从零开始学跑步(全彩图解版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王爽威张骁 编

图书标签:

• 跑步
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• 技巧

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115405890

商品编码：10497603588

开本：16

出版时间：2016-01-01

基本信息

• 商品名称：从零开始学跑步(全彩图解版)
• 作者：(韩)金哲彦|译者:王爽威//张骁
• 定价：39.8
• 出版社：人民邮电
• ISBN号：9787115405890

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2016-01-01
• 印刷时间：2016-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：189
• 字数：299千字

编辑推荐语

《从零开始学跑步(全彩图解版)》是职业跑步教练员金哲彦专门为初学者写作的跑步训练指导书，帮助跑步者获取下述跑步常备基础常识： ·跑鞋的选择 ·正确的站立姿势、行走姿势、跑步姿势等跑步的基本 ·针对各个阶段和不同目标的跑步者的练习方法 ·训练计划 ·日常和赛时营养和饮食 ·身体疼痛以及伤病的预防和应对措施 针对不同水平以及不同目标的跑步者设置练习内容和训练计划： ·完全没有运动细胞的跑步初学者 ·有比赛目标的进阶级跑者 ·准备挑战马拉松的高水平跑者

内容提要

金哲彦著的《从零开始学跑步(全彩图解版)》从 保持日常生活中的正确行走姿势开始，到自然养成正 确的奔跑姿态，帮助读者从开始跑步的**步起就使 用正确的方法。本书针对不同级别的跑者，无论是跃 跃欲试的初学者，已经有比赛目标的进阶选手，还是 备战马拉松的挑战级选手，都可以找到相应的练习方 法和训练计划。所有身体练习、拉伸动作都通过照片 进行步骤讲解。除此之外，本书还讲述了如何选择适 合自己的跑鞋，如何在日常和赛前合理饮食，如何处 理运动中的疼痛，预防和应对运动损伤等。
    

作者简介

金哲彦，于1964年出生于日本福冈县的北九州市。他是职业跑步教练，“日本跑步者”协会理事长，也是广受从业余跑步爱好者到奥运选手信赖的传奇教练员。他在从事公路接力赛、马拉松选手以及企业所属运动队的教练员之后，开设了日本***家真正意义上的跑步俱乐部“日本跑步者”。并作为公路接力赛和马拉松赛的知名评论员大受欢迎。其主要著作有《金哲彦的跑步方法》、《用身体跑步》、《3小时内跑完马拉松》、《公路接力赛、马拉松的直白大提问》等。

目录

前言
本书的阅读方法
**章 跑前准备活动 让身体苏醒
行走和跑步的效果是什么
跑前应该知道的3个要点
要点1 为了进行跑步，姿势很重要
为了跑得好看，必须站得好看
身体姿势中提到的“躯干”指的是什么
躯干部位 1 丹田
躯干部位 2 肩胛骨
躯干部位 3 骨盆
使用躯干站立
确认重心的位置
通过躯干运动增强肌肉力量
跑前的躯干运动
活动肩胛骨
大腿前侧的下蹲
大腿后侧的下蹲
腹肌
抬腿
即使是日常生活中的动作，
只要灵活运用躯干也可以起到运动的效果
要点2 为了辅助跑步，跑鞋很重要
为了安全、愉快地跑步
如何选择合脚的跑鞋
跑鞋不合脚引起的麻烦
要点3 为了放心跑步，热身运动尤为重要
做热身运动防止受伤
跑步之前的热身运动
膝盖的屈伸
膝盖绕环
手腕、脚腕绕环
上肢绕环
腰部绕环
肩部绕环
颈部绕环
通过行走打下基础
不佳的行走及改正方法
跑前的准备：着装
跑前的准备：饮食
营养的基础知识
如果想瘦身，要注意什么
跑前的问题及解答
跑前的注意事项
第二章 跑步初学者 放松身心
在哪儿跑步？
运用躯干的跑步动作
正确的跑步方法的3个要点
不佳的跑步姿势及改正方法
跑步初学者的训练计划
训练流程
初学者的热身运动
压肩
抻腿
拉伸跟腱
拉伸大腿
初学者的躯干运动
扭动腰部
挥臂
为了进一步活动躯干
跑步初学者的着装
如何进行防晒措施
跑步初学者的饮食
及时补充水分很重要
跑步初学者的问题及解答
我们是这样跑步的
跑步初学者的注意事项
第三章 高水平运动员 把参加比赛作为目标
什么是跑步比赛？
提高跑步能力的练习方法
防止姿势变形的练习
注意保持配速
高水平运动员的训练计划
高水平运动员的躯干练习
抬放脚后跟
踏步
腰腹肌
倒三角肌
防止身体疼痛及伤病
腰部、股关节的疼痛
后背的疼痛
膝盖下方、外侧、膝盖窝的疼痛
脚背、脚心、水疱的疼痛
跟腱、小腿的疼痛
呼吸困难、侧腹部疼痛
降温与按摩
高水平运动员的着装
高水平运动员的饮食
高水平运动员的问题及解答
高水平运动员的注意事项
第四章 挑战马拉松的 高水平运动员
马拉松可以跑完全程！
以马拉松为目标的高水平运动员的训练计划
对于参加马拉松比赛的建议
起跑后的要点
比赛中遇到的麻烦及对策
合理地掌控速度
高水平运动员参加全程马拉松的着装
高水平运动员参加全程马拉松的饮食
高水平运动员参加全程马拉松的问题及解答
高水平运动员参加全程马拉松的注意事项
附录
热身运动清单
训练日记(样本)
后记

《从零开始学跑步（全彩图解版）》图书简介 一、 跑步的世界：不止于足尖的每一次律动 跑步，这项看似简单纯粹的运动，却蕴藏着改变我们生活的巨大能量。它不仅仅是身体的机械运动，更是一种与自我对话、与自然连接、挑战极限、释放压力的绝佳方式。无论你是因为健康考量、身材管理，还是渴望体验速度与耐力的挑战，抑或是仅仅想在繁忙的生活中寻得片刻的宁静与自由，《从零开始学跑步（全彩图解版）》都将是你最贴心的向导，引领你踏上这场充满发现与惊喜的跑步之旅。 本书并非简单堆砌枯燥的理论，而是以一种循序渐进、通俗易懂的方式，为你揭示跑步的奥秘，让你从一开始就能建立正确的认知和科学的训练体系。我们将从最基础的“为什么跑”出发，深入探讨跑步对身心健康的全面益处，让你在迈出第一步之前，就已充满源源不断的动力。 二、 零起点到跑者：科学起步，安全无忧 许多人在跑步的起点上踌躇不前，担心自己体能不足，害怕受伤，或是不知道如何开始。《从零开始学跑步（全彩图解版）》将为你打消这些顾虑。我们深知，对于初学者而言，安全和循序渐进是重中之重。因此，本书 meticulously 精心设计了适合零基础跑者的入门方案。 1. 认识你的身体，为跑步做好准备： 在正式踏上跑道之前，了解自己的身体状况至关重要。我们将指导你如何进行简单的身体评估，识别潜在的风险因素，并提供针对性的热身和拉伸练习，帮助你的身体逐渐适应运动的节奏。书中丰富的图解将清晰展示每一个动作的要领，让你轻松掌握。 2. 循序渐进的训练计划： 本书的核心在于为你量身定制一套科学、有效的训练计划。我们摒弃了“一口吃个胖子”的激进方式，而是采用“走跑结合”的理念，让你在享受运动乐趣的同时，逐步增强心肺功能和肌肉力量。从每天短时间的步行开始，逐渐过渡到步行与跑步相结合，再到全程跑步，每一步都经过精心设计，确保你的进步是稳健而可持续的。 3. 掌握正确的跑姿： 正确的跑姿不仅能提高跑步效率，更能有效预防运动损伤。我们将通过大量全彩图解，逐一剖析跑姿的关键要素：头部的摆放、手臂的协调、躯干的稳定、步频与步幅的平衡，以及脚落地的方式。清晰的示意图将让你一目了然，更容易在实际跑步中模仿和调整。 4. 倾听身体的声音： 学习识别身体发出的信号是跑步过程中必不可少的技能。本书将帮助你了解不同程度的疲劳和疼痛的区别，以及何时应该休息，何时可以继续。我们将提供关于如何应对常见跑步不适的实用建议，让你在享受运动的同时，最大限度地降低受伤的风险。 三、 装备选择：科技与舒适的完美融合 跑步装备的选择，看似是锦上添花，实则对跑步体验有着至关重要的影响。选择合适的装备，能让你跑得更舒适、更安全、更有效率。《从零开始学跑步（全彩图解版）》将为你提供详尽的装备选购指南。 1. 跑鞋：你的第一双“战友”： 跑鞋是跑步最重要的装备。本书将深入介绍不同类型跑鞋的特点，以及如何根据你的脚型、跑步习惯和场地选择最适合你的那一款。我们将从鞋底的缓震技术、支撑系统，到鞋面的透气性和包裹性，一一为你解析。清晰的图片展示将帮助你识别不同鞋款的细节，做出明智的选择。 2. 服装：透气、排汗，舒适至上： 选择合适的运动服装，能让你在任何天气条件下都能保持舒适。我们将讲解不同材质（如速干面料、保暖面料）的特性，以及如何在不同季节选择合适的服装搭配。本书会用直观的图示，为你展示不同款式的运动服装，并给出选购建议。 3. 配饰：提升跑步体验的小细节： 除了跑鞋和服装，一些看似不起眼的配饰也能极大地提升你的跑步体验。本书将介绍运动袜、运动手表、遮阳帽、运动眼镜等，并讲解它们的功能和选购要点，让你在享受跑步的同时，也能注重细节。 四、 训练进阶：从入门到进阶的无缝衔接 当你掌握了基础的跑步技巧，并习惯了规律的运动后，你可能会开始渴望挑战自己，寻求更多的进步。《从零开始学跑步（全彩图解版）》将为你规划进阶之路。 1. 提升耐力： 我们将介绍如何通过增加跑步距离、延长跑步时间，以及调整训练强度来逐步提升你的耐力。书中将提供一些简单的配速训练和节奏跑的指导，帮助你找到更快的速度感。 2. 提高速度： 如果你希望在跑步中体验速度的激情，本书将为你提供一些基础的速度训练方法，如间歇跑和冲刺跑。我们将用图解的方式，清晰地展示这些训练的执行要领，并强调安全和循序渐进的重要性。 3. 力量与柔韧性训练： 跑步不仅仅是腿部运动，全身的力量和柔韧性都至关重要。本书将为你介绍一些针对跑者设计的陆上训练（如核心训练、腿部力量训练）和拉伸练习，帮助你构建更强壮、更灵活的身体，从而提升跑步表现，减少受伤风险。 五、 跑步的乐趣：健康、社交与自我超越 跑步的魅力远不止于生理上的变化，它更是一种生活方式的积极转变。 1. 身心健康： 我们将深入探讨跑步如何促进心血管健康、改善睡眠质量、减轻压力和焦虑，以及提升整体幸福感。本书将通过生动的事例和图解，展示跑步如何成为你对抗亚健康、拥抱健康生活的有力武器。 2. 社交互动： 跑步可以是一个人的孤独旅行，也可以是与伙伴们共享的快乐时光。本书将鼓励你融入跑团，结识志同道合的朋友，在互相鼓励和支持中，让跑步的乐趣倍增。 3. 自我超越的里程碑： 每一次突破自己的配速，每一次完成更长的距离，都是一次自我超越。本书将引导你设定合理的跑步目标，并在实现目标的过程中，体验到成就感和自信心的飞跃。 六、 应对挑战：扫清障碍，坚定前行 跑步的旅程并非总是坦途，偶尔的挑战和瓶颈是不可避免的。 1. 伤病预防与处理： 本书将提供全面的伤病预防建议，包括热身、拉伸、力量训练的重要性，以及如何正确应对跑步中可能出现的常见伤痛，如膝盖疼痛、胫骨疼痛等。清晰的图解将指导你进行简单有效的自救方法。 2. 克服平台期： 当你感觉进步缓慢时，本书将为你提供调整训练计划、改变训练方式、引入交叉训练等方法，帮助你突破平台期，重拾前进的动力。 3. 饮食与恢复： 合理的饮食和充分的恢复是跑步表现的关键。我们将提供关于跑者日常饮食的建议，以及如何通过休息、按摩等方式加速身体恢复。 《从零开始学跑步（全彩图解版）》： 这是一本专为跑步新手打造的指南。书中包含海量精美的全彩插图，将每一个动作、每一个要点都以最直观、最易懂的方式呈现。从热身准备到跑姿调整，从装备选择到训练进阶，从伤病预防到饮食恢复，本书几乎涵盖了新手跑步者需要了解的一切。它不仅是你的跑步教练，更是你最忠实的伙伴，陪伴你踏上健康、快乐、充满活力的跑步之旅。翻开这本书，你将发现，跑步的乐趣，触手可及。

评分☆☆☆☆☆

我是一个有几年跑步经验的跑者，主要关注的是提升耐力和速度，所以对很多基础入门的书籍其实提不起兴趣。但是，《从零开始学跑步(全彩图解版)》中关于“进阶训练策略”的部分，还是给了我不少启发。我一直有个瓶颈，就是长距离跑时容易疲劳，这本书里深入讲解了“乳酸阈值”和“配速管理”的概念，并配有大量的图表来可视化训练强度，这比我以往看的那些只强调“多跑”的指南要科学得多。它详细分析了不同类型的间歇跑（如法特莱克、节奏跑）的实施要点和预期效果，并提供了针对性的训练日程表，这让我能更系统地调整自己的训练结构，而不是仅仅依赖感觉去跑。此外，书中对“营养补给”和“赛前恢复”的论述也非常到位，特别是关于电解质平衡的解释，结合运动生理学的知识，让我对跑后的身体反应有了更深层次的理解。这本书的价值在于，它不仅能教会新手走路，也能为想要突破平台期的老跑友提供更精细化的工具箱。

评分☆☆☆☆☆

我平时工作压力比较大，经常感觉全身僵硬，尝试过瑜伽和普拉提，但总觉得不够直接释放压力。《从零开始学跑步(全彩图解版)》这本书给我最大的震撼，是它对跑步的“心理建设”部分的阐述。作者非常细腻地捕捉到了初跑者在面对身体不适和自我怀疑时的那种挣扎感。书中提到如何利用“呼吸节奏”来稳定心率和情绪，以及当“想放弃”的念头出现时，如何进行积极的自我对话和心理暗示，这些“软技能”对我来说比跑姿教学更有用。我发现，当我能更好地控制自己的思绪时，身体的疲劳感似乎也减轻了。书中关于“跑步中的正念练习”的介绍，让我意识到跑步不仅仅是身体的运动，更是一种心灵的对话。全彩的插图在这里也起到了很好的辅助作用，它们不是生硬的技术图，而是传达出一种放松、享受运动氛围的感觉，让人在阅读时就仿佛已经置身于清晨的跑道上，心情豁然开朗。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名是《从零开始学跑步(全彩图解版)》，以下是五个不同读者的评价： 初次尝试跑步，我这个“沙发土豆”终于下定决心要动起来了。拿到这本《从零开始学跑步(全彩图解版)》的时候，说实话，我主要是冲着“全彩图解”去的，毕竟对于一个完全没有运动基础的人来说，文字说明太枯燥了，很容易让人望而却步。这本书的排版确实很友好，每一页的图片都非常清晰，特别是关于跑姿纠正的部分，那些分解动作的图示，简直是手把手在教你如何正确落地、摆臂。我尤其喜欢它关于“热身”和“拉伸”的详细步骤，以前总觉得随便活动两下就行了，现在才明白，那才是预防受伤的关键。书中关于“如何选择跑鞋”的章节也帮了我大忙，面对市面上琳琅满目的专业术语，这本书用最通俗易懂的语言解释了不同类型跑鞋的适用人群和特点，让我避免了盲目跟风。更重要的是，它提供的“新手训练计划”非常循序渐进，从最初的“走跑交替”到最终的“持续慢跑”，每一步都设置了明确的目标和休息时间，让我这个“三分钟热度”的人也能坚持下来，真切感受到了进步的喜悦。这本书更像是一个耐心且专业的私人教练，而不是冷冰冰的说明书。

评分☆☆☆☆☆

作为一名热衷于户外运动的爱好者，我通常更偏爱那些涉及越野、登山的专业书籍。但抱着试试看的心态翻阅了《从零开始学跑步(全彩图解版)》，发现它在“运动损伤预防与处理”这块内容处理得极其到位和负责任。这本书并没有一味鼓吹“跑就对了”，而是用大量篇幅讲解了常见的膝盖疼痛、胫骨疼痛、足底筋膜炎的初期症状识别，以及如何在出现这些问题时进行“自我康复”的初步处理和休息方案。它明确指出哪些疼痛需要立即就医，哪些可以通过调整训练强度来缓解。图文并茂地展示了那些针对性的小肌群强化训练动作，比如梨状肌的拉伸和臀中肌的激活练习，这些细节往往被其他泛泛而谈的运动书籍忽略。这本书的实用性体现在它教会读者如何“安全地”长期坚持运动，而不是追求一时的爆发力，这对于保持运动习惯至关重要。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对科技和数据分析比较着迷的人，所以选择运动指南时，非常看重其量化分析的能力。《从零开始学跑步(全彩图解版)》在这方面表现出色。书中不仅提供了标准的训练计划，还详细解释了如何利用运动手表等可穿戴设备来有效收集和解读跑步数据。它教我如何科学地解读心率区间（Zone Training），理解“最大摄氧量”（VO2 Max）的意义，以及如何根据平均步频（Cadence）来优化跑步效率。特别让我眼前一亮的是，书中有一章专门探讨了“天气因素对跑步表现的影响模型”，包括温度、湿度对体感配速的调整建议。这使得我的每一次训练都变得有目的性、可追溯、可量化。它成功地将跑步这项看似原始的运动，与现代运动科学和数据分析完美结合起来，让每一次出门跑步都像是一次精密的科学实验，极大地提升了我的训练兴趣和自我监控能力。