实用体育与健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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那菊华，吴俊茂，张学成 编

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• 体育教学
• 健康教育
• 体质健康
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• 中小学体育
• 健康生活
• 体育知识
• 健康知识
• 素质教育
• 校园体育

出版社： 西安电子科技大学出版社

ISBN：9787560638140

版次：1

商品编码：11775188

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-09-01

页数：304

字数：438000

内容简介

　　本书紧紧围绕“以人为本”、“简单实用”的主题，将体育和健康以及培养学生掌握突发事件的紧急处理能力等有机地融合在一起。
　　全书共分五篇(基础知识篇、理论拓展篇、运动保健篇、体育实践篇、实践拓展篇)，11章，全面阐述了体育与健康概论、体能与职业体能、奥林匹克运动文化与运动竞赛、体育与卫生保健、田径运动、球类运动、现代体操、武术与健身、休闲体育、户外运动和提高对自然环境的应变能力等内容，使学生在了解基本理论的基础上，能科学地进行体育锻炼，提高自己的运动能力。
　　本书既可以作为高职高专学生公共体育课的教材，又可以作为体育爱好者的参考书。

前言/序言

《健康生活方式指南：科学饮食、规律运动与心理调适》 内容概要： 本书是一本面向大众的实用性健康指导手册，旨在帮助读者建立科学、健康的生活方式，提升生活品质。全书共分为五个主要部分：科学饮食、规律运动、心理健康、睡眠管理与慢性病预防。每一部分都深入浅出地解析了相关知识，并提供了切实可行的指导和建议，帮助读者将理论付诸实践。 第一部分：科学饮食——为身体注入活力 基础营养素的奥秘： 详细解读蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水等六大基础营养素的生理功能、摄入标准以及食物来源。我们将揭示它们在身体能量代谢、细胞修复、免疫系统运转等方面不可或缺的作用，并提供如何根据个人需求进行合理搭配的实用技巧。例如，我们将探讨不同类型蛋白质（动物蛋白与植物蛋白）的优劣，以及全谷物、精制谷物在碳水化合物摄入中的区别。 均衡膳食的构建： 强调“食物多样化”和“平衡膳食”的原则，通过“我的餐盘”或类似的食谱模型，指导读者如何构建一份包含蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和健康脂肪的均衡餐食。本书将提供不同年龄段、不同活动水平人群的膳食指南，并探讨如何选择当季、本地的食材，以获取更丰富的营养。 食物的烹饪与选择： 介绍健康烹饪方法，如蒸、煮、炖、凉拌，并对比油炸、烧烤等高油高盐的烹饪方式对营养成分和健康的影响。我们将分享如何减少烹饪过程中的营养流失，以及如何识别和避免加工食品中的“隐形”糖、盐和不健康脂肪。 特殊人群的饮食需求： 针对儿童、孕妇、哺乳期妇女、老年人以及素食者等特殊人群，提供个性化的饮食建议，解答他们在营养补充、饮食禁忌等方面的常见疑问。例如，我们将详细讲解孕期叶酸、铁和钙的重要性，以及老年人如何通过饮食对抗骨质疏松和肌肉流失。 健康零食与饮品的选择： 引导读者识别健康的零食和饮品，鼓励选择新鲜水果、坚果、酸奶等，并提示规避高糖、高脂的加工零食和含糖饮料。我们将提供制作健康自制零食的简单食谱，并推荐多种健康的饮品选择，如白开水、茶水等。 食品安全与储存： 普及食品安全知识，包括如何辨别新鲜食材、正确储存食物、避免交叉污染等，确保饮食健康安全。我们将介绍食物中毒的常见原因和预防措施，以及如何解读食品标签信息。 第二部分：规律运动——点燃身体的潜能 运动的益处与误区： 详细阐述规律运动对心血管健康、骨骼密度、体重控制、情绪改善、认知功能等方面的全方位益处，并纠正关于运动的一些常见误区，例如“运动越多越好”、“剧烈运动才能有效”等。 运动的种类与选择： 介绍有氧运动（如慢跑、游泳、快走）、力量训练（如举重、俯卧撑）、柔韧性训练（如瑜伽、拉伸）和平衡训练等不同类型的运动，并指导读者如何根据自身体能、兴趣和目标选择合适的运动方式。我们将探讨不同运动对不同健康指标的影响，并提供一些初学者可以尝试的入门级运动计划。 科学的运动计划制定： 提供制定个性化运动计划的方法，包括运动频率、时长、强度和恢复的重要性。我们将结合世界卫生组织等权威机构的运动指南，为不同年龄段和健康状况的人群提供具体的运动建议，例如每周至少150分钟的中等强度有氧运动。 运动技巧与安全： 讲解正确的运动姿势、热身和放松的重要性，以及如何避免运动损伤。我们将演示一些基础运动的正确技术，并分享应对运动过程中可能出现的常见问题的策略。 居家与户外运动的拓展： 提供多种居家和户外运动的方案，方便读者在不同环境下都能坚持运动，例如利用居家健身器材、探索城市绿道、参与户外徒步等。我们将介绍一些利用简单道具（如弹力带、瑜伽垫）进行的有效居家训练。 运动与减肥塑形： 探讨运动在体重管理中的作用，并提供结合饮食和运动的科学减肥和塑形策略，强调健康减重而非过度节食。我们将解释热量盈余与赤字的原理，并指导读者如何通过运动消耗更多热量，同时通过饮食摄入更少的热量。 第三部分：心理健康——滋养内在的力量 认识心理健康： 解释心理健康的重要性，以及它与身体健康之间紧密的联系。我们将定义什么是心理健康，以及影响心理健康的常见因素，如压力、情绪、人际关系等。 压力管理策略： 介绍识别和应对压力的有效方法，包括放松技巧（如深呼吸、冥想）、时间管理、寻求社会支持以及培养积极心态。我们将提供一些实用的减压练习，帮助读者在日常生活中有效缓解压力。 情绪的认知与调适： 引导读者认识和接纳自己的情绪，学习积极的情绪调节技巧，例如情绪表达、理性思考、认知重构等。我们将探讨不同类型的情绪（如快乐、悲伤、愤怒）的生理和心理表现，以及如何健康地处理它们。 建立积极的人际关系： 强调良好人际关系对心理健康的重要性，并提供建立和维护健康社交网络的建议，包括沟通技巧、同理心培养和冲突解决。我们将分享如何识别和远离有毒的人际关系，并建立支持性的社交圈。 培养正念与感恩： 介绍正念练习和感恩习惯的益处，以及如何在日常生活中践行，以提升幸福感和生活满意度。我们将指导读者进行简单的正念冥想和感恩日记的练习。 应对孤独与社交焦虑： 为面临孤独感和社交焦虑的读者提供实用的指导和支持，鼓励他们逐步走出困境，建立自信。我们将提供一些循序渐进的社交练习，以及如何克服社交恐惧的策略。 第四部分：睡眠管理——让身体高效充电 睡眠的生理功能： 深入浅出地讲解睡眠对身体修复、记忆巩固、情绪调节、免疫系统健康等方面的重要作用。我们将介绍睡眠周期（如REM睡眠和NREM睡眠）的特点及其对身体的影响。 改善睡眠质量的技巧： 提供一系列改善睡眠质量的实用建议，包括建立规律的作息时间、创造适宜的睡眠环境（光线、温度、声音）、睡前放松技巧以及避免影响睡眠的食物和习惯。 识别与应对睡眠障碍： 普及常见的睡眠障碍（如失眠、睡眠呼吸暂停）的症状和影响，并提供初步的应对策略和寻求专业帮助的指导。 白天活动与夜晚睡眠的关联： 强调白天适度运动、接触自然光等活动对促进良好睡眠的作用，以及避免睡前过度刺激的活动。 第五部分：慢性病预防——为长寿奠定基石 认识常见的慢性病： 介绍心血管疾病（如高血压、心脏病）、糖尿病、肥胖症、某些癌症等常见慢性病的危险因素、早期症状和预防措施。 健康生活方式的综合作用： 强调科学饮食、规律运动、充足睡眠和良好心理状态在预防慢性病中的协同效应。我们将通过案例分析，展示健康生活方式如何显著降低患病风险。 定期体检的重要性： 强调定期进行健康体检，及时了解自身健康状况，早发现、早诊断、早治疗慢性病的重要性。 戒烟限酒与环境因素： 呼吁读者戒烟限酒，并关注空气污染、职业暴露等可能影响健康的环境因素，从而降低慢性病的发病风险。 本书特色： 科学严谨，通俗易懂： 内容基于最新的科学研究成果，但以大众能够理解的语言进行阐述，避免使用过于专业的术语。 实用性强，操作性高： 提供大量具体可行的建议和方法，读者可以轻松地将其应用于日常生活，并看到切实的改变。 全面系统，覆盖广泛： 从饮食、运动到心理、睡眠，再到慢性病预防，全方位地构建健康生活方式的框架。 鼓励自主，赋能读者： 并非简单的“告诉读者该做什么”，而是引导读者理解“为什么”，从而激发内在动力，成为自己健康的主人。 阅读本书，您将能够： 掌握科学的营养知识，吃出健康与活力。 建立适合自己的运动习惯，拥有强健的体魄。 学会管理压力和情绪，拥有平和的心态。 养成良好的睡眠习惯，精力充沛每一天。 有效降低患上慢性病的风险，拥抱长寿与健康。 无论您是刚开始关注健康，还是希望进一步提升生活品质，《健康生活方式指南》都将是您不可或缺的良师益友，陪伴您踏上更加健康、充实的人生旅程。

评分☆☆☆☆☆

初次翻开这本《实用体育与健康》，我最大的感受是它在“健康”理念上的广度和深度远超我的想象。它不仅仅停留在教你如何跑步、如何举铁的层面，而是深入探讨了运动与心理健康、营养学，乃至睡眠质量之间的内在联系。我尤其欣赏作者在阐述运动对情绪调节作用时的那段论述，那种将科学与人文关怀完美结合的笔触，让人读来心生敬佩。书中有一章专门讲到了“运动中的正念练习”，这对我这个平时压力山大的职场人士来说，简直是醍醐灌顶。它让我意识到，运动不仅是塑造外形，更是打磨内心韧性的过程。每当我感到焦虑或思绪混乱时，我都会想起书里提到的那些关于呼吸控制和专注当下的指导，很快就能将自己的心神拉回身体本身。此外，它对运动营养学的介绍也极其平衡，没有夸大任何“超级食物”的神奇功效，而是脚踏实地地教导读者如何通过均衡的膳食来支持身体的运动需求，这比那些充斥着极端饮食法的书籍要靠谱得多。这本书真正做到了将“身体”视为一个复杂的生态系统来对待，提供的是一套可持续、全方位的健康管理方案。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对很多体育类的书籍都持保留态度，总觉得它们要么过于学院派，充斥着晦涩难懂的生理学术语，要么就是哗众取宠，鼓吹一些不切实际的“速成秘籍”。然而，《实用体育与健康》成功地避开了这两个极端。它的语言风格非常亲切自然，像是经验丰富的老教练在耳边耐心指导，而非高高在上的专家训话。作者在讲解解剖学概念时，总能巧妙地将其与日常生活中我们能感受到的身体反馈联系起来，比如，解释了为什么在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，不是生硬地丢出一个规则，而是让你明白这个动作如何影响你膝关节的长期健康。我最欣赏它在“运动损伤预防与恢复”部分的处理方式。它没有简单地罗列拉伸动作，而是系统地分析了常见运动损伤的成因、急救处理流程以及科学的康复周期。这种严谨的科学态度，配上流畅易懂的叙述，使得这本书无论是对专业人士还是运动小白，都具有极高的参考价值。它让人感觉自己掌握的不仅仅是几个动作，而是一套科学的自我保护和进阶的底层逻辑。

评分☆☆☆☆☆

如果用一个词来形容阅读《实用体育与健康》的体验，我会选择“启发性”。这本书对我最大的贡献是彻底改变了我对“运动”本身的认知框架。我以前总认为，只有去健身房挥汗如雨才算是在“锻炼”，但这本书拓宽了我的视野，让我看到了运动在生活中的无数种可能性。它倡导的是一种“运动生活化”的理念，比如如何通过优化日常步态来增强核心稳定性，如何通过简单的家居拉伸来改善久坐带来的体态问题。这些看似微小的改变，在书中被赋予了深远的意义和科学依据，让我意识到，健康管理是一场漫长的、细水长流的积累。书中的“长期目标设定与季度回顾”章节，设计了一套非常实用的自我评估表格，这帮助我将模糊的“我想更健康”的愿望，转化为了清晰、可量化的阶段性目标。这种从宏观理念到微观操作的无缝对接，是很多同类书籍难以企及的。读完后，我不再是那个被动接受训练的执行者，而是成了自己身体健康的主导者和设计者，这种掌控感，无可替代。

评分☆☆☆☆☆

这本《实用体育与健康》简直是我的健身启蒙读物，读完后感觉整个人都焕然一新！我之前对运动总是提不起兴趣，觉得枯燥乏味，但这本书用非常生动有趣的语言，把复杂的运动原理讲得浅显易懂。它不是那种冷冰冰的理论教科书，而是充满了实战的智慧。比如，书中关于如何制定个性化训练计划的部分，简直是为我量身定做。我以前总是盲目跟风，跟着网上的教程瞎练，结果效果甚微，还经常受伤。这本书教会我如何根据自己的身体素质、时间安排和目标来调整训练强度和内容，真正做到了“因人而异”。特别是对于那些像我一样，想把运动融入日常生活，却又苦于没有系统指导的人来说，这本书提供的操作性极强的建议，比如如何利用碎片时间进行高效锻炼，以及如何在日常生活中保持积极的运动习惯，都让我受益匪浅。它让我明白了，健康和体能的提升不是一蹴而就的苦役，而是一场持续而愉快的自我探索之旅。书中的插图和图表设计得也非常用心，直观地展示了动作要领和肌肉发力点，即便是初学者也能迅速掌握正确的姿势，避免了不必要的运动损伤。这种注重实际操作和细节把控的写作风格，让我对这本书的实用性深信不疑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排简直是教科书级别的典范，逻辑性强到让人拍案叫绝。从最基础的身体评估，到不同运动模式的深入解析，再到如何根据不同年龄段和特定人群（如老年人或青少年）调整训练重点，层层递进，密不透风。我特别喜欢它在探讨“心肺功能训练”和“力量训练”时的辩证关系处理。很多教材会孤立地介绍这两者，但这本书强调了它们之间的协同作用，指出如何在有限的训练时间内，巧妙地将有氧和无氧训练结合起来，以达到最大的效率提升。对我这种时间有限的上班族来说，这本书提供的“复合训练”模块简直是福音。它教会我如何通过高效的训练安排，用更少的时间获得更好的体能提升。而且，书中对“运动中的风险评估”这部分内容着墨颇多，这体现了作者强烈的责任心。它不仅教你怎么做，更在不断提醒你，在追求进步的同时，安全永远是第一位的。这种全面覆盖、兼顾深度与广度的内容组织方式，让这本书在同类书籍中脱颖而出，成为了我案头必备的工具书。