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尹承昊 著

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• 体能训练
• 健身
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• 健康
• 力量训练
• 耐力训练
• 肌肉增长
• 尹承昊
• 运动科学
• 身体素质

店铺： 典则俊雅图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533170196

商品编码：29833673936

包装：平装

出版时间：2014-03-01

图书基本信息,请以下列介绍为准
书名	体能增长与健身训练
作者	尹承昊
定价	45.00元
ISBN号	9787533170196
出版社	山东科学技术出版社
出版日期	2014-03-01
版次	1

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	重量：0.4
版次：1	字数：	页码：310

插图

目录

内容提要

《体能增长与健身训练》是一本面向体能健身爱好者，具有极强可读性、针对性以及借鉴价值的训练参考书籍。涵盖营养补充、常见体能训练原理与方法、训练心理、伤病预防与恢复等体能健身训练所的内容。作者用富有生命力的文字将体能增长与健身训练的真相呈现在每一个训练者面前，培养每个训练者独立制定体能训练计划的能力。无论你的性别、年龄、是否拥有体能健身训练经验，你都能从《体能增长与健身训练》中找寻到对你有帮助、有启发的内容。成为一个真正会思考的体能健身训练者！

编辑推荐

《体能增长与健身训练》总结了作者多年健身经验的总结，集运动营养常识，训练健身基本理念，具体训练方法，计划以及常见伤病的恢复，预防措施于一身的体育运动类书籍。无论你是男性还是女性，初级还是体能健身训练者；无论你的目标是增肌脂，还是提高具体的运动能力，你都能够从书中汲取到有价值的知识与营养 　　可乐一直以来在虎扑体育网站分享各种各样的健身知识，同时也是健身领域中具有代表性的意见。这《体能增长与健身训练》总结了他多年健身经验和独特看法，集运动营养常识，训练健身基本理念之外，更多的是起到一个推动的作用，推动科学健身扎根百姓，让更多的人体验运动带来的乐趣和好处。这对想要健身和正在健身的人具有很强的指导意义，兼具可读性、鼓舞性和实用性等多种价值。 　　 　　 　　 海报：

作者介绍

尹承昊(mathiasych)，虎扑健身区版主、营养与伤病恢复达人、体能健身训练师。

序言

《体能增长与健身训练》：解锁身体潜能，塑造健康人生 这是一本集科学性、实践性与指导性于一体的综合性健身指南。本书由资深体能专家尹承昊倾力打造，旨在为所有追求体能提升、健康体魄和积极生活方式的读者提供一套系统、全面且可行的训练方案。 一、 身体科学的基石：理解体能的本质 在深入探讨具体的训练方法之前，本书将带领读者走进身体科学的世界，建立对体能的科学认知。我们将从以下几个方面展开： 何为体能？ 体能的维度： 并非单一的概念，体能涵盖了力量、耐力（心肺耐力和肌肉耐力）、柔韧性、速度、协调性、平衡性、灵敏性以及爆发力等多个关键维度。本书将详细阐述每个维度的定义、重要性及其在日常生活和运动表现中的作用。 身体的适应性： 深入理解身体如何对训练刺激做出反应，以及“超量恢复”的原理。我们将探讨肌肉生长（增肌）、心血管系统的改善、骨骼的强化以及神经系统的优化等生理适应过程，为读者奠定科学训练的基础。 能量代谢系统： 了解人体在不同运动强度下，如何利用不同的能量系统（磷酸肌酸系统、糖酵解系统、有氧代谢系统）供能。这对于设计不同类型（如高强度间歇训练HIIT、长时间耐力训练）的训练计划至关重要。 影响体能的关键因素： 遗传因素： 承认并理解遗传对体能发展的影响，但更强调后天训练的可塑性。 年龄与性别： 探讨不同年龄段和性别在体能发展上的差异，以及如何根据自身特点制定训练计划。 营养与休息： 强调充足的营养供给是身体修复与生长的重要保障，高质量的睡眠对于体能恢复和提升同样不可或缺。本书将提供基础的营养指导原则，并强调休息的重要性。 训练负荷与频率： 科学的训练负荷（强度、容量、密度）和合理的训练频率是避免过度训练、保证持续进步的关键。 损伤预防与康复： 常见运动损伤的认识： 了解肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎等常见运动损伤的原因、症状和预防措施。 热身与冷身的重要性： 详细阐述科学的热身（动态拉伸、激活练习）和冷身（静态拉伸、放松）环节，如何有效降低运动损伤风险，提高训练效率。 基础康复练习： 提供一些针对常见运动损伤的简单康复练习，帮助读者在受伤后安全地恢复运动。 二、 核心训练体系：构建全面体能模型 本书的核心在于构建一个既能满足日常活动需求，又能提升运动表现的全面体能训练体系。我们将从以下几个方面深入讲解： 力量训练：夯实身体的基石 力量训练的种类： 最大力量训练： 专注于使用大重量、低次数的训练，以提高神经募集能力和肌肉纤维的绝对力量。 肌肥大训练（增肌）： 以中等重量、中高次数为主要特征，旨在增加肌肉的体积和质量。 肌耐力训练： 使用轻重量、高次数，以提高肌肉在长时间内持续工作的能力。 经典复合动作详解： 下肢： 深蹲（徒手、杠铃、颈前）、硬拉（传统、相扑）、箭步蹲、臀桥等。我们将详细讲解每个动作的正确技术要领、动作模式、肌肉发力顺序以及常见的错误纠正。 上肢（推）： 卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、俯卧撑（不同难度）、过头推举（杠铃、哑铃）等。 上肢（拉）： 引体向上（不同辅助方式）、划船（杠铃、哑铃、器械）、高位下拉等。 核心： 平板支撑、俄罗斯转体、卷腹、仰卧抬腿等，强调腹部、背部和骨盆周围肌肉的稳定性和力量。 自由重量与器械训练的抉择： 分析不同训练工具的优缺点，以及如何根据训练目标选择合适的工具。 训练计划设计原则： 分化训练（上下肢分化、推拉分化、部位分化）、全身训练、循环训练等，并提供不同阶段（新手期、进阶期）的示例计划。 渐进超负荷的应用： 如何通过增加重量、次数、组数、缩短组间休息或改变训练动作来持续挑战肌肉，促进生长。 耐力训练：激活心肺发动机 心肺耐力训练： 有氧运动的益处： 详细阐述有氧运动对心血管健康、燃脂、改善情绪等方面的好处。 有氧运动的类型： 跑步、游泳、骑行、快走、椭圆机、划船机等，并分析其特点。 训练强度与心率区域： 如何根据最大心率计算训练心率，掌握低强度稳态训练、中高强度间歇训练（HIIT）和节奏训练等不同强度的训练方法。 训练量与频率： 如何科学安排有氧运动的持续时间、每周进行的次数，以达到最佳效果。 肌肉耐力训练： 训练方法： 利用较高的次数和较短的组间休息，提高肌肉长时间工作的能力。 应用场景： 适用于需要长时间保持某种姿势或重复动作的运动项目，以及日常活动。 柔韧性与灵活性训练：优化身体的活动范围 柔韧性的重要性： 提升关节活动度，减少运动损伤，改善体态。 静态拉伸： 在训练后或单独进行，保持肌肉的长度。 动态拉伸： 在训练前进行，模拟运动动作，激活肌肉。 PNF拉伸（本体感受神经肌肉促进）： 介绍一种更高级的拉伸技术，以获得更好的柔韧性改善。 瑜伽与普拉提的融合： 探讨如何将瑜伽和普拉提中的拉伸、核心稳定和身体控制元素融入日常训练。 速度、爆发力与协调性训练：提升运动表现的飞跃 速度训练： 短距离冲刺、折返跑、敏捷梯练习等，提升爆发性和神经肌肉反应速度。 爆发力训练（力量速度训练）： 举重（抓举、挺举）、药球投掷、跳箱、箭步跳等，在短时间内产生最大力量。 协调性与平衡性训练： 单腿站立、平衡球训练、复杂动作组合训练，提升身体控制能力和本体感觉。 运动专项能力的构建： 如何根据具体的运动项目（如篮球、足球、跑步、格斗等）特点，设计针对性的速度、爆发力和协调性训练。 三、 训练进阶与个性化：打造专属你的体能计划 掌握了基础的训练方法后，本书将引导读者进入更深入的个性化训练阶段： 周期化训练： 微周期、中周期、宏周期： 理解训练计划如何随着时间推移而变化，以避免平台期，持续进步。 备赛期、恢复期、基础期： 针对不同目标（如减脂、增肌、竞赛准备）设计训练周期。 营养与恢复的精细化管理： 宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的科学配比： 根据训练目标（增肌、减脂、维持）计算和调整摄入比例。 微量营养素（维生素、矿物质）的重要性： 确保身体正常运转和修复。 补水策略： 运动前、中、后的科学补水。 主动恢复： 泡沫轴放松、按摩、冷热交替浴等，加速身体恢复。 睡眠质量提升： 创造良好的睡眠环境，建立健康的睡眠习惯。 训练日志的记录与分析： 记录什么： 训练动作、重量、次数、组数、组间休息、感受、疲劳度等。 如何分析： 识别训练中的进展、停滞或潜在问题，及时调整训练计划。 心理素质的培养： 目标设定： SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的应用。 意志力与坚持： 如何克服训练中的枯燥感和疲劳感。 积极的自我对话： 建立自信，相信自己能够达成目标。 应对平台期： 学习识别平台期，并采取积极的策略应对。 运动与生活的平衡： 如何将健身融入忙碌的生活： 短时间高效训练、利用碎片化时间等。 倾听身体的声音： 区分疲劳与损伤，合理安排休息。 社交与家庭支持： 建立健康的运动社群，获得家人朋友的支持。 四、 实践指导与案例分析：让理论落地 理论需要实践来检验。本书将提供丰富的实践指导和案例分析，帮助读者更好地将所学知识应用到实际训练中。 不同人群的训练模板： 新手入门： 针对完全没有健身基础的读者，提供从零开始的循序渐进的训练计划。 办公室人群： 针对久坐不动，肩颈腰背疼痛的人群，提供改善体态、增强核心力量的训练方案。 塑形减脂人群： 侧重于全身性的燃脂训练和肌肉线条的塑造。 力量增长人群： 侧重于复合动作和渐进超负荷原则的应用。 耐力提升人群： 侧重于心肺训练的强度、容量和频率的调整。 常见训练误区的纠正： 识别并纠正训练中普遍存在的误区，如过度依赖孤立动作、忽视热身、不注重动作质量等。 尹承昊教练的训练心得分享： 结合作者多年的实践经验，分享一些实用的训练技巧、训练感悟和克服困难的经验。 《体能增长与健身训练》 是一本循序渐进、内容详实的健身指南。它不仅仅是一本介绍训练动作的书籍，更是一本引导读者理解身体、科学训练、健康生活方式的行动手册。无论你是健身新手，还是希望进一步提升体能水平的进阶者，本书都将成为你通往更强健体魄、更健康人生的最佳伙伴。翻开本书，开始你的体能增长之旅，解锁身体无限的潜能！

评分☆☆☆☆☆

我最近在健身房里遇到了一些瓶颈，感觉自己的体能进步非常缓慢，所以一直在寻找一些能够提供专业指导的书籍。这本书的标题《体能增长与健身训练 尹承昊》听起来就非常符合我的需求。我特别好奇书中是如何讲解“体能增长”这个概念的，是仅仅指力量和耐力的提升，还是包含更广阔的范围，比如柔韧性、协调性等等。我希望书中能提供一些科学的评估方法，帮助我了解自己目前的体能水平，并根据评估结果来制定相应的训练计划。我还想知道，这本书是否会包含一些关于如何正确使用健身器材的指导，以及如何根据不同的训练目标来选择合适的器材和训练动作。我之前也尝试过一些网上流传的训练方法，但效果并不显著，甚至有些动作让我感到不适。因此，我非常期待这本书能够提供一些经过科学验证、安全有效的训练方案，帮助我突破当前的困境，实现体能的全面提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动科学和人体机能的发展有着浓厚的兴趣，所以当我看到这本书的标题时，立刻就被吸引住了。虽然我还没有机会阅读这本书，但我已经开始想象书中可能包含的内容。我猜测这本书会深入探讨体能增长背后的生理学原理，例如肌肉的生长机制、能量代谢的转化过程以及神经系统的适应性变化。我希望书中能够用通俗易懂的语言解释这些复杂的科学概念，并将其与实际的健身训练方法相结合。我特别关注那些关于如何通过科学训练来提高运动表现的章节，例如如何提高力量、速度、耐力和爆发力。我还希望这本书能够提供一些关于如何制定个性化训练计划的指导，帮助我根据自己的身体状况和健身目标来选择合适的训练方法。我一直认为，健身不仅仅是机械地重复动作，更是一种对身体潜能的探索和挖掘。这本书的出版，无疑为我提供了一个深入了解体能增长奥秘的绝佳机会。

评分☆☆☆☆☆

我还在考虑是否要购买这本书，目前还在网上搜集一些关于它的评价和信息。我看到很多人都提到了这本书的作者，尹承昊，似乎他在体能训练领域是一位很有经验的专家。我之前也看过一些关于健身的书籍，但总觉得有些内容过于泛泛而谈，缺乏针对性。我希望这本书能够提供一些更具体、更有指导意义的训练方法，比如如何根据个人的体质和目标来制定个性化的训练计划。我尤其关注那些关于如何提高力量、耐力和爆发力的训练技巧，因为这些都是我希望在健身中得到提升的关键方面。我还在想，这本书会不会涉及到一些关于运动损伤的预防和处理的知识，毕竟安全地训练比什么都重要。如果书中能够提供一些关于如何正确热身、拉伸以及在训练中避免常见错误的指导，那对我来说将是非常有价值的。我还在犹豫是否要把它加入我的书单，希望它能给我带来一些不同于以往的启发和收获。

评分☆☆☆☆☆

我收到这本书的时候，首先注意到的是它的装帧质量，纸张的触感非常舒适，印刷清晰，给人一种高品质的感觉。虽然我还没来得及细读，但从我浏览过的目录和一些零散的章节来看，这本书的结构安排得非常合理，内容由浅入深，循序渐进。我非常欣赏作者在撰写过程中对细节的把握，从一些概念的解释到训练动作的分解，都显得非常专业。我尤其关注那些关于如何循序渐进地增加训练强度和负荷的章节，因为这正是我目前在健身过程中遇到的难题。我希望这本书能够提供一些切实可行的方法，让我能够安全有效地突破平台的限制。另外，我注意到书中可能包含了一些关于营养补充和休息恢复的内容，这对于一个全面的健身计划来说至关重要。我期待这本书能够提供一些关于如何根据训练目标调整饮食和作息的建议，让我的健身效果事半功倍。我一直认为，健身不仅仅是肌肉的堆砌，更是一种生活方式的改变。我相信这本书能够帮助我建立起更科学、更可持续的健身理念，从而在身体和精神层面都获得积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引我，采用了深邃的蓝色背景，搭配着充满力量感的健身器材剪影，瞬间就勾起了我对体能和健身的好奇心。虽然我还没有来得及深入阅读，但仅仅是这个视觉上的呈现，就让我对书中内容充满了期待。我推测这本书的作者一定对运动科学有着深刻的理解，并且能够用生动有趣的方式将复杂的理论传达给读者。我特别希望它能提供一些科学的训练方法，帮助我突破瓶颈，实现体能的全面提升。我一直在寻找能够真正指导我如何科学训练的书籍，而不是那些只讲套路、缺乏理论依据的“速成”指南。这本书给我的第一印象，就是它充满了专业性和严谨性。我设想书中应该会涉及一些关于肌肉生理学、能量代谢以及运动康复的知识，这些都是我一直渴望了解的。我迫切地想知道，这本书是如何将这些科学知识与实际的健身训练结合起来的。例如，它会不会提供一些针对不同体能水平的训练计划，或者分析不同训练动作的力学原理，让我能够更安全、更有效地进行锻炼。这本书的出版，对于我这样一个健身爱好者来说，无疑是一个令人兴奋的消息。我希望它能成为我健身道路上的一位良师益友，引导我走向更健康、更强大的自己。