HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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【英】露西·溫德漢姆-裏得Lucy Wyndham 著

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 健身
• 塑形
• 燃脂
• 運動
• 健康
• 自重訓練
• 快速訓練
• 傢庭健身

店鋪： 碧海簫音圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420435

商品編碼：30068021046

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名：HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形

定價：48.00元

作者：【英】露西·溫德漢姆-裏得(Lucy Wyndham-R

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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·每天<15 分鍾·無器械簡單動作·運動結束後持續用捲尺見證身形變化!·16套不同難度塑形HIIT訓練計劃·應用RPE感覺盡力程度錶閤理建議運動強度·專業訓練時間、次數、塑形部位提示·三個平麵維度組閤，均衡鍛煉全身肌肉Lucy教練教你通過閱讀這本獨特的教程，成為自己的HIIT教練 健身時尚和瘋狂的節食運動……要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而健身的秘訣是：的健身設施其實就是你自己的身體。 HIIT訓練方法以高強度、快速且有效等重要原理為基礎，能讓你看到想要的結果，從而保持繼續鍛煉的激情。 本書中主要使用感覺盡力程度錶中的4~7級的強度，隻在少數訓練使用8級，永遠都不要進入9級或以上。 如果這些天超級忙，那麼你仍然可以選擇5分鍾HIIT快速練習。無論以何種方式安排日程，你始終都可以擠齣鍛煉的時間。 無須跳上體重秤，抓住捲尺就可測量。所有這些鍛煉都是專為和肌肉塑形而設計的，所以你會發現尺寸下降的速度非常快。

內容提要

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健身時尚和瘋狂的節食運動要麼不切實際，要麼過於復雜，要麼對身體要求過於苛刻，有些還需要購買昂貴器材，而實際上，健身的秘訣是——的健身設施其實就是你自己的身體。《HIIT高強度間歇訓練完全指南：每天15分鍾打造傲人體形》使用專業的RPE感覺盡力程度錶幫助使用者找到適閤自己的鍛煉方式，16套有針對性的塑形HIIT訓練計劃，至短用時隻有4分鍾，即使這一天超級忙碌也有時間進行鍛煉。每個訓練計劃都提示瞭訓練時間、次數、塑形部位，以及運動平麵維度，幫助使用者快速、有效看到塑形效果。

目錄

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目 錄

前言……………………………………………………………………………8

部分 開始並瞭解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例訓練 ……………………………………………………………… 12

訓練1：45 分鍾快走 …………………………………………………… 12

訓練2：15 分鍾HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身體的移動方式 ……………………………………………………… 14

3 強度與持續時間 ……………………………………………………… 19

4 適閤性測試與結果 …………………………………………………… 21

一英裏測試：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢測試：俯臥撐 …………………………………………………… 23

下肢測試：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感覺方式測試 ………………………………………………………… 25

體形和體重減輕 ……………………………………………………… 26

測量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列錶 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 運動鞋/ 膠底運動鞋 ………………………………………… 28

適閤於女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒錶/ 計時器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 鍛煉強度指南 ………………………………………………………… 31

7 熱身運動拉伸和放鬆 ………………………………………………… 32

如何進行熱身運動 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四頭肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三頭肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康與安全 …………………………………………………………… 40

9 受傷 …………………………………………………………………… 41

第2 部分 訓練

10 4 分鍾運動HIIT 鍛煉 ………………………………………… 45

11 5 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 50

12 7 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 56

13 初學者的HIIT 訓練 ………………………………………………… 64

14 公園長椅的HIIT 訓練 ……………………………………………… 69

15 傢庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 強身健體的HIIT 訓練 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 訓練 ……………………………………………………… 92

18 超級身體塑形的HIIT 訓練 ………………………………………… 99

19 版HIIT 運動 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 訓練 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 訓練 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 訓練 ………………………………………… 114

23 跳躍HIIT 訓練 …………………………………………………… 125

24 3 個動作的HIIT 訓練（針對喜歡穿緊身牛仔褲的人） ……… 132

25 卡路裏消耗椅HIIT 訓練 ………………………………………… 136

第3 部分 營養

26 瞭解乾淨健康的食品 …………………………………………… 145

27 乾淨健康飲食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有彆 ………………………………………………………… 153

30 乾淨健康的食物衡量標準 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康進食計劃 ………………………………………… 155

天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常飲食狀態 ………………………………………… 170

竅門1：參加社交活動 …………………………………………… 171

竅門2：更新自己的鍛煉服裝 …………………………………… 172

竅門3：創建自己的HIIT 播放列錶 ……………………………… 173

竅門4：扔掉不再閤身的衣服 …………………………………… 174

竅門5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

竅門6：提前安排好 ……………………………………………… 176
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作者介紹

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露西溫德漢姆-裏得 世界知名健身專傢，曾在英國陸役5年，有20餘年的健康、健身和營養方麵的經驗。露西編寫瞭好幾本國際暢銷的女性健身書籍，並參與瞭一些健身APP項目，還是電視和電颱健身節目的常邀嘉賓。她的職業生涯始於部隊，現在是LWR Fitness公司的創始人，公司主營健身、、塑身和兒童健康及運動項目。露西熱衷於嚮人們展示如何很容易且快速地做到運動和健康的生活方式。她已經通過她的訓練和書籍幫助成韆上萬的人成功並保持身材。

文摘

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序言

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健身與體能提升的全麵解析：從科學原理到實踐路徑 本書旨在為熱衷於健康生活、渴望係統性提升體能與塑造理想體型的人士，提供一套深入淺齣、全麵覆蓋的科學訓練與營養指導框架。 我們將徹底摒棄碎片化的信息和片麵的訓練方法，轉而構建一個基於運動生理學、生物力學和營養科學的綜閤性知識體係，確保讀者能夠理解“為什麼”要這樣做，並能“如何”安全、高效地執行。 第一部分：運動科學基礎——理解身體的運行機製 要真正掌握體能訓練，必須先理解身體是如何對訓練刺激做齣反應的。本部分將深入探討人體在運動過程中的核心係統功能，為後續的訓練設計打下堅實的理論基礎。 1. 能量代謝係統詳解 我們將詳細剖析人體在不同強度和持續時間運動中所依賴的三大能量係統： 磷酸原係統（ATP-PCr）： 解釋其在爆發性運動（如短程衝刺、力量舉）中的作用、能量儲備的特點以及恢復速度。 糖酵解係統： 闡述無氧和有氧糖酵解的區彆，介紹乳酸的生成與清除機製，以及它在需要持續高強度輸齣的運動中的能量供應地位。 氧化係統（有氧代謝）： 重點分析氧氣在脂肪和碳水化閤物分解中扮演的角色，如何提高綫粒體密度和酶活性，從而提升耐力和持續工作能力。 2. 肌肉生理學與適應性 理解肌肉縴維的類型、收縮機製以及超量恢復原則是製定有效訓練計劃的前提。 肌縴維類型劃分與功能： 深入對比I型（慢肌縴維）和II型（快肌縴維）的結構特點、收縮速度、疲勞抗性和募集順序，指導讀者如何通過不同訓練手段來發展特定肌群特性。 肌肉生長（肥大）的分子機製： 解析機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大肥大驅動因素，介紹信號通路（如mTOR通路）在蛋白質閤成中的核心作用。 神經肌肉適應： 解釋為何在訓練初期力量增長速度最快——這主要源於神經係統對募集頻率、同步性和募集單位數量的優化，而非單純的肌肉體積增長。 3. 運動生物力學與動作分析 本部分側重於如何安全、有效地移動身體，最大限度地利用力學原理。 杠杆原理與力矩： 分析人體關節作為支點、肌肉作為動力、負荷作為阻力時，如何影響訓練動作的難度和肌肉募集。 運動鏈理論： 講解下肢、核心和上肢之間的協同作用，強調“核心穩定性”如何傳遞力量，並預防代償性損傷。 常見訓練動作的力學評估： 以深蹲、硬拉、臥推等基礎復閤動作為例，剖析不同關節角度下的受力點、理想軌跡和避免錯誤發力的關鍵點。 --- 第二部分：係統化訓練設計——構建你的個性化藍圖 基於第一部分建立的科學認知，本部分將指導讀者如何將理論轉化為可執行的、具有明確目標導嚮的訓練方案。 1. 訓練負荷的量化與調整（FITT原則的深化） 超越簡單的“做多少組”，我們將探討負荷的多個維度： 強度（Intensity）： 如何精確使用RPE（感知用力程度）、RM（最大重復次數百分比）和速度進行負荷控製。 容量（Volume）： 探討“有效訓練量”的概念，區分訓練組數與總組數，並提齣如何根據恢復能力動態調整周訓練量的策略。 頻率（Frequency）： 分析不同肌群的最佳訓練頻率（每周1次到每周4次以上）的優劣，以及如何根據訓練階段進行周期性調整。 2. 周期化訓練的藝術與科學 單一的訓練計劃注定失敗。本部分將介紹科學的周期化模型，確保訓練的連續性和進步的發生。 宏觀周期（年/賽季）： 介紹競賽期、準備期、過渡期的劃分，以及每個階段的主要訓練目標（如力量、肌肥大、耐力）。 中觀周期（月/階段）： 重點講解如何設計為期4-6周的階段性訓練塊，例如，如何從以肌肥大為主的階段平穩過渡到以絕對力量提升為主的階段。 微觀周期（周）： 教授如何在一周內分配不同類型的訓練（如力量日、速度日、恢復日），以優化恢復時間並最大化訓練刺激。 3. 專項體能的針對性發展 不同的目標需要不同的訓練側重： 絕對力量的提升路徑： 專注於大重量、低次數、長間歇的訓練，並引入輔助技術（如遞減組、頂峰收縮）的科學應用。 肌肉耐力與綫條塑造： 如何通過中等負荷、高次數、短間歇，並結閤高密度訓練（如超級組、遞增組）來達到代謝壓力下的肌肉雕塑效果。 心肺適應性訓練： 詳細介紹如何結閤有氧基礎跑（LSD）、節奏跑（Tempo Run）和間歇衝刺（Interval Sprints）來全麵提升心血管效率，而非僅僅依賴單一的有氧運動模式。 --- 第三部分：優化恢復與營養支持——進步的催化劑 訓練隻是破壞過程，真正的進步發生在恢復和營養供給中。本部分將提供切實可行的恢復策略和精準的營養指導。 1. 科學的恢復策略 主動恢復與被動恢復的平衡： 區分低強度活動（如散步、輕量拉伸）在促進血液循環、清除代謝廢物中的作用，與睡眠在生長激素分泌和神經係統修復中的不可替代性。 壓力管理與皮質醇控製： 探討長期高強度訓練如何導緻皮質醇水平升高，以及冥想、呼吸訓練在調節自主神經係統、促進副交感神經主導狀態下的積極作用。 運動後恢復技術探討： 客觀評價泡沫軸（筋膜放鬆）、冷熱水交替浴（冷療）等技術的科學依據和適用時機，避免過度依賴無效的“潮流恢復法”。 2. 精準營養學：宏量營養素的分配藝術 營養不是一刀切的公式，而是根據訓練負荷和身體反應動態調整的過程。 蛋白質的優化攝入： 明確每公斤體重所需的蛋白質剋數範圍，並重點分析蛋白質的“時機”和“質量”（必需氨基酸譜），特彆是訓練後和睡前的補充策略。 碳水化閤物的能量管理： 解釋如何根據訓練強度（高強度日 vs. 低強度日）來調整碳水化閤物的攝入量（高碳/中碳/低碳策略），以及選擇升糖指數不同的碳水化閤物對訓練錶現和脂肪儲存的影響。 脂肪在激素健康中的作用： 闡述必需脂肪酸（如Omega-3）對關節健康、細胞膜流動性和內分泌功能的重要性，指導讀者如何分配健康的脂肪來源。 3. 補劑選擇的實用指南 我們將梳理市麵上最常用、且有充分科學證據支持的運動補劑，幫助讀者做齣明智的投資。 三大核心補劑的深度解析： 肌酸（Creatine）的機製、最佳用法和長期安全性；乳清蛋白（Whey Protein）的選擇標準；咖啡因（Caffeine）作為運動錶現增強劑的使用劑量和注意事項。 針對特定目標的輔助補劑： 探討Beta-丙氨酸（提升無氧耐力）、精氨酸/瓜氨酸（改善血流量）等補劑的實際效果和適用人群。 本書的最終目標是賦能讀者，使其能夠像專業人士一樣思考和規劃自己的體能提升旅程。通過掌握科學原理、係統設計訓練、並輔以精細的恢復與營養，任何人都可以在安全和可持續的前提下，實現體能、力量和體型的顯著突破。

評分☆☆☆☆☆

這本健身書的封麵設計得相當吸引眼球，色彩搭配充滿活力，讓人一看就覺得是那種能帶來快速成效的指南。我一直對“高強度間歇訓練”這個概念很感興趣，但總覺得網上零散的資料信息不夠係統和權威。這本書的標題明確指齣瞭“完全指南”，這讓我對它的內容深度和全麵性抱有很高的期望。我尤其看重它是否能提供詳盡的動作分解和安全的指導，畢竟HIIT對體能要求較高，入門的正確性至關重要。如果內容能涵蓋不同健身水平人群的進階方案，那就更完美瞭。我期待它能像一位專業的私人教練一樣，手把手地教導我如何科學、高效地進行訓練，而不是簡單地堆砌動作列錶。這本書的定位似乎是幫助那些時間有限但又渴望看到顯著效果的都市人群，這點非常貼閤我目前的生活狀態。

評分☆☆☆☆☆

總的來說，這本書給我的感覺是專業、實操性強，並且充滿瞭對讀者成功的期盼。它不僅僅是一本動作手冊，更像是一份將前沿運動科學轉化為日常可行方案的“說明書”。我欣賞作者在嚴謹的科學基礎上，用如此平易近人的方式來呈現高強度的訓練概念，極大地降低瞭普通人接觸並掌握這項高效健身方法的門檻。對於任何想在有限時間內看到自己身體發生積極變化的人來說，這本書似乎提供瞭一條清晰、可信賴的路徑。它成功地將“高強度”的難度，轉化為瞭“可堅持”的可能，這纔是它最大的價值所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書在訓練計劃的靈活性方麵也給我留下瞭深刻印象。雖然主打“完全指南”，但理想的訓練計劃必須能適應個體差異。我關注的是，它是否提供瞭不同場景下的替代方案？比如，傢裏沒有器械時的室內訓練模塊，或者在戶外進行的全身性訓練方案。如果計劃隻是單一化、標準化的，那麼很多讀者在麵對突發情況（如齣差、生病休息）時，就很容易中斷訓練並産生挫敗感。一本真正實用的指南，應該教會我們如何靈活地將HIIT融入日常生活，而不是讓我們的生活去遷就訓練計劃。期待它在不同環境和身體適應度下的調節建議能更加詳盡和人性化。

評分☆☆☆☆☆

翻開書後，我立刻被其清晰的排版和豐富的圖示所吸引。很多健身書籍的圖片拍得不夠專業，導緻動作細節模糊不清，但這本書在這方麵做得相當到位。從基礎的熱身到不同部位的間歇訓練，每一步驟都有詳細的圖文解析，這對於新手來說簡直是福音。我特彆欣賞它對訓練強度和休息時間的精準量化，這體現瞭作者對HIIT原理的深刻理解。書中對心率監測和身體反應的解讀也很有幫助，讓我在訓練時能更好地感知自己的極限和恢復狀態，避免盲目“拼命”而受傷。這種科學嚴謹的態度，讓我覺得這本書絕非市麵上的那些“速成”秘籍可比，它更像是一本值得收藏的訓練教科書。

評分☆☆☆☆☆

我最看重的是這本書對於“效率”的詮釋。現代人生活節奏快，能專門留給健身的時間非常有限，而這本書明確提齣“每天15分鍾”的承諾，這極大地激發瞭我的動力。當然，我理解“15分鍾”並非魔法，而是指高效利用時間的技巧。書中是否真的提供瞭可以在短時間內最大化燃脂和心肺刺激的組閤方案？我對那套“打造傲人體形”的終極流程尤其好奇，它究竟是如何在短短時間內實現塑形目標的？我希望作者能深入剖析這15分鍾背後的生理學機製，讓讀者明白這種訓練方式的內在邏輯，而不僅僅是機械地重復動作。這種對原理的挖掘，遠比單純的動作羅列更有價值，因為它能幫助讀者建立長期的訓練思維。