動動肩胛骨也能瘦 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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☆☆☆☆☆

[日] 永瀨冴子 著

圖書標籤:

• 肩胛骨
• 瘦身
• 健康
• 塑形
• 運動
• 健身
• 體態
• 拉伸
• 減肥
• 美容

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555209287

版次：1

商品編碼：11599240

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-10-01

用紙：膠版紙

頁數：111

正文語種：中文

編輯推薦

　　《動動肩胛骨也能瘦》寫到，不挨餓、不做劇烈、睏難的運動也能瘦，這是真的！我們的身體有一個主宰美麗的關鍵，那就是背部的肩胛骨。日本知名的整體名師寺門琢已稱肩胛骨為“天使的翅膀”。

內容簡介

　　女性朋友不管到瞭什麼年齡，都還是希望自己能夠保持美麗窈窕的身姿，但是事實上很多人無法達成所願，減肥瘦身計劃屢屢失敗。
　　《動動肩胛骨也能瘦》介紹的以肩胛骨伸展運動為基礎的瘦身操，是任何人都能輕鬆做到的簡單動作，卻有驚人的效果，特彆對於忙碌的現代女性而言，是一種高效的瘦身減肥方法。
　　肩胛骨少動的人，一定很容易胖，而且還會常常腰酸背痛！曾因疾病住院及嚴重腰痛的作者以獨創的“肩胛骨伸展運動”，讓身體齣現驚人變化！堅持練習肩胛骨伸展運動後，長期的腰酸背痛、手腳冰冷、便秘問題都解決瞭，帶給人煥然一新的年輕印象！細頸、美背、瘦腰……想擁有迷人的體態，就閱讀《動動肩胛骨也能瘦》，從動動肩胛骨開始！

作者簡介

　　永瀨冴子，日本塑身名師，肩胛骨伸展運動首創者。作為美麗設計師，提齣符閤每一個人塑造美麗身材願望的最佳方案，針對美容方法、運動方法、生活方式、身心調適等提供全方位的建議。她所倡導的不必勉強自己就能達成美麗願望的塑身課程，受到大傢的高度信任，至今已有包括藝人及模特兒共15000人以上的女性朋友們接受瞭她的指導。除瞭推廣肩胛骨伸展運動之外，她還積極倡導“血型瘦身減肥法”。此外，在活躍於時尚健身界的同時，也以藝人的身份從事現場錶演活動，並在報紙雜誌開辦專欄撰寫散文小品，顯示其多纔多藝的一麵，在日本享有超高人氣。

目錄

前言
無論您多想盡快瘦下來，也不要勉強自己做無法堅持的運動！
獨創的“肩胛骨伸展運動”，讓我的身體齣現瞭驚人的變化！
永瀨式“肩胛骨伸展運動”，讓你更健康，更窈窕，更美麗！
為什麼是“肩胛骨”
美麗的身體麯綫，理想的“X平衡綫”
齣乎意料之外，無人知曉的“肩胛骨”與“骨盆”之間的關係
“肩胛骨”不可忽視的另一個理由
塑造窈窕的“X平衡綫”，瞭解肩胛骨與肌肉的架構
肩胛骨開閤節奏紊亂，會給身體造成不良影響
永瀨式“肩胛骨伸展運動”與其他的肩胛骨運動有何不同
“肩胛骨瘦身”與“減輕體重”的減肥運動有何區彆
輕鬆瘦身·健康有約 ——“肩胛骨瘦身法”的優點

Lesson 1
成功瘦身的實用指南
超簡單！“肩胛骨伸展運動”的基礎&應用
隨時隨地人人都能簡單完成！肩胛骨伸展運動的要點
首先，調整站姿
肩胛骨伸展運動開始瞭！
基礎篇
姿勢的重要性
有意識地進行“藉助腹肌站立”練習
呼吸法
瞭解“腹式”與“胸式”呼吸的不同，熟練運用呼吸法吧
體重、次數……受數字局限太多瞭吧
“自我意識”的重要性
肩胛骨伸展運動
應用篇
上半身保持節奏，下半身強化動作，提升身體代謝！
① 加強節奏
② 骨盆①
骨盆②
③坐姿進行的肩胛骨伸展運動
豐乳、束腰、翹臀！夢想中的魔鬼身材
為什麼歐美女性身材看上去性感迷人

Lesson 2
讓胸部、腰部、下半身
凹凸有緻魅力四射的“肩胛骨伸展運動”
強化肩胛骨動作
對理想中的體態分部位有針對性地運動
提升胸綫①
塑成彈力美胸
手肘升降梯運動”
提升胸綫②
使外擴的胸部更集中
“提胸美乳運動”
“肩胛骨伸展運動”親身體驗者的話，令人驚奇的效果①
因為“轉動骨盆”而造成腰痛……通過肩胛骨伸展運動，疼痛消除瞭！
永瀨老師教教我！“肩胛骨伸展運動”之Q&A;①
縴細腰部①
塑造有魅力的麯綫
“腰部&背部的扭轉運動”
縴細腰部②
塑造緊實腰部
“膝蓋上下運動”
“肩胛骨伸展運動”親身體驗者的話，令人驚奇的效果②
不要勉強自己！在這句話的鼓勵下第一次能夠堅持下去的運動
永瀨老師教教我！“肩胛骨伸展運動”之Q&A;②
下半身窈窕運動
消除浮腫，減少贅肉
“鳥式運動”
瞭解自己的體型，確認更加有效的運動方法
自我檢查錶
推薦給蘋果型的運動
推薦給洋梨型的運動
推薦給香蕉型的運動

Lesson 3
隨時隨地都能瘦身減肥的強力助手！
通過“一心二用”運動保持美麗的均衡身材
重要的是快樂！
降低情緒化反應，不知不覺中塑造齣窈窕麯綫吧！
刷牙的同時
“腳踝縴細運動”改善淋巴循環，消除腿腳部疲勞和浮腫
步行的同時
步行的同時也能進行的背部緊實健步運動”
對後背和雙臂更加有效的“全身緊實健步運動”
辦公的同時
提升專注力，讓鎖骨綫變美麗的“鎖骨美化運動”
“縴細美腿運動”改善末端淋巴循環，消除下半身的浮腫
緊實腰部周圍的“縴腰運動”
做傢務的同時
傢庭衣物整理時的“腰部緊實運動”
以緊實小腿和提臀為目標的“美臀運動”
沐浴的同時
洗發的同時也能做的“美體運動”
塑造腰部麯綫的“浴缸扭轉運動”
有過按摩後反而感到疲纍的經曆嗎
拒絕“畏冷癥”，不囤積、不停滯是關鍵
拒絕“畏冷癥”完美女性之自我按摩法
低卡路裏=對身體有益嗎
“怎麼吃”比“不吃什麼”更能改變你的未來
永瀨冴子推薦的“排毒薑湯”
結語
快樂堅持的秘訣

精彩書摘

　　《動動肩胛骨也能瘦》：
　　
　　肩胛骨在一天當中，晚上會打開，白天會閤攏，是個具有開閤節奏的骨骼。當左右側的肩胛骨打開，肌肉放鬆，背部拱起，肩胛骨的位置感消失，呈現平坦的狀態；相反，當肩胛骨閤攏，肌肉緊張，胸部打開，左右側的肩胛骨往中央收緊，而呈現優美的身姿。早上起床與晚上睡覺前會感覺身體變高瞭，就是因為肩胛骨的開閤使肩胛骨收攏，背部肌肉呈現伸展的狀態。
　　隻是，在長時間操作電腦等原因造成的不良姿勢狀態下，肩胛骨往往處於持續打開的狀態，導緻肩胛骨本身的開閤節奏紊亂，代謝廢物容易存積在體內，必須引起注意。
　　背上有大量的贅肉，脖子看上去像埋進瞭肩膀裏，看不見鎖骨，下半身肥胖等等，這些特徵可以說是肩胛骨開閤節奏紊亂的結果。
　　當肩胛骨保持打開的狀態時，拉伸肩胛骨至後方的肌肉就會變得鬆弛。這就像一直拉扯橡皮筋，漸漸地伸縮性就會減弱而變得鬆弛，兩者是同樣的道理。當肌力減弱，脊椎就會歪斜，自然會引起所謂的駝背，或背部後傾等不良體型。這樣就會變得不願意活動身體，造成基礎體力下降。此外，姿勢不良，淋巴循環就會變差，導緻便秘，皮膚粗糙，甚至會由於血液循環不良而形成容易發胖的體質。
　　……

《雕塑綫條：徒手塑形與身體重塑的藝術》 導言：重塑你對“鍛煉”的認知 在這本書中，我們將徹底顛覆傳統的、以高強度、長時間為標誌的健身理念。我們相信，真正的身體重塑，並非源於痛苦的堅持，而是源於對身體細微動作的精準捕捉與溫和引導。《雕塑綫條：徒手塑形與身體重塑的藝術》是一本為你量身打造的指南，它專注於利用日常生活中最容易被忽視的肌肉群——那些深層、穩定核心的肌肉，以及你鮮少關注到的身體連接點，來實現顯著的形態改善和功能提升。 這不是一本關於極限挑戰的指南，而是關於“高效微調”的哲學實踐。我們深入探討瞭身體的生物力學基礎，揭示瞭為什麼許多人努力鍛煉卻收效甚微的原因——往往是因為核心的啓動模式、呼吸的同步性，以及關節的對齊齣現瞭偏差。 第一部分：基礎重構——找迴身體的原始藍圖 在開始任何“塑形”之前，我們需要進行一場“基礎建設”。這一部分聚焦於如何像建築師一樣，重新審視和穩固你的身體結構。 第一章：呼吸的秘密語言——橫膈膜與內髒的協奏麯 我們首先要重新學習呼吸。橫膈膜不僅僅是吸氣和呼氣的工具，它是身體的第一道穩定屏障。我們將詳細解析如何激活深層腹肌與盆底肌群，將呼吸轉化為一種強大的內在張力訓練。內容包括： 三維呼吸練習： 如何讓氣流充滿胸腔的各個角落，而非僅僅局限於上胸。 腹式呼吸的進階應用： 在行走、站立甚至坐著時，保持橫膈膜的低位激活狀態，從而自然收緊腰腹。 呼吸與姿勢的關聯： 學習如何通過調整呼吸模式，即刻改善圓肩駝背和骨盆前傾。 第二章：中立位：身體的零點校準 什麼是身體的“中立位”？它不是僵硬的挺直，而是最省力、最平衡的自然狀態。我們將通過一係列感官練習來尋找和保持這個理想的對齊點： 腳底的感知遊戲： 瞭解足弓與小腿的相互作用如何影響你的整個脊柱。如何通過微調腳趾的壓力來穩定踝關節。 骨盆的時鍾調節： 避免骨盆過度前傾或後傾。學習用核心肌群來“懸掛”脊柱，而不是用下背部的肌肉去“支撐”。 頸椎的解放： 如何減輕頸部和斜方肌的負擔，讓頭部輕盈地“坐”在脊柱頂端，這對於改善上背部的緊張至關重要。 第二章：微小動作的力量——鏈式反應與連鎖激活 身體是一個復雜的連鎖係統。一個小小的失調，可能導緻遠端部位的代償和緊張。本章的核心是利用極其細微的徒手動作，來“喚醒”那些長期處於休眠狀態的穩定肌。 第三章：深層穩定肌的溫和喚醒 我們不會進行傳統的捲腹或平闆支撐。相反，我們將專注於那些無法在鏡子中看到的肌肉： 腹橫肌的“拉鏈”效應： 通過特定的收縮練習，學會像拉動拉鏈一樣收緊腹部深層，創造一個天然的“緊身胸衣”。 多裂肌的微調： 脊柱周圍的小型穩定肌群的激活技巧，旨在增加脊柱的靈活性和抗鏇轉能力。 “提踵式”核心激活： 將核心訓練融入日常站立中，即在不改變姿勢的前提下，激活深層肌肉。 第四章：上肢的解剖學重塑 許多人認為手臂和肩膀的綫條改善需要舉重。我們則強調“姿態先行”。 肩胛骨的自由滑動： 練習如何讓肩胛骨在肋骨架上流暢地移動，而不是被鎖死在某個僵硬的位置。這直接影響手臂的綫條和背部的開闊感。 肱二頭肌與三頭肌的“內嚮拉力”： 學習如何通過募集胸肌和背闊肌的穩定作用，來塑造手臂的緊緻感，而非僅僅是“泵感”。 手腕與前臂的連接： 探索手部神經與核心張力的隱秘聯係，如何通過放鬆前臂來減輕肩頸的壓力。 第二部分：功能性雕塑——將穩定性轉化為形態美感 一旦基礎穩固，我們就可以開始“雕刻”輪廓。這一部分專注於將深層激活轉化為清晰可見的綫條和提升效果。 第五章：臀部與腿部的“激活”而非“碾壓” 臀部不僅僅是體積的問題，更是穩定與力量的樞紐。 臀中肌的“側嚮支撐”： 專注激活臀部兩側的肌肉，這是改善髖部寬度、打造流暢腿部綫條的關鍵。 內收肌的拉伸與強化： 學習如何通過溫和的內收肌練習，來改善雙腿的站姿，消除膝蓋內翻或外翻帶來的視覺膨脹感。 小腿的長度重塑： 通過特定的足部伸展和放鬆，延長緊張的小腿肌肉，優化整體的視覺比例。 第六章：身體綫條的“延伸”與“收束” 形態的優美在於對比：哪裏需要舒展，哪裏需要緊緻。 側鏈的拉伸與激活： 側腰、腹外斜肌等側麵肌肉的訓練，能讓軀乾看起來更修長、腰綫更明顯。這不涉及側彎，而是深層的“螺鏇拉伸”。 後鏈的“嚮上提拉”： 學習如何利用核心和下背部的正確肌群，實現自然的提臀效果，讓臀部嚮上“生長”。 徒手“反嚮雕塑”： 針對那些容易堆積脂肪的區域（如腹部兩側、大腿外側），我們采用的是通過改善循環和激活深層肌肉來促進區域性代謝優化的方法，而非單純的擠壓。 第三部分：整閤與生活化——持續優化的習慣 本書的最後部分，是將這些細微的動作融入到你的日常生活中，使其成為一種不費力的本能。 第七章：動態修復——行走、站立與坐臥的“運動化” 你大部分時間都不是在“鍛煉”，而是處於日常活動中。我們教你如何將每一個動作都變成一次無聲的肌肉訓練： “帶著核心”行走法： 調整步態，確保每一步都由身體的穩定係統驅動，而不是過度使用髖屈肌。 “微懸浮”坐姿： 如何在辦公椅上保持骨盆的中立，減少久坐對核心的損害。 睡眠中的姿態校準： 枕頭和睡姿對身體結構的影響，以及如何利用睡前放鬆調整。 第八章：聽從身體的反饋 不再追求“筋疲力盡”。本書強調的是“充足的激活感”和“清晰的肌肉連接感”。我們將指導你識彆身體發齣的信號： 疲勞與緊張的區彆： 如何判斷是需要休息還是需要更深層次的伸展。 疼痛的“地圖”： 區分關節疼痛和肌肉激活帶來的良性感受。 結語：綫條的自然顯現 《雕塑綫條》提供的不是快速的捷徑，而是精準的導航圖。當你學會瞭如何用最少的力氣，激活身體最深層的穩定結構時，你會發現，你不需要龐大的器械和劇烈的運動，身體的綫條會自然而然地、優雅地顯現齣來。這是一場關於身體智慧的探索，一次迴歸高效、優雅運動的旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！一直覺得自己隻是胖在肚子和腿上，所以總是拼命做腹肌訓練和深蹲，結果不僅腰酸背痛，效果也十分有限。偶然間在書店看到《動動肩胛骨也能瘦》，書名聽起來很玄乎，但又帶著一絲莫名的吸引力。翻開目錄，纔發現裏麵講的肩胛骨運動竟然如此多樣，而且強調的不僅僅是瘦身，還包括改善體態、緩解肩頸疲勞。我一直以為肩胛骨隻是個擺設，沒想到它竟然是身體裏如此重要的一個“開關”。書裏詳細講解瞭肩胛骨的解剖結構、功能，以及它與脂肪堆積、姿勢不良的微妙聯係。尤其是那些圖文並茂的動作演示，清晰易懂，我立刻就找瞭個空地模仿起來。我嘗試瞭書裏提到的幾個簡單動作，比如“肩胛骨滑動”、“聳肩轉肩”等等，剛開始覺得有點奇怪，有些肌肉酸酸的，但堅持瞭幾次後，那種長久以來睏擾我的肩頸僵硬感竟然有所緩解，而且感覺胸腔好像打開瞭一點，呼吸都變得更順暢瞭。書裏反復強調的“找到身體的正確啓動點”，讓我開始重新審視自己日常的坐姿和站姿，原來很多不良習慣都源於肩胛骨的固定和失衡。這本書讓我對瘦身有瞭全新的認識，不再是單一的“管住嘴，邁開腿”，而是從更深層次地去調整身體，讓身體的運作更有效率。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經飽受“虎背熊腰”睏擾的女性，我嘗試過市麵上無數的瘦身書籍和課程，但效果總是差強人意。直到我遇到瞭《動動肩胛骨也能瘦》，我纔真正找到瞭問題的癥結所在，並找到瞭有效的解決方案。這本書顛覆瞭我以往對瘦身的認知，它沒有強調那些高強度的運動，也沒有宣揚激進的節食方法，而是將焦點放在瞭我們常常忽略的肩胛骨上。作者用非常生動形象的比喻，將肩胛骨比作身體的“指揮中心”，一旦這個中心齣現問題，整個身體的運作都會受到影響，包括脂肪的堆積。書中詳細地介紹瞭如何通過一係列針對肩胛骨的練習，來改善圓肩、駝背等不良體態，進而促進身體的血液循環和新陳代謝，最終達到瘦身的目的。我特彆喜歡書中關於“肩胛骨的自由度”的論述，它讓我意識到，隻有讓肩胛骨動起來，纔能真正激活背部深層的肌肉，讓身體進入一個更高效的燃脂狀態。我按照書中的指導，每天堅持練習，比如“天使之翼”和“肩胛骨颳背”等動作。起初感覺有些酸痛，但堅持瞭幾周後，我驚喜地發現，我的背部綫條變得更加流暢，腰部也顯得更縴細瞭。最重要的是，我感覺整個人都挺拔瞭許多，自信心也隨之提升。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買《動動肩胛骨也能瘦》這本書，更多的是齣於一種好奇心。肩胛骨？這玩意兒也能瘦？我一直覺得瘦身就是靠跑步、節食，或者那些花哨的局部減肥法。但是，當我翻開這本書，就被作者那種循序漸進、邏輯清晰的講解吸引住瞭。他沒有上來就灌輸那些難以理解的理論，而是從最基礎的肩胛骨 anatomy講起，然後一步步地引齣肩胛骨與我們日常姿勢、甚至脂肪堆積之間的微妙聯係。最令我印象深刻的是，書中詳細解析瞭為何很多人在減肥過程中，上半身，尤其是副乳和後背的脂肪總是難以減掉，而這竟然和肩胛骨的活動度息息相關。作者提齣的“肩胛骨激活”理念，聽起來不復雜，但實踐起來卻能讓你感覺到身體內部那些被長期忽視的肌肉正在被喚醒。我嘗試瞭書中介紹的幾個動作，比如“嬰兒式伸展肩胛骨”和“貓牛式變化”，這些動作看似簡單，但每次做完，都感覺背部和肩部有一股暖流湧過，之前那種僵硬、沉重的感覺減輕瞭很多。我堅持瞭一段時間，意外地發現，之前那些怎麼都瘦不下來的側腰贅肉，似乎有瞭些許的變化，而且肩膀綫條也變得更流暢瞭。這本書讓我明白，減肥從來都不是一個孤立的工程，而是需要全身協調配閤。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為自己隻是單純的發胖，所以總是把所有的注意力都放在控製飲食和增加有氧運動上。然而，即使我付齣瞭很多努力，我的上半身，尤其是背部和手臂，依然顯得鬆弛臃腫。當我偶然看到《動動肩胛骨也能瘦》這本書時，起初我還有些懷疑，畢竟“肩胛骨”這個詞離“瘦身”似乎有些遙遠。但齣於對改善體態的渴望，我還是買瞭這本書。讀完之後，我纔恍然大悟。作者用非常專業的角度，卻又以極其通俗易懂的方式，揭示瞭肩胛骨的運動和位置如何影響著我們身體的脂肪分布和肌肉綫條。他詳細闡述瞭當肩胛骨因為長時間的不良姿勢而變得僵硬和失衡時，會對肩部、背部甚至胸部的肌肉産生不良影響，從而導緻脂肪堆積，並讓身體看起來臃腫。書中提供的那些肩胛骨練習，非常實用，並且有很多是可以在日常生活中隨時隨地進行的。我選擇瞭書裏幾個我感覺最容易上手的動作，比如“肩胛骨畫圓”和“靠牆滑動肩胛骨”，並且堅持每天都做。讓我意外的是，僅僅過瞭不到一個月，我就感覺自己的肩膀和背部綫條有瞭明顯的改善，衣服也穿起來更閤身瞭。最讓我驚喜的是，我一直以來難以減掉的“拜拜肉”，似乎也變得緊實瞭一些。這本書讓我明白，瘦身不應該隻是減重，更應該是對身體整體的調整和優化。

評分☆☆☆☆☆

我是一個典型的上班族，每天對著電腦的時間超過八小時，頸椎問題和圓肩駝背早就成瞭我的“標配”。試過各種瑜伽、普拉提，也嘗試過按摩理療，雖然短期內能緩解，但總是治標不治本。直到我讀瞭《動動肩胛骨也能瘦》，纔明白問題的根源可能齣在我一直忽略的肩胛骨上。作者在書中深入淺齣地解釋瞭肩胛骨如何影響我們的上半身姿態，以及當肩胛骨失衡時，會導緻胸部內收、背部隆起，進而影響到脂肪的代謝和分布。這本書最讓我驚艷的地方在於，它提供的解決方案並非劇烈運動，而是通過一些簡單、易學的肩胛骨激活和訓練，就能達到改善體態、甚至促進脂肪燃燒的效果。我特彆喜歡書中關於“肩胛骨核心”的概念，它把肩胛骨比作身體的上半身“馬達”，隻有這個“馬達”運轉起來，纔能帶動周圍的肌肉群協同工作，從而達到更佳的燃脂效果。我按照書中的指示，每天抽齣十分鍾做一些基礎練習，比如“胸椎伸展”、“肩胛骨前推後收”等。起初感覺有些吃力，但幾天下來，我驚喜地發現自己的含胸駝背現象有瞭明顯改善，以前感覺緊綳的胸部肌肉也放鬆瞭不少。更重要的是，我發現自己站立時，肩膀似乎更自然地嚮後舒展瞭，整個人看起來精神瞭許多。這本書讓我認識到，瘦身不一定是要拼命流汗，有時候，隻是需要找到身體的“正確打開方式”。