汉森半程马拉松训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 卢克·汉弗莱（LukeHumphrey），( 著

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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111544685

商品编码：10616020581

出版时间：2016-08-01

作  者:(美)卢克·汉弗莱(Luke Humphrey),(美)基斯·汉森(Keith Hanson),(美)凯文·汉森(Kevin Hanson) 著；李新健 译 定  价:39.8 出 版 社:机械工业出版社 出版日期:2016年08月01日 页  数:185 装  帧:平装 ISBN:9787111544685 ●前言
●声明
●简介
●部分 训练理念和方法
● 汉森训练法的理念
●第二章 一些需要知道的生理指标
●第二部分 训练计划
●第三章 训练计划模块
●第四章 汉森的训练计划
●第五章 计划调整
●第三部分 训练策略
●第六章 选择比赛目标
●第七章 补充训练
●第八章 营养和补水
●第九章 装备起来
●第十章 比赛策略
●第十一章 赛后恢复

内容简介

许多经验丰富的跑者都从汉森训练法中获益，这些来自世界各地的跑者创造了自己的很好马拉松成绩。与此同时，该方法也应用于汉森一布鲁克斯训练营，效果同样出色，从这里走出的世界优选很好多。继《汉森马拉松训练法》出版以来，汉森书籍编辑团队再次发力，推出《汉森半程马拉松训练法》，将专享且确实有效的汉森训练法引入半程马拉松的训练中。汉森半程马拉松训练法虽然主要针对入门级和水平较高的跑者，但其中提到的以安全完赛为目标的训练计划，对新手同样适用。汉森半程马拉松训练法可以让所有跑者发挥出优选潜力。本书由卢克·汉弗莱、基斯·汉森、凯文·汉森著。 (美)卢克·汉弗莱(Luke Humphrey),(美)基斯·汉森(Keith Hanson),(美)凯文·汉森(Kevin Hanson) 著；李新健 译 卢克·汉弗莱是汉森教练机构的首席教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的成员。汉弗莱拥有中央密歇根大学运动科学学士学位，奥克兰大学运动科学硕士学位，还是美国运动医学学院认证的临床运动科学专家。汉弗莱同样是专业的跑者，在美国从10公里到马拉松距离的大大小小的比赛中，都获得过前十名，甚至是前三名的好成绩，曾两次入选美国奥运会资格选拔赛。
基斯·汉森和凯文·汉森是精英跑步教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的联合创始人，因为曾经执教过的运动员表现优异，凯文多次获得全美年度很好教练的称号。  恭喜！你已经拿到开始冒险的指南。当然，这也是带你获得更好半马成绩的指南，接下来的篇幅会针对你的目标，给出更加具体的训练计划、一些图表、数字和你需要的基础知识。但并不止于此。我并不能保证你会成为快的那个——这完全取决于你——我能告诉你的是，当你系上鞋带开跑的时候，就已经踏上冒险之旅。你将完全掌控自己的方向，决定自己会去到哪里，何时出发，在实现目标的道路上走多远。
    拿在你手上的也是一本自我救赎教程。在书中，你也许看不到增加自信的办法，或者什么是的关键。但我敢打赌你出门跑上几公里，并不会有已经变成更好自己的想法。简单的尝试，却不专注于此并不是正确的态度。在学习这本书时，你可能发现你完成每一英里跑步和每一次训练，都是的与自己想出的机会，我猜你肯定会更加了解。能跑遍全美国，还有日本、欧洲和中东地区，我感到非常幸运，这是非常奇妙的冒险。但令我印象等

奔向半马：科学训练的进阶之路 想要挑战半程马拉松，却不知从何下手？亦或是正在经历瓶颈期，希望突破自我？《奔向半马：科学训练的进阶之路》将为你指明方向。本书并非简单地罗列跑步计划，而是深入剖析了半程马拉松训练的科学原理，从生理学、运动学到心理学，全方位地为你构建一个高效、可持续的训练体系。 第一章：理解半程马拉松的挑战 在踏上训练之路前，了解你将要面对的究竟是什么至关重要。本章将深入剖析半程马拉松（21.0975公里）对身体提出的具体要求。我们将从能量供给系统出发，解释长距离跑步中糖原和脂肪的利用，以及心肺系统如何在高强度下维持供氧。你将了解到，半程马拉松并非对体能的“一次性”考验，而是对耐力、力量、速度和意志力的持续挑战。 生理学基础： 能量供给： 深入探讨有氧和无氧代谢在半程马拉松中的作用。理解糖原耗竭（“撞墙”）是如何发生的，以及如何通过训练和营养策略来延缓它的到来。分析脂肪作为长期能量来源的重要性，以及如何通过训练提高身体燃脂效率。 心肺系统： 阐释最大摄氧量（VO2 max）在半程马拉松中的意义，以及它如何与跑步经济性共同决定你的最终成绩。介绍心脏的泵血能力、肺活量以及血液中携氧能力的变化，以及这些指标如何通过训练得到提升。 肌肉骨骼系统： 分析跑步对下肢肌肉、肌腱和关节的负荷。讨论不同类型的肌肉纤维（快肌纤维和慢肌纤维）在长距离跑步中的作用，以及如何通过训练增强肌肉力量和耐力，预防运动损伤。 训练的本质： 超量恢复原则： 详细解释“训练-恢复-适应”的循环。理解适度的训练压力会引起身体的适应性改变，从而在恢复过程中变得更强。阐述过度训练的危害，以及如何找到最佳的训练强度和频率。 渐进性超负荷： 介绍如何随着训练的进展，逐步增加训练的强度、距离或频率，以持续挑战身体，避免平台期。 专项性原则： 强调训练内容应与半程马拉松比赛的要求相匹配。这意味着你的训练必须包含模拟比赛配速、距离和地形的元素。 心理素质的塑造： 目标设定： 探讨设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标的科学方法，以及如何将大目标分解为可执行的小目标，从而保持动力。 应对疲劳： 分析长距离跑步中的生理和心理疲劳。提供实用的应对策略，如积极的自我对话、分散注意力、可视化等。 比赛日心态： 强调赛前心态调整的重要性，包括如何管理紧张情绪，保持专注，以及在比赛中如何应对突发状况。 第二章：构建你的个人训练计划 每个跑者的起点和目标都不同，因此，一套“万能”的训练计划是无效的。本章将指导你如何根据自身情况，量身定制一套科学有效的半程马拉松训练计划。我们将从评估自身基础能力出发，逐步引导你构建一个包含不同训练类型的周/月度计划。 基础能力评估： 现有跑步水平： 如何通过计时跑、心率监测等方式，准确评估你的当前跑量、配速能力和最大心率。 身体素质： 了解你的柔韧性、核心力量和平衡能力，这些都是预防损伤和提高跑步效率的关键。 时间与生活方式： 诚实评估你每周可以投入多少时间进行训练，并考虑工作、家庭等因素对训练的影响。 训练计划的核心要素： 长跑（LSD）： 为什么它是半程马拉松训练的基石？如何科学安排长跑的距离和配速，以及它对建立耐力、提高燃脂能力和心理素质的独特作用。 节奏跑（Tempo Run）： 什么是节奏跑？它如何提高你的乳酸阈值，让你在比赛中以更快的速度维持更长时间？如何确定你的节奏跑配速？ 间歇跑（Interval Training）： 解释高强度间歇训练（HIIT）和节奏间歇训练在提高最大摄氧量、速度和力量方面的作用。如何设计你的间歇跑组数、距离和休息时间？ 轻松跑（Easy Run）： 别小看轻松跑！它在促进恢复、增加跑量、建立有氧基础方面有着不可替代的作用。如何把握轻松跑的配速？ 交叉训练（Cross-Training）： 为什么交叉训练是优秀跑步者不可或缺的一部分？游泳、骑行、力量训练等如何协同作用，增强整体体能，减少单一运动的负荷？ 休息与恢复： 强调主动恢复（拉伸、泡沫轴）、被动恢复（睡眠、营养）的重要性。如何安排充分的休息日，避免过度训练？ 周期性训练： 基础期： 专注于建立稳固的有氧基础和跑量。 发展期： 引入更高强度的训练，如节奏跑和间歇跑，提升速度和耐力。 巅峰期（Tapering）： 比赛前几周的减量策略，如何通过减少训练量和强度，让身体充分恢复，以最佳状态迎接比赛。 比赛周： 最后的准备，如何调整训练和生活习惯，确保万无一失。 第三章：精进跑步技术与效率 卓越的跑步成绩不仅取决于体能，更离不开高效的跑步技术。本章将从多个维度剖析跑步的力学原理，帮助你纠正不良跑姿，提高跑步经济性，让你跑得更轻松、更快速、更持久。 跑姿的科学分析： 身体姿态： 从头到脚，分析身体的正确“站姿”和“跑姿”。讲解如何保持身体的垂直性，避免过度前倾或后仰。 核心稳定性： 核心肌群在跑步中的关键作用——稳定骨盆，提供动力传递。介绍核心力量训练的方法。 摆臂： 为什么正确的摆臂能提高效率并提供前进的动力？如何协调手臂摆动与腿部动作？ 步频与步幅： 探讨最佳步频（每分钟步数）和步幅（每一步的长度）是如何相互影响的。如何通过训练优化这两项指标，找到最适合你的“黄金比例”？ 着地点： 讨论前脚掌、中脚掌或后脚掌着地的影响，以及如何通过训练引导身体进行更健康的着地方式，减少冲击。 提高跑步经济性： 减少不必要的能量消耗： 识别和纠正导致能量浪费的跑姿习惯，如过度的上下起伏、无效的摆臂等。 优化力量传递： 讲解如何通过核心力量和腿部肌肉的协同发力，将能量更有效地传递到地面，产生向前的推力。 呼吸的艺术： 科学的呼吸方式如何最大化氧气摄入，缓解疲劳。介绍腹式呼吸和胸式呼吸的配合运用。 力量与柔韧性训练： 全身力量训练： 针对跑步者设计的腿部、臀部、核心和上肢力量训练。讲解深蹲、硬拉、弓步、平板支撑等动作的标准做法及其益处。 跑前热身与跑后拉伸： 介绍科学的热身流程，如何为跑步做好身体准备。讲解静态拉伸和动态拉伸的区别，以及哪些部位的拉伸对跑步者尤为重要。 泡沫轴放松： 学习如何使用泡沫轴来缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速恢复，预防伤病。 第四章：营养与水分补充的智慧 “吃”是训练的重要组成部分，错误的营养和水分策略会严重影响你的训练效果甚至比赛表现。本章将提供一套科学的营养和水分补充指南，帮助你为身体提供充足的能量和水分，加速恢复，并为比赛日做好充分准备。 赛前、赛中、赛后的营养策略： 碳水化合物的智慧： 碳水化合物是跑步的主要能量来源。了解不同类型碳水化合物（复合碳水化合物和简单碳水化合物）的摄入时机和比例。 蛋白质的力量： 为什么蛋白质对肌肉修复和生长至关重要？如何计算你的蛋白质摄入量？ 健康脂肪的选择： 脂肪是重要的能量储备，了解不饱和脂肪的益处，以及如何在饮食中合理摄入。 维生素与矿物质： 哪些维生素和矿物质对跑步者尤为重要（如铁、钙、维生素D）？如何通过均衡饮食获取？ 水分补充的艺术： 日常水分需求： 如何计算你的每日饮水量？ 运动中的水分补充： 在长距离跑步中，什么是最有效的补水策略？电解质的重要性，以及如何选择合适的运动饮料。 水分不足与过量的危害： 了解脱水和水中毒的症状及预防方法。 比赛日饮食指南： 赛前几天的“加碳”策略： 如何科学地增加碳水化合物摄入，为比赛日储备能量。 比赛前2-3小时的早餐： 选择易消化、富含碳水化合物的食物，避免引起肠胃不适。 比赛中的能量补充： 能量胶、能量棒、运动饮料等如何选择和使用？ 赛后恢复饮食： 及时补充碳水化合物和蛋白质，加速身体恢复。 第五章：预防与应对运动损伤 运动损伤是跑者最头疼的问题之一。本章将深入分析半程马拉松训练中最常见的运动损伤，并提供一套全面的预防和应对策略，帮助你保持健康，持续训练。 常见跑步损伤的识别与原因分析： 跑者膝（髂胫束摩擦综合征）： 原因、症状及预防方法。 跟腱炎： 为什么会发生？如何通过训练和拉伸来预防？ 足底筋膜炎： 常见原因及缓解策略。 胫骨应力性骨折： 如何识别早期症状？ 肌肉拉伤与扭伤： 预防训练和紧急处理。 科学的损伤预防体系： 循序渐进的训练原则： 再次强调避免训练量和强度的突然增加。 加强力量与柔韧性： 强大的肌肉和良好的柔韧性是身体的“保护网”。 选择合适的跑鞋： 了解不同类型跑鞋的特点，以及如何选择适合自己脚型和跑步风格的鞋子。 注意跑步环境： 避免在不平整、湿滑的路面上跑步。 倾听身体的声音： 学会区分正常的训练疲劳和潜在的伤病信号。 运动损伤的应对与康复： PRICE原则（保护、休息、冰敷、加压、抬高）： 紧急处理运动损伤的黄金法则。 何时寻求专业帮助： 了解何时需要咨询医生或物理治疗师。 康复训练： 在医生指导下进行的渐进式康复训练，帮助身体恢复功能。 重返赛场的准备： 如何安全地逐步恢复跑步，避免二次受伤。 第六章：比赛日的策略与心理调适 万事俱备，只欠比赛。本章将帮助你制定周密的比赛日策略，并为你提供心理上的支持，让你自信地站在起跑线上，享受比赛过程。 赛前准备： 装备检查： 跑鞋、服装、号码布、补给等。 熟悉比赛路线： 提前了解赛道的海拔变化、补给点设置等。 赛前一晚的睡眠： 如何保证良好的睡眠质量。 比赛日流程： 到达赛场的时间： 留出充足的热身、如厕时间。 赛前热身： 如何进行有效的赛前动态热身。 起跑站位： 如何根据自己的目标配速选择合适的站位。 比赛中的配速控制： 如何根据目标配速合理分配体力，避免前半程冲得太快。 补给点的策略： 如何高效利用赛道上的补给点。 应对突发情况： 如抽筋、迷路等。 心理调适： 赛前焦虑管理： 深呼吸、冥想、积极肯定。 比赛中的积极心态： 将注意力放在当下，享受奔跑的过程。 应对痛苦与疲劳： 将痛苦转化为前进的动力。 终点冲刺： 如何在最后阶段爆发出最后的能量。 赛后恢复与总结： 赛后即时恢复： 补充水分和能量。 积极主动的恢复： 轻度活动、拉伸。 比赛后的总结与反思： 分析比赛表现，为下一次挑战积累经验。 《奔向半马：科学训练的进阶之路》不仅仅是一本训练手册，更是一位经验丰富的导师，一位严谨的教练，一位贴心的朋友。它将引领你走上一条科学、健康、充满成就感的半程马拉松训练之旅，最终帮助你自信地冲过那个期待已久的终点线。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我最初是被这本书的“系统性”所吸引的。市面上很多跑步书籍往往侧重于某一个极端的点，要么过度强调速度，要么陷入无休止的恢复理论，但这本书的处理方式简直是教科书级别的平衡。它不仅仅是给出了一个时间表，而是将训练的逻辑链条梳理得极其清晰。比如，它对不同训练阶段的心理建设描述得入木三分，将从基础耐力到专项突破的每一步，都关联到了跑者在不同阶段可能面临的心理瓶颈。我发现，作者在论述“为什么要做这个训练”时，花费的篇幅比“怎么做这个训练”还要多，这种深入根源的解释，让我不再是机械地执行动作，而是真正理解了训练背后的生物力学和生理学原理。这种层层递进的讲解，即便是像我这样已经跑了好几年的人，也能从中挖掘出过去忽略的盲点，感觉像是对既有知识体系进行了一次彻底的“除尘和升级”。

评分☆☆☆☆☆

从语言风格上来说，这本书出乎意料地接地气，完全没有传统运动科学书籍那种晦涩难懂的学术腔调。作者似乎非常擅长将复杂的生理学概念，用跑者们日常交流的语言重新包装。比如，在解释“最大摄氧量”的概念时，他没有堆砌一堆公式，而是用了一个非常生动的比喻，将跑者的身体比作一个“燃料消耗系统”，这样一来，即便是初次接触这类知识的读者，也能瞬间把握核心要点。这种“用人话解释专业事”的能力，是很多专业书籍所欠缺的。它成功地架起了一座桥梁，连接了冰冷的科学数据与炽热的跑步热情，使得阅读过程本身也变成了一种充满启发性的体验，而不是一场枯燥的知识灌输。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是一股清流，那种略带磨砂质感的封面，拿在手里分量十足，让人一眼就能感觉到这不是那种轻飘飘的“速成”读物。我尤其喜欢它在排版上的用心，字体大小和行距的拿捏非常到位，即便是马拉松训练这种需要大量阅读理论支持的领域，长时间阅读也不会感到视觉疲劳。而且，它在关键数据和图表的展示上，采用了高对比度的设计，即便是光线不太充足的环境下，那些复杂的配速曲线和心率区间表格也能看得一清二楚，这对于需要随时对照训练计划的跑者来说，简直是福音。作者在细节上的这种坚持，体现了他对训练科学的尊重，也间接传递出一种沉稳、扎实的态度，让人在尚未深入内容之前，就对这本书的专业性建立了初步的信任感。翻开书页，那种油墨的清香混合着纸张特有的气味，比起电子书，这种实体书带来的“仪式感”是无可替代的，它更像是一个可以陪伴你度过漫长训练期的伙伴，而不是一个冰冷的工具。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的，是它对于“个体化差异”的重视程度。我一直觉得，任何声称能适用于所有人的训练计划都是耍流氓。这本书则非常坦诚地承认了遗传、生活环境、甚至睡眠质量对训练效果的巨大影响。它提供了一套非常灵活的评估工具和调整框架，而不是僵硬的“如果你是X配速，你就必须跑Y距离”。在书中关于“倾听身体的信号”的那一章，作者列举了十几种容易被忽视的过度训练早期指标，并给出了即时、中期和长期的应对策略。这让我意识到，训练计划不是刻在石头上的，而是一个动态的、需要不断根据反馈进行微调的艺术。这种强调主观感受与客观数据相结合的理念，极大地增强了我的训练信心，因为我知道，我不是在被动地接受指令，而是在主动地参与和塑造我的训练过程。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在“赛前准备”和“赛后恢复”这两个关键环节上所花费的笔墨。很多人在讨论马拉松训练时，往往把焦点集中在“跑量”和“强度”上，但这本书却花了大量篇幅讨论了“能量储备的精细管理”和“炎症反应的科学抑制”。它不仅仅是建议“多吃碳水”，而是细致到不同碳水化合物的吸收效率，以及如何通过微量元素来优化身体的吸收窗口。而在恢复部分，它提出的拉伸、泡沫轴使用频率和营养窗口的建议，都基于近几年的前沿研究，而不是陈旧的经验主义。这显示出作者的知识体系是非常与时俱进的，他似乎在持续地跟踪最新的运动医学进展，并将这些经过筛选、验证的有效信息，毫无保留地呈献给了读者，这对于追求极限突破的跑者来说，价值无可估量。