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☆☆☆☆☆

[日] 永濑冴子 著

图书标签:

• 肩胛骨
• 瘦身
• 健康
• 塑形
• 运动
• 健身
• 体态
• 拉伸
• 减肥
• 美容

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555209287

版次：1

商品编码：11599240

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-10-01

用纸：胶版纸

页数：111

正文语种：中文

编辑推荐

　　《动动肩胛骨也能瘦》写到，不挨饿、不做剧烈、困难的运动也能瘦，这是真的！我们的身体有一个主宰美丽的关键，那就是背部的肩胛骨。日本知名的整体名师寺门琢已称肩胛骨为“天使的翅膀”。

内容简介

　　女性朋友不管到了什么年龄，都还是希望自己能够保持美丽窈窕的身姿，但是事实上很多人无法达成所愿，减肥瘦身计划屡屡失败。
　　《动动肩胛骨也能瘦》介绍的以肩胛骨伸展运动为基础的瘦身操，是任何人都能轻松做到的简单动作，却有惊人的效果，特别对于忙碌的现代女性而言，是一种高效的瘦身减肥方法。
　　肩胛骨少动的人，一定很容易胖，而且还会常常腰酸背痛！曾因疾病住院及严重腰痛的作者以独创的“肩胛骨伸展运动”，让身体出现惊人变化！坚持练习肩胛骨伸展运动后，长期的腰酸背痛、手脚冰冷、便秘问题都解决了，带给人焕然一新的年轻印象！细颈、美背、瘦腰……想拥有迷人的体态，就阅读《动动肩胛骨也能瘦》，从动动肩胛骨开始！

作者简介

　　永濑冴子，日本塑身名师，肩胛骨伸展运动首创者。作为美丽设计师，提出符合每一个人塑造美丽身材愿望的最佳方案，针对美容方法、运动方法、生活方式、身心调适等提供全方位的建议。她所倡导的不必勉强自己就能达成美丽愿望的塑身课程，受到大家的高度信任，至今已有包括艺人及模特儿共15000人以上的女性朋友们接受了她的指导。除了推广肩胛骨伸展运动之外，她还积极倡导“血型瘦身减肥法”。此外，在活跃于时尚健身界的同时，也以艺人的身份从事现场表演活动，并在报纸杂志开办专栏撰写散文小品，显示其多才多艺的一面，在日本享有超高人气。

目录

前言
无论您多想尽快瘦下来，也不要勉强自己做无法坚持的运动！
独创的“肩胛骨伸展运动”，让我的身体出现了惊人的变化！
永濑式“肩胛骨伸展运动”，让你更健康，更窈窕，更美丽！
为什么是“肩胛骨”
美丽的身体曲线，理想的“X平衡线”
出乎意料之外，无人知晓的“肩胛骨”与“骨盆”之间的关系
“肩胛骨”不可忽视的另一个理由
塑造窈窕的“X平衡线”，了解肩胛骨与肌肉的架构
肩胛骨开合节奏紊乱，会给身体造成不良影响
永濑式“肩胛骨伸展运动”与其他的肩胛骨运动有何不同
“肩胛骨瘦身”与“减轻体重”的减肥运动有何区别
轻松瘦身·健康有约 ——“肩胛骨瘦身法”的优点

Lesson 1
成功瘦身的实用指南
超简单！“肩胛骨伸展运动”的基础&应用
随时随地人人都能简单完成！肩胛骨伸展运动的要点
首先，调整站姿
肩胛骨伸展运动开始了！
基础篇
姿势的重要性
有意识地进行“借助腹肌站立”练习
呼吸法
了解“腹式”与“胸式”呼吸的不同，熟练运用呼吸法吧
体重、次数……受数字局限太多了吧
“自我意识”的重要性
肩胛骨伸展运动
应用篇
上半身保持节奏，下半身强化动作，提升身体代谢！
① 加强节奏
② 骨盆①
骨盆②
③坐姿进行的肩胛骨伸展运动
丰乳、束腰、翘臀！梦想中的魔鬼身材
为什么欧美女性身材看上去性感迷人

Lesson 2
让胸部、腰部、下半身
凹凸有致魅力四射的“肩胛骨伸展运动”
强化肩胛骨动作
对理想中的体态分部位有针对性地运动
提升胸线①
塑成弹力美胸
手肘升降梯运动”
提升胸线②
使外扩的胸部更集中
“提胸美乳运动”
“肩胛骨伸展运动”亲身体验者的话，令人惊奇的效果①
因为“转动骨盆”而造成腰痛……通过肩胛骨伸展运动，疼痛消除了！
永濑老师教教我！“肩胛骨伸展运动”之Q&A;①
纤细腰部①
塑造有魅力的曲线
“腰部&背部的扭转运动”
纤细腰部②
塑造紧实腰部
“膝盖上下运动”
“肩胛骨伸展运动”亲身体验者的话，令人惊奇的效果②
不要勉强自己！在这句话的鼓励下第一次能够坚持下去的运动
永濑老师教教我！“肩胛骨伸展运动”之Q&A;②
下半身窈窕运动
消除浮肿，减少赘肉
“鸟式运动”
了解自己的体型，确认更加有效的运动方法
自我检查表
推荐给苹果型的运动
推荐给洋梨型的运动
推荐给香蕉型的运动

Lesson 3
随时随地都能瘦身减肥的强力助手！
通过“一心二用”运动保持美丽的均衡身材
重要的是快乐！
降低情绪化反应，不知不觉中塑造出窈窕曲线吧！
刷牙的同时
“脚踝纤细运动”改善淋巴循环，消除腿脚部疲劳和浮肿
步行的同时
步行的同时也能进行的背部紧实健步运动”
对后背和双臂更加有效的“全身紧实健步运动”
办公的同时
提升专注力，让锁骨线变美丽的“锁骨美化运动”
“纤细美腿运动”改善末端淋巴循环，消除下半身的浮肿
紧实腰部周围的“纤腰运动”
做家务的同时
家庭衣物整理时的“腰部紧实运动”
以紧实小腿和提臀为目标的“美臀运动”
沐浴的同时
洗发的同时也能做的“美体运动”
塑造腰部曲线的“浴缸扭转运动”
有过按摩后反而感到疲累的经历吗
拒绝“畏冷症”，不囤积、不停滞是关键
拒绝“畏冷症”完美女性之自我按摩法
低卡路里=对身体有益吗
“怎么吃”比“不吃什么”更能改变你的未来
永濑冴子推荐的“排毒姜汤”
结语
快乐坚持的秘诀

精彩书摘

　　《动动肩胛骨也能瘦》：
　　
　　肩胛骨在一天当中，晚上会打开，白天会合拢，是个具有开合节奏的骨骼。当左右侧的肩胛骨打开，肌肉放松，背部拱起，肩胛骨的位置感消失，呈现平坦的状态；相反，当肩胛骨合拢，肌肉紧张，胸部打开，左右侧的肩胛骨往中央收紧，而呈现优美的身姿。早上起床与晚上睡觉前会感觉身体变高了，就是因为肩胛骨的开合使肩胛骨收拢，背部肌肉呈现伸展的状态。
　　只是，在长时间操作电脑等原因造成的不良姿势状态下，肩胛骨往往处于持续打开的状态，导致肩胛骨本身的开合节奏紊乱，代谢废物容易存积在体内，必须引起注意。
　　背上有大量的赘肉，脖子看上去像埋进了肩膀里，看不见锁骨，下半身肥胖等等，这些特征可以说是肩胛骨开合节奏紊乱的结果。
　　当肩胛骨保持打开的状态时，拉伸肩胛骨至后方的肌肉就会变得松弛。这就像一直拉扯橡皮筋，渐渐地伸缩性就会减弱而变得松弛，两者是同样的道理。当肌力减弱，脊椎就会歪斜，自然会引起所谓的驼背，或背部后倾等不良体型。这样就会变得不愿意活动身体，造成基础体力下降。此外，姿势不良，淋巴循环就会变差，导致便秘，皮肤粗糙，甚至会由于血液循环不良而形成容易发胖的体质。
　　……

《雕塑线条：徒手塑形与身体重塑的艺术》 导言：重塑你对“锻炼”的认知 在这本书中，我们将彻底颠覆传统的、以高强度、长时间为标志的健身理念。我们相信，真正的身体重塑，并非源于痛苦的坚持，而是源于对身体细微动作的精准捕捉与温和引导。《雕塑线条：徒手塑形与身体重塑的艺术》是一本为你量身打造的指南，它专注于利用日常生活中最容易被忽视的肌肉群——那些深层、稳定核心的肌肉，以及你鲜少关注到的身体连接点，来实现显著的形态改善和功能提升。 这不是一本关于极限挑战的指南，而是关于“高效微调”的哲学实践。我们深入探讨了身体的生物力学基础，揭示了为什么许多人努力锻炼却收效甚微的原因——往往是因为核心的启动模式、呼吸的同步性，以及关节的对齐出现了偏差。 第一部分：基础重构——找回身体的原始蓝图 在开始任何“塑形”之前，我们需要进行一场“基础建设”。这一部分聚焦于如何像建筑师一样，重新审视和稳固你的身体结构。 第一章：呼吸的秘密语言——横膈膜与内脏的协奏曲 我们首先要重新学习呼吸。横膈膜不仅仅是吸气和呼气的工具，它是身体的第一道稳定屏障。我们将详细解析如何激活深层腹肌与盆底肌群，将呼吸转化为一种强大的内在张力训练。内容包括： 三维呼吸练习： 如何让气流充满胸腔的各个角落，而非仅仅局限于上胸。 腹式呼吸的进阶应用： 在行走、站立甚至坐着时，保持横膈膜的低位激活状态，从而自然收紧腰腹。 呼吸与姿势的关联： 学习如何通过调整呼吸模式，即刻改善圆肩驼背和骨盆前倾。 第二章：中立位：身体的零点校准 什么是身体的“中立位”？它不是僵硬的挺直，而是最省力、最平衡的自然状态。我们将通过一系列感官练习来寻找和保持这个理想的对齐点： 脚底的感知游戏： 了解足弓与小腿的相互作用如何影响你的整个脊柱。如何通过微调脚趾的压力来稳定踝关节。 骨盆的时钟调节： 避免骨盆过度前倾或后倾。学习用核心肌群来“悬挂”脊柱，而不是用下背部的肌肉去“支撑”。 颈椎的解放： 如何减轻颈部和斜方肌的负担，让头部轻盈地“坐”在脊柱顶端，这对于改善上背部的紧张至关重要。 第二章：微小动作的力量——链式反应与连锁激活 身体是一个复杂的连锁系统。一个小小的失调，可能导致远端部位的代偿和紧张。本章的核心是利用极其细微的徒手动作，来“唤醒”那些长期处于休眠状态的稳定肌。 第三章：深层稳定肌的温和唤醒 我们不会进行传统的卷腹或平板支撑。相反，我们将专注于那些无法在镜子中看到的肌肉： 腹横肌的“拉链”效应： 通过特定的收缩练习，学会像拉动拉链一样收紧腹部深层，创造一个天然的“紧身胸衣”。 多裂肌的微调： 脊柱周围的小型稳定肌群的激活技巧，旨在增加脊柱的灵活性和抗旋转能力。 “提踵式”核心激活： 将核心训练融入日常站立中，即在不改变姿势的前提下，激活深层肌肉。 第四章：上肢的解剖学重塑 许多人认为手臂和肩膀的线条改善需要举重。我们则强调“姿态先行”。 肩胛骨的自由滑动： 练习如何让肩胛骨在肋骨架上流畅地移动，而不是被锁死在某个僵硬的位置。这直接影响手臂的线条和背部的开阔感。 肱二头肌与三头肌的“内向拉力”： 学习如何通过募集胸肌和背阔肌的稳定作用，来塑造手臂的紧致感，而非仅仅是“泵感”。 手腕与前臂的连接： 探索手部神经与核心张力的隐秘联系，如何通过放松前臂来减轻肩颈的压力。 第二部分：功能性雕塑——将稳定性转化为形态美感 一旦基础稳固，我们就可以开始“雕刻”轮廓。这一部分专注于将深层激活转化为清晰可见的线条和提升效果。 第五章：臀部与腿部的“激活”而非“碾压” 臀部不仅仅是体积的问题，更是稳定与力量的枢纽。 臀中肌的“侧向支撑”： 专注激活臀部两侧的肌肉，这是改善髋部宽度、打造流畅腿部线条的关键。 内收肌的拉伸与强化： 学习如何通过温和的内收肌练习，来改善双腿的站姿，消除膝盖内翻或外翻带来的视觉膨胀感。 小腿的长度重塑： 通过特定的足部伸展和放松，延长紧张的小腿肌肉，优化整体的视觉比例。 第六章：身体线条的“延伸”与“收束” 形态的优美在于对比：哪里需要舒展，哪里需要紧致。 侧链的拉伸与激活： 侧腰、腹外斜肌等侧面肌肉的训练，能让躯干看起来更修长、腰线更明显。这不涉及侧弯，而是深层的“螺旋拉伸”。 后链的“向上提拉”： 学习如何利用核心和下背部的正确肌群，实现自然的提臀效果，让臀部向上“生长”。 徒手“反向雕塑”： 针对那些容易堆积脂肪的区域（如腹部两侧、大腿外侧），我们采用的是通过改善循环和激活深层肌肉来促进区域性代谢优化的方法，而非单纯的挤压。 第三部分：整合与生活化——持续优化的习惯 本书的最后部分，是将这些细微的动作融入到你的日常生活中，使其成为一种不费力的本能。 第七章：动态修复——行走、站立与坐卧的“运动化” 你大部分时间都不是在“锻炼”，而是处于日常活动中。我们教你如何将每一个动作都变成一次无声的肌肉训练： “带着核心”行走法： 调整步态，确保每一步都由身体的稳定系统驱动，而不是过度使用髋屈肌。 “微悬浮”坐姿： 如何在办公椅上保持骨盆的中立，减少久坐对核心的损害。 睡眠中的姿态校准： 枕头和睡姿对身体结构的影响，以及如何利用睡前放松调整。 第八章：听从身体的反馈 不再追求“筋疲力尽”。本书强调的是“充足的激活感”和“清晰的肌肉连接感”。我们将指导你识别身体发出的信号： 疲劳与紧张的区别： 如何判断是需要休息还是需要更深层次的伸展。 疼痛的“地图”： 区分关节疼痛和肌肉激活带来的良性感受。 结语：线条的自然显现 《雕塑线条》提供的不是快速的捷径，而是精准的导航图。当你学会了如何用最少的力气，激活身体最深层的稳定结构时，你会发现，你不需要庞大的器械和剧烈的运动，身体的线条会自然而然地、优雅地显现出来。这是一场关于身体智慧的探索，一次回归高效、优雅运动的旅程。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经饱受“虎背熊腰”困扰的女性，我尝试过市面上无数的瘦身书籍和课程，但效果总是差强人意。直到我遇到了《动动肩胛骨也能瘦》，我才真正找到了问题的症结所在，并找到了有效的解决方案。这本书颠覆了我以往对瘦身的认知，它没有强调那些高强度的运动，也没有宣扬激进的节食方法，而是将焦点放在了我们常常忽略的肩胛骨上。作者用非常生动形象的比喻，将肩胛骨比作身体的“指挥中心”，一旦这个中心出现问题，整个身体的运作都会受到影响，包括脂肪的堆积。书中详细地介绍了如何通过一系列针对肩胛骨的练习，来改善圆肩、驼背等不良体态，进而促进身体的血液循环和新陈代谢，最终达到瘦身的目的。我特别喜欢书中关于“肩胛骨的自由度”的论述，它让我意识到，只有让肩胛骨动起来，才能真正激活背部深层的肌肉，让身体进入一个更高效的燃脂状态。我按照书中的指导，每天坚持练习，比如“天使之翼”和“肩胛骨刮背”等动作。起初感觉有些酸痛，但坚持了几周后，我惊喜地发现，我的背部线条变得更加流畅，腰部也显得更纤细了。最重要的是，我感觉整个人都挺拔了许多，自信心也随之提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为自己只是单纯的发胖，所以总是把所有的注意力都放在控制饮食和增加有氧运动上。然而，即使我付出了很多努力，我的上半身，尤其是背部和手臂，依然显得松弛臃肿。当我偶然看到《动动肩胛骨也能瘦》这本书时，起初我还有些怀疑，毕竟“肩胛骨”这个词离“瘦身”似乎有些遥远。但出于对改善体态的渴望，我还是买了这本书。读完之后，我才恍然大悟。作者用非常专业的角度，却又以极其通俗易懂的方式，揭示了肩胛骨的运动和位置如何影响着我们身体的脂肪分布和肌肉线条。他详细阐述了当肩胛骨因为长时间的不良姿势而变得僵硬和失衡时，会对肩部、背部甚至胸部的肌肉产生不良影响，从而导致脂肪堆积，并让身体看起来臃肿。书中提供的那些肩胛骨练习，非常实用，并且有很多是可以在日常生活中随时随地进行的。我选择了书里几个我感觉最容易上手的动作，比如“肩胛骨画圆”和“靠墙滑动肩胛骨”，并且坚持每天都做。让我意外的是，仅仅过了不到一个月，我就感觉自己的肩膀和背部线条有了明显的改善，衣服也穿起来更合身了。最让我惊喜的是，我一直以来难以减掉的“拜拜肉”，似乎也变得紧实了一些。这本书让我明白，瘦身不应该只是减重，更应该是对身体整体的调整和优化。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买《动动肩胛骨也能瘦》这本书，更多的是出于一种好奇心。肩胛骨？这玩意儿也能瘦？我一直觉得瘦身就是靠跑步、节食，或者那些花哨的局部减肥法。但是，当我翻开这本书，就被作者那种循序渐进、逻辑清晰的讲解吸引住了。他没有上来就灌输那些难以理解的理论，而是从最基础的肩胛骨 anatomy讲起，然后一步步地引出肩胛骨与我们日常姿势、甚至脂肪堆积之间的微妙联系。最令我印象深刻的是，书中详细解析了为何很多人在减肥过程中，上半身，尤其是副乳和后背的脂肪总是难以减掉，而这竟然和肩胛骨的活动度息息相关。作者提出的“肩胛骨激活”理念，听起来不复杂，但实践起来却能让你感觉到身体内部那些被长期忽视的肌肉正在被唤醒。我尝试了书中介绍的几个动作，比如“婴儿式伸展肩胛骨”和“猫牛式变化”，这些动作看似简单，但每次做完，都感觉背部和肩部有一股暖流涌过，之前那种僵硬、沉重的感觉减轻了很多。我坚持了一段时间，意外地发现，之前那些怎么都瘦不下来的侧腰赘肉，似乎有了些许的变化，而且肩膀线条也变得更流畅了。这本书让我明白，减肥从来都不是一个孤立的工程，而是需要全身协调配合。

评分☆☆☆☆☆

我是一个典型的上班族，每天对着电脑的时间超过八小时，颈椎问题和圆肩驼背早就成了我的“标配”。试过各种瑜伽、普拉提，也尝试过按摩理疗，虽然短期内能缓解，但总是治标不治本。直到我读了《动动肩胛骨也能瘦》，才明白问题的根源可能出在我一直忽略的肩胛骨上。作者在书中深入浅出地解释了肩胛骨如何影响我们的上半身姿态，以及当肩胛骨失衡时，会导致胸部内收、背部隆起，进而影响到脂肪的代谢和分布。这本书最让我惊艳的地方在于，它提供的解决方案并非剧烈运动，而是通过一些简单、易学的肩胛骨激活和训练，就能达到改善体态、甚至促进脂肪燃烧的效果。我特别喜欢书中关于“肩胛骨核心”的概念，它把肩胛骨比作身体的上半身“马达”，只有这个“马达”运转起来，才能带动周围的肌肉群协同工作，从而达到更佳的燃脂效果。我按照书中的指示，每天抽出十分钟做一些基础练习，比如“胸椎伸展”、“肩胛骨前推后收”等。起初感觉有些吃力，但几天下来，我惊喜地发现自己的含胸驼背现象有了明显改善，以前感觉紧绷的胸部肌肉也放松了不少。更重要的是，我发现自己站立时，肩膀似乎更自然地向后舒展了，整个人看起来精神了许多。这本书让我认识到，瘦身不一定是要拼命流汗，有时候，只是需要找到身体的“正确打开方式”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！一直觉得自己只是胖在肚子和腿上，所以总是拼命做腹肌训练和深蹲，结果不仅腰酸背痛，效果也十分有限。偶然间在书店看到《动动肩胛骨也能瘦》，书名听起来很玄乎，但又带着一丝莫名的吸引力。翻开目录，才发现里面讲的肩胛骨运动竟然如此多样，而且强调的不仅仅是瘦身，还包括改善体态、缓解肩颈疲劳。我一直以为肩胛骨只是个摆设，没想到它竟然是身体里如此重要的一个“开关”。书里详细讲解了肩胛骨的解剖结构、功能，以及它与脂肪堆积、姿势不良的微妙联系。尤其是那些图文并茂的动作演示，清晰易懂，我立刻就找了个空地模仿起来。我尝试了书里提到的几个简单动作，比如“肩胛骨滑动”、“耸肩转肩”等等，刚开始觉得有点奇怪，有些肌肉酸酸的，但坚持了几次后，那种长久以来困扰我的肩颈僵硬感竟然有所缓解，而且感觉胸腔好像打开了一点，呼吸都变得更顺畅了。书里反复强调的“找到身体的正确启动点”，让我开始重新审视自己日常的坐姿和站姿，原来很多不良习惯都源于肩胛骨的固定和失衡。这本书让我对瘦身有了全新的认识，不再是单一的“管住嘴，迈开腿”，而是从更深层次地去调整身体，让身体的运作更有效率。