健身私人教练系列：太极拳私人教练80课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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健身私人教练编写组，刘海飙 编

图书标签:

• 太极拳
• 健身
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• 健康
• 养生
• 武术
• 私人教练
• 入门
• 教学
• 锻炼

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122235800

版次：1

商品编码：11712027

包装：平装

丛书名： 健身私人教练系列

开本：32开

出版时间：2015-06-01

用纸：胶版纸

页数：217

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：太极爱好者，传统健身爱好者，太极拳初学者。
《太极拳私人教练80课》包括：太极基本功练习指导、24式简化太极拳动作详解、太极热身及整理运动指导。
技术动作练习不受场地限制。
简单动作单独成课，复杂动作分解讲授。
初学难点特别添加基本功练习指导。

内容简介

太极拳集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，深受广大养生健身爱好者的青睐。
虽然太极拳内外兼修、刚柔相济的特点广为人知，但想要将拳法练得柔和、缓慢、轻灵却绝非易事。《太极拳私人教练80课》从太极初学者的心理和生理特点出发，将太极基本功、24式简化太极拳、太极热身及整理运动汇总为80节技术指导和相关概念指引课程，为喜爱太极养生健身的你量身定制学习方案：
?每节技术课锻炼时间5~8分钟，可自由组合练习。
?复杂技术动作先分解讲授，再进入连贯练习。
?将初学太极的难点添加基本功练习指导。
?针对认知特点特别添加“学习窍门分享”提示。

目录

Part 1　太极基本功练习
1.太极拳形　/002
2.太极掌形　/002
3.太极勾手　/002
4.弓步平移重心练习　/003
5.马步平移重心练习　/005
6.独立步平衡练习　/006
7.站桩准备姿势　/009
8.太极桩　/010
9.丁步桩　/012
10.虚步桩　/013
11.独立步桩　/015
12.弓步行进　/016
13.倒退步　/021
14.侧行步　/024
15.下势独立步　/029
Part 2　简化太极拳动作详解
1.准备站姿　/036
2.起势　/037
3.野马分鬃一　/042
4.野马分鬃二　/045
5.野马分鬃三　/050
6.野马分鬃基本功练习★　/054
7.白鹤亮翅　/056
8.搂膝拗步一　/059
9.搂膝拗步二　/064
10.搂膝拗步三　/068
11.搂膝傲步基本功练习★　/072
12.手挥琵琶　/074
13.倒卷肱一　/076
14.倒卷肱二　/079
15.倒卷肱三和倒卷肱四　/082
16.倒卷肱基本功练习★　/088
17.掤　/090
18.捋与挤　/093
19.回掤与按　/096
20.左揽雀尾连贯练习　/100
21.转身掤　/102
22.捋与挤　/107
23.回掤与按　/112
24.右揽雀尾连贯练习　/116
25.云手衔接　/118
26.单鞭　/120
27.云手一　/123
28.云手二与云手三　/126
29.云手连贯动作练习　/132
30.单鞭　/134
31.高探马　/137
32.右蹬脚　/140
33.双峰贯耳　/145
34.转身左蹬脚　/148
35.左下势独立　/152
36.右下势独立　/157
37.左右下势独立基本功
练习　/162
38.左右穿梭　/164
39.左右穿梭连贯练习　/169
40.左右穿梭基本功练习　/170
41.海底针与闪通背　/172
42.转身搬　/178
43.拦与捶　/182
44.搬、拦、捶连贯练习　/184
45.如封似闭　/186
46.十字手　/190
47.收势　/197
Part 3　太极热身与整理运动
1.两手托天　/202
2.扩胸展臂　/204
3.翻臂后举　/205
4.两手攀足　/206
5.马步开胯　/210
6.俯身按掌　/213
7.弓步压腿　/214
8.仆步压腿　/215
9.并步绕膝　/216
10.蹲压脚踝　/217

前言/序言

《八段锦的身心秘籍：古老智慧的现代实践》 导言：重拾自然的律动，唤醒沉睡的生命力 在现代社会快节奏的生活中，我们常常感到身心俱疲，被压力和疲惫所裹挟。身体的僵硬、精神的焦虑、情绪的波动，这些都是我们熟悉的“现代病”。我们渴望一种能够回归自然、舒缓身心、增强体质的练习方式，一种既古老又充满生命力的智慧。而八段锦，恰恰是这样一份来自中华民族的宝贵馈赠。 本书并非简单罗列动作招式，而是旨在深入探索八段锦这一古老养生功法的精髓，将其与现代人的生活需求和身心健康理念相结合，为您提供一套系统、全面、易于实践的养生指南。我们将一同揭开八段锦的神奇面纱，理解其背后蕴含的深刻中医理论，感受其对身体、情绪、精神的深远影响，最终掌握一套能够伴随您一生、滋养身心的健康之道。 第一篇：八段锦的起源与哲学意蕴 第一章：穿越时空的养生智慧 历史溯源： 追溯八段锦的起源，从宋代开始，历经元、明、清各代的发展演变，了解其如何在历史长河中得以传承和完善。探寻古人为何将其称为“八段锦”，理解“锦”字所蕴含的美好寓意——如同织就一幅精美的锦缎，将身体的健康和生命的活力编织在一起。 道家与佛家思想的融合： 八段锦的形成深受中国传统哲学思想的影响，特别是道家“天人合一”、“顺应自然”的理念，以及佛家“禅定”、“观照”的修行方法。理解这些哲学思想如何渗透到八段锦的动作编排、呼吸调整和意念导引之中。 传统中医的基石： 深入剖析八段锦与传统中医理论的紧密联系。了解“气”、“血”、“经络”、“脏腑”等基本概念，以及八段锦如何通过特定的动作和呼吸来调和气血、疏通经络、平衡脏腑功能，从而达到强身健体、预防疾病的目的。 第二章：八段锦的养生哲学 “形神合一”的追求： 八段锦不仅仅是肢体的运动，更是身心的同步修炼。“形”指身体的动作，“神”指精神、意念。理解如何在练习过程中将意念集中于动作，做到“意到气到，气到力到”，从而实现身心的和谐统一。 “动静结合”的智慧： 八段锦的动作舒缓而富有弹性，既有肢体的伸展与收缩，又有内敛与放松。理解这种动静结合的练习方式如何帮助我们缓解身体的僵硬，同时也能培养内心的平静与安宁。 “顺应自然”的养生观： 八段锦的动作模仿自然界的形态，如“两手托天理三焦”、“弓步推掌”、“背后七颠百病消”等，体现了对自然规律的尊重和顺应。学习如何通过模仿自然来调整身体的失衡，回归生命的本真状态。 第二篇：八段锦的身心疗愈与实践 第三章：八段锦的八个动作深度解析 本书将逐一、详细解析八段锦的八个经典动作，并提供多角度的图文示范，确保读者能够准确掌握动作要领。 1. 两手托天理三焦： 动作分解： 讲解双手由下向上托举，至头顶后向下压的完整过程，包括手型、掌心方向、指尖用力、身体的配合等细节。 呼吸配合： 强调吸气时双手上托，呼气时双手下按的呼吸节奏，以及深长、匀缓的呼吸要领。 意念导引： 指导练习者在动作过程中，将意念集中在“气”的升降运行，感受“三焦”的通畅。 功效解析： 详细阐述此动作对疏通上、中、下三焦经络的益处，以及对肩颈、胸部、腹部的舒展作用，有助于缓解颈椎不适、改善呼吸系统功能。 2. 左右开弓似射雕： 动作分解： 细致讲解弓步的稳定性、身体的转动、手臂的伸展与回缩、眼神的配合等。 呼吸配合： 讲解开弓时的呼气，收弓时的吸气，以及保持呼吸深沉。 意念导引： 指导练习者体会“力量”的凝聚与释放，感受胸腔的开合。 功效解析： 分析此动作对增强腿部力量、锻炼腰背肌群、开阔胸怀、舒缓肝气郁结的功效，对缓解腰背疼痛、改善情绪有显著帮助。 3. 调理脾胃须单举： 动作分解： 讲解一手向上托举，一手向下压，并配合身体的侧屈，以及身体的左右轮换。 呼吸配合： 强调向上托举时的吸气，向下按压时的呼气，以及动作过程中的气息吐纳。 意念导引： 指导练习者感受腹部器官的舒展与按摩，体会“脾胃”的调和。 功效解析： 重点阐述此动作对健脾和胃、促进消化、吸收的独特作用，以及对改善食欲不振、腹胀、胃痛等消化系统问题的效果。 4. 五劳七伤向后瞧： 动作分解： 讲解头部向左右转动的幅度、频率，以及肩部的配合，强调动作的缓慢与放松。 呼吸配合： 配合转头时的呼吸，保持呼吸自然。 意念导引： 指导练习者体会“颈椎”的舒展，以及“百脉”的通畅。 功效解析： 强调此动作对颈椎病、肩周炎的缓解作用，以及对眼部疲劳、头晕头痛的改善效果，还能帮助疏通全身的经络。 5. 摇头晃尾去心火： 动作分解： 讲解身体的重心转移，腰部的转动，以及头部的配合，强调动作的柔韧性与协调性。 呼吸配合： 保持呼吸自然流畅，配合身体的转动。 意念导引： 指导练习者体会“肾脏”的温养，以及“心火”的下降。 功效解析： 重点解析此动作对滋养肾精、清心降火、缓解失眠、心烦意乱的功效，对改善更年期综合征也有一定的帮助。 6. 两足独立固肾腰： 动作分解： 详细讲解单腿站立的平衡技巧，以及双手配合的支撑与引导，强调重心稳定。 呼吸配合： 保持呼吸均匀，配合身体的微调。 意念导引： 指导练习者感受“肾脏”的力量，以及身体的稳固。 功效解析： 阐述此动作对增强下肢力量、提高身体平衡能力、固摄精气、强健腰肾的显著效果，尤其对中老年人预防跌倒有重要意义。 7. 背后七颠百病消： 动作分解： 讲解足跟提起和落下时的力度和节奏，以及身体的震动感，强调全身的放松。 呼吸配合： 配合足跟的提落，做到气息的吞吐。 意念导引： 指导练习者体会全身的震动，将“浊气”向下排出。 功效解析： 深入讲解此动作对疏通全身经络、促进气血循环、排毒养颜、改善肠道蠕动、缓解疲劳的综合功效。 8. 背后搓手暖肾腰： 动作分解： 讲解双手搓动的力度、速度，以及配合腰部和肾脏的感受，强调掌心的温热感。 呼吸配合： 保持呼吸自然，配合搓手动作。 意念导引： 指导练习者感受“肾脏”的温热，体会“阳气”的生发。 功效解析： 重点阐述此动作对温补肾阳、强健腰肾、缓解腰酸背痛、改善畏寒怕冷、提高免疫力的效果。 第四章：呼吸与意念：八段锦的精髓所在 呼吸的艺术： 腹式呼吸的奥秘： 详细讲解腹式呼吸的原理和练习方法，为何腹式呼吸能更有效地调动身体的气息，促进全身的气血循环。 呼吸与动作的契合： 强调“呼吸自然，不促不息”，以及呼吸与动作之间的协调配合，如何通过呼吸来引导气息的运行，达到事半功倍的效果。 常见呼吸误区的纠正： 指导读者如何避免过度用力或憋气的错误练习方式。 意念的引导： “意气”合一的实践： 讲解如何在练习中将注意力集中在身体感受、气息流动和动作的意象上，通过意念来引导和强化练习效果。 观想的力量： 介绍一些简单的观想方法，如观想身体变得轻松、温暖，或者意念随着气息流遍全身，如何利用观想来提升练习的深度和广度。 平静心绪的培养： 讲解如何通过意念的集中来排除杂念，达到心静体松的状态，从而更好地体会练习带来的身心舒畅。 第五章：个性化练习与常见问题解答 初学者入门指南： 循序渐进的练习计划： 提供从入门到进阶的练习建议，帮助初学者逐步建立练习习惯。 动作姿势的纠正： 针对初学者可能遇到的常见姿势错误，提供详细的纠正方法和注意事项。 练习时间和频率建议： 根据不同人群的需求，给出合理的练习时间安排和频率建议。 不同人群的适应性练习： 办公室人群： 如何在工作间隙进行简易的八段锦练习，缓解久坐带来的不适。 中老年人群： 针对身体状况的调整，以及对平衡、关节的保护。 亚健康人群： 如何通过八段锦改善失眠、焦虑、消化不良等常见亚健康症状。 常见问题与对策： 练习时出现的身体不适： 如肌肉酸痛、头晕等，如何正确应对和处理。 如何应对平台期： 当练习效果停滞不前时，如何调整心态和练习方法。 八段锦与其他养生方法的结合： 探讨八段锦与太极拳、瑜伽、冥想等其他养生方式的互补性。 第三篇：八段锦的现代意义与未来展望 第六章：八段锦在现代社会的价值 身心健康的综合解决方案： 探讨八段锦如何作为一种低成本、高效率的健康投资，全方位提升身体素质、心理素质和精神状态。 应对现代压力： 讲解八段锦如何帮助现代人在快节奏的生活中找到宁静，缓解焦虑和压力，提升情绪管理能力。 培养积极生活态度： 通过规律的练习，帮助人们建立健康的生活习惯，培养耐心、毅力和积极乐观的心态。 传承与创新： 讨论如何在保留八段锦传统精髓的同时，融入现代科学理念，使其更贴合现代人的需求，并为未来的发展提供可能。 结语：开启您的健康新篇章 八段锦，不止是一套功法，更是一种生活态度，一种与自然和谐共处的生活哲学。它没有高深的理论门槛，没有严苛的场地限制，它将古老的智慧与现代的需求完美结合，为每一个渴望健康、追求和谐的人们提供了一条切实可行的道路。 翻开本书，让我们一同踏上这段探索八段锦身心奥秘的旅程。从理解它的起源与哲学，到掌握每一个动作的细节，再到体会呼吸与意念的妙用，最终将这份古老的养生智慧融入您的日常生活。愿您通过八段锦的练习，找回身体的平衡，重拾内心的宁静，点燃生命的活力，开启属于您自己健康而美好的新篇章。 这不是终点，而是起点。愿这份古老的智慧，成为您一生相伴的健康之友。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，学习太极拳需要名师指点，自学几乎不可能。然而，这本《健身私人教练系列：太极拳私人教练80课》让我彻底改变了看法。它的图解部分做得极为细致，每一个动作的起始、中继和收尾都有清晰的侧视图和正视图，连手指的微小变化都标注得清清楚楚。对于我们这些没有武术基础的初学者来说，这一点至关重要。我甚至可以对着书中的分解动作，反复揣摩身体重心的转移和劲力的运用。更贴心的是，书中还穿插了一些“常见错误及纠正”的板块，我常常能在这些提示中找到自己练习时遇到的瓶颈。通过这本书，我不仅学会了基础的招式，更重要的是，我开始理解了太极拳“以柔克刚”、“四两拨千斤”的内在哲学，这对我日常处理工作中的冲突也有了新的启发。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受失眠困扰的上班族，我尝试过各种方法，从冥想到瑜伽，但效果都不尽如人意。后来朋友推荐我试试太极拳，我抱着试试看的心态买了这本《健身私人教练系列：太极拳私人教练80课》。这本书的结构设计得非常巧妙，它不是那种枯燥的理论堆砌，而是将理论与实践完美结合。我特别喜欢其中关于“呼吸与意念”的章节，它详细阐述了如何将深长的腹式呼吸与缓慢的肢体动作结合起来，达到放松身心的效果。我发现，每当我跟着书中的图文步骤，缓慢地完成一套动作后，我的心率会平稳下来，大脑中的杂念也会渐渐散去。坚持练习了半个多月，我发现自己入睡的速度明显加快了，而且睡眠质量也提高了。这本书让我找到了一个健康、自然的方式来应对现代生活的压力，真是一本值得珍藏的宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我是一个从小就喜欢运动的人，但一直对太极拳这种传统武术心存敬畏，觉得它深奥难懂。直到我发现了这本《健身私人教练系列：太极拳私人教练80课》，它完全颠覆了我的想象。书里的内容编排得非常科学，从最基础的站桩、马步开始，一步步引导读者进入太极的世界。最让我惊喜的是，它没有使用那些晦涩难懂的术语，而是用非常形象生动的语言来解释每一个动作要领。比如，讲解如何“沉肩坠肘”时，作者会让你想象自己像一个垂柳，风吹过时枝条自然下垂，非常容易理解。我按照书中的指导练习了一个月，身体的柔韧性和平衡感有了明显的提升，以前久坐导致的腰酸背痛也减轻了不少。这本书更像是一位耐心又专业的私人教练，总是在你最需要指导的时候出现，让你在学习太极的过程中充满信心，而不是迷茫。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于传统养生功法的书籍汗牛充栋，很多都华而不实，要么过于强调玄妙的“气感”，让人摸不着头脑，要么就是动作分解得不够到位。这本《健身私人教练系列：太极拳私人教练80课》的出现，简直是为我这样的实用主义者量身定做的。它的语言风格非常朴实、接地气，完全没有故作高深的腔调。它把太极拳看作是一种系统的、可量化的健身方法来教授，比如对练习时间和进度的规划，以及不同阶段应该达成的身体感受，都给出了明确的参考标准。我尤其欣赏书中对“一致性”的强调，即上下肢的协调和动作的连贯性。通过书中的80节课的循序渐进，我感觉自己不再是机械地模仿动作，而是真正开始体会到身体内在力量的流动与整合，这是一种非常扎实和令人愉悦的进步体验。

评分☆☆☆☆☆

我给家里的老父亲买的这本书，他年轻时受过一些拳脚功夫的训练，但后来因为工作忙碌就放下了。最近他身体有些大不如前，我希望他能通过温和的方式活动筋骨。这本书对他来说简直是雪中送炭。首先，它的字体够大，排版清晰，即便是视力不太好的老人也能轻松阅读。其次，书中设计的课程节奏非常舒缓，非常适合中老年人进行身体调养。我父亲最喜欢的是书里对每一个动作的“功效说明”，他会根据自己的关节情况选择性地练习侧重于某个部位的招式。他告诉我，这本书不仅帮他找回了年轻时运动的感觉，更重要的是，那种缓慢、专注的运动过程，让他感到内心无比平静祥和。这本书成功地搭建起了传统武术与现代养生需求之间的桥梁，让传统智慧以最易接受的方式回馈生活。

评分☆☆☆☆☆

挺好的，有配图，应该应该可以看懂。

评分☆☆☆☆☆

a

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

挺好的书，包装各方面都不错的。

评分☆☆☆☆☆

很好很好很好很好很好很好

评分☆☆☆☆☆

剑荡四方哈撒地方

评分☆☆☆☆☆

24式带彩图

评分☆☆☆☆☆

24式带彩图

评分☆☆☆☆☆

很好很好很好很好很好很好