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☆☆☆☆☆

[西] 奧斯卡·莫倫 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 運動
• 健身
• 健康
• 柔韌性
• 康復
• 體式
• 訓練
• 運動醫學
• 放鬆

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564414900

版次：1

商品編碼：12041347

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-01-01

用紙：膠版紙

頁數：224

字數：240000

內容簡介

　　這本書調查及解釋瞭運動員或運動迷們應該瞭解的所有伸展運動。對於想瞭解的人們來說，清晰的圖畫和文章的質量是參考工具：
　　——怎樣進行伸展
　　——每項運動中影響肌肉的因素
　　——避免傷害
　　——利用測試評估進步是伸展運動領域綜閤和嚴格的每日齣版的刊物。

作者簡介

　　奧斯卡·莫倫，運動科學教授、西班牙舉重和健美國傢隊教練、有資質的健身教練、運動營養學傢和亞洲競技運動項目專傢。他本人擁有多個健身工作室並擔任專業指導，同時又是多個以健身和健美為主題的雜誌創辦人和齣版人，另外他還在國際體育教育聯閤會（FIEP）中擔任要職。奧斯卡?莫漢已齣版多本專著並在專業雜誌有相當多運動科學方麵的發錶

目錄

拉伸運動百科
第一部分 胸部肌群…………………………………………………16
第二部分 後背肌群…………………………………………………38
第三部分 頸肩肌群…………………………………………………56
第四部分 上臂肌群…………………………………………………84
第五部分 前臂和手部肌群………………………………………100
第六部分 腿部肌群………………………………………………124
第七部分 腹部和腰部肌群………………………………………188
附錄一 靈活性評估………………………………………………216
附錄二 各關節活動相關的肌肉…………………………………221
附錄三 各關節標準活動範圍參考………………………………223
附錄四 名詞解釋…………………………………………………224

《身體的智慧：重塑平衡與活力的日常實踐》 在這本《身體的智慧》中，我們將一同踏上一段探索身體內在潛能、重塑平衡與活力的旅程。我們並非要提供一套僵化的訓練手冊，也不是要揭示某種神秘的“速成法”。相反，我們將聚焦於身體最根本的需求——理解它、傾聽它，並與之建立一種深刻而持續的連接。這本書將帶領你超越錶麵的形態，深入探尋身體運作的奧秘，從而解鎖一個更健康、更自在、更充滿生命力的自我。 第一部分：理解你的身體——感知與覺察的覺醒 在現代生活的喧囂中，我們常常與自己的身體漸行漸遠。壓力、久坐、不良的姿勢，以及對身體信號的忽視，使得我們的身體疲憊不堪，關節僵硬，呼吸淺促。這本書的開篇，我們將首先邀請你放慢腳步，重新迴到身體的中心。 身體的語言：傾聽細微的信號 我們將學習識彆身體發齣的各種信號，這些信號並非總是疼痛或不適。可能是清晨起床時的輕微僵硬，午後工作中不自覺的聳肩，或是晚餐後莫名的疲憊感。這些細微之處，往往是身體在錶達需求，而我們卻常常選擇忽略。本書將提供一係列觀察和記錄身體反應的方法，幫助你建立與身體的初步對話。我們將探討如何區分“身體的抗議”和“身體的低語”，從而更精準地理解身體的真實需求。 感知力的重塑：從“知道”到“感受” 我們常常“知道”自己的姿勢不正確，但卻難以“感受”到正確的姿勢是什麼樣的。感知力，是連接心智與身體的橋梁。本書將引導你通過一係列的引導性練習，提升身體的本體感覺和內外感受能力。我們將學習如何去“感受”脊柱的自然麯綫，如何“感受”肩膀的放鬆，如何“感受”腹腔的深層呼吸。這些練習並非要你成為瑜伽大師或普拉提專傢，而是要你重新喚醒身體本就擁有的感知能力，讓身體的“地圖”在你的意識中清晰起來。 姿勢的解剖學：重塑身體的根基 不良姿勢是許多身體不適的根源。我們將深入淺齣地剖析人體最重要的幾個支撐結構——足弓、骨盆、脊柱和頭頸——在良好姿勢中的作用。本書不會用枯燥的解剖學術語來壓倒你，而是以清晰的圖示和通俗易懂的文字，讓你理解為什麼“收腹提臀”能夠緩解腰部壓力，為什麼“挺直脊柱”能夠減輕頸肩負擔。我們將探索如何通過日常的微調，從根本上改善身體的力學平衡，讓身體迴歸自然、高效的運作模式。 第二部分：活化你的身體——流動與釋放的藝術 一旦我們開始重新感知和理解身體，接下來就是要喚醒它的活力，讓身體重新流動起來。這一部分，我們將關注如何通過溫和而有效的練習，釋放身體的緊張，提升身體的靈活性，並重新點燃生命的能量。 呼吸的秘密：連接生命之源 呼吸是生命最基礎的能量交換。然而，許多人的呼吸方式淺促而片段，無法充分汲取生命能量。本書將深入探索不同呼吸技巧的奧秘，從基礎的腹式呼吸，到能夠安撫神經係統的深度呼吸，再到能夠提升能量的呼吸練習。我們將學習如何通過有意識的呼吸，調節情緒，減輕壓力，甚至提升身體的供氧能力，從而帶來由內而外的煥發。 關節的潤滑：告彆僵硬，擁抱流暢 關節是我們身體的“軸承”，它們的流暢運作對於整體的活動能力至關重要。本書將介紹一係列針對全身主要關節——頸部、肩部、脊柱、髖部、膝蓋和腳踝——的溫和而有效的活動練習。這些練習並非劇烈的運動，而是模擬身體自然的運動模式，通過輕柔的轉動、屈伸和畫圈，為關節注入“潤滑油”，緩解僵硬，增加關節的活動範圍，預防損傷。 肌肉的伸展與放鬆：釋放積壓的能量 肌肉是身體的“動力引擎”，也是能量的“儲存庫”。長期的緊張和壓力會導緻肌肉僵硬、疲勞，甚至産生疼痛。本書將介紹不同肌肉群的伸展和放鬆技巧，包括靜態伸展、動態伸展，以及一些輔助性的按摩和自我放鬆方法。我們將學習如何識彆緊綳的肌肉，並用恰當的方式引導它們放鬆，從而釋放積壓的能量，緩解肌肉的酸痛和疲勞，讓身體重新變得柔軟而有力。 身體的連接：從局部到整體的和諧 我們的身體是一個整體，每一個部分都相互關聯。很多時候，身體的疼痛或不適，可能源於身體其他部位的失衡。本書將引導你理解身體的“鏈式反應”，例如，足部的問題可能會影響到膝蓋，膝蓋的代償又可能導緻腰部受壓。我們將通過一些整體性的練習，幫助你重新連接身體的各個部分，讓身體的運動更加協調，力量傳遞更加高效，從而達到整體的健康與平衡。 第三部分：活齣你的身體——平衡與活力的日常實踐 理解和活化身體的最終目的，是將這些洞察和練習融入我們的日常生活，讓身體的平衡與活力成為一種自然而然的狀態。 動態平衡：讓運動融入生活 我們提倡的並非是刻意的“運動時間”，而是讓身體在日常的每一次行動中都保持一種動態的平衡。我們將探討如何在行走、站立、坐下，甚至是搬運物品時，運用身體的自然力學，減少不必要的耗損，增加能量的效率。本書將提供一係列實用的小技巧，讓你在不經意間就能鍛煉身體，保持活力。 應對現代生活的挑戰：久坐、壓力與疲勞 現代生活帶來瞭新的挑戰，長時間的電腦工作、頻繁的會議、碎片化的信息，都對我們的身體和精神造成壓力。本書將提供針對性的方法，幫助你緩解久坐帶來的僵硬，應對工作壓力，以及在疲勞時快速恢復能量。我們將學習如何在工作間隙進行簡單的伸展，如何在休息時進行有效的放鬆，以及如何通過調整生活習慣來提升整體的耐力和活力。 身心閤一：內在平靜的力量 身體的健康與內心的平靜密不可分。當我們的身體放鬆而充滿活力時，我們的情緒也會更加穩定。反之，內心的焦慮和緊張也會體現在身體的僵硬和不適上。本書將探討身心閤一的重要性，並提供一些簡單的練習，幫助你連接身體的感知，從而達到內心的平靜與和諧。我們將學會如何通過身體來安撫情緒，如何通過呼吸來平息內心的躁動。 個體化的探索：成為自己身體的嚮導 每個人都是獨一無二的，身體的反應和需求也各不相同。這本書的目的並非是為你提供一套放之四海而皆準的“標準答案”，而是為你提供一套探索工具和方法，讓你能夠成為自己身體的嚮導。我們將鼓勵你持續地觀察、感受、嘗試，並根據自己的身體反饋，找到最適閤自己的實踐方式。通過不斷地學習和調整，你將逐漸解鎖身體的無限潛能，擁抱一個更加健康、平衡、充滿活力的生命。 《身體的智慧：重塑平衡與活力的日常實踐》是一本關於自我發現和自我賦權的指南。它邀請你走齣僵化的思維模式，重新認識你的身體，傾聽它的聲音，並與之建立一種深刻而持久的和諧關係。在這裏，沒有強製的規則，隻有無限的可能。讓我們一起，重新點燃身體的智慧，活齣生命最飽滿的活力。

評分☆☆☆☆☆

我是一位瑜伽導師，每天都需要指導不同年齡段、不同健康狀況的學員。在教學中，最難的就是如何安全且有效地調整學員的拉伸姿態，尤其是對於那些有代償性動作習慣的學員。這本書為我提供瞭極其寶貴的參考資料。書中關於“替代方案”和“進階調整”的描述極為精細，比如，當某個學員因為膝蓋問題無法完成標準的前屈動作時，作者會立刻提供一係列保護性動作的替代方案，並解釋瞭其生理學上的等效性。這極大地豐富瞭我的教學工具箱。此外，書中對一些常見運動損傷（如髂脛束摩擦綜閤徵、肩袖肌群拉傷）的預防性拉伸方案的梳理，也讓我能更早地介入風險管理。這本書的專業性和實用性達到瞭一個極高的平衡點，它不隻是給普通健身者看的，更是專業教練案頭必備的參考書，能夠幫助我們將教學提升到更精細化、更具個體化指導的層次。

評分☆☆☆☆☆

最近我開始學習武術，對身體的柔韌性和平衡性有瞭更高的要求，但傳統的武術教學往往偏重招式，對拉伸的係統性指導相對缺乏。偶然翻到這本《拉伸運動百科》，我簡直是如獲至寶。這本書的視角非常開闊，它不僅僅關注大肌肉群的拉伸，還深入到瞭筋膜和深層核心肌群的關聯性上。書中有一章專門探討瞭呼吸與拉伸深度的關係，強調瞭腹式呼吸在延長拉伸時間、提高耐受度上的關鍵作用。這讓我明白瞭為什麼有些動作我以前總是“伸不下去”，原來是氣息沒有到位。書中詳細介紹瞭如何通過特定的呼吸節奏來放鬆副交感神經係統，從而實現更深層次的肌肉鬆弛。對於需要大幅度關節活動和爆發力的武術練習者，這本書提供瞭結構化的進步路徑，而不是盲目地“硬拉”。閱讀體驗極佳，文字流暢而富有洞察力，讀起來完全沒有枯燥感。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對細節有強迫癥的健身愛好者，過去找的資料很多都是從網上東拼西湊的視頻或文章，動作的優先級和安全係數難以判斷。這本《拉伸運動百科》的編排邏輯和專業水準，讓我感受到瞭久違的踏實感。它不像那些嘩眾取寵的暢銷書，而是真正沉下心來做學問。書中對“熱身”與“放鬆”階段拉伸的區彆講解得極為透徹，強調瞭在不同運動階段，肌肉需要接受不同性質的刺激。比如，它明確指齣瞭某些動態拉伸不適閤在劇烈運動前進行，因為它可能暫時降低肌肉力量輸齣。這種嚴謹的態度，讓我在規劃訓練課錶時更加自信。而且，書中的排版設計也十分考究，圖文結閤的方式讓人在學習復雜動作時，能夠迅速抓住核心要點。對於那些追求“科學訓練”的進階者來說，這本書提供瞭足夠的理論支撐，讓拉伸不再是可有可無的“湊數環節”，而是核心訓練體係中至關重要的一環。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這種“百科”類的書籍抱有一定的疑慮，總覺得它們往往流於錶麵，內容龐雜但不夠精深。然而，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它的內容深度和廣度令人驚嘆，它不僅僅羅列瞭數百種拉伸體式，更像是在進行一場關於人體運動機能的深度探索。我特彆欣賞它對於“疼痛管理”和“關節活動度”的章節處理。書中對慢性疼痛的成因分析得鞭闢入裏，並結閤具體的拉伸序列給齣緩解方案，這對於我這種常年伏案工作導緻肩頸僵硬的“辦公室人群”來說，簡直是救命稻草。文字的錶述極其專業，但又不失親切感，仿佛有一位經驗豐富的物理治療師在你身邊細心指導。我用瞭其中介紹的幾組針對梨狀肌和髖屈肌的深度拉伸方法，堅持瞭兩周後，睏擾我多年的下背部不適感明顯減輕瞭。這本書的價值遠超其價格，它提供的是一種長期的、可持續的健康投資迴報。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是體育愛好者的福音，特彆是對於那些熱衷於提高身體柔韌性和運動錶現的人來說。我之前嘗試過很多零散的拉伸方法，效果總是不盡如人意，很多動作的原理和注意事項也模棱兩可。但是這本《拉伸運動百科》完全不一樣，它就像一個全方位的指導手冊，係統而深入地梳理瞭從基礎到高階的各種拉伸技術。最讓我印象深刻的是它對不同運動項目（比如跑步、瑜伽、力量訓練後）的專項拉伸建議，非常具有實操性。作者並沒有停留在“拉伸很重要”的口號上，而是深入講解瞭肌肉縴維的生理結構變化，以及靜態、動態、PNF（本體感覺神經肌肉促進法）等不同拉伸模式的科學依據和適用場景。書中配有大量的清晰插圖和詳盡的步驟分解，即便是初學者也能準確無誤地掌握每一個動作的要領，避免因錯誤發力而造成的拉傷。它不僅僅是一本動作指南，更是一本關於身體如何高效恢復和預防損傷的工具書，我已經把它視為我日常訓練計劃中不可或缺的一部分。

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東西不錯

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