铁人三项自主训练手册 关键技术 训练课表 铁人日志(全三册) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰 罗誉寅 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115431523

商品编码：29880101765

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：铁人三项自主训练手册 关键技术 训练课表 铁人日志(全三册)

定价：69.00元

作者：徐国峰 罗誉寅

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787115431523

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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首套由台湾知名铁人三项运动员兼教练精心设计铁人三项完赛训练全能套装工具书，精心规划一套3册，从关键技术、训练课表到铁人日志帮助你从半程标铁到超级铁人，完成各级铁人三项赛一套三册，科学全能套装1.铁人三项自主训练攻略：关键心法：立即突破，从游、骑、跑单项耐力赛转战铁人三项的关键障碍。这是一本回答单项耐力运动朋友转战铁人三项所有问题的手册。近年来不少原本就喜欢游泳、自行车与跑步的朋友，开始对铁人三项有兴趣，想要挑战铁人三项运动，但又不知道从何开始。到底要练多久才能完成一场铁人赛？铁人该怎么练？可不可以帮我定一份训练课表？这些热切的询问，激发了作者想要帮助他们的热情！2.铁人三项自主训练攻略：完赛课表：科学规划，by日by周by项目，照表训练；逐周逐天逐项目表格设计，每天提醒、便于查看。这是一本科学训练与周期化训练的课表，帮助你自主训练，不用教练也能按课表执行完成训练。参加一场铁人三项比赛，并不是一件很容易的事情，必须有循序渐进的训练计划以及科学的训练方法，才能有效达成训练目的。不管你要参加初阶的半程标准铁人、标准铁人，或是进阶的半程超级铁人赛、超级铁人赛，本书都提供了完整可行的训练计划。3.铁人三项自主训练攻略：铁人日志：铁人三项训练专用，自定义训练周期与目标，依记录找出弱点，调整突破训练高原期。这是一本实用的铁人日志，每天详实记录进度，每周回顾总结成果，完赛后记录心得。其实，完成一场铁人赛没有想象中困难，许多年过50岁才开始从事运动的人，通过有计划的训练与记录，都能完成一场标准铁人赛（51.5千米），甚至完成长距离的超级铁人赛（226千米）。完成铁人赛没有年龄上限，只有决心与毅力的限制。【本书特色】◎专为铁人三项4种赛事设计的入门训练计划，从技术、课表到日志，一套3册。◎由铁人教练团示范，图解游泳、骑车、跑步的正确训练姿势。◎十多年铁三资历的教练，教你突破游、骑、跑单项耐力赛，转战铁三的关键障碍。◎集结经常被问的问题，整理成单项耐力运动转铁人三项超实用的Q＆A。◎铁三教练团精心设计，依科学的周期化原则，列出不同强度课表，不用教练也可自主训练。◎完全表格式训练课表，即翻即用，自选训练计划，随时检阅进度。◎铁人专用52周日志，记录训练强度与心得。◎特别关注：一套3册：【关键技术】、【训练课表】、【铁人日志】。由专业教练团设计，针对4种铁人比赛依科学

内容提要

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这是一套铁人三项个人自主训练的完全攻略，内含关键技术、训练课表、铁人日志3册。关键技术册，讲解了铁人三项运动的核心关键技术，包括训练强度与配速策略、技术训练动作、力量训练动作、不同课表训练目的等，全方位帮助读者突破游骑跑的关键障碍。训练课表册，针对半程标准铁人赛（25.75千米）、标准铁人赛（51.5千米）、半程超级铁人赛（113千米）和超级铁人赛（226千米）分别给出了全面训练总课表，同时详细列出了不同强度的游骑跑训练项目的具体内容。铁人日志册是帮助读者记录个人铁人三项自主训练的专用日志，自定训练周期和目标，依据记录找出弱项，突破自己。本书适合广大的铁人三项爱好者阅读，尤其适合初级爱好者参使用。本书的训练设计，可以帮助读者根据自己当前的体能水平调节训练强度，依此课表完成无论是哪种距离的初次铁人三项赛。

目录

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册：关键技术
◎前言
◎章铁人三项运动基础知识
◎场铁人三项运动的诞生
◎为4种赛事设计的铁人三项入门训练计划
◎我适合参加哪种铁人赛？
◎如何进行自主训练
◎周期化训练的好处
◎每个训练计划都有4个周期
◎周期化训练的核心原则
◎按自己的需要调整训练计划

◎第2章训练强度与训练配速
◎善用心率计训练
◎不同课表的训练目的
◎跑力：定义自己的跑步训练强度
◎为何不直接使用公式计算大心率？
◎泳力：找出自己的游泳训练配速配速
◎骑力：练车前须知的5级训练功率与心率
◎训练量

◎第3章技术训练动作
◎游泳技术动作说明
◎自行车踩踏技术训练动作
◎跑步技术训练动作

◎第4章力量训练动作
◎游泳力量训练动作
◎跑步与自行车的力量训练动作
◎跑步与踩踏力量动作的差别

◎第5章不同课表的训练目的
◎E L课表的目的
◎M课表的目的
◎T课表的目的
◎I课表的目的
◎R课表的目的
◎F课表的目的
◎OW课表的目的
◎BD课表的目的
◎En课表的目的
◎P课表的目的

◎第6章初次参赛Q&A;

第2册：训练课表
◎半程标准铁人　25.75km 12周完赛课表
◎全程标准铁人　51.5km 16周完赛课表
◎半程超级铁人　113km 20周完赛课表
◎全程超级铁人　226km 24周完赛课表

第3册：铁人日志
◎52周铁人三项自主训练日志
◎能力与训练强度检测记录表
◎完赛结果记录表

作者介绍

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徐国峰 1983年出生，台湾运动员，从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台湾铁人三项第yi人，完成过百场以上的铁人赛事，在2012年打破中国台湾226千米超级铁人三项赛记录，台东的226千米超级铁人三项赛中获得冠军。同时他还是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书，同时还翻译过《跑步，该怎么跑》等多本著作。罗誉寅拥有6年长跑训练经验，两年铁人三项训练经验，现已累积20多场铁人三项比赛的经验，对体能与力量训练具有浓厚兴趣，致力研究更安全、更有效的耐力运动训练方法，目前为铁人三项选手，也是“耐力网”教练团成员之一。

文摘

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序言

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《铁人三项自主训练手册：关键技术·训练课表·铁人日志》（全三册） 第一册：破茧成蝶——构筑坚实基础，解锁潜能无限 在竞争日益激烈的铁人三项运动领域，拥有一套科学、系统且贴合个体需求的训练体系是迈向成功的基石。本书第一册《破茧成蝶》正是为所有渴望在铁人三项征程中不断突破、实现自我超越的爱好者量身打造的入门与进阶指南。我们深知，每一个伟大的铁人背后，都离不开扎实的基础训练和对运动科学的深刻理解。因此，本书将以最详实、最易懂的方式，带领读者深入探索铁人三项运动的核心要素，构建坚实的身体与技术基础，为接下来的艰苦训练和残酷比赛做好充分准备。 一、 铁人三项运动概览与哲学 在正式进入技术与训练之前，我们首先将为您呈现一幅宏大的铁人三项运动画卷。您将了解到这项运动的起源、发展以及其独特的魅力所在。我们不仅仅关注“游、骑、跑”这三个独立的运动项目，更强调它们如何融会贯通，形成一种对意志力、耐力、速度与策略的极致考验。本书将探讨成为一名“铁人”的内在驱动力，帮助您找到坚持下去的理由，树立正确的心态，理解这项运动背后蕴含的哲学——不畏艰难，挑战极限，超越自我。我们将引导您思考，何为真正的“铁人精神”，以及如何在训练和生活中践行它。 二、 单项运动精讲：技术精炼与效率提升 游泳：流畅如水，驭水前行 游泳是铁人三项中最具技术性的项目之一，也是许多初学者面临的最大挑战。本书将从最基础的呼吸技巧入手，详细讲解自由泳的每一个动作要领：入水、抱水、划水、移臂、伸展，以及身体的滚动与核心的运用。我们将通过图解和文字描述，分解每一个动作的细微之处，帮助您纠正常见的错误，例如耸肩、动作僵硬、呼吸不畅等。 呼吸技术： 学习如何自然、高效地换气，将换气动作融入划水节奏，避免出现“呛水”或“喘不过气”的情况。 划水技术： 深入解析高肘抱水、有力划水、配合身体转动的技术，强调“抓水”与“推水”的有效性，提升前进的效率。 打腿与身体姿势： 讲解如何通过轻柔而持续的打腿来保持身体的平衡与流线型，以及核心肌群在维持身体水平和减少阻力方面的作用。 不同泳姿分析： 除了自由泳，我们还将简要介绍仰泳、蛙泳和蝶泳在特定情况下的运用，以及如何根据比赛需求进行选择。 水中训练方法： 提供一系列陆地和水中的辅助训练，如陆地划船模拟、浮板练习、拔绳练习等，以强化特定肌肉群和改善技术动作。 自行车：风驰电掣，舒适骑行 自行车项目是铁人三项中消耗体能最大的部分，同时也是通过技术和装备可以大幅提升效率的环节。本书将重点关注骑行姿势、踩踏技术以及赛道策略。 正确骑行姿势： 讲解如何调整坐垫高度、把立长度，以达到最舒适、最省力、最有效率的骑行姿势。从臀部发力到核心稳定，再到手臂的放松，我们将一一剖析。 高效踩踏技术： 探讨圆形踩踏的概念，以及如何通过均匀发力、主动收回踏板来提高踩踏效率，避免“死点”的出现。我们将介绍如何通过不同阻力的训练来强化腿部肌肉的爆发力和耐力。 上坡与下坡技巧： 分析上坡时身体的重心转移、换挡策略以及如何分配体力；讲解下坡时的安全控制、视线引导和刹车技巧。 空气动力学与装备： 简要介绍空气阻力在自行车项目中的重要性，以及如何通过合理的装备选择（如空气动力学头盔、骑行服）和骑行姿势来降低风阻。 骑行安全与维护： 提供基本的自行车安全骑行常识和日常维护指南，确保您的装备始终处于最佳状态。 跑步：稳定节奏，持久耐力 跑步是铁人三项的终点冲刺，也是考验意志与体能的关键。本书将重点指导读者如何建立稳定的跑步节奏，提升跑步效率，减少运动损伤。 跑姿与步态分析： 讲解正确的跑步姿势，包括头部、肩部、手臂、躯干、臀部和腿部的协调运动。强调“足轻点地”、“向前倾斜”以及“高步频低步幅”的原则。 呼吸与配速： 如何在跑步过程中保持自然的呼吸，以及如何根据不同训练目标（如轻松跑、节奏跑、间歇跑）设定合适的配速。 节奏与耐力训练： 提供一系列针对性的跑步训练计划，如长距离慢跑、坡度跑、节奏跑等，以逐步提升您的跑步耐力和速度。 核心力量与稳定性： 强调核心肌群在跑步中的重要性，提供加强核心力量的练习方法，以提高跑步时的稳定性，减少能量浪费。 预防与处理运动损伤： 讲解跑步中最常见的运动损伤（如膝盖疼痛、胫骨疲劳性骨膜炎、跟腱炎）的预防方法，以及在受伤初期如何进行自我处理和康复。 三、 身体素质强化：铸就铁人身躯 铁人三项对身体的综合素质要求极高，除了专项技术，强大的身体基础更是不可或缺。本书将为您详细介绍如何通过科学的陆地训练来全面提升身体素质。 核心力量训练： 深入解析核心肌群（腹肌、背肌、臀肌、盆底肌）在铁人三项中的关键作用，并提供一系列由易到难的训练动作，如平板支撑、俄罗斯转体、卷腹、臀桥等。 力量训练： 针对游泳、骑行、跑步所需的主要肌群（如腿部、肩部、背部、核心），提供安全有效的力量训练计划。我们将强调复合动作（如深蹲、硬拉、俯卧撑）的效率，并介绍一些针对性的辅助训练。 柔韧性与灵活性训练： 讲解静态拉伸、动态拉伸的正确方法，以及如何通过瑜伽、普拉提等方式来提高身体的柔韧性和灵活性，预防运动损伤，提高运动表现。 心肺功能训练： 除了专项训练，我们还将介绍一些辅助性的心肺功能训练方法，如高强度间歇训练（HIIT），以进一步挖掘您的心肺潜力。 四、 训练原则与周期化 “破茧成蝶”不仅仅是技术上的学习，更是训练理念的启蒙。本书将深入浅出地讲解铁人三项训练的核心原则，为您的训练之路指明方向。 超量恢复原理： 解释运动训练后身体如何通过适应性反应而变得更强大，以及如何合理安排训练与休息，最大化恢复效果。 循序渐进原则： 强调训练量和训练强度的逐步增加，避免“贪多求快”导致身体损伤或训练停滞。 周期化训练： 引入周期化训练的概念，即根据比赛目标将训练划分为不同的阶段（基础期、强度期、比赛期），每个阶段都有其特定的训练重点和目标，确保在比赛日达到最佳状态。 倾听身体的声音： 强调个体差异，鼓励您学会观察和理解身体的信号，及时调整训练计划，避免过度训练。 第一册的终极目标 《破茧成蝶》致力于为每一位读者打下坚实的基础。学完这一册，您将： 深刻理解铁人三项运动的精髓与挑战。 掌握游泳、自行车、跑步各自最核心、最有效率的技术要领。 建立一套基础的力量、柔韧性和心肺训练体系。 理解科学训练的基本原则，为后续的进阶训练做好准备。 这不仅仅是一本技术指南，更是一份开启您铁人三项之旅的邀请函。让我们一起，破茧成蝶，迎接更广阔的运动天地！ --- 第二册：精雕细琢——构建个性化训练体系，成就卓越表现 在第一册《破茧成蝶》为您的铁人三项之旅奠定坚实的基础后，本书第二册《精雕细琢》将带领您进入更深层次的训练境界。在这里，我们将不再满足于基础技术的掌握，而是着眼于如何根据您的个体差异、目标需求和比赛特点，构建一套高度个性化、科学高效的训练体系，从而显著提升您的运动表现，帮助您在比赛中脱颖而出。 一、 深入解析训练负荷与恢复 在构建个性化训练体系的过程中，对训练负荷的精准控制以及有效的恢复策略是至关重要的两环。本书将为您深入剖析这两个概念，让您能够更科学地安排训练，避免运动损伤，并最大化训练效果。 训练负荷的量化与评估： 主观感知用力（RPE）： 讲解如何通过主观感受来评估训练的强度，例如1-10的评分系统，以及如何在不同训练类型中使用。 心率区间训练： 详细阐述心率在评估训练强度中的作用，并指导您如何根据静息心率、最大心率以及乳酸阈值来划分不同的心率训练区间，并针对每个区间进行训练。 功率计与GPS数据分析： 对于自行车和跑步项目，介绍如何利用功率计和GPS设备获取更精确的训练数据，如平均功率、最大功率、速度、配速等，并说明如何解读这些数据来调整训练。 疲劳度的评估： 介绍一些简单易行的疲劳度评估方法，如晨间心率、睡眠质量、身体酸痛程度等，帮助您判断身体是否需要调整训练。 科学恢复的重要性与方法： 主动恢复： 讲解低强度的运动（如轻松慢跑、静态拉伸、泡沫轴放松）在促进血液循环、加速肌肉修复方面的作用。 营养恢复： 详细说明训练后补充碳水化合物和蛋白质的黄金时段与比例，以及水分补充的重要性。介绍富含抗氧化剂的食物对减少炎症反应的益处。 睡眠的魔力： 强调高质量睡眠对身体修复、激素分泌和认知功能恢复的关键作用，并提供改善睡眠质量的实用建议。 其他恢复手段： 简要介绍按摩、冷热水浴、冥想等辅助性恢复手段，并讨论它们的适用性和潜在效果。 二、 专项技术进阶与弱项攻克 在掌握了基础技术后，本书将引导您进行更精细化的技术打磨，并特别关注如何识别和攻克您的弱项，将劣势转化为优势。 游泳技术优化： 水中视觉与触感训练： 讲解如何通过特定练习来培养对水感的敏锐度，例如在水中感受水流变化，以及如何通过“抓水”和“推水”来获得更强的推进力。 换气节奏与呼吸顺畅度提升： 进一步探讨如何在高速游进中保持稳定的换气节奏，以及如何通过陆地模拟训练来强化呼吸肌。 提高划水效率与降低阻力： 针对性地解决高肘抱水不充分、移臂过深、身体扭动过大等问题，并提供针对性的练习。 开放水域游泳技巧： 讲解在开放水域中如何观察方向、适应波浪、群体冲刺以及应对突发情况。 自行车骑行技巧提升： 功率输出稳定性与间歇训练： 讲解如何通过功率计训练来保持稳定、持续的功率输出，以及如何进行高效的功率间歇训练来提升最大功率和乳酸阈值。 山地路况与弯道技巧： 针对复杂地形，提供上坡加速、下坡控速、快速过弯等技巧指导。 团队骑行与跟风策略： 讲解在团队骑行中如何有效配合，以及如何利用跟风来节省体能。 防风技巧与空气动力学优化： 进一步探讨如何通过调整骑行姿势、使用合适的装备来减少空气阻力。 跑步技术精炼与效率提升： 步频与步幅的优化： 讲解如何通过节奏跑和速度训练来找到最适合您的步频和步幅组合，以达到最佳的跑步经济性。 跑步时的核心稳定与力量传递： 强调核心肌群在跑步中的持续发力，以及如何将腿部力量更有效地传递到地面。 长距离跑步的节奏控制与能量分配： 教授如何在漫长的跑步过程中保持稳定的节奏，避免过早掉速，并科学分配体能。 疲劳期跑步技巧： 讲解如何在身体疲劳时，通过调整心态和技术来维持一定的跑步效率。 三、 进阶训练计划设计与实施 本书将为您提供设计和实施个性化进阶训练计划的核心框架。 目标设定与分析： SMART原则的目标设定： 引导您设定具体的（Specific）、可衡量的（Measurable）、可达成的（Achievable）、相关的（Relevant）、有时限的（Time-bound）训练目标。 比赛分析： 教授如何分析不同距离（短距离、标铁、大铁）的比赛特点，以及目标赛道的优势与劣势。 个体能力评估： 结合第一册的学习和日常训练数据，准确评估您的当前能力水平（游泳速度、自行车功率、跑步配速、最大摄氧量等）。 训练周期的构建： 基础期（Preparation Phase）： 侧重于建立全面的体能基础，提高运动技术，以及纠正技术弱点。 强度期（Build Phase）： 逐步增加训练的强度和专项性，模拟比赛强度，提高特定能力。 巅峰期（Peak Phase）： 减少训练总量，保持高强度，让身体进入最佳竞技状态。 比赛期（Race Phase）： 严格控制训练量，保证充分休息，为比赛做好最后准备。 过渡期（Transition Phase）： 比赛结束后，进行积极休息和身体恢复，为下一个训练周期做准备。 多样化的训练模式： 持续训练： 讲解如何进行长时间、稳定强度的训练，以提高有氧耐力。 间歇训练（HIIT）： 详细介绍不同类型的高强度间歇训练，包括其对心肺功能、脂肪燃烧和速度提升的作用。 节奏训练（Tempo Training）： 讲解如何在乳酸阈值附近进行训练，以提高身体清除乳酸的能力和维持较高速度的能力。 临界点训练（Threshold Training）： 侧重于提高身体在乳酸堆积时的运动能力。 混合训练（Brick Workouts）： 重点讲解如何进行游泳-自行车、自行车-跑步、甚至游泳-自行车-跑步的连续训练，以模拟比赛的能量分配和技术转换。 四、 营养策略与运动表现 科学的营养策略是支撑高强度训练和优化比赛表现的关键。本书将为您提供实用的营养指导。 宏量营养素的配比： 讲解碳水化合物、蛋白质、脂肪在铁人三项训练中的作用，以及如何根据训练阶段和强度调整它们的摄入比例。 微量营养素与补充剂： 简要介绍维生素、矿物质的重要性，以及在特定情况下是否需要考虑运动补充剂（如电解质、肌酸、BCAA等），并强调“食物优先”的原则。 赛前、赛中、赛后营养： 提供详细的饮食计划，指导您如何在比赛前几日、比赛当天以及比赛结束后进行科学的能量补充和身体恢复。 个体化饮食方案： 鼓励您根据自己的肠胃耐受性、食物偏好和训练反应，逐步调整饮食方案。 五、 心理素质与比赛策略 体能和技术的完美结合，离不开强大的心理素质和周密的比赛策略。 应对比赛压力与焦虑： 提供有效的心理调适方法，如积极的自我对话、可视化训练、放松技巧等。 建立比赛信心： 讲解如何通过回顾成功的训练经历，设定短期目标，以及建立强大的内在信念来增强比赛信心。 比赛日的策略制定： 引导您根据比赛距离、赛道特点、天气条件以及自身状态，制定详细的比赛策略，包括起跑速度、能量补给点、节奏控制等。 过程导向的心态： 强调专注于过程，而不是过分关注结果，学会享受比赛，从每一次挑战中学习和成长。 第二册的终极目标 《精雕细琢》将帮助您： 掌握科学评估训练负荷和进行有效恢复的方法。 通过精细化的技术打磨，提升专项运动能力，并有效解决个人弱项。 设计并实施一套符合您个人情况的、具有周期性的进阶训练计划。 建立一套科学的营养策略，为身体提供充足的能量和恢复保障。 培养强大的心理素质，并制定出切实可行的比赛策略，从而在比赛中发挥出最佳水平。 这本手册是您从“潜力股”迈向“实力派”的加速器。我们将助您精雕细琢，发掘出自己最卓越的铁人潜能！ --- 第三册：化繁为简——整合训练、生活与比赛，铸就铁人人生 在前两册《破茧成尘》和《精雕细琢》的基础上，本书第三册《化繁为简》将带领您进入一个更宏大、更务实的视野。它不再仅仅关注训练本身，而是将训练、生活、恢复、营养、心理等所有影响铁人三项表现的元素进行整合，形成一个有机整体。我们将学习如何将高强度的训练融入日常，如何在比赛中将理论付诸实践，以及如何让“铁人精神”渗透到生活的方方面面，最终实现真正意义上的“铁人人生”。 一、 整合训练与生活：平衡艺术的实践 铁人三项训练是一项极度耗时耗能的运动，而大多数爱好者都拥有自己的职业、家庭和社会责任。如何巧妙地将繁重的训练计划融入看似琐碎的日常生活，是衡量一个“铁人”成熟度的重要标志。 时间管理与效率最大化： “碎片时间”的有效利用： 讲解如何将短时间的训练（如15-30分钟的晨跑、午间拉伸、傍晚核心训练）安排在一天中零散的时间段，并使其同样具有训练价值。 训练的优先级排序： 根据您的目标赛程和当前训练阶段，学会区分哪些训练是“必做”，哪些是“可做”，哪些是“可选”，避免因训练过多而影响正常生活。 家庭与社交的协调： 提供如何在不牺牲训练质量的前提下，兼顾家庭聚会、朋友聚餐以及重要社交活动的实用建议。例如，提前与家人沟通训练计划，选择更适合家庭参与的运动，或将训练融入家庭活动。 工作与训练的无缝衔接： 探讨如何在工作日进行高效训练，例如利用午休时间进行短暂的游泳或跑步，或者在下班后进行有针对性的力量训练。 训练环境的优化与适应： 家庭健身房的构建： 介绍如何在有限的空间内，购置或自制经济实惠的居家训练设备（如阻力带、瑜伽垫、哑铃、TRX），以应对恶劣天气或时间不足的情况。 利用自然环境： 鼓励您将户外活动与训练相结合，例如在公园进行越野跑，或在自然水域进行游泳训练，以增加训练的趣味性。 远程训练与在线社区： 探讨如何利用在线平台与教练沟通，获取训练指导，以及加入训练社群，与其他爱好者互相激励。 二、 比赛日策略的落地执行与临场应变 理论知识的掌握只是第一步，如何在真实的比赛环境中将其完美执行，并应对突发状况，才是决定成败的关键。 比赛前的细节准备： 装备检查与打包： 提供一份详尽的比赛日装备清单，包括训练和比赛时所需的全部物品，并讲解如何进行高效的打包，避免遗漏。 赛道熟悉与勘察： 讲解如何通过赛道地图、赛道视频或实地考察，了解赛道的坡度、弯道、路况以及补给点设置，以便更好地制定比赛策略。 饮食与水分补充的最后冲刺： 再次强调赛前饮食的重要性，并给出临近比赛日的具体食谱建议。 比赛中的执行与调整： 起跑策略的实际运用： 结合赛道特点和个人能力，细化起跑阶段的节奏控制，避免因过早发力而导致后程乏力。 补给点的策略执行： 讲解如何在补给点快速有效地补充能量和水分，并根据身体的实时反馈，适时调整补给计划。 战术调整与风险规避： 面对突发情况（如天气变化、装备故障、身体不适），如何保持冷静，迅速评估风险，并做出最有利的战术调整。 心理韧性的考验： 探讨如何在比赛中最艰难的时刻，通过积极的心理暗示、目标聚焦以及对过往训练的回顾来维持斗志。 赛后恢复与总结： 即时恢复： 比赛结束后立即进行的体能补充、水分补充和初步的拉伸。 短期恢复： 赛后24-48小时内的积极恢复和营养补充。 比赛分析与总结： 鼓励您详细记录比赛过程中的感受、数据和遇到的问题，为下一次比赛积累经验。 三、 铁人日志：记录、反思与成长 “铁人日志”不仅是记录训练数据的地方，更是您与自己对话、反思与成长的载体。本书将指导您如何充分利用日志，实现“化繁为简”的智慧。 日志记录的维度： 训练数据： 详细记录每次训练的时间、距离、强度（心率、功率、配速）、训练内容、天气等。 身体感受： 记录训练后的身体酸痛程度、精神状态、睡眠质量、食欲等。 技术细节： 记录在训练中遇到的技术问题、尝试的改进方法及其效果。 心理状态： 记录训练时的情绪波动、遇到的挑战以及克服它们的方式。 比赛回顾： 详细记录比赛日当天的一切，从出发前的准备到比赛结束后的感受。 日志分析与洞察： 趋势分析： 通过长期的数据记录，分析您的训练进展、体能变化以及是否存在瓶颈。 问题诊断： 识别反复出现的训练困难、身体不适或心理障碍，并从中找到根源。 经验总结： 从成功的训练和比赛中提炼出宝贵的经验，并将其应用于未来的训练。 目标调整： 根据日志分析结果，适时调整您的训练目标和计划，使其更符合实际情况。 日志的激励作用： 可视化进步： 翻看过去记录的日志，看到自己的点滴进步，能极大地增强训练的动力和信心。 自我对话： 日志提供了一个倾诉的平台，让您在安静的时刻与自己进行深入的对话，更好地理解自己的需求和目标。 传承经验： 您的日志不仅是您个人的宝贵财富，未来甚至可以成为激励他人的素材。 四、 铁人精神的延伸：超越运动场 “铁人精神”不仅仅局限于铁人三项运动本身，它所包含的坚韧、毅力、自律、乐观和追求卓越的态度，可以并且应该延伸到生活的方方面面。 将训练中的毅力应用到工作： 面对困难项目时，不轻言放弃，而是像对待长距离比赛一样，分解任务，稳步推进。 将训练中的自律融入生活： 规律的作息，健康的饮食，高效的时间管理，这些都会让您的生活更有条理和品质。 将训练中的目标导向应用于个人成长： 设定长远的人生目标，并将其分解为可执行的短期计划，一步步去实现。 将团队合作精神应用于家庭与职场： 铁人三项是个人项目，但我们总能从团队运动中获得启发，学会与他人协作，互相支持。 拥抱变化与挑战： 铁人三项本身就是一场不断挑战自我的旅程，这种勇于接受变化的 mindset，能帮助您更好地应对人生中的不确定性。 五、 持续学习与终身运动 铁人三项运动不断发展，科学技术也在进步。本书倡导一种持续学习的态度，将铁人三项作为一种生活方式，而非仅仅是一个阶段性的目标。 保持好奇心与求知欲： 关注行业最新研究，学习新的训练理念和技术。 探索更多可能性： 尝试不同距离的比赛，或将铁人三项的训练方法应用到其他运动中。 回馈与分享： 将您的经验与他人分享，成为一名激励者，共同推动铁人三项运动的普及与发展。 第三册的终极目标 《化繁为简》致力于： 帮助您将科学训练无缝融入繁忙的日常生活，实现工作、生活与训练的完美平衡。 让您在真实的比赛环境中，能够自信地执行策略，并具备临场应变的能力。 教会您如何利用“铁人日志”进行有效的记录、反思与持续成长。 引导您将铁人三项所塑造的宝贵品质，迁移到人生的其他领域，成为一个更优秀、更全面的人。 鼓励您将铁人三项作为一种生活方式，享受终身运动带来的健康与快乐。 通过这三册《铁人三项自主训练手册》，您将不再是那个对铁人三项充满迷茫的初学者，也不是那个只懂训练的“训练机器”，您将成为一名真正意义上的“铁人”——一个懂得如何将训练、生活、比赛融为一体，在挑战中寻找平衡，在坚持中实现蜕变，并最终将“铁人精神”内化为人生智慧的卓越个体。愿这本书成为您通往“铁人人生”道路上最忠实的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

对于一个刚刚接触铁人三项，或者想要系统性提升的业余选手来说，这套《铁人三项自主训练手册》的“训练课表”部分，简直是救星！我之前尝试过一些网上的训练计划，但总是觉得要么太笼统，要么不适合我的实际情况，缺乏科学性和循序渐进性。这套书的课表设计，我惊喜地发现它考虑到了不同阶段、不同水平的运动员的需求。它不仅仅是简单的每周训练量罗列，而是融入了周期性训练的理念，比如基础期、强度期、比赛期等，每个阶段的训练重点和强度都有明确的说明。而且，它还给出了不同距离比赛的训练建议，比如冲刺、标铁、半铁、全铁，你可以根据自己的目标来选择或调整。最重要的是，它强调了训练的合理安排，比如有氧耐力、无氧能力、速度训练、力量训练的结合，还有充分的休息和恢复。我还发现，它在课表中穿插了一些技术性训练和比赛模拟，这对于提升临场应变能力和比赛节奏感非常有帮助。我迫不及待地想把自己的训练计划和书里的课表对比一下，看看还有哪些可以改进的地方，让我的训练更有方向，更有效果。

评分☆☆☆☆☆

对我来说，这套《铁人三项自主训练手册》的价值，不仅仅在于它提供了具体的训练课表，更在于它传递了一种科学训练的理念和方法。尤其是“训练课表”和“铁人日志”的结合，让我看到了自主训练的巨大潜力。我之前总觉得，没有专业的教练指导，自己很难达到理想的水平。但这本书让我意识到，通过系统性的学习和有意识的记录与反思，完全可以实现自主进步。它鼓励我去理解训练背后的原理，去分析自己的身体反应，去根据自己的实际情况调整计划。这种“赋能”的感觉非常棒。它不仅仅是一本“工具书”，更像是一本“指导书”，教我如何去学习、去思考、去实践。它让我明白，每一次训练都不是孤立的，而是构成了一个整体，需要有计划、有记录、有总结。这种循序渐进、不断优化的过程，让我对铁人三项运动本身产生了更深的敬畏，也让我对自己的训练旅程充满了掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢这套《铁人三项自主训练手册》中“铁人日志”的部分，感觉就像是为我量身定制的训练伙伴。作为一名业余爱好者，我经常会遇到这样的困境：练着练着就不知道自己进步了多少，也不知道训练效果如何，有时候感觉很累，但又说不清是身体真的到了极限，还是训练方法不对。这本日志的设计，恰恰解决了我的痛点。它不仅提供了一个记录训练内容的空间，更重要的是，它引导我去思考和反思。每天的训练量、训练时长、训练感受，甚至天气、饮食、睡眠状况，都可以详细记录。更绝的是，它还留出了“训练心得”、“身体反应”、“心理状态”等板块，这让我不仅仅是在记流水账，而是在主动分析自己的训练。我可以通过对比不同时期的记录，看到自己的体能变化，发现训练中的规律和问题。比如，我可能会发现，某次训练后身体特别疲惫，通过日志分析，我可能会意识到是前一天睡眠不足，或者训练强度过大。这种有意识的记录和反思，让我对自己的身体有了更深的了解，也让我能够更科学地调整训练计划，避免过度训练或训练不足。

评分☆☆☆☆☆

这本书，简直是为我这种“野路子”铁人三项爱好者量身定做的！我之前一直是凭着一股子热情在练，游、骑、跑，感觉身体够硬朗，就能完成比赛。但总是觉得进步缓慢，瓶颈期也特别多，最头疼的是不知道哪里出了问题，该怎么调整。翻开这套《铁人三项自主训练手册》，尤其是“关键技术”那本，我感觉像是打开了新世界的大门。它不仅仅是告诉你“怎么游、怎么骑、怎么跑”，而是深入剖析了每个动作背后的发力原理、身体姿态、技术细节，并且还配有清晰的图示和动作要领。比如，我一直以为蛙泳才是最省力的方式，结果看了书才知道，自由泳在掌握正确技术后，效率更高，长距离的消耗也更小。它讲解游泳的划水轨迹、提腿的节奏，跑步的步频步幅、重心转移，以及骑行的发力点、核心稳定性，都讲得细致入微。以前觉得这些都是凭感觉，现在有了理论指导，感觉自己的身体就像有了一套操作说明书，我能更清楚地知道，当感觉疲劳或者动作变形时，应该去关注哪个环节，去修正哪个动作。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我对训练充满了信心，也让我对未来的进步充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对铁人三项的理解，更多的是一种“能完成”的心态，对技术和训练的科学性并没有太深的认识。这套《铁人三项自主训练手册》的“关键技术”部分，彻底改变了我的看法。书里对游泳、自行车、跑步三个项目分解得非常细致，让我明白了原来“慢”和“快”之间，不仅仅是力量的差距，更多的是技术和效率的问题。比如，游泳部分关于划水时手的入水角度、抱水的轨迹，以及身体的旋转和打腿配合，都解释得明明白白，而且配图非常清晰。跑步部分，也纠正了我一直以来的一些错误习惯，比如落地时脚的摆放位置，以及身体的重心如何更好地向前倾斜。甚至骑行，它也讲解了如何在高踏频下保持力量输出，如何利用身体的惯性来减少不必要的发力。这些都是我之前完全没有意识到的细节。有了这些技术指导，我感觉自己在练习时，就像多了一位经验丰富的教练在旁边指导，我可以更有针对性地去打磨自己的技术，去体会每一个动作的正确感觉。