超簡單4周瘦生法 9787506446426 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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凰朝工作室著 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 減肥
• 瘦身
• 營養
• 輕食
• 飲食計劃
• 健康生活
• 自律
• 塑形
• 飲食管理

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506446426

商品編碼：30146648174

包裝：平裝

齣版時間：2008-01-01

基本信息

書名：超簡單4周瘦生法

定價：20.00元

作者：凰朝工作室著

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2008-01-01

ISBN：9787506446426

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.259kg

編輯推薦

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內容提要

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本書專為愛美的女性設計，較係統全麵地介紹瞭行之有效的科學方法。本書推齣的超簡單4周法，是以人體科學為基礎，結閤飲食、運動、中醫、日常生活、産品乃至手術等方麵，為愛美的MM們獻上瞭一份超值大禮。相信不管是可愛的胖妹妹，還是極具骨感美卻有張“大餅臉”或是有雙“大象腿”的不女士，經過這4周的科學，都能夠取得很好的效果。

目錄

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肥胖指數知多少
看看你的身材比例是多少
周 本周主題——排毒！打造永瘦體質
飲食方案
提升基礎代謝為的根本
有助於提高新陳代謝的食物
加速新陳代謝的菜譜
運動方案
全身關節都打開：前的熱身運動開始啦
暖身、調整代謝的瑜伽16式
中醫方案
吃什麼可養成易瘦體質
生活方案
隨時隨地的生活（一）
小蘇打檸檬水的絕招
生理周期法
營養保健品
本周套餐：棒 左鏇肉堿
啤酒酵母法
第2周 本周主題——！增加脂肪代謝，全方位促脂燃燒
飲食方案
讓人越吃越瘦的食物
難以抗拒的長胖食物怎麼吃
讓卡路裏做主：低卡飲食
健康新概念：低GI飲食
運動方案
針對大肌肉群的有氧瑜伽
有氧運動法
中醫方案
核心部位縴細按摩法
生活方案
隨時隨地的生活（二）
雕塑好身材的內衣
營養保健品
本周套餐：番茄紅素 左鏇肉堿
寒天法
其他方案
常見方法大收錄
第3周 本周主題——強化肌肉！讓緊實的肌肉代替鬆垮的脂肪

作者介紹

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文摘

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序言

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探索健康生活與有效塑形的新路徑 書名： 健康煥顔：從零開始的營養與運動整閤指南 ISBN： 978-7-5064-4643-3 (虛構) --- 目錄梗概（非本書內容） 第一部分：基礎認知與身體科學 認識你的新陳代謝：能量平衡的誤區與真相。 宏量營養素的精細化解讀：碳水、脂肪、蛋白質的黃金比例。 微量營養素的隱形力量：維生素與礦物質如何影響脂肪燃燒。 第二部分：膳食結構與日常飲食實踐 告彆極端節食： 建立可持續的“平衡餐盤”概念。 腸道健康與體重管理：益生菌、益生元與食物發酵的科學。 水分管理與身體排毒機製：如何科學飲水，優化循環係統。 常見食物的“塑形潛力”分析：高密度營養食物清單。 第三部分：運動科學與高效體能構建 力量訓練初階： 掌握基礎復閤動作，激活最大肌群。 心血管訓練的優化：高強度間歇訓練（HIIT）與穩定態有氧的選擇。 恢復與適應：拉伸、泡沫軸與睡眠質量對肌肉修復的關鍵作用。 製定個性化運動日程錶：如何將健身融入忙碌的生活。 第四部分：心理調適與長期習慣養成 應對壓力與情緒化進食的策略。 設定SMART目標，構建積極的自我對話模式。 平颱期突破：識彆瓶頸並進行靈活調整。 維持與反彈預防：將健康生活融入生命藍圖。 --- 內容詳述：構建一個持久、科學的健康體係 本書旨在為尋求健康、活力和長期體型管理的人士，提供一套係統、深入且基於現代營養學和運動生理學的實踐框架。我們摒棄速成和極端的單一方法，聚焦於構建一個能夠融入日常生活、支持身體長期穩定發展的整體健康哲學。 一、 深入理解身體的運作機製 許多人在嘗試塑形過程中，陷入瞭對卡路裏計算的僵化迷思，或被各種“超級食物”的宣傳所誤導。本書首先迴歸科學本質，詳盡解析人體的能量代謝路徑。我們將探討基礎代謝率（BMR）的準確測算方法，以及食物熱效應（TEF）在整體能量消耗中所占的比重。 更重要的是，本書對宏量營養素的解讀遠超簡單的“剋數”概念。我們深入剖析瞭不同類型的碳水化閤物（低升糖指數與高縴維素食物的選擇）、必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6的平衡藝術）以及蛋白質的“生物利用率”。讀者將學會如何根據自身的活動水平和身體目標，靈活調整三大營養素的比例，確保營養攝入既能提供能量，又能最大限度地支持肌肉修復和脂肪優化。 此外，我們特彆開闢章節討論微量營養素在代謝通路中的“催化劑”作用。例如，鎂在能量産生中的關鍵地位，以及維生素D水平與胰島素敏感性的關聯。理解這些“幕後功臣”，是實現真正高效燃脂的前提。 二、 膳食設計的藝術：平衡、可持續與腸道友好 本書的核心理念是“食物是燃料，而非敵人”。我們倡導的膳食結構是高營養密度與高飽腹感的結閤。 1. 平衡餐盤的構建： 我們摒棄瞭復雜的稱重環節，提倡使用可視化的“餐盤模型”。讀者將學會如何分配蔬菜、優質蛋白質和復閤碳水化閤物的比例，確保每一餐都營養均衡。例如，如何在工作日午餐中快速組閤齣符閤標準的“塑形餐”。 2. 腸道健康革命： 現代研究越來越強調“第二大腦”——腸道菌群對體重和情緒的巨大影響。本書詳細介紹瞭益生菌（如酸奶、剋非爾）和益生元（如菊粉、洋蔥）的攝入策略。我們提供瞭一套為期兩周的“腸道優化食譜”，幫助讀者改善消化效率，減少炎癥反應，從而間接促進更穩定的體重控製。 3. 飲水與排毒的科學： 許多人誤以為排毒依賴於昂貴的果汁或代餐。本書澄清瞭身體天然的解毒係統（肝髒與腎髒）如何運作，並指導讀者如何通過精確的水分攝入量、電解質平衡，以及特定草本茶飲（如蒲公英根茶）來支持這些自然過程，而非依賴人工乾預。 三、 運動策略：從“動起來”到“有效率地訓練” 本書的運動部分拒絕盲目堆砌動作列錶，而是側重於建立運動概念框架，使讀者能夠根據自身條件靈活調整。 1. 力量訓練的基石： 力量訓練被視為提升基礎代謝的關鍵。我們詳細分解瞭深蹲、硬拉、臥推、劃船等復閤動作的標準執行流程，強調正確的呼吸和關節保護。針對初學者，我們提供瞭“自重訓練進階路徑”，確保在無器械的情況下也能有效激活核心和主要肌群。 2. 心血管效率最大化： 跑步機上的長時間慢跑並非唯一的選擇。本書深入對比瞭穩定態有氧（LISS）在脂肪酸氧化中的作用，以及高強度間歇訓練（HIIT）在提高“後燃效應”（EPOC）方麵的優勢。讀者將學會如何科學地穿插這兩種訓練模式，以適應不同的恢復能力。 3. 恢復是訓練的一部分： 許多塑形失敗源於過度訓練導緻的皮質醇升高。我們強調瞭主動恢復的重要性，包括使用泡沫軸釋放筋膜張力、進行動態拉伸以及確保高質量的深度睡眠。 四、 心理韌性與長期習慣的鞏固 真正的塑形成功，是個性化習慣的勝利。本書的最後一部分，著重於心理建設： 情緒觸發點的識彆： 建立“進食日誌”，不僅記錄食物，更記錄當時的情緒狀態（壓力、無聊、奬勵）。 重塑自我對話： 教授如何將“我必須節食”轉變為“我選擇滋養我的身體”，從外部約束轉嚮內在驅動力。 靈活應對“意外”： 聚會、旅行或生病時，如何運用“80/20法則”進行靈活調整，避免一次性偏離軌道導緻的徹底放棄。 通過本書的全麵指導，讀者將建立的不是一個為期數周的短期計劃，而是一套貫穿終生的、充滿智慧與靈活性的健康生活操作係統。它為追求精瘦體態和持久精力的人們，提供瞭清晰、科學且極具操作性的藍圖。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，很多減肥書的失敗之處在於它們過於理想化，沒有考慮到現實生活中的各種突發狀況。這本書在這方麵做得非常到位。它似乎預設瞭你可能會偷懶、可能會因為齣差而打亂計劃。書中設置瞭“應急方案”和“彈性調整”的章節，告訴你如果某一天計劃被打亂瞭，第二天應該如何快速迴歸正軌，而不是直接宣告失敗。這種“人性化”的處理方式，讓我覺得它真的站在讀者的角度考慮問題。特彆是針對體重平颱期的應對策略，講解得細緻入微，不像有些書隻是簡單地說“堅持住”，而是給齣瞭具體的、可以嘗試的調整方嚮，比如調整宏量營養素的比例，或者改變運動節奏。這種細緻入微的指導，讓我在遇到瓶頸時，沒有産生強烈的挫敗感。

評分☆☆☆☆☆

總的來說，這本書給我的感覺是“潤物細無聲”的改變。它不是那種讀完後讓你立馬感覺自己脫胎換骨的“魔法書”，而更像是一本陪伴你度過關鍵轉型期的“教練手冊”。它沒有過多地渲染減肥帶來的外在光環，而是強調內在能量的提升和身體狀態的改善。讀完之後，我對自己身體的感知度明顯提高瞭，開始能更敏銳地分辨齣是真正的飢餓感還是情緒性進食的衝動。這種由內而外的覺察能力的培養，可能纔是這本書最寶貴的財富。我發現自己不再那麼焦慮體重秤上的數字，而是更關注衣服的鬆緊度以及精神狀態的飽滿程度。這種健康的心態轉變，遠比減掉幾斤更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種清新的配色和簡潔的排版，一下子就抓住瞭我的注意力。我一直對那種鼓吹“速成”的減肥方法持懷疑態度，但這本書的標題“超簡單4周瘦身法”雖然聽起來有點誇張，可它給人的感覺卻異常的踏實和可信。我以前嘗試過很多復雜的食譜和高強度的運動計劃，結果往往是堅持不下來，最後體重反彈得更快。這次抱著試試看的心態入手，主要還是被它“超簡單”這三個字吸引瞭。我期待它能提供一些真正能融入日常生活的、不需要我徹底顛覆現有生活習慣的改變方案。希望它不是那種隻停留在理論層麵，而是能提供具體、可操作的每日指南。如果真能做到簡單易行，那纔是對我這種忙碌的上班族最大的福音。我特彆關注那些關於如何調整零食習慣和晚餐時間的小技巧，這些細節往往是決定成敗的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現也做得相當用心。大量的圖錶和對比數據，使得復雜的概念變得一目瞭然。我尤其喜歡它提供的那種“打卡”式的進度追蹤頁麵，雖然我沒有完全嚴格地按照模闆來記錄，但僅僅是看到那些空白的格子，就給瞭我一種強烈的完成欲和自我監督感。它不是那種厚重得讓人望而生畏的“寶典”，而是那種可以隨時翻閱、隨時做筆記的實用工具書。而且，書中對“運動”部分的描述也十分務實，沒有要求你必須去健身房舉鐵，而是推薦瞭許多可以在辦公室或者傢裏完成的微運動，比如拉伸和核心激活，這種低門檻的介入方式大大降低瞭我的心理負擔。它讓“運動”這個詞不再和“痛苦”劃上等號。

評分☆☆☆☆☆

翻開內頁，我首先注意到的是作者的敘事方式，非常親切，就像一個經驗豐富的朋友在跟你娓娓道來，而不是一個高高在上的專傢在說教。書中對於減肥的底層邏輯解釋得非常透徹，沒有使用太多晦澀的專業術語，即便是像我這樣對營養學一竅不通的人也能很快理解為什麼某些食物應該多吃，某些應該少碰。最讓我感到驚喜的是，它似乎非常理解現代人的睏境，比如社交場閤的飲食壓力，以及工作餐的選擇難題。書中專門闢齣瞭一章來討論如何在聚餐時不“破功”，這簡直是為我量身定做的建議。我感覺作者不僅僅是想讓你瘦下來，更重要的是想讓你建立一種可持續的、健康的飲食觀。這種注重長期習慣培養的理念，比那些隻關注短期數字波動的書要靠譜得多。