ACSM老年人科学运动健身（翻译版） [ACSM's Exercise for Older Adults] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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Wojtek J.Chodzko-Zejko 编，王志强，李丹阳，李建亚 译

图书标签:

• 老年人
• 运动
• 健身
• ACSM
• 康复
• 健康
• 医学
• 翻译
• 运动生理学
• 体能训练

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117241298

版次：1

商品编码：12080177

包装：平装

外文名称：ACSM's Exercise for Older Adults

开本：16开

出版时间：2017-04-01

用纸：胶版纸

页数：164

字数：268000

正文语种：中文

内容简介

　　《ACSM老年人科学运动健身（翻译版）》理、心理以及社会活动等方面给老年人带来的积极影响。学生和专业人士可以通过学习塑造体力活动生活方式相关理论获得启发，包括激励人们开始及保持运动；健康老年人的选择；有特殊需求的老年人的选择；评估运动进展及运动表现。
　　《ACSM老年人科学运动健身（翻译版）》还通过为运动整合到健康生活方式提供切实可行的科学建议，以帮助不同需求的老年人选择有效的体力活动。每章有专业人士设置问题部分，以提高应对受训对象可能的反应及解决其疑惑的能力。

内页插图

目录

第1章 了解人类衰老
第2章 体力活动对于健康老年人的身体与心理益处
第3章 积极生活——给老年人的选择和福利
第4章 激励老年人开始并保持一种积极的生活方式
第5章 健康老年人的体力活动设计
第6章 老年特殊人群的运动选择
第7章 评估老年人体力活动、体适能及进展
第8章 老年人健康生活方式：整合体力活动与营养来保持健康的体成分和预防残疾
第9章 帮助老年人选择合适的身体活动计划
第10章 经常被问到的关于体力活动的问题
附录 ACSM老年人科学运动健身

前言/序言

　　在本书中你将理解到老年人为什么应该进行有规律的体力活动。全球知名的研究者及践行者受邀加入撰写团队，鲜明地呈现出诸多活生生的关于体力活动的案例，概述了有规律的体力活动对生理、心理、社会交往及其他方面的益处，这些是吸引不同年龄老龄人群积极参与体力活动的关键。你将通过本书学习有规律的体力活动促进不同年龄人群身体健康的大量科学证据。科学的锻炼及体力活动使人终身受益。简而言之，体力活动有效延长中年人和老年人的独立生活的时间、降低受伤概率，有效改善生活质量。
　　遗憾的是，尽管有大量的证据证明体力活动对中年人和老年人有益处，美国五十岁以上的人群中选择运动生活方式的比例却很低。美国疾病控制和预防中心预测有至少三分之一到二分之一五十岁以上的人几乎没有参与任何体力活动。《ACSM老年人科学运动健身》帮助你认识到老年人在试图逐步增加体力活动时面临的障碍及帮助他们克服障碍应采取的策略。
　　对于我们这些倡导并推崇健康及体力活动生活方式的人来说，让人吃惊的是如此少的老年人对体力活动的价值有科学的认识。与此同时，许多老年人生活在对体力活动促进健康知之甚少的教育和文化环境之中，很多专家和大众对退休后从事体力活动持怀疑态度。在本书中你将轻松及清晰了解到老年人进行运动和体力活动使身体受益的科学证据。作为运动专业人士，你需要做的最重要的事情就是帮助你的客户理解通过许多不同的方式保持有活力的生活。遵循本书的指导下，你可以帮助你的客户认识到保持体力活动生活方式所产生的诸多益处。本书特点
　　每章篇首的章节介绍和章节概览简要概述了本章节的主要内容。要点栏展示了概念、定义以及主要理念。真实的生活故事则描述老年人践行体力活动的真实故事。问题及思考栏则帮助学生复习重要知识及培养学生批判性思维能力。

活力人生，健康银龄：全面解锁老年运动健身的科学奥秘 随着全球人口老龄化趋势的日益显著，如何帮助老年人保持健康、活力和独立的生活，已成为社会关注的焦点。运动健身，作为延缓衰老、预防疾病、提升生活品质的基石，在老年人群体中的重要性不言而喻。本书，并非简单罗列运动动作，而是深入探究老年人身体的生理变化、运动的科学原理，以及如何根据个体差异制定安全有效的运动方案，旨在为老年人及其关爱者提供一套系统、科学、可操作的运动健身指导，共同开启活力充盈的晚年生活。 一、 为什么老年人需要特别的运动指南？—— 理解身体的老化与适应 人体是一个精妙的系统，随着年龄的增长，各个系统都会发生一系列的生理性变化。这些变化并非疾病，而是自然规律。然而，如果不加以关注和干预，这些变化可能会加速，并增加罹患慢性疾病的风险。 心血管系统的变化： 随着年龄增长，心脏肌肉的收缩力可能略有下降，血管弹性减弱，血压可能升高。这使得老年人在进行剧烈运动时，心率和血压的反应与年轻人不同，需要更谨慎地评估和选择运动强度。心脏病、高血压等心血管疾病在老年人中发病率高，科学的运动可以有效预防和管理这些疾病。 骨骼与关节的变化： 骨密度下降是骨质疏松的根源，增加了骨折的风险，尤其是在跌倒时。关节软骨的磨损会导致关节炎，引起疼痛和活动受限。力量训练和承重运动对于维持骨密度、增强肌肉力量保护关节至关重要。 肌肉的变化： 肌少症，即肌肉质量和力量的进行性下降，是老年人普遍面临的问题。肌肉的减少不仅影响活动能力，还会降低基础代谢率，增加肥胖和代谢性疾病的风险。力量训练是对抗肌少症最有效的手段。 神经系统的变化： 平衡感和协调性可能随着年龄增长而下降，这增加了跌倒的风险。前庭系统、本体感觉等与平衡相关的能力可以通过特定的训练得到改善。 呼吸系统的变化： 肺活量和呼吸肌力量可能有所减弱，影响气体交换效率。有氧运动能够增强呼吸肌，提高心肺功能。 代谢与内分泌系统的变化： 胰岛素敏感性可能下降，增加患2型糖尿病的风险。基础代谢率的降低也使得体重管理更具挑战性。运动可以提高胰岛素敏感性，促进能量消耗。 理解这些生理变化，并非为了畏惧衰老，而是为了更好地“顺应”身体的规律，通过科学的运动来“对抗”负面影响，最大化身体的潜能。本书将详细剖析这些变化，并阐述不同类型的运动如何针对性地改善这些方面。 二、 科学运动的核心原则：安全、有效、个体化 任何运动方案，尤其针对老年人，都必须建立在“安全第一”的原则之上。在此基础上，追求运动的“有效性”，最终实现“个体化”的定制。 安全至上： 充分的评估： 在开始任何新的运动计划之前，进行全面的健康评估至关重要。这包括了解既往病史、用药情况、身体舒适度等。本书将指导读者如何进行自我评估，以及何时寻求专业医疗意见。 循序渐进： 运动强度、频率和时长应逐步增加，避免突然的过度负荷。身体需要时间来适应新的刺激。 正确的技巧： 错误的运动姿势不仅效果不佳，还可能导致运动损伤。本书将详细讲解各项运动的正确姿势和注意事项。 倾听身体的声音： 运动过程中，如果出现任何不适，如胸痛、头晕、关节剧痛等，应立即停止并寻求帮助。 环境考量： 选择安全、平坦、光线充足的运动场地，避免湿滑或不平整的地面。 有效性： 综合性运动： 理想的运动计划应包含多种类型的运动，以全面提升身体素质。这包括心肺耐力训练、力量训练、柔韧性训练和平衡训练。 针对性： 运动应针对老年人普遍存在的健康问题，如骨质疏松、关节炎、肌少症、跌倒风险等，提供有针对性的解决方案。 规律性： 运动并非一时兴起，而是需要持之以恒的习惯。规律的运动才能带来长期的健康益处。 个体化： “一人一方”： 每个老年人的身体状况、健康目标、兴趣爱好都不同。没有放之四海而皆准的运动方案。本书将提供框架和指导，帮助读者根据自身情况进行调整。 目标设定： 设定清晰、可行的运动目标，例如“提高爬楼梯的能力”、“减少肩部疼痛”等，能增强运动的动力和方向。 调整与适应： 随着身体状况的改善或出现新的情况，运动计划也需要适时调整。 三、 构建活力健身蓝图：五大运动支柱 本书将围绕以下五大关键运动类型，为您构建一套全面而实用的老年人运动健身蓝图： 1. 心肺耐力训练（有氧运动）： 目的： 增强心肌功能，改善血液循环，提高肺活量，控制体重，降低心血管疾病风险。 适合项目： 快走、慢跑（在身体允许的情况下）、游泳、骑自行车（固定或户外）、跳广场舞、太极拳等。 指导要点： 如何根据心率区间选择合适的运动强度，推荐的运动频率和时长，以及如何进行热身和放松。 2. 力量训练（抗阻训练）： 目的： 增加肌肉质量和力量，延缓肌少症，提高基础代谢率，增强骨密度，预防骨折，改善身体姿态。 适合项目： 使用弹力带、哑铃、壶铃，或进行自重训练（如靠墙俯卧撑、深蹲等）。 指导要点： 如何选择合适的重量和次数，不同肌肉群的训练方法，动作的标准性，以及训练后的恢复。 3. 柔韧性训练（伸展运动）： 目的： 增加关节活动度，缓解肌肉僵硬，预防运动损伤，改善身体姿态，提升日常活动的便利性。 适合项目： 静态拉伸（如针对腿部、背部、肩部的拉伸）、动态拉伸、瑜伽、普拉提。 指导要点： 拉伸的时机（运动前后）、拉伸的深度和时长，以及哪些部位需要特别关注。 4. 平衡与协调训练： 目的： 提高身体的稳定性和反应能力，降低跌倒风险，增强独立性。 适合项目： 单腿站立、脚跟对脚尖行走、太极拳、游戏化的平衡训练（如使用平衡垫）、提踵、踮脚等。 指导要点： 如何逐步增加难度，以及在练习时如何确保安全。 5. 功能性训练： 目的： 模拟日常活动中的动作，提高完成生活任务的能力，例如提重物、从椅子上站起、弯腰拾物等。 适合项目： 模拟深蹲、弓步、推、拉等动作，并可结合前四类运动的元素。 指导要点： 如何将运动与日常生活相结合，让运动“有用”起来。 四、 面对挑战，保持动力：让运动成为生活的一部分 在推广老年人运动健身的过程中，我们也必须认识到可能存在的障碍，并提供克服这些障碍的方法。 运动的恐惧与疑虑： 许多老年人害怕运动会加重病情或导致损伤。本书将通过科学的解释和案例，打消这些顾虑，强调科学运动的益处。 缺乏动力与习惯： 运动需要持之以恒，但长期的惰性或缺乏支持系统可能会阻碍动力的持续。本书将提供建立运动习惯的策略，例如寻找运动伙伴、设定小目标、奖励机制等。 健康状况的限制： 对于患有慢性疾病的老年人，运动需要更加谨慎。本书将提供针对常见疾病（如关节炎、糖尿病、心脏病）的运动建议和注意事项，并强调与医生沟通的重要性。 社会支持与环境： 家庭成员的支持、社区运动设施的可及性，都对老年人运动的积极性产生影响。本书将探讨如何利用现有的社会资源，并鼓励家庭积极参与。 结语 本书的目标是赋能每一位老年人，让他们认识到运动的强大力量，掌握科学的运动方法，自信地开启健康、活力、有尊严的晚年生活。我们相信，通过科学的指导和持续的实践，衰老不再是生命的终结，而是另一段精彩篇章的开始。让我们一起，用运动点亮银龄人生，拥抱每一个充满活力的日子！

评分☆☆☆☆☆

在我看来，一本好的运动健身书籍，除了理论知识的深度，更重要的是实用性和可操作性。我曾尝试过一些健身教程，但很多内容要么过于理论化，要么动作难度过大，根本不适合我这个年过七旬的老年人。《ACSM老年人科学运动健身》（翻译版）这个名字，让我产生了一种“量身打造”的期待。我设想，这本书会是一本非常“接地气”的读物，它可能不会使用过于晦涩难懂的语言，而是会用通俗易懂的方式，向读者解释运动的好处和具体做法。我特别希望书中能提供大量图文并茂的示范，让我能够清楚地看到每个动作的标准姿势，并学会如何正确地进行练习。同时，我也期待书中能有不同难度的运动项目，能够根据读者的身体状况，从最基础的动作开始，循序渐进地提高运动强度和难度。例如，对于那些平衡能力较差的老年人，书中是否会提供专门的平衡训练方法？对于那些患有关节炎的老年人，书中是否会推荐低冲击的运动方式？我非常希望这本书能像一位经验丰富的私人教练一样，在我的身边，一步一步地引导我，让我能够安全有效地进行运动，真正享受到运动带来的健康与快乐。

评分☆☆☆☆☆

我是一名刚刚步入退休生活、开始认真思考如何健康养老的普通市民。老实说，我之前对运动健身的了解仅限于一些普及性的健康讲座和电视节目。当我看到《ACSM老年人科学运动健身》（翻译版）这本书时，我首先被它“科学”二字所吸引。我深知，随着年龄的增长，身体机能会逐渐衰退，盲目运动不仅达不到健身效果，反而可能适得其反，甚至导致运动损伤。因此，我非常渴望获得一套科学、安全、真正适合老年人的运动指南。这本书的书名给我一种“有备而来”的感觉，仿佛书中已经替我考虑到了所有可能遇到的问题。我设想，这本书的语言风格可能比较学术化，但翻译版的存在，应该能够帮助我更好地理解那些专业的术语。我希望书中能够清晰地阐述运动的原理，例如为什么某些运动对老年人有益，以及运动过程中需要注意的细节。我也会特别关注书中是否会强调个体化的运动处方，因为我知道每个人的身体状况都是不同的，需要量身定制的运动计划。也许书中会提供一些评估身体状况的方法，帮助读者了解自己的运动能力和潜在风险。即使我尚未阅读，仅仅是思考这本书可能包含的内容，就让我觉得，它或许能成为我开启健康晚年生活的一本“宝典”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康生活方式充满热情的“银发族”成员，我对市面上琳琅满目的健身书籍一直抱有极大的期待。最近，我偶然翻阅了《ACSM老年人科学运动健身》（翻译版）这本著作，虽然出于好奇，我并未深入阅读其具体内容，但仅凭其厚重的篇幅和严谨的排版，便足以勾勒出其深厚的学术底蕴。首先，书名本身就传递出一种权威感，ACSM（美国运动医学会）的招牌，无疑是运动科学领域的一块金字招牌，这让我对书中可能涵盖的科学性、系统性以及循证性的运动指导充满了信心。我设想，这本书的作者定然是运动医学领域的资深专家，他们不仅拥有扎实的理论知识，更在长期的实践中积累了丰富的经验，能够针对老年人群体的特殊生理和心理需求，提供科学、安全且有效的运动方案。我期待书中能够探讨老年人常见的健康问题，如骨质疏松、心血管疾病、关节炎等，并结合最新的运动科学研究成果，提出有针对性的运动干预策略。例如，书中是否会详细介绍不同类型运动（如力量训练、有氧运动、柔韧性训练、平衡训练）对老年人身体机能的益处？是否会提供详细的动作图解和循序渐进的训练计划？这些都是我非常感兴趣的方向。总而言之，这本书给我留下了“专业”、“权威”、“深度”的初步印象，让我对其潜在的价值充满遐想。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的体育爱好者，即便年事已高，我对运动的热情却丝毫未减。然而，岁月不饶人，身体的衰老带来了诸多限制，使得我不得不重新审视自己的运动方式。当我注意到《ACSM老年人科学运动健身》（翻译版）这本书时，我的内心泛起了一丝波澜。我希望这本书能够成为我重新拾起运动信心的“引路人”。我设想，这本书的结构会非常严谨，或许会从老年人生理变化的科学解读开始，深入剖析不同年龄段老年人身体机能的变化规律，以及这些变化对运动能力的影响。在此基础上，书中会科学地指导读者如何根据自身的身体状况，选择最适合自己的运动类型和运动强度。我特别关注书中是否会提供关于运动前后的准备活动和恢复性训练的详细指导，以及如何预防运动损伤。我想，这本书的出现，不仅是对老年人运动健身的一份关怀，更是对科学运动理念的一种普及和推广。它或许能帮助我们这些老骥伏枥的人，重新认识运动的价值，掌握正确的运动方法，让晚年生活更加充实、健康、有活力。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对养生保健有着浓厚兴趣的退休人士，一直致力于寻找能够提升生活品质的有效途径。最近，我了解到《ACSM老年人科学运动健身》（翻译版）这本书，虽然我还没有机会细读，但从其书名就给我留下了深刻的印象。我猜测，这本书的内容定然是围绕着“科学”展开的，也就是说，它所提供的运动指导，绝非是一些空穴来风的经验之谈，而是基于严谨的科学研究和临床实践。我期待书中能够详细阐述运动对老年人身心健康的积极影响，例如如何通过运动来延缓衰老、增强体质、改善睡眠、调节情绪等等。同时，我也希望书中能够提供一些实用的运动技巧和方法，例如如何正确地进行热身和拉伸，如何进行有效的力量训练，如何提升心肺功能，以及如何保持身体的柔韧性和平衡性。当然，最重要的是，我希望这本书能够突出“老年人”这个特定群体，确保其内容和建议都能够真正符合老年人的生理特点和健康需求。我相信，如果这本书能够做到这一点，那么它无疑将成为一本极具价值的健康指导读物。