中国人的篮球体能训练秘籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹承昊 著

图书标签:

• 篮球
• 体能训练
• 中国篮球
• 运动训练
• 力量训练
• 敏捷性
• 耐力训练
• 篮球技巧
• 运动科学
• 提高运动表现

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111490272

版次：1

商品编码：11697264

品牌：机工出版

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-06-01

用纸：胶版纸

页数：332

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：篮球爱好者
　　篮球是一项高对抗性运动，要想在球场上获得好的表现，除了需要掌握娴熟的篮球技巧和良好的意识，练出一副劲爆的好身板也是不可或缺的。有多少篮球少年都有一个扣篮梦，又有多少爱好者渴望拥有那闪电般的突破第一步，潇洒飘逸的运球上篮，让人眼花缭乱的滞空动作，出人意料的急停跳投，遮天蔽日的火锅盖帽，凶猛强悍的篮下进攻和篮板球，而这些都离不开身体素质的保障。而这些身体素质仅仅通过篮球实战是不能获得的，纯粹的健身运动也无法满足篮球运动本身的特点，只有针对篮球特点进行的专项体能训练才能有效快速地帮你提升篮球体能水平，这也就是我们出版本书的目的了。可以这样说，爆发力、敏捷度、柔韧性、核心力量、耐力，打篮球需要的身体素质，从这本书里都能学到！小编本人也是篮球爱好者，我们不敢保证你通过学习这本书就一定能扣篮，但通过这本书的学习，一定可以让你做到跑得更快，跳得更高，耐力更好，对抗能力更强，篮球综合水平更上一个新的台阶。

内容简介

　　《中国人的篮球体能训练秘籍》旨在通过提高篮球运动所需的专项体能素质，帮助每个篮球爱好者提高运动能力，促进篮球竞技水平的发展。书中所讲解的500余种训练方法与各式专项体能训练计划充分考虑到中国业余篮球爱好者的特点，针对性与实用性极强，可以帮助你在短期内快速提升身体素质与竞技能力。

作者简介

　　尹承昊，知名体能训练师，虎扑实战健身区版主。在篮球体能训练、力量举训练、伤病预防与恢复、竞技运动饮食方面有独到研究。曾著《体能增长与健身训练》《懒人训练法—30天塑造完美人鱼线》《懒人训练法—20分钟获得性感马甲线》等书。

内页插图

目录

CHAPTER1 KEY
提高篮球水平的关键
一、体能与篮球-形影不离的伙伴
二、体能与技战术-防止矛盾的出现
三、体能与业余爱好者-避免误区的侵袭

CHAPTER2 TRICK
提高专项运动能力的法门
一、关于体能训练的十二件事
二、维持低体脂水平
三、提升"第一步"速度
四、学会"扣篮"
五、成为内线"定海神针"
六 强化往返能力
七、改善核心力量
八、巩固敏捷与柔韧性
九、精准传控与投射能力

CHAPTER3 METHOD
面对伤病-延长运动寿命的方案
一、关于恢复性训练的九件事
二、膝关节-篮球爱好者的命根子
三、腰部与髋关节-疲劳最易入侵的部位
四、踝关节-伤病最爱光顾的薄弱点
五、肩关节-决定命中率的核心
六、肘关节与腕关节-不起眼的关键区域

CHAPTER4 PLAN
全方面的专项体能训练计划
一、不同时期的体能训练计划制定
1、休赛期的体能训练计划
2、赛季前的体能训练计划
3、赛季期的体能训练计划
二、五个位置的不同体能训练方案
1、天生指挥官-组织后卫体能训练方案
2、致命杀手-得分后卫体能训练方案
3、全能战士-小前锋体能训练方案
4、强力悍将-大前锋体能训练方案
5、定海神针-中锋体能训练方案
三. 专项运动能力的体能训练方案
1. 改善身材训练方案
2. 提升启动速度训练方案
3. 引爆弹跳力训练方案
4. 巩固基础力量训练方案
5. 优化耐力训练方案
6. 维持核心力量训练方案
7. 强化敏捷与柔韧性训练方案
8. 精准投射能力训练方案
四. 伤病预防与恢复方案
1. 膝关节伤病预防与恢复方案
2. 腰部与髋关节伤病预防与恢复方案
3. 踝关节伤病预防与恢复方案
4. 肩关节伤病预防与恢复方案
5. 肘关节与腕关节伤病预防与恢复方案
附录一、体能的自我检测标准
附录二、常见食物营养价值与饮食计划

前言/序言

　　从2011年年底开始，我便在篮球论坛与大家分享专业的体能训练方法。在这三年多的时间里，我为万余名篮球爱好者做过许多专业的、有针对性的疑难解答，文章累积点击率突破一千万次。在这个过程中，我不仅了解到大家对于体能提高的渴望与茫然，更发现了中国业余篮球爱好者在体能训练过程中存在一些误区。通过三年的积累、调查与分析，结合专业且针对性极强的训练方法，我为广大业余篮球爱好者撰写了这本篮球体能训练手册。
　　每个篮球爱好者都应当明白，篮球是一项很特殊的运动，它不仅需要极强的身体对抗能力，更离不开精准的技战术发挥。没有一定身体素质作支撑，任何技战术都难以施展。大部分业余篮球爱好者只关注具体的篮球技战术训练，却忽视了基本的身体素质练习，导致在高水平比赛中或强度极高的身体接触时，出现技战术无法发挥甚至身体受损的现象。本书的出发点即在帮助每个业余篮球爱好者，特别是青少年朋友，掌握正确的体能训练方法，为他们篮球水平的提高打下扎实的基础！

《中国人篮球体能训练秘籍》：为热爱而生的身体密码 篮球，这项风靡全球的运动，在中国早已不再是简单的体育项目，它承载着无数年轻人的梦想，挥洒着青春的热血，连接着团队的羁绊。然而，在竞技场上，光有激情和技巧是远远不够的。澎湃的体能，强健的体魄，敏捷的反应，以及无畏的耐力，才是真正决定胜负的关键。 《中国人篮球体能训练秘籍》并非一本空泛的理论手册，它深入剖析了中国篮球运动员身体机能的特点与发展规律，结合了国内外顶尖的体能训练理念与实践，为渴望突破瓶颈、提升竞技水平的篮球爱好者、业余球员乃至专业运动员量身打造了一套系统、科学、实用的体能训练指南。本书的诞生，源于对中国篮球事业的热忱，以及对运动员科学训练的执着追求，旨在帮助更多中国人，无论年龄、无论基础，都能发掘自身体能的潜能，在篮球场上展现更出色的自己。 第一章：重塑认知——理解体能的中国式智慧 许多人对体能的理解仍停留在“跑得快、跳得高”的直观感受。然而，真正的篮球体能是一个复杂而多维度的概念，它包括但不限于： 爆发力： 瞬间的加速、起跳、变向能力，是突破防守、完成扣篮、抢占篮板的基石。 速度与敏捷性： 快速的移动、灵活的脚步、迅速的反应，是控球、防守、抢断的关键。 力量： 核心力量、下肢力量、上肢力量，是保持身体平衡、对抗对手、投篮稳定性的支撑。 耐力： 心肺耐力以及肌肉耐力，是支撑整场比赛高强度对抗而不易疲劳的保障。 柔韧性与协调性： 良好的柔韧性有助于扩大运动幅度，预防伤病；出色的协调性则是流畅动作、高效配合的基础。 本书将首先打破陈旧的体能观念，从中国人体质特点出发，阐述为何要进行系统性的体能训练，以及体能对于篮球运动的决定性意义。我们将深入探讨，为何单纯的比赛和基础体能训练不足以满足现代篮球对身体素质的高要求。通过科学的视角，引导读者认识到，体能的提升不仅仅是为了“打得更好”，更是为了“打得更健康、更持久”。 第二章：夯实基础——科学激活身体潜能 在明确了体能的重要性后，本书将引领读者走进科学训练的殿堂。我们将从最基础的身体激活开始，这并非简单的热身，而是通过一系列动作，唤醒沉睡的肌肉纤维，提升神经肌肉的协调性，为接下来的高强度训练做好准备。 动态拉伸与关节活动度训练： 强调动作的连贯性和幅度，针对篮球运动中常用的关节，如踝关节、膝关节、髋关节、肩关节等，进行系统性的活动度训练，为动作的爆发与稳定打下坚实基础，同时有效预防运动损伤。 核心力量的精进： 强调“核心”在篮球运动中的核心作用，它连接着上下肢，是力量传递的枢纽。我们将提供一系列针对腹部、背部、臀部肌肉群的训练方法，从基础的平板支撑、卷腹，到更具挑战性的俄罗斯转体、鸟狗式等，逐步增强核心的稳定性和爆发力。 下肢力量的突破： 篮球运动员的腿部力量直接决定了起跳高度、启动速度和落地稳定性。本书将涵盖深蹲、弓箭步、臀桥、提踵等经典力量训练动作，并根据篮球项目的特点，引入跳箱、跳跃式深蹲等爆发力训练。同时，我们将关注腿部肌群的平衡发展，避免因过度训练某一部分而导致力量不均，增加受伤风险。 上肢力量的雕琢： 良好的上肢力量不仅有助于持球、传球、投篮，更能提升对抗中的身体控制能力。我们将介绍俯卧撑、引体向上（或辅助引体向上）、划船等基础力量训练，并结合哑铃、弹力带等器械，针对肩部、背部、胸部、手臂进行专项强化。 第三章：速度与爆发——在瞬息万变中制胜 篮球比赛瞬息万变，决定胜负往往就在那电光火石之间。本书将重点突破速度与爆发力的训练瓶颈，让你的每一次启动都如离弦之箭，每一次跳跃都如雄鹰展翅。 敏捷性与变向训练： 运用梯形跑、标志桶变向跑、滑步等训练方法，提升脚步的灵活度，缩短变向时的滞后时间。我们将设计一系列模拟比赛场景的敏捷性训练，让你在狭小的空间内游刃有余。 爆发力训练的进阶： 在夯实力量基础后，本书将引入增强式训练（Plyometrics），如跳跃式俯卧撑、连续跳、跳箱、深蹲跳等。这些训练能够有效缩短肌肉的离心收缩与向心收缩之间的时间，大幅度提升肌肉的爆发力。我们将详细讲解动作要领，并提供不同难度的训练方案，确保安全有效地提升你的弹跳高度和启动速度。 冲刺与加速训练： 模拟比赛中的快速突破和回防，通过短距离冲刺、加速跑等训练，提升你在不同速度下的控球和防守能力。我们将结合不同的起跑姿势和加速模式，让你在球场上的每一米冲刺都充满力量。 第四章：耐力与意志——持久的能量引擎 一场比赛通常持续四节，甚至在加时赛中继续鏖战。强大的心肺耐力以及肌肉耐力，是让你在比赛末段依然保持高水平发挥的关键。 心肺耐力的全面提升： 除了传统的长跑，本书将引入间歇性训练（HIIT）和节奏跑，模拟篮球比赛中反复冲刺与休息的特点，更有效地提升心肺功能。我们将根据不同的训练目标，设计不同的训练强度、时长和休息比，让你拥有跑不死的体能。 肌肉耐力的专项强化： 篮球运动需要肌肉在持续的对抗中保持力量输出。本书将提供针对篮球运动常用肌群的多次数、低负荷的循环训练，以及负重时间训练，提升肌肉长时间工作的能力，减少比赛中的疲劳感。 疲劳适应性训练： 学习如何在身体疲劳的状态下维持技术动作的准确性，以及如何通过训练提升身体在高强度对抗后的快速恢复能力。 第五章：预防与恢复——让身体持续巅峰 体能训练的最终目的，是让运动员在赛场上发挥出最佳水平，并且避免伤病的困扰。《中国人篮球体能训练秘籍》同样将体能训练的预防与恢复环节放在了极其重要的位置。 伤病预防的智慧： 深入分析篮球运动中最常见的伤病类型，如踝关节扭伤、膝关节交叉韧带损伤、肌肉拉伤等，并提供针对性的预防性训练，包括稳定性训练、平衡训练、肌力不平衡矫正等。 科学的恢复方法： 详细介绍运动后的拉伸、泡沫轴放松、冷热水浴、营养补充等恢复手段，帮助身体更快地从训练中恢复，为下一次的训练和比赛做好准备。 倾听身体的声音： 引导读者建立良好的训练监测体系，学会识别身体发出的信号，合理安排训练强度和休息，避免过度训练，从而实现可持续的体能进步。 第六章：个性化方案——你的专属训练手册 本书强调“一人一方”的理念。每个人的身体条件、训练基础、运动目标都不同，因此，最有效的训练方案也应是因人而异的。 评估与测试： 提供简单易行的体能测试方法，帮助读者了解自己的身体优势和劣势，为制定个性化训练计划提供依据。 阶段性训练计划： 根据不同的训练目标（如赛季备战、休赛期调整、伤病恢复等），提供不同周期的训练计划模板，并指导读者如何根据自身情况进行调整。 营养与睡眠的配合： 强调科学的营养补充和充足的睡眠对于体能恢复和提升的重要性，提供针对篮球运动员的饮食建议和睡眠指导。 《中国人篮球体能训练秘籍》不仅仅是一本关于身体的书，它更是关于梦想、关于坚持、关于科学训练理念的传承。它将是你踏上球场，实现自我突破的强大助推器。无论你是正在为进入校队而努力的少年，还是希望在业余联赛中崭露头角的球友，亦或是希望职业生涯更上一层楼的运动员，这本书都将是你不可或缺的伙伴。翻开它，你将打开通往更强体能、更出色表现的大门，让你的篮球梦想，在强健的体魄支撑下，飞得更高，更远！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和结构设计简直是业余人士的福音。我是一个对复杂图表和长篇文字有天然抗拒的人，但这本书的编排逻辑非常流畅自然。它首先建立起一个基础的体能框架，然后层层递进，从基础耐力到专项速度，再到力量的爆发。我发现作者在每介绍完一个训练动作后，都会紧跟着一个“常见错误及纠正”的小栏目，这对于自学来说太重要了。我以前经常因为姿势不对而达不到训练效果，现在有了一个明确的参照物，可以对照检查自己的动作是否到位。而且，书中将训练周期划分得非常清晰，它会告诉你“这个月应该重点加强什么，下个月侧重于什么”，这让我不再像过去一样盲目地什么都想练，反而什么都练不好。它提供了一个清晰的“路线图”，让我们这些没有专业指导的人，也能像职业运动员一样，有计划、有目的地提升体能。这本书的实用性在于它的“可操作性”，每一个训练计划表都像是可以直接剪下来贴在墙上的日程表，让人看完就想立刻付诸行动。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的，我以前总觉得自己的体能跟不上，尤其是在打完半场比赛后，双腿就像灌了铅一样沉重，呼吸也开始急促不稳。然而，自从我开始尝试书里介绍的一些训练方法后，变化简直是立竿见影。它没有那些枯燥乏味的理论堆砌，而是非常注重实操性和可执行性。比如，书中对核心力量的训练讲解得极其透彻，它不仅告诉你“要做深蹲”，还细致地分析了不同深蹲姿势对篮球运动的特定帮助，甚至配有详细的图解，让我这个平时只看说明书的人也能轻松上手。更让我惊喜的是，作者似乎非常理解普通篮球爱好者的困境——我们没有专业的教练团队，也没有充足的时间去健身房。因此，书里很多训练都能利用家里现有的器材，或者仅仅依靠自重就能完成，这极大地提高了坚持下去的可能性。我尤其喜欢其中关于“爆发力恢复”的那一章，它教了我一些快速恢复的技巧，让我在连续对抗中也能保持一定的冲刺能力。现在，我感觉自己打球更自信了，不再是那个一到关键时刻就气喘吁吁的“老油条”了，身体的反应速度也明显提升了一个档次，队友都开玩笑说我仿佛吃了兴奋剂一般。这本书真正做到了将科学的体能训练融入到我们日常的篮球生活中，而不是把我们变成一个纯粹的举重运动员。

评分☆☆☆☆☆

我是一个常年混迹于业余篮球圈的老兵，深知体能是业余比赛中的决定性因素。很多时候，技术比我们好的对手，往往是因为他们能把技术保持到比赛的最后一分钟。读完这本书，我最大的感受是，它真正打通了“体能”和“篮球动作”之间的壁垒。以往我看的很多体能书，要么过于偏向田径，要么就是纯粹的健美，跟篮球场上的变速、急停、跳跃等需求关联性不强。这本书的厉害之处就在于，它所有的训练模块都是围绕“篮球专项性”来设计的。比如，它会告诉你如何通过特定的间歇跑来模拟比赛中的攻防转换节奏，而不是简单地让你跑圈。书中对肌群的协同发力讲解得非常清晰，我过去经常因为过度依赖某个肌群而受伤，这本书通过细致的讲解，让我明白了如何均衡发展全身力量，从而有效预防了膝盖和脚踝的劳损。我特别佩服作者对“疲劳阈值”的分析，它教我如何在高强度对抗中更好地分配自己的体能储备，而不是一股脑地全打光。这本书更像是一位经验丰富的老教练在手把手地教你如何科学地“管理”你身体里的那箱油，而不是简单地告诉你如何把油箱加满。对于希望在场上保持持久战斗力的老球员来说，这本书的价值无可估量。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书的时候是抱着试试看的心态的，因为市面上关于篮球的书籍汗牛充栋，大多是重复造轮子，没什么新意。然而，这本书在“营养恢复”和“心理耐力”这两个我一直忽略的方面给了我极大的震撼。作者对赛前、赛中、赛后的营养补给建议，简直是教科书级别的实用。它不是那种让你戒掉所有爱吃的食物的极端建议，而是非常人性化地提供了在保证打球乐趣的前提下，如何通过饮食优化身体状态的方法。比如，关于碳水化合物的摄入时机，以及如何用最简单的方式自制运动饮料，这些细节小到让人觉得“原来我以前吃错了这么多年”。更让我受益匪浅的是关于“心理韧性”的章节。在关键时刻的“抗压”训练，虽然看起来很玄乎，但书中通过一些具体的呼吸技巧和意象训练法，真的能帮助我在比分胶着时保持冷静的头脑，减少不必要的失误。这本书的层次感很强，它不光教你如何跑得快跳得高，更重要的是教会你如何成为一个更聪明的运动员，一个能在压力下发挥出最佳水平的球员。这本书的深度和广度，完全超出了我购买它时对“体能训练”的刻板印象。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书彻底改变了我对“努力”和“科学”之间关系的理解。过去，我总觉得体能好就是靠“玩命练”，多流汗就是王道。但这本书用数据和科学原理告诉我，盲目的努力很可能是在做无用功，甚至是在透支身体。书中对运动生理学的原理介绍得极其精炼，但又足够有力，让你明白为什么某些训练有效，而另一些无效。比如，它对“无氧阈值”的解释，让我明白了为什么我跑不快，问题出在哪里。更让我眼前一亮的是，它对不同年龄段篮球爱好者的体能侧重点给出了不同的建议。像我这种四十多岁的人，和二十出头的年轻人，训练的重点是完全不一样的，这本书照顾到了这种差异性。它教会了我如何更聪明地利用有限的训练时间，把精力集中在能带来最大回报的那些训练项目上。这本书与其说是一本训练手册，不如说是一份关于如何优化你身体潜能的“使用说明书”，它让我对自己的身体有了前所未有的了解和掌控感。这本书的价值，远远超出了它的售价。

评分☆☆☆☆☆

书看起来挺实用的，准备假期好好练练

评分☆☆☆☆☆

总结，感觉作者想说的很多，但有说的都不是那么到位，如果你想单通过这本书提高身体素质改善篮球技能，那我看还差得远。

评分☆☆☆☆☆

书不错，很好！包装很严实，没有破损！

评分☆☆☆☆☆

书的内容很不错，相当专业。在虎扑请教了很多东西出书了必须支持！

评分☆☆☆☆☆

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈好

评分☆☆☆☆☆

各位JRS们，书本内容是可以的，值得肯定。但是，1:书本的编排真是不敢恭维，图文混杂。2：当我看到后面的专项练习的时候，看到很多训练的项目，比如什么高抓啊高翻啊之类的，这时候，我还要在整本书里面找这个高抓这个高翻这个什么关节锻炼的具体锻炼方法的所在的地方，因为图文混杂，很是难找，排编的大哥你至于这么懒吗，多弄一层目录，具体指出这个高抓这个高翻这个什么关节锻炼在哪一页不会费你什么时间吧？总结：书本内容好评，编排差评，总体中评。

评分☆☆☆☆☆

非常不错速度快

评分☆☆☆☆☆

用于指导学生练习，里面内容很丰富哟。又有插图和光盘。方便使用。

评分☆☆☆☆☆

好的很好的很好的很好的很好的