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[西] 奥斯卡·莫伦 著

图书标签:

• 拉伸
• 运动
• 健身
• 健康
• 柔韧性
• 康复
• 体式
• 训练
• 运动医学
• 放松

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564414900

版次：1

商品编码：12041347

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-01-01

用纸：胶版纸

页数：224

字数：240000

内容简介

　　这本书调查及解释了运动员或运动迷们应该了解的所有伸展运动。对于想了解的人们来说，清晰的图画和文章的质量是参考工具：
　　——怎样进行伸展
　　——每项运动中影响肌肉的因素
　　——避免伤害
　　——利用测试评估进步是伸展运动领域综合和严格的每日出版的刊物。

作者简介

　　奥斯卡·莫伦，运动科学教授、西班牙举重和健美国家队教练、有资质的健身教练、运动营养学家和亚洲竞技运动项目专家。他本人拥有多个健身工作室并担任专业指导，同时又是多个以健身和健美为主题的杂志创办人和出版人，另外他还在国际体育教育联合会（FIEP）中担任要职。奥斯卡?莫汉已出版多本专著并在专业杂志有相当多运动科学方面的发表

目录

拉伸运动百科
第一部分 胸部肌群…………………………………………………16
第二部分 后背肌群…………………………………………………38
第三部分 颈肩肌群…………………………………………………56
第四部分 上臂肌群…………………………………………………84
第五部分 前臂和手部肌群………………………………………100
第六部分 腿部肌群………………………………………………124
第七部分 腹部和腰部肌群………………………………………188
附录一 灵活性评估………………………………………………216
附录二 各关节活动相关的肌肉…………………………………221
附录三 各关节标准活动范围参考………………………………223
附录四 名词解释…………………………………………………224

《身体的智慧：重塑平衡与活力的日常实践》 在这本《身体的智慧》中，我们将一同踏上一段探索身体内在潜能、重塑平衡与活力的旅程。我们并非要提供一套僵化的训练手册，也不是要揭示某种神秘的“速成法”。相反，我们将聚焦于身体最根本的需求——理解它、倾听它，并与之建立一种深刻而持续的连接。这本书将带领你超越表面的形态，深入探寻身体运作的奥秘，从而解锁一个更健康、更自在、更充满生命力的自我。 第一部分：理解你的身体——感知与觉察的觉醒 在现代生活的喧嚣中，我们常常与自己的身体渐行渐远。压力、久坐、不良的姿势，以及对身体信号的忽视，使得我们的身体疲惫不堪，关节僵硬，呼吸浅促。这本书的开篇，我们将首先邀请你放慢脚步，重新回到身体的中心。 身体的语言：倾听细微的信号 我们将学习识别身体发出的各种信号，这些信号并非总是疼痛或不适。可能是清晨起床时的轻微僵硬，午后工作中不自觉的耸肩，或是晚餐后莫名的疲惫感。这些细微之处，往往是身体在表达需求，而我们却常常选择忽略。本书将提供一系列观察和记录身体反应的方法，帮助你建立与身体的初步对话。我们将探讨如何区分“身体的抗议”和“身体的低语”，从而更精准地理解身体的真实需求。 感知力的重塑：从“知道”到“感受” 我们常常“知道”自己的姿势不正确，但却难以“感受”到正确的姿势是什么样的。感知力，是连接心智与身体的桥梁。本书将引导你通过一系列的引导性练习，提升身体的本体感觉和内外感受能力。我们将学习如何去“感受”脊柱的自然曲线，如何“感受”肩膀的放松，如何“感受”腹腔的深层呼吸。这些练习并非要你成为瑜伽大师或普拉提专家，而是要你重新唤醒身体本就拥有的感知能力，让身体的“地图”在你的意识中清晰起来。 姿势的解剖学：重塑身体的根基 不良姿势是许多身体不适的根源。我们将深入浅出地剖析人体最重要的几个支撑结构——足弓、骨盆、脊柱和头颈——在良好姿势中的作用。本书不会用枯燥的解剖学术语来压倒你，而是以清晰的图示和通俗易懂的文字，让你理解为什么“收腹提臀”能够缓解腰部压力，为什么“挺直脊柱”能够减轻颈肩负担。我们将探索如何通过日常的微调，从根本上改善身体的力学平衡，让身体回归自然、高效的运作模式。 第二部分：活化你的身体——流动与释放的艺术 一旦我们开始重新感知和理解身体，接下来就是要唤醒它的活力，让身体重新流动起来。这一部分，我们将关注如何通过温和而有效的练习，释放身体的紧张，提升身体的灵活性，并重新点燃生命的能量。 呼吸的秘密：连接生命之源 呼吸是生命最基础的能量交换。然而，许多人的呼吸方式浅促而片段，无法充分汲取生命能量。本书将深入探索不同呼吸技巧的奥秘，从基础的腹式呼吸，到能够安抚神经系统的深度呼吸，再到能够提升能量的呼吸练习。我们将学习如何通过有意识的呼吸，调节情绪，减轻压力，甚至提升身体的供氧能力，从而带来由内而外的焕发。 关节的润滑：告别僵硬，拥抱流畅 关节是我们身体的“轴承”，它们的流畅运作对于整体的活动能力至关重要。本书将介绍一系列针对全身主要关节——颈部、肩部、脊柱、髋部、膝盖和脚踝——的温和而有效的活动练习。这些练习并非剧烈的运动，而是模拟身体自然的运动模式，通过轻柔的转动、屈伸和画圈，为关节注入“润滑油”，缓解僵硬，增加关节的活动范围，预防损伤。 肌肉的伸展与放松：释放积压的能量 肌肉是身体的“动力引擎”，也是能量的“储存库”。长期的紧张和压力会导致肌肉僵硬、疲劳，甚至产生疼痛。本书将介绍不同肌肉群的伸展和放松技巧，包括静态伸展、动态伸展，以及一些辅助性的按摩和自我放松方法。我们将学习如何识别紧绷的肌肉，并用恰当的方式引导它们放松，从而释放积压的能量，缓解肌肉的酸痛和疲劳，让身体重新变得柔软而有力。 身体的连接：从局部到整体的和谐 我们的身体是一个整体，每一个部分都相互关联。很多时候，身体的疼痛或不适，可能源于身体其他部位的失衡。本书将引导你理解身体的“链式反应”，例如，足部的问题可能会影响到膝盖，膝盖的代偿又可能导致腰部受压。我们将通过一些整体性的练习，帮助你重新连接身体的各个部分，让身体的运动更加协调，力量传递更加高效，从而达到整体的健康与平衡。 第三部分：活出你的身体——平衡与活力的日常实践 理解和活化身体的最终目的，是将这些洞察和练习融入我们的日常生活，让身体的平衡与活力成为一种自然而然的状态。 动态平衡：让运动融入生活 我们提倡的并非是刻意的“运动时间”，而是让身体在日常的每一次行动中都保持一种动态的平衡。我们将探讨如何在行走、站立、坐下，甚至是搬运物品时，运用身体的自然力学，减少不必要的耗损，增加能量的效率。本书将提供一系列实用的小技巧，让你在不经意间就能锻炼身体，保持活力。 应对现代生活的挑战：久坐、压力与疲劳 现代生活带来了新的挑战，长时间的电脑工作、频繁的会议、碎片化的信息，都对我们的身体和精神造成压力。本书将提供针对性的方法，帮助你缓解久坐带来的僵硬，应对工作压力，以及在疲劳时快速恢复能量。我们将学习如何在工作间隙进行简单的伸展，如何在休息时进行有效的放松，以及如何通过调整生活习惯来提升整体的耐力和活力。 身心合一：内在平静的力量 身体的健康与内心的平静密不可分。当我们的身体放松而充满活力时，我们的情绪也会更加稳定。反之，内心的焦虑和紧张也会体现在身体的僵硬和不适上。本书将探讨身心合一的重要性，并提供一些简单的练习，帮助你连接身体的感知，从而达到内心的平静与和谐。我们将学会如何通过身体来安抚情绪，如何通过呼吸来平息内心的躁动。 个体化的探索：成为自己身体的向导 每个人都是独一无二的，身体的反应和需求也各不相同。这本书的目的并非是为你提供一套放之四海而皆准的“标准答案”，而是为你提供一套探索工具和方法，让你能够成为自己身体的向导。我们将鼓励你持续地观察、感受、尝试，并根据自己的身体反馈，找到最适合自己的实践方式。通过不断地学习和调整，你将逐渐解锁身体的无限潜能，拥抱一个更加健康、平衡、充满活力的生命。 《身体的智慧：重塑平衡与活力的日常实践》是一本关于自我发现和自我赋权的指南。它邀请你走出僵化的思维模式，重新认识你的身体，倾听它的声音，并与之建立一种深刻而持久的和谐关系。在这里，没有强制的规则，只有无限的可能。让我们一起，重新点燃身体的智慧，活出生命最饱满的活力。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节有强迫症的健身爱好者，过去找的资料很多都是从网上东拼西凑的视频或文章，动作的优先级和安全系数难以判断。这本《拉伸运动百科》的编排逻辑和专业水准，让我感受到了久违的踏实感。它不像那些哗众取宠的畅销书，而是真正沉下心来做学问。书中对“热身”与“放松”阶段拉伸的区别讲解得极为透彻，强调了在不同运动阶段，肌肉需要接受不同性质的刺激。比如，它明确指出了某些动态拉伸不适合在剧烈运动前进行，因为它可能暂时降低肌肉力量输出。这种严谨的态度，让我在规划训练课表时更加自信。而且，书中的排版设计也十分考究，图文结合的方式让人在学习复杂动作时，能够迅速抓住核心要点。对于那些追求“科学训练”的进阶者来说，这本书提供了足够的理论支撑，让拉伸不再是可有可无的“凑数环节”，而是核心训练体系中至关重要的一环。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始学习武术，对身体的柔韧性和平衡性有了更高的要求，但传统的武术教学往往偏重招式，对拉伸的系统性指导相对缺乏。偶然翻到这本《拉伸运动百科》，我简直是如获至宝。这本书的视角非常开阔，它不仅仅关注大肌肉群的拉伸，还深入到了筋膜和深层核心肌群的关联性上。书中有一章专门探讨了呼吸与拉伸深度的关系，强调了腹式呼吸在延长拉伸时间、提高耐受度上的关键作用。这让我明白了为什么有些动作我以前总是“伸不下去”，原来是气息没有到位。书中详细介绍了如何通过特定的呼吸节奏来放松副交感神经系统，从而实现更深层次的肌肉松弛。对于需要大幅度关节活动和爆发力的武术练习者，这本书提供了结构化的进步路径，而不是盲目地“硬拉”。阅读体验极佳，文字流畅而富有洞察力，读起来完全没有枯燥感。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是体育爱好者的福音，特别是对于那些热衷于提高身体柔韧性和运动表现的人来说。我之前尝试过很多零散的拉伸方法，效果总是不尽如人意，很多动作的原理和注意事项也模棱两可。但是这本《拉伸运动百科》完全不一样，它就像一个全方位的指导手册，系统而深入地梳理了从基础到高阶的各种拉伸技术。最让我印象深刻的是它对不同运动项目（比如跑步、瑜伽、力量训练后）的专项拉伸建议，非常具有实操性。作者并没有停留在“拉伸很重要”的口号上，而是深入讲解了肌肉纤维的生理结构变化，以及静态、动态、PNF（本体感觉神经肌肉促进法）等不同拉伸模式的科学依据和适用场景。书中配有大量的清晰插图和详尽的步骤分解，即便是初学者也能准确无误地掌握每一个动作的要领，避免因错误发力而造成的拉伤。它不仅仅是一本动作指南，更是一本关于身体如何高效恢复和预防损伤的工具书，我已经把它视为我日常训练计划中不可或缺的一部分。

评分☆☆☆☆☆

我是一位瑜伽导师，每天都需要指导不同年龄段、不同健康状况的学员。在教学中，最难的就是如何安全且有效地调整学员的拉伸姿态，尤其是对于那些有代偿性动作习惯的学员。这本书为我提供了极其宝贵的参考资料。书中关于“替代方案”和“进阶调整”的描述极为精细，比如，当某个学员因为膝盖问题无法完成标准的前屈动作时，作者会立刻提供一系列保护性动作的替代方案，并解释了其生理学上的等效性。这极大地丰富了我的教学工具箱。此外，书中对一些常见运动损伤（如髂胫束摩擦综合征、肩袖肌群拉伤）的预防性拉伸方案的梳理，也让我能更早地介入风险管理。这本书的专业性和实用性达到了一个极高的平衡点，它不只是给普通健身者看的，更是专业教练案头必备的参考书，能够帮助我们将教学提升到更精细化、更具个体化指导的层次。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这种“百科”类的书籍抱有一定的疑虑，总觉得它们往往流于表面，内容庞杂但不够精深。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它的内容深度和广度令人惊叹，它不仅仅罗列了数百种拉伸体式，更像是在进行一场关于人体运动机能的深度探索。我特别欣赏它对于“疼痛管理”和“关节活动度”的章节处理。书中对慢性疼痛的成因分析得鞭辟入里，并结合具体的拉伸序列给出缓解方案，这对于我这种常年伏案工作导致肩颈僵硬的“办公室人群”来说，简直是救命稻草。文字的表述极其专业，但又不失亲切感，仿佛有一位经验丰富的物理治疗师在你身边细心指导。我用了其中介绍的几组针对梨状肌和髋屈肌的深度拉伸方法，坚持了两周后，困扰我多年的下背部不适感明显减轻了。这本书的价值远超其价格，它提供的是一种长期的、可持续的健康投资回报。

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