增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】尼克特米勒罗Nick Tumminello 著

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• 肌肉增长

店铺： 华文京典专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457271

商品编码：29880103198

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

基本信息

书名：增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案

定价：98.00元

作者：【美】尼克特米勒罗(Nick Tumminello)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787115457271

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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两次荣登《纽约时报》运动书籍畅销榜!私教名人堂入选教练、美国著-名健身杂志Men's Health特邀撰稿人通过289项功能性训练动作和75套拿来即用的训练方案，助你兼顾健身增肌与运动表现。如果你想赢，且赢得“漂亮”，阅读本书。·基于肌肉和运动成绩的两种训练方式。·上肢、下肢、核心和全身的针对性训练。·超大强度间歇训练（SMIT）、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法。·药球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索、器械和徒手练习。·基础运动、运动成绩、肌肉锻炼、运动成绩与肌肉锻炼以及其他个性化定制方案。

内容提要

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《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》作者尼克·特米勒罗是美国著-名健身杂志 Men’s Health 特邀撰稿人，曾两次登上《纽约时报》运动书籍畅销榜。在《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》中其运用基于肌肉和运动成绩的两种训练方式达到了有效兼顾提高成绩与塑造肌肉的效果。详细叙述了对上肢、下肢、核心和全身的针对性训练，呈现了超大强度间歇训练、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法，包含了丰富的训练工具——健身实心球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索等。并且根据不同层次的练习者给出了多种详尽的锻炼方案，旨在改善练习者的身体状况，同时还能够塑造体形。《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》适合健身爱好者、运动员及健身教练。

目录

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目 录
前言 vii
鸣谢 ix
第I 部分 训练原则和基础理论
章 功能谱训练 3
何为功能性训练？ 3
提升运动性能的迁移 4
四种类型的阻力运动 6
第2章 锻炼肌肉，增强体力 11
功能谱训练系统中的三个S 11
3S 的方案策略 13
第II 部分 训 练
第3章 有氧运动 21
有氧运动类型 21
有氧运动训练 24
第4章 上肢运动—推举 71
全身能量训练 72
交叉身体运动 79
复合练习 86
隔离练习 96
第5章 上肢运动—拉伸 103
全身能量训练 103
交叉身体运动 112
复合练习 119
隔离练习 130
第6章 下肢运动 139
全身能量训练 140
交叉身体运动 149
复合练习 156
隔离练习 177
第7章 核心肌群 189
全身能量训练 190
交叉身体运动 197
复合练习 203
隔离练习 211
第8章 热身和舒缓放松 213
热身运动 213
舒缓放松运动 246
第III 部分 健身方案
第9章 基础运动锻炼规划 253
基础运动锻炼指南 253
基础运动方案 254
0 章 运动成绩规划 265
运动成绩锻炼计划指南 265
运动成绩锻炼计划 266
1 章 肌肉锻炼计划 291
肌肉锻炼计划指南 291
肌肉锻炼计划 292
2 章 运动成绩与肌肉锻炼计划 317
运动成绩与肌肉锻炼指南 318
运动成绩与肌肉锻炼计划 318
3 章 追求个性效果的定制计划 343
基于自身能力改编运动 343
避开—而不是克服—伤病和局限 344
选择运动项目时使用双C 准则 347
因地制宜 347
使用针对性原则 348
参文献 350
作者简介 353

作者介绍

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尼克·特米勒罗是Performance University International所有人，该机构给全世界的运动员和训练员、教练员的专业教学项目提供混合力量训练和身体训练。作为一名教练，特米勒罗被盛赞为“教练的教练”。他曾出席过在挪威、冰岛、中国和加拿大举办的国际健身会议。他是IDEA健康与健身协会（IDEA Health & Fitness Association）、美国体能协会（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC 健身大会（DCAC Fitness Conventions）所举办会议的特别主持人，还在全美的健身俱乐部给教练做训练培训。尼克在他家乡佛罗里达州的劳德尔堡有工作室和指导项目。他是《力量训练》（Strength Training for Fat Loss ）一书的作者，并创作了20余张教学DVD，另外他还是美国体能协会出版的Program Design Essentials and Foundations of Fitness Programming 的联合作者。同时特米勒罗也肩负着美国运动协会（American Council on Exercise）、美国运动医学会（National Academy of Sports Medicine）和美国体能协会的继续教育课程任务。自1998年以来，特米勒罗一直投身于健身事业，从2001年到2011年还与人合伙在马里兰州的巴尔的摩经营着一家训练中心。他曾与各个年龄阶段以及不同运动水平的运动爱好者们打过交道，包括从业余到有专业排名的运动员。2002年至2011年间，他担任了地面控制综合格斗战斗小组的力量与体能教练，与此同时还兼任了Sorinex、Dynamax、Hylete和Reebok等公司的服饰与器械专家顾问。到目前为止，特米勒罗的文章已经先后在50多家健康与健身方面的权-威杂志上发表，其中就包括Men's Health、Men's Fitness、Oxygen、Muscle Mag、Fitness Rx、Sweat Rx、Status、Train Hard Fight Easy、Fighters Only 和Fight等知名杂志！同时他也是多家流行的健身训练网站的著-名撰稿人。他曾先后两次登上《纽约时报》运动类书籍畅销榜，还曾被登载于雅虎和YouTube网站首页。《ACE个人训练手册》中也有他的身影。2015年，特米勒罗入选私人教练名人堂。目前尼克特米勒罗还在持续更新着人气颇高的健身训练。

文摘

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序言

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《燃力觉醒：解锁身体潜能的终极训练手册》 简介 你是否曾站在镜子前，渴望拥有更具线条感的肌肉，或是憧憬在运动场上爆发更强大的力量和迅捷的速度？你是否曾努力训练，却发现进步缓慢，瓶颈重重？《燃力觉醒：解锁身体潜能的终极训练手册》并非一本简单的训练指导，它是一场为你量身定制的身体革命，一场深入挖掘你内在潜能的探索之旅。这本书将带你跨越“知道”与“做到”的鸿沟，为你提供一套系统、科学且极富实操性的方法论，让你在追求肌肉维度、运动力量和速度提升的道路上，不再迷茫，而是步步为营，稳健前行。 本书的核心理念在于“整体性”。我们深知，肌肉的维度增长、力量的爆发以及速度的提升，并非孤立的训练目标，它们相互关联，彼此促进。因此，《燃力觉醒》将打破传统训练的片面性，从运动生理学、生物力学、营养学乃至心理学等多个维度，为你剖析身体运动的本质，揭示影响训练效果的关键因素。它不是简单罗列训练动作，而是教你“为何”这样做，让你理解每个训练环节背后的科学原理，从而能够根据自身情况灵活调整，获得最大化的训练收益。 第一部分：肌肉维度的雕塑——构建坚实的基础 在追求健美体魄的道路上，肌肉维度的增长是许多人关注的焦点。然而，单纯地增加训练量并不一定能带来理想的效果。《燃力觉醒》将深入解析肌肉增长的根本驱动力——肌肥大。我们将从微观层面，讲解肌肉纤维是如何在训练刺激下发生适应性变化的，包括肌原纤维肥大、肌浆肥大以及结缔组织的增强。 你将学会如何制定一个科学的训练周期，掌握训练量、训练强度、训练频率以及休息恢复之间的最佳配比。本书会详细介绍不同训练方法（如渐进超负荷、离心训练、离心兼向心训练、动作暂停训练等）的原理与应用，并指导你如何根据自身的训练阶段和恢复能力，选择最适合你的训练模式。 我们还会深入探讨“动作模式”的重要性。许多时候，看似简单的动作，其背后的发力链条和肌肉募集模式至关重要。你将学习如何通过精细的动作控制，激活目标肌肉群，避免代偿，从而更有效地刺激肌肉生长。对于那些追求视觉冲击力的维度增长，本书将提供针对不同肌群的专项训练策略，从基础的复合动作到孤立动作的完美结合，帮助你打造匀称、饱满的肌肉形态。 此外，我们不会忽视营养在肌肉生长中的关键作用。你将了解到宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）与微量营养素在肌肉合成、能量供给和身体恢复中的精确角色。我们将提供实用的饮食指导，包括如何计算你的每日总能量需求（TDEE），以及如何根据训练目标和身体反应，调整你的宏量营养素摄入比例。本书还将介绍一些高效的营养补充策略，帮助你在训练后迅速恢复，并为下一次的训练做好充分准备。 第二部分：力量的爆发——释放内在的能量 强大的运动力量是许多竞技体育项目和日常活动的基础。本书将从力学和生理学的角度，为你揭示力量产生的奥秘。你将理解力量的构成，包括绝对力量、相对力量、爆发力（力量与速度的结合）以及耐力力量。 《燃力觉醒》将为你详细介绍提升力量的关键训练原则。你将学习如何通过低次数、高强度的训练来刺激神经肌肉系统的适应，从而提高单位肌肉的募集能力和发力效率。我们将深入讲解“周期性训练”的概念，为你提供如何安排力量训练周期，以及如何通过不同阶段的训练（如力量基础期、力量发展期、巅峰期）来最大化你的力量增长。 对于爆发力的提升，本书将着重介绍“弹震性训练”（Plyometrics）的科学应用。你将学习如何安全有效地进行跳跃、投掷、爆发性推举等训练，通过训练身体的牵张反射机制，缩短肌肉的收缩时间，实现更快的力量输出。本书会提供从入门到进阶的弹震性训练计划，并强调热身、动作技术和落地缓冲的重要性，确保你的训练安全有效。 我们还会探讨“核心肌群”对整体力量发挥的至关重要性。强大的核心不仅能稳定身体，还能有效地将下肢和上肢的力量传递，避免能量的损耗。你将学习到一系列针对核心肌群的强化训练，包括静态稳定训练和动态稳定训练，让你的身体成为一个坚不可摧的整体。 同时，本书还将触及“神经系统的适应性”。力量训练不仅仅是肌肉的对抗，更是神经信号传递效率的较量。你将了解到如何通过合理的训练安排，提高运动单位的募集频率和同步性，从而在每一次发力中，调动更多的肌肉纤维，产生更大的力量。 第三部分：速度的飞跃——突破身体的界限 速度是许多运动项目的灵魂，无论是短跑冲刺、变向突破，还是快速反应，《燃力觉醒》都将为你提供科学的训练指导。本书将从生物力学和运动神经科学的角度，解析速度产生的原因。 你将深入理解“步频”和“步幅”在速度运动中的关系，以及如何通过针对性的训练来优化这两项关键指标。对于短跑运动员而言，我们将提供一套系统化的加速技术训练，包括起跑反应、初速发力、以及在加速过程中如何保持身体的流线型和高效的发力模式。 《燃力觉醒》将着重介绍“神经肌肉协调性”在速度提升中的作用。你将学习如何通过模拟比赛场景的训练，提高身体在高速运动中的控制能力，以及如何在快速变向和调整身体姿态时，保持身体的稳定性和平衡性。 本书还会介绍一些能够有效提升反应速度和动作速度的训练方法。你将学习如何通过“感知-动作”训练，提高对外部刺激的反应速率，以及如何通过特定的动作模仿训练，缩短肌肉的收缩潜伏期，从而实现更快的动作执行。 为了最大化速度的提升，我们还将关注身体的“弹性”和“反弹能力”。你将学习到如何通过增强性训练，提高肌肉和肌腱的弹性，在每一次触地或发力后，能够更快速地储存和释放能量，实现更快的启动和转移。 第四部分：科学的整合与个性化——量身打造你的训练蓝图 《燃力觉醒》并非一本“放之四海而皆准”的训练手册，它强调的是“个性化”与“科学整合”。我们深知每个人的身体状况、训练基础、生活习惯以及目标都存在差异。因此，本书将为你提供一套评估工具和指导原则，帮助你准确了解自己的身体优势与劣势。 你将学会如何进行自我评估，包括力量测试、速度测试、柔韧性测试以及身体成分分析，从而为你制定训练计划提供客观依据。我们将指导你如何根据评估结果，设定短期、中期和长期的训练目标，并学会如何将肌肉维度、力量和速度的训练有机地结合起来，形成一个既能全面发展，又能有所侧重的训练体系。 本书还将详细阐述“周期化训练”的进阶应用。你将了解到如何根据不同的训练目标（增肌、增力、提速），设计不同的训练周期，包括训练量、训练强度、训练频率的宏观调控，以及微观周期内的小周期安排。这让你能够在不同阶段，针对性地突破瓶颈，持续进步。 此外，我们还关注训练中的“伤病预防”和“恢复策略”。“过犹不及”是训练中的黄金法则，合理的休息和恢复与训练同等重要。你将学习到如何通过科学的拉伸、放松、按摩以及睡眠管理，加速身体的恢复，降低运动损伤的风险，为持续的高质量训练奠定基础。 最后，《燃力觉醒》鼓励你成为自己身体的“科学家”。它将提供一种思维方式，让你在训练中保持好奇心和探索精神，学会观察身体的反应，记录训练数据，并根据反馈不断调整和优化你的训练方案。这本书是你的起点，更是你通往身体潜能巅峰的忠实伙伴。 谁适合阅读《燃力觉醒》？ 健身爱好者： 无论你是刚刚入门，还是已经训练多年，希望系统性提升肌肉维度、力量和速度。 运动项目的运动员： 任何需要提升爆发力、速度、力量的项目，如田径、篮球、足球、搏击、游泳等。 体能训练师与教练： 希望深化理论知识，掌握更科学、更有效的训练方法，为你的学员提供更专业的指导。 渴望全面提升身体素质的每个人： 希望通过科学的训练，拥有更健康、更有活力、更具表现力的身体。 《燃力觉醒：解锁身体潜能的终极训练手册》将是你踏上身体蜕变之旅的最明智选择。它将为你揭示身体的无限可能，让你在每一次训练中，都能感受到力量的增长，速度的提升，以及身体线条的雕塑，最终实现你对理想体魄的极致追求。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁大气，给人一种专业、可靠的感觉。作为一个长期健身爱好者，我一直对如何科学有效地增肌和提升运动表现充满兴趣。市面上关于健身的书籍琳琅满目，但很多都过于浅显，或者信息碎片化，缺乏系统性。《增肌与运动表现提升指南》这个书名一下子就抓住了我的眼球，它明确指出了书本的核心内容：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案。这正是我当下最需要的。我希望这本书能够提供一套循序渐进、可操作性强的训练计划，不仅告诉我“做什么”，更要解释“为什么这么做”，让我能够理解其中的科学原理，从而更好地掌握训练技巧，避免盲目摸索。我期待书中能够深入浅出地讲解肌肉增长的生理机制，运动力量和速度提升的动力学原理，以及如何将这些理论知识转化为实际的训练动作和计划。同时，我也希望能看到一些具体的训练示例，包括动作分解、组数、次数、休息时间等细节，最好还能配有清晰的插图或图解，以便于我学习和模仿。总而言之，我购买这本书的初衷是希望它能成为我健身路上的得力助手，帮助我突破瓶颈，实现更进一步的体能提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题给我一种想要深入了解的冲动。我一直对健身这个领域充满好奇，也尝试过一些基础的训练，但常常感到迷茫，不知道如何才能真正有效地提升身体素质。 《增肌与运动表现提升指南》这个名字听起来就非常专业，而且“肌肉维度、运动力量及速度的训练方案”这样的描述，让我觉得它不仅仅是关于外观的改变，更是关于身体机能的全面提升，这正是我所追求的。我希望这本书能够提供一些非常实用、可执行的训练方法，而且是基于科学原理的。我希望它能教会我如何正确地发力，如何选择合适的训练动作，以及如何根据自己的身体情况来制定训练计划。我对力量和速度尤其感兴趣，如果书中能提供一些专门针对这两个方面的训练建议，我会非常欣喜。我更希望这本书能够帮助我理解身体是如何运作的，为什么某些训练会产生特定的效果，这样我才能更主动地去学习和实践，而不是被动地接受信息。这本书给我带来了一种“希望”，希望它能成为我健身道路上的“指路明灯”。

评分☆☆☆☆☆

我是一名半专业的运动员，对运动表现的提升有着近乎苛刻的要求。过去几年，我在力量、速度和耐力方面都取得了不错的进步，但总觉得在某些技术细节和训练方法上还有提升空间。当我在书店看到《增肌与运动表现提升指南》这本书时，立刻被它全面的内容吸引了。特别是“肌肉维度、运动力量及速度的训练方案”这几个关键词，精准地击中了我的需求痛点。我非常好奇书中会如何深入分析不同运动项目对肌群、力量和速度的不同侧重，以及如何设计出具有针对性的训练计划。我特别希望书中能够提供一些高级训练技巧，例如周期性训练、超负荷训练、爆发力训练等，并详细解释这些方法的科学依据和实施要点。此外，我也关注到训练后的恢复和营养补充对运动表现的重要性，希望书中也能在这方面给予指导。我期待这本书能为我打开新的训练思路，帮助我更科学、更高效地优化训练方案，进一步挖掘身体潜能，在比赛中取得更好的成绩。这本书的出现，仿佛是为我量身定做，我迫不及待想一探究竟。

评分☆☆☆☆☆

看到《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》这本书，我的第一反应就是它看起来非常系统和权威。作为一名业余的体能训练爱好者，我一直在寻找一本能够提供全面指导的教材，能够系统地讲解增肌、提升力量和速度的训练方法。很多时候，我接触到的信息都是零散的，缺乏连贯性，让我很难形成一个完整的训练体系。我特别期待这本书能够提供详细的训练周期规划，以及不同阶段训练重点的解析。例如，如何循序渐进地增加训练强度和训练量，如何避免平台期，以及如何通过合理的训练来维持和提升肌肉维度、运动力量和速度。我希望书中能够包含一些不同训练水平（初级、中级、高级）的训练计划示例，并解释这些计划的差异性和适用性。此外，我也对如何通过训练来预防运动损伤非常感兴趣，希望书中也能在这方面提供一些实用的建议。这本书的全面性让我对它充满了期待，我相信它能够帮助我建立一个更加科学、有效的训练体系。

评分☆☆☆☆☆

我平时喜欢观看体育赛事，对运动员们展现出的强大身体素质和惊人表现非常钦佩。 《增肌与运动表现提升指南》这个书名，以及它所强调的“肌肉维度、运动力量及速度的训练方案”，恰好能够解释我一直以来对这些表现背后的训练机制的好奇。我希望这本书能够以一种引人入胜的方式，揭示那些顶尖运动员是如何通过科学的训练来达到如此出色的状态的。我特别好奇书中会如何解析不同运动项目所需的独特力量和速度特征，以及如何为这些特定需求量身定制训练方案。我希望它能提供一些关于爆发力训练、速度训练、敏捷性训练的深入讲解，并给出具体的训练动作和方法。同时，我也希望书中能够探讨如何通过优化肌肉维度来更好地服务于运动表现，而不是单纯追求肌肉的体积。这本书对我来说，不仅仅是一本训练指南，更像是一扇了解运动科学的窗口，我希望它能满足我对这些问题的探索欲，并启发我思考如何在自己的日常运动中借鉴这些宝贵的经验。