汉森半程马拉松训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 卢克·汉弗莱 基斯·汉森 凯文·汉森 著

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• 运动
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• 进阶
• 汉森

店铺： 蓝墨水图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111544685

商品编码：10596644427

包装：平装

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：汉森半程马拉松训练法

：39.80元

作者：卢克·汉弗莱 基斯·汉森 凯文·汉森

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787111544685

字数：168

页码：185

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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无

内容提要

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更少的训练量，每周三天的训练频率，这是轻松切入一项运动的训练方法，而且能在毫无伤病的情况下打下基础。可是一旦将马拉松作为自己的目标，这样的计划将远远不够。本书能够让你既能完成比赛，又能享受到半程马拉松带来的乐趣。本书提供的训练方法能让你在整个训练计划内安排不同距离的比赛，而又不破坏训练的连续性。汉森训练方法与其他的训练方法不同，它不仅能让你成为完赛者，更能让你对跑步产生持续的兴趣。

目录

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部分训练理念和方法章 汉森训练法的理念第二章 一些需要知道的生理指标第二部分训练计划第三章 训练计划模块第四章 汉森的训练计划第五章 计划调整第三部分训练策略第六章 选择比赛目标第七章 补充训练第八章 营养和补水第九章 装备起来第十章 比赛策略第十一章 赛后恢复

作者介绍

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卢克·汉弗莱是汉森教练机构的首席教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的成员。汉弗莱拥有中央密歇根大学运动科学学士学位，奥克兰大学运动科学硕士学位，还是美国运动医学学院认证的临床运动科学专家。汉弗莱同样是专业的跑者，在美国从10公里到马拉松距离的大大小小的比赛中，都获得过前十名，甚至是前三名的好成绩，曾两次入选美国奥运会资格选拔赛。基斯·汉森和凯文·汉森是精英跑步教练，也是汉森-布鲁克斯训练营的联合创始人，因为曾经执教过的运动员表现优异，凯文多次获得全美年度zui佳教练的称号。

文摘

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序言

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奔跑不止，超越自我：一项关于耐力、意志与成长的进阶探索 这是一本关于挑战极限，关于如何将身体的潜能转化为持续奔跑的力量，并在这个过程中发现内心无限可能性的指南。它并非聚焦于某一项具体的赛事，而是深入剖析了耐力运动的精髓，以及个体如何在身体与精神的双重维度上不断突破自我，实现长远目标的训练哲学。 在快节奏的现代生活中，我们时常感到身心俱疲，被各种琐事和压力所裹挟。然而，总有一股声音在召唤我们，去感受风拂过面庞的清爽，去倾听心跳与大地共鸣的节奏，去体验身体在运动中焕发的勃勃生机。这股声音，正是对挑战自我、超越极限的渴望。本书将带你踏上一段深入的探索之旅，这趟旅程不仅关乎速度与距离，更关乎智慧、耐心与持之以恒的品质。 第一篇：耐力之基石——理解你的身体，解锁潜能 在开始任何系统的训练之前，首要的是深入了解你的身体。本书将从生理学和生物力学的角度，为你剖析身体在持续运动中所经历的转变。我们将探讨心血管系统的适应性提升，包括最大摄氧量（VO2 Max）的意义与提升方法，以及心率在不同训练强度下的科学运用。你会学习到如何通过测量和记录，精确地掌握自己的身体反应，从而制定出最适合你的训练计划。 肌肉与骨骼的协同作用是耐力表现的关键。我们将深入研究腿部、核心肌群乃至全身肌肉在跑步过程中的功能，并教授你如何通过力量训练来增强这些肌肉的爆发力、耐力和抗疲劳能力。这不仅仅是简单的负重练习，更包含了针对性地改善肌群平衡、预防运动损伤的科学方法。同时，我们也将关注骨骼密度和关节健康，了解如何通过合理的运动负荷和营养补充，构建坚实的身体基础。 能量代谢是支撑长时间奔跑的燃料。本书将详细讲解碳水化合物、脂肪和蛋白质在运动中的作用，以及如何通过科学的饮食策略，优化身体的能量储备和利用效率。你将学会如何在训练前、中、后进行有效的能量补充，避免“撞墙”的窘境，并了解持久训练对身体糖原储存能力的长期影响。此外，我们还将触及身体水分平衡的重要性，以及如何在不同气候条件下保持最佳的 hydration 状态。 第二篇：训练的艺术——科学、策略与进阶 真正的耐力训练并非简单的重复。它是一门需要智慧和策略的艺术。本书将为你构建一个多维度的训练体系，涵盖不同类型和强度的训练方法，以全面提升你的跑步能力。 基础耐力训练（LSD）： 这是构建持久奔跑能力的核心。我们将深入探讨轻松跑（Easy Run）的科学原理，包括其对有氧能力的提升、脂肪代谢的激活以及身体恢复的重要性。你将学习如何掌握“对话式”的配速，确保每一次轻松跑都能有效地为身体打下坚实的有氧基础。 速度与力量的融合： 纯粹的慢跑不足以应对所有挑战。本书将介绍一系列进阶的速度训练方法，如间歇跑（Interval Training）、节奏跑（Tempo Run）和法特莱克跑（Fartlek）。你将学习如何根据自身水平和训练目标，巧妙地将这些高强度训练融入周训练计划，有效提升你的乳酸阈值、最大摄氧量以及奔跑效率。 爬升训练的智慧： 无论是山地越野还是城市坡度，爬升都是耐力跑中不可避免的挑战。我们将提供专门的爬升训练方法，包括上坡跑、下坡跑以及在坡地进行的力量训练，帮助你增强腿部力量，提高爬升时的经济性，并学会如何在下坡时安全有效地控制速度。 交叉训练的优势： 跑步并非孤立的运动。本书将强调交叉训练的重要性，介绍游泳、自行车、划船等低冲击性运动如何辅助跑步训练，增强心肺功能，锻炼不同肌群，并有效预防过度训练和运动损伤。你将学习如何将交叉训练作为整体训练计划的有机组成部分，实现更全面的体能提升。 恢复与休息： 训练的成果离不开有效的恢复。本书将深入探讨主动恢复（Active Recovery）、静态拉伸（Static Stretching）、动态拉伸（Dynamic Stretching）以及泡沫轴（Foam Rolling）等恢复手段的科学原理和实践技巧。你将理解不同恢复方法的适用时机，以及如何通过充足的睡眠和营养，加速身体的修复与生长。 第三篇：超越生理的维度——意志、心态与韧性 耐力运动不仅仅是对身体的考验，更是对意志和心态的磨砺。本书将带领你深入探索精神层面的力量，以及如何培养强大的心理韧性，以应对训练和比赛中的种种挑战。 目标设定与规划： 明确的目标是前进的动力。我们将教授科学的目标设定方法，从短期、中期到长期目标，并指导你如何将宏伟的目标分解为可执行的小步骤。你将学习如何制定一份灵活且充满智慧的训练计划，并根据实际情况进行动态调整，确保始终保持前进的方向。 应对疲劳与疼痛： 长时间奔跑必然伴随着疲劳和不适。本书将帮助你区分生理性疲劳与潜在的运动损伤，并教授你有效的应对策略。你将学习如何通过调整配速、增加休息、调整训练内容等方式，与身体的信号和谐共处，避免过度训练导致的低谷。 心理训练的技巧： 强大的心理素质并非天生。我们将介绍一系列心理训练技巧，如积极自我对话（Positive Self-Talk）、意象训练（Visualization）和专注力训练。你将学会如何在比赛的关键时刻保持冷静，如何应对挫折和失败，以及如何从每一次经历中汲取力量，不断成长。 团队的力量与孤独的陪伴： 无论是与跑团一同训练，还是独自享受奔跑的时光，社群和个体体验都有其独特的价值。本书将探讨如何融入跑步社群，从他人的经验中学习，获得支持与激励。同时，也将深入阐述如何享受独自奔跑的宁静与思考，在独处中发现内心的力量。 伤病预防与康复： 伤病是任何耐力运动员的潜在威胁。本书将从预防入手，深入分析常见的跑步损伤原因，并提供一套全面的预防措施，包括科学的热身与冷身、合理的训练负荷、均衡的营养以及适当的休息。一旦遭遇伤病，我们将提供专业的康复指导，帮助你科学地恢复，并从中学习，避免重蹈覆辙。 第四篇：生活方式的重塑——融入日常，持之以恒 耐力运动的意义远不止于一次次的奔跑。它是一种生活方式的重塑，一种不断追求进步，拥抱挑战的积极态度。本书将引导你思考如何将科学的训练理念融入日常的生活，并最终实现持之以恒的奔跑习惯。 营养的全面指南： 除了训练中的能量补充，日常的饮食同样至关重要。我们将提供一份全面的营养指南，涵盖宏量营养素和微量营养素的均衡摄入，以及不同食物对身体恢复、能量储备和整体健康的影响。你将学习如何制定一份适合跑者的日常饮食计划，为身体提供持续的燃料。 睡眠与恢复的艺术： 睡眠是身体修复与生长最重要的环节。本书将深入探讨睡眠对耐力表现的影响，并提供提高睡眠质量的科学建议。你将理解充足且高质量的睡眠，是实现训练目标不可或缺的基石。 环境与装备的选择： 了解不同的跑步环境，选择合适的装备，能够显著提升你的跑步体验和运动表现。我们将探讨不同地形（公路、越野、塑胶跑道）的特点，以及如何根据环境选择合适的跑鞋、服装和配件。你还将了解如何通过合理的装备选择，最大程度地减少运动损伤，提升跑步效率。 周期性训练与长期发展： 耐力训练是一个长期的过程，需要周期性的规划。本书将介绍如何根据不同的训练阶段（基础期、强化期、高峰期、调整期）来安排训练内容和强度，确保身体能够持续进步，避免平台期。你将学习如何制定一份长远的跑步发展规划，让奔跑成为伴随你一生的爱好。 超越赛事，拥抱过程： 最终，耐力训练的意义在于过程本身，在于每一次挥洒汗水，每一次超越自我的体验。本书将鼓励你放下对结果的过度执着，更加享受奔跑的过程，从每一次训练中汲取乐趣和成长。无论你的目标是完成一次挑战，还是仅仅为了保持健康的生活方式，这段旅程都将为你带来意想不到的收获。 本书并非提供一套僵化的训练方案，而是为你打开一扇通往科学、智慧和自我探索的大门。它邀请你成为自己身体和精神的探险家，用知识武装自己，用毅力丈量世界，最终在奔跑中，找到那个更强大、更坚韧、更完整的自己。

评分☆☆☆☆☆

对于一个时间被工作切割得支离破碎的业余跑者来说，高效利用训练时间是头等大事。这本书在这方面提供的解决方案简直是救星般的存在。它没有要求你每天花四个小时在跑道上“磨时间”，而是强调“质量高于数量”。作者巧妙地设计了几种“碎片化高强度间歇训练”，这些训练模块即便只有三十分钟，也能带来远超预期的心肺刺激效果。我过去总觉得，跑不好是因为“不够时间”，但读完这本书后，我意识到问题出在“训练的效率”上。书中对不同心率区间和配速组合的讲解，细致到让人感觉作者仿佛在我身边实时监测着我的运动表现数据。最让我惊喜的是，它还提供了一套非常灵活的“周计划调整模板”，这意味着即便是突发加班或者身体略感不适，我也可以快速地微调当周的训练量，确保不会过度训练，也不会因为偷懒而落下关键的刺激。这种贴合现实生活的实用性，是很多纯理论书籍无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现也值得称赞，它展现出一种既专业又充满活力的气质。插图和图表的运用非常到位，绝不是那种为了填充版面而存在的装饰品。那些关于跑姿分析和力量训练辅助动作的示意图，清晰易懂，让我这个对力量训练不太在行的跑者也能轻松上手。我尤其喜欢作者在讲解理论概念时，穿插的一些他自己或者其他精英跑者的真实训练片段描述。这些小故事不仅仅是调剂，它们更像是一个个活生生的案例研究，展示了理论是如何在实战中被验证和优化的。例如，他描述某次在高温下如何通过控制呼吸节奏来维持核心稳定，这种细节的捕捉，让整个阅读过程充满了代入感和学习的欲望。这本书让我感觉到，我不是在读一本冰冷的训练手册，而是在和一位真正热爱跑步、并愿意倾囊相授的前辈交流心得。

评分☆☆☆☆☆

从我接触跑步这十多年来的经验来看，市面上大多训练书籍都或多或少存在一个倾向性：要么过于偏重速度爆发，导致受伤风险增加；要么过于保守和强调基础，让追求进步的跑者感到进步缓慢。这本书却奇妙地在这两者之间找到了一个完美的平衡点。它对“渐进性超负荷”的理解非常精妙，教你如何在安全范围内，一点点地逼迫身体适应更高的要求。我特别关注了其中关于“长距离跑的营养补给策略”的那一章，它不仅罗列了常见的能量胶和电解质产品，更深入探讨了身体对碳水化合物利用效率的个体差异，并提供了一套个性化测试方案，来确定最适合自己的补给时间点和产品组合。这种对个体差异的尊重和深入挖掘，是这本书价值的核心所在。它不提供“一刀切”的答案，而是提供一套强大的“工具箱”，让你自己去组装出最适合你的那把通往终点的钥匙。我已经决定，今年的训练周期将完全围绕这本书的指导思想来构建。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排真是太让人惊喜了，完全颠覆了我对传统马拉松训练计划的刻板印象。我之前尝试过好几种不同的训练体系，但总是感觉在某个阶段会遇到瓶颈，或者计划安排得过于死板，让人喘不过气来。然而，这本书的叙事方式非常流畅自然，仿佛一位经验丰富的老教练坐在你对面，用最接地气的方式为你剖析如何科学地提升耐力和速度。它不像那些堆砌了无数术语和复杂图表的教科书，而是更侧重于“人”的感受和身体对训练负荷的反馈。我特别欣赏其中关于“恢复性训练”的章节，那部分内容详尽而富有洞察力，让我明白了为什么过去我总是跑完一次大跑量后就状态低迷。作者通过一系列看似简单的日常调整，引导读者去倾听身体发出的细微信号，这种循序渐进、注重个体差异的哲学，才是真正能让人坚持下来的关键。读完前几章，我就迫不及待地想把手头的旧训练计划扔到一边，完全按照书中的指导去尝试新的模式，那种被点燃的训练热情，很久没有体会过了。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的深度和广度超出了我最初的预期。我原本以为这只是一本针对特定距离的战术手册，但翻开之后发现，它构建了一个非常宏大且自洽的跑步生态系统。从基础的有氧阈值构建，到速度耐力的精确雕琢，每一个模块的过渡都衔接得天衣无缝，逻辑链条清晰得令人赞叹。尤其是关于“心理韧性构建”的部分，简直是神来之笔。很多跑者都忽略了精神层面的准备，而这本书却用非常实用的方法论，教导我们如何在漫长而枯燥的训练中保持专注，如何在比赛的最后几公里战胜内在的“想要放弃”的声音。我试着运用书中的几次“压力模拟跑”的技巧，发现它不仅提升了我的体能极限，更重要的是，它让我对“痛苦”的耐受度提高了不止一个档次。这不仅仅是一本训练指南，更像是一本关于如何突破自我设限的心灵鸡汤，只是它的“鸡汤”是用科学和汗水熬制而成的硬货，非常实在。