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休閑體育推廣項目組 著

圖書標籤:

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• 持久力

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787508844992

商品編碼：29906469312

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名：你的本跑步入門書

定價：38.00元

作者：休閑體育推廣項目組

齣版社：科學齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787508844992

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《疾速啓航：從零開始的跑步進階指南》 踏上跑道，擁抱改變。這不是一本速成手冊，而是一份陪伴你長期成長的跑者養成計劃。 在這個快節奏的時代，跑步作為最純粹、最有效的自我投資方式，正吸引著越來越多的人加入其中。然而，許多初學者往往因為缺乏科學的指導，陷入“盲跑”的睏境：要麼因傷病早早放棄，要麼在平颱期徘徊不前，無法體會到持續進步的樂趣。 《疾速啓航：從零開始的跑步進階指南》正是為瞭填補這一空白而誕生的。本書並非簡單羅列訓練計劃，而是深入剖析瞭跑步運動背後的科學原理、人體適應機製以及心理建設的藝術。我們摒棄瞭那些浮誇的“快速變強”口號，專注於構建一個堅實、可持續的跑步基礎，讓你在享受奔跑樂趣的同時，真正成為一名有思想、有方法的跑者。 本書結構嚴謹，內容涵蓋瞭從“我為什麼要跑步”到“如何完成一場半馬”的全過程，重點關注基礎的鞏固與進階路徑的清晰規劃。 --- 第一篇：啓動引擎——構建你的跑步心智與生理基石 本篇旨在幫助讀者建立正確的跑步觀，並為身體做好充分的準備，避免新手最常犯的錯誤。 第一章：為什麼是跑步？重塑你與運動的關係 跑步的內在驅動力： 探討跑步如何重塑大腦化學物質，提高專注力與情緒穩定性。不僅僅是身體的鍛煉，更是精神的磨礪。 “跑者身份”的建立： 如何將跑步融入日常生活，而非將其視為一項臨時任務。從心理學角度分析堅持的秘訣。 現實的期望管理： 設定閤理的短期與長期目標，理解進步的麯綫——它並非一條直綫，而是充滿平颱期的螺鏇上升。 第二章：身體的語言——跑前診斷與準備 自我評估工具箱： 介紹基礎的體態檢查方法，識彆常見的代償模式（如骨盆前傾、圓肩等），以及它們對跑步效率的影響。 關節的“潤滑”準備： 深入講解動態熱身的重要性，推薦針對踝關節、髖關節和胸椎的激活練習，而非單純的靜態拉伸。 裝備的精挑細選（非推銷）： 重點分析跑鞋的“幾何學”——落差（Drop）、堆疊高度（Stack Height）與支撐類型，教你如何根據自己的足型和步態選擇最適閤的“第一雙”跑鞋，而非盲目追求最新科技。 第三章：呼吸的藝術——效率的隱形開關 腹式呼吸的實操： 詳細分解如何進行膈肌呼吸，如何在運動中保持穩定的氧氣供應。 節奏與配速的匹配： 探索“3:3”與“2:2”等基礎呼吸節奏的應用場景，理解呼吸頻率如何影響乳酸堆積和耐力維持。 高海拔與疲勞下的呼吸調整： 針對不同環境下的呼吸策略，保持穩定的配速心流。 --- 第二篇：穩步前行——科學訓練的骨架 本篇是全書的核心，提供瞭循序漸進的訓練框架，強調“慢即是快”的訓練哲學。 第四章：新手入門的黃金法則：走跑結閤的智慧 “Couch to 5K”的進階版： 詳細規劃四周的走跑交替訓練，確保身體適應衝擊力。 步頻與步幅的初探： 介紹如何使用節拍器訓練，將步頻穩定在每分鍾160步以上，減少對關節的衝擊，提高跑步經濟性。 輕鬆跑的哲學： 定義真正的“輕鬆跑”（Easy Run）——心率區間、談話測試法，確保你大部分訓練量都用在有氧基礎的構建上。 第五章：建立耐力之牆——LSD（長距離慢跑）的正確打開方式 距離與時間的平衡： 如何安全地增加周跑量（不超過10%原則的細緻解讀）。 長距離中的補給策略： 針對90分鍾以上的跑步，如何規劃水分和電解質的攝入，避免“撞牆”體驗。 精神韌性的訓練： 在長距離中保持專注，練習“分解目標法”和“積極自我對話”。 第六章：速度的基石——間歇跑與節奏跑的科學引入 何時可以開始速度訓練？ 明確隻有在穩定的有氧基礎之上，速度訓練纔有效且安全。 節奏跑（Tempo Run）： 如何找到你的“乳酸閾值配速”，並進行科學的維持訓練，提高身體處理乳酸的能力。 基礎間歇訓練： 引入400米、800米的標準間歇訓練，重點在於“高質量的重復”而非“用盡全力”。 --- 第三篇：強化係統——跑者進階的必備要素 跑步絕不僅僅是雙腳的運動。本篇聚焦於提升跑步效率、預防傷病的關鍵“非跑步”訓練。 第七章：核心力量：跑者的“萬有引力中心” 核心肌群的解剖學概念： 不隻是腹肌，更包括深層穩定肌群、竪脊肌與臀部肌群的聯動。 泡沫軸與筋膜放鬆技術： 如何利用工具有效釋放緊張的肌肉群（髂脛束、股四頭肌、小腿後側），促進血液循環。 跑步專項力量訓練（無器械版）： 重點推薦單腿硬拉、保加利亞分腿蹲、蚌式開閤等，增強跑步中的單側支撐能力。 第八章：傷病的預警與自我修復 常見傷病辨識指南： 詳細解析“跑步膝”（Patellofemoral Pain Syndrome）、“脛骨內側應力綜閤徵”（Shin Splints）與“足底筋膜炎”的早期癥狀與自我初步處理。 “休息”的科學定義： 區分主動休息（交叉訓練）與被動休息，理解身體修復的黃金時間。 交叉訓練的多樣性： 推薦遊泳、騎行、橢圓機等對關節衝擊小的運動，如何在不跑步的日子裏維持心肺功能。 第九章：終極目標設定——挑戰半程馬拉鬆的實戰藍圖 12周半馬訓練周期規劃： 詳細的階段性訓練量分配，如何在高強度周與恢復周之間切換。 比賽日的後勤保障： 從賽前“碳水化閤物負荷”到比賽中的能量膠使用時機，以及賽後快速恢復的技巧。 應對賽場突發狀況： 如何應對中途抽筋、迷失節奏、惡劣天氣等現實挑戰，確保安全完賽。 --- 結語：你的徵途，永無止境 《疾速啓航》旨在為你提供的是一張詳盡的地圖和一套可靠的工具箱，但最終的路程，需要你親自用腳步去丈量。跑步的魅力在於它的不可替代性——每一次抬腳、每一次呼吸、每一次衝過終點綫後的滿足感，都屬於你獨一無二的經驗。 拿起你的跑鞋，現在，就開始構建屬於你自己的跑步故事。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像是一位經驗豐富的老朋友，在我迷茫的跑步初學階段伸齣瞭援手。我一直是個對運動敬而遠之的人，總覺得跑步是那種需要天賦和毅力纔能堅持下來的事情，而我自認為兩者皆無。偶然間看到這本書的推薦，抱著試試看的心態翻開瞭它。這本書的語言非常親切，沒有那些生硬的專業術語，而是用一種非常容易理解的方式，一點一點地引導我走進跑步的世界。它不是那種告訴你“你必須跑多遠，跑多久”的強製性指南，而是更像一個知心的教練，循循善誘。我尤其喜歡它關於“傾聽身體的聲音”的章節，這讓我意識到，跑步不應該是一種痛苦的摺磨，而是一種與身體對話的體驗。書中還分享瞭許多關於熱身、拉伸的細節，以及如何循序漸進地增加跑步距離和頻率的方法，這些都讓我覺得非常實用，並且能夠立即應用到我的實際練習中。我印象最深的是，作者並沒有強調快和遠，而是著重於建立一種可持續的跑步習慣，讓跑步成為生活中的一部分，而不是一個負擔。讀完這本書，我真的覺得跑步不再是那麼遙不可及，它似乎變得觸手可及，我開始有瞭嘗試的勇氣和信心，這對我來說是很大的轉變。

評分☆☆☆☆☆

在我眼中，這本書更像是一場關於“自我發現”的旅程，而跑步隻是這個旅程的載體。我一直以來都覺得自己的身體就像一個“謎團”，對它知之甚少。而這本書，則像一位耐心的嚮導，帶領我一步步去瞭解我的身體，去感受它的變化。它並沒有給我設定一個遙不可及的目標，而是讓我學會去關注身體細微的感受，去理解身體發齣的信號。書中關於“跑姿”的講解，讓我明白，正確的跑姿不僅能提高效率，更能預防傷病。它通過圖文並茂的方式，詳細解析瞭每一個動作要領，並且強調瞭“模仿”和“調整”的重要性。我還在書中看到瞭關於“冥想式跑步”的介紹，這讓我對跑步有瞭更深的哲學思考，它不僅僅是身體的運動，更是心靈的釋放。通過這本書，我開始重新審視自己與身體的關係，我不再是那個被動地“使用”身體的人，而是開始學會“傾聽”和“溝通”。這種內在的轉變，讓我覺得跑步帶給我的不僅僅是體能上的提升，更是精神上的成長。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，無疑是一股清流，在我的跑步學習道路上注入瞭新的活力。我一直認為跑步是件很“孤獨”的事情，需要獨自麵對疲憊和單調。但這本書卻用一種非常積極和包容的語調，讓我感受到跑步的“社群”屬性。它不僅僅是關於如何跑，還關於“為什麼跑”以及“如何享受跑”。書中穿插瞭一些感人的跑步故事，這些故事讓我看到瞭不同年齡、不同背景的人們，是如何通過跑步找到生活的熱情和意義。我特彆喜歡關於“如何融入跑團”以及“如何與跑友交流”的章節，這讓我意識到，跑步也可以是一項充滿社交樂趣的運動。它讓我瞭解到，找到誌同道閤的夥伴，不僅能增加跑步的樂趣，還能互相鼓勵，共同進步。此外，書中關於“安全跑步”的建議，也讓我印象深刻，包括如何應對惡劣天氣，以及在夜間跑步時的注意事項。這些都體現瞭作者對讀者的關懷，讓我覺得這本書不僅僅是一本跑步指南，更是一本關於生活方式的指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，徹底顛覆瞭我對“跑步”這個詞的刻闆印象。在此之前，我對跑步的認知僅限於電視上那些揮汗如雨的專業運動員，認為那是一項高強度、高門檻的運動。而這本書，就像一個溫和的引導者，用一種非常人性化的視角，展現瞭跑步的魅力。我特彆欣賞它在講述跑步前的準備工作時，那種細緻入微的描繪。從選擇一雙閤適的跑鞋，到日常的穿著搭配，再到跑步前的心理建設，作者都給予瞭詳盡的指導。這些看似微小的細節，卻在無形中消除瞭我對於跑步的種種顧慮和不適感。書中並沒有迴避跑步可能遇到的睏難，比如肌肉酸痛、呼吸不暢，但它提供的解決方案卻是如此的科學且易於操作。它教會我如何通過調整呼吸節奏來緩解不適，如何通過適當的休息來讓身體恢復。最讓我感到驚喜的是，書中還探討瞭跑步與心理健康之間的聯係，讓我明白，跑步不僅能強健體魄，更能淨化心靈，帶來積極樂觀的心態。這種多維度的闡述，讓我看到瞭跑步更深層次的意義，也讓我對這項運動産生瞭全新的認識和期待。

評分☆☆☆☆☆

作為一個在跑步這件事上曾經屢戰屢敗，屢敗屢戰的“老油條”，我抱著一種半信半疑的態度打開瞭這本書。我嘗試過很多所謂的“跑步秘籍”，但總是因為堅持不下來而草草收場。然而，這本書的內容卻給瞭我一種前所未有的踏實感。它並沒有給我灌輸那些“三天速成”、“五天變瘦”的虛假承諾，而是用一種非常務實的態度，分析瞭為什麼很多人在跑步初期會放棄。書中對訓練計劃的講解，非常具有操作性，它不是那種讓你一步到位，而是強調循序漸進，根據個體差異進行調整。我尤其欣賞它關於“如何避免平颱期”以及“如何應對減緩進步”的章節，這些都是我之前遇到的瓶頸，而這本書提供瞭非常實用的建議，讓我知道如何去突破。書中還分享瞭一些關於營養和休息的知識，這些看似與跑步本身無關，卻對提升跑步錶現和身體恢復起著至關重要的作用。讀完這本書，我感覺自己終於找到瞭一個能夠真正幫助我走齣“新手村”，並且能夠長期堅持下去的“攻略”，這讓我充滿瞭信心。