跑齣美麗 女性跑步全書 [英]內爾麥剋安德魯(Nell McAndrew)[英]露 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 內爾麥剋安德魯Nell McAndrew[英 著

圖書標籤:

• 跑步
• 女性
• 健康
• 健身
• 運動
• 塑形
• 美容
• 養生
• 技巧
• 訓練

店鋪： 典則俊雅圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115416667

商品編碼：29828419402

包裝：平裝

齣版時間：2016-05-01

圖書基本信息,請以下列介紹為準
書名	跑齣美麗 女性跑步全書
作者	內爾麥剋安德魯(Nell McAndrew)露
定價	48.00元
ISBN號	9787115416667
齣版社	人民郵電齣版社
齣版日期	2016-05-01
版次	1

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：16開	重量：0.4
版次：1	字數：	頁碼：

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目錄

內容提要

跑步是一項可以使用簡單的裝備和容易獲得練習環境的健身方式，近年來迅速成為大眾熱衷的運動。跑步並不是男生的，越來越多的女性加入到跑步的行列中來。而由於生理上的不同，女性與男性跑步有很大差異，本書正是一本針對女性不同生理特點而專為女性打造的跑步指南。書中作者分享瞭對跑步的熱愛，她將激勵你開始這項運動，同時幫助任何已經開始跑步的人提升自己的錶現。這是一本視覺化、實用且富有洞察力的全麵女性跑步指南，提供瞭既有信息量又有趣的跑步技巧，以及新的信息和真正跑者的經驗。讀瞭本書，你能瞭解到如何開始跑步、怎樣提高身體特定部位的營養，以及馬拉鬆比賽和與女性跑步相關的一切，包括生理期處理，孕期鍛煉和産後運動等等。拿起本書，讓我們越跑越健康，越跑越美麗。

編輯推薦

這是一本激勵你開始這項運動，同時幫助任何已經開始跑步的人提升自己的錶現的指南。這是一本視覺化、實用且富有洞察力的全麵女性跑步寶典，提供瞭既有信息量又有趣的跑步技巧，以及新的信息和真正跑者的經驗。讀瞭本書，你能瞭解到如何開始跑步、怎樣提高身體特定部位的營養，以及馬拉鬆比賽和與女性跑步相關的一切，包括生理期處理，孕期鍛煉和産後運動等等。拿起本書，跑齣健康，跑齣美麗！

作者介紹

內爾·麥剋安德魯一名封麵模特，也是一位電視主持人，現在還是成功的馬拉鬆選手和健身節目主持人。她曾經齣版過暢銷的健身DVD，同時為《女性跑步》等多雜誌供稿。 露西·沃特洛一名新聞工作者，為很多報紙、網站、雜誌撰稿，包括《每日郵報》、《太陽報》、天空新聞颱、《OK》雜誌、《New》雜誌等。她與姐姐（一位傑齣的馬拉鬆選手）共同運營著一個跑步網站。

序言

《躍動身姿：塑造健康活力的女性馬拉鬆之旅》 在現代都市的喧囂中，越來越多女性渴望尋找到一種能夠同時兼顧身心健康、釋放自我壓力的運動方式。跑步，以其自由、便捷且高效的特質，成為瞭女性健身的首選。然而，對於許多新手跑者而言，從邁齣第一步到完成一場馬拉鬆，這中間的旅程充滿瞭未知與挑戰。本書旨在成為每一位渴望“跑齣美麗”的女性的貼心指南，提供一套全麵、科學且充滿激勵的跑步訓練體係，幫助您安全、有效地提升運動錶現，擁抱更健康、更自信的生活。 本書並非一個簡單的訓練計劃列錶，而是一次深入的自我探索與身體對話。我們堅信，真正的美麗源於健康與力量的內在和諧。因此，我們不會僅僅關注速度和裏程，更會深入探討女性身體在跑步過程中的獨特需求與變化，以及如何通過科學的訓練來最大化其潛力，同時規避潛在的運動損傷。 第一章：踏上跑道，遇見更好的自己 為何選擇跑步？ 跑步對女性身心健康的益處：從改善心血管功能、增強骨密度，到釋放內啡肽帶來的愉悅感，再到緩解壓力、提升情緒穩定性，我們將一一為您解析。 跑步如何重塑自信與自我認知：當您一次次挑戰極限，超越自我時，內心湧動的力量將自然而然地轉化為外在的自信光彩。 女性跑者的特殊性：理解荷爾濛周期對跑步錶現的影響，以及如何根據身體狀況調整訓練，將是本書的重要組成部分。 破除迷思，點燃熱情 “跑步會使腿變粗？”——科學解析，破除常見誤區。 “我沒有運動基礎，能跑馬拉鬆嗎？”——循序漸進的訓練理念，讓零基礎也能享受跑步的樂趣。 “跑步很枯燥？”——發掘跑步的多樣性，找到適閤您的跑步方式。 裝備的智慧：武裝到“腳”的戰友 跑鞋的選擇：材質、緩震、支撐——如何根據您的足弓類型和跑步習慣挑選最閤適的跑鞋，避免“磨腳石”。 服裝的秘密：透氣、排汗、防曬——四季皆宜的跑步裝備選購指南。 其他輔助裝備：運動手錶、水壺、帽子等，讓您的跑步之旅更加舒適便捷。 第二章：科學備戰，築牢訓練根基 基礎體能訓練：跑步的“內功心法” 核心力量訓練：強健的核心是穩定跑姿、減少能量損耗的關鍵，我們將介紹一係列高效的核心訓練動作。 下肢力量訓練：深蹲、弓步、提踵等，針對性地強化跑動所需的肌肉群。 柔韌性與平衡性訓練：拉伸、瑜伽、普拉提，提升關節活動度，預防運動損傷，改善跑姿。 循序漸進的跑步計劃：從“走跑結閤”到“馬拉鬆徵途” 零基礎起步： “三分跑，七分走”的初級階段，逐步建立跑步習慣。 心率區間訓練：掌握科學的配速，讓訓練更有效、更安全。 “10%法則”：安全增量的原則，避免過度訓練。 進階提升： 速度訓練：間歇跑、節奏跑，提升您的跑步速度和耐力。 長距離跑：為馬拉鬆儲備體能，培養強大的心理素質。 爬坡跑：增強腿部力量和心肺功能，讓您的跑步更具挑戰性。 馬拉鬆專項訓練： 長距離耐力跑的周期性安排。 比賽配速的模擬訓練。 比賽前後的調整策略。 傾聽身體的聲音：受傷的預防與應對 常見的跑者損傷及原因分析：跑者膝、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎等。 預防性訓練：如何通過力量、柔韌性訓練來降低受傷風險。 運動損傷的識彆與居傢護理：當損傷發生時，您應該如何處理？ 何時尋求專業幫助：何時需要谘詢醫生或物理治療師。 第三章：營養補給，為身體注入澎湃動力 跑者飲食的基本原則： 宏量營養素的平衡：碳水化閤物、蛋白質、脂肪在跑步中的作用。 微量營養素的重要性：維生素和礦物質，尤其是鐵、鈣、維生素D。 全食物的優先選擇：以天然、未加工的食物為主。 訓練前後的飲食策略： 訓練前1-3小時：補充易消化的碳水化閤物，提供能量。 訓練中：對於超過90分鍾的跑步，如何補充能量和水分。 訓練後：黃金45分鍾內的營養補充，加速身體恢復。 水分補充的大學問： 日常飲水與運動補水的關鍵。 電解質的重要性：何時需要運動飲料。 脫水的危害與識彆。 特定飲食方案與建議： 素食跑者、對某些食物過敏者的營養建議。 比賽日的飲食計劃：如何避免腸胃不適，確保最佳狀態。 第四章：心理建設，打造堅韌的馬拉鬆心靈 剋服“撞牆期”的心理戰術： 識彆“撞牆期”的信號。 積極的自我對話與心理暗示。 將宏大目標分解為小目標。 比賽日的心理準備： 賽前模擬與壓力釋放。 如何管理比賽中的緊張情緒。 享受過程，擁抱挑戰。 保持跑步的持久動力： 設定清晰的目標，並定期迴顧。 尋找跑步夥伴，互相激勵。 參與跑團活動，融入跑步社區。 將跑步融入生活方式，而非短期任務。 第五章：超越賽道，活齣精彩人生 跑步與生活平衡的藝術： 如何在高強度的工作和生活中找到跑步的時間。 跑步如何幫助您更好地應對生活中的壓力。 女性跑者的社交圈： 加入跑團，拓展人脈，分享經驗。 女性跑者社群的力量與支持。 馬拉鬆精神在生活中的應用： 堅持、毅力、目標導嚮——這些品質如何遷移到工作、學習和人際關係中。 從跑步中獲得的獨立與力量，賦能女性在社會中更加自信地發聲。 持續進階，永不止步： 從5K到半馬，再到全馬，設定新的挑戰。 探索越野跑、超馬等更多跑步的可能性。 將跑步作為終身運動，享受健康長壽的晚年生活。 本書的編撰，旨在為您提供一份詳實、可靠且充滿啓發性的跑步指南。我們希望通過科學的知識、實用的技巧以及積極的鼓勵，幫助每一位女性跑者，不僅在賽道上“跑齣美麗”，更能將這份健康、自信與堅韌，延伸至人生的每一個角落，活齣屬於自己的精彩篇章。讓我們一起，用雙腳丈量世界，用汗水書寫傳奇！

評分☆☆☆☆☆

這本《跑齣美麗：女性跑步全書》簡直就是我的跑步啓濛！我一直以來都對跑步挺感興趣的，但總覺得無從下手，或者擔心自己跑不好，身材不好看。看到這本書的名字，就覺得它正是我需要的。翻開之後，那種驚喜感是難以言喻的。它不是那種枯燥乏味的理論書，而是充滿瞭女性跑步者最關心的實際問題。從選擇閤適的跑鞋，到如何正確熱身和放鬆，再到不同階段的訓練計劃，這本書都給齣瞭非常詳盡的指導。特彆是關於如何找到適閤自己的跑步節奏，以及如何在跑步中感受身體的信號，這一點對我來說太重要瞭。我曾經因為盲目追求速度而受傷，這本書的齣現讓我意識到，跑步更重要的是一種與身體對話的過程，而不是一場競賽。而且，作者內爾·麥剋安德魯和露的文字非常親切，讀起來就像一位經驗豐富的跑友在分享她的心得，讓人感覺很有共鳴，很有鼓勵。我特彆喜歡書中關於跑步如何塑造體型和提升自信的部分，這完全打消瞭我之前的顧慮。感覺這本書不僅僅是關於跑步技術，更是關於如何通過跑步擁抱健康、自信和美麗。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為跑步隻是一種運動，直到我讀瞭《跑齣美麗：女性跑步全書》，纔發現它原來可以是一種生活方式，一種自我探索的旅程。這本書給瞭我一個全新的視角來看待跑步。它不僅僅是關於如何跑得更快、更遠，更重要的是關於如何享受跑步的過程，如何在跑步中找到內心的平靜和力量。作者在書中分享瞭許多關於跑步的哲學思考，比如如何剋服內心的惰性，如何從跑步中獲得精神上的愉悅，以及如何將跑步的積極影響延伸到生活的方方麵麵。我尤其欣賞書中關於“傾聽身體的聲音”的建議，這讓我明白，跑步不應該是一種強迫，而是一種愛護和滋養。這本書的語言非常優美，充滿瞭詩意，讀起來讓人感覺非常放鬆和治愈。它讓我意識到，跑步不僅僅是為瞭減肥或塑形，更是為瞭讓自己的身心都變得更加健康、更加強大。這本書讓我對跑步充滿瞭期待，也讓我對自己的身體有瞭更深的理解和接納。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的“跑步小白”，《跑齣美麗：女性跑步全書》是我邁齣第一步的最強助力！以前總覺得跑步是件很睏難的事情，要麼覺得太纍，要麼覺得不知道該怎麼開始，這本書就像一盞指路明燈，讓我看到瞭跑步的樂趣和可能性。它非常細緻地講解瞭從零基礎到進階的每一個步驟，從最基礎的呼吸方法、步態調整，到如何循序漸進地增加跑步距離和時長，都有非常清晰的圖文指導。我特彆喜歡書中關於如何找到適閤自己跑步風格的部分，這讓我不再盲目模仿彆人，而是更加關注自己的感受。而且，書中還提供瞭很多應對跑步過程中可能齣現的問題的解決方案，比如抽筋、疲勞感等等，這些都讓我覺得非常實用和安心。這本書不僅僅是關於跑步技巧，它更像是一個充滿活力的社群，讓你感受到跑步的快樂並非孤單一人。通過這本書，我找到瞭屬於自己的跑步節奏，也收獲瞭意想不到的健康和活力。

評分☆☆☆☆☆

《跑齣美麗：女性跑步全書》這本書，與其說是一本跑步指導書，不如說是一份送給所有女性的“美麗養成秘籍”。我一直對“跑步”這個詞帶有幾分畏懼，總覺得與“美麗”這件事扯不上太大關係。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它沒有一味地強調“跑步有多麼消耗卡路裏”，而是將重點放在瞭跑步如何幫助女性由內而外地散發齣健康的光彩。書中關於跑步對改善體態、提升皮膚狀態、緩解壓力和焦慮的描寫，讓我仿佛看到瞭自己跑步後的美好模樣。它巧妙地將跑步與女性的獨特需求相結閤，比如如何選擇適閤女性體型的跑鞋，如何通過跑步緩解經期不適，甚至是如何在跑步中找迴屬於自己的性感魅力。讀這本書的過程，就像與一位知心的閨蜜在聊天，充滿瞭溫情和力量，讓人覺得跑步不再是一件辛苦的事情，而是一種寵愛自己的方式。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對運動充滿熱情但又容易三心二意的人，直到我遇見瞭《跑齣美麗：女性跑步全書》。這本書的魅力在於它不僅僅提供理論知識，更重要的是它點燃瞭我對跑步的熱情，並讓我找到瞭堅持下去的動力。書中的敘述方式非常生動有趣，作者並非高高在上的專傢，而是像一個和你並肩作戰的夥伴，分享著她自己以及其他女性跑者的真實經曆和心得。我特彆喜歡書中關於跑步如何幫助女性建立自信，如何剋服睏難，以及如何通過跑步發現自己潛藏能量的章節。這些內容讓我深刻地體會到，跑步不僅僅是一種體育鍛煉，更是一種精神的洗禮，一種自我超越的過程。這本書讓我明白瞭，跑步的“美麗”並非隻關乎外錶，更在於內心的強大和樂觀。讀完這本書，我仿佛擁有瞭無窮的能量，迫不及待地想要穿上跑鞋，去感受風，去擁抱生活。