身体，去感受那些肌肉的运动，非常有代入感。而且，它不仅仅是单纯的解剖图，还会结合高尔夫的实际动作，讲解这些肌肉的训练方法。比如，书中会提到如何通过特定的练习来增强挥杆所需的臀部旋转肌群，或者如何通过训练来提高肩部和胸部的稳定性。这些练习都附带了清晰的动作指导和注意事项，即使是初学者也能很快上手。这本书真的把高尔夫运动的力学原理和人体解剖学完美地结合起来，让我对这项运动有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

我是一名在业余高尔夫界摸爬滚打多年的选手，一直在追求技术上的突破，但总是感觉进步缓慢，甚至有些瓶颈。很多时候，我能感觉到自己在挥杆过程中哪里出了问题，但就是找不到根源，更不知道如何去修正。直到我无意间发现了这本《肌肉训练彩色解剖图谱：高尔夫运动》，简直像是找到了一把开启我技术提升的金钥匙。这本书最让我赞叹的地方在于，它不仅仅是简单地罗列高尔夫相关的肌肉，而是将这些肌肉的功能性与高尔夫挥杆的每一个阶段、每一个动作紧密地联系起来。它用非常直观的图解，让我看到了在转动身体、发力击球、以及挥杆后的收尾动作中，那些深层的、不易察觉的肌肉是如何协同工作的。例如，书中详细解析了为什么在击球时，腹内外斜肌的稳定性和发力速度是如此重要，以及如何通过针对性训练来提高这些肌肉的参与度，从而增加挥杆力量和稳定性。我之前一直以为只要多练习挥杆就能提高，但这本书让我意识到，很多问题的根源在于肌肉力量、柔韧性或协调性的不足。它就像一个高尔夫运动的“诊断师”，能够帮助我 pinpoint 到是哪个环节的肌肉出了问题，然后提供切实可行的训练方案。书中的训练建议非常具有针对性，不会泛泛而谈，而是直接点出高尔夫运动中最核心、最关键的肌肉群，并通过简单易懂的图示和文字说明，指导我们如何有效地进行训练。我按照书中介绍的一些核心力量训练方法，坚持了一段时间，明显感觉到自己的挥杆更加稳定，下盘的支撑力也更足了，甚至在一些需要力量的球洞，我的开球距离也有了显著提升。