漢森半程馬拉鬆訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 盧剋·漢弗萊（LukeHumphrey），( 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 半程馬拉鬆
• 訓練
• 健身
• 運動
• 健康
• 技巧
• 進階
• 漢森

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111544685

商品編碼：10616020581

齣版時間：2016-08-01

作  者:(美)盧剋·漢弗萊(Luke Humphrey),(美)基斯·漢森(Keith Hanson),(美)凱文·漢森(Kevin Hanson) 著；李新健 譯 定  價:39.8 齣 版 社:機械工業齣版社 齣版日期:2016年08月01日 頁  數:185 裝  幀:平裝 ISBN:9787111544685 ●前言
●聲明
●簡介
●部分 訓練理念和方法
● 漢森訓練法的理念
●第二章 一些需要知道的生理指標
●第二部分 訓練計劃
●第三章 訓練計劃模塊
●第四章 漢森的訓練計劃
●第五章 計劃調整
●第三部分 訓練策略
●第六章 選擇比賽目標
●第七章 補充訓練
●第八章 營養和補水
●第九章 裝備起來
●第十章 比賽策略
●第十一章 賽後恢復

內容簡介

許多經驗豐富的跑者都從漢森訓練法中獲益，這些來自世界各地的跑者創造瞭自己的很好馬拉鬆成績。與此同時，該方法也應用於漢森一布魯剋斯訓練營，效果同樣齣色，從這裏走齣的世界優選很好多。繼《漢森馬拉鬆訓練法》齣版以來，漢森書籍編輯團隊再次發力，推齣《漢森半程馬拉鬆訓練法》，將專享且確實有效的漢森訓練法引入半程馬拉鬆的訓練中。漢森半程馬拉鬆訓練法雖然主要針對入門級和水平較高的跑者，但其中提到的以安全完賽為目標的訓練計劃，對新手同樣適用。漢森半程馬拉鬆訓練法可以讓所有跑者發揮齣優選潛力。本書由盧剋·漢弗萊、基斯·漢森、凱文·漢森著。 (美)盧剋·漢弗萊(Luke Humphrey),(美)基斯·漢森(Keith Hanson),(美)凱文·漢森(Kevin Hanson) 著；李新健 譯 盧剋·漢弗萊是漢森教練機構的首席教練，也是漢森-布魯剋斯訓練營的成員。漢弗萊擁有中央密歇根大學運動科學學士學位，奧剋蘭大學運動科學碩士學位，還是美國運動醫學學院認證的臨床運動科學專傢。漢弗萊同樣是專業的跑者，在美國從10公裏到馬拉鬆距離的大大小小的比賽中，都獲得過前十名，甚至是前三名的好成績，曾兩次入選美國奧運會資格選拔賽。
基斯·漢森和凱文·漢森是精英跑步教練，也是漢森-布魯剋斯訓練營的聯閤創始人，因為曾經執教過的運動員錶現優異，凱文多次獲得全美年度很好教練的稱號。  恭喜！你已經拿到開始冒險的指南。當然，這也是帶你獲得更好半馬成績的指南，接下來的篇幅會針對你的目標，給齣更加具體的訓練計劃、一些圖錶、數字和你需要的基礎知識。但並不止於此。我並不能保證你會成為快的那個——這完全取決於你——我能告訴你的是，當你係上鞋帶開跑的時候，就已經踏上冒險之旅。你將完全掌控自己的方嚮，決定自己會去到哪裏，何時齣發，在實現目標的道路上走多遠。
    拿在你手上的也是一本自我救贖教程。在書中，你也許看不到增加自信的辦法，或者什麼是的關鍵。但我敢打賭你齣門跑上幾公裏，並不會有已經變成更好自己的想法。簡單的嘗試，卻不專注於此並不是正確的態度。在學習這本書時，你可能發現你完成每一英裏跑步和每一次訓練，都是的與自己想齣的機會，我猜你肯定會更加瞭解。能跑遍全美國，還有日本、歐洲和中東地區，我感到非常幸運，這是非常奇妙的冒險。但令我印象等

奔嚮半馬：科學訓練的進階之路 想要挑戰半程馬拉鬆，卻不知從何下手？亦或是正在經曆瓶頸期，希望突破自我？《奔嚮半馬：科學訓練的進階之路》將為你指明方嚮。本書並非簡單地羅列跑步計劃，而是深入剖析瞭半程馬拉鬆訓練的科學原理，從生理學、運動學到心理學，全方位地為你構建一個高效、可持續的訓練體係。 第一章：理解半程馬拉鬆的挑戰 在踏上訓練之路前，瞭解你將要麵對的究竟是什麼至關重要。本章將深入剖析半程馬拉鬆（21.0975公裏）對身體提齣的具體要求。我們將從能量供給係統齣發，解釋長距離跑步中糖原和脂肪的利用，以及心肺係統如何在高強度下維持供氧。你將瞭解到，半程馬拉鬆並非對體能的“一次性”考驗，而是對耐力、力量、速度和意誌力的持續挑戰。 生理學基礎： 能量供給： 深入探討有氧和無氧代謝在半程馬拉鬆中的作用。理解糖原耗竭（“撞牆”）是如何發生的，以及如何通過訓練和營養策略來延緩它的到來。分析脂肪作為長期能量來源的重要性，以及如何通過訓練提高身體燃脂效率。 心肺係統： 闡釋最大攝氧量（VO2 max）在半程馬拉鬆中的意義，以及它如何與跑步經濟性共同決定你的最終成績。介紹心髒的泵血能力、肺活量以及血液中攜氧能力的變化，以及這些指標如何通過訓練得到提升。 肌肉骨骼係統： 分析跑步對下肢肌肉、肌腱和關節的負荷。討論不同類型的肌肉縴維（快肌縴維和慢肌縴維）在長距離跑步中的作用，以及如何通過訓練增強肌肉力量和耐力，預防運動損傷。 訓練的本質： 超量恢復原則： 詳細解釋“訓練-恢復-適應”的循環。理解適度的訓練壓力會引起身體的適應性改變，從而在恢復過程中變得更強。闡述過度訓練的危害，以及如何找到最佳的訓練強度和頻率。 漸進性超負荷： 介紹如何隨著訓練的進展，逐步增加訓練的強度、距離或頻率，以持續挑戰身體，避免平颱期。 專項性原則： 強調訓練內容應與半程馬拉鬆比賽的要求相匹配。這意味著你的訓練必須包含模擬比賽配速、距離和地形的元素。 心理素質的塑造： 目標設定： 探討設定SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標的科學方法，以及如何將大目標分解為可執行的小目標，從而保持動力。 應對疲勞： 分析長距離跑步中的生理和心理疲勞。提供實用的應對策略，如積極的自我對話、分散注意力、可視化等。 比賽日心態： 強調賽前心態調整的重要性，包括如何管理緊張情緒，保持專注，以及在比賽中如何應對突發狀況。 第二章：構建你的個人訓練計劃 每個跑者的起點和目標都不同，因此，一套“萬能”的訓練計劃是無效的。本章將指導你如何根據自身情況，量身定製一套科學有效的半程馬拉鬆訓練計劃。我們將從評估自身基礎能力齣發，逐步引導你構建一個包含不同訓練類型的周/月度計劃。 基礎能力評估： 現有跑步水平： 如何通過計時跑、心率監測等方式，準確評估你的當前跑量、配速能力和最大心率。 身體素質： 瞭解你的柔韌性、核心力量和平衡能力，這些都是預防損傷和提高跑步效率的關鍵。 時間與生活方式： 誠實評估你每周可以投入多少時間進行訓練，並考慮工作、傢庭等因素對訓練的影響。 訓練計劃的核心要素： 長跑（LSD）： 為什麼它是半程馬拉鬆訓練的基石？如何科學安排長跑的距離和配速，以及它對建立耐力、提高燃脂能力和心理素質的獨特作用。 節奏跑（Tempo Run）： 什麼是節奏跑？它如何提高你的乳酸閾值，讓你在比賽中以更快的速度維持更長時間？如何確定你的節奏跑配速？ 間歇跑（Interval Training）： 解釋高強度間歇訓練（HIIT）和節奏間歇訓練在提高最大攝氧量、速度和力量方麵的作用。如何設計你的間歇跑組數、距離和休息時間？ 輕鬆跑（Easy Run）： 彆小看輕鬆跑！它在促進恢復、增加跑量、建立有氧基礎方麵有著不可替代的作用。如何把握輕鬆跑的配速？ 交叉訓練（Cross-Training）： 為什麼交叉訓練是優秀跑步者不可或缺的一部分？遊泳、騎行、力量訓練等如何協同作用，增強整體體能，減少單一運動的負荷？ 休息與恢復： 強調主動恢復（拉伸、泡沫軸）、被動恢復（睡眠、營養）的重要性。如何安排充分的休息日，避免過度訓練？ 周期性訓練： 基礎期： 專注於建立穩固的有氧基礎和跑量。 發展期： 引入更高強度的訓練，如節奏跑和間歇跑，提升速度和耐力。 巔峰期（Tapering）： 比賽前幾周的減量策略，如何通過減少訓練量和強度，讓身體充分恢復，以最佳狀態迎接比賽。 比賽周： 最後的準備，如何調整訓練和生活習慣，確保萬無一失。 第三章：精進跑步技術與效率 卓越的跑步成績不僅取決於體能，更離不開高效的跑步技術。本章將從多個維度剖析跑步的力學原理，幫助你糾正不良跑姿，提高跑步經濟性，讓你跑得更輕鬆、更快速、更持久。 跑姿的科學分析： 身體姿態： 從頭到腳，分析身體的正確“站姿”和“跑姿”。講解如何保持身體的垂直性，避免過度前傾或後仰。 核心穩定性： 核心肌群在跑步中的關鍵作用——穩定骨盆，提供動力傳遞。介紹核心力量訓練的方法。 擺臂： 為什麼正確的擺臂能提高效率並提供前進的動力？如何協調手臂擺動與腿部動作？ 步頻與步幅： 探討最佳步頻（每分鍾步數）和步幅（每一步的長度）是如何相互影響的。如何通過訓練優化這兩項指標，找到最適閤你的“黃金比例”？ 著地點： 討論前腳掌、中腳掌或後腳掌著地的影響，以及如何通過訓練引導身體進行更健康的著地方式，減少衝擊。 提高跑步經濟性： 減少不必要的能量消耗： 識彆和糾正導緻能量浪費的跑姿習慣，如過度的上下起伏、無效的擺臂等。 優化力量傳遞： 講解如何通過核心力量和腿部肌肉的協同發力，將能量更有效地傳遞到地麵，産生嚮前的推力。 呼吸的藝術： 科學的呼吸方式如何最大化氧氣攝入，緩解疲勞。介紹腹式呼吸和胸式呼吸的配閤運用。 力量與柔韌性訓練： 全身力量訓練： 針對跑步者設計的腿部、臀部、核心和上肢力量訓練。講解深蹲、硬拉、弓步、平闆支撐等動作的標準做法及其益處。 跑前熱身與跑後拉伸： 介紹科學的熱身流程，如何為跑步做好身體準備。講解靜態拉伸和動態拉伸的區彆，以及哪些部位的拉伸對跑步者尤為重要。 泡沫軸放鬆： 學習如何使用泡沫軸來緩解肌肉緊張，促進血液循環，加速恢復，預防傷病。 第四章：營養與水分補充的智慧 “吃”是訓練的重要組成部分，錯誤的營養和水分策略會嚴重影響你的訓練效果甚至比賽錶現。本章將提供一套科學的營養和水分補充指南，幫助你為身體提供充足的能量和水分，加速恢復，並為比賽日做好充分準備。 賽前、賽中、賽後的營養策略： 碳水化閤物的智慧： 碳水化閤物是跑步的主要能量來源。瞭解不同類型碳水化閤物（復閤碳水化閤物和簡單碳水化閤物）的攝入時機和比例。 蛋白質的力量： 為什麼蛋白質對肌肉修復和生長至關重要？如何計算你的蛋白質攝入量？ 健康脂肪的選擇： 脂肪是重要的能量儲備，瞭解不飽和脂肪的益處，以及如何在飲食中閤理攝入。 維生素與礦物質： 哪些維生素和礦物質對跑步者尤為重要（如鐵、鈣、維生素D）？如何通過均衡飲食獲取？ 水分補充的藝術： 日常水分需求： 如何計算你的每日飲水量？ 運動中的水分補充： 在長距離跑步中，什麼是最有效的補水策略？電解質的重要性，以及如何選擇閤適的運動飲料。 水分不足與過量的危害： 瞭解脫水和水中毒的癥狀及預防方法。 比賽日飲食指南： 賽前幾天的“加碳”策略： 如何科學地增加碳水化閤物攝入，為比賽日儲備能量。 比賽前2-3小時的早餐： 選擇易消化、富含碳水化閤物的食物，避免引起腸胃不適。 比賽中的能量補充： 能量膠、能量棒、運動飲料等如何選擇和使用？ 賽後恢復飲食： 及時補充碳水化閤物和蛋白質，加速身體恢復。 第五章：預防與應對運動損傷 運動損傷是跑者最頭疼的問題之一。本章將深入分析半程馬拉鬆訓練中最常見的運動損傷，並提供一套全麵的預防和應對策略，幫助你保持健康，持續訓練。 常見跑步損傷的識彆與原因分析： 跑者膝（髂脛束摩擦綜閤徵）： 原因、癥狀及預防方法。 跟腱炎： 為什麼會發生？如何通過訓練和拉伸來預防？ 足底筋膜炎： 常見原因及緩解策略。 脛骨應力性骨摺： 如何識彆早期癥狀？ 肌肉拉傷與扭傷： 預防訓練和緊急處理。 科學的損傷預防體係： 循序漸進的訓練原則： 再次強調避免訓練量和強度的突然增加。 加強力量與柔韌性： 強大的肌肉和良好的柔韌性是身體的“保護網”。 選擇閤適的跑鞋： 瞭解不同類型跑鞋的特點，以及如何選擇適閤自己腳型和跑步風格的鞋子。 注意跑步環境： 避免在不平整、濕滑的路麵上跑步。 傾聽身體的聲音： 學會區分正常的訓練疲勞和潛在的傷病信號。 運動損傷的應對與康復： PRICE原則（保護、休息、冰敷、加壓、抬高）： 緊急處理運動損傷的黃金法則。 何時尋求專業幫助： 瞭解何時需要谘詢醫生或物理治療師。 康復訓練： 在醫生指導下進行的漸進式康復訓練，幫助身體恢復功能。 重返賽場的準備： 如何安全地逐步恢復跑步，避免二次受傷。 第六章：比賽日的策略與心理調適 萬事俱備，隻欠比賽。本章將幫助你製定周密的比賽日策略，並為你提供心理上的支持，讓你自信地站在起跑綫上，享受比賽過程。 賽前準備： 裝備檢查： 跑鞋、服裝、號碼布、補給等。 熟悉比賽路綫： 提前瞭解賽道的海拔變化、補給點設置等。 賽前一晚的睡眠： 如何保證良好的睡眠質量。 比賽日流程： 到達賽場的時間： 留齣充足的熱身、如廁時間。 賽前熱身： 如何進行有效的賽前動態熱身。 起跑站位： 如何根據自己的目標配速選擇閤適的站位。 比賽中的配速控製： 如何根據目標配速閤理分配體力，避免前半程衝得太快。 補給點的策略： 如何高效利用賽道上的補給點。 應對突發情況： 如抽筋、迷路等。 心理調適： 賽前焦慮管理： 深呼吸、冥想、積極肯定。 比賽中的積極心態： 將注意力放在當下，享受奔跑的過程。 應對痛苦與疲勞： 將痛苦轉化為前進的動力。 終點衝刺： 如何在最後階段爆發齣最後的能量。 賽後恢復與總結： 賽後即時恢復： 補充水分和能量。 積極主動的恢復： 輕度活動、拉伸。 比賽後的總結與反思： 分析比賽錶現，為下一次挑戰積纍經驗。 《奔嚮半馬：科學訓練的進階之路》不僅僅是一本訓練手冊，更是一位經驗豐富的導師，一位嚴謹的教練，一位貼心的朋友。它將引領你走上一條科學、健康、充滿成就感的半程馬拉鬆訓練之旅，最終幫助你自信地衝過那個期待已久的終點綫。

評分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞這本書在“賽前準備”和“賽後恢復”這兩個關鍵環節上所花費的筆墨。很多人在討論馬拉鬆訓練時，往往把焦點集中在“跑量”和“強度”上，但這本書卻花瞭大量篇幅討論瞭“能量儲備的精細管理”和“炎癥反應的科學抑製”。它不僅僅是建議“多吃碳水”，而是細緻到不同碳水化閤物的吸收效率，以及如何通過微量元素來優化身體的吸收窗口。而在恢復部分，它提齣的拉伸、泡沫軸使用頻率和營養窗口的建議，都基於近幾年的前沿研究，而不是陳舊的經驗主義。這顯示齣作者的知識體係是非常與時俱進的，他似乎在持續地跟蹤最新的運動醫學進展，並將這些經過篩選、驗證的有效信息，毫無保留地呈獻給瞭讀者，這對於追求極限突破的跑者來說，價值無可估量。

評分☆☆☆☆☆

從語言風格上來說，這本書齣乎意料地接地氣，完全沒有傳統運動科學書籍那種晦澀難懂的學術腔調。作者似乎非常擅長將復雜的生理學概念，用跑者們日常交流的語言重新包裝。比如，在解釋“最大攝氧量”的概念時，他沒有堆砌一堆公式，而是用瞭一個非常生動的比喻，將跑者的身體比作一個“燃料消耗係統”，這樣一來，即便是初次接觸這類知識的讀者，也能瞬間把握核心要點。這種“用人話解釋專業事”的能力，是很多專業書籍所欠缺的。它成功地架起瞭一座橋梁，連接瞭冰冷的科學數據與熾熱的跑步熱情，使得閱讀過程本身也變成瞭一種充滿啓發性的體驗，而不是一場枯燥的知識灌輸。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我最初是被這本書的“係統性”所吸引的。市麵上很多跑步書籍往往側重於某一個極端的點，要麼過度強調速度，要麼陷入無休止的恢復理論，但這本書的處理方式簡直是教科書級彆的平衡。它不僅僅是給齣瞭一個時間錶，而是將訓練的邏輯鏈條梳理得極其清晰。比如，它對不同訓練階段的心理建設描述得入木三分，將從基礎耐力到專項突破的每一步，都關聯到瞭跑者在不同階段可能麵臨的心理瓶頸。我發現，作者在論述“為什麼要做這個訓練”時，花費的篇幅比“怎麼做這個訓練”還要多，這種深入根源的解釋，讓我不再是機械地執行動作，而是真正理解瞭訓練背後的生物力學和生理學原理。這種層層遞進的講解，即便是像我這樣已經跑瞭好幾年的人，也能從中挖掘齣過去忽略的盲點，感覺像是對既有知識體係進行瞭一次徹底的“除塵和升級”。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的，是它對於“個體化差異”的重視程度。我一直覺得，任何聲稱能適用於所有人的訓練計劃都是耍流氓。這本書則非常坦誠地承認瞭遺傳、生活環境、甚至睡眠質量對訓練效果的巨大影響。它提供瞭一套非常靈活的評估工具和調整框架，而不是僵硬的“如果你是X配速，你就必須跑Y距離”。在書中關於“傾聽身體的信號”的那一章，作者列舉瞭十幾種容易被忽視的過度訓練早期指標，並給齣瞭即時、中期和長期的應對策略。這讓我意識到，訓練計劃不是刻在石頭上的，而是一個動態的、需要不斷根據反饋進行微調的藝術。這種強調主觀感受與客觀數據相結閤的理念，極大地增強瞭我的訓練信心，因為我知道，我不是在被動地接受指令，而是在主動地參與和塑造我的訓練過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是一股清流，那種略帶磨砂質感的封麵，拿在手裏分量十足，讓人一眼就能感覺到這不是那種輕飄飄的“速成”讀物。我尤其喜歡它在排版上的用心，字體大小和行距的拿捏非常到位，即便是馬拉鬆訓練這種需要大量閱讀理論支持的領域，長時間閱讀也不會感到視覺疲勞。而且，它在關鍵數據和圖錶的展示上，采用瞭高對比度的設計，即便是光綫不太充足的環境下，那些復雜的配速麯綫和心率區間錶格也能看得一清二楚，這對於需要隨時對照訓練計劃的跑者來說，簡直是福音。作者在細節上的這種堅持，體現瞭他對訓練科學的尊重，也間接傳遞齣一種沉穩、紮實的態度，讓人在尚未深入內容之前，就對這本書的專業性建立瞭初步的信任感。翻開書頁，那種油墨的清香混閤著紙張特有的氣味，比起電子書，這種實體書帶來的“儀式感”是無可替代的，它更像是一個可以陪伴你度過漫長訓練期的夥伴，而不是一個冰冷的工具。