第九套广播体操图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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国家体育总局 编

图书标签:

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• 第九套
• 大众健身

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500941170

版次：1

商品编码：10835298

包装：平装

出版时间：2011-08-01

用纸：胶版纸

目录

预备节 原地踏步
第一节 伸展运动
第二节 扩胸运动
第三节 踢腿运动
第四节 体侧运动
第五节 体转运动
第六节 全身运动
第七节 跳跃运动
第八节 整理运动

前言/序言

活力晨曦，身姿舒展——第九套广播体操图解 一、引言 在快节奏的现代生活中，保持身体健康与活力，是每个人追求幸福生活的重要基石。运动，尤其是简单易行、普及性强的广播体操，早已成为许多人生活中不可或缺的一部分。它不仅能强健体魄，更能舒缓身心，为迎接新的一天注入能量。本书，正是基于这一理念，为您精心呈现第九套广播体操的图解指南，旨在帮助每一位读者，无论年龄、体质，都能轻松掌握这套科学、高效的健身方法，让运动成为一种享受，让健康伴随一生。 二、第九套广播体操的时代背景与价值 第九套广播体操，作为新时期体育健身领域的一项重要成果，凝聚了众多体育专家的智慧与心血。它在继承历套广播体操优良传统的基础上，充分考虑了现代人身体状况和健身需求的变化，进行了科学的创新与优化。 科学性与系统性： 第九套广播体操的设计，遵循人体运动学的基本原理，动作编排科学合理，能够全面锻炼身体的各个主要肌群，提高身体的柔韧性、协调性、力量和耐力。整套动作环环相扣，既有舒展身体的拉伸，也有增强心肺功能的跳跃，更有锻炼核心力量的稳定动作，构成了一个完整的健身体系。 实用性与易学性： 动作设计简洁明了，易于学习和模仿。即使是初学者，也能在图解的指导下，快速掌握要领，准确完成每一个动作。这使得广播体操真正能够走进千家万户，成为老少皆宜的健身选择。 时代感与人文关怀： 第九套广播体操不仅关注身体的锻炼，更融入了积极向上、健康乐观的精神内涵。每一个动作的完成，都是一次对身体的肯定，对生命的热爱。在舒展筋骨的同时，也在舒缓情绪，减轻压力，提升幸福感。它鼓励人们走出户外，走向集体，在共同的运动中感受友谊与归属。 普及与推广： 广播体操的推广，是国家倡导全民健身战略的重要体现。它以最直观、最便捷的方式，将科学健身的理念传递给大众，提升国民体质，为社会发展注入源源不断的活力。 三、图解，让学习更直观 本书最大的特色在于其详尽的图解。我们深知，文字描述有时难以完全传递动作的细微之处，而清晰、生动的图片，则是最直接、最有效的学习媒介。 动作分解，精益求精： 每一个动作，都经过细致的分解，并配以多角度的静态图片。从起始姿势到动作完成，每一个关键的身体部位的形态，每一个角度的变换，都力求精准呈现。例如，在进行“手臂内、外摆动”时，我们会清晰地展示手臂抬起的高度、摆动的幅度，以及身体的配合，让您一目了然。 细节提示，要点突出： 在图片旁，我们会辅以简洁精炼的文字提示，重点强调动作的关键要领、注意事项，以及容易出现的错误。比如，在进行“扩胸伸展”时，会提示“挺胸抬头，肩部后沉，感受胸部肌肉的拉伸”，并配以错误示范，让您避开误区，更有效地锻炼。 不同角度，全面展示： 我们采用多种拍摄角度，如正面、侧面、背面等，确保您从不同维度都能清晰地理解动作的要领。这样，即使您独自练习，也能准确找到发力点，感受正确的身体姿态。 连续动作，流畅呈现： 对于一些连续性的动作，我们会通过多张图片串联，模拟动作的流畅过程，帮助您理解动作的连贯性和节奏感，使练习过程更加自然顺畅。 表情与神态，传递精神： 在图片中，我们也会捕捉练习者积极、投入的神态，传递出广播体操所倡导的健康、阳光的运动精神，激励您以饱满的热情投入到健身中来。 四、第九套广播体操动作解析（部分举例，本书包含所有动作的详细图解） （此处，将对第九套广播体操的每一个动作进行详细的图解说明，每个动作都将包含：动作名称、动作要领、重点提示、错误示范等。以下为部分示例） 1. 热身运动（如：体侧屈、转体等） 动作名称： 体侧屈 动作要领： 身体直立，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。吸气，抬头，身体缓慢向左侧弯曲，右臂随之伸直，手指触碰膝盖外侧。呼气，身体还原。换右侧重复。 重点提示： 弯曲时，保持腰部挺直，避免弓背。感受侧腰肌肉的拉伸。 错误示范： 身体过度前倾，或后仰。 2. 上肢运动（如：扩胸、手臂屈伸等） 动作名称： 扩胸伸展 动作要领： 身体直立，双脚并拢，双手放在体侧。吸气，双臂向前上方抬起，手掌相对，向前伸展，抬头，挺胸，同时向上伸展身体。呼气，双臂向两侧下方缓慢下落，身体还原。 重点提示： 抬头时，感受颈部后侧的拉伸。向上伸展时，尽量拉长身体，感受胸腔的扩张。 错误示范： 身体前倾，或只抬起手臂而身体未向上伸展。 3. 下肢运动（如：弓步压腿、蹲起等） 动作名称： 原地弓步压腿 动作要领： 身体直立，双脚并拢。右腿向前迈出一大步，屈膝，左腿向后伸直，脚尖点地。双手扶住右膝盖，身体重心下移，感受左腿后侧肌肉的拉伸。保持数秒，还原。换左腿重复。 重点提示： 前腿膝盖不超过脚尖，后腿尽量伸直。身体保持正直，避免左右晃动。 错误示范： 前腿膝盖过度前移，或身体前倾。 4. 躯干运动（如：体转、腹背运动等） 动作名称： 体转运动 动作要领： 身体直立，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。吸气，身体重心稍稍下移，腰部发力，身体向左转动，目光看向左后方。呼气，身体还原。换右侧重复。 重点提示： 转动时，保持头部与身体在一个平面上，避免仰头或低头。感受腰部肌肉的转动。 错误示范： 身体晃动，或头部与身体不同步。 5. 全身运动（如：跳跃、伸展等） 动作名称： 并腿跳接体前屈 动作要领： 身体直立，双脚并拢，双手放在体侧。吸气，双腿并拢向上跳起，同时双臂向上举过头顶。呼气，落地，身体迅速屈膝，双手尽量触碰脚尖，背部挺直。吸气，身体直立还原。 重点提示： 跳跃时，用力收腹。落地时，屈膝缓冲，避免膝盖撞击。体前屈时，感受腿部后侧肌肉的拉伸。 错误示范： 落地时膝盖过直，或体前屈时弓背。 6. 整理活动（如：深呼吸、放松等） 动作名称： 深呼吸放松 动作要领： 身体直立，双脚并拢，双手自然下垂。吸气，双臂向前上方缓慢举起，同时抬头，尽量向上伸展身体。呼气，双臂向体侧缓慢下落，身体放松，双腿稍稍弯曲，头部自然下垂。 重点提示： 通过深呼吸，调节心率，放松全身肌肉，舒缓情绪。 错误示范： 呼吸急促，或肌肉紧绷。 （本书将详细包含以上所有动作的详细图解，每个动作都配有清晰的图片和文字说明。） 五、如何最大化广播体操的健身效果 坚持是关键： 广播体操并非一蹴而就，规律的练习才能带来显著的效果。建议每天坚持练习一套，或根据自身情况调整练习频率。 用心去感受： 在练习过程中，不仅仅是机械地模仿动作，更要用心去感受身体的每一个变化，调动全身的力量，体会肌肉的收缩与拉伸。 循序渐进，量力而行： 对于初学者，可以先从动作分解练习开始，逐渐加快速度和加大幅度。如果感到不适，应立即停止休息。 注意环境： 选择空气清新、场地开阔的地方进行练习，有助于身心愉悦，提高健身效果。 结合其他运动： 广播体操可以作为日常锻炼的基础，也可以与其他运动方式相结合，如慢跑、游泳等，达到更全面的健身目的。 倾听身体的声音： 关注身体的反馈，如果出现疼痛或不适，应及时调整或停止。 六、结语 第九套广播体操，不仅是一套运动，更是一种生活态度。它倡导健康、积极、阳光的生活方式，鼓励我们与自然和谐共处，与社会紧密相连。本书旨在成为您练习第九套广播体操的得力助手，通过详实的图解和精炼的要领，助您轻松掌握这套科学的健身方法，开启健康活力的新篇章。让我们从现在开始，迈开步伐，舒展身体，用汗水浇灌健康，用运动点亮生活！

评分☆☆☆☆☆

这本《第九套广播体操图解》真是让我找回了许多青春的记忆。翻开书页，那熟悉的音乐仿佛就在耳边响起，每一个动作的分解图都清晰得令人感动。我记得小时候，每天早晨跟着广播体操做操是雷打不动的日程，那时的我们，充满了朝气和活力，做完一套操，感觉一天的精神都被提振起来了。这本书的图解做得非常专业，不仅有标准站姿的展示，连细节之处，比如手臂的抬高角度、手指的并拢程度，都标注得一清二楚。对于像我这样多年没有系统练习的人来说，它就像一位耐心的私教，随时可以拿出来对照纠正自己的动作。我尝试着跟着书中的步骤重新活动了一下筋骨，虽然现在身体不如从前灵活，但那种全身舒展的感觉，真的是久违的放松。这本书的排版也很舒服，图文并茂，不会让人感到枯燥。我甚至打算把家里的孩子也拉过来一起学，让他们体验一下我们那个年代的集体运动的乐趣，这不仅仅是一套运动指南，更是一份关于集体主义和健康生活态度的传承。

评分☆☆☆☆☆

这本书的设计风格，简直就是一股清新的怀旧风扑面而来。那种上世纪八九十年代特有的、略带颗粒感的纸张质感，加上清晰但略显朴素的插画风格，一下子把我带回了那个物质相对匮乏但精神世界丰富的年代。我记得那时，我们的体育课就是围绕着这些广播体操展开的，没有炫目的色彩和花哨的字体，却有一种质朴的力量感。图解中的人物形象，每一个都充满了力量感和挺拔感，那种“站直了，做好了”的精气神，是现在很多过于强调“松弛感”的健身视频里很难找回来的。它让我重新审视“规范”二字的重量，明白规范的动作才是保护身体的长久之计。对于那些和我一样，怀念那个年代集体荣誉感和规范训练氛围的人来说，这本书不仅仅是学习动作的载体，更是一种情感的寄托和对过去生活方式的致敬。

评分☆☆☆☆☆

最让我惊喜的是，这本书不仅仅停留在了机械地重复动作上，它还穿插了一些关于“韵律感”和“精神面貌”的探讨。比如，在描述完一套动作的完整流程后，它会有一小段文字，强调做操时“眼神要平视前方，动作要与节拍合拍，做到整齐划一，精神饱满”。这让我意识到，广播体操的精髓，很大程度上在于其集体性的表达和对专注力的训练。当我尝试用书中所描述的“饱满精神”去完成一套动作时，我发现自己的动作幅度明显增大，身体也更容易进入一种稳定的运动状态，而不是敷衍了事地完成任务。这已经超越了一般的健身手册范畴，更像是一本关于“如何以正确的心态对待身体活动”的哲学小册子。我向身边喜欢在家里做些简单锻炼的朋友们推荐了这本书，告诉他们，别小看这几分钟的体操，它能帮你校准你对身体的认识。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种“老掉牙”的体操图解没什么期待，毕竟现在健身的方式五花八门，瑜伽、普拉提、HIIT……各种时髦的运动层出不穷。但这本书的出现，却让我对“广播体操”有了全新的认识。它强调的是全面均衡的身体活动，没有过分追求爆发力或柔韧性的极端，更注重的是对全身主要肌群的温和调动和唤醒。我仔细研究了其中关于呼吸配合的说明部分，发现许多现代训练中推崇的“腹式呼吸”和“有节奏的吐纳”在这套体操中早有体现，只是当年我们只是机械地跟着口号做，从未深究其背后的原理。这本书深入浅出地解释了每个动作对心肺功能和关节活动度的益处，让我意识到，这套流传已久的体操，其实是一套非常科学且实用的基础运动方案。我现在每天午休时都会抽出十分钟做一套，不仅感觉身体更舒展了，连工作中的小酸痛也减轻了不少，简直是办公室久坐族的福音。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节有强迫症的人，挑选任何运动指南都非常谨慎。我特别欣赏《第九套广播体操图解》在“注意事项”部分的处理。它没有一概而论地说“人人适用”，而是针对不同年龄段和身体状况的人群，给出了非常人性化的建议。比如，老年人或关节有轻微不适者，建议在某些跳跃动作上做减弱处理，或者建议在进行特定拉伸时保持腿部微曲。这种细致入微的关怀，体现了编者对运动安全性的高度重视。再者，关于场地的要求也写得极其现实，指出不需要专业器械，一块相对平整的地面就足够，这极大地降低了入门的门槛。我立刻把它放在了我的书架上最容易拿到的地方，因为它不是那种“一次性”的阅读材料，而是可以融入日常生活的实用工具书，可以随时翻阅，随时检验自己的姿势是否标准。

评分☆☆☆☆☆

实用性强，贴在墙上得闲就锻炼锻炼

评分☆☆☆☆☆

非常好非常好非常好非常好非常好

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

蛮好用的！

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

简单易学，适合广大人群。挺不错的

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评分☆☆☆☆☆

很好，标准，根据图解练习很方便

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