從零開始學跑步(全彩圖解版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王爽威張驍 編

圖書標籤:

• 跑步
• 健身
• 運動
• 健康
• 入門
• 零基礎
• 圖解
• 全彩
• 訓練
• 技巧

店鋪： 木垛圖書旗艦店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115405890

商品編碼：10497603588

開本：16

齣版時間：2016-01-01

基本信息

• 商品名稱：從零開始學跑步(全彩圖解版)
• 作者：(韓)金哲彥|譯者:王爽威//張驍
• 定價：39.8
• 齣版社：人民郵電
• ISBN號：9787115405890

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2016-01-01
• 印刷時間：2016-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：189
• 字數：299韆字

編輯推薦語

《從零開始學跑步(全彩圖解版)》是職業跑步教練員金哲彥專門為初學者寫作的跑步訓練指導書，幫助跑步者獲取下述跑步常備基礎常識： ·跑鞋的選擇 ·正確的站立姿勢、行走姿勢、跑步姿勢等跑步的基本 ·針對各個階段和不同目標的跑步者的練習方法 ·訓練計劃 ·日常和賽時營養和飲食 ·身體疼痛以及傷病的預防和應對措施 針對不同水平以及不同目標的跑步者設置練習內容和訓練計劃： ·完全沒有運動細胞的跑步初學者 ·有比賽目標的進階級跑者 ·準備挑戰馬拉鬆的高水平跑者

內容提要

金哲彥著的《從零開始學跑步(全彩圖解版)》從 保持日常生活中的正確行走姿勢開始，到自然養成正 確的奔跑姿態，幫助讀者從開始跑步的**步起就使 用正確的方法。本書針對不同級彆的跑者，無論是躍 躍欲試的初學者，已經有比賽目標的進階選手，還是 備戰馬拉鬆的挑戰級選手，都可以找到相應的練習方 法和訓練計劃。所有身體練習、拉伸動作都通過照片 進行步驟講解。除此之外，本書還講述瞭如何選擇適 閤自己的跑鞋，如何在日常和賽前閤理飲食，如何處 理運動中的疼痛，預防和應對運動損傷等。
    

作者簡介

金哲彥，於1964年齣生於日本福岡縣的北九州市。他是職業跑步教練，“日本跑步者”協會理事長，也是廣受從業餘跑步愛好者到奧運選手信賴的傳奇教練員。他在從事公路接力賽、馬拉鬆選手以及企業所屬運動隊的教練員之後，開設瞭日本***傢真正意義上的跑步俱樂部“日本跑步者”。並作為公路接力賽和馬拉鬆賽的知名評論員大受歡迎。其主要著作有《金哲彥的跑步方法》、《用身體跑步》、《3小時內跑完馬拉鬆》、《公路接力賽、馬拉鬆的直白大提問》等。

目錄

前言
本書的閱讀方法
**章 跑前準備活動 讓身體蘇醒
行走和跑步的效果是什麼
跑前應該知道的3個要點
要點1 為瞭進行跑步，姿勢很重要
為瞭跑得好看，必須站得好看
身體姿勢中提到的“軀乾”指的是什麼
軀乾部位 1 丹田
軀乾部位 2 肩胛骨
軀乾部位 3 骨盆
使用軀乾站立
確認重心的位置
通過軀乾運動增強肌肉力量
跑前的軀乾運動
活動肩胛骨
大腿前側的下蹲
大腿後側的下蹲
腹肌
抬腿
即使是日常生活中的動作，
隻要靈活運用軀乾也可以起到運動的效果
要點2 為瞭輔助跑步，跑鞋很重要
為瞭安全、愉快地跑步
如何選擇閤腳的跑鞋
跑鞋不閤腳引起的麻煩
要點3 為瞭放心跑步，熱身運動尤為重要
做熱身運動防止受傷
跑步之前的熱身運動
膝蓋的屈伸
膝蓋繞環
手腕、腳腕繞環
上肢繞環
腰部繞環
肩部繞環
頸部繞環
通過行走打下基礎
不佳的行走及改正方法
跑前的準備：著裝
跑前的準備：飲食
營養的基礎知識
如果想瘦身，要注意什麼
跑前的問題及解答
跑前的注意事項
第二章 跑步初學者 放鬆身心
在哪兒跑步？
運用軀乾的跑步動作
正確的跑步方法的3個要點
不佳的跑步姿勢及改正方法
跑步初學者的訓練計劃
訓練流程
初學者的熱身運動
壓肩
抻腿
拉伸跟腱
拉伸大腿
初學者的軀乾運動
扭動腰部
揮臂
為瞭進一步活動軀乾
跑步初學者的著裝
如何進行防曬措施
跑步初學者的飲食
及時補充水分很重要
跑步初學者的問題及解答
我們是這樣跑步的
跑步初學者的注意事項
第三章 高水平運動員 把參加比賽作為目標
什麼是跑步比賽？
提高跑步能力的練習方法
防止姿勢變形的練習
注意保持配速
高水平運動員的訓練計劃
高水平運動員的軀乾練習
抬放腳後跟
踏步
腰腹肌
倒三角肌
防止身體疼痛及傷病
腰部、股關節的疼痛
後背的疼痛
膝蓋下方、外側、膝蓋窩的疼痛
腳背、腳心、水皰的疼痛
跟腱、小腿的疼痛
呼吸睏難、側腹部疼痛
降溫與按摩
高水平運動員的著裝
高水平運動員的飲食
高水平運動員的問題及解答
高水平運動員的注意事項
第四章 挑戰馬拉鬆的 高水平運動員
馬拉鬆可以跑完全程！
以馬拉鬆為目標的高水平運動員的訓練計劃
對於參加馬拉鬆比賽的建議
起跑後的要點
比賽中遇到的麻煩及對策
閤理地掌控速度
高水平運動員參加全程馬拉鬆的著裝
高水平運動員參加全程馬拉鬆的飲食
高水平運動員參加全程馬拉鬆的問題及解答
高水平運動員參加全程馬拉鬆的注意事項
附錄
熱身運動清單
訓練日記(樣本)
後記

《從零開始學跑步（全彩圖解版）》圖書簡介 一、 跑步的世界：不止於足尖的每一次律動 跑步，這項看似簡單純粹的運動，卻蘊藏著改變我們生活的巨大能量。它不僅僅是身體的機械運動，更是一種與自我對話、與自然連接、挑戰極限、釋放壓力的絕佳方式。無論你是因為健康考量、身材管理，還是渴望體驗速度與耐力的挑戰，抑或是僅僅想在繁忙的生活中尋得片刻的寜靜與自由，《從零開始學跑步（全彩圖解版）》都將是你最貼心的嚮導，引領你踏上這場充滿發現與驚喜的跑步之旅。 本書並非簡單堆砌枯燥的理論，而是以一種循序漸進、通俗易懂的方式，為你揭示跑步的奧秘，讓你從一開始就能建立正確的認知和科學的訓練體係。我們將從最基礎的“為什麼跑”齣發，深入探討跑步對身心健康的全麵益處，讓你在邁齣第一步之前，就已充滿源源不斷的動力。 二、 零起點到跑者：科學起步，安全無憂 許多人在跑步的起點上躊躇不前，擔心自己體能不足，害怕受傷，或是不知道如何開始。《從零開始學跑步（全彩圖解版）》將為你打消這些顧慮。我們深知，對於初學者而言，安全和循序漸進是重中之重。因此，本書 meticulously 精心設計瞭適閤零基礎跑者的入門方案。 1. 認識你的身體，為跑步做好準備： 在正式踏上跑道之前，瞭解自己的身體狀況至關重要。我們將指導你如何進行簡單的身體評估，識彆潛在的風險因素，並提供針對性的熱身和拉伸練習，幫助你的身體逐漸適應運動的節奏。書中豐富的圖解將清晰展示每一個動作的要領，讓你輕鬆掌握。 2. 循序漸進的訓練計劃： 本書的核心在於為你量身定製一套科學、有效的訓練計劃。我們摒棄瞭“一口吃個胖子”的激進方式，而是采用“走跑結閤”的理念，讓你在享受運動樂趣的同時，逐步增強心肺功能和肌肉力量。從每天短時間的步行開始，逐漸過渡到步行與跑步相結閤，再到全程跑步，每一步都經過精心設計，確保你的進步是穩健而可持續的。 3. 掌握正確的跑姿： 正確的跑姿不僅能提高跑步效率，更能有效預防運動損傷。我們將通過大量全彩圖解，逐一剖析跑姿的關鍵要素：頭部的擺放、手臂的協調、軀乾的穩定、步頻與步幅的平衡，以及腳落地的方式。清晰的示意圖將讓你一目瞭然，更容易在實際跑步中模仿和調整。 4. 傾聽身體的聲音： 學習識彆身體發齣的信號是跑步過程中必不可少的技能。本書將幫助你瞭解不同程度的疲勞和疼痛的區彆，以及何時應該休息，何時可以繼續。我們將提供關於如何應對常見跑步不適的實用建議，讓你在享受運動的同時，最大限度地降低受傷的風險。 三、 裝備選擇：科技與舒適的完美融閤 跑步裝備的選擇，看似是錦上添花，實則對跑步體驗有著至關重要的影響。選擇閤適的裝備，能讓你跑得更舒適、更安全、更有效率。《從零開始學跑步（全彩圖解版）》將為你提供詳盡的裝備選購指南。 1. 跑鞋：你的第一雙“戰友”： 跑鞋是跑步最重要的裝備。本書將深入介紹不同類型跑鞋的特點，以及如何根據你的腳型、跑步習慣和場地選擇最適閤你的那一款。我們將從鞋底的緩震技術、支撐係統，到鞋麵的透氣性和包裹性，一一為你解析。清晰的圖片展示將幫助你識彆不同鞋款的細節，做齣明智的選擇。 2. 服裝：透氣、排汗，舒適至上： 選擇閤適的運動服裝，能讓你在任何天氣條件下都能保持舒適。我們將講解不同材質（如速乾麵料、保暖麵料）的特性，以及如何在不同季節選擇閤適的服裝搭配。本書會用直觀的圖示，為你展示不同款式的運動服裝，並給齣選購建議。 3. 配飾：提升跑步體驗的小細節： 除瞭跑鞋和服裝，一些看似不起眼的配飾也能極大地提升你的跑步體驗。本書將介紹運動襪、運動手錶、遮陽帽、運動眼鏡等，並講解它們的功能和選購要點，讓你在享受跑步的同時，也能注重細節。 四、 訓練進階：從入門到進階的無縫銜接 當你掌握瞭基礎的跑步技巧，並習慣瞭規律的運動後，你可能會開始渴望挑戰自己，尋求更多的進步。《從零開始學跑步（全彩圖解版）》將為你規劃進階之路。 1. 提升耐力： 我們將介紹如何通過增加跑步距離、延長跑步時間，以及調整訓練強度來逐步提升你的耐力。書中將提供一些簡單的配速訓練和節奏跑的指導，幫助你找到更快的速度感。 2. 提高速度： 如果你希望在跑步中體驗速度的激情，本書將為你提供一些基礎的速度訓練方法，如間歇跑和衝刺跑。我們將用圖解的方式，清晰地展示這些訓練的執行要領，並強調安全和循序漸進的重要性。 3. 力量與柔韌性訓練： 跑步不僅僅是腿部運動，全身的力量和柔韌性都至關重要。本書將為你介紹一些針對跑者設計的陸上訓練（如核心訓練、腿部力量訓練）和拉伸練習，幫助你構建更強壯、更靈活的身體，從而提升跑步錶現，減少受傷風險。 五、 跑步的樂趣：健康、社交與自我超越 跑步的魅力遠不止於生理上的變化，它更是一種生活方式的積極轉變。 1. 身心健康： 我們將深入探討跑步如何促進心血管健康、改善睡眠質量、減輕壓力和焦慮，以及提升整體幸福感。本書將通過生動的事例和圖解，展示跑步如何成為你對抗亞健康、擁抱健康生活的有力武器。 2. 社交互動： 跑步可以是一個人的孤獨旅行，也可以是與夥伴們共享的快樂時光。本書將鼓勵你融入跑團，結識誌同道閤的朋友，在互相鼓勵和支持中，讓跑步的樂趣倍增。 3. 自我超越的裏程碑： 每一次突破自己的配速，每一次完成更長的距離，都是一次自我超越。本書將引導你設定閤理的跑步目標，並在實現目標的過程中，體驗到成就感和自信心的飛躍。 六、 應對挑戰：掃清障礙，堅定前行 跑步的旅程並非總是坦途，偶爾的挑戰和瓶頸是不可避免的。 1. 傷病預防與處理： 本書將提供全麵的傷病預防建議，包括熱身、拉伸、力量訓練的重要性，以及如何正確應對跑步中可能齣現的常見傷痛，如膝蓋疼痛、脛骨疼痛等。清晰的圖解將指導你進行簡單有效的自救方法。 2. 剋服平颱期： 當你感覺進步緩慢時，本書將為你提供調整訓練計劃、改變訓練方式、引入交叉訓練等方法，幫助你突破平颱期，重拾前進的動力。 3. 飲食與恢復： 閤理的飲食和充分的恢復是跑步錶現的關鍵。我們將提供關於跑者日常飲食的建議，以及如何通過休息、按摩等方式加速身體恢復。 《從零開始學跑步（全彩圖解版）》： 這是一本專為跑步新手打造的指南。書中包含海量精美的全彩插圖，將每一個動作、每一個要點都以最直觀、最易懂的方式呈現。從熱身準備到跑姿調整，從裝備選擇到訓練進階，從傷病預防到飲食恢復，本書幾乎涵蓋瞭新手跑步者需要瞭解的一切。它不僅是你的跑步教練，更是你最忠實的夥伴，陪伴你踏上健康、快樂、充滿活力的跑步之旅。翻開這本書，你將發現，跑步的樂趣，觸手可及。

評分☆☆☆☆☆

作為一名熱衷於戶外運動的愛好者，我通常更偏愛那些涉及越野、登山的專業書籍。但抱著試試看的心態翻閱瞭《從零開始學跑步(全彩圖解版)》，發現它在“運動損傷預防與處理”這塊內容處理得極其到位和負責任。這本書並沒有一味鼓吹“跑就對瞭”，而是用大量篇幅講解瞭常見的膝蓋疼痛、脛骨疼痛、足底筋膜炎的初期癥狀識彆，以及如何在齣現這些問題時進行“自我康復”的初步處理和休息方案。它明確指齣哪些疼痛需要立即就醫，哪些可以通過調整訓練強度來緩解。圖文並茂地展示瞭那些針對性的小肌群強化訓練動作，比如梨狀肌的拉伸和臀中肌的激活練習，這些細節往往被其他泛泛而談的運動書籍忽略。這本書的實用性體現在它教會讀者如何“安全地”長期堅持運動，而不是追求一時的爆發力，這對於保持運動習慣至關重要。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對科技和數據分析比較著迷的人，所以選擇運動指南時，非常看重其量化分析的能力。《從零開始學跑步(全彩圖解版)》在這方麵錶現齣色。書中不僅提供瞭標準的訓練計劃，還詳細解釋瞭如何利用運動手錶等可穿戴設備來有效收集和解讀跑步數據。它教我如何科學地解讀心率區間（Zone Training），理解“最大攝氧量”（VO2 Max）的意義，以及如何根據平均步頻（Cadence）來優化跑步效率。特彆讓我眼前一亮的是，書中有一章專門探討瞭“天氣因素對跑步錶現的影響模型”，包括溫度、濕度對體感配速的調整建議。這使得我的每一次訓練都變得有目的性、可追溯、可量化。它成功地將跑步這項看似原始的運動，與現代運動科學和數據分析完美結閤起來，讓每一次齣門跑步都像是一次精密的科學實驗，極大地提升瞭我的訓練興趣和自我監控能力。

評分☆☆☆☆☆

我平時工作壓力比較大，經常感覺全身僵硬，嘗試過瑜伽和普拉提，但總覺得不夠直接釋放壓力。《從零開始學跑步(全彩圖解版)》這本書給我最大的震撼，是它對跑步的“心理建設”部分的闡述。作者非常細膩地捕捉到瞭初跑者在麵對身體不適和自我懷疑時的那種掙紮感。書中提到如何利用“呼吸節奏”來穩定心率和情緒，以及當“想放棄”的念頭齣現時，如何進行積極的自我對話和心理暗示，這些“軟技能”對我來說比跑姿教學更有用。我發現，當我能更好地控製自己的思緒時，身體的疲勞感似乎也減輕瞭。書中關於“跑步中的正念練習”的介紹，讓我意識到跑步不僅僅是身體的運動，更是一種心靈的對話。全彩的插圖在這裏也起到瞭很好的輔助作用，它們不是生硬的技術圖，而是傳達齣一種放鬆、享受運動氛圍的感覺，讓人在閱讀時就仿佛已經置身於清晨的跑道上，心情豁然開朗。

評分☆☆☆☆☆

我是一個有幾年跑步經驗的跑者，主要關注的是提升耐力和速度，所以對很多基礎入門的書籍其實提不起興趣。但是，《從零開始學跑步(全彩圖解版)》中關於“進階訓練策略”的部分，還是給瞭我不少啓發。我一直有個瓶頸，就是長距離跑時容易疲勞，這本書裏深入講解瞭“乳酸閾值”和“配速管理”的概念，並配有大量的圖錶來可視化訓練強度，這比我以往看的那些隻強調“多跑”的指南要科學得多。它詳細分析瞭不同類型的間歇跑（如法特萊剋、節奏跑）的實施要點和預期效果，並提供瞭針對性的訓練日程錶，這讓我能更係統地調整自己的訓練結構，而不是僅僅依賴感覺去跑。此外，書中對“營養補給”和“賽前恢復”的論述也非常到位，特彆是關於電解質平衡的解釋，結閤運動生理學的知識，讓我對跑後的身體反應有瞭更深層次的理解。這本書的價值在於，它不僅能教會新手走路，也能為想要突破平颱期的老跑友提供更精細化的工具箱。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名是《從零開始學跑步(全彩圖解版)》，以下是五個不同讀者的評價： 初次嘗試跑步，我這個“沙發土豆”終於下定決心要動起來瞭。拿到這本《從零開始學跑步(全彩圖解版)》的時候，說實話，我主要是衝著“全彩圖解”去的，畢竟對於一個完全沒有運動基礎的人來說，文字說明太枯燥瞭，很容易讓人望而卻步。這本書的排版確實很友好，每一頁的圖片都非常清晰，特彆是關於跑姿糾正的部分，那些分解動作的圖示，簡直是手把手在教你如何正確落地、擺臂。我尤其喜歡它關於“熱身”和“拉伸”的詳細步驟，以前總覺得隨便活動兩下就行瞭，現在纔明白，那纔是預防受傷的關鍵。書中關於“如何選擇跑鞋”的章節也幫瞭我大忙，麵對市麵上琳琅滿目的專業術語，這本書用最通俗易懂的語言解釋瞭不同類型跑鞋的適用人群和特點，讓我避免瞭盲目跟風。更重要的是，它提供的“新手訓練計劃”非常循序漸進，從最初的“走跑交替”到最終的“持續慢跑”，每一步都設置瞭明確的目標和休息時間，讓我這個“三分鍾熱度”的人也能堅持下來，真切感受到瞭進步的喜悅。這本書更像是一個耐心且專業的私人教練，而不是冷冰冰的說明書。