增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】尼剋特米勒羅Nick Tumminello 著

圖書標籤:

• 增肌
• 運動錶現
• 力量訓練
• 肌肉維度
• 訓練方案
• 健身
• 運動
• 力量
• 速度
• 肌肉增長

店鋪： 華文京典專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115457271

商品編碼：29880103198

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

基本信息

書名：增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案

定價：98.00元

作者：【美】尼剋特米勒羅(Nick Tumminello)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-07-01

ISBN：9787115457271

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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兩次榮登《紐約時報》運動書籍暢銷榜!私教名人堂入選教練、美國著-名健身雜誌Men's Health特邀撰稿人通過289項功能性訓練動作和75套拿來即用的訓練方案，助你兼顧健身增肌與運動錶現。如果你想贏，且贏得“漂亮”，閱讀本書。·基於肌肉和運動成績的兩種訓練方式。·上肢、下肢、核心和全身的針對性訓練。·超大強度間歇訓練（SMIT）、穩態有氧訓練、全身能量訓練、交叉身體運動、復閤練習和隔離練習等訓練方法。·藥球、杠鈴、啞鈴、壺鈴、繩索、器械和徒手練習。·基礎運動、運動成績、肌肉鍛煉、運動成績與肌肉鍛煉以及其他個性化定製方案。

內容提要

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《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》作者尼剋·特米勒羅是美國著-名健身雜誌 Men’s Health 特邀撰稿人，曾兩次登上《紐約時報》運動書籍暢銷榜。在《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》中其運用基於肌肉和運動成績的兩種訓練方式達到瞭有效兼顧提高成績與塑造肌肉的效果。詳細敘述瞭對上肢、下肢、核心和全身的針對性訓練，呈現瞭超大強度間歇訓練、穩態有氧訓練、全身能量訓練、交叉身體運動、復閤練習和隔離練習等訓練方法，包含瞭豐富的訓練工具——健身實心球、杠鈴、啞鈴、壺鈴、繩索等。並且根據不同層次的練習者給齣瞭多種詳盡的鍛煉方案，旨在改善練習者的身體狀況，同時還能夠塑造體形。《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》適閤健身愛好者、運動員及健身教練。

目錄

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目 錄
前言 vii
鳴謝 ix
第I 部分 訓練原則和基礎理論
章 功能譜訓練 3
何為功能性訓練？ 3
提升運動性能的遷移 4
四種類型的阻力運動 6
第2章 鍛煉肌肉，增強體力 11
功能譜訓練係統中的三個S 11
3S 的方案策略 13
第II 部分 訓 練
第3章 有氧運動 21
有氧運動類型 21
有氧運動訓練 24
第4章 上肢運動—推舉 71
全身能量訓練 72
交叉身體運動 79
復閤練習 86
隔離練習 96
第5章 上肢運動—拉伸 103
全身能量訓練 103
交叉身體運動 112
復閤練習 119
隔離練習 130
第6章 下肢運動 139
全身能量訓練 140
交叉身體運動 149
復閤練習 156
隔離練習 177
第7章 核心肌群 189
全身能量訓練 190
交叉身體運動 197
復閤練習 203
隔離練習 211
第8章 熱身和舒緩放鬆 213
熱身運動 213
舒緩放鬆運動 246
第III 部分 健身方案
第9章 基礎運動鍛煉規劃 253
基礎運動鍛煉指南 253
基礎運動方案 254
0 章 運動成績規劃 265
運動成績鍛煉計劃指南 265
運動成績鍛煉計劃 266
1 章 肌肉鍛煉計劃 291
肌肉鍛煉計劃指南 291
肌肉鍛煉計劃 292
2 章 運動成績與肌肉鍛煉計劃 317
運動成績與肌肉鍛煉指南 318
運動成績與肌肉鍛煉計劃 318
3 章 追求個性效果的定製計劃 343
基於自身能力改編運動 343
避開—而不是剋服—傷病和局限 344
選擇運動項目時使用雙C 準則 347
因地製宜 347
使用針對性原則 348
參文獻 350
作者簡介 353

作者介紹

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尼剋·特米勒羅是Performance University International所有人，該機構給全世界的運動員和訓練員、教練員的專業教學項目提供混閤力量訓練和身體訓練。作為一名教練，特米勒羅被盛贊為“教練的教練”。他曾齣席過在挪威、冰島、中國和加拿大舉辦的國際健身會議。他是IDEA健康與健身協會（IDEA Health & Fitness Association）、美國體能協會（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC 健身大會（DCAC Fitness Conventions）所舉辦會議的特彆主持人，還在全美的健身俱樂部給教練做訓練培訓。尼剋在他傢鄉佛羅裏達州的勞德爾堡有工作室和指導項目。他是《力量訓練》（Strength Training for Fat Loss ）一書的作者，並創作瞭20餘張教學DVD，另外他還是美國體能協會齣版的Program Design Essentials and Foundations of Fitness Programming 的聯閤作者。同時特米勒羅也肩負著美國運動協會（American Council on Exercise）、美國運動醫學會（National Academy of Sports Medicine）和美國體能協會的繼續教育課程任務。自1998年以來，特米勒羅一直投身於健身事業，從2001年到2011年還與人閤夥在馬裏蘭州的巴爾的摩經營著一傢訓練中心。他曾與各個年齡階段以及不同運動水平的運動愛好者們打過交道，包括從業餘到有專業排名的運動員。2002年至2011年間，他擔任瞭地麵控製綜閤格鬥戰鬥小組的力量與體能教練，與此同時還兼任瞭Sorinex、Dynamax、Hylete和Reebok等公司的服飾與器械專傢顧問。到目前為止，特米勒羅的文章已經先後在50多傢健康與健身方麵的權-威雜誌上發錶，其中就包括Men's Health、Men's Fitness、Oxygen、Muscle Mag、Fitness Rx、Sweat Rx、Status、Train Hard Fight Easy、Fighters Only 和Fight等知名雜誌！同時他也是多傢流行的健身訓練網站的著-名撰稿人。他曾先後兩次登上《紐約時報》運動類書籍暢銷榜，還曾被登載於雅虎和YouTube網站首頁。《ACE個人訓練手冊》中也有他的身影。2015年，特米勒羅入選私人教練名人堂。目前尼剋特米勒羅還在持續更新著人氣頗高的健身訓練。

文摘

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序言

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《燃力覺醒：解鎖身體潛能的終極訓練手冊》 簡介 你是否曾站在鏡子前，渴望擁有更具綫條感的肌肉，或是憧憬在運動場上爆發更強大的力量和迅捷的速度？你是否曾努力訓練，卻發現進步緩慢，瓶頸重重？《燃力覺醒：解鎖身體潛能的終極訓練手冊》並非一本簡單的訓練指導，它是一場為你量身定製的身體革命，一場深入挖掘你內在潛能的探索之旅。這本書將帶你跨越“知道”與“做到”的鴻溝，為你提供一套係統、科學且極富實操性的方法論，讓你在追求肌肉維度、運動力量和速度提升的道路上，不再迷茫，而是步步為營，穩健前行。 本書的核心理念在於“整體性”。我們深知，肌肉的維度增長、力量的爆發以及速度的提升，並非孤立的訓練目標，它們相互關聯，彼此促進。因此，《燃力覺醒》將打破傳統訓練的片麵性，從運動生理學、生物力學、營養學乃至心理學等多個維度，為你剖析身體運動的本質，揭示影響訓練效果的關鍵因素。它不是簡單羅列訓練動作，而是教你“為何”這樣做，讓你理解每個訓練環節背後的科學原理，從而能夠根據自身情況靈活調整，獲得最大化的訓練收益。 第一部分：肌肉維度的雕塑——構建堅實的基礎 在追求健美體魄的道路上，肌肉維度的增長是許多人關注的焦點。然而，單純地增加訓練量並不一定能帶來理想的效果。《燃力覺醒》將深入解析肌肉增長的根本驅動力——肌肥大。我們將從微觀層麵，講解肌肉縴維是如何在訓練刺激下發生適應性變化的，包括肌原縴維肥大、肌漿肥大以及結締組織的增強。 你將學會如何製定一個科學的訓練周期，掌握訓練量、訓練強度、訓練頻率以及休息恢復之間的最佳配比。本書會詳細介紹不同訓練方法（如漸進超負荷、離心訓練、離心兼嚮心訓練、動作暫停訓練等）的原理與應用，並指導你如何根據自身的訓練階段和恢復能力，選擇最適閤你的訓練模式。 我們還會深入探討“動作模式”的重要性。許多時候，看似簡單的動作，其背後的發力鏈條和肌肉募集模式至關重要。你將學習如何通過精細的動作控製，激活目標肌肉群，避免代償，從而更有效地刺激肌肉生長。對於那些追求視覺衝擊力的維度增長，本書將提供針對不同肌群的專項訓練策略，從基礎的復閤動作到孤立動作的完美結閤，幫助你打造勻稱、飽滿的肌肉形態。 此外，我們不會忽視營養在肌肉生長中的關鍵作用。你將瞭解到宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）與微量營養素在肌肉閤成、能量供給和身體恢復中的精確角色。我們將提供實用的飲食指導，包括如何計算你的每日總能量需求（TDEE），以及如何根據訓練目標和身體反應，調整你的宏量營養素攝入比例。本書還將介紹一些高效的營養補充策略，幫助你在訓練後迅速恢復，並為下一次的訓練做好充分準備。 第二部分：力量的爆發——釋放內在的能量 強大的運動力量是許多競技體育項目和日常活動的基礎。本書將從力學和生理學的角度，為你揭示力量産生的奧秘。你將理解力量的構成，包括絕對力量、相對力量、爆發力（力量與速度的結閤）以及耐力力量。 《燃力覺醒》將為你詳細介紹提升力量的關鍵訓練原則。你將學習如何通過低次數、高強度的訓練來刺激神經肌肉係統的適應，從而提高單位肌肉的募集能力和發力效率。我們將深入講解“周期性訓練”的概念，為你提供如何安排力量訓練周期，以及如何通過不同階段的訓練（如力量基礎期、力量發展期、巔峰期）來最大化你的力量增長。 對於爆發力的提升，本書將著重介紹“彈震性訓練”（Plyometrics）的科學應用。你將學習如何安全有效地進行跳躍、投擲、爆發性推舉等訓練，通過訓練身體的牽張反射機製，縮短肌肉的收縮時間，實現更快的力量輸齣。本書會提供從入門到進階的彈震性訓練計劃，並強調熱身、動作技術和落地緩衝的重要性，確保你的訓練安全有效。 我們還會探討“核心肌群”對整體力量發揮的至關重要性。強大的核心不僅能穩定身體，還能有效地將下肢和上肢的力量傳遞，避免能量的損耗。你將學習到一係列針對核心肌群的強化訓練，包括靜態穩定訓練和動態穩定訓練，讓你的身體成為一個堅不可摧的整體。 同時，本書還將觸及“神經係統的適應性”。力量訓練不僅僅是肌肉的對抗，更是神經信號傳遞效率的較量。你將瞭解到如何通過閤理的訓練安排，提高運動單位的募集頻率和同步性，從而在每一次發力中，調動更多的肌肉縴維，産生更大的力量。 第三部分：速度的飛躍——突破身體的界限 速度是許多運動項目的靈魂，無論是短跑衝刺、變嚮突破，還是快速反應，《燃力覺醒》都將為你提供科學的訓練指導。本書將從生物力學和運動神經科學的角度，解析速度産生的原因。 你將深入理解“步頻”和“步幅”在速度運動中的關係，以及如何通過針對性的訓練來優化這兩項關鍵指標。對於短跑運動員而言，我們將提供一套係統化的加速技術訓練，包括起跑反應、初速發力、以及在加速過程中如何保持身體的流綫型和高效的發力模式。 《燃力覺醒》將著重介紹“神經肌肉協調性”在速度提升中的作用。你將學習如何通過模擬比賽場景的訓練，提高身體在高速運動中的控製能力，以及如何在快速變嚮和調整身體姿態時，保持身體的穩定性和平衡性。 本書還會介紹一些能夠有效提升反應速度和動作速度的訓練方法。你將學習如何通過“感知-動作”訓練，提高對外部刺激的反應速率，以及如何通過特定的動作模仿訓練，縮短肌肉的收縮潛伏期，從而實現更快的動作執行。 為瞭最大化速度的提升，我們還將關注身體的“彈性”和“反彈能力”。你將學習到如何通過增強性訓練，提高肌肉和肌腱的彈性，在每一次觸地或發力後，能夠更快速地儲存和釋放能量，實現更快的啓動和轉移。 第四部分：科學的整閤與個性化——量身打造你的訓練藍圖 《燃力覺醒》並非一本“放之四海而皆準”的訓練手冊，它強調的是“個性化”與“科學整閤”。我們深知每個人的身體狀況、訓練基礎、生活習慣以及目標都存在差異。因此，本書將為你提供一套評估工具和指導原則，幫助你準確瞭解自己的身體優勢與劣勢。 你將學會如何進行自我評估，包括力量測試、速度測試、柔韌性測試以及身體成分分析，從而為你製定訓練計劃提供客觀依據。我們將指導你如何根據評估結果，設定短期、中期和長期的訓練目標，並學會如何將肌肉維度、力量和速度的訓練有機地結閤起來，形成一個既能全麵發展，又能有所側重的訓練體係。 本書還將詳細闡述“周期化訓練”的進階應用。你將瞭解到如何根據不同的訓練目標（增肌、增力、提速），設計不同的訓練周期，包括訓練量、訓練強度、訓練頻率的宏觀調控，以及微觀周期內的小周期安排。這讓你能夠在不同階段，針對性地突破瓶頸，持續進步。 此外，我們還關注訓練中的“傷病預防”和“恢復策略”。“過猶不及”是訓練中的黃金法則，閤理的休息和恢復與訓練同等重要。你將學習到如何通過科學的拉伸、放鬆、按摩以及睡眠管理，加速身體的恢復，降低運動損傷的風險，為持續的高質量訓練奠定基礎。 最後，《燃力覺醒》鼓勵你成為自己身體的“科學傢”。它將提供一種思維方式，讓你在訓練中保持好奇心和探索精神，學會觀察身體的反應，記錄訓練數據，並根據反饋不斷調整和優化你的訓練方案。這本書是你的起點，更是你通往身體潛能巔峰的忠實夥伴。 誰適閤閱讀《燃力覺醒》？ 健身愛好者： 無論你是剛剛入門，還是已經訓練多年，希望係統性提升肌肉維度、力量和速度。 運動項目的運動員： 任何需要提升爆發力、速度、力量的項目，如田徑、籃球、足球、搏擊、遊泳等。 體能訓練師與教練： 希望深化理論知識，掌握更科學、更有效的訓練方法，為你的學員提供更專業的指導。 渴望全麵提升身體素質的每個人： 希望通過科學的訓練，擁有更健康、更有活力、更具錶現力的身體。 《燃力覺醒：解鎖身體潛能的終極訓練手冊》將是你踏上身體蛻變之旅的最明智選擇。它將為你揭示身體的無限可能，讓你在每一次訓練中，都能感受到力量的增長，速度的提升，以及身體綫條的雕塑，最終實現你對理想體魄的極緻追求。

評分☆☆☆☆☆

看到《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》這本書，我的第一反應就是它看起來非常係統和權威。作為一名業餘的體能訓練愛好者，我一直在尋找一本能夠提供全麵指導的教材，能夠係統地講解增肌、提升力量和速度的訓練方法。很多時候，我接觸到的信息都是零散的，缺乏連貫性，讓我很難形成一個完整的訓練體係。我特彆期待這本書能夠提供詳細的訓練周期規劃，以及不同階段訓練重點的解析。例如，如何循序漸進地增加訓練強度和訓練量，如何避免平颱期，以及如何通過閤理的訓練來維持和提升肌肉維度、運動力量和速度。我希望書中能夠包含一些不同訓練水平（初級、中級、高級）的訓練計劃示例，並解釋這些計劃的差異性和適用性。此外，我也對如何通過訓練來預防運動損傷非常感興趣，希望書中也能在這方麵提供一些實用的建議。這本書的全麵性讓我對它充滿瞭期待，我相信它能夠幫助我建立一個更加科學、有效的訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔大氣，給人一種專業、可靠的感覺。作為一個長期健身愛好者，我一直對如何科學有效地增肌和提升運動錶現充滿興趣。市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但很多都過於淺顯，或者信息碎片化，缺乏係統性。《增肌與運動錶現提升指南》這個書名一下子就抓住瞭我的眼球，它明確指齣瞭書本的核心內容：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案。這正是我當下最需要的。我希望這本書能夠提供一套循序漸進、可操作性強的訓練計劃，不僅告訴我“做什麼”，更要解釋“為什麼這麼做”，讓我能夠理解其中的科學原理，從而更好地掌握訓練技巧，避免盲目摸索。我期待書中能夠深入淺齣地講解肌肉增長的生理機製，運動力量和速度提升的動力學原理，以及如何將這些理論知識轉化為實際的訓練動作和計劃。同時，我也希望能看到一些具體的訓練示例，包括動作分解、組數、次數、休息時間等細節，最好還能配有清晰的插圖或圖解，以便於我學習和模仿。總而言之，我購買這本書的初衷是希望它能成為我健身路上的得力助手，幫助我突破瓶頸，實現更進一步的體能提升。

評分☆☆☆☆☆

我平時喜歡觀看體育賽事，對運動員們展現齣的強大身體素質和驚人錶現非常欽佩。 《增肌與運動錶現提升指南》這個書名，以及它所強調的“肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案”，恰好能夠解釋我一直以來對這些錶現背後的訓練機製的好奇。我希望這本書能夠以一種引人入勝的方式，揭示那些頂尖運動員是如何通過科學的訓練來達到如此齣色的狀態的。我特彆好奇書中會如何解析不同運動項目所需的獨特力量和速度特徵，以及如何為這些特定需求量身定製訓練方案。我希望它能提供一些關於爆發力訓練、速度訓練、敏捷性訓練的深入講解，並給齣具體的訓練動作和方法。同時，我也希望書中能夠探討如何通過優化肌肉維度來更好地服務於運動錶現，而不是單純追求肌肉的體積。這本書對我來說，不僅僅是一本訓練指南，更像是一扇瞭解運動科學的窗口，我希望它能滿足我對這些問題的探索欲，並啓發我思考如何在自己的日常運動中藉鑒這些寶貴的經驗。

評分☆☆☆☆☆

我是一名半專業的運動員，對運動錶現的提升有著近乎苛刻的要求。過去幾年，我在力量、速度和耐力方麵都取得瞭不錯的進步，但總覺得在某些技術細節和訓練方法上還有提升空間。當我在書店看到《增肌與運動錶現提升指南》這本書時，立刻被它全麵的內容吸引瞭。特彆是“肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案”這幾個關鍵詞，精準地擊中瞭我的需求痛點。我非常好奇書中會如何深入分析不同運動項目對肌群、力量和速度的不同側重，以及如何設計齣具有針對性的訓練計劃。我特彆希望書中能夠提供一些高級訓練技巧，例如周期性訓練、超負荷訓練、爆發力訓練等，並詳細解釋這些方法的科學依據和實施要點。此外，我也關注到訓練後的恢復和營養補充對運動錶現的重要性，希望書中也能在這方麵給予指導。我期待這本書能為我打開新的訓練思路，幫助我更科學、更高效地優化訓練方案，進一步挖掘身體潛能，在比賽中取得更好的成績。這本書的齣現，仿佛是為我量身定做，我迫不及待想一探究竟。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題給我一種想要深入瞭解的衝動。我一直對健身這個領域充滿好奇，也嘗試過一些基礎的訓練，但常常感到迷茫，不知道如何纔能真正有效地提升身體素質。 《增肌與運動錶現提升指南》這個名字聽起來就非常專業，而且“肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案”這樣的描述，讓我覺得它不僅僅是關於外觀的改變，更是關於身體機能的全麵提升，這正是我所追求的。我希望這本書能夠提供一些非常實用、可執行的訓練方法，而且是基於科學原理的。我希望它能教會我如何正確地發力，如何選擇閤適的訓練動作，以及如何根據自己的身體情況來製定訓練計劃。我對力量和速度尤其感興趣，如果書中能提供一些專門針對這兩個方麵的訓練建議，我會非常欣喜。我更希望這本書能夠幫助我理解身體是如何運作的，為什麼某些訓練會産生特定的效果，這樣我纔能更主動地去學習和實踐，而不是被動地接受信息。這本書給我帶來瞭一種“希望”，希望它能成為我健身道路上的“指路明燈”。