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[西] 吉耶尔莫·赛哈斯(GuillermoSeij 著

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• 康复
• 训练
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店铺： 文轩网教育考试专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430663

商品编码：10934822255

出版时间：2016-09-01

拉伸训练彩色图谱 作  者:(西)吉耶尔莫·赛哈斯(Guillermo Seijas) 著；张光准 译 定  价:55 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年09月01日 页  数:151 装  帧:平装 ISBN:9787115430663 ●如何使用本书6
●人体肌肉分布图8
●运动平面10
●自行车简史12
●调试14
●生物力学20
●颈部和上身拉伸27
●颈部拉伸28
●半棘肌
●1颈部弯曲30
●2助力颈部拉伸31
●头夹肌
●3颈部弯曲和旋转32
●4助力头部和颈部旋转33
●斜方肌
●5助力颈部侧屈34
●6后颈部牵拉35
●上身拉伸36
●菱形肌
●7坐式交叉牵拉38
●部分目录

内容简介

本书是一本针对自行车骑行人员的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、上身、上肢、臀部和下肢的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的骑行类型以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。在本书zui后部分，还介绍了在骑行过程中进行车上拉伸的方法和注意事项。
本书适合休闲骑行、公路车、山地车、小轮车以及场地赛等不同类型的骑行人员参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间骑行和长期训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。
(西)吉耶尔莫·赛哈斯(Guillermo Seijas) 著；张光准 译 吉耶尔莫·赛哈斯，西班牙运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

《塑形艺术：从基础到精通的全面解析》 引言 在这本《塑形艺术：从基础到精通的全面解析》中，我们将一同踏上一段探索人体潜能、雕塑健康体魄的旅程。告别模糊的健身概念，我们将以科学严谨的态度，深入浅出地剖析每一个动作的本质，揭示身体的奥秘。本书不仅是一本指导手册，更是一扇通往健康、活力与自信的窗户。我们相信，通过对身体的深入理解和科学的训练方法，每个人都能发掘并塑造出自己理想中的形态。 第一章：身体的语言——理解你的运动机器 在开始任何训练之前，首要的任务是理解我们赖以运动的载体——我们的身体。本章将从解剖学的基本原理出发，介绍人体主要的骨骼结构、关节类型以及它们如何协同工作以实现各种运动。我们将深入探讨肌肉的起源、止点和功能，理解不同肌肉群在身体运动中的角色。 骨骼系统：人体的支撑框架 认识主要骨骼：从颅骨到脊柱，再到四肢骨骼，理解它们各自的形态与作用。 关节的智慧：了解球窝关节、铰链关节、枢轴关节等不同关节的运动范围和限制，以及它们如何影响训练动作的选择。 骨骼健康：简要介绍骨密度、骨骼生长与维护的重要性，以及如何通过运动来强化骨骼。 肌肉系统：力量与形态的创造者 主要肌肉群解析：胸大肌、背阔肌、股四头肌、腘绳肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌等核心肌群的详细介绍。 肌肉的收缩机制：理解肌纤维的收缩原理，以及主动肌、拮抗肌、协同肌的概念。 神经肌肉控制：探讨大脑如何通过神经信号控制肌肉的收缩，以及良好的神经肌肉连接对训练效果的重要性。 肌纤维类型：区分快肌纤维和慢肌纤维，以及它们在不同训练模式下的表现。 连接组织：稳固与灵活的桥梁 韧带与肌腱：理解它们在连接骨骼、固定关节和传递力量方面的作用。 筋膜：认识筋膜在包裹肌肉、维持身体形态和传递张力方面的关键功能。 第二章：训练的基本原理——科学塑形的基石 了解了身体的构成，我们便可以进入训练的核心。本章将详细阐述科学训练的几个关键原则，为读者打下坚实的理论基础，确保训练过程的有效性、安全性和可持续性。 超负荷原则：不断突破的动力 定义与应用：解释如何通过逐渐增加训练的负荷（重量、次数、组数、缩短休息时间等）来刺激肌肉生长和力量提升。 渐进性超负荷的策略：提供不同阶段的超负荷计划示例。 特异性原则：量身定制的训练 理解身体的适应性：说明身体只会对承受的特定训练刺激产生适应。 运动模式与肌肉激活：强调选择与目标运动模式相匹配的训练动作，以达到最佳的训练效果。 技术动作的精准性：阐述动作技术在特异性训练中的至关重要性。 恢复原则：成长发生在休息时 训练后的生理变化：解释肌肉纤维在训练中受损，并在恢复期间修复和生长。 睡眠的重要性：深入探讨高质量睡眠对激素分泌、肌肉修复和整体恢复的影响。 营养补充：分析蛋白质、碳水化合物、脂肪以及微量元素在恢复过程中的作用。 主动恢复：介绍低强度运动、按摩、拉伸等有助于加速恢复的方法。 个体差异原则：尊重每个人的独特性 遗传因素：讨论遗传背景对肌肉生长潜力、力量表现和恢复能力的影响。 训练经验：解释新手、中级和高级训练者在训练强度、频率和选择上的差异。 生活方式因素：评估睡眠、饮食、压力、工作等生活方式对训练适应性的影响。 第三章：核心力量的构建——稳定与动力的源泉 强大的核心是所有身体运动的基础。本章将聚焦于核心肌群的训练，阐述其在维持身体稳定、传递力量和预防损伤方面的关键作用。 核心肌群的组成：不止腹肌 腹部肌群：腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌的解剖与功能。 背部肌群：竖脊肌、多裂肌、腰方肌等深层背部肌肉的重要性。 盆底肌与膈肌：它们在稳定核心和维持内压中的作用。 核心训练动作精选：从基础到进阶 静态核心练习：平板支撑（Plank）、侧平板支撑（Side Plank）、鸟狗式（Bird Dog）等，强调维持姿势和肌群激活。 动态核心练习：卷腹（Crunches）、俄罗斯转体（Russian Twists）、仰卧举腿（Leg Raises）等，强调肌肉的收缩与伸展。 功能性核心练习：农夫行走（Farmer's Walk）、伐木式（Wood Chop）、抗旋转训练（Anti-Rotation）等，模拟真实生活中的运动模式。 核心力量与整体表现 提升运动表现：核心力量如何增强力量输出、爆发力和平衡性。 预防腰背损伤：通过强化核心肌肉来保护脊柱，减少下背部疼痛的风险。 改善身体姿态：强壮的核心有助于纠正不良姿态，提升站姿和坐姿的挺拔感。 第四章：上肢力量的雕塑——塑造有力的上半身 本章将专注于上肢肌群的训练，包括胸部、背部、肩部、手臂等，指导读者如何通过科学的训练动作来打造匀称、有力的上半身。 胸部训练：打造宽阔的胸膛 胸大肌（Pectoralis Major）与胸小肌（Pectoralis Minor）的解剖与功能。 经典胸部训练动作：杠铃卧推（Barbell Bench Press）、哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、器械夹胸（Pec Deck Fly）等，详细讲解动作要领、发力点和注意事项。 孤立训练与复合训练的结合。 背部训练：构建坚实的后背 背部主要肌群：背阔肌（Latissimus Dorsi）、斜方肌（Trapezius）、菱形肌（Rhomboids）、竖脊肌（Erector Spinae）等。 经典背部训练动作：引体向上（Pull-ups）、杠铃划船（Barbell Rows）、坐姿划船（Seated Rows）、高位下拉（Lat Pulldowns）、直臂下拉（Straight Arm Pulldowns）等，强调背部肌群的收缩和动作的完整性。 宽度与厚度的训练侧重点。 肩部训练：塑造饱满的三角肌 三角肌（Deltoids）的三个头：前束（Anterior Deltoid）、中束（Medial Deltoid）、后束（Posterior Deltoid）的功能。 经典肩部训练动作：站姿推举（Overhead Press）、哑铃推举（Dumbbell Press）、侧平举（Lateral Raises）、前平举（Front Raises）、俯身飞鸟（Bent-Over Flyes）等，注重动作的孤立性和对各肌束的刺激。 手臂训练：塑造线条分明的双臂 肱二头肌（Biceps Brachii）与肱三头肌（Triceps Brachii）的功能。 经典手臂训练动作： 肱二头肌：杠铃弯举（Barbell Curls）、哑铃弯举（Dumbbell Curls）、集中弯举（Concentration Curls）、锤式弯举（Hammer Curls）等。 肱三头肌：仰卧臂屈伸（Skullcrushers）、窄距卧推（Close-Grip Bench Press）、绳索下压（Cable Pushdowns）、过头臂屈伸（Overhead Triceps Extensions）等。 第五章：下肢力量的夯实——打造强健的双腿 腿部是人体最大的肌群，强大的腿部力量不仅是健美身材的关键，更是运动能力的基础。本章将深入探讨腿部肌群的训练。 腿部主要肌群：全面发展 股四头肌（Quadriceps）：位于大腿前侧，负责伸展膝关节。 腘绳肌（Hamstrings）：位于大腿后侧，负责屈曲膝关节和伸展髋关节。 臀大肌（Gluteus Maximus）：位于臀部，是身体最强大的伸髋肌群。 小腿肌群：腓肠肌（Gastrocnemius）和比目鱼肌（Soleus），负责跖屈。 经典腿部训练动作：全面覆盖 复合动作： 杠铃深蹲（Barbell Squats）：被誉为“腿部训练之王”，全面刺激股四头肌、腘绳肌和臀部。 硬拉（Deadlifts）：虽然全身性动作，但对腘绳肌和臀部有极强的刺激。 箭步蹲（Lunges）：单腿训练，提高平衡性和稳定性的同时，全面刺激股四头肌、腘绳肌和臀部。 腿举（Leg Press）：器械训练，相对安全，可大重量刺激股四头肌。 孤立动作： 腿屈伸（Leg Extensions）：孤立训练股四头肌。 腿弯举（Leg Curls）：孤立训练腘绳肌。 臀桥（Glute Bridges）：激活和强化臀大肌。 提踵（Calf Raises）：训练小腿肌群。 腿部训练的进阶技巧 动作幅度与控制：强调深蹲到底、顶峰收缩等细节。 不同的训练角度：通过改变脚的站距、膝盖的弯曲程度来侧重刺激不同区域。 训练后的拉伸与放松。 第六章：心肺训练与灵活性——全面提升身体素质 除了力量训练，强大的心肺功能和良好的身体灵活性同样是健康体魄不可或缺的组成部分。本章将介绍心肺训练的益处与方法，以及如何通过拉伸来提升身体的柔韧性，从而更好地支持力量训练并预防损伤。 心肺训练：为身体注入活力 心肺训练的益处：增强心血管健康、提高耐力、燃烧脂肪、改善情绪。 常见的训练方式：跑步、游泳、骑自行车、跳绳、高强度间歇训练（HIIT）等。 心率区间训练：根据目标（燃脂、提高心肺功能）选择合适的心率。 训练频率与时长：为不同目标人群提供指导。 灵活性训练：解锁身体的潜力 灵活性与柔韧性的重要性：提高运动范围、减少肌肉僵硬、预防运动损伤。 静态拉伸：在训练后或独立进行，保持姿势一段时间。 动态拉伸：在训练前进行，通过有控制的动作来活动关节和预热肌肉。 PNF拉伸：一种更高级的拉伸技术，通过肌肉的收缩与放松来增加柔韧性。 全身主要肌群的拉伸动作示范：包括腿部、臀部、背部、胸部、肩部和手臂的拉伸。 第七章：训练计划的制定与调整——实现持续进步 拥有了丰富的训练知识，如何将其转化为有效的行动便是关键。本章将指导读者如何根据自身情况制定个性化的训练计划，并根据身体的反馈进行调整。 明确你的目标： 增肌、减脂、提高力量、改善体能等。 评估你的起点： 身体状况、训练经验、可支配时间等。 训练计划的构成要素： 训练频率：每周训练几次。 训练分割（Split）：全身训练、上下半身分化、推拉腿分化等。 训练量（Volume）：组数 x 次数 x 重量。 训练强度（Intensity）：负重占最大重复次数的百分比。 休息时间：组间休息和训练日之间休息。 不同目标人群的计划示例： 新手入门计划。 增肌计划。 减脂计划。 力量提升计划。 如何监测和调整计划： 倾听身体的信号：疲劳、疼痛、进步停滞。 周期化训练：将训练划分为不同的周期，以避免平台期和过度训练。 记录训练日志：追踪训练数据，分析进步情况。 第八章：营养策略与恢复——塑造与支持 再好的训练也离不开科学的营养支持和充分的恢复。本章将深入探讨运动营养学的基本原理，以及如何通过合理的饮食来支持训练目标。 宏量营养素：能量与构建的基石 蛋白质：肌肉修复与生长的必需品。 碳水化合物：提供训练所需的能量。 脂肪：维持激素平衡与身体功能。 微量营养素：身体运作的润滑剂 维生素与矿物质：在身体代谢过程中扮演重要角色。 水的重要性： 维持体温、运输营养、排除废物。 训练前后的营养策略： 训练前：提供能量，避免空腹训练。 训练后：迅速补充营养，促进恢复。 常见运动补充剂的介绍与辨析（本书侧重自然训练，此处为补充说明，非核心内容）。 睡眠：身体的“充电站” 睡眠不足对训练的影响。 如何提高睡眠质量。 第九章：常见训练误区与损伤预防——安全有效的训练 在追求训练效果的同时，安全永远是第一位的。本章将揭示一些常见的训练误区，并提供有效的损伤预防策略。 常见的训练误区： 盲目追求大重量。 动作幅度过小或幅度过大。 忽视热身和冷身。 训练计划过于单一。 过度训练。 缺乏耐心。 运动损伤的预防： 正确的技术动作。 充分的热身。 循序渐进的训练负荷。 良好的身体柔韧性。 聆听身体的信号，及时休息。 穿着合适的运动装备。 常见运动损伤的处理与康复（简要介绍，不构成医疗建议）。 结论 《塑形艺术：从基础到精通的全面解析》致力于为你提供一个全面、科学、系统的训练指导。我们相信，通过理解你的身体，掌握训练的原理，并付诸持之以恒的实践，你将能够安全、有效地雕塑出理想中的体魄，解锁更强大的身体潜能，拥抱更健康、更精彩的人生。记住，你的身体是你最宝贵的财富，投入时间去了解它、锻炼它，你将收获超乎想象的回报。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种哑光处理的质感，配合着清晰的标题字体，拿在手里就感觉沉甸甸的，很有分量。内页的纸张选择也相当考究，不是那种廉价的白纸，而是稍微带点米黄色调的，印刷的色彩饱和度非常到位，即使是复杂的肌肉线条图，也能看得清清楚楚，这一点对于我们这些对精准度要求高的健身爱好者来说，简直是福音。我尤其欣赏它在章节布局上的用心，从基础的解剖学知识讲起，逐步过渡到针对不同部位的动态拉伸流程，逻辑性极强，完全不会让人感到迷茫。而且，每一步动作配上的图解，都不是那种摆拍僵硬的模特图，而是看起来非常自然、流畅的实操演示，每一个关键点——比如手腕的角度、身体的倾斜程度——都有非常细致的标注，这点比我在其他一些所谓的“专业指南”上看到的要强太多了。我敢说，光是光看这些图，就能纠正我之前很多错误的拉伸习惯。对于初学者来说，它提供的入门指导清晰易懂；对于有经验的人，里面的高阶技巧和序列编排也足够深入研究，体现了作者在运动科学领域深厚的功底。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，可以用“沉浸式”来形容。我以前买过几本关于运动康复的书，内容是很有用，但排版总是密密麻麻的文字，读起来非常枯燥，很容易让人半途而废。然而，这本画册完全不同，它就像一本精美的艺术品，每一页的留白都恰到好处，文字和图片形成了一种和谐的平衡。我甚至发现，它不仅适用于健身房，我日常久坐对着电脑，偶尔翻开它，随便挑一个部位做个三分钟的放松练习，就能立刻缓解那种僵硬感。特别是针对久坐人群的胸椎打开和髋屈肌放松的章节，简直是为办公室族量身定做的“急救包”。而且，它里面的动作难度划分非常细致，从基础的静态拉伸到更具挑战性的动态稳定训练，都有清晰的标记。我特别欣赏作者没有采用那种高高在上的专家口吻，而是用一种鼓励和支持的语气，让你觉得“我可以做到”，这种积极的心理暗示在运动过程中非常重要。

评分☆☆☆☆☆

让我印象深刻的是，这本书的实用性和前瞻性结合得非常巧妙。它并没有局限于大家常做的那些“腿筋拉伸”或“三头肌拉伸”的基础动作，而是深入探讨了一些在普通健身书籍中很少提及的、与运动表现和身体代偿密切相关的区域，比如深层旋肌群和足弓的激活拉伸。我记得有一段关于“肩胛骨的离心控制练习”，这个概念之前我只在一些昂贵的研讨会上听过，没想到它被这么直观地展示在了这本书里。此外，它还提供了一套非常实用的“损伤后恢复序列”，针对轻微的扭伤或拉伤，如何安全地逐步恢复该部位的弹性，而不是盲目地让它休息。这本书显然是集合了作者多年临床经验和前沿运动科学研究的结晶，它给出的建议都建立在对人体生物力学深刻理解的基础上，而非凭空臆测。对于想要精进自己训练体系的严肃训练者来说，这本书的价值远超其定价。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受困于柔韧性瓶颈的跑者，我一直在寻找一本既能提高跑姿，又能有效预防赛后肌肉粘滞的工具书。这本书在处理跑者特定需求上，展现了极高的专业度。它专门为跑步者设计了几套不同阶段的拉伸方案：赛前热身激活，赛中短暂休息时的动态调整，以及赛后深度放松和恢复。我尤其关注了它对小腿后侧和髂胫束的深度处理方法，传统的拉伸往往只触及表面，而这本书中介绍的那些借助辅助工具（比如泡沫轴和拉力带）的深层按摩与拉伸结合手法，简直是“黑科技”。我试着按照它推荐的跑后放松程序进行，第二天腿部的酸痛感减轻了至少百分之三十。最重要的是，它不只是告诉你“拉伸哪个肌肉”，而是强调了“在哪里拉伸”——是起点、止点还是肌腹中央，这种精确到点的指导，极大地提升了拉伸的效率和针对性，让每一次投入的时间都得到了最大的回报。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是在健身房里被朋友安利的，当时他提到这本书对提升柔韧性效果立竿见影，我一开始还有点怀疑，毕竟市面上鼓吹“速成”的书太多了。但这本书真正打动我的地方在于它对“为什么拉伸”的阐述，而不是一味地堆砌动作。它用非常通俗易懂的语言解释了筋膜、肌肉纤维和神经系统的相互作用，让你明白每一次拉伸背后科学原理是什么。这对我个人来说，意义非凡，因为它把被动的“照着做”升级成了主动的“理解后执行”。我特别喜欢其中关于“呼吸与拉伸同步”的那一章，它强调了在拉伸过程中，如何通过深长的呼气来引导身体更深层次的放松，避免了因紧张而导致的代偿。我按照书里推荐的序列练习了一周，肩膀的活动度明显改善了，以前做一些过顶动作时总感觉卡卡的，现在顺畅多了。这不仅仅是一本“动作手册”，更像是一位耐心的私教，手把手地教你如何倾听身体发出的信号，避免过度训练带来的损伤。这才是真正有价值的运动指导书籍。