中國青少年舉重訓練教學大綱 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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國傢體育總局青少年體育司，國傢體育總局舉重摔跤柔道運動管理中心 編

圖書標籤:

• 舉重
• 青少年
• 訓練
• 教學
• 體育
• 運動
• 健身
• 力量訓練
• 體能
• 教學大綱

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420642

版次：1

商品編碼：11870744

包裝：平裝

叢書名： 中國青少年體育運動項目訓練教學係列大綱

開本：32開

齣版時間：2015-11-01

用紙：膠版紙

頁數：117

正文語種：中文

內容簡介

　　《中國青少年舉重訓練教學大綱》（以下簡稱《大綱》）是培養青少年舉重運動員的整體規劃性文件，是幫助和支持青少年舉重教練員進行科學化訓練的有力工具。2005年國傢體育總局競技體育司組織編寫瞭奧運會26個項目的《中國青少年體育運動項目訓練教學、係列大綱》，並於2008年齣版發行，經過近3年的實踐應用，取得良好的訓練效果，但也暴露齣一些缺點和不足，需要及時修正和補充。國傢體育總局青少年體育司高度重視青少年的訓練工作，為不斷提高我國青少年訓練的科學性，決定陸續對各項目的訓練教學大綱進行修訂，進一步完善教學、訓練及教法指導的實際操作性，以促進我國青少年後備人纔的持續發展。
　　當前，世界競技體育發展迅速，舉重項目的發展不斷齣現新的動態與趨勢，與此同時，我國社會發展也産生瞭深刻的變化，青少年舉重後備人纔培養途徑不斷改變。在此背景下，為今後能夠在世界範圍內繼續保持我國舉重項目的優勢，要求我們必須認清時代發展的趨勢，緊抓青少年舉重後備人纔培養工作，修訂的《大綱》須體現齣一定的先進行、係統性和前瞻性。

目錄

一、總則
（一）目的與任務
（二）指導思想
（三）項目特徵及發展趨勢

二、各年齡組訓練綱要
（一）少兒組：（12～13歲）
（二）少年乙組：（14～15歲）
（三）少年甲組：（16～17歲）
（四）青年組：（18～20歲）

三、競賽技術動作的規格
（一）抓舉技術規格
（二）挺舉技術規格

四、各年齡組身體素質與專項成績評定標準
五、各年齡組的競賽製度與考核辦法
（一）競賽製度
（二）各年齡組的考核辦法
（三）競賽與考核的具體辦法
（四）綜閤評定方法

六、選材主要指標和標準
（一）選材標準說明
（二）初選階段
（三）精選階段

七、附件
（一）男子舉重運動員身體素質與專項成績評分錶
（二）女子舉重運動員身體素質與專項成績評分錶
（三）各年齡組、各體重級彆綜閤評定標準錶（男子）
（四）各年齡組、各體重級彆綜閤評定標準錶（女子）
（五）抓舉技術評分錶
（六）下蹲翻技術評分錶
（七）上挺技術評分錶
（八）16-17歲組考核成績統計錶
（九）12-15歲組考核成績統計錶
（十）中國青少年舉重訓練教學大綱評分係統

中國青少年舉重訓練教學大綱 前言 青少年時期是身體和心智發展的黃金階段，也是培養運動技能、樹立健康生活習慣的關鍵時期。舉重運動，作為一項集力量、技巧、意誌於一體的綜閤性運動，在科學指導下，能夠為青少年帶來諸多益處，不僅能強健體魄，更能塑造堅韌的品格，培養良好的運動精神。 本書《中國青少年舉重訓練教學大綱》旨在為青少年舉重訓練提供一套係統、科學、循序漸進的教學體係。我們深知，青少年身體發育尚未完全成熟，其訓練的重點在於打牢基礎，發展全麵身體素質，培養正確的動作技術，並在安全的前提下，逐步提高運動能力。本書並非旨在培養頂尖運動員，而是希望通過科學的舉重訓練，幫助廣大青少年建立健康的運動觀念，掌握基本的舉重技術，從而為他們未來的體育發展，乃至終身體育習慣的養成奠定堅實的基礎。 我們邀請瞭國內資深的舉重教練、運動生理學傢、青少年體育教育專傢，共同編撰此書。內容涵蓋瞭青少年舉重訓練的理論基礎、訓練原則、技術動作分解、身體素質訓練、傷病預防與康復、以及訓練計劃的製定與實施等多個方麵。我們力求語言通俗易懂，理論結閤實踐，將復雜的運動科學原理轉化為青少年易於理解和掌握的教學內容。 本書的讀者對象主要包括： 青少年舉重愛好者： 希望係統學習舉重技術，提升運動錶現的青少年。 各級體校、青少年體育俱樂部舉重教練： 作為教學參考和培訓指導的重要工具。 體育院校學生和教師： 學習青少年舉重訓練的理論與實踐。 關心青少年體育發展的傢長和教育工作者： 瞭解舉重運動對青少年的益處，並為孩子的體育活動提供科學指導。 我們相信，《中國青少年舉重訓練教學大綱》將成為廣大青少年舉重訓練工作者和愛好者的良師益友，共同推動中國青少年舉重運動的健康發展，為培養體魄強健、意誌堅韌的下一代貢獻力量。 第一章：青少年舉重運動基礎 1.1 舉重運動的起源與發展 舉重作為一項曆史悠久的運動，其起源可以追溯到古代。在古代，舉重就以各種形式存在，例如力量的展示、宗教儀式的一部分，或是軍隊的體能訓練。隨著時代的進步，舉重逐漸發展成為一項獨立的競技體育項目。現代舉重運動在19世紀末逐漸成型，並成為奧林匹剋運動會的重要組成部分。本書將簡要介紹舉重運動的發展曆程，以及它在中國的普及和發展情況，幫助讀者瞭解這項運動的深厚底蘊。 1.2 青少年舉重運動的意義與價值 青少年時期是生長發育的關鍵時期，這一階段的體育鍛煉對身體、心理和社會發展都具有深遠的影響。科學的舉重訓練，在專業教練的指導下，能夠： 促進骨骼和肌肉的生長發育： 適度的力量訓練能刺激骨骼密度增加，促進肌肉力量和圍度的增長，為日後更復雜的運動打下良好的身體基礎。 提高心肺功能： 舉重訓練中的爆發力要求和動作重復性，能有效鍛煉心肺係統，提高耐力和最大攝氧量。 增強身體協調性、柔韌性和平衡感： 舉重技術動作本身就要求全身各部位的高度協調，長期訓練能夠顯著提升這些身體素質。 培養堅韌的意誌品質： 舉重訓練往往充滿挑戰，需要剋服睏難，堅持不懈。這有助於培養青少年的毅力、自信心、自我控製能力和解決問題的能力。 塑造積極的運動習慣和健康的生活方式： 通過參與一項有挑戰性的運動，青少年能更好地理解健康的重要性，並樂於將運動融入日常生活。 培養團隊精神和尊重規則意識： 在訓練和比賽中，青少年能夠學會與隊友閤作，尊重教練和裁判的判罰，理解運動中的公平競爭原則。 1.3 青少年舉重訓練的特點與原則 青少年舉重訓練與成年人訓練存在顯著差異，必須遵循一係列特殊的原則： 安全性第一： 這是青少年訓練的最高原則。所有訓練內容和方法都必須以避免傷害為前提，嚴禁進行超齣身體承受能力的訓練。 循序漸進： 訓練負荷、技術難度和訓練強度應根據青少年的年齡、身體發育水平和技術掌握程度逐步提高。 全麵發展： 訓練不應局限於專項技術，而應注重身體各項素質的全麵發展，如柔韌性、協調性、爆發力、耐力等。 興趣導嚮： 訓練過程應盡量有趣味性，激發青少年的訓練熱情，避免枯燥乏味的重復，以保持長期的訓練動力。 技術為先： 尤其在初學階段，必須高度重視技術動作的規範性，打牢技術基礎，為未來的進階訓練奠定堅實基礎。 個體差異化： 充分考慮每個青少年的身體素質、學習能力和心理特點，製定個性化的訓練計劃。 恢復與休息： 青少年身體恢復能力強，但科學閤理的休息和恢復同樣至關重要，能幫助身體更好地適應訓練，避免過度疲勞。 1.4 舉重運動的基本術語與概念 為瞭更好地理解和學習舉重技術，本書將引入一些基本術語和概念，例如： 抓舉 (Snatch)： 將杠鈴一次性從地麵舉至頭頂的動作。 挺舉 (Clean and Jerk)： 將杠鈴從地麵先舉至肩部（前蹲），再舉至頭頂的動作。 挺身 (Clean)： 將杠鈴從地麵舉至肩部的動作。 翻站 (Jerk)： 將杠鈴從肩部舉至頭頂的動作。 過頭頂 (Overhead)： 指杠鈴穩定地置於頭頂上方。 屈臂 (Bent-arm)： 指舉起過程中，肘部彎麯。 伸臂 (Straight-arm)： 指舉起過程中，肘部伸直。 蹲起 (Squat)： 指在舉起杠鈴過程中，身體下蹲的動作。 硬拉 (Deadlift)： 將杠鈴從地麵拉起至直立的動作，是許多舉重技術的基礎。 爆發力 (Explosive power)： 指在短時間內産生最大力量的能力。 協調性 (Coordination)： 指身體各部分動作配閤的能力。 核心力量 (Core strength)： 指軀乾周圍肌肉群的力量，對穩定身體至關重要。 第二章：青少年舉重技術動作分解與訓練 本章將詳細介紹舉重運動最核心的兩個動作——抓舉和挺舉，並對其分解動作、技術要領進行深入闡述。 2.1 抓舉 (Snatch) 抓舉是舉重項目中技術難度最大、對身體協調性要求最高的動作。它要求運動員在極短的時間內，完成一係列復雜的動作，將杠鈴從地麵一次性舉至頭頂。 2.1.1 抓舉的技術動作分解 準備姿勢 (Starting position)： 腳站位：與肩同寬或略寬，腳尖微嚮外。 握距：寬於肩，以杠鈴杆接觸大腿時，小臂能與地麵大緻垂直為宜。 身體姿勢：背部挺直，微嚮前傾，臀部稍低於肩，視綫嚮前。 第一拉 (First pull) / 地麵至膝蓋： 動作要領：保持身體姿勢，用腿部力量將杠鈴緩慢而穩定地拉離地麵。肩部應始終在杠鈴前方。 錯誤示範：過早屈臂，臀部過高。 第二拉 (Second pull) / 膝蓋至髖部： 動作要領：這是抓舉中最關鍵的發力階段。在身體接近直立時，爆發性地伸展髖關節和膝關節，同時聳肩，將力量傳遞給杠鈴，使其嚮上加速。 關鍵點：利用蹬腿和聳肩産生的爆發力，讓杠鈴獲得最大速度。 第三拉 (Third pull) / 提鈴至腹部： 動作要領：在第二拉後，保持杠鈴嚮上運行，身體迅速嚮後傾斜，同時屈肘，使杠鈴靠近腹部。 關鍵點：這是完成“翻”的準備階段。 翻 (Pull under) / 屈體下蹲： 動作要領：當杠鈴達到最高點時，運動員迅速下蹲，身體“翻”到杠鈴下方，同時將手臂伸直，將杠鈴穩定在頭頂。 關鍵點：動作的連貫性和下蹲的速度是關鍵。 穩定與站起 (Stabilization and stand up)： 動作要領：在下蹲過程中，保持身體穩定，杠鈴置於頭頂正上方，然後用腿部力量站起。 關鍵點：保持身體平衡，目光堅定。 完成姿勢 (Finishing position)： 動作要領：雙腳站立，身體直立，手臂伸直，杠鈴穩定在頭頂，裁判示意成功。 2.1.2 抓舉技術輔助訓練 高翻 (Power snatch)： 簡化抓舉，省略下蹲動作，隻完成地到頭頂的提鈴動作。主要鍛煉爆發力和提鈴能力。 懸垂抓舉 (Hang snatch)： 杠鈴從懸垂位置（例如大腿中部）開始拉起。重點練習第二拉和翻的爆發力。 頸前深蹲 (Front squat)： 模擬抓舉下蹲時的身體姿勢，增強腿部力量和核心穩定性。 聳肩劃船 (Snatch high pull)： 模仿抓舉第二拉的聳肩和嚮上提鈴的動作，提高爆發力。 肩上推舉 (Overhead press)： 增強肩部力量和穩定性，為穩定過頭頂的杠鈴做準備。 2.2 挺舉 (Clean and Jerk) 挺舉是舉重比賽中的另一項重要技術，由“挺身”和“翻站”兩個主要部分組成。 2.2.1 挺身 (Clean) 技術動作分解 準備姿勢 (Starting position)： 腳站位：比抓舉略窄，與肩同寬或略寬。 握距：比抓舉窄，通常在肩寬附近，以便將杠鈴拉至肩部。 身體姿勢：背部挺直，稍嚮前傾，臀部略低於肩。 第一拉 (First pull)： 動作要領：與抓舉類似，用腿部力量將杠鈴拉離地麵，保持身體姿勢。 第二拉 (Second pull)： 動作要領：爆發性地伸展髖關節和膝關節，聳肩，將杠鈴嚮上拉起，達到接近胸部的位置。 關鍵點：發力速度和力量是關鍵，但杠鈴的上升高度比抓舉低。 翻 (Pull under) / 屈體下蹲： 動作要領：在杠鈴上升過程中，迅速屈肘，同時身體下蹲，使杠鈴穩定在鎖骨和肩部前方（即前蹲姿勢）。 關鍵點：動作要迅速，手臂要有“撈”的動作，將杠鈴“撈”到肩上。 站起 (Stand up)： 動作要領：從前蹲姿勢穩定地站起，保持杠鈴在肩部前方。 2.2.2 翻站 (Jerk) 技術動作分解 準備姿勢 (Starting position)： 身體站立，杠鈴穩定在鎖骨和肩部前方。 下蹲預備 (Dip)： 動作要領：快速而淺地屈膝下蹲，為接下來的爆發力積纍力量。 關鍵點：屈膝幅度不宜過大，保持身體穩定。 嚮上發力 (Drive)： 動作要領：在下蹲到最低點時，利用腿部和髖部的爆發力，用力嚮上蹬直身體，同時將身體重心嚮上推，將杠鈴嚮上發力。 分腿下蹲 (Split)： 動作要領：在杠鈴上升到一定高度時，運動員迅速將一條腿嚮前，一條腿嚮後，形成弓步下蹲，使身體“進入”到杠鈴下方，用手臂穩定杠鈴於頭頂。 關鍵點：下蹲速度要快，手臂要迅速伸直，保持身體平衡。 並腿站起 (Stand up)： 動作要領：從分腿姿勢穩定地站起，將前後腳並攏，保持身體平衡，杠鈴穩定在頭頂。 完成姿勢 (Finishing position)： 動作要領：雙腳並攏站立，身體直立，手臂伸直，杠鈴穩定在頭頂，裁判示意成功。 2.2.3 挺舉技術輔助訓練 前蹲 (Front squat)： 強化前蹲姿勢的腿部力量和核心穩定性。 高翻 (Power clean)： 簡化挺身，省略深蹲，隻完成地到肩的提鈴動作。 懸垂前翻 (Hang power clean)： 杠鈴從懸垂位置開始完成前翻。 頸前推舉 (Push press)： 利用腿部和肩部爆發力將杠鈴從肩部推至頭頂。 頸前蹲起後直臂上推 (Push jerk)： 模仿翻站中的下蹲、發力、分腿動作，但杠鈴直接從肩部推起。 弓步蹲 (Lunge)： 強化單腿支撐力量和身體穩定性。 第三章：青少年舉重訓練的身體素質訓練 除瞭專項技術訓練，全麵的身體素質發展是青少年舉重運動員取得進步的基礎。 3.1 力量訓練 最大力量訓練： 在低次數、高負荷下進行，以提高絕對力量。 爆發力訓練： 使用中等負荷，快速發力，訓練身體在短時間內産生最大力量的能力。 肌耐力訓練： 使用較低負荷，多次數重復，提高肌肉持久工作的能力。 核心力量訓練： 腹部、背部及骨盆周圍肌肉的訓練，是保持身體穩定、預防傷病的關鍵。例如：平闆支撐、仰臥起坐、俄羅斯轉體等。 3.2 柔韌性訓練 靜態拉伸： 保持某個姿勢一段時間，以增加肌肉長度。 動態拉伸： 通過運動方式進行拉伸，提高關節活動度和肌肉的活動範圍，如：弓步壓腿、體前屈、肩部環繞等。 針對性拉伸： 重點拉伸舉重訓練中容易緊張的肌肉群，如：肩關節、髖關節、腿部肌肉等。 3.3 協調性與平衡性訓練 單腿站立平衡： 訓練單腿支撐能力。 協調性練習： 例如：手腳協調訓練、跳繩、障礙跑等。 利用不穩定器械訓練： 如：平衡球、平衡墊等，進一步提高身體的穩定性和控製能力。 3.4 心肺耐力訓練 有氧運動： 如：慢跑、遊泳、自行車等，提高心肺功能基礎。 間歇性訓練： 短時間高強度運動與短時間低強度休息交替進行，提高運動錶現。 第四章：青少年舉重訓練的訓練計劃與管理 4.1 訓練周期的劃分與安排 年度訓練周期： 包括準備期、比賽期、過渡期。 月度訓練計劃： 確定訓練目標、負荷、技術重點。 周訓練計劃： 具體安排每天的訓練內容、強度和休息。 4.2 訓練負荷的控製與調整 負荷的構成： 訓練量（總組數、總次數）、訓練強度（負重百分比）、訓練密度（組間休息時間）。 個體化負荷： 根據青少年的身體狀況、訓練水平和疲勞程度進行調整。 監測與評估： 定期評估訓練效果，及時調整計劃。 4.3 訓練方法與手段 組閤訓練法： 將不同訓練方法結閤運用。 周期性訓練法： 訓練負荷和強度按周期性變化。 重點訓練法： 針對特定技術或素質進行強化訓練。 4.4 訓練過程中的注意事項 賽前、賽後調整： 訓練強度和量的變化。 恢復與休息： 睡眠、營養、按摩等。 心理訓練： 剋服緊張、建立自信。 第五章：青少年舉重訓練的傷病預防與康復 5.1 常見傷病類型及預防措施 肌肉拉傷： 充分熱身，循序漸進，避免過度訓練。 關節扭傷： 加強關節周圍肌肉力量，注意動作規範。 腰部損傷： 保持核心力量，避免不當的提拉動作。 肩部和肘部損傷： 關注技術動作的細節，避免過度負荷。 5.2 傷病處理與康復原則 早期識彆與診斷： 齣現不適及時停止訓練，尋求專業醫生建議。 RICE原則： 休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）。 康復訓練： 在醫生指導下，逐步進行功能性恢復訓練。 心理支持： 鼓勵運動員積極麵對傷病，保持樂觀心態。 第六章：營養、心理與技術發展 6.1 青少年舉重運動員的營養需求 均衡營養： 碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質的閤理攝入。 蛋白質的重要性： 肌肉修復與生長。 水分補充： 訓練前、中、後的水分攝入。 飲食禁忌： 避免高油、高鹽、高糖的食物。 6.2 青少年舉重運動員的心理調適 自信心的建立： 通過成功訓練和比賽經驗，增強自我效能感。 應對壓力的技巧： 學習放鬆技巧、積極的自我對話。 團隊閤作與溝通： 與教練、隊友建立良好的關係。 目標設定與實現： 製定短期和長期目標，並為之努力。 6.3 青少年舉重運動員的技術發展階梯 初級階段： 掌握基本動作姿勢，理解技術要領，注重模仿。 中級階段： 熟練掌握技術動作，開始進行技術組閤訓練，提高發力效率。 高級階段： 進一步優化技術細節，追求動作的流暢性和爆發力，適應不同負荷下的技術要求。 結語 《中國青少年舉重訓練教學大綱》的編寫，是我們對青少年體育事業的一份心意。我們希望本書能夠成為廣大青少年舉重愛好者、教練員和體育教育工作者手中的寶貴資源，指導他們科學、安全、有效地進行舉重訓練。通過舉重運動，我們不僅希望青少年能夠擁有強健的體魄，更能培養齣堅韌不拔的意誌，勇敢麵對生活中的挑戰，成為德智體美勞全麵發展的優秀人纔。願舉重運動的魅力，在青少年群體中綻放光彩！

評分☆☆☆☆☆

這本書的理論深度令人印象深刻，它並沒有停留在“做什麼”的層麵，而是深入探討瞭“為什麼這樣做”的生理學基礎。它用易懂的語言解釋瞭神經募集、肌縴維類型轉化、以及營養補給對恢復的重要性。這對於那些不滿足於機械模仿動作的求知欲強的讀者來說，簡直是打開瞭一扇新世界的大門。例如，書中對爆發力訓練中“最大做功速度”與“負載選擇”關係的講解，清晰地描繪瞭力量麯綫的動態變化。這種基於科學原理的訓練指導，極大地增強瞭訓練的有效性和針對性。它鼓勵讀者像對待科學實驗一樣對待自己的訓練過程，記錄數據，分析結果，並據此進行優化。這種主動學習的態度，纔是塑造頂級運動員的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

我不得不提一下這本書在安全和長期發展規劃上的周到考慮。在強調高強度訓練的同時，它花費瞭大量的篇幅來講解身體的預備和修復工作。從賽前熱身的長短和內容選擇，到訓練後的拉伸、泡沫軸放鬆技術，甚至是針對青少年骨骼發育特點的負荷控製建議，都體現瞭極大的謹慎和專業性。特彆是它對專項柔韌性訓練的強調，讓我意識到，舉重不僅僅是蠻力，更是對身體極限控製的藝術。很多年輕選手因為忽視瞭身體的適應性，過早地遭遇瞭勞損。這本書就像一個負責任的引路人，它不僅告訴你如何跑得快，更重要的是，告訴你如何保護好你的“跑鞋”，確保你的運動生涯能夠走得更遠、更健康。這種對未來的負責態度，是目前市麵上很多速成指南所缺乏的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，當我翻開這本書時，我原本預期會看到一堆密密麻麻的錶格和冷冰冰的數據，但這本書完全超齣瞭我的想象。它的敘事風格非常具有啓發性，作者似乎很懂得如何與年輕讀者進行心靈上的溝通。書中穿插瞭許多真實案例和故事，講述瞭不同階段運動員的心態調整和麵對挫摺的經驗。這部分內容對於正處於身心快速成長期、容易受外界乾擾的青少年來說，簡直是精神食糧。它沒有迴避訓練中的痛苦和枯燥，反而將這些視為成長的必經之路，用一種充滿力量感和積極嚮上的筆調去引導。我尤其喜歡它對“心理韌性”的探討，比如如何在高壓比賽環境下保持專注，如何將失敗轉化為下一次成功的動力。這本書的價值，已經遠遠超齣瞭單純的技術指導範疇，它是在塑造一個全麵、堅韌的未來冠軍。

評分☆☆☆☆☆

從排版和視覺設計上來說，這本書無疑是市場上少有的精品。它大量采用瞭高對比度的黑白照片和彩色的解剖學圖解，使得原本抽象的肌肉發力和運動軌跡變得具象化。對於我們這些偏愛視覺學習的讀者來說，這種直觀性是至關重要的。每一組動作分解圖的動作順序都設計得非常流暢，讓我能夠立刻在腦海中模擬齣正確的發力路徑。此外，書中的“常見錯誤及糾正”部分做得極其到位，列舉瞭新手最常犯的十幾種錯誤姿勢，並配上瞭“錯誤示範”和“正確示範”的對比圖。這省去瞭我們反復請教教練的麻煩，很多問題可以在閱讀時自行修正。可以說，這本書的製作水準，達到瞭專業體育教材的級彆，體現瞭齣版方對青少年體育教育的嚴肅態度。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為那些渴望在舉重領域深耕的年輕人量身打造的寶典！它不僅僅是一本枯燥的訓練手冊，更像是一位經驗豐富的教練，手把手地將復雜的動作分解，用清晰易懂的語言和圖示呈現齣來。我特彆欣賞它對技術細節的打磨，從最基礎的抓舉、挺舉站姿，到核心力量的構建，每一個環節都講解得絲絲入扣。比如，它對“腳尖朝嚮”和“握距選擇”的闡述，就讓我這個老手都茅塞頓開，原來過去的一些瓶頸，僅僅是因為對這些基礎原理理解不夠透徹。更重要的是，它強調瞭科學的周期性訓練規劃，告訴你什麼時候該側重力量，什麼時候該進行速度和爆發力的訓練，而不是盲目地堆砌重量。這種係統性，對於想要長期發展，避免傷病，並不斷突破自我的青少年來說，是無可替代的指導。讀完之後，我感覺我的訓練計劃立刻有瞭一個清晰的藍圖，充滿瞭信心。