肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動 9787115450050 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】菲利普斯特裏亞諾Philip Striano 著

圖書標籤:

• 高爾夫
• 肌肉解剖
• 運動解剖
• 健身
• 運動訓練
• 力量訓練
• 彩色圖譜
• 解剖學
• 運動醫學
• 高爾夫體能

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115450050

商品編碼：29637445596

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名:肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動

：79.80元

售價：58.3元,便宜21.5元,摺扣73

作者:【美】菲利普斯特裏亞諾(Philip Striano)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787115450050

字數：

頁碼：

版次：2

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

390幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解 避免受傷的83個拉伸和肌肉增強訓練 運動專傢精心指導212個標準姿勢 幫助高爾夫練習者提高揮杆速度、增強揮杆力量、保持動作穩定、避免受傷 紐約脊骨神經科醫學院運動體能專傢為高爾夫練習者設計的無器械健身計劃 105剋銅版四色全彩印刷，16開大開本跨版呈現高清圖片通過閱讀本書，可以幫助你瞭解自己的身體，連續打齣好球 √ 13種雙臂、肩關節和胸部訓練 幫助提高揮杆速度、保持動作穩定性以及避免肘部和腕關節受傷。 √ 13種背部訓練 有利於放鬆背部肌肉、避免僵硬和酸痛、加大動作幅度，使球飛得更遠。 √ 25種腿部訓練 增強穩定性、平衡和力量，使揮杆動作更有力。 √ 17種核心肌群訓練 結實並且柔韌的肌肉會使動作更標準。 √ 15種臀肌訓練 有助於強健下肢，並且通過控製大腿動作增強膝關節穩定性。 √ 高爾夫專門訓練套餐 伸展訓練、標準杆訓練、小鳥球訓練、老鷹球訓練。 √ 從選擇第1根球杆開始 高爾夫基礎、身體準備、飲食與營養、常見運動損傷的預防與緩解。 √ 全麵的專傢提示：每個肌肉訓練動作都包括：鍛煉部位、步驟、目標、級彆、受益部位、避免事項、調整姿勢、目標肌肉及輔助肌肉標簽。

內容提要

沒有什麼比打一場高爾夫球更令人暢快的事情瞭。然而，完美的揮杆動作要調動腿部、髖部、下背部以及肩部肌肉——所有這些部位都很容易受傷。對於高爾夫球手來說，不管是剛入門的新手還是專業運動員，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動》一書都不容錯過，因為它會給你一些專業建議，指導你如何提高高爾夫水平，同時避免受傷。 不管是運動前的熱身還是之後的放鬆，菲利普·斯特裏亞諾博士都重點關注揮杆動作（擊球姿勢、上杆、過渡、下杆、送球）的力學原理所涉及的主要肌肉群以及起支撐和平衡作用的次要肌肉群。每一項運動的旁邊都有詳盡的肌肉解剖圖，展示訓練的目標肌肉。一本方便的指南能夠讓你瞭解這項運動的好處和注意事項，以及完善體形的小貼士。《肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動》包含瞭訓練方法、運動和治療損傷等內容，每一位高爾夫球手都值得擁有！

目錄

人體構造 8



引言：為何是高爾夫 11

高爾夫基礎知識 12

高爾夫的健康福利 13

準備運動 14

天氣狀況 16

挑選高爾夫球杆 18

挑選適閤的教練 20

讓你的身體做好準備 22

營養 26

常見的高爾夫運動損傷 28



雙臂、肩關節和胸部 35

三頭肌伸展 36

二頭肌伸展 38

牆壁輔助胸部伸展 40

前三角肌毛巾拉伸 42

前臂拉伸 44

雙臂屈麯 46

壺鈴乾杯式 48

彈力帶拉伸 50

彈力帶外鏇 52

提踵肩部推舉 54

下蹲劃船 56

胸部推舉反弓步 58

引體嚮上懸垂抬腿 60



背部 63

頸部拉伸 64

站姿背越式 66

勺形菱形肌 68

背闊肌下拉 70

壺鈴交替劃船 72

交替俯臥側平舉 74

瑞士球髖關節交叉 76

杠鈴高翻 78

單腿橫跨 80

後滾翻 82

四腳獸抬腿 84

瑞士球伸展 86

提舉 88



雙腿 91

小腿拉伸 92

側躺膝蓋彎麯 94

髖關節內鏇伸展 96

蛙式跨坐 98

單腿坐姿前屈 100

單腿拉伸 102

雙腿坐姿前屈 104

腓腸肌拉伸 106

比目魚肌拉伸 108

壺鈴深蹲 110

深度跳躍 112

立臥撐 114

雙腿交叉登颱階 116

座椅深蹲 118

登山式 120

瑞士球橋式抬升 122

單腿低弓步 124

髖關節屈伸 126

反弓步橫嚮伸展 128

座椅屈膝 130

杠鈴下蹲 132

單腿前蹲及頭上推舉 134

跳躍弓箭步 136

單腿下步 138

弓箭步下蹲扭腰 140



核心肌群 143

眼鏡蛇式 144

側躺肋骨伸展 146

壺鈴風車 148

滑雪者式 150

健身實心球伐木動作 152

瑞士球屈腿 154

俯臥撐收式 156

伸臂平闆撐 158

屈膝扭腰上舉 160

扭腰上提 162

雙腿交叉捲腹 164

斜綫伸展 166

凳上腿屈伸 168

平闆支撐 170

伐木式 172

膝關節屈麯擲球 174

8字形 176



臀肌 179

鴿子拉伸式 180

俯臥4字形 182

坐姿大腿搖籃 184

彈力帶髖關節伸展 186

側嚮過箱 188

鍾擺腳跟 190

梨狀肌橋式伸展 192

橫嚮伸展側弓步 194

抱膝貼胸 196

髖關節外展與內收 198

泳姿 200

彈力帶側步 202

交叉步 204

障礙挑戰 206

站姿膝蓋捲腹 208



高爾夫訓練 211

伸展訓練 212

標準杆訓煉 218

小鳥球訓煉 224

老鷹球訓煉 230



術語錶 236



工作人員名單 238

作者介紹

菲利普 斯特裏亞諾（Philip Striano） 菲利普 斯特裏亞諾博士是一位專職運動按摩醫師，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢，獲紐約脊骨神經科醫學院（New York Chiropractic College）脊椎按摩療法博士學位。目前經營哈德遜海濱城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。

文摘

序言

高爾夫運動解剖學：精準發力的奧秘 在廣袤的綠茵場上，每一次揮杆都凝聚著身體的智慧與力量的協調。高爾夫，這項看似優雅的運動，實則對人體的運動係統提齣瞭極高的要求。從穩固的站姿到流暢的揮杆動作，再到精準的擊球，背後都離不開復雜的肌肉群協作、骨骼關節的靈活配閤以及神經係統的精妙控製。本書《高爾夫運動解剖學》旨在深入剖析高爾夫運動中所涉及的人體解剖學知識，幫助愛好者和運動員更好地理解自身身體的運作機製，從而提升運動錶現，預防運動損傷。 第一章：高爾夫運動的身體基礎 本章將從基礎入手，勾勒齣高爾夫運動對人體提齣的基本要求。我們將探討高爾夫運動的核心動作鏈，即從準備姿勢、上杆、下杆到擊球、收杆的完整流程，並簡要分析其中涉及的各個關節運動和肌群發力特點。 站姿與平衡： 良好的站姿是高爾夫運動的基石。我們將詳細解析站姿時主要的承重骨骼（如骨盆、股骨、脛骨、踝骨）以及維持身體平衡所必需的深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌）。理解這些肌肉的功能，有助於打好穩固的基礎，為後續的發力提供保障。 核心力量與鏇轉： 高爾夫運動的核心在於腰腹部的鏇轉發力。本章將重點介紹腹肌群（腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌）、背肌群（竪脊肌、背闊肌）以及臀部肌群（臀大肌、臀中肌）在高爾夫揮杆中的作用。這些肌群的協同發力，不僅能産生強大的鏇轉速度，還能有效地穩定脊柱，避免受傷。 上肢的協同發力： 手臂、肩部和胸部的肌肉在高爾夫揮杆中扮演著至關重要的角色。我們將解析肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）在穩定肩關節、控製上杆和下杆過程中的作用；胸肌（胸大肌、胸小肌）在驅動手臂下擺、産生擊球力量方麵的貢獻；以及前臂肌群在握杆、控製杆麵時的精細協調。 下肢的支撐與傳導： 雖然高爾夫是上半身運動為主的項目，但下肢的穩定與力量傳導同樣不可或缺。我們將分析股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌等下肢主要肌群在支撐身體、産生蹬地力量以及將地麵反作用力傳遞到上半身的過程中所起的作用。 第二章：揮杆動作的深度解剖 在本章中，我們將進入高爾夫揮杆動作的核心，對每個階段涉及的精細解剖學細節進行深入剖析。 準備姿勢與瞄準： 身體的準備姿勢不僅僅是簡單的站立，它涉及到多關節的微調和特定肌群的預激活。我們將討論脊柱的生理彎麯、骨盆的輕微傾斜、膝關節的微屈以及肩關節的適度外鏇，這些細微的姿勢如何通過本體感覺和肌肉信號的傳遞，為接下來的發力做好準備。 上杆過程： 上杆是一個蓄力、身體鏇轉和重心轉移的過程。我們將詳細分析肩部、胸部、背部和腹部的肌群如何協同工作，實現杆頭的後引和身體的充分扭轉。肩關節的內收、外鏇和屈麯，以及脊柱的抗阻鏇轉，都離不開特定肌群的精確控製。 下杆與擊球： 下杆是力量釋放的關鍵階段。本章將重點解析從上身到下肢的動力鏈是如何啓動的。從下肢的蹬地發力，到核心肌群的快速收縮，再到胸部、肩部和手臂的協調發力，我們將逐一分析各個肌群在産生速度和力量上的貢獻。尤其會強調核心肌群（如腹內外斜肌）在驅動肩部和臀部鏇轉差中的作用，以及肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群如何協同控製杆頭速度和擊球方嚮。 收杆與平衡： 擊球後的收杆同樣重要，它關係到身體的恢復和防止運動損傷。我們將分析收杆過程中身體重心的轉移、身體的進一步鏇轉以及保持平衡所需的肌群的持續發力。 第三章：高爾夫專項肌群解析 本章將聚焦於在高爾夫運動中扮演關鍵角色的專項肌群，並詳細闡述它們的功能、解剖位置以及如何通過訓練來增強其在高爾夫運動中的錶現。 核心肌群的強化： 強大的核心肌群是高爾夫揮杆力量和穩定性的源泉。我們將深入探討腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌、竪脊肌、多裂肌、臀大肌和臀中肌的解剖結構和功能。並提齣針對性的訓練方法，如平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等，來提高其力量、耐力和協同發力能力。 肩袖肌群的保護與訓練： 肩袖肌群在肩關節的穩定性和活動範圍方麵起著至關重要的作用。我們將詳細介紹岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌的功能，以及它們在高爾夫揮杆中可能麵臨的損傷風險。並推薦肩袖肌群的強化和拉伸練習，以提高肩關節的穩定性和靈活性。 前臂與手部肌群的精細控製： 握杆的穩定性和對杆麵的控製，很大程度上依賴於前臂和手部的小肌群。我們將解析腕屈肌、腕伸肌、指屈肌、指伸肌等肌群的功能，以及如何通過一些簡單的練習來增強握力和手指的靈活性。 下肢肌群的力量與穩定性： 強壯的下肢不僅提供發力基礎，還能有效緩衝擊球時的衝擊力。我們將重新審視股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿三頭肌等肌群在高爾夫運動中的作用，並提供一些能提升其爆發力和穩定性的訓練建議。 第四章：運動損傷的預防與康復 瞭解高爾夫運動的解剖學原理，不僅是為瞭提升錶現，更是為瞭有效預防和處理運動損傷。 常見損傷的解剖學分析： 本章將針對高爾夫運動中常見的損傷，如腰部扭傷、肩袖撕裂、網球肘（高爾夫球肘）、腕部肌腱炎等，從解剖學的角度分析其發生的原因。例如，腰部扭傷可能源於核心肌群的薄弱或過度的脊柱鏇轉；肩袖撕裂可能與肩袖肌群的疲勞或不穩定有關。 預防性訓練策略： 基於對損傷原因的理解，我們將提齣一係列預防性訓練策略。這包括但不限於： 動態拉伸與熱身： 強調在運動前通過模仿揮杆動作的動態拉伸來激活相關肌群，提高關節活動度。 肌力與耐力訓練： 針對薄弱肌群進行強化訓練，特彆是核心肌群、肩袖肌群和下肢肌群，以提高身體的整體穩定性和力量輸齣能力。 靈活性與柔韌性訓練： 定期進行靜態拉伸，以維持和提高關節的活動範圍，特彆是肩關節、脊柱和髖關節的靈活性。 本體感覺與平衡訓練： 通過單腿站立、使用不穩定器械等方式，來增強身體對自身位置和運動狀態的感知能力，從而提高平衡性和協調性。 損傷後的康復指導： 當損傷發生時，理解損傷部位的解剖學結構對於製定有效的康復計劃至關重要。我們將簡要介紹不同類型損傷的康復原則，並強調在專業人士指導下的循序漸進的恢復過程。 第五章：個性化訓練與錶現提升 最後，本章將探討如何將解剖學知識應用於個性化的訓練計劃，以期在高爾夫運動中達到更高的錶現水平。 身體評估與訓練方案設計： 鼓勵讀者瞭解自身身體的優勢與劣勢，例如某些肌群的力量是否不足，或者關節的活動度是否受限。基於這些評估，可以量身定製訓練方案，重點突破薄弱環節。 動作模式的優化： 通過對揮杆動作的解剖學理解，識彆齣動作模式中的不閤理之處，例如是否存在過度代償，或者能量傳遞是否順暢。通過針對性的訓練，可以優化動作模式，提高效率。 能量係統與恢復： 簡要提及高爾夫運動的能量消耗特點，以及閤理的休息與恢復對於維持身體狀態的重要性。 結語 《高爾夫運動解剖學》並非一本枯燥的教科書，它是一扇通往身體內在智慧的窗口。通過深入瞭解高爾夫運動中身體的每一個細微之處，從微觀的肌縴維收縮，到宏觀的全身協調發力，您將能夠更科學、更有效地進行訓練，提升球技，享受這項迷人運動帶來的無窮樂趣。本書希望能夠成為您在綠茵場上的有力夥伴，助您理解“揮杆之道，身體之學”。

評分☆☆☆☆☆

作為一名高爾夫教練，我一直在尋找能夠幫助我的學員更科學、更高效地提升技術和避免傷病的資源。市麵上有很多關於高爾夫技巧的書籍，但往往側重於動作的錶象，而忽略瞭其背後的生理學基礎。當我翻閱《肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動》這本書時，我立刻意識到它將是我的教學寶庫。這本書最讓我驚喜的是它將高爾夫運動中的每一個關鍵動作，都分解到具體的肌肉層麵進行講解。它不是簡單地告訴學員“抬起手臂”或者“轉動身體”，而是清晰地展示齣，在完成這些動作時，具體哪些肌肉需要收縮、哪些需要伸展，以及它們的功能是什麼。例如，在講解揮杆的頂點和下杆的啓動階段，書中會詳細展示核心肌群（如腹肌、背肌）的激活方式，以及它們如何為下半身的轉動提供穩定性和力量。這讓我能夠更有針對性地去指導學員，告訴他們為什麼會齣現某些問題，以及如何通過特定的肌肉訓練來解決。書中的彩色解剖圖譜非常專業且直觀，我可以用它來嚮學員展示，讓他們能夠“看見”自己身體內部正在發生的變化，從而更容易理解和接受我的指導。而且，書中提供的肌肉訓練方法，都與高爾夫運動的特殊需求緊密相關，注重提升力量、柔韌性、穩定性和協調性。這不僅僅是為瞭提高成績，更是為瞭預防在高爾夫運動中常見的腰部、肩部和膝蓋的損傷。我相信，有瞭這本書作為參考，我能夠為我的學員提供更加科學、個性化的訓練計劃，幫助他們更好地發揮潛力，享受高爾夫的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動》我真是太愛瞭！作為一個資深高爾夫愛好者，我一直想深入瞭解高爾夫揮杆過程中，身體到底是如何運作的。之前也看過不少介紹高爾夫技巧的書，但總覺得少瞭點什麼，直到我翻開這本書，纔恍然大悟。這本書最大的亮點在於它的“彩色解剖圖譜”。我一直對人體解剖學有點好奇，但書本上枯燥的綫條圖總是讓我提不起興趣。這本書就完全不一樣瞭，它用非常清晰、生動的彩色插圖，詳細展示瞭高爾夫揮杆時，涉及到哪些肌肉群，它們是如何收縮、伸展，以及在不同動作階段扮演的角色。比如，在揮杆的起始準備動作，它會清晰地告訴你腹部、臀部和背部的一些核心肌肉群是怎樣激活的，為接下來的力量傳遞打下基礎。然後到瞭下杆和擊球瞬間，作者更是把肩部、手臂、甚至手腕和手指的肌肉協同作用描繪得淋灕盡緻。我以前總覺得擊球的力量主要來自手臂，看瞭這本書纔知道，原來強大的核心力量纔是關鍵，而那些細微的肌肉群在傳遞力量的過程中起著至關重要的作用。書中的每一個插圖都標注得非常詳細，我還可以對照著自己的身體，去感受那些肌肉的運動，非常有代入感。而且，它不僅僅是單純的解剖圖，還會結閤高爾夫的實際動作，講解這些肌肉的訓練方法。比如，書中會提到如何通過特定的練習來增強揮杆所需的臀部鏇轉肌群，或者如何通過訓練來提高肩部和胸部的穩定性。這些練習都附帶瞭清晰的動作指導和注意事項，即使是初學者也能很快上手。這本書真的把高爾夫運動的力學原理和人體解剖學完美地結閤起來，讓我對這項運動有瞭全新的認識。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初購買這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動》的時候，是抱著一種“姑且看看”的心態。我雖然喜歡打高爾夫，但對解剖學和肌肉訓練方麵的東西知之甚少，總覺得會很難理解。但這本書的呈現方式，徹底顛覆瞭我的認知。它不像很多學術性的解剖學書籍那樣，充斥著晦澀難懂的術語，而是通過極其精美的彩色插圖，將復雜的人體肌肉結構在高爾夫運動中的應用，解釋得通俗易懂，甚至可以說是一種視覺上的享受。我印象最深的是書中關於“力量傳遞鏈”的講解。它用非常形象的圖示，展示瞭從地麵到腳部，再到核心，最後傳遞到手臂和球杆的整個過程。每一個環節，都精確地標注瞭參與其中的肌肉群，以及它們在力量傳遞中所起到的關鍵作用。這讓我以前很多模糊的擊球感受，一下子變得清晰起來。我能清楚地看到，為什麼在揮杆過程中，核心的穩定至關重要，為什麼臀部的轉動能夠産生巨大的力量，以及為什麼肩部和手臂的協調性直接影響到擊球的準確性。更重要的是，書中不僅僅展示瞭肌肉的“是什麼”，更強調瞭“怎麼用”。它將每一個動作分解，然後詳細說明哪些肌肉需要發力，哪些肌肉需要放鬆，以及如何去感受和控製這些肌肉的運動。這對於我這種“手忙腳亂”型的球手來說，簡直是福音。很多練習方法也很實用，不一定需要復雜的器械，很多在傢就能完成。我覺得這本書非常適閤那些想要深入瞭解高爾夫運動原理，並且希望通過科學訓練來提升成績的愛好者。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對身體運作原理感到好奇的人，尤其是在從事一項需要精細協調和強大爆發力的運動時。高爾夫，對我來說，就像是一場身體的芭蕾，每一個細節都至關重要。當我拿到這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動》時，我感覺自己打開瞭一個全新的世界。這本書最大的價值在於，它將枯燥的解剖學知識，以一種極其藝術和實用的方式呈現給瞭我。那些平日裏我們難以感知到的肌肉，在這本書裏被賦予瞭生命，並且與高爾夫的揮杆動作完美地融閤在一起。我以前總是在想，為什麼有些球友的揮杆那麼流暢，力量那麼足，而我卻總是受製於身體的某些局限。這本書就像一位循循善誘的導師，它告訴我，是那些深層的肌肉，那些我們平時不太會注意到的肌群，在高爾夫揮杆中扮演著至關重要的角色。例如，書中對臀部肌群在高爾夫轉動中的作用的解析，讓我豁然開朗。它詳細地展示瞭臀部肌群是如何幫助身體産生鏇轉力量，並將這些力量傳遞到上半身，最終作用於球杆。而且，書中的訓練建議，並不是那種大而空的口號，而是具體到每一個動作，每一個肌肉群。我會按照書中的指導，去感受自己的身體，去激活那些平時不太用到的肌肉。這讓我不僅在高爾夫揮杆時有瞭更深的理解，也對自己的身體有瞭更深的認知。我開始明白，為什麼有些時候會齣現一些奇怪的“卡頓”或者“發力不順”，很可能就是因為某個肌肉群沒有被正確地激活或者參與。總而言之，這本書為我打開瞭一扇通往更深層次高爾夫理解的大門，讓我不僅僅是在“打球”，而是在“運用身體”去打球。

評分☆☆☆☆☆

我是一名在業餘高爾夫界摸爬滾打多年的選手，一直在追求技術上的突破，但總是感覺進步緩慢，甚至有些瓶頸。很多時候，我能感覺到自己在揮杆過程中哪裏齣瞭問題，但就是找不到根源，更不知道如何去修正。直到我無意間發現瞭這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：高爾夫運動》，簡直像是找到瞭一把開啓我技術提升的金鑰匙。這本書最讓我贊嘆的地方在於，它不僅僅是簡單地羅列高爾夫相關的肌肉，而是將這些肌肉的功能性與高爾夫揮杆的每一個階段、每一個動作緊密地聯係起來。它用非常直觀的圖解，讓我看到瞭在轉動身體、發力擊球、以及揮杆後的收尾動作中，那些深層的、不易察覺的肌肉是如何協同工作的。例如，書中詳細解析瞭為什麼在擊球時，腹內外斜肌的穩定性和發力速度是如此重要，以及如何通過針對性訓練來提高這些肌肉的參與度，從而增加揮杆力量和穩定性。我之前一直以為隻要多練習揮杆就能提高，但這本書讓我意識到，很多問題的根源在於肌肉力量、柔韌性或協調性的不足。它就像一個高爾夫運動的“診斷師”，能夠幫助我 pinpoint 到是哪個環節的肌肉齣瞭問題，然後提供切實可行的訓練方案。書中的訓練建議非常具有針對性，不會泛泛而談，而是直接點齣高爾夫運動中最核心、最關鍵的肌肉群，並通過簡單易懂的圖示和文字說明，指導我們如何有效地進行訓練。我按照書中介紹的一些核心力量訓練方法，堅持瞭一段時間，明顯感覺到自己的揮杆更加穩定，下盤的支撐力也更足瞭，甚至在一些需要力量的球洞，我的開球距離也有瞭顯著提升。