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[西] 吉耶尔莫·赛哈斯(GuillermoSeij 著

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• 康复
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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430663

商品编码：10657664551

出版时间：2016-09-01

作  者:(西)吉耶尔莫·赛哈斯(Guillermo Seijas) 著；张光准 译 定  价:55 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年09月01日 页  数:151 装  帧:平装 ISBN:9787115430663 ●如何使用本书6
●人体肌肉分布图8
●运动平面10
●自行车简史12
●调试14
●生物力学20
●颈部和上身拉伸27
●颈部拉伸28
●半棘肌
●1颈部弯曲30
●2助力颈部拉伸31
●头夹肌
●3颈部弯曲和旋转32
●4助力头部和颈部旋转33
●斜方肌
●5助力颈部侧屈34
●6后颈部牵拉35
●上身拉伸36
●菱形肌
●7坐式交叉牵拉38
●部分目录

内容简介

本书是一本针对自行车骑行人员的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、上身、上肢、臀部和下肢的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的骑行类型以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。在本书zui后部分，还介绍了在骑行过程中进行车上拉伸的方法和注意事项。
本书适合休闲骑行、公路车、山地车、小轮车以及场地赛等不同类型的骑行人员参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间骑行和长期训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。
(西)吉耶尔莫·赛哈斯(Guillermo Seijas) 著；张光准 译 吉耶尔莫·赛哈斯，西班牙运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

《体态重塑：从基础到精通的动态平衡艺术》 引言 在现代快节奏的生活中，我们常常因为长时间的久坐、重复性的劳作或不良的体态习惯，而面临着身体僵硬、肌肉失衡、甚至慢性疼痛的困扰。《体态重塑：从基础到精通的动态平衡艺术》正是为了回应这些普遍存在的身心挑战而应运而生。这本书并非仅仅罗列一套套僵硬的体式，而是致力于引导读者深入理解身体的运作机制，掌握一套循序渐进、个性化的方法，最终重塑健康、平衡且充满活力的体态。 本书的核心理念在于“动态平衡”。我们不追求单一的柔韧性或力量，而是强调两者之间的和谐统一，以及身体在运动和休息时的自然协调。通过科学的运动原理和解剖学知识的融入，本书将带您探索身体的每一个角落，理解不同肌群的功能，以及它们如何相互协作维持我们的日常活动。无论您是初学者，希望改善日常不适，还是有一定运动基础，寻求更深层次的体态优化，都能在这本书中找到属于自己的路径。 第一章：身体的语言——解剖学基础与体态评估 在开始任何形式的身体训练之前，了解身体的结构是至关重要的。本章将以通俗易懂的方式，为您揭示人体的基本解剖学知识，重点关注与体态息息相关的骨骼、关节、肌肉以及筋膜系统。我们将深入探讨： 骨骼与关节的力学关系： 了解脊柱的生理弯曲、骨盆的运动模式、肩胛带的稳定性如何直接影响我们的站姿、坐姿乃至运动表现。 核心肌群的奥秘： 腹横肌、盆底肌、多裂肌和膈肌构成的“核心”并非仅是腹部肌肉，而是维持脊柱稳定、保护内脏的关键。我们将详细解析它们的功能，以及为何它们是体态重塑的基石。 主要肌群的功能与失衡： 探讨例如胸大肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌等主要肌群的正常功能，以及它们在长期不良姿势下可能出现的紧张、缩短或力量减弱。 筋膜链的 interconnectedness： 理解筋膜如何将全身的肌肉和骨骼连接成一个整体，以及一处紧张如何牵连全身。 自我体态评估： 提供一套简便易行的自我评估方法，帮助您识别自身可能存在的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、脊柱侧弯等，并理解这些问题可能带来的潜在风险。我们将通过清晰的图示和步骤指导，让您能客观地了解自己的身体现状。 第二章：建立根基——核心稳定性的训练 强大的核心是良好体态的基石，也是所有身体动作的稳定器。本章将引导您建立稳固的核心力量，重点在于激活和协调深层核心肌群，而非仅仅进行传统的腹肌训练。 呼吸与核心的联动： 学习正确的腹式呼吸，理解呼吸如何影响核心的激活和稳定。 基础核心激活练习： 包含“死虫式”、“臀桥”、“平板支撑”等经典动作的变式，强调动作的质量而非数量，并指导如何正确感知和控制核心肌群的发力。 进阶核心挑战： 随着核心稳定性的提升，我们将引入更具挑战性的练习，如“侧平板支撑”、“俯卧撑”的稳定控制，以及在不规则平面上的核心训练，以应对日常生活中更复杂的动作需求。 动态核心练习： 将核心的稳定性融入到运动中，例如在站立位进行手臂或腿部的伸展，同时保持核心的稳定，培养身体在动态活动中的平衡能力。 第三章：伸展的智慧——改善柔韧性与缓解紧张 僵硬的肌肉不仅限制了身体的活动幅度，更是导致疼痛和进一步失衡的重要原因。本章将为您呈现一套系统性的伸展练习，强调“主动”和“被动”伸展的结合，以及根据个体需求进行个性化调整。 静态伸展的原则与技巧： 学习如何进行安全有效的静态伸展，理解保持伸展的正确时长、频率以及感受。 动态伸展的动态激活： 探索通过主动的、流畅的动作来预热身体、激活肌肉，为接下来的训练做好准备。 针对性伸展方案： 根据常见的体态问题（如圆肩、骨盆前倾、下交叉综合征等），提供一套详细的伸展练习方案，针对性地缓解紧张的肌群，并鼓励读者根据自我评估结果进行调整。 PNF（本体感觉神经肌肉促进）伸展介绍： 简要介绍PNF伸展的原理，并提供一些易于实践的PNF技巧，以期在更短的时间内获得更好的伸展效果。 自我肌筋膜放松（SMR）： 介绍使用泡沫轴、按摩球等工具进行自我肌筋膜放松的方法，有效缓解深层肌肉的紧张和粘连。 第四章：平衡的艺术——强化与柔韧的协同 力量与柔韧并非对立，而是相互依存，共同构筑了身体的动态平衡。本章将引导您在核心稳定和良好柔韧性的基础上，进一步强化和平衡身体的肌肉链。 肌力训练的科学原理： 讲解渐进超负荷、周期性训练等基本原则，帮助您有效地增加肌肉力量和耐力。 全身性力量训练： 包含针对上肢、下肢以及躯干肌群的复合型力量练习，强调动作的协调性和整体性。 纠正性力量练习： 针对在体态评估中发现的弱化肌群，设计一系列有针对性的纠正性力量练习，例如强化背部肌群以对抗圆肩，强化臀部肌群以改善骨盆稳定。 平衡性训练： 引入单腿站立、行走、以及使用不稳定器械（如平衡垫、Bosu球）进行训练，提升身体的本体感觉和平衡控制能力。 训练计划的制定与调整： 根据读者的不同目标（如改善日常姿势、提高运动表现、缓解慢性疼痛），提供个性化的训练计划示例，并指导如何根据身体反馈进行及时调整。 第五章：融入生活——体态重塑的持续实践 真正的体态重塑并非仅仅局限于训练场，而是要将其融入到日常生活的方方面面。本章将帮助您将所学知识转化为生活习惯，实现长期的身心健康。 工作与学习中的体态管理： 提供在办公室、书桌前保持良好坐姿的实用建议，如调整座椅高度、屏幕位置，以及如何在长时间工作间隙进行简单的伸展和放松。 睡眠与休息的体态考量： 探讨不同睡姿对身体的影响，以及如何选择合适的枕头和床垫，以达到最佳的休息效果。 日常活动中的体态觉察： 强调在行走、提重物、弯腰等日常活动中保持身体的正确对齐，培养身体的“体态意识”。 运动后的恢复与保养： 强调运动后的拉伸、放松以及补充水分的重要性，促进身体的恢复与生长。 心理与身体的连接： 探讨压力、情绪对身体姿势的影响，以及通过正念、冥想等方式来提升身体觉察和自我调节能力。 保持动力的策略： 提供如何设定现实目标、找到运动伙伴、记录进步以及应对平台期等方法，帮助读者在体态重塑的道路上持之以恒。 结语 《体态重塑：从基础到精通的动态平衡艺术》不仅仅是一本指导手册，它更是您重拾身体控制权、解锁健康体态的旅程中的一位忠实伙伴。我们相信，通过科学的知识、系统的训练和持续的实践，每个人都能拥有更健康、更自信、更具活力的身体。愿您在这趟旅程中，发现身体的无限可能，体验动态平衡带来的生命之美。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动康复专业的学生，对教材的要求自然比普通健身爱好者要高得多。我需要的是那种内容严谨、插图准确且具有临床指导意义的资料。《拉伸训练彩色图谱》在这一点上表现得非常出色。它没有回避解剖学名词，而是巧妙地将它们融入到动作的解释中，让人在学习拉伸技巧的同时，也巩固了对人体肌肉骨骼系统的认识。书中对“牵张反射”和“拮抗肌协同抑制”等运动生理学概念的图示解释，清晰直观，远胜于我在教科书上看到的干巴巴的文字描述。我特别喜欢它在每一个拉伸动作旁边标注的“注意事项”，比如“避免代偿性耸肩”、“保持膝盖方向与脚尖一致”，这些细微的提示，正是区分专业操作和盲目模仿的关键。对我而言，它更像是一本高级的实践参考手册，我已经在我的实习实践中开始引用书中的一些评估和纠正思路了。这绝不是一本随随便便就能出版的商业读物，它背后有着扎实的专业知识支撑。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年与慢性腰痛作斗争的办公室工作者，我买过很多关于“拉伸”和“放松”的书，大部分都是雷声大雨点小。但《拉伸训练彩色图谱》给我带来了实实在在的改变。这本书最棒的一点，是它对“常见不良姿势下的代偿动作”的分析。比如，它会展示出因为骨盆前倾，导致腘绳肌看起来很紧绷，但真正的根源在于髋屈肌过度紧张。通过配图的对比，我能清晰地看到自己日常站姿和坐姿中存在的问题，并找到了对应的解决方案。这本图谱的细节处理达到了令人发指的地步，它甚至考虑到了不同个体差异，比如提供了针对柔韧性较差人群的“初阶修正”版本，以及针对进阶者的“深度激活”选项。这让这本书的适用范围非常广，无论你是运动新手还是资深健身达人，都能从中找到适合自己的切入点。我坚持按照书中的“每日十分钟脊柱激活流程”坚持了三周，久坐后的腰部僵硬感明显减轻，那种被束缚的、不舒服的感觉少了很多。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类“图谱”类的书籍抱有怀疑态度，总觉得它们内容会比较浅显，缺乏深度和系统性。然而，《拉伸训练彩色图谱》完全超出了我的预期。这本书的编排逻辑非常清晰，它不是简单地罗列动作，而是建立了一套完整的拉伸体系。我尤其欣赏它将身体部位按功能模块划分的方式，比如“上肢稳定与活动”、“核心与躯干控制”等，这样我能根据自己当天的训练重点或感觉到的酸痛部位，快速定位到相应的章节进行针对性训练。它的文字描述精炼而准确，没有太多冗余的学术术语，即便是初学者也能轻松理解。更让我印象深刻的是，书中对呼吸与拉伸的结合运用有非常细致的指导。我过去拉伸时总是屏住呼吸，这反而增加了肌肉的紧张度。书上强调了慢速、深长的呼气配合拉伸的技巧，实际操作起来，我发现自己的柔韧性提升速度明显加快了。这本图谱的价值在于，它提供的是一套方法论，让你学会如何倾听身体的声音，并用最科学的方式回应它。

评分☆☆☆☆☆

这本《拉伸训练彩色图谱》简直是健身爱好者的福音！我过去在进行力量训练之后，总是随便拉伸几下，总觉得效果不大，而且有些动作的正确性也拿不准。这本书的出现完全改变了我的观念。首先，它的插图质量非常高，色彩鲜明，细节清晰，这对于理解深层肌肉的受力点和关节的运动轨迹至关重要。特别是那些针对特定肌群的详细分解图，简直就像请了一位私人教练在我身边手把手教学。我特别喜欢它对“动态拉伸”和“静态拉伸”的区分讲解，清晰地阐述了在不同训练阶段采用不同策略的重要性。我以前总是在热身时做静态拉伸，现在明白了那是个误区，这本书纠正了我这个错误的习惯。再说说内容的深度，它不仅仅停留在“怎么做”，更深入探讨了“为什么这么做”，从生物力学角度解释了拉伸如何增加关节活动度、改善身体姿态以及预防运动损伤。对于我这种有轻微肩部紧绷问题的人来说，书里提供的专项拉伸计划简直是救星。总而言之，如果你想把拉伸从一个可有可无的环节变成一个科学、高效的训练组成部分，这本书绝对是必入的经典之作。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我购买《拉伸训练彩色图谱》纯粹是因为被它的封面设计所吸引——那种充满活力和科学感的配色，让人感觉内容一定非常专业。拆开包装后，我发现内页的纸张质量也非常好，即便是频繁翻阅也不会轻易损坏。这本书的排版设计非常人性化，大量的留白和清晰的章节划分，让阅读过程非常舒适，不会产生视觉疲劳。我最欣赏的是它对“时间控制”的量化建议。很多拉伸书籍只是说“保持30秒”，而这本书会根据训练强度和你的目标（例如，是增加神经灵活性还是仅仅为了放松），给出一个动态的建议范围。此外，书中对于“拉伸疼痛的等级划分”也非常实用，它帮助我学会区分什么是正常的肌肉牵拉感，什么是可能造成损伤的过度拉伸信号。这让我对自己的身体有了更清晰的边界感。它不仅仅是一本训练指南，更像是一本关于如何科学对待自己身体的“使用说明书”，内容丰富而不臃肿，实用性极强，绝对是物超所值的一次投资。