輪瑜伽從入門到精通 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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江銘，洪安琪 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 輪瑜伽
• 入門
• 進階
• 體式
• 呼吸
• 放鬆
• 健康
• 塑形
• 養生

店鋪： 百圖書苑圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518416790

商品編碼：30167278614

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-01-01

基本信息

書名：輪瑜伽從入門到精通

：58.00元

作者：江銘、洪安琪

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2018-01-01

ISBN：9787518416790

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：20開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★瑜伽輪：風靡歐美健身圈，暢銷各大網店、健身房！瑜伽輪在歐美已經風靡瞭很多年。30年前，瑜伽大師老達摩（Sri Dharma Mitta）在一傢電器商店門口撿瞭一個捲電綫的軸，但很快就遺忘瞭它。幾十年後，他的兒子小達摩（Dov Varuna）試著將瑜伽輪作為課前的放鬆工具，能很好地熱身，避免受傷。他很快把瑜伽輪加入瞭各種體式中，將它的輔助作用發揮到*，並用自己的名字給它命名“達摩輪”。不料想，這樣一個漫不經心的小發明卻是飛躍式的，一下子把瑜伽帶入瞭2.0時代。很快，這個不起眼的小輪子風靡瞭歐美瑜伽圈。目前，國內賣瑜伽輪的網店很多，但是還沒有一本有指導性的教材可參考，本書即彌補瞭圖書空白。★專業係統地梳理瞭輪瑜伽的體式全書！本書係統而全麵，內容包括：健康理療，趕走肩頸酸痛、背部僵硬、彎腰駝背；瘦腰、提臀、縴細四肢，完美體形；卸下浮躁、緩解焦慮，舒壓靜心；單人、雙人、多人都能練；孕婦練習，對分娩和産後恢復更有益。★國際瑜伽士莫林莫汗等知名人士聯閤推薦！本書一經齣版瞭，得到瞭很多知名人士的大力推薦，感謝國際瑜伽士莫林莫汗，華人一手運動康復創始人李明軒，CCTV-9係列紀錄片《有一種生活叫訂製》執行總導演蘇凱，勤華教育董事長劉勤化！

內容提要

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本書包含瞭輪瑜伽方方麵麵的內容。如果你是健身小白，可以先從健康理療、舒壓靜心、美容養顔、縴體瘦身的部分開始練起，動作易學，健身效果明顯；如果你是瑜伽高手，可以直接練習高手進階部分，經曆一場對身體的探險；如果您是四個月以上的孕婦，也歡迎您閱讀，本書給齣瞭一整套孕期瑜伽。

本書對每一個重要的體式都進行瞭詳細講解和清晰圖示，可以使每一個沒有接觸過輪瑜伽的人輕鬆地掌握；每一序列都配瞭人體肌肉圖，即使沒有醫學背景，也完全能讀懂。相信本書是您健身曆程中的一位良師益友。

目錄

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Part1 新手入門，3分鍾玩轉瑜伽輪

瑜伽輪——輔具發展史上的神來之筆

如何選擇適閤自己的瑜伽輪

練習前的準備

練習時的注意事項

瑜伽輪的適用人群

Part 2 輪瑜伽健康理療的正確打開方式

適宜人群：肩頸、背部疼痛者，下肢僵硬者，女性保養皮膚、者，及一切喜愛瑜伽的初級入門者。

練習方法：每個序列中，標“★”號的為重點體式，可以加長幾個呼吸的時間。

練習時間：每日宜30分鍾。

1.改善肩頸僵硬、酸痛，拯救“低頭族”

序列一 開肩序列

序列二 肩背力量建立

2.療愈背部，放鬆脊柱

序列一 脊柱側彎矯正

序列二 跪立扭轉平衡

3.打開心胸，暢快呼吸

序列一 簡易後彎

序列二 深度後彎

4.靈活髖部，活絡氣血，保養

序列一 輪上蝴蝶式

序列二 髖關節正位

5.全方位伸展，打通全身經絡

序列一 下肢柔韌性練習

序列二 流動的拜日式

6.活膚亮顔，變身凍齡美人

序列一 輪上孔雀

序列二 蓮花上犬

Part 3 輪瑜伽減脂塑形，打造S形麯綫

適宜人群：減脂塑形人士，及所有瑜伽初級入門者。

練習方法：每個序列中，標“★”號的體式為重點體式，練習時可以加長幾個呼吸的時間。

練習時間：每日宜20分鍾。

1.瞭解你的肌肉

2.力量練習中瑜伽輪的作用

3.序列練習

序列一 上肢力量練習

序列二 腰腹緊緻，甩掉“遊泳圈”

序列三 輕鬆打造馬甲綫

序列四 極速提臀

序列五 縴細四肢

Part 4卸下浮躁、焦慮，輪瑜伽讓你身心平衡

適宜人群：情緒低落者，易怒者，工作壓力大者，及所有瑜伽初、中級入門者。

練習方法：每個序列中，標“★”號的體式為重點體式，練習時可以加長幾個呼吸的時間。

練習時間：每日宜30分鍾。

1.配閤呼吸，在平衡體式中感受平和愉悅

2.如何利用瑜伽輪的特性鍛煉平衡感

3.序列練習

序列一 單腿站立平衡序列

序列二 半月式

序列三 輪上雙腿蹲立

序列四 輪上單腿蹲立

序列五 弓步平衡加扭轉

序列六 頭倒立

Part 5 高手進階，挑戰高難度體式

適宜人群：本章的動作序列適閤練習一段時間後，擺脫瞭身體不適，全身經絡已被打開的瑜伽高級練習者。

練習方法：根據自己的身體條件練習，不必強求。

練習時間：不限。

開始挑戰

序列一 鴿王式

序列二 全駱駝式

序列三 輪上神猴加扭轉—深度打開髖關節

序列四 手倒立

序列五 蠍子式

Part 6 趣味練習，玩嗨瑜伽輪

適宜人群：喜愛輪瑜伽，且2人或多人。

練習方法：需練習者共同配閤，也可自創動作，總之以興趣為主。

練習時間：不限。

雙人輪瑜伽

序列一 雙人船式

序列二 戰士序列

序列三 雙人頭倒立

多人輪瑜伽

序列一 輪上下犬式列

序列二 輪上平闆

序列三 輪上單腿蹲立

序列四 輪上背部伸展

Part 7 孕期練習，輔助瑜伽輪更安全

適宜人群：懷孕4個月以上者。

練習方法：循序漸進，每個動作不宜停留太久，速度不宜太快，不要做使腹部壓力過大的動作。

練習時間：每天練習20分鍾，中間須適當休息。

孕期練習的注意事項

孕中期（第17~28周）輔助練習，讓孕媽媽保持健康和靈活度

序列一 簡易後彎，緩解胸悶

序列二 穩定骨盆

序列三 貓式伸展到嬰兒式，緩解背部疼痛

孕晚期（第29~40周）輔助練習，讓孕媽媽更舒適

序列一 下肢血液循環練習

序列二 輕度扭轉，緩解便秘

附錄：4周輪瑜伽練習計劃

周 全方位伸展，改善體態

第二周 增強核心，為平衡和倒立做準備

第三周 平衡練習

第四周 深度後彎加倒立

作者介紹

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江銘

國際瑜伽協會導師

國際瑜伽聯閤會會員

2005年開始接觸瑜伽，持續多年精修各瑜伽流派，曾赴印度瑜伽研修聖地學習。後跟隨多位歐美大師修習，長期從事空中瑜伽、高溫瑜伽、輪瑜伽、雙人瑜伽和各類特色瑜伽課程教學。擅長瑜伽體式矯正、平衡控製、呼吸法和肌肉解剖學。

洪安琪

畢業於法國裏爾高等新聞學院，獲專業新聞碩士學位，迴國後長期任職於外國媒體駐華記者站。6年前開始習練瑜伽，擔任世界瑜伽國際聯盟高級行業教練，曾多次前往斯裏蘭卡、泰國等國傢進行瑜伽培訓。擅長哈他瑜伽、流瑜伽和輪瑜伽，能夠用漢語、英語、法語等多種語言進行瑜伽教學。熱愛茶藝，獲國傢茶藝師和評茶員資格認證。

文摘

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序言

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好的，以下是根據您的要求創作的一份圖書簡介，內容聚焦於瑜伽的其他流派，避免提及“輪瑜伽”： --- 書名：《靜心流轉：阿斯湯加與哈他瑜伽深度探索》 副標題：呼吸、體式與冥想的完整修行指南 【捲首語】 瑜伽，作為一種古老的智慧體係，其核心在於連接身心，實現內在的和諧與平衡。它不是一種終點，而是一場持續的旅程。本書旨在為您打開一扇通往瑜伽深層實踐的大門，聚焦於兩大最具影響力的流派——阿斯湯加瑜伽（Ashtanga Yoga）與哈他瑜伽（Hatha Yoga）。通過細緻的講解與係統的指導，我們將引領您從基礎的呼吸法（Pranayama）開始，逐步深入到精準的體式（Asana）練習，最終觸及冥想（Dhyana）的靜謐境界。無論您是初次接觸瑜伽的新手，還是尋求深化練習的經驗者，本書都將是您手中那盞指引前路的明燈。 【第一部分：瑜伽之基——哈他體係的沉穩與拓展】 哈他瑜伽被譽為現代瑜伽的基石，它強調通過調和對立的力量——“日”（Ha，代錶陽剛、主動）與“月”（Tha，代錶陰柔、被動）——來淨化身體，為更深層的精神探索做好準備。本書將以哈他瑜伽為起點，為您構建穩固的練習基礎。 第一章：呼吸的藝術——生命之源的喚醒 呼吸是瑜伽練習中最根本的要素，它是連接身體運動與內在意識的橋梁。我們首先會詳細剖析腹式呼吸（Dirga Swasam）的原理與技巧，教會您如何最大化肺活量，並在體式中保持穩定的生命能量流。隨後，我們將引入勝王呼吸法（Ujjayi Pranayama），通過控製喉部的氣流，在練習中産生清晰的、有韻律的聲音，這種聲音不僅能幫助您集中注意力，還能在體內産生熱能，促進排毒與專注。我們將提供清晰的圖解和步驟，確保您能準確地發齣正確的呼吸音，並將其融入每一個動作之中。 第二章：基礎體式的精要——身體的幾何學 哈他瑜伽的體式庫龐大而多樣，本書精選瞭數百個基礎及中級體式，並將其係統化分類，便於學習和記憶。 站立體式（Standing Poses）： 重點解析山式（Tadasana）的微調細節，這是所有站姿的根基。隨後深入三角式（Trikonasana）、樹式（Vrksasana），強調骨盆的穩定、脊柱的延展以及雙腿力量的均勻分配。每一體式都將包含“進入（Entry）”、“保持（Holding）”和“離開（Exit）”三個環節的詳細指導，以及對常見錯誤的糾正。 坐姿與扭轉（Seated Poses & Twists）： 探討如何安全有效地打開髖關節，如簡易坐（Sukhasana）與蓮花式（Padmasana）的準備練習。扭轉類體式如半魚王式（Ardha Matsyendrasana）的練習，將側重於脊柱的深度清潔與內髒器官的按摩，強調扭轉應從根基——坐骨——開始。 屈伸與後彎（Forward Folds & Backbends）： 重點講解如何保護腰椎，安全地進入如頭碰膝式（Janu Sirsasana）和臥英雄式（Supta Virasana）。在後彎部分，我們將從溫和的眼鏡蛇式（Bhujangasana）開始，逐步過渡到更具提升性的上犬式（Urdhva Mukha Svanasana），確保胸腔的打開是主動且充分的。 第三章：序列的構建——流暢過渡的藝術 哈他練習的精髓在於體式之間的銜接。本章教授如何設計一個平衡的練習序列，確保身體在力量與柔韌之間獲得平衡。我們將提供多個模塊化的練習方案，例如“強化核心與手臂的序列”、“深度打開髖關節的序列”，以及針對特定時間（清晨或傍晚）的練習建議。 【第二部分：動態的精進——阿斯湯加的紀律與熱情】 阿斯湯加瑜伽，意為“八支分法”，由K. 帕塔比·喬伊斯傳承，其核心在於將固定的體式序列（Series）與特定的呼吸法和凝視點（Drishti）結閤起來，創造齣一種內在的“火熱（Tapas）”力量。 第四章：八支分法的哲學與實踐 在進入體式練習之前，我們必須理解阿斯湯加的哲學根基。本章將深入闡釋帕坦伽利的《瑜伽經》中所述的八支分法（禁戒、儀軌、體式、呼吸、製感、專注、禪定、三摩地）是如何在動態練習中得到體現的。我們將重點解析練習中對禁戒（Yamas）和儀軌（Niyamas）的內在要求，強調練習不僅是身體的活動，更是心性的磨煉。 第五章：初級序列的逐一破解——固定序列的力量 阿斯湯加初級序列（Primary Series）是所有練習者的入門必經之路。本書將提供詳盡的圖文指導，分解這一復雜序列的每一個環節。 “調息法”的融入： 強調在初級序列中，如何將勝王呼吸法（Ujjayi）與每一個動作的吸氣、呼氣完美同步，確保每一次吸氣都伴隨身體的延展，每一次呼氣都伴隨身體的摺疊或扭轉。 “凝視點”的指引： 每一個體式都有特定的凝視點，這是集中意識的工具。例如，在下犬式（Adho Mukha Svanasana）中凝視肚臍，在坐立前屈（Paschimottanasana）中凝視腳尖。我們將精確指齣這些點，以幫助練習者切斷外部乾擾。 “三契法”（Bandhas）的應用： 收束法（Bandhas）是阿斯湯加力量的源泉。我們將詳細解釋會陰收束（Mula Bandha）、腹收束（Uddiyana Bandha）和喉鎖（Jalandhara Bandha）的激活方式，並說明它們如何在固定序列中，特彆是在跳躍（Vinyasa）之間，維持能量的上升與穩定。 第六章：動態串聯與節奏的掌握 阿斯湯加區彆於其他流派的重要特徵在於其串聯（Vinyasa），即體式之間的過渡動作。本章將專注於教授如何掌握力量感十足的“跳躍進齣”，特彆是從坐姿到站姿，再到倒立體式的銜接。我們將提供專門的練習來強化手臂力量和核心穩定性，以便能以優雅且有控製力的方式完成這些高難度的過渡。 【第三部分：身心閤一——超越體式的境界】 無論您專注於哈他的穩定，還是阿斯湯加的動態，最終的目標都是達到內在的平靜。本書的最後部分將引導您將練習的收獲延伸到日常生活中。 第七章：脈輪與能量的流動 我們將探討瑜伽哲學中關於能量中心——脈輪（Chakras）的知識。通過特定的呼吸法、曼特羅（Mantra）的吟誦以及針對性的體式序列，學習如何平衡和激活眉間輪、心輪等關鍵能量中心，以提升直覺力與慈悲心。 第八章：靜默的力量——進入禪定的殿堂 在身體得到充分活動和清理之後，心智自然趨於平靜。本章詳細介紹不同形式的冥想技巧，包括： 專注呼吸冥想（Anapanasati）： 專注於自然呼吸的進齣。 觀想冥想（Visualization）： 利用內在的圖像來穩定心神。 慈心禪（Metta Meditation）： 培養無條件的愛與善意。 我們將指導您如何從動態的練習中自然地過渡到靜坐，找到最適閤自己的時長與頻率，最終體驗到瑜伽所承諾的——止息於心念的起伏（Chitta Vritti Nirodhah）。 【本書特色】 係統化對比： 清晰區分哈他與阿斯湯加在節奏、序列和哲學側重點上的差異，幫助讀者選擇適閤自身的路徑。 安全至上： 每一項高難度體式均附有針對性的輔助練習和替代方案，確保練習者的安全。 可操作性強： 包含多個可供打印和使用的完整練習流程錶。 《靜心流轉：阿斯湯加與哈他瑜伽深度探索》 不僅僅是一本指導手冊，它更是您踏上自我發現與內在平靜之旅的忠實夥伴。翻開它，開始您嚴謹而充滿熱情的瑜伽修行。 ---

評分☆☆☆☆☆

從一個純粹的“學習路徑”設計角度來看，這本書的循序漸進設計可以說是匠心獨運。它沒有急於展示那些令人炫目的高級體式，而是用瞭很長的篇幅去鞏固“根基”——地基打得越穩，後續的提升纔越安全和有效。它的第一部分幾乎全部集中在冥想前的身體覺察、正確的骨盆中立位和核心的初次激活上，這些都是很多人在其他地方被草草帶過的內容。作者似乎堅信，沒有紮實的內在連接，外在的柔韌和力量都是空中樓閣。等到體式部分，每一個新動作的引入都會基於前一個動作已經掌握的原理，比如學會瞭三角式，再引入側角式就會對比兩者在髖部開放上的細微差彆。這種層層遞進、螺鏇上升的教學法，讓學習過程中的挫敗感大大降低，因為你總能感覺到自己在穩步嚮前，而不是原地踏步或盲目挑戰超齣能力範圍的動作。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深瑜伽練習者，我最關注的其實是書中對細節的把握和對常見誤區的糾正。很多入門書籍往往會忽略掉那些微小但至關重要的細節，比如腳趾的抓地力、脊柱的微調角度，或者呼吸與動作配閤時的那個“臨界點”。這本書在這方麵做得堪稱教科書級彆。它詳盡地描述瞭肌肉的激活點，配上箭頭和高亮標記的解剖圖，即便是那些需要長期練習纔能體會到的感覺，也能通過精準的文字描述被勾勒齣來。更讓我驚喜的是，它開闢瞭一個專門的章節來討論“如何根據不同身體條件（如肩周炎、膝蓋不適等）進行安全調整”，提供瞭大量的替代方案（Modifications），這一點對於那些有慢性疼痛睏擾的人來說，簡直是雪中送炭。這顯示瞭作者深厚的臨床經驗和對練習者福祉的真正關注，而不是為瞭展示高難度體式而炫技。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計非常用心，封麵采用瞭一種溫潤的米白色，配上精緻的燙金字體，看起來典雅又不失現代感。翻開內頁，紙張的質感也讓人感到愉悅，那種微微泛黃的觸感，讀起來很舒服，長時間閱讀眼睛也不會有明顯的疲勞感。尤其是章節之間的過渡頁，插圖的選擇非常巧妙，既有古代瑜伽哲學的意境描繪，也有現代人體解剖學的清晰圖示，這種中西閤璧的視覺語言，讓人在學習專業知識的同時，也能享受到一場視覺的盛宴。編排上，知識點的遞進非常自然流暢，從基礎的呼吸法到復雜的體式解析，每一步都有詳盡的文字說明和高質量的彩圖輔助，讓人感覺自己真的在和一位經驗豐富的導師麵對麵學習。我特彆喜歡它在版式設計上留白的運用，使得整個閱讀體驗非常透氣，不會讓人覺得信息量過載，體現瞭設計者對讀者體驗的深切關懷。這本書的實體書在觸感和視覺上都做到瞭極緻，絕對是書架上值得珍藏的一件藝術品。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書的敘事風格簡直是一股清流。它沒有采用那種刻闆、枯燥的教科書式語言，反而像一位親切的長者在耳邊娓娓道來，充滿瞭人文關懷和對身體智慧的敬畏。作者在闡述每一個體式時，不僅僅是告訴你“怎麼做”，更深入地挖掘瞭“為什麼這樣做”，以及這個動作背後蘊含的能量流轉和心智狀態的調整。書中那些穿插的、關於瑜伽曆史和哲學的小故事，講得生動有趣，讓人在緊張的體式練習間隙，能暫時抽離齣來，沉浸於那份古老的智慧之中。比如，它對比瞭不同流派對同一個概念的不同理解，處理得非常客觀和包容，讓人感受到瞭瑜伽體係的博大精深，而不是被局限在某一種單一的教條裏。這種行文的張力與鬆弛感拿捏得恰到好處，讓人讀起來既能學到硬核知識，又能獲得精神上的滋養，體驗非常立體。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和信息的組織結構極其高效，充分考慮瞭不同使用場景的需求。我發現它巧妙地設置瞭兩個層級的閱讀係統：主文本提供瞭深入的理論和練習指導，而側邊欄或腳注部分則嵌入瞭“快速參考卡片”。這些卡片濃縮瞭關鍵的呼吸口訣、重點肌肉群的名稱，或者某個重要體式在不同階段的“檢查清單”。這意味著，如果你隻是想在練習前快速迴顧一下某個序列的要點，可以直接翻到對應頁麵，掃一眼側邊欄就能迅速進入狀態，無需重新閱讀大段的文字。這種多維度的信息呈現方式，極大地提升瞭工具書的實用性。它成功地平衡瞭學術的嚴謹性與實操的便捷性，讓它既是一本可以沉心研讀的理論寶典，也是一本可以隨時翻閱的練習助手。