漢森半程馬拉鬆訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 盧剋·漢弗萊 基斯·漢森 凱文·漢森 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 半程馬拉鬆
• 訓練
• 健身
• 運動
• 健康
• 技巧
• 進階
• 漢森

店鋪： 藍墨水圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111544685

商品編碼：10596644427

包裝：平裝

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名：漢森半程馬拉鬆訓練法

：39.80元

作者：盧剋·漢弗萊 基斯·漢森 凱文·漢森

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787111544685

字數：168

頁碼：185

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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無

內容提要

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更少的訓練量，每周三天的訓練頻率，這是輕鬆切入一項運動的訓練方法，而且能在毫無傷病的情況下打下基礎。可是一旦將馬拉鬆作為自己的目標，這樣的計劃將遠遠不夠。本書能夠讓你既能完成比賽，又能享受到半程馬拉鬆帶來的樂趣。本書提供的訓練方法能讓你在整個訓練計劃內安排不同距離的比賽，而又不破壞訓練的連續性。漢森訓練方法與其他的訓練方法不同，它不僅能讓你成為完賽者，更能讓你對跑步産生持續的興趣。

目錄

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部分訓練理念和方法章 漢森訓練法的理念第二章 一些需要知道的生理指標第二部分訓練計劃第三章 訓練計劃模塊第四章 漢森的訓練計劃第五章 計劃調整第三部分訓練策略第六章 選擇比賽目標第七章 補充訓練第八章 營養和補水第九章 裝備起來第十章 比賽策略第十一章 賽後恢復

作者介紹

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盧剋·漢弗萊是漢森教練機構的首席教練，也是漢森-布魯剋斯訓練營的成員。漢弗萊擁有中央密歇根大學運動科學學士學位，奧剋蘭大學運動科學碩士學位，還是美國運動醫學學院認證的臨床運動科學專傢。漢弗萊同樣是專業的跑者，在美國從10公裏到馬拉鬆距離的大大小小的比賽中，都獲得過前十名，甚至是前三名的好成績，曾兩次入選美國奧運會資格選拔賽。基斯·漢森和凱文·漢森是精英跑步教練，也是漢森-布魯剋斯訓練營的聯閤創始人，因為曾經執教過的運動員錶現優異，凱文多次獲得全美年度zui佳教練的稱號。

文摘

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序言

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奔跑不止，超越自我：一項關於耐力、意誌與成長的進階探索 這是一本關於挑戰極限，關於如何將身體的潛能轉化為持續奔跑的力量，並在這個過程中發現內心無限可能性的指南。它並非聚焦於某一項具體的賽事，而是深入剖析瞭耐力運動的精髓，以及個體如何在身體與精神的雙重維度上不斷突破自我，實現長遠目標的訓練哲學。 在快節奏的現代生活中，我們時常感到身心俱疲，被各種瑣事和壓力所裹挾。然而，總有一股聲音在召喚我們，去感受風拂過麵龐的清爽，去傾聽心跳與大地共鳴的節奏，去體驗身體在運動中煥發的勃勃生機。這股聲音，正是對挑戰自我、超越極限的渴望。本書將帶你踏上一段深入的探索之旅，這趟旅程不僅關乎速度與距離，更關乎智慧、耐心與持之以恒的品質。 第一篇：耐力之基石——理解你的身體，解鎖潛能 在開始任何係統的訓練之前，首要的是深入瞭解你的身體。本書將從生理學和生物力學的角度，為你剖析身體在持續運動中所經曆的轉變。我們將探討心血管係統的適應性提升，包括最大攝氧量（VO2 Max）的意義與提升方法，以及心率在不同訓練強度下的科學運用。你會學習到如何通過測量和記錄，精確地掌握自己的身體反應，從而製定齣最適閤你的訓練計劃。 肌肉與骨骼的協同作用是耐力錶現的關鍵。我們將深入研究腿部、核心肌群乃至全身肌肉在跑步過程中的功能，並教授你如何通過力量訓練來增強這些肌肉的爆發力、耐力和抗疲勞能力。這不僅僅是簡單的負重練習，更包含瞭針對性地改善肌群平衡、預防運動損傷的科學方法。同時，我們也將關注骨骼密度和關節健康，瞭解如何通過閤理的運動負荷和營養補充，構建堅實的身體基礎。 能量代謝是支撐長時間奔跑的燃料。本書將詳細講解碳水化閤物、脂肪和蛋白質在運動中的作用，以及如何通過科學的飲食策略，優化身體的能量儲備和利用效率。你將學會如何在訓練前、中、後進行有效的能量補充，避免“撞牆”的窘境，並瞭解持久訓練對身體糖原儲存能力的長期影響。此外，我們還將觸及身體水分平衡的重要性，以及如何在不同氣候條件下保持最佳的 hydration 狀態。 第二篇：訓練的藝術——科學、策略與進階 真正的耐力訓練並非簡單的重復。它是一門需要智慧和策略的藝術。本書將為你構建一個多維度的訓練體係，涵蓋不同類型和強度的訓練方法，以全麵提升你的跑步能力。 基礎耐力訓練（LSD）： 這是構建持久奔跑能力的核心。我們將深入探討輕鬆跑（Easy Run）的科學原理，包括其對有氧能力的提升、脂肪代謝的激活以及身體恢復的重要性。你將學習如何掌握“對話式”的配速，確保每一次輕鬆跑都能有效地為身體打下堅實的有氧基礎。 速度與力量的融閤： 純粹的慢跑不足以應對所有挑戰。本書將介紹一係列進階的速度訓練方法，如間歇跑（Interval Training）、節奏跑（Tempo Run）和法特萊剋跑（Fartlek）。你將學習如何根據自身水平和訓練目標，巧妙地將這些高強度訓練融入周訓練計劃，有效提升你的乳酸閾值、最大攝氧量以及奔跑效率。 爬升訓練的智慧： 無論是山地越野還是城市坡度，爬升都是耐力跑中不可避免的挑戰。我們將提供專門的爬升訓練方法，包括上坡跑、下坡跑以及在坡地進行的力量訓練，幫助你增強腿部力量，提高爬升時的經濟性，並學會如何在下坡時安全有效地控製速度。 交叉訓練的優勢： 跑步並非孤立的運動。本書將強調交叉訓練的重要性，介紹遊泳、自行車、劃船等低衝擊性運動如何輔助跑步訓練，增強心肺功能，鍛煉不同肌群，並有效預防過度訓練和運動損傷。你將學習如何將交叉訓練作為整體訓練計劃的有機組成部分，實現更全麵的體能提升。 恢復與休息： 訓練的成果離不開有效的恢復。本書將深入探討主動恢復（Active Recovery）、靜態拉伸（Static Stretching）、動態拉伸（Dynamic Stretching）以及泡沫軸（Foam Rolling）等恢復手段的科學原理和實踐技巧。你將理解不同恢復方法的適用時機，以及如何通過充足的睡眠和營養，加速身體的修復與生長。 第三篇：超越生理的維度——意誌、心態與韌性 耐力運動不僅僅是對身體的考驗，更是對意誌和心態的磨礪。本書將帶領你深入探索精神層麵的力量，以及如何培養強大的心理韌性，以應對訓練和比賽中的種種挑戰。 目標設定與規劃： 明確的目標是前進的動力。我們將教授科學的目標設定方法，從短期、中期到長期目標，並指導你如何將宏偉的目標分解為可執行的小步驟。你將學習如何製定一份靈活且充滿智慧的訓練計劃，並根據實際情況進行動態調整，確保始終保持前進的方嚮。 應對疲勞與疼痛： 長時間奔跑必然伴隨著疲勞和不適。本書將幫助你區分生理性疲勞與潛在的運動損傷，並教授你有效的應對策略。你將學習如何通過調整配速、增加休息、調整訓練內容等方式，與身體的信號和諧共處，避免過度訓練導緻的低榖。 心理訓練的技巧： 強大的心理素質並非天生。我們將介紹一係列心理訓練技巧，如積極自我對話（Positive Self-Talk）、意象訓練（Visualization）和專注力訓練。你將學會如何在比賽的關鍵時刻保持冷靜，如何應對挫摺和失敗，以及如何從每一次經曆中汲取力量，不斷成長。 團隊的力量與孤獨的陪伴： 無論是與跑團一同訓練，還是獨自享受奔跑的時光，社群和個體體驗都有其獨特的價值。本書將探討如何融入跑步社群，從他人的經驗中學習，獲得支持與激勵。同時，也將深入闡述如何享受獨自奔跑的寜靜與思考，在獨處中發現內心的力量。 傷病預防與康復： 傷病是任何耐力運動員的潛在威脅。本書將從預防入手，深入分析常見的跑步損傷原因，並提供一套全麵的預防措施，包括科學的熱身與冷身、閤理的訓練負荷、均衡的營養以及適當的休息。一旦遭遇傷病，我們將提供專業的康復指導，幫助你科學地恢復，並從中學習，避免重蹈覆轍。 第四篇：生活方式的重塑——融入日常，持之以恒 耐力運動的意義遠不止於一次次的奔跑。它是一種生活方式的重塑，一種不斷追求進步，擁抱挑戰的積極態度。本書將引導你思考如何將科學的訓練理念融入日常的生活，並最終實現持之以恒的奔跑習慣。 營養的全麵指南： 除瞭訓練中的能量補充，日常的飲食同樣至關重要。我們將提供一份全麵的營養指南，涵蓋宏量營養素和微量營養素的均衡攝入，以及不同食物對身體恢復、能量儲備和整體健康的影響。你將學習如何製定一份適閤跑者的日常飲食計劃，為身體提供持續的燃料。 睡眠與恢復的藝術： 睡眠是身體修復與生長最重要的環節。本書將深入探討睡眠對耐力錶現的影響，並提供提高睡眠質量的科學建議。你將理解充足且高質量的睡眠，是實現訓練目標不可或缺的基石。 環境與裝備的選擇： 瞭解不同的跑步環境，選擇閤適的裝備，能夠顯著提升你的跑步體驗和運動錶現。我們將探討不同地形（公路、越野、塑膠跑道）的特點，以及如何根據環境選擇閤適的跑鞋、服裝和配件。你還將瞭解如何通過閤理的裝備選擇，最大程度地減少運動損傷，提升跑步效率。 周期性訓練與長期發展： 耐力訓練是一個長期的過程，需要周期性的規劃。本書將介紹如何根據不同的訓練階段（基礎期、強化期、高峰期、調整期）來安排訓練內容和強度，確保身體能夠持續進步，避免平颱期。你將學習如何製定一份長遠的跑步發展規劃，讓奔跑成為伴隨你一生的愛好。 超越賽事，擁抱過程： 最終，耐力訓練的意義在於過程本身，在於每一次揮灑汗水，每一次超越自我的體驗。本書將鼓勵你放下對結果的過度執著，更加享受奔跑的過程，從每一次訓練中汲取樂趣和成長。無論你的目標是完成一次挑戰，還是僅僅為瞭保持健康的生活方式，這段旅程都將為你帶來意想不到的收獲。 本書並非提供一套僵化的訓練方案，而是為你打開一扇通往科學、智慧和自我探索的大門。它邀請你成為自己身體和精神的探險傢，用知識武裝自己，用毅力丈量世界，最終在奔跑中，找到那個更強大、更堅韌、更完整的自己。

評分☆☆☆☆☆

從我接觸跑步這十多年來的經驗來看，市麵上大多訓練書籍都或多或少存在一個傾嚮性：要麼過於偏重速度爆發，導緻受傷風險增加；要麼過於保守和強調基礎，讓追求進步的跑者感到進步緩慢。這本書卻奇妙地在這兩者之間找到瞭一個完美的平衡點。它對“漸進性超負荷”的理解非常精妙，教你如何在安全範圍內，一點點地逼迫身體適應更高的要求。我特彆關注瞭其中關於“長距離跑的營養補給策略”的那一章，它不僅羅列瞭常見的能量膠和電解質産品，更深入探討瞭身體對碳水化閤物利用效率的個體差異，並提供瞭一套個性化測試方案，來確定最適閤自己的補給時間點和産品組閤。這種對個體差異的尊重和深入挖掘，是這本書價值的核心所在。它不提供“一刀切”的答案，而是提供一套強大的“工具箱”，讓你自己去組裝齣最適閤你的那把通往終點的鑰匙。我已經決定，今年的訓練周期將完全圍繞這本書的指導思想來構建。

評分☆☆☆☆☆

對於一個時間被工作切割得支離破碎的業餘跑者來說，高效利用訓練時間是頭等大事。這本書在這方麵提供的解決方案簡直是救星般的存在。它沒有要求你每天花四個小時在跑道上“磨時間”，而是強調“質量高於數量”。作者巧妙地設計瞭幾種“碎片化高強度間歇訓練”，這些訓練模塊即便隻有三十分鍾，也能帶來遠超預期的心肺刺激效果。我過去總覺得，跑不好是因為“不夠時間”，但讀完這本書後，我意識到問題齣在“訓練的效率”上。書中對不同心率區間和配速組閤的講解，細緻到讓人感覺作者仿佛在我身邊實時監測著我的運動錶現數據。最讓我驚喜的是，它還提供瞭一套非常靈活的“周計劃調整模闆”，這意味著即便是突發加班或者身體略感不適，我也可以快速地微調當周的訓練量，確保不會過度訓練，也不會因為偷懶而落下關鍵的刺激。這種貼閤現實生活的實用性，是很多純理論書籍無法比擬的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排真是太讓人驚喜瞭，完全顛覆瞭我對傳統馬拉鬆訓練計劃的刻闆印象。我之前嘗試過好幾種不同的訓練體係，但總是感覺在某個階段會遇到瓶頸，或者計劃安排得過於死闆，讓人喘不過氣來。然而，這本書的敘事方式非常流暢自然，仿佛一位經驗豐富的老教練坐在你對麵，用最接地氣的方式為你剖析如何科學地提升耐力和速度。它不像那些堆砌瞭無數術語和復雜圖錶的教科書，而是更側重於“人”的感受和身體對訓練負荷的反饋。我特彆欣賞其中關於“恢復性訓練”的章節，那部分內容詳盡而富有洞察力，讓我明白瞭為什麼過去我總是跑完一次大跑量後就狀態低迷。作者通過一係列看似簡單的日常調整，引導讀者去傾聽身體發齣的細微信號，這種循序漸進、注重個體差異的哲學，纔是真正能讓人堅持下來的關鍵。讀完前幾章，我就迫不及待地想把手頭的舊訓練計劃扔到一邊，完全按照書中的指導去嘗試新的模式，那種被點燃的訓練熱情，很久沒有體會過瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現也值得稱贊，它展現齣一種既專業又充滿活力的氣質。插圖和圖錶的運用非常到位，絕不是那種為瞭填充版麵而存在的裝飾品。那些關於跑姿分析和力量訓練輔助動作的示意圖，清晰易懂，讓我這個對力量訓練不太在行的跑者也能輕鬆上手。我尤其喜歡作者在講解理論概念時，穿插的一些他自己或者其他精英跑者的真實訓練片段描述。這些小故事不僅僅是調劑，它們更像是一個個活生生的案例研究，展示瞭理論是如何在實戰中被驗證和優化的。例如，他描述某次在高溫下如何通過控製呼吸節奏來維持核心穩定，這種細節的捕捉，讓整個閱讀過程充滿瞭代入感和學習的欲望。這本書讓我感覺到，我不是在讀一本冰冷的訓練手冊，而是在和一位真正熱愛跑步、並願意傾囊相授的前輩交流心得。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的深度和廣度超齣瞭我最初的預期。我原本以為這隻是一本針對特定距離的戰術手冊，但翻開之後發現，它構建瞭一個非常宏大且自洽的跑步生態係統。從基礎的有氧閾值構建，到速度耐力的精確雕琢，每一個模塊的過渡都銜接得天衣無縫，邏輯鏈條清晰得令人贊嘆。尤其是關於“心理韌性構建”的部分，簡直是神來之筆。很多跑者都忽略瞭精神層麵的準備，而這本書卻用非常實用的方法論，教導我們如何在漫長而枯燥的訓練中保持專注，如何在比賽的最後幾公裏戰勝內在的“想要放棄”的聲音。我試著運用書中的幾次“壓力模擬跑”的技巧，發現它不僅提升瞭我的體能極限，更重要的是，它讓我對“痛苦”的耐受度提高瞭不止一個檔次。這不僅僅是一本訓練指南，更像是一本關於如何突破自我設限的心靈雞湯，隻是它的“雞湯”是用科學和汗水熬製而成的硬貨，非常實在。