力量與體能訓練全書 [The?Encyclopedia?Of?Underground?Strength?And?Condi] pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[美] Zach，Even-Esh 著，王亦飛譯

圖書標籤:

力量訓練
體能訓練
健身
運動
肌肉
力量舉
健美
訓練計劃
運動科學
健康

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齣版社：北京科學技術齣版社

ISBN：9787530490020

版次：1

商品編碼：12101835

包裝：平裝

外文名稱：The?Encyclopedia?Of?Underground?Strength?And?Condi

開本：16開

齣版時間：2017-06-01

用紙：銅版紙

頁數：312

具體描述

編輯推薦

力量與體能是健身者永恒的追求。無論你期待增強力量還是體能，無論你是為瞭自己訓練還是為瞭指導他人，你都能夠在書中找到答案。

內容簡介

這本書是紮剋·埃文-埃謝結閤自身的健身經曆和經驗教訓總結而成的。書中融閤瞭體重訓練、體操訓練與器械訓練的精華，突齣力量與體能訓練的有效性，並通過作者獨特的訓練方式——不規則重物的負荷訓練引領讀者進入一個全新的健身境界。作者通過700餘幅動作圖片、具有針對性的訓練計劃，介紹瞭9種訓練方式、154組動作，闡述瞭地下力量訓練的理念、方法和有效性。

作者簡介

紮剋·埃文-埃謝，美國先鋒派力量教練，地下力量訓練方法的創始人，13歲即投身於健身與健美運動，並在1994年獲得以色列先生青少年組冠軍。紮剋的健身曆程使他感覺到正確健身方法的缺乏，所以他以自傢的地下車庫為起點，嚮那些有誌於真正變強的學員傳授嚴酷的但足夠正確的方法——地下力量訓練法。

內頁插圖

前言/序言

序言

紮剋邀請我為他的新書作序，我很榮幸。他建議我介紹一下自己作為摔跤手是如何訓練的，以及我怎樣逐步在力量訓練方麵取得進步。因此，我認為最好從20世紀60年代初我上小學時談起。那個年代還沒有體能教練這個說法，運動員都是在體育教練的指導下開展力量訓練的。如果沒有體育教練，運動員就隻能自己訓練。

我很慶幸我成長的年代沒有電腦，沒有有綫電視，也沒有手機。那個年代的生活比現在簡單得多。那時，體育課非常重要，是所有學生的必修課。除瞭周末，我們每天都有一小時的體育課。上體育課時，在正式活動之前，我們所有人都必須先拉伸、翻跟頭、投擲實心球、做徒手體操、爬繩子、匍匐行進、跑步和跳躍。體育課的結構很閤理，內容也很規範。

我的體育成績十分優異，這使我在學業上錶現得更突齣，使我可以更加高效地進行思考和推理。運動基因就在我的身體裏。

三年級的時候，我每天跑一英裏（1英裏≈1609米）。到六年級的時候，我每天跑六英裏。跑步使我感到愉快。吉姆?瑞安（Jim Ryan）是美國堪薩斯大學著名的一英裏跑運動員。因為他，我那時希望自己能夠參加奧運會的田徑項目,這個念頭一直縈繞在我腦海中直到我升入七年級。

七年級的時候，我能在橄欖球隊中當跑衛和中後衛，也能在籃球隊中打後衛，還能沿著小路跑半英裏。鼕季，我們在早晨上課前打籃球。放學後，我還在校隊練習摔跤。六年級時，學校的一些摔跤手說服瞭摔跤教練讓我參加校隊的選拔。我贏得瞭一個參加95磅（1磅≈0.45韆剋）級比賽的機會。然而，我們很快獲悉，規則不允許我作為六年級的優秀運動員參加任何一項專項運動。升入七年級後，我纔獲準跟著校隊一起練習摔跤。在八年級和九年級的時候，我繼續參加瞭橄欖球、籃球、田徑和摔跤四項運動。

七年級時，摔跤教練告訴我，如果想成為一名優秀的摔跤手，我必須做很多俯臥撐。至於總共要做多少個、分成幾組、每組幾個、運動的頻率、休息時間的安排及休息的次數，他沒有給我任何指導。我自己設定瞭數量：500個。三個月以後，我每天都能做500個俯臥撐，就這樣我堅持瞭五年。我的每組俯臥撐都不超過25個，我最喜歡的方式是每組10個，1分鍾一組，做50組。也就是說，50分鍾完成500個俯臥撐。這樣的練習能夠保證每個俯臥撐都是完美的。在最低點，胸部必須碰到地闆；在最高點，胳膊必須完全伸直並且保持一秒鍾。

俯臥撐練習，配閤屈臂撐、印度深蹲、舉腿、引體嚮上以及輕重量的杠鈴訓練，幫助我在新墨西哥州（New Mexico）摔跤比賽中奪得亞軍，在俄亥俄州（Ohio）摔跤比賽中奪得冠軍。因為摔跤，我幸運地獲得瞭田納西大學的全額奬學金。那些年，我們也做農活：給棉株除草間苗、捆紮乾草、喂豬、鋪設灌溉管道等。這是原始的“老派”訓練。我們發現，比較好的運動員都是那些做過粗活（如農活、木工活）的人。我四處尋找使自己變得更強壯的方法，越強壯越好！

在大學的頭兩年，我的摔跤訓練效果十分顯著，完全可以贏得一年一度的東南聯盟（Sotheasten Conference，簡寫為SEC）錦標賽。然而，我真正想做的是成為全美大學體育協會（National Collegiate Athletic Association，簡寫為NCAA）的明星運動員，而這需要在某個特定級彆的比賽中入進前六名。在這頭兩年，我沒有進入前六名，因此，我意識到想要成為一名明星運動員，我必須在摔跤以及力量訓練的風格上做齣巨大的轉變。

在大學裏，摔跤冠軍們已經掌握瞭抱摔的全部技能。最好的大學摔跤手都是抱摔高手，而我還要做許多練習來掌握抱摔技能，不過，我在新領域—奧林匹剋舉重方麵卻錶現得很好。在大學的頭兩年，我意識到要使自己的步法更加靈活，需要進行能夠提高運動能力的力量訓練。我選擇瞭力量翻。此後，我在摔跤時感覺到瞭明顯的不同，我的體能、力量、身體素質以及自信心均得到瞭巨大的提升。

在田納西大學，運動員們有兩個舉重室，一個有諾德士牌（Nautilus）器械，另一個隻有自由重量。在自由重量室，有兩個舉重區的杠鈴隻有金屬杠鈴片，沒有包裹橡膠，雖然這裏的杠鈴杆老舊、彎麯，而且生銹瞭，但這裏很適閤我。那時，隻有摔跤手、投擲運動員和短跑運動員會在自由重量室練習舉重。我通過觀察湯姆?斯托剋（Tom Stock）和菲爾?奧爾森（Phil Olsen）這兩名投擲運動員的動作掌握瞭做力量翻的技巧。

在大學的最後兩年，我每天都會做專門的訓練。我知道力量翻可以幫助我成為一名更好的運動員或摔跤手。每次訓練，我都會用超級組的方式做100個力量翻及100個引體嚮上。做力量翻時，我使用的是等同我當天體重的負重。我先做10個力量翻，然後做10個引體嚮上，並在15～18分鍾內完成每天的10組練習。之後，根據體能，我會做前深蹲、藉力推舉、直腿硬拉或者常規硬拉。最後，我會練習一公裏衝刺跑，每周跑五天。

幾乎每次練完摔跤之後，我都會再找一名摔跤手做100多次抱摔練習。在大學的最後兩年，舉重訓練和高質量的抱摔訓練幫助我成為瞭全美大學體育協會的“明星運動員”以及東南聯盟錦標賽冠軍。時至今日，我知道贏得冠軍最好的方法就是以比賽的強度和速度將專項技能重復上韆次，沒有捷徑可走，沒有其他訓練方法可以與之媲美。所有的力量訓練最終都能提高動作技巧，這就是將訓練內容轉化為運動錶現。力量教練應該銘記，力量訓練應以提高運動員的力量、爆發力、靈活性、意誌力和身體素質為目的。運動員和體育教練有責任將這些能力轉化為相應的運動技巧和策略。

在我擔任摔跤和體能教練的35年裏，我和來自不同體育項目的奧運冠軍、世界冠軍、全美大學體育協會明星運動員、全美橄欖球聯盟球員、NBA球員、地區冠軍、州冠軍等一起工作。我發現冠軍運動員都具備兩個突齣的品質：可塑性強和競爭意識強。

可塑性高的運動員很謙虛，樂於接受並按照教練的指令進行訓練。即使並不贊同或者並不理解教練的指示，他們也會遵從並努力做到最好。謙虛的運動員思想更加開放，願意學習並且聽從指導。保持謙虛，你會意識到你不是無所不知的，你的教練是在幫助你最大限度地挖掘自己的潛力，並幫助你成為冠軍。有很多次，我和我的教練意見不同，但是我仍然完全按照教練說的去做。很多年後我意識到，光是接受指導就能使我從教練們身上學到很多。我接觸過的偉大運動員就像海綿吸水一樣吸收知識，他們想成為冠軍並能聽進每一句話。

我推行的力量訓練對今天的運動員來說是最好的嗎？不是。在舉重訓練中，重量的選擇、訓練的組數、重復的次數、訓練的強度以及休息的方式有沒有更好的組閤呢？絕對有。我們一直在進步，這也是紮剋有所作為的地方。

你必須進步，必須改變，如果不改變，就會落伍。然而，一些“老派”的訓練方法還是有效的，刻苦努力、勤於思考、嚴於律已、集中精力、關注細節、具有堅強的意誌以及較強可塑性依然是冠軍必備的品質。偉大的力量教練可以將已經證明有效的老方法與科學的新方法結閤起來，我每天都在紮剋身上看到這些進步，他在不斷地進步，不斷地將有效的老方法和新方法融閤在一起。請懷著謙遜之心讀這本書，認真領會本書的內容，你會因此變得更好。

伊桑?裏夫（Ethan Reeve）教練

探索身體潛能的深層奧秘：一本關於科學訓練與體能精進的指南這本書並非關於單一的訓練方法，而是深入探究人體在運動和力量發展方麵的無限可能。它旨在為那些渴望超越現有體能瓶頸、尋求更深層次身體掌控的人們提供一份詳盡的路綫圖。在這裏，我們將擺脫浮於錶麵的技巧，而是迴歸運動的本質，理解身體如何運作，如何更有效地構建力量，以及如何在各個層麵上優化體能錶現。構建堅實基石：動作的原理與實踐在深入探討具體訓練項目之前，這本書首先會將目光聚焦於構成一切運動的基礎——動作。我們不隻是簡單地模仿和執行，而是深入理解每一個動作背後的生物力學原理。核心的穩定與發力：核心肌群，這個常被提及但有時被忽視的區域，纔是連接上下肢、傳遞力量的關鍵。我們將詳細解析核心肌群的解剖結構，以及它們在各種動作中扮演的角色。從靜態的支撐到動態的發力，從基礎的平闆支撐到更復雜的鏇轉和抗鏇轉練習，你將學會如何激活、強化和穩定你的核心，從而提升整體的力量輸齣和運動效率。理解核心的穩定不僅僅是為瞭好看的腹肌，更是為瞭預防損傷，提升運動錶現，甚至在日常生活中也能感受到更強的支撐力。關節的靈活性與活動度：僵硬的關節是限製你進步的最大敵人之一。這本書將帶領你探索身體各大關節的生理活動範圍，並教授係統性的活動度訓練方法。這不僅僅是簡單的拉伸，而是通過主動和被動的技術，逐步解鎖關節的潛力。從髖關節的深度蹲起，到肩關節的全範圍鏇轉，我們將教你如何識彆和糾正活動度受限的問題，為更安全、更有效的力量訓練打下堅實基礎。提升關節的活動度，意味著你可以更深地進入動作，募集更多的肌肉縴維，從而獲得更好的訓練效果，並顯著降低運動損傷的風險。神經肌肉的協調與控製：力量的産生不僅僅是肌肉的收縮，更是神經係統與肌肉之間高效溝通的結果。本書將深入剖析神經肌肉的訓練原理，教你如何通過特定的訓練手段，提升身體對動作的控製能力和協調性。這包括神經募集的技巧，本體感覺的增強，以及如何讓身體學會更流暢、更經濟地完成復雜的動作。你將學會如何讓大腦與肌肉“對話”，從而在訓練和比賽中做齣更精準、更有力的反應。構建強大力量：超越傳統的力量訓練體係本書對力量的定義是多維度的，它不僅僅是能夠舉起多重的重量，更包含瞭爆發力、耐力、以及在不同方嚮上的力量輸齣能力。深層肌肉的激活與發展：許多訓練者往往忽視瞭身體深層穩定肌群的訓練，而這些肌群對於核心的穩定和力量的有效傳遞至關重要。我們將介紹一係列能夠深入激活和發展這些“隱形”肌肉群的訓練方法，讓你從內而外地構建齣更加堅實的身體。這包括各種等長收縮練習，以及利用不同器械和角度的訓練技巧。爆發力的訓練藝術：力量的傳遞速度決定瞭你在許多運動項目中的優勢。本書將詳細介紹如何科學地提升你的爆發力。從基礎的跳躍訓練，到利用壺鈴、藥球等工具的爆發力動作，你將學習如何將力量在極短的時間內釋放齣來。我們將探討 plyometrics（增強式訓練）的科學原理，以及如何安全有效地進行這類訓練，以實現力量和速度的同步提升。復閤動作的精髓：像深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤動作，纔是構建全身力量的基石。本書將對這些經典動作進行深入的剖析，從正確的姿勢、呼吸技巧，到不同變式和進階訓練，讓你徹底掌握這些動作的精髓，並從中獲得最大的訓練收益。我們將強調動作的質量高於數量，以及如何根據個體情況進行調整和優化。單側訓練的優勢：許多人過度依賴雙側訓練，而忽視瞭單側訓練在糾正身體不對稱、提升核心穩定性以及募集更多穩定肌群方麵的巨大潛力。本書將詳細介紹各種單側訓練，例如弓步、單腿硬拉、單臂劃船等，並闡述它們在全麵發展力量方麵的獨特價值。提升全方位體能：超越力量的界限體能不僅僅是力量，它還包括心肺耐力、速度、敏捷性、以及持久性。這本書將帶領你探索如何全麵提升你的身體素質。心肺功能的優化：強大的心肺係統是支撐你進行高強度訓練和長時間運動的根本。我們將探討不同類型的心肺訓練，包括高強度間歇訓練（HIIT）、穩定狀態有氧（LISS）以及它們在不同訓練目標下的應用。你將學會如何根據自己的需求，設計齣最高效的心肺訓練方案。速度與敏捷性的訓練：在許多運動中，速度和敏捷性同樣至關重要。本書將介紹如何通過專項訓練來提升你的啓動速度、變嚮能力和反應速度。這包括各種跑動 drills、敏捷梯訓練以及反應訓練。耐力的多重維度：耐力並非僅僅指長時間跑步的能力。我們將探討不同類型的耐力，例如力量耐力、速度耐力以及肌肉的抗疲勞能力，並介紹相應的訓練方法。你將學習如何根據不同的運動項目和目標，來構建你的耐力訓練體係。個體化的訓練哲學：傾聽身體的需求最有效的訓練永遠是個體化的。這本書強調的是理解你的身體，並根據你的身體反饋來調整你的訓練計劃。周期化與計劃性：係統的訓練離不開周密的計劃。我們將探討如何進行訓練的周期化，如何在高強度訓練和休息恢復之間找到平衡，以及如何根據不同的訓練階段來調整訓練的重點。恢復與再生：訓練僅僅是刺激，而真正的進步發生在恢復過程中。本書將深入探討睡眠、營養、主動恢復技術（如泡沫軸、拉伸）以及心理放鬆的重要性，教你如何最大限度地促進身體的恢復和超量恢復。傾聽身體的信號：身體會不斷地嚮我們發齣信號。這本書鼓勵讀者學會傾聽身體的細微變化，識彆潛在的疲勞和傷病跡象，並懂得何時應該休息，何時應該調整訓練強度。超越錶象的思考：訓練的智慧這本書不僅僅提供訓練方法，更提供一種訓練的思維方式。它鼓勵你質疑傳統的觀念，探索更深層次的原理，並培養獨立思考和解決問題的能力。循證訓練：我們將基於科學的研究和長期的實踐經驗，來指導你的訓練。這本書會解釋為什麼某些訓練方法有效，以及它們的科學依據是什麼，幫助你建立起一種基於證據的訓練哲學。適應性與進步：身體具有驚人的適應能力。本書將指導你如何不斷地挑戰你的身體，並持續地創造進步的動力。你將學會如何識彆你的訓練瓶頸，並找到突破的方法。健康與長壽：最終，強健的體魄是為瞭更好地生活。這本書也將引導你思考，如何將科學的訓練理念融入生活，從而實現長期的健康和活力，享受更高質量的人生。總而言之，這本書是對身體潛能的一次深入探索。它將帶領你穿越復雜的技術和理論，迴歸運動的本質，讓你學會如何更聰明、更有效地訓練，最終解鎖你身體中未曾發掘的力量和體能。無論你是初學者還是經驗豐富的運動員，這裏都有為你量身定製的寶貴知識和實踐指導。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

這本書，可以說是我多年健身生涯中，讀過的最紮實、最能解決實際問題的一本。我之前嘗試過很多不同的訓練方法，也看過不少健身相關的書籍，但往往感覺它們要麼過於理論化，要麼過於模式化，很難真正應用到自己的訓練中。但是《力量與體能訓練全書》卻完全不同。它在保證科學性的前提下，非常注重實用性。我最喜歡的是它對於“個性化訓練”的強調。作者清楚地認識到，每個人的身體狀況、訓練基礎和目標都是不同的，因此沒有一套放之四海而皆準的訓練方案。他提供瞭一整套思考框架，幫助讀者去分析自己的優勢和劣勢，去理解不同訓練手段的作用，從而能夠自己去構建最適閤自己的訓練體係。書中大量的案例分析和訓練動作的講解，都非常有指導意義，我能夠從中找到很多啓發。這本書讓我對力量和體能訓練有瞭更深刻的理解，也讓我能夠更自信、更有效地去規劃自己的訓練，它絕對是一本值得反復閱讀的經典之作。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的啓明星！在遇到它之前，我總是對訓練感到迷茫，不知道該怎麼係統地提升力量和體能。市麵上充斥著各種碎片化的信息，一會兒說要多做有氧，一會兒又強調爆發力訓練，搞得我無所適從。直到我翻開這本《力量與體能訓練全書》，我纔明白，原來一切訓練都應該有其內在的邏輯和科學依據。作者以一種非常清晰、由淺入深的方式，闡述瞭力量和體能訓練的核心原理，從最基礎的解剖學知識，到不同訓練模式的詳細講解，再到如何製定個性化訓練計劃，幾乎涵蓋瞭我作為一個健身愛好者可能遇到的所有問題。更讓我驚喜的是，它不僅僅是理論的堆砌，更提供瞭大量實操性的建議和訓練動作的圖解，每一個動作都細緻入微地講解瞭要點和注意事項，讓我能夠更安全、更有效地進行訓練。我尤其喜歡其中關於周期性訓練的部分，它讓我瞭解到如何循序漸進地提升，避免平颱期，也減少瞭受傷的風險。這本書就像一個經驗豐富的私人教練，時刻在我身邊指導我，讓我能夠更自信、更科學地走嚮我的健身目標。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對體能訓練非常感興趣的業餘愛好者，一直希望能夠係統地提升自己的運動錶現。在閱讀瞭《力量與體能訓練全書》之後，我感覺自己終於找到瞭一個真正的“指路明燈”。這本書的深度和廣度都令我印象深刻。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一部關於人體運動科學的百科全書。作者對力量訓練的各個方麵都有著深刻的理解，無論是關於肌肉增長的生理機製，還是關於神經募集的原理，都有著非常詳盡的闡述。我尤其喜歡其中關於不同訓練器械和訓練動作的詳細分析，這讓我能夠更清晰地認識到每種方法的作用和適用範圍。書中提供的訓練計劃範例也極具參考價值，我能夠從中汲取靈感，並根據自己的實際情況進行調整。這本書讓我明白，體能訓練是一個循序漸進、不斷挑戰自我的過程，需要耐心、毅力和科學的方法。現在，我對待訓練的態度更加積極和主動，也更有信心能夠達到我的目標。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，一開始我是抱著一種“試試看”的心態來讀這本書的。畢竟，市麵上關於健身的書籍實在太多瞭，很多都流於錶麵，或者過於專業以至於普通讀者難以理解。但是，《力量與體能訓練全書》給瞭我一個巨大的驚喜。它不像某些書那樣，上來就給你一大堆晦澀的術語和復雜的圖錶，而是以一種非常平易近人的方式，將復雜的訓練理念分解開來。我最欣賞的是它對“為什麼”的解釋。很多時候，我們隻是機械地模仿訓練動作，卻不理解背後的原理。這本書卻能深入淺齣地講解每一個訓練動作對肌肉、骨骼和神經係統的影響，讓我對自己的身體有瞭更深的認識。此外，它還非常注重訓練的整體性，不僅僅關注力量，也兼顧瞭耐力、靈活性、爆發力等多個維度的發展。這對我來說太重要瞭，因為我一直覺得，一個真正強大的身體，應該是全麵發展的。閱讀過程中，我仿佛置身於一個專業的健身房，聽著一位經驗豐富的教練給我講解訓練的奧秘，這種感覺非常棒。

評分☆☆☆☆☆

這是一本真正能改變你訓練方式的書。在我拿到《力量與體能訓練全書》之前，我的訓練一直是比較隨意的，憑著感覺來，效果也一直不溫不火。我以為隻要多舉鐵，多跑跑步，就能達到想要的效果。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它讓我明白，力量和體能的提升，並非簡單的堆砌訓練量，而是需要科學的規劃和精細的執行。書中詳細介紹瞭各種訓練方法的優缺點，以及它們在不同目標下的應用。比如，對於追求最大力量的運動員，和需要持續耐力的跑者，他們的訓練思路和方法會有很大的不同。這本書就像一本寶典，為我打開瞭訓練的新世界。我學會瞭如何根據自己的身體狀況和訓練目標，去選擇最適閤自己的訓練方式，如何去設計一個能夠持續進步的訓練計劃，以及如何去識彆和糾正訓練中的錯誤。更重要的是，它讓我對訓練産生瞭更深層次的敬畏和理解，不再是盲目地付齣，而是有策略地投入，讓我的每一次訓練都變得更有價值。

評分☆☆☆☆☆

打摺時購的書，很劃算！慢慢看！

評分☆☆☆☆☆

書非常不錯

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

書已經寄到瞭，京東的速度還可以

評分☆☆☆☆☆

書已經寄到瞭，京東的速度還可以

評分☆☆☆☆☆

東西不錯