288道怀孕餐 养胎瘦身两不误 孕妇食谱营养书 孕产妇饮食菜谱 怀孕期食物书籍大全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 新疆科技卫生出版社

ISBN：9787537266383

商品编码：10827888153

基本信息

书名:288道怀孕餐，养胎瘦身两不误

*价：35元

作者:孙晶丹

出版社：新疆科技卫生出版社

出版日期：2016年8月1日

ISBN：9787537266383

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版次：1

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编辑推荐

本书针对孕妈妈们，量身打造出孕期专属的全营养食谱，让妈妈们从怀孕开始，不仅享受美味、吃对食物，更无需担心对身体造成负担，反而因为吃对食物，产后轻易恢复到产前的轻盈状态。

 

目录

Part1 

食材常识大汇集 

010菜 

010茄子 

011西红柿 

011玉 

012胡萝卜 

012南瓜 

013菠菜 

013上海青 

Part2 

孕期一、二月精选食谱&阳光“孕”动 

0161月孕期所需营养：叶酸 

0162月孕期所需营养： 

维生素B6、C 

017白菜烩蘑菇 

019菠菜蛤蜊粥 

019蚝油鸡柳 

019五彩干贝 

020蔬菜玉饼 

020荷兰芹炒饭 

020小红枣粥 

021豌豆粥 

021菠菜粥 

023素炒豆苗 

023双色花椰菜 

023凉拌菠菜 

024青椒牛肉丝 

024鸡丝烩菠菜 

024猪肉丝上海青 

025韭菜粥 

025青椒里脊片 

027葱油虾仁面 

027南瓜上海青粥 

027什锦烩豆腐 

029胡萝卜粥 

029香葱豆腐 

029芥菜干贝汤 

030清炒胡萝卜 

030花椰菜肉饼 

031西红柿牛肉汤 

031肉末菜粥 

033香菇上海青汤 

033上汤浸菠菜 

033奶油烧西蓝花 

034西蓝花炖饭 

034鲜滑鱼片粥 

034金针芦笋鸡丝汤 

035红烧黄鱼 

035黄芪红枣鲈鱼 

036黄瓜拌凉 

036酱爆黄瓜 

036什锦鸡丁 

037青柠鳕鱼 

037烤三文鱼 

038西红柿炒豆腐 

038西红柿培根蘑菇汤 

038白菜牛奶汤 

039胡萝卜炖牛腩 

039西红柿炖牛腩 

041白菜排骨汤 

041香菇瘦肉粥 

041芋头粥 

042西红柿烧牛肉 

042黄瓜肉片 

042肉炒三丝 

043肉末蒸蛋 

043肝烧菠菜 

045什锦海鲜面 

045香菇鸡汤面 

045紫菜蛋花汤 

047红烧牛肉面 

047胡萝卜烧鸡 

047芪归炖鸡汤 

048鸡蓉玉羹 

048西红柿蒸蛋 

048香煎带鱼 

049韭菜虾仁 

050孕期一、二月阳光孕动 

Part3 

孕期三、四月精选食谱&阳光“孕”动 

0543月孕期所需营养： 

镁、维生素A 

0544月孕期所需营养：锌 

055南瓜 

057芥蓝腰果炒香菇 

057清炒鱿鱼卷 

057山炒花蛤 

059板栗扒上海青 

059牡蛎粥 

059京葱海参 

060牡蛎豆腐汤 

060腐竹蛤蜊汤 

060鲜虾豆腐汤 

061冬瓜海鲜锅 

061菠菜鱼片汤 

062五彩虾仁 

062虾海带丝 

062南瓜炒肉丝 

063南瓜蒸肉 

063菠菜猪肝汤 

065香煎鸡腿南瓜 

065芝麻菜 

065蒜蓉空心菜 

067金钱虾饼 

067小白菜丸子汤 

067高汤蔬菜面 

068香炒猪肝 

069莲子炖猪肚 

071蛤蜊丝瓜面线 

071牡蛎面线 

071抢锅面 

072黑芝麻猪蹄汤 

072海鲜炒饭 

072凉拌海蜇皮 

073桂花干贝 

073鲜蔬虾仁 

075黄瓜镶肉 

075鲜虾芦笋 

075蘑菇鸡片 

076虾仁豆腐 

076丝瓜熘肉片 

076蚝油芥蓝 

077玉香菇虾肉卷 

077南瓜紫菜蛋花汤 

079无锡排骨 

079南瓜烧肉 

079葱丝猪肉 

080鲜虾三菇汤 

080蛤蜊瘦肉海带汤 

080芥末海鲜 

081糖醋鱿鱼 

081蒜头蛤蜊鸡汤 

082咖喱蔬菜鱼丸煲 

082芹菜肚丝 

082红薯粥 

083香干芹菜 

083芹菜炒肉丝 

084虾仁海参 

084四喜蒸饺 

084芹菜炒羊肉 

085姜丝龙须菜 

085豆苗炒虾仁 

086孕期三、四月阳光孕动 

Part4 

孕期五、六月精选食谱&阳光“孕”动 

0905月孕期所需营养： 

钙、维生素Ｄ 

0906月孕期所需营养：铁 

091糖醋黄鱼 

093花椰拌海带结 

093山楂烧鱼片 

093红烧鲈鱼片 

094猪骨海带汤 

094糖醋白菜 

094胡萝卜小粥 

095腰果木耳西芹 

095白菜豆腐汤 

096干煎带鱼 

096木耳鲳鱼 

096茄汁鹑蛋 

097海带鸡汤 

097六合菜 

098白菜豆腐汤 

098可乐饼 

098西蓝花鹌鹑蛋汤 

099海味时蔬 

099海参豆腐煲 

101西红柿蘑菇炒面 

101奶油鲈鱼 

101火腿贝壳面 

102黄花鱼片汤 

102砂仁鲈鱼 

102丝瓜豆腐鱼头汤 

103黄芪红枣鲈鱼 

103鱼香排骨 

105黑胡椒蘑菇面 

105西红柿肉丝炒粄条 

105蒜苗腊肉炒面 

106小白菜猪肉片 

106茄子猪肉 

106芹菜猪肉水饺 

107蒜苗炒肉 

107香菇扣肉 

108花生猪蹄汤 

108炒姜丝肉 

108椒盐里脊 

109虾仁洋葱蛋 

109核桃蛋花汤 

111三杯杏鲍菇 

111菠菜鸡蛋 

111肉丝银芽汤 

113秋葵炒虾仁 

113山苏炒小鱼干 

113蚝油鸡柳 

114醋熘菜 

114花菜彩蔬小炒 

114烩三鲜 

115海带炖鸡 

115椒盐柳叶鱼 

116什锦凉 

116酱炒白菜回锅肉 

116红烧猪蹄 

117紫菜蛋卷 

117蛋黄炒南瓜 

118煎蛋卷 

118韩式炒乌龙 

118什锦猪肝面 

119红酱对虾意大利面 

119南瓜面疙瘩 

120孕期五、六月阳光孕动 

Part5 

孕期七、八月精选食谱&阳光“孕”动 

1247月孕期所需营养： 

“脑黄金” 

1248月孕期所需营养： 

碳水化合物 

125山鱼头汤 

127虱目鱼 

127清蒸黄鱼 

127橙香鱼排 

128红豆燕麦粥 

128香菇鱼片粥 

128当归枸杞面线 

129鱼肉胡萝卜汤 

129清炖珍珠斑 

131小卷面线 

131莲藕排骨汤 

131煮藕片 

132火腿沙拉 

132小蒸排骨 

132火腿煎饼 

133冰糖五彩玉羹 

133木耳粥 

135酸辣汤面 

135什锦面疙瘩 

135葱白炒木耳 

137生姜羊肉粥 

137烤什锦菇 

137双鲜金针菇 

138木耳肉片汤 

138什锦香菇丝 

138木耳炒金针 

139姜丝炒牛肉 

139土豆炖牛肉 

141牛肉萝卜汤 

141南瓜胡萝卜牛腩饭 

141清炖牛肉 

142合炒肉片 

142豉汁蒸排骨 

142清炒脚筋 

143西红柿沙拉 

143丝瓜瘦肉汤 

144蜜汁豆干 

145红枣木耳瘦肉汤 

145麻油猪肝汤 

145圣女果合猪肝汤 

146三丁豆腐羹 

146豆芽炒肉丁 

146冬瓜干贝汤 

147豆豉双椒 

147竹笋煨鸡丝 

149豆腐肉饼 

149地黄老鸭煲 

149水晶猪蹄 

150田园烧排骨 

150何首乌排骨汤 

150青木瓜炖猪蹄 

151南瓜煎饼 

152孕期七、八月阳光孕动 

Part6 

孕期九、十月精选食谱&阳光“孕”动 

1569月孕期所需营养： 

膳食纤维 

15610月孕期所需营养： 

硫胺素 

157牛肉蔬菜卷 

158奶油玉笋 

158葱椒鲜鱼条 

158冬笋姜汁鸡丝 

159洋葱炒丝瓜 

159鱼香豆干 

160西红柿鸡蛋汤 

160凉拌苦瓜 

160珍珠三鲜汤 

161红烧豆腐 

161凉拌茄子 

162西芹炒合 

162香肥带鱼 

162腰果虾仁 

163当归羊肉汤 

163山奶肉羹 

164香菇炒西蓝花 

164金针鸡丝汤 

164当归鲈鱼汤 

165板栗双菇 

165西蓝花烧双菇 

166牛奶烩生菜 

166牛奶洋葱汤 

166肉片丝汤 

167豆豉炒牛肉 

167松仁拌上海青 

169黑麦汁鸡肉饭 

169黄豆猪蹄汤 

169果仁肉丁 

170珊瑚白菜 

170鱼香茄子 

170木耳豆腐汤 

171凉拌干丝 

171金菇爆肥牛 

173透抽时蔬卷 

173扒银耳 

173雪菜笋片汤 

174三杯血鸡 

175水晶冬瓜 

175甜椒炒牛肉丝 

176丝瓜金针菇 

176西红柿炖豆腐 

176清蒸茄段 

177丝瓜熘肉片 

177胡萝卜牛肉丝 

179清蒸丝瓜蛤蜊 

179白萝卜炖羊肉 

179蒜泥白肉 

180牛肉笋丝 

180清汤羊肉 

180牛肉粥 

181黄豆烧牛肉 

181土豆烧牛腩 

182孕期九、十月阳光孕动 

Part7 

孕期十月注意事項 

186孕期十月注意事项（一） 

187孕期十月注意事项（二） 

188孕期十月注意事项（三） 

189孕期十月注意事项（四） 

190孕期十月

内容提要

根据怀孕月份的不同，本书为妈妈们量身定做288道专属食谱，依据食材类别、营养及特性，精心挑选出各个时期适合食用的食材，兼顾孕妈妈味觉上的享受。

作者介绍

孙晶丹，硕士，高级营养师、国际膳师。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学硕士研究生班、深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养工作多年，在营养、运动、心理、膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

《孕期营养新知：从备孕到产后恢复的科学膳食指南》 导言：开启科学孕育的美丽旅程 怀孕，是女性生命中一段充满期待与变化的特殊时期。从胚胎初建到胎儿日益丰满，母亲身体经历着一场深刻的生理重塑。如何在这九个月中，为自己和宝宝提供最优质的营养支持，同时管理好孕期的体重，确保产后能够迅速恢复，是每一位准妈妈共同的课题。 本书并非单纯的菜谱汇编，而是一部系统、深入、基于现代营养学研究的孕产期膳食指导手册。我们深知，每一位母亲都渴望以最健康、最科学的方式度过孕期，确保宝宝拥有一个良好的生理基础，而自身也能优雅地迎接新生命。因此，我们摒弃了传统食谱中可能存在的经验主义和信息滞后性，聚焦于循证医学和专业营养师的最新建议，旨在构建一个全面、可操作的孕期营养地图。 第一部分：孕前准备与早期调理——打好生命的基石（备孕期至孕早期） 成功的孕育始于孕前。本部分详细阐述了备孕阶段的营养优化策略，强调“储备”而非“补救”的理念。 1. 卵子与精子质量的营养优化： 叶酸与维生素D的精确补充策略： 不仅关注每日推荐摄入量，更深入探讨了不同活性形式叶酸（如甲基叶酸）的生物利用度差异，以及维生素D在调节生殖内分泌中的关键作用。 抗氧化剂与微量元素的“协同作用”： 探讨了辅酶Q10、硒、锌等元素如何协同保护生殖细胞免受氧化应激损伤，并给出了富含这些元素的天然食物来源清单。 母体体重指数（BMI）的“黄金区间”设定： 详细分析了孕前BMI过高或过低对受孕几率及早期妊娠并发症的潜在影响，并提供了个性化的膳食调整方案。 2. 孕早期（1-12周）：应对剧变期的营养策略： 孕吐与恶心的“食物疗法”： 告别“忍着”和“硬吃”，我们提供了基于科学机制的缓解方法，例如低FODMAP饮食原则在减轻恶心反应中的应用，以及生姜、维生素B6的有效剂量参考。 胚胎神经管发育的关键窗口期： 强调这一阶段对营养素的极度敏感性，详细解析了胆碱（Choline）在胎儿大脑发育中的核心地位，并推荐了高胆碱食物（如蛋黄、瘦牛肉）的每日摄入目标。 铁剂与叶酸的吸收优化： 探讨了维生素C如何促进非血红素铁的吸收，避免了盲目大剂量补铁导致的肠胃不适。 第二部分：孕中期与孕晚期——生长加速期的精准供给（13-40周） 进入孕中期，胎儿进入快速生长阶段，对能量和关键营养素的需求激增。本部分的核心在于如何“吃得对”而非“吃得多”，避免不必要的体重增长。 1. 能量需求的动态调整与体重管理： 个性化热量增幅模型： 摒弃统一的“增加300卡”的旧观念，根据孕前BMI和胎儿生长曲线，计算出精确的每日热量盈余，避免孕期过度脂肪堆积。 优质碳水化合物的选择： 深入解析升糖指数（GI）对孕期血糖稳定的影响，推荐全谷物、豆类和根茎类蔬菜，以稳定供能，预防妊娠期糖尿病的发生风险。 2. 骨骼与血液系统的强健： 钙质的“高峰期”需求： 钙的吸收率在孕期会自然提高，但仍需足量摄入。我们提供了乳制品替代品（如强化豆奶、芝麻酱）的高效钙质摄入方案，并解释了维生素K2在钙质定向沉积中的重要作用。 铁、B12与叶酸的“三驾马车”： 详细对比了植物源和动物源铁的吸收效率，并针对素食孕妇提供了铁与维生素B12的强化食物清单和补充时机建议。 3. 脂肪的“质”比“量”更重要： Omega-3脂肪酸：DHA与胎儿神经系统发育： 详述了EPA和DHA对胎儿视网膜和大脑皮层结构发育的不可替代性，并提供了藻油（素食来源）与深海鱼油（需关注重金属风险）的选择标准和安全剂量。 母体脂肪酸谱对产后情绪的影响： 探讨了母体脂肪酸平衡对降低产后抑郁风险的潜在益处。 第三部分：特殊情况下的营养调适与产后恢复 本章节专门针对孕期可能出现的常见挑战提供科学的膳食干预方案，并为产后体能恢复提供支持。 1. 妊娠期并发症的膳食管理： 妊娠期糖尿病（GDM）的低GI饮食实践： 不仅是少吃糖，更是关于如何优化餐次分配、平衡宏量营养素比例，以及通过特定膳食纤维（如葡甘聚糖）来控制餐后血糖的实用技巧。 妊娠期高血压（PIH）的钠钾平衡： 强调通过天然食物（如香蕉、红薯、海带）来调节电解质平衡，而非仅仅依赖“低盐”标签产品。 2. 孕期体重管理的常见误区澄清： 辟谣“一人吃两人补”的错误观念，强调适度运动与均衡饮食是控制体重的双轨制。 针对孕期水肿，提供天然利水食物（如冬瓜、薏米替代品）的应用指南。 3. 产后营养：快速恢复与母乳的质量保障： 恶露期与伤口愈合的蛋白质与维生素C： 强调产后初期对修复性营养素的迫切需求。 母乳成分的“食物决定论”： 科学探讨母亲的饮食如何直接影响母乳中的维生素、脂肪酸含量，指导“催乳”食物的选择，例如水、优质蛋白质和特定草药的科学应用（需区分民间传说与科学证据）。 产后体重与情绪的营养支持： 侧重于提供持续、稳定的能量来源，帮助母亲恢复内分泌平衡，平稳度过产后恢复期。 结语：超越食谱，建立终身营养观 本书最终目标是赋予读者一种构建自身营养策略的能力。我们相信，最好的营养书是能让读者在阅读结束后，能够根据自身和胎儿的独特需求，灵活调整膳食结构，形成一套科学、可持续的孕产期营养观。这本书提供的工具、数据和方法论，将陪伴您从备孕的憧憬，到孕育的坚实，直至产后的优雅转身。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书之前，对自己的孕期饮食管理非常迷茫，感觉每天都在瞎吃。我是那种控制欲比较强的人，非常希望能够清晰地知道自己“吃进去”的是什么，以及对体重和胎儿发育有什么影响。这本书的结构设计简直是为我这种数据导向型的人准备的！它不仅仅是菜谱，更像是一本“孕期营养行动手册”。每道菜后面都会有一个小小的营养成分分析框，虽然不是特别精确到卡路里，但对宏量营养素的比例有大致的指导。更让我感到惊喜的是，它还探讨了孕妇的情绪与饮食的关系。我记得有一章专门讲了如何通过特定食物来缓解孕晚期的焦虑和睡眠问题，这方面的内容在其他食谱书中是很少见到的。这本书的作者显然是站在一个非常全面的角度来思考孕产妇的需求，不仅仅是生理上的，还包括心理上的舒适感。它真的帮我把孕期的“盲目进补”转化成了“有计划的营养摄入”。

评分☆☆☆☆☆

我周围的妈妈们都推荐说孕期就是要多吃糯米、红枣、鸡蛋，虽然我试了试，但总觉得这些东西吃多了腻得慌，而且总担心会把宝宝养得太大，后期顺产会很困难。所以当我翻开这本《288道怀孕餐》，看到它对传统滋补品的“现代化”解读时，简直是拍案叫绝。它并没有完全否定传统食谱，而是用更现代的营养学知识来优化它们。比如，对于红枣，它建议适量搭配富含维生素C的食物一起食用，以提高铁的吸收率，而不是单纯地炖汤。这本书的烹饪方法也超级接地气，很多食材都是我平时常备的，不需要特地跑到什么进口超市去采购奇奇怪怪的原料。而且，很多食谱的操作步骤被简化了，即便是厨房新手也能轻松上手。对我来说，最核心的价值在于，它赋予了我自己规划孕期菜单的能力，而不是完全依赖长辈的经验，这让我感觉自己对孕期健康有了更多的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上很多孕期食谱都持保留态度，因为它们往往过于强调“滋补”，结果就是做出来的菜肴油腻得让人望而却步，而且很多所谓的“滋补汤水”实际上热量高到吓人。但是，这本新书完全颠覆了我的印象。它更注重的是“均衡”和“精细化管理”。举个例子，它对蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例分析得非常到位，不是简单地让你多吃肉，而是教你如何从优质的植物蛋白和海鲜中获取营养。我发现它对维生素和矿物质的补充建议也非常实用，比如专门列出了不同食物中叶酸、铁和钙的含量，并结合日常烹饪方式进行搭配，避免了单纯依赖保健品。我怀孕后口味变得很挑剔，对气味很敏感，但这书里的食谱大多是清爽型的，比如用柠檬汁或香草来提味，而不是单纯依赖大量的酱油或老抽，这让我的孕期饮食体验直线上升。我最大的收获是，它让我明白了“吃得对”远比“吃得多”重要得多。这本书给我的感觉是专业人士在细心指导，而不是一本随便拼凑起来的菜谱集。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我怀孕以后对自己的身材一直很焦虑，害怕产后身材走样。市面上很多孕期食谱，名字里带“瘦身”的，内容却和“清汤寡水”划等号，看着就没食欲，更别提坚持了。但这本让我惊喜地发现，原来健康的瘦身和美味完全不冲突！我特别喜欢它对“健康脂肪”的推荐，比如牛油果、坚果类的应用，它教你如何在满足饱腹感的同时，提供高质量的脂肪酸，这对宝宝的大脑发育也至关重要。而且，书中还穿插了一些关于孕期运动后营养补充的小贴士，虽然不是核心内容，但体现了作者对整体健康管理的重视。我发现，自从我开始参考这本书的食谱后，我的体重增长曲线非常平稳，产检时医生也夸我的营养摄入很均衡。最重要的是，我不再觉得“控制饮食”是一种牺牲，而是一种享受健康生活方式的过程。这本书的实用性和科学性达到了一个非常完美的平衡点，强烈推荐给所有追求“美与健康兼得”的准妈妈们！

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近刚入手了一本关于孕期营养的书，简直是打开了新世界的大门！这本书简直是为像我这种既想宝宝营养跟上，又不想整个孕期体重飙升的“纠结派”妈妈量身定制的。我尤其欣赏它在食谱设计上的巧妙之处。它不是那种老一套的“多吃点，一人吃两人补”的教条主义，而是非常科学地把“养胎”和“保持体型”这两大目标并驾齐驱。比如，它会详细解释为什么某些食物有助于胎儿大脑发育，同时又提供了低GI（升糖指数）的替代品，让你既满足了口腹之欲，又不用担心血糖波动过大。我试做了几道菜谱，比如那个“香菇滑鸡菠菜泥”，原本以为会很清淡寡味，结果味道出乎意料地鲜美，而且制作起来非常简单，这对忙碌的准妈妈来说太友好了。更棒的是，它还贴心地根据孕期的不同阶段（孕早期、中期、晚期）来调整食谱的侧重点，考虑到了孕吐、便秘等常见问题，真的很贴心。这本书的排版也很舒服，图片色彩鲜艳，让人一看就很有食欲，而不是那种枯燥的教科书风格。我感觉抱着它，我就掌握了孕期健康饮食的“通关秘籍”。