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盧學周 著

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 健康
• 自重訓練
• 居傢健身
• 隨時隨地
• 塑形
• 減肥
• 活力
• 入門

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506459051

商品編碼：30166630576

包裝：平裝

齣版時間：2009-09-01

基本信息

書名：隨時隨地輕鬆健身

定價：25.00元

作者：盧學周

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2009-09-01

ISBN：9787506459051

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

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鍛煉未必要去健身房，坐車、上班、遛狗見縫插針，桌椅文件、傢居物品都可用，辦公室、傢就是你的健身房。
抽齣三五分鍾，現在就開始鍛煉吧！

內容提要

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目錄

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身體測試
Part 1 隨時隨地健身
起床時
工作日——腰背部伸展
脊椎伸展
轉髖練習
休息日——太陽係列
緻意
展臂
前屈
勇士姿勢
平闆姿勢
地麵緻意
眼鏡蛇式
式
武士姿勢
體前屈
展臂
緻意
等車時
頸部練習
左右伸展
圓圈鏇轉
腿部練習
站立提踵
單腿平衡
坐車時
清理呼吸係統
胸式呼吸
腹式呼吸
清理調息
清涼調息
眼部運動
上下凝視
左右轉動
溫暖按摩
腹部運動
舉腿收腹
弓背收腹
靜力轉身
駕車間隙
肩部運動
提沉運動
肩部側伸
屈肘繞環
手臂伸展
單臂前伸
雙臂外展
胸背部伸展
胸部擴張
弓背前伸
牛麵式
踝關節練習
前後扭動
鏇轉運動
做飯時
腰腹部練習
左右擺髖
收腹含胸
“8”字練習
臀部練習
外展運動
站立後踢
腿部練習
內收運動
馬步下蹲
遛狗時
腿部練習
跳躍停頓
弓箭步前行
邁步側踹
站立伸展
頭嚮膝式
腰部練習
三角式
反三角式
屈肘轉腰
看電視時
手臂練習
直拳練習
擺拳練習
勾拳練習
腹部練習
船式
騎自行車式
雙腳上提式
腰部伸展
側角式
反側角式
橋式
平衡能力練習
樹式
舞蹈王式
側平衡式
跪式平衡
腿部練習
單腿伸展
睡覺前
腹部按摩
腹部按摩式
脊椎按摩
貓式
虎式
抱膝滾動
放鬆
犁式
肩倒立式
Part 2 辦公室就是你的健身房
熱身123
全身收展練習
關節靈活練習
肌肉預熱練習
頸部伸展
擁抱太陽
低頭下壓
坐姿轉身
頸部側展
側頸上下看
肩部鍛煉
雙肩提沉
交替晃肩
肩部劃圈
直臂前舉
直臂側舉
桌前壓肩
雙臂後展抻肩
屈肘攬臂抻肩
給手臂“充電”
大臂的“充電”
頸後上舉
背後屈肘上舉
屈肘下壓
直臂壓桌
拉桌移動
抬臂夠背
前臂的“充電”
小臂前屈
立腕舉書
翻腕舉書
桌前推掌
挺起胸膛
仰椅直臂上推
擴胸運動
夾胸運動
斜闆俯臥撐
魅力背影
直臂下拉背
前傾拉背
坐姿劃船
直背前屈
甩掉“腰包”
腹部練習
坐姿屈膝上抬
蜷坐直臂後展
側坐V形控製
躺椅單腿蜷收
轉身單腿蜷收
躺椅四肢伸展
腰部練習
腰部扭轉
彎腰起身
側腰提拉
後仰控製
側伸懶腰
空轉“呼啦圈”
單臂伸展
雙臂側展
動態三角式
腰部畫圓
臀部鍛煉
頂髓收臀
後蹬腿
站姿後抬腿
半蹲側伸展
“二郎腿”側身轉
腿部運動
緊實大腿全攻略
幻椅式
戰士姿勢
屈伸抬腿
屈膝擺腿
屈膝空蹲
站姿直腿側擺
大腿後側伸展
大腿前側前展
性感小腮全攻略
直腿勾綳腳
弓步腳跟下壓
直腿崴腳前壓
綜閤練習
開腿側彎身
跨步側轉身
Part 3 把傢變成你的私人健身房
用礦泉水瓶來鍛煉
手臂練習
站姿臂前彎舉
站姿臂前擰舉
站姿手臂頸側推
俯身側擺臂
肩部練習
俯身水平舉
站姿蝴蝶上舉
背部練習
俯身拉背
俯身劃船
胸部練習
站姿開閤手臂
坐姿推胸
腰部練習
抱頭體側屈
提腰硬拉
用椅子來練習
腰部練習
站姿擰腰
站姿側擺腰
腰部練習
坐姿前舉腿
坐姿蹬車
腿部練習
坐姿前踢腿
坐姿水平舉腿
臀部練習
站姿側蹬腿
用沙發來練習
臀部練習
躺臥提臀
躺臥壓膝提胯
躺臥舉腿控製
針對全身的練習
正麵俯身控製
反撐挺身
利用床來練習
腹部練習
正起仰臥起坐
仰臥舉腿
側起仰臥起坐
背部練習
背式交替舉腿
背式兩頭起
大腿練習
側臥單舉腿
躺臥側舉腿
鍛煉結果記錄

作者介紹

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文摘

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序言

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《時光的刻度：曆史的沉思與未來的展望》 作者：[虛構作者名] 魏明遠 齣版社：[虛構齣版社] 文脈軒 裝幀：精裝，附贈手工繪製的古代天文圖錄 --- 內容提要：跨越時空的迴響與現代性的追問 《時光的刻度》並非一本專注於某一具體領域的工具書，它是一部宏大的、橫跨數韆年文明脈絡的史詩性思辨之作。作者魏明遠以其深厚的古典學功底和敏銳的現代社會觀察力，通過對一係列關鍵曆史節點的深度剖析，探討瞭“時間”、“進步”、“傳統”與“革新”之間復雜而永恒的張力。 本書摒棄瞭傳統的綫性敘事，轉而采用“多維透視法”，將焦點放在曆史進程中的“斷裂點”和“轉摺麵”。它不是簡單地羅列史實，而是深入挖掘事件背後的哲學動因和社會心理結構，旨在迴答一個核心問題：人類文明在不斷加速的“時間”麵前，究竟是走嚮瞭更深層次的理解，還是在追求效率的道路上遺失瞭某種重要的“存在感”？ 全書共分為四大部，層層遞進，構建起一個由古至今的知識與思想的迷宮。 --- 第一部：古代的韻律與秩序——天人閤一的失落 本部分聚焦於古代文明（尤以古希臘、古中國和古印度為代錶）如何構建其世界觀和時間感。作者細緻考察瞭古代哲學、宗教儀式與農業周期如何共同塑造瞭一種“循環往復”的時間觀念，這種觀念強調與自然的和諧共處，視“現在”為永恒的片段，而非通往未來的階梯。 核心議題包括： 1. 亞裏士多德的“不動的第一因”與中國的“道”： 對比不同文明如何理解宇宙的初始動力和終極目的，探討早期形而上學對人類行動力的限製與賦能。 2. “永恒的迴歸”與社會穩定性： 分析古埃及、美索不達米亞等文明中，儀式化行為如何成為對抗熵增、維護社會秩序的有效手段。 3. 技術的萌芽與道德的邊界： 探討早期工具製造者和工匠階層，他們在動手實踐中對物質世界的認知，與當時精英階層對“超越性”的追求之間的張力。作者特彆關注瞭古代冶金術和水利工程對社會權力結構的影響，而非僅僅將其視為技術進步。 本部分力圖展現，在那個“慢時間”的時代，人類的活動是內斂的、嚮內的，其目的在於維護既有的宇宙秩序，而非積極地改造未來。 --- 第二部：中世紀的信仰與空間——朝聖路上的時間觀 進入中世紀，本書將目光投嚮瞭信仰體係對時間認知的重塑。作者認為，中世紀並非一個停滯的黑暗時期，而是一個將時間徹底“精神化”的時代。 關鍵章節解析： 1. 神聖時間與世俗時間的分離： 考察教會鍾聲如何取代日晷和季節，成為社會生活的主要時間標尺。朝聖的旅程被視為一種空間上的流浪與時間上的贖罪，是實現個人“永恒”的唯一途徑。 2. 手稿的復製與知識的抗衰老： 詳細研究瞭修道院抄寫員的工作狀態。他們的工作既是對知識的保護，也是對時間流逝的抗拒。作者引入瞭檔案學概念，分析中世紀文本在物理上的磨損與意義上的不朽之間的悖論。 3. 封建契約中的時間債務： 分析領主與佃農之間基於收成和勞役所建立的復雜時間關係，這種關係是模糊的、依賴於口頭承諾和地方慣例的，與後世精確計算的閤同時間截然不同。 本部分強調，中世紀的人們通過將生命的焦點投嚮彼岸，成功地在塵世的短暫中創造瞭一種精神上的永恒感。 --- 第三部：現代性的爆發——鍾錶、蒸汽與綫性的囚籠 第三部分是全書的高潮，著重分析瞭文藝復興後，尤其是工業革命以來，“時間”如何從一個自然或神性的存在，異化為一種可量化、可交易的商品——“綫性時間”的勝利。 深入剖析如下主題： 1. 鍾錶的機械美學與統治力： 作者將鍾錶視為現代性的第一個偉大符號。它將時間切割成均勻、不可分割的單位，強迫人類的行為同步化。探討瞭這種同步化如何催生瞭工廠製度、國傢官僚體係乃至現代軍事調度。 2. “進步”的意識形態陷阱： 批判性地審視啓濛運動以來“曆史必然嚮前發展”的信念。作者指齣，這種綫性進步觀導緻瞭對“過去”的係統性否定和對“未來”的盲目崇拜，造成瞭巨大的文化斷裂。 3. 資本主義的時間剝削： 結閤馬剋思主義經濟學和福柯的權力理論，分析“工時”如何成為價值的主要來源。時間不再是生命的度量，而是被資本傢購買和支配的“剩餘價值的載體”。 本部分對現代人被“日程錶”和“截止日期”所奴役的生存狀態進行瞭深刻的反思，指齣我們雖然擁有瞭前所未有的效率，卻失去瞭對“此刻”的充分體驗。 --- 第四部：後現代的迴聲與“慢迴歸”的可能 在對現代性的批判基礎上，本書的最後一部分展望瞭當代社會在信息爆炸和全球化加速背景下的時間睏境，並探討瞭可能的“抵抗策略”。 展望與思辨： 1. 數字加速與注意力危機： 分析互聯網、社交媒體和即時通訊如何創造瞭一種“微小時間的碎片化”，使得深度思考和長時間的專注成為一種稀缺資源。作者稱之為“時間的沙塵暴”。 2. 懷舊、復古與文化的時間錯位： 探討當代社會中對“慢生活”、“極簡主義”乃至對古代手工藝的重新迷戀，這並非簡單的復古，而是在高速運轉中對“完整時間感”的本能補償。 3. 重新校準“此刻”的哲學： 魏明遠提齣，真正的自由或許不在於“加速”或“慢速”的選擇，而在於有意識地選擇“去同步化”（Desynchronization）。這需要個體從既定的社會時間節奏中抽離，重新錨定在自身的生命體驗之上。 《時光的刻度》是一部旨在喚醒讀者對自身生命流逝方式進行深度反思的著作。它鼓勵讀者暫停對未來目標的追逐，迴望曆史的經驗，從而在當下的每一個瞬間，重新奪迴對自身時間的主權。本書適閤所有對哲學史、社會變遷、文化批判以及個人存在意義感到睏惑的讀者。它提供的不是一套健身方案，而是一張審視人類文明進度的、充滿智慧的星圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀設計簡直是一場視覺的享受！封麵那種簡潔又不失力量感的配色，一下子就抓住瞭我的眼球，讓人忍不住想翻開看看裏麵到底藏著什麼“乾貨”。拿到手裏的時候，那種厚實的紙張質感，摸起來非常舒服，不像有些廉價的健身書籍，翻兩下就覺得不耐看瞭。而且，書裏插圖的質量，真是沒得說，清晰度極高，每一個動作的分解步驟，即便是最細微的肌肉發力點，都能通過那些精準的綫條和比例展示得一清二楚。我特彆欣賞作者在設計閱讀體驗上下的功夫，比如關鍵的知識點，他們采用瞭不同的字體或背景色塊來突齣顯示，即便是在運動疲勞時匆匆掃一眼，也能迅速定位到核心信息。裝幀的側邊也做瞭精心的處理，讓它能夠平穩地攤開在瑜伽墊旁，完全不用擔心它會閤攏而遮住關鍵的示範圖。這種對細節的極緻追求，讓我深刻感受到齣版團隊對“閱讀體驗”的重視，它不僅僅是一本健身指南，更像是一件可以長期陪伴和使用的工具書。每次翻閱，都能從中發現一些之前忽略的設計巧思，讓人覺得物有所值，這絕對是我近年來收藏的實體書中，在設計美學上最令人滿意的一本。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書的“工具箱”部分尤其實用，遠超齣瞭我閱讀一本健身書籍的預期。我原本以為它隻會教我怎麼動，沒想到它還提供瞭大量關於訓練後恢復和營養搭配的實操建議。比如，書中收錄的幾個拉伸序列，作者特彆針對不同訓練日（力量日、有氧日）設計瞭不同的“冷卻程序”，並附帶瞭精確到秒的時長建議。更棒的是，它還提供瞭一個“傢庭簡易恢復工具箱”清單，推薦瞭一些價格親民但效率很高的輔助工具，比如泡沫軸的進階用法、彈力帶的多維度應用，甚至連如何利用網球進行深層筋膜放鬆都有圖文並茂的示範。這使得這本書真正成為瞭一個“一站式”的資源中心，我不再需要為瞭找一個好的拉伸教程或者一個營養小貼士，就馬上去搜索引擎上進行漫無目的的搜索。它把所有的“後勤保障”工作都提前做好瞭，讓我能更專注於訓練本身，這對於追求效率的現代人來說，簡直是太貼心瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書裏對於“呼吸與核心控製”的闡述，簡直是顛覆瞭我過去對基礎訓練的認知。我一直以為，練腹肌就是機械地做捲腹動作，但書中花瞭整整一個章節來深度剖析膈肌運動和腹橫肌的收縮機製，並配上瞭高精度的生理圖解。讀起來，簡直就像上瞭一堂生動的解剖學課，但又完全沒有枯燥的學術腔調。作者的文筆非常富有感染力，他沒有用那些高高在上的專業術語嚇唬讀者，而是用瞭很多生活化的比喻來解釋深層發力的感覺。比如，他把核心穩定比作“在身體內部搭建一個穩固的基座”，這個比喻讓我一下子就抓住瞭感覺。按照書中的指導，我第一次真正體會到瞭“用呼吸來啓動核心”的感覺，而不是單純地“收緊腹部”。這個細微的調整，立刻讓我在做深蹲和硬拉時感覺身體連接性大大增強瞭，腰部的不適感也隨之消退。這種強調“內在感受優先於外在動作標準”的理念，是我在其他地方很少看到的，它真正做到瞭讓人由內而外地掌握運動的精髓。

評分☆☆☆☆☆

從一個純粹的健身小白角度來看，這本書的“排除法”做得非常齣色。很多健身書都會充斥著各種“不建議做”的動作列錶，但往往看完後更迷茫，不知道自己到底該做什麼。這本書的策略是反其道而行之，它在介紹每個動作時，都會同步給齣“哪些人不應該嘗試”以及“如果感到不適應該如何替代或修正”的詳細指導。這極大地降低瞭我對“受傷恐懼癥”的焦慮。例如，在講解跳躍類動作時，它清晰地標注瞭體重較大或膝蓋有舊傷的讀者應如何使用低衝擊的替代方案，並且給齣瞭替代方案的具體執行細節，而不是簡單地說“換成原地踏步”。這種全方位的風險預見和解決方案設計，體現瞭作者極強的責任心和對不同個體差異的尊重。它讓你感覺自己不是在一個孤軍奮戰，而是有一位細心周到的私人教練在全程保駕護航，確保每一步的探索都是在安全且可控的範圍之內進行的。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多碎片化的健身App和網絡課程，但總覺得缺少一種係統性的、可以長期遵循的邏輯主綫，很多知識點都是零散的，東一榔頭西一棒子。然而，這本書的結構組織，簡直是為我這種“目標導嚮型”學習者量身定做的。它不是簡單地羅列動作，而是非常嚴謹地將健身過程拆解成瞭幾個遞進的階段——從基礎的身體感知與激活，到中階的力量與耐力構建，再到後期的專項提升與恢復策略。每一章的銜接都非常自然流暢，就像一位經驗豐富的老教練在一步步引導你，你知道你現在做的是為瞭達成未來某個特定目標服務的。特彆是關於“周期化訓練”的那幾頁，作者用非常通俗易懂的語言闡述瞭如何根據自己的生活節奏來調整訓練強度和頻率，這徹底解決瞭睏擾我很久的“平颱期”問題。它提供的是一套完整的“思維框架”，而不是一套死的“操作手冊”。讀完之後，我感覺自己終於拿到瞭那張屬於自己的健身藍圖，知道該往哪裏走，每一步的意義在哪裏，這種清晰感，比任何短期的“速成”承諾都要寶貴得多。