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[美] 亞當·坎貝爾Adam Campbell 著

圖書標籤:

• 女性健身
• 塑形
• 增肌
• 減脂
• 健康
• 運動
• 瑜伽
• 力量訓練
• 飲食
• 養生

店鋪： 悅讀時代圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461148

商品編碼：29818070371

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-10-01

基本信息

書名：女性健身全書

定價：99.00元

作者：亞當·坎貝爾(Adam Campbell)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-10-01

ISBN：9787115461148

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：20開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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對所有希望體形更好的女性來說，《女性健身全書》將是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全書》提供瞭數百個實用，619個針對全身各個部位的訓練動作，世界各地職業教練屢試不爽的健身方案，以及一些針對健身需求的營養知識。對於初學者和健身達人來說，《女性健身全書》都堪稱一個塑造體形的強大工具。所有這一切都是為瞭教會你如何讓自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都變得更加緊緻有型，塑造齣你一直夢寐以求的好身材！

目錄

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譯者序 v

緻謝 ix

前言 xi

章 重訓的智慧 2

第2 章 所有關於重訓問題的解答 10

第3 章 大概是世界上好的4 周飲食和鍛煉計劃 22

第4 章 胸部 31

第5 章 背部 69

第6 章 肩部 112

第7 章 手臂 146

第8 章 股四頭肌和小腿 187

第9 章 臀肌和N繩肌 232

0 章 核心 275

1 章 全身 339

2 章 熱身練習 350

3 章 針對各種需求的科學健身方案 372

4 章 科學心肺功能訓練 418

5 章 營養秘訣 426

作者介紹

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作者介紹亞當·坎貝爾（Adam Campbell）運動生理學碩士， 美國國傢體能協會（NSCA）認證教練；《健康女性》（Women’s Health）和《男士健康》（Men’s Health）兩本知名暢銷雜誌的健身技術總監，美國國傢雜誌奬（National Magazine Award）的獲奬作傢； 美國知名健身指導專傢，曾多次在《早安美國》（Good Morning America）、《晨間秀》（The Early Show）和《VH-1》等電視節目中講述科學健身之道。譯者介紹王雄清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局體能訓練中心創建人、負責人；國傢體育總局備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》《之路：奧運冠軍是如何煉成的》《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》《離心訓練精要》《50歲之後的健身管理》《體育運動中的功能性訓練（第2版）》等；在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：身體訓練（專業體能和大眾健身）、健康促進工程（中老年和兒童青少年）、互聯網體育等。

文摘

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序言

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《女性健身全書》是一本旨在為所有年齡段、所有體能水平的女性提供全麵、科學、實用的健身指導的綜閤性指南。本書深入淺齣地講解瞭女性身體的獨特生理特徵，以及如何根據這些特徵製定最有效的健身計劃，從而幫助讀者達到健康、美麗、自信的目標。 核心理念：理解你的身體，釋放你的潛能 本書的核心理念在於強調“理解”的重要性。女性的身體在激素水平、骨骼密度、脂肪分布等方麵都與男性存在差異，這些差異直接影響著健身效果和潛在風險。因此，《女性健身全書》不僅僅羅列動作和訓練計劃，更重要的是深入剖析女性身體的奧秘。 生理周期與訓練： 作者詳細闡述瞭女性生理周期（月經期、排卵期、黃體期、月經前）對體能、情緒和恢復能力的影響。書中提供瞭在不同生理階段如何調整訓練強度、選擇訓練類型、以及如何利用激素變化來最大化訓練效果的實用建議。例如，在雌激素水平較高的時候，身體對訓練的反應可能更好，恢復更快，此時可以適當增加訓練量；而在黃體期，由於孕激素水平升高，體溫可能略有升高，疲勞感可能增加，這時則需要更加關注傾聽身體的信號，調整訓練強度，並確保充足的休息和營養。 骨骼健康與預防骨質疏鬆： 女性在絕經後骨質疏鬆的風險顯著增加。《女性健身全書》重點介紹瞭對骨骼健康至關重要的負重訓練和力量訓練。書中不僅提供瞭安全的動作指導，還講解瞭不同年齡段女性對鈣質和維生素D的需求，以及如何通過飲食和訓練來強化骨骼，有效預防骨質疏鬆。 心血管健康與脂肪管理： 心血管疾病也是女性需要關注的重要健康問題。《女性健身全書》強調瞭規律的有氧運動在提升心肺功能、降低心髒病風險方麵的重要性，並提供瞭不同強度的有氧運動選擇，如快走、慢跑、遊泳、騎行等，幫助讀者找到適閤自己的方式。同時，書中也提供瞭科學閤理的脂肪管理策略，指導讀者如何通過閤理的飲食和運動來減少體脂，提升肌肉比例，塑造健康勻稱的身材。 盆底肌健康與産後恢復： 盆底肌的強健對於女性的生殖健康、泌尿健康以及整體核心穩定性至關重要。《女性健身全書》特彆關注瞭盆底肌的鍛煉，提供瞭詳細的凱格爾運動指導，並為産後女性提供瞭循序漸進的恢復性訓練方案，幫助她們重建核心力量，緩解漏尿等問題。 全麵的訓練體係：從基礎到進階 本書構建瞭一個完善的訓練體係，覆蓋瞭女性健身的各個方麵： 力量訓練： 《女性健身全書》認為力量訓練是塑造健康體魄和提升基礎代謝的關鍵。書中係統地介紹瞭全身主要肌群的力量訓練方法，包括： 上半身訓練： 胸部、背部、肩部、手臂的塑形和強化練習，如俯臥撐、劃船、肩部推舉、二頭肌彎舉等。 下半身訓練： 臀部、大腿、小腿的鍛煉，旨在提升腿部力量，打造緊緻有力的下肢綫條，如深蹲、弓步、硬拉、臀橋等。 核心肌群訓練： 腹部、腰部、背部的核心力量訓練，對於改善體態、預防腰背疼痛至關重要，如平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等。 動作解析與安全指導： 每個動作都配有清晰的圖文解析，詳細說明瞭動作的起始姿勢、發力過程、呼吸配閤以及注意事項，重點強調瞭避免受傷的技巧和常見的錯誤動作。 有氧運動： 《女性健身全書》強調瞭有氧運動對於心肺健康、燃脂和改善情緒的益處。書中提供瞭多種有氧運動的選擇，並根據不同的目標（如減肥、提高耐力）提供瞭相應的訓練建議，包括： 低強度有氧： 如快走、瑜伽、太極拳，適閤初學者或身體恢復期。 中等強度有氧： 如慢跑、橢圓機、動感單車，有效提升心肺功能。 高強度間歇訓練（HIIT）： 在短時間內進行高強度運動和短暫休息交替，燃脂效率高。書中會指導讀者如何安全有效地進行HIIT。 柔韌性與平衡性訓練： 良好的柔韌性和平衡性不僅能提升運動錶現，還能有效預防運動損傷，改善體態。《女性健身全書》納入瞭靜態拉伸、動態拉伸、普拉提等訓練內容，幫助讀者增加關節活動度，放鬆肌肉，改善身體協調性。 個性化計劃：找到最適閤你的道路 《女性健身全書》深知“韆人韆麵”的道理，因此鼓勵讀者根據自身情況製定個性化的健身計劃： 目標設定： 書中引導讀者明確自己的健身目標，是減脂塑形、增肌塑形、提升體能、改善健康，還是其他？不同的目標需要不同的訓練策略。 體能評估： 在開始新的健身計劃前，建議讀者進行簡單的體能評估，瞭解自己的力量、耐力、柔韌性等水平，以便選擇閤適的起始點。 循序漸進原則： 無論是什麼運動，循序漸進都是關鍵。《女性健身全書》強調瞭逐漸增加訓練強度、訓練量和訓練頻率的重要性，避免操之過急而導緻受傷。 多樣化訓練： 為瞭避免枯燥並全麵發展身體素質，《女性健身全書》鼓勵讀者嘗試不同的訓練方式，將力量訓練、有氧運動、柔韌性訓練等結閤起來，形成一個均衡的健身體係。 傾聽身體的聲音： 休息和恢復與訓練本身同樣重要。本書反復強調要學會傾聽身體發齣的信號，在感到疲勞或疼痛時及時調整訓練，保證充足的睡眠，並注重營養補充。 營養與生活方式：健身的基石 《女性健身全書》認為，健身不僅僅是運動，更是一種健康的生活方式，其中營養扮演著至關重要的角色： 均衡飲食的原則： 提供清晰的營養攝入指南，強調蛋白質、碳水化閤物、健康脂肪、維生素和礦物質的重要性，以及如何根據健身目標調整宏量營養素的比例。 運動前後營養策略： 講解瞭在運動前和運動後如何通過飲食來為身體提供能量、促進肌肉恢復和閤成。 水分補充： 強調瞭充足水分攝入對於身體機能和運動錶現的重要性。 睡眠與壓力管理： 深入探討瞭高質量睡眠和有效壓力管理對於身體恢復、激素平衡和整體健康的重要性，以及如何在日常生活中融入這些健康的習慣。 心理建設與持續動力 健身的道路往往伴隨著挑戰，《女性健身全書》也關注瞭讀者的心理層麵： 建立積極心態： 引導讀者如何建立積極的自我認知，剋服對身體的焦慮，將健身視為愛護自己的過程。 應對平颱期： 針對健身過程中可能齣現的平颱期，提供策略和方法，幫助讀者突破瓶頸，保持進步。 尋找運動樂趣： 鼓勵讀者找到自己真正喜歡的運動方式，讓健身成為一種享受，從而更容易堅持下去。 社區與支持： 適時提及尋找運動夥伴或加入健身社群的重要性，互相鼓勵，共同進步。 總結 《女性健身全書》是一本集科學性、實用性、全麵性於一體的女性健身寶典。它不僅教會你如何訓練，更引導你如何理解自己的身體，如何建立健康的生活方式，最終幫助每一位女性自信地擁抱健康、活力與美麗。無論你是健身新手，還是經驗豐富的愛好者，《女性健身全書》都將是你不可或缺的夥伴，助你踏上更健康、更強大的自我之旅。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是女性運動的百科全書！從基礎的熱身拉伸到各種力量訓練、有氧運動，再到針對不同部位的塑形練習，應有盡有。我一直想找到一本既全麵又能根據自己情況調整的健身指南，這本書完美符閤瞭我的需求。它不僅僅是羅列動作，還非常細緻地講解瞭每個動作的要點、注意事項以及可能遇到的錯誤示範，讓你能更安全有效地進行訓練。尤其是書中關於女性生理周期與運動結閤的部分，讓我受益匪淺，終於明白瞭為什麼有時候狀態好到飛起，有時候又感覺身體不聽使喚。作者的語言通俗易懂，配圖清晰，即使是健身小白也能快速上手。我最喜歡的是其中關於如何製定個性化訓練計劃的章節，它教會我如何根據自己的目標（增肌、減脂、提高體能等）和時間安排來設計一套最適閤自己的方案，而不是盲目跟風。每次翻開這本書，都能從中找到新的靈感和動力。這本書已經成為我書架上最不可或缺的健身寶典，強烈推薦給所有希望科學有效地進行女性健身的姐妹們！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買這本書純粹是抱著試試看的心態，因為我對運動一直是個“三分鍾熱度”的人，總覺得健身是個枯燥且痛苦的過程。但這本書徹底改變瞭我的看法！它用一種非常有趣和啓發性的方式來講解健身，讓我覺得運動不再是負擔，而是一種享受。書中有很多創意性的訓練方式，比如結閤瑜伽和普拉提的動作，既能鍛煉到核心力量，又能達到很好的塑形效果。還有一些居傢就能完成的全身訓練，不需要復雜的器械，非常適閤我這種忙碌的上班族。最讓我驚喜的是，書中還穿插瞭很多關於健康飲食和生活方式的建議，把健身融入到生活的方方麵麵，形成一種良性循環。我按照書裏的建議調整瞭飲食，配閤運動，感覺身體狀態真的越來越好瞭，精力也充沛瞭不少。這本書不僅教會我如何鍛煉身體，更重要的是讓我學會如何愛惜自己的身體，如何通過健康的生活方式來提升整體的幸福感。這本書真的讓我看到瞭健身的無限可能性，非常值得入手！

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對如何有效地針對女性身體特點進行訓練感到睏惑，直到我讀瞭這本書。它非常細緻地分析瞭女性在不同年齡階段、不同生理時期（如孕期、産後、更年期）的身體需求和變化，並提供瞭相應的運動方案。比如，關於産後恢復的章節，有非常具體的腹直肌分離修復和盆底肌訓練指導，這對於很多新手媽媽來說簡直是福音。書中的一些針對女性特有問題的訓練，如改善體態、增強骨密度、緩解經期不適等，都做得非常到位，讓我覺得這本書是真正站在女性的角度齣發的。它不僅僅是教你如何“瘦”或者“美”，更重要的是幫助你建立一個健康、有力量、有活力的身體。我嘗試瞭書中針對改善圓肩駝背的動作，一段時間後，我明顯感覺自己的體態有瞭很大的改善，穿衣服也更好看瞭。這本書讓我覺得，健身不應該隻追求外在的改變，更應該關注身體的內在健康和功能性。

評分☆☆☆☆☆

對於很多對健身有初步瞭解，但又想進一步深入學習的女性來說，這本書絕對是進階的絕佳選擇。它不像一些基礎教程那樣隻停留在錶麵的動作介紹，而是更深入地探討瞭運動背後的科學原理，比如肌肉的生長機製、能量代謝的轉化過程，以及如何通過閤理的訓練來突破平颱期。書中的訓練計劃設計非常有邏輯性，循序漸進，能夠幫助你穩步提升。我尤其欣賞書中關於訓練進階的指導，它會告訴你如何在掌握基礎動作後，如何增加訓練強度、難度，或者嘗試新的訓練方式來持續挑戰自己。而且，作者在講解過程中，會不斷強調傾聽身體的聲音，避免過度訓練，這一點對於長期堅持健身至關重要。我按照書中的建議，調整瞭自己的訓練周期和休息時間，發現身體的恢復速度明顯加快，訓練效果也更加顯著。這本書就像一位經驗豐富的私人教練，能夠指導你走齣健身的迷茫期，找到更適閤自己的發展方嚮。

評分☆☆☆☆☆

我特彆喜歡這本書的實用性和啓發性。它不像其他一些健身書籍那樣，充滿瞭難以理解的專業術語或者不切實際的訓練目標。這本書的語言非常親切，充滿瞭鼓勵和支持，讓人讀起來毫不費力。它不僅僅是一本“怎麼練”的書，更是一本“為什麼練”的書。它會告訴你每個動作背後的原理，以及它能為你帶來什麼好處，讓你明白健身的意義不僅僅在於體重秤上的數字變化，更在於身心的全麵提升。書中提供的很多小貼士和替代方案，非常貼心，可以根據自己的實際情況進行調整。我尤其欣賞書中關於如何建立良好健身習慣的部分，它提供瞭很多行之有效的策略，幫助我剋服拖延癥，堅持運動。這本書讓我覺得，健身是可以融入生活的，並且能夠為我的生活帶來積極的改變。它不僅是一本健身指南，更像是一位貼心的朋友，時刻提醒我保持健康的生活方式。