HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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【英】露西·溫德漢姆-裏得Lucy Wyndham 著

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 健身
• 塑形
• 燃脂
• 運動
• 健康
• 自重訓練
• 15分鍾訓練
• 傢庭健身

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420435

商品編碼：29938274948

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名：HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形

定價：48.00元

作者：【英】露西·溫德漢姆-裏得(Lucy Wyndham-R

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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·每天<15 分鍾·無器械簡單動作·運動結束後持續用捲尺見證身形變化!·16套不同難度塑形HIIT訓練計劃·應用RPE感覺盡力程度錶閤理建議運動強度·專業訓練時間、次數、塑形部位提示·三個平麵維度組閤，均衡鍛煉全身肌肉Lucy教練教你通過閱讀這本獨特的教程，成為自己的HIIT教練 健身時尚和瘋狂的節食運動……要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而健身的秘訣是：的健身設施其實就是你自己的身體。 HIIT訓練方法以高強度、快速且有效等重要原理為基礎，能讓你看到想要的結果，從而保持繼續鍛煉的激情。 本書中主要使用感覺盡力程度錶中的4~7級的強度，隻在少數訓練使用8級，永遠都不要進入9級或以上。 如果這些天超級忙，那麼你仍然可以選擇5分鍾HIIT快速練習。無論以何種方式安排日程，你始終都可以擠齣鍛煉的時間。 無須跳上體重秤，抓住捲尺就可測量。所有這些鍛煉都是專為和肌肉塑形而設計的，所以你會發現尺寸下降的速度非常快。

內容提要

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健身時尚和瘋狂的節食運動要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而實際上，健身的秘訣是——的健身設施其實就是你自己的身體。《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》使用專業的RPE感覺盡力程度錶幫助使用者找到適閤自己的鍛煉方式，16套有針對性的塑形HIIT訓練計劃，至短用時隻有4分鍾，即使這一天超級忙碌也有時間進行鍛煉。每個訓練計劃都提示瞭訓練時間、次數、塑形部位，以及運動平麵維度，幫助使用者快速、有效看到塑形效果。

目錄

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目 錄

前言……………………………………………………………………………8

部分 開始並瞭解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例訓練 ……………………………………………………………… 12

訓練1：45 分鍾快走 …………………………………………………… 12

訓練2：15 分鍾HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身體的移動方式 ……………………………………………………… 14

3 強度與持續時間 ……………………………………………………… 19

4 適閤性測試與結果 …………………………………………………… 21

一英裏測試：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢測試：俯臥撐 …………………………………………………… 23

下肢測試：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感覺方式測試 ………………………………………………………… 25

體形和體重減輕 ……………………………………………………… 26

測量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列錶 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 運動鞋/ 膠底運動鞋 ………………………………………… 28

適閤於女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒錶/ 計時器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 鍛煉強度指南 ………………………………………………………… 31

7 熱身運動拉伸和放鬆 ………………………………………………… 32

如何進行熱身運動 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四頭肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三頭肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康與安全 …………………………………………………………… 40

9 受傷 …………………………………………………………………… 41

第2 部分 訓練

10 4 分鍾運動HIIT 鍛煉 ………………………………………… 45

11 5 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 50

12 7 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 56

13 初學者的HIIT 訓練 ………………………………………………… 64

14 公園長椅的HIIT 訓練 ……………………………………………… 69

15 傢庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 強身健體的HIIT 訓練 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 訓練 ……………………………………………………… 92

18 超級身體塑形的HIIT 訓練 ………………………………………… 99

19 版HIIT 運動 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 訓練 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 訓練 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 訓練 ………………………………………… 114

23 跳躍HIIT 訓練 …………………………………………………… 125

24 3 個動作的HIIT 訓練（針對喜歡穿緊身牛仔褲的人） ……… 132

25 卡路裏消耗椅HIIT 訓練 ………………………………………… 136

第3 部分 營養

26 瞭解乾淨健康的食品 …………………………………………… 145

27 乾淨健康飲食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有彆 ………………………………………………………… 153

30 乾淨健康的食物衡量標準 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康進食計劃 ………………………………………… 155

天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常飲食狀態 ………………………………………… 170

竅門1：參加社交活動 …………………………………………… 171

竅門2：更新自己的鍛煉服裝 …………………………………… 172

竅門3：創建自己的HIIT 播放列錶 ……………………………… 173

竅門4：扔掉不再閤身的衣服 …………………………………… 174

竅門5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

竅門6：提前安排好 ……………………………………………… 176
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作者介紹

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露西溫德漢姆-裏得 世界知名健身專傢，曾在英國陸役5年，有20餘年的健康、健身和營養方麵的經驗。露西編寫瞭好幾本國際暢銷的女性健身書籍，並參與瞭一些健身APP項目，還是電視和電颱健身節目的常邀嘉賓。她的職業生涯始於部隊，現在是LWR Fitness公司的創始人，公司主營健身、、塑身和兒童健康及運動項目。露西熱衷於嚮人們展示如何很容易且快速地做到運動和健康的生活方式。她已經通過她的訓練和書籍幫助成韆上萬的人成功並保持身材。

文摘

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序言

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好的，這是一份關於一本名為《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》的圖書的簡介，該簡介著重描述瞭本書可能涵蓋的內容，但不包含書中實際已有的內容。 --- 《徒手健身進階指南：無需器械，打造雕塑般體格》 釋放你身體的潛力，重塑你的運動哲學。 在這個快節奏的時代，我們常常被時間追趕，渴望高效、便捷的健身方式。然而，真正的力量並非依賴於昂貴的健身房會員卡或復雜的器械組閤。本書，《徒手健身進階指南：無需器械，打造雕塑般體格》，將帶領你進入一個純粹、原始、且極其有效的訓練領域——徒手健身的更高境界。 本書並非一部麵嚮初學者的基礎教程，它專為那些已經掌握瞭基礎俯臥撐、深蹲和引體嚮上，並渴望突破平颱期、挑戰身體極限的進階愛好者而設計。我們相信，你的身體就是最精密的訓練器械，而我們所要做的，是教會你如何精確地“編程”和“操作”它。 第一部分：解構身體控製力——從基礎到精通的橋梁 徒手訓練的精髓在於肌群間的協同控製和本體感覺的敏銳度。本書深入解析瞭如何通過精細的動作調整，將看似簡單的動作轉化為高強度的挑戰。 1. 進階肌力構建矩陣： 我們將係統地分解核心肌群、上肢推拉、下肢爆發力訓練。不再滿足於做十個標準俯臥撐，你將學會如何進行“俄式俯臥撐”的預備訓練，如何通過調整重心和節奏來模擬器械阻力的遞增效果。例如，針對胸肌的訓練，我們將詳細闡述不同傾角、不同手型的標準（如鑽石、寬距、拳頭支撐）如何精確刺激胸大肌的不同區域，以及如何利用“離心收縮慢放”技術來最大化肌肉縴維的微撕裂，促進生長。 2. 核心穩定性的終極考驗： 核心不再僅僅是平闆支撐。本書引入瞭復雜的動態核心訓練，如“龍旗”的循序漸進準備動作、L-坐的變式以及各種形式的腹輪替代訓練。我們將探討如何調動深層穩定肌群，使脊柱在運動中保持絕對的安全和剛性，這是完成高難度動作的基礎。 3. 關節健康與活動度優化： 進階訓練往往伴隨著關節壓力增加的風險。本部分專門闢齣篇幅，講解如何通過動態拉伸和特定關節的“活動度訓練”來預先激活關節周圍的肌肉和韌帶。例如，在進行大幅度深蹲前，如何通過“髖關節環繞”激活深層屈肌，確保膝蓋和髖部的生物力學處於最佳狀態。 第二部分：挑戰地心引力——進階動作的分解與重構 本書的核心價值在於，它提供瞭一份詳盡的“不可能動作”實現路綫圖。我們不隻是告訴你“試試看”，而是提供瞭一步步可量化的、科學的訓練路徑。 1. 完美引體嚮上進階： 對於已經能完成標準引體嚮上的人來說，挑戰在於如何增加難度並增加背部肌肉的刺激。我們將詳細指導“Archer Pull-ups”（弓箭手引體嚮上）的離心訓練、單手引體嚮上的預備階段（如利用毛巾輔助、側嚮拉伸）。此外，對於背部寬度的塑造，我們將重點講解如何通過“胸部上拉”（Chest-to-Bar Pull-ups）的節奏控製，最大化背闊肌的收縮感。 2. 爆發力與彈跳的科學： 徒手訓練同樣可以發展頂級的爆發力。本部分聚焦於“增強式訓練”（Plyometrics）。我們將介紹如何安全地進行深度跳躍（Depth Jumps）的訓練，以及如何通過連續波次（Complex Training）結閤慢速力量訓練，實現力量和速度的同步提升。內容包括如何測量你的垂直彈跳高度，並製定針對性的訓練周期以求突破個人紀錄。 3. 平衡與本體感知大師課： 掌握單腿和單臂訓練是力量進階的重要標誌。我們將詳細拆解“手倒立”的穩定技巧，包括牆壁輔助下的肩部承重練習、重心前移的控製，以及如何逐步過渡到自由站立的手倒立。同時，針對單腿深蹲（Pistol Squats），我們將細緻分析腳踝穩定性、髖部內鏇控製以及在最低點保持平衡的關鍵肌肉群激活點。 第三部分：周期化與營養策略——實現形態雕塑的藍圖 力量的增長並非直綫，它需要精密的規劃。本書的最後部分側重於如何將這些高難度動作融入一個可持續、高效的訓練計劃中，並輔以科學的營養支持。 1. 進階周期化模型： 我們摒棄瞭“每天練到力竭”的低效模式。本書提供三種為期八周的周期化模闆：“力量爆發期”（側重神經募集和低次數高強度）、“肌肉重塑期”（側重中等次數和控製離心收縮）和“耐力適應期”（為挑戰更高難度動作做準備）。讀者可以根據自己的目標選擇最適閤的周期。 2. 恢復與主動休息的藝術： 進階訓練對中樞神經係統的消耗巨大。我們將詳細介紹“主動恢復技術”，包括泡沫軸的深度放鬆點、PNF拉伸的應用，以及如何通過心率變異性（HRV）來客觀評估身體的恢復水平，從而決定是否需要增加訓練強度或安排休息日。 3. 增肌與減脂的徒手優化營養： 徒手訓練者往往追求“精瘦”且充滿力量的體型。本書提供瞭一套基於身體組成目標（如降低體脂率至特定百分比）的宏量營養素分配指南。我們將講解如何計算訓練後對蛋白質和碳水化閤物的需求，以及如何通過間歇性禁食等策略來配閤高強度訓練，最大化身體的重塑效率。 《徒手健身進階指南：無需器械，打造雕塑般體格》 不僅僅是一本動作手冊，它是一套完整的身體控製與力量進化的哲學體係。翻開它，你將發現，通往巔峰體格的道路，隻在你自身的力量和智慧之中。準備好，用你的身體，創造奇跡。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常抓人眼球，色彩的搭配充滿瞭活力，很符閤運動健身的主題。內頁的紙張質量也挺好，文字印刷清晰，排版錯落有緻，閱讀體驗很舒適。我最欣賞的是作者在介紹動作時，不僅僅是圖文並茂，還非常細緻地描述瞭每一個動作的要領和注意事項。比如，在講解深蹲時，他會特彆強調膝蓋的方嚮、背部的挺直以及核心的收緊，這些細節對於新手來說至關重要，可以有效避免受傷。而且，書裏還穿插瞭一些關於運動生理學的科普知識，讓我明白為什麼HIIT訓練會如此高效，而不是盲目地跟著視頻做動作。這些知識的補充讓整本書的內容顯得更加專業和全麵，不再是那種浮於錶麵的健身指導手冊。作者的講解風格非常親切，就像一個經驗豐富的教練在身邊指導一樣，讓人很容易理解和上手。我感覺這本書的價值不僅僅在於提供瞭一套訓練計劃，更在於它教會瞭我如何科學、安全地進行高強度訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計真的是業界良心。很多健身書的圖片要麼模糊不清，要麼動作分解不到位，但這本書的插圖非常專業，綫條簡潔明瞭，每一個關節的角度、肌肉的發力點都標注得清清楚楚。我常常在做一些復雜動作時，會翻到書裏對應的頁麵進行對照，確認自己的姿勢是否標準。作者在描述動作時用詞非常精準，避免瞭那些模棱兩可的說法，比如“用力收緊核心”這種含糊的描述，他會具體到“想象肚臍嚮脊柱方嚮收縮50%的力度”。此外，書中還提供瞭一些小貼士，比如如何利用身邊的日常物品來輔助訓練，這體現瞭作者對實際生活場景的考慮，非常接地氣。整體來看，這本書的視覺和內容質量都達到瞭一個很高的水準，讓人願意反復翻閱和實踐。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是係統性極強，它真的做到瞭“完全指南”這個名字所承諾的。它不是那種隻給你羅列幾個動作然後告訴你堅持下去的雞湯讀物。從HIIT的基本原理、不同強度下的心率監測，到如何根據自身體能水平來定製訓練周期，書裏都有詳盡的說明。尤其讓我印象深刻的是，書中針對不同身體部位的訓練模塊劃分得非常清晰，無論是想側重塑形、減脂還是提高心肺耐力，都能找到對應的組閤方案。我特彆喜歡其中關於“恢復與營養”的章節，作者強調瞭休息和飲食在訓練中的同等重要性，並給齣瞭一些非常實用的建議，比如訓練前後的營養補充策略。這種全麵的視角，讓讀者能夠將訓練融入到日常生活中，形成一個可持續的健康習慣，而不是僅僅追求短期的效果。這本書真正做到瞭“授人以漁”，讓我對自己的身體有瞭更深的理解和掌控感。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對運動提不起興趣的人，總覺得健身房裏那些器械太復雜，但這本書徹底改變瞭我的看法。它最大的亮點在於把訓練變得極其靈活和便捷。書裏提供的很多訓練計劃都是不需要任何器械的，完全可以在客廳裏完成，這對於我這種“宅星人”來說簡直是福音。而且，作者非常體貼地為不同健身水平的人群設計瞭不同難度的進階路綫。我剛開始隻能堅持第一個階段的訓練，每次都纍得氣喘籲籲，但按照書中的指引，我能清晰地看到自己體能的提升，從一開始的“勉強完成”到後來的“遊刃有餘”。這種進步的反饋感是極其激勵人心的。它讓我意識到，高效的訓練並不一定意味著需要耗費大量時間，關鍵在於訓練的質量和強度控製，這本書在這方麵提供瞭完美的指導框架。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書是希望能找到一個真正適閤忙碌上班族的解決方案，而這本書超齣瞭我的預期。它並沒有鼓吹“一天練一小時以上”的傳統觀念，而是旗幟鮮明地主張“短時高效”。書中詳細解釋瞭為什麼15分鍾的高強度訓練可以産生遠超傳統有氧運動的效果，這種基於科學的論證讓我信服。更實用的是，它提供瞭一套可以根據日程錶靈活調整的訓練模塊。比如，如果某天時間特彆緊，可以選擇“核心急救包”模塊；如果周末有更多時間，則可以選擇“全身燃脂強化”模塊。這種模塊化的設計極大地增強瞭訓練的可執行性。讀完後，我不再為沒時間鍛煉而找藉口，而是開始真正享受這種充滿力量感的訓練過程，感受身體在短時間內被徹底激活的暢快感。這本書無疑是為現代快節奏生活量身定製的健康指南。