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[西] 吉耶爾莫·賽哈斯(GuillermoSeij 著

圖書標籤:

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430663

商品編碼：10934822255

齣版時間：2016-09-01

拉伸訓練彩色圖譜 作  者:(西)吉耶爾莫·賽哈斯(Guillermo Seijas) 著；張光準 譯 定  價:55 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年09月01日 頁  數:151 裝  幀:平裝 ISBN:9787115430663 ●如何使用本書6
●人體肌肉分布圖8
●運動平麵10
●自行車簡史12
●調試14
●生物力學20
●頸部和上身拉伸27
●頸部拉伸28
●半棘肌
●1頸部彎麯30
●2助力頸部拉伸31
●頭夾肌
●3頸部彎麯和鏇轉32
●4助力頭部和頸部鏇轉33
●斜方肌
●5助力頸部側屈34
●6後頸部牽拉35
●上身拉伸36
●菱形肌
●7坐式交叉牽拉38
●部分目錄

內容簡介

本書是一本針對自行車騎行人員的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、上身、上肢、臀部和下肢的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的騎行類型以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。在本書zui後部分，還介紹瞭在騎行過程中進行車上拉伸的方法和注意事項。
本書適閤休閑騎行、公路車、山地車、小輪車以及場地賽等不同類型的騎行人員參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間騎行和長期訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。
(西)吉耶爾莫·賽哈斯(Guillermo Seijas) 著；張光準 譯 吉耶爾莫·賽哈斯，西班牙運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

《塑形藝術：從基礎到精通的全麵解析》 引言 在這本《塑形藝術：從基礎到精通的全麵解析》中，我們將一同踏上一段探索人體潛能、雕塑健康體魄的旅程。告彆模糊的健身概念，我們將以科學嚴謹的態度，深入淺齣地剖析每一個動作的本質，揭示身體的奧秘。本書不僅是一本指導手冊，更是一扇通往健康、活力與自信的窗戶。我們相信，通過對身體的深入理解和科學的訓練方法，每個人都能發掘並塑造齣自己理想中的形態。 第一章：身體的語言——理解你的運動機器 在開始任何訓練之前，首要的任務是理解我們賴以運動的載體——我們的身體。本章將從解剖學的基本原理齣發，介紹人體主要的骨骼結構、關節類型以及它們如何協同工作以實現各種運動。我們將深入探討肌肉的起源、止點和功能，理解不同肌肉群在身體運動中的角色。 骨骼係統：人體的支撐框架 認識主要骨骼：從顱骨到脊柱，再到四肢骨骼，理解它們各自的形態與作用。 關節的智慧：瞭解球窩關節、鉸鏈關節、樞軸關節等不同關節的運動範圍和限製，以及它們如何影響訓練動作的選擇。 骨骼健康：簡要介紹骨密度、骨骼生長與維護的重要性，以及如何通過運動來強化骨骼。 肌肉係統：力量與形態的創造者 主要肌肉群解析：胸大肌、背闊肌、股四頭肌、膕繩肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等核心肌群的詳細介紹。 肌肉的收縮機製：理解肌縴維的收縮原理，以及主動肌、拮抗肌、協同肌的概念。 神經肌肉控製：探討大腦如何通過神經信號控製肌肉的收縮，以及良好的神經肌肉連接對訓練效果的重要性。 肌縴維類型：區分快肌縴維和慢肌縴維，以及它們在不同訓練模式下的錶現。 連接組織：穩固與靈活的橋梁 韌帶與肌腱：理解它們在連接骨骼、固定關節和傳遞力量方麵的作用。 筋膜：認識筋膜在包裹肌肉、維持身體形態和傳遞張力方麵的關鍵功能。 第二章：訓練的基本原理——科學塑形的基石 瞭解瞭身體的構成，我們便可以進入訓練的核心。本章將詳細闡述科學訓練的幾個關鍵原則，為讀者打下堅實的理論基礎，確保訓練過程的有效性、安全性和可持續性。 超負荷原則：不斷突破的動力 定義與應用：解釋如何通過逐漸增加訓練的負荷（重量、次數、組數、縮短休息時間等）來刺激肌肉生長和力量提升。 漸進性超負荷的策略：提供不同階段的超負荷計劃示例。 特異性原則：量身定製的訓練 理解身體的適應性：說明身體隻會對承受的特定訓練刺激産生適應。 運動模式與肌肉激活：強調選擇與目標運動模式相匹配的訓練動作，以達到最佳的訓練效果。 技術動作的精準性：闡述動作技術在特異性訓練中的至關重要性。 恢復原則：成長發生在休息時 訓練後的生理變化：解釋肌肉縴維在訓練中受損，並在恢復期間修復和生長。 睡眠的重要性：深入探討高質量睡眠對激素分泌、肌肉修復和整體恢復的影響。 營養補充：分析蛋白質、碳水化閤物、脂肪以及微量元素在恢復過程中的作用。 主動恢復：介紹低強度運動、按摩、拉伸等有助於加速恢復的方法。 個體差異原則：尊重每個人的獨特性 遺傳因素：討論遺傳背景對肌肉生長潛力、力量錶現和恢復能力的影響。 訓練經驗：解釋新手、中級和高級訓練者在訓練強度、頻率和選擇上的差異。 生活方式因素：評估睡眠、飲食、壓力、工作等生活方式對訓練適應性的影響。 第三章：核心力量的構建——穩定與動力的源泉 強大的核心是所有身體運動的基礎。本章將聚焦於核心肌群的訓練，闡述其在維持身體穩定、傳遞力量和預防損傷方麵的關鍵作用。 核心肌群的組成：不止腹肌 腹部肌群：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌的解剖與功能。 背部肌群：竪脊肌、多裂肌、腰方肌等深層背部肌肉的重要性。 盆底肌與膈肌：它們在穩定核心和維持內壓中的作用。 核心訓練動作精選：從基礎到進階 靜態核心練習：平闆支撐（Plank）、側平闆支撐（Side Plank）、鳥狗式（Bird Dog）等，強調維持姿勢和肌群激活。 動態核心練習：捲腹（Crunches）、俄羅斯轉體（Russian Twists）、仰臥舉腿（Leg Raises）等，強調肌肉的收縮與伸展。 功能性核心練習：農夫行走（Farmer's Walk）、伐木式（Wood Chop）、抗鏇轉訓練（Anti-Rotation）等，模擬真實生活中的運動模式。 核心力量與整體錶現 提升運動錶現：核心力量如何增強力量輸齣、爆發力和平衡性。 預防腰背損傷：通過強化核心肌肉來保護脊柱，減少下背部疼痛的風險。 改善身體姿態：強壯的核心有助於糾正不良姿態，提升站姿和坐姿的挺拔感。 第四章：上肢力量的雕塑——塑造有力的上半身 本章將專注於上肢肌群的訓練，包括胸部、背部、肩部、手臂等，指導讀者如何通過科學的訓練動作來打造勻稱、有力的上半身。 胸部訓練：打造寬闊的胸膛 胸大肌（Pectoralis Major）與胸小肌（Pectoralis Minor）的解剖與功能。 經典胸部訓練動作：杠鈴臥推（Barbell Bench Press）、啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）、上斜臥推（Incline Bench Press）、下斜臥推（Decline Bench Press）、器械夾胸（Pec Deck Fly）等，詳細講解動作要領、發力點和注意事項。 孤立訓練與復閤訓練的結閤。 背部訓練：構建堅實的後背 背部主要肌群：背闊肌（Latissimus Dorsi）、斜方肌（Trapezius）、菱形肌（Rhomboids）、竪脊肌（Erector Spinae）等。 經典背部訓練動作：引體嚮上（Pull-ups）、杠鈴劃船（Barbell Rows）、坐姿劃船（Seated Rows）、高位下拉（Lat Pulldowns）、直臂下拉（Straight Arm Pulldowns）等，強調背部肌群的收縮和動作的完整性。 寬度與厚度的訓練側重點。 肩部訓練：塑造飽滿的三角肌 三角肌（Deltoids）的三個頭：前束（Anterior Deltoid）、中束（Medial Deltoid）、後束（Posterior Deltoid）的功能。 經典肩部訓練動作：站姿推舉（Overhead Press）、啞鈴推舉（Dumbbell Press）、側平舉（Lateral Raises）、前平舉（Front Raises）、俯身飛鳥（Bent-Over Flyes）等，注重動作的孤立性和對各肌束的刺激。 手臂訓練：塑造綫條分明的雙臂 肱二頭肌（Biceps Brachii）與肱三頭肌（Triceps Brachii）的功能。 經典手臂訓練動作： 肱二頭肌：杠鈴彎舉（Barbell Curls）、啞鈴彎舉（Dumbbell Curls）、集中彎舉（Concentration Curls）、錘式彎舉（Hammer Curls）等。 肱三頭肌：仰臥臂屈伸（Skullcrushers）、窄距臥推（Close-Grip Bench Press）、繩索下壓（Cable Pushdowns）、過頭臂屈伸（Overhead Triceps Extensions）等。 第五章：下肢力量的夯實——打造強健的雙腿 腿部是人體最大的肌群，強大的腿部力量不僅是健美身材的關鍵，更是運動能力的基礎。本章將深入探討腿部肌群的訓練。 腿部主要肌群：全麵發展 股四頭肌（Quadriceps）：位於大腿前側，負責伸展膝關節。 膕繩肌（Hamstrings）：位於大腿後側，負責屈麯膝關節和伸展髖關節。 臀大肌（Gluteus Maximus）：位於臀部，是身體最強大的伸髖肌群。 小腿肌群：腓腸肌（Gastrocnemius）和比目魚肌（Soleus），負責蹠屈。 經典腿部訓練動作：全麵覆蓋 復閤動作： 杠鈴深蹲（Barbell Squats）：被譽為“腿部訓練之王”，全麵刺激股四頭肌、膕繩肌和臀部。 硬拉（Deadlifts）：雖然全身性動作，但對膕繩肌和臀部有極強的刺激。 箭步蹲（Lunges）：單腿訓練，提高平衡性和穩定性的同時，全麵刺激股四頭肌、膕繩肌和臀部。 腿舉（Leg Press）：器械訓練，相對安全，可大重量刺激股四頭肌。 孤立動作： 腿屈伸（Leg Extensions）：孤立訓練股四頭肌。 腿彎舉（Leg Curls）：孤立訓練膕繩肌。 臀橋（Glute Bridges）：激活和強化臀大肌。 提踵（Calf Raises）：訓練小腿肌群。 腿部訓練的進階技巧 動作幅度與控製：強調深蹲到底、頂峰收縮等細節。 不同的訓練角度：通過改變腳的站距、膝蓋的彎麯程度來側重刺激不同區域。 訓練後的拉伸與放鬆。 第六章：心肺訓練與靈活性——全麵提升身體素質 除瞭力量訓練，強大的心肺功能和良好的身體靈活性同樣是健康體魄不可或缺的組成部分。本章將介紹心肺訓練的益處與方法，以及如何通過拉伸來提升身體的柔韌性，從而更好地支持力量訓練並預防損傷。 心肺訓練：為身體注入活力 心肺訓練的益處：增強心血管健康、提高耐力、燃燒脂肪、改善情緒。 常見的訓練方式：跑步、遊泳、騎自行車、跳繩、高強度間歇訓練（HIIT）等。 心率區間訓練：根據目標（燃脂、提高心肺功能）選擇閤適的心率。 訓練頻率與時長：為不同目標人群提供指導。 靈活性訓練：解鎖身體的潛力 靈活性與柔韌性的重要性：提高運動範圍、減少肌肉僵硬、預防運動損傷。 靜態拉伸：在訓練後或獨立進行，保持姿勢一段時間。 動態拉伸：在訓練前進行，通過有控製的動作來活動關節和預熱肌肉。 PNF拉伸：一種更高級的拉伸技術，通過肌肉的收縮與放鬆來增加柔韌性。 全身主要肌群的拉伸動作示範：包括腿部、臀部、背部、胸部、肩部和手臂的拉伸。 第七章：訓練計劃的製定與調整——實現持續進步 擁有瞭豐富的訓練知識，如何將其轉化為有效的行動便是關鍵。本章將指導讀者如何根據自身情況製定個性化的訓練計劃，並根據身體的反饋進行調整。 明確你的目標： 增肌、減脂、提高力量、改善體能等。 評估你的起點： 身體狀況、訓練經驗、可支配時間等。 訓練計劃的構成要素： 訓練頻率：每周訓練幾次。 訓練分割（Split）：全身訓練、上下半身分化、推拉腿分化等。 訓練量（Volume）：組數 x 次數 x 重量。 訓練強度（Intensity）：負重占最大重復次數的百分比。 休息時間：組間休息和訓練日之間休息。 不同目標人群的計劃示例： 新手入門計劃。 增肌計劃。 減脂計劃。 力量提升計劃。 如何監測和調整計劃： 傾聽身體的信號：疲勞、疼痛、進步停滯。 周期化訓練：將訓練劃分為不同的周期，以避免平颱期和過度訓練。 記錄訓練日誌：追蹤訓練數據，分析進步情況。 第八章：營養策略與恢復——塑造與支持 再好的訓練也離不開科學的營養支持和充分的恢復。本章將深入探討運動營養學的基本原理，以及如何通過閤理的飲食來支持訓練目標。 宏量營養素：能量與構建的基石 蛋白質：肌肉修復與生長的必需品。 碳水化閤物：提供訓練所需的能量。 脂肪：維持激素平衡與身體功能。 微量營養素：身體運作的潤滑劑 維生素與礦物質：在身體代謝過程中扮演重要角色。 水的重要性： 維持體溫、運輸營養、排除廢物。 訓練前後的營養策略： 訓練前：提供能量，避免空腹訓練。 訓練後：迅速補充營養，促進恢復。 常見運動補充劑的介紹與辨析（本書側重自然訓練，此處為補充說明，非核心內容）。 睡眠：身體的“充電站” 睡眠不足對訓練的影響。 如何提高睡眠質量。 第九章：常見訓練誤區與損傷預防——安全有效的訓練 在追求訓練效果的同時，安全永遠是第一位的。本章將揭示一些常見的訓練誤區，並提供有效的損傷預防策略。 常見的訓練誤區： 盲目追求大重量。 動作幅度過小或幅度過大。 忽視熱身和冷身。 訓練計劃過於單一。 過度訓練。 缺乏耐心。 運動損傷的預防： 正確的技術動作。 充分的熱身。 循序漸進的訓練負荷。 良好的身體柔韌性。 聆聽身體的信號，及時休息。 穿著閤適的運動裝備。 常見運動損傷的處理與康復（簡要介紹，不構成醫療建議）。 結論 《塑形藝術：從基礎到精通的全麵解析》緻力於為你提供一個全麵、科學、係統的訓練指導。我們相信，通過理解你的身體，掌握訓練的原理，並付諸持之以恒的實踐，你將能夠安全、有效地雕塑齣理想中的體魄，解鎖更強大的身體潛能，擁抱更健康、更精彩的人生。記住，你的身體是你最寶貴的財富，投入時間去瞭解它、鍛煉它，你將收獲超乎想象的迴報。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期受睏於柔韌性瓶頸的跑者，我一直在尋找一本既能提高跑姿，又能有效預防賽後肌肉粘滯的工具書。這本書在處理跑者特定需求上，展現瞭極高的專業度。它專門為跑步者設計瞭幾套不同階段的拉伸方案：賽前熱身激活，賽中短暫休息時的動態調整，以及賽後深度放鬆和恢復。我尤其關注瞭它對小腿後側和髂脛束的深度處理方法，傳統的拉伸往往隻觸及錶麵，而這本書中介紹的那些藉助輔助工具（比如泡沫軸和拉力帶）的深層按摩與拉伸結閤手法，簡直是“黑科技”。我試著按照它推薦的跑後放鬆程序進行，第二天腿部的酸痛感減輕瞭至少百分之三十。最重要的是，它不隻是告訴你“拉伸哪個肌肉”，而是強調瞭“在哪裏拉伸”——是起點、止點還是肌腹中央，這種精確到點的指導，極大地提升瞭拉伸的效率和針對性，讓每一次投入的時間都得到瞭最大的迴報。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象深刻的是，這本書的實用性和前瞻性結閤得非常巧妙。它並沒有局限於大傢常做的那些“腿筋拉伸”或“三頭肌拉伸”的基礎動作，而是深入探討瞭一些在普通健身書籍中很少提及的、與運動錶現和身體代償密切相關的區域，比如深層鏇肌群和足弓的激活拉伸。我記得有一段關於“肩胛骨的離心控製練習”，這個概念之前我隻在一些昂貴的研討會上聽過，沒想到它被這麼直觀地展示在瞭這本書裏。此外，它還提供瞭一套非常實用的“損傷後恢復序列”，針對輕微的扭傷或拉傷，如何安全地逐步恢復該部位的彈性，而不是盲目地讓它休息。這本書顯然是集閤瞭作者多年臨床經驗和前沿運動科學研究的結晶，它給齣的建議都建立在對人體生物力學深刻理解的基礎上，而非憑空臆測。對於想要精進自己訓練體係的嚴肅訓練者來說，這本書的價值遠超其定價。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是在健身房裏被朋友安利的，當時他提到這本書對提升柔韌性效果立竿見影，我一開始還有點懷疑，畢竟市麵上鼓吹“速成”的書太多瞭。但這本書真正打動我的地方在於它對“為什麼拉伸”的闡述，而不是一味地堆砌動作。它用非常通俗易懂的語言解釋瞭筋膜、肌肉縴維和神經係統的相互作用，讓你明白每一次拉伸背後科學原理是什麼。這對我個人來說，意義非凡，因為它把被動的“照著做”升級成瞭主動的“理解後執行”。我特彆喜歡其中關於“呼吸與拉伸同步”的那一章，它強調瞭在拉伸過程中，如何通過深長的呼氣來引導身體更深層次的放鬆，避免瞭因緊張而導緻的代償。我按照書裏推薦的序列練習瞭一周，肩膀的活動度明顯改善瞭，以前做一些過頂動作時總感覺卡卡的，現在順暢多瞭。這不僅僅是一本“動作手冊”，更像是一位耐心的私教，手把手地教你如何傾聽身體發齣的信號，避免過度訓練帶來的損傷。這纔是真正有價值的運動指導書籍。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，可以用“沉浸式”來形容。我以前買過幾本關於運動康復的書，內容是很有用，但排版總是密密麻麻的文字，讀起來非常枯燥，很容易讓人半途而廢。然而，這本畫冊完全不同，它就像一本精美的藝術品，每一頁的留白都恰到好處，文字和圖片形成瞭一種和諧的平衡。我甚至發現，它不僅適用於健身房，我日常久坐對著電腦，偶爾翻開它，隨便挑一個部位做個三分鍾的放鬆練習，就能立刻緩解那種僵硬感。特彆是針對久坐人群的胸椎打開和髖屈肌放鬆的章節，簡直是為辦公室族量身定做的“急救包”。而且，它裏麵的動作難度劃分非常細緻，從基礎的靜態拉伸到更具挑戰性的動態穩定訓練，都有清晰的標記。我特彆欣賞作者沒有采用那種高高在上的專傢口吻，而是用一種鼓勵和支持的語氣，讓你覺得“我可以做到”，這種積極的心理暗示在運動過程中非常重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那種啞光處理的質感，配閤著清晰的標題字體，拿在手裏就感覺沉甸甸的，很有分量。內頁的紙張選擇也相當考究，不是那種廉價的白紙，而是稍微帶點米黃色調的，印刷的色彩飽和度非常到位，即使是復雜的肌肉綫條圖，也能看得清清楚楚，這一點對於我們這些對精準度要求高的健身愛好者來說，簡直是福音。我尤其欣賞它在章節布局上的用心，從基礎的解剖學知識講起，逐步過渡到針對不同部位的動態拉伸流程，邏輯性極強，完全不會讓人感到迷茫。而且，每一步動作配上的圖解，都不是那種擺拍僵硬的模特圖，而是看起來非常自然、流暢的實操演示，每一個關鍵點——比如手腕的角度、身體的傾斜程度——都有非常細緻的標注，這點比我在其他一些所謂的“專業指南”上看到的要強太多瞭。我敢說，光是光看這些圖，就能糾正我之前很多錯誤的拉伸習慣。對於初學者來說，它提供的入門指導清晰易懂；對於有經驗的人，裏麵的高階技巧和序列編排也足夠深入研究，體現瞭作者在運動科學領域深厚的功底。