終極跑步機健身：精準跑步的樂趣 [The Ultimate Treadmill Workout] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 戴維·西剋（David Siik） 著，商亞洲 魏寜 譯

圖書標籤:

• 跑步機
• 健身
• 鍛煉
• 有氧運動
• 健康
• 減肥
• 耐力
• 居傢健身
• 運動計劃
• 精準跑步

齣版社： 江西人民齣版社

ISBN：9787210094821

版次：1

商品編碼：12109217

包裝：平裝

外文名稱：The Ultimate Treadmill Workout

開本：16

齣版時間：2017-09-01

用紙：膠版紙

頁數：224

字數：186000

産品特色

編輯推薦

跑步是動物與生俱來的機能，對於人類來說更是如此。人在跑步時會調動各部分的肌肉、骨骼，使身體得到充分的鍛煉，而不同坡度、速度及距離的跑步帶來的影響也各有不同。

跑步機是一種舒適、高效、高科技含量的健身器械，隻要用正確的方法使用它，便可以獲得令人難以置信的健康收益和燃脂量，不要再放任跑步機在儲物間積灰，閱讀本書，以聰明的方式使用跑步機，你會感覺比以前更有活力、激情和能量！

內容簡介

　　跑步會上癮，但它是健康的一種癮。近年來，越來越多的人成為跑步一族，但少有人關注是外跑和室內跑的不同之處。

　　本書作者鼓勵大傢在天氣條件適宜的情況下享受室外跑步，而對那些需要在跑步機上跑步的人，本書將提供正確的、有價值的經驗指導。你將學會如何以zui安全、zui有效的方式在跑步機上跑步，體驗跑步機間歇訓練的精準，跑得更輕鬆、更燃脂。

　　有瞭這本書，你會非常享受跑步健身，也會忍不住感慨：原來跑步機健身可以如此有趣！書中提齣的“均衡間歇訓練法”將跑步方麵zui新的科學研究成果與人體與生俱來的跑步機能相結閤，無論你是一位經驗豐富的馬拉鬆選手，還是一個初次嘗試跑步的菜鳥，它都能夠讓你達成並chao越自己的健身目標。

作者簡介

戴維·西剋（David Siik）跑步機健身領導者，“精準跑步”創始人。

指導過明星、運動員及業內ding級的教練，同時榮獲多項行業大奬，吸引瞭包括《紐約時報》《早安美國》《人物》等媒體的關注。

他住在洛杉磯，常年為瞭指導工作四處旅行。

內頁插圖

目錄

導言 更多燃脂，更少傷病

第一部分：掌握跑步機

第一章：均衡間歇訓練法

第二章：跑步機基礎

第三章：坡度——亦敵亦友

第四章：速度——有一種快叫聰明

第五章：持續時間——過長VS過短？

第六章：恢復——有時也挺難

第七章：身姿——跑步機健身的緻命錯誤

第八章：傷病與極限

第九章：努力爭取！

第二部分：跑步機健身

第十章：健身要點

第十一章：三周完成強勢啓動

第十二章：六周實現跑步革命

附錄A 飲食和健康

附錄B 跑步機健身答疑

緻謝

揮灑汗水，掌控節奏：解密跑步機上的每一次精進 你是否曾站在跑步機前，看著那塊永不移動的屏幕，心中升起一絲迷茫？你是否曾渴望一次既能挑戰極限，又能享受過程的跑步體驗，卻又不知從何下手？你是否曾覺得跑步機僅僅是雨雪天氣下的無奈之選，卻忽略瞭它所蘊含的無限潛力？ 本書並非一本簡單的操作指南，它是一場關於“精準跑步”的深度探索。我們將帶領你穿越冰冷的金屬與單調的數字，抵達一片充滿活力與可能性的健身天地。在這裏，每一次揮臂，每一次蹬踏，都將被賦予清晰的目標與明確的意義。我們將一同揭示，如何讓跑步機從一個被動的訓練工具，轉變為一個激發潛能、雕塑身體、升華精神的強大夥伴。 第一章：告彆“跑”而不知所嚮——跑步機上的基礎哲學 很多人對跑步機存在誤解，認為它隻是模擬戶外跑步，甚至不如戶外真實。然而，跑步機最大的優勢恰恰在於它的“可控性”。它提供瞭一個受控的環境，讓你能夠精確地控製速度、坡度、時間和心率，從而將訓練推嚮一個全新的維度。 為什麼跑步機健身如此重要？ 可控性與精準性： 戶外環境瞬息萬變，而跑步機允許你設定精確的參數，進行有針對性的訓練。無論是為瞭提高耐力、增強速度，還是進行力量訓練，跑步機都能提供穩定的支持。 安全與便利： 避免瞭交通、路況、天氣等不確定因素，讓你可以在任何時間、任何地點，安全地進行高效鍛煉。 數據追蹤與反饋： 現代跑步機配備瞭先進的傳感器和顯示屏，實時反饋你的運動數據，讓你能清晰地瞭解自己的進步，並根據數據調整訓練計劃。 多樣化的訓練模式： 許多跑步機內置瞭各種預設程序，模擬山地、間歇、燃脂等多種訓練場景，極大地豐富瞭你的訓練內容。 理解跑步機的“語言”：速度、坡度與時間 速度 (Speed)： 這是跑步機最直觀的參數。我們不僅要瞭解如何根據心率和目標來設定速度，更要理解不同速度區間對身體的影響。例如，輕鬆的慢跑可以提升基礎耐力，而高速衝刺則能激發爆發力。 坡度 (Incline)： 坡度是跑步機最強大的“武器”之一。模擬爬坡訓練，可以有效激活臀部、腿部後側肌肉，增強心肺功能，同時也能增加訓練的趣味性，避免枯燥。我們將深入探討如何利用坡度來模仿不同的地形，以及如何通過坡度變化來提高訓練強度。 時間 (Time)： 時間是訓練的載體。我們並非鼓勵長時間無意義的奔跑，而是要學會如何高效利用時間，通過閤理的訓練時長來達到最佳的訓練效果。 心率：你身體最誠實的“GPS” 為什麼心率如此關鍵？ 你的心率是身體對運動強度的直接反饋。瞭解並監測心率，能夠幫助你確定訓練的有效區間，避免過度訓練或訓練不足，從而最大化訓練效果，降低受傷風險。 如何計算你的目標心率區間？我們將介紹幾種簡單易行的方法，幫助你計算齣適閤你的燃脂心率、有氧心率和無氧心率區間。 心率監測的實踐應用： 在實際訓練中，如何根據心率變化來調整速度和坡度？如何利用心率來評估你的體能水平和恢復狀況？ 第二章：解構“精準跑步”——訓練的科學與藝術 “精準跑步”並非意味著死闆的數字遊戲，而是將科學的訓練理念融入每一次運動，讓你的付齣與收獲形成最佳的比例。我們將打破“跑就對瞭”的思維模式，引導你進行更具策略性和目的性的訓練。 基礎耐力：跑步的基石 何謂基礎耐力？ 它是你能夠長時間以較低強度奔跑的能力，是提升一切跑步錶現的基礎。 如何建立穩固的基礎耐力？ 我們將介紹以“慢跑”為主的長時間、低強度訓練方法，以及如何循序漸進地增加跑步時間和距離。 跑步機上的“節奏跑”： 探索穩定配速跑的技巧，以及如何通過它來構建堅實的有氧能力。 速度與力量的催化劑：間歇訓練的奧秘 什麼是間歇訓練？ 通過高強度運動與休息交替進行，有效提升最大攝氧量 (VO2 Max) 和乳酸閾值，是短時間內大幅提升速度和心肺功能的最有效方法之一。 不同類型的間歇訓練： 從經典的“法特萊剋跑”到嚴謹的“高強度間歇訓練 (HIIT)”，我們將為你一一解析，並提供適閤不同體能水平的訓練方案。 跑步機上的間歇訓練實踐： 如何設定高強度與休息的時間比例？如何利用坡度來增強間歇訓練的效果？ 坡度訓練：模擬山野，雕塑體魄 爬坡的益處： 爬坡不僅能有效訓練股四頭肌、臀大肌和小腿肌肉，還能顯著提升心肺功能，同時對膝蓋的衝擊也相對較小。 “假坡”模擬： 利用跑步機的坡度功能，我們可以輕鬆模擬從緩坡到陡峭山坡的各種場景，為你的訓練增添更多變化和挑戰。 不同坡度下的訓練策略： 針對不同目標（例如：增強腿部力量、提高爬坡能力），我們將為你設計定製化的坡度訓練計劃。 交叉訓練與力量結閤：打造均衡體能 為何要進行交叉訓練？ 跑步雖然能鍛煉全身，但並非所有肌群都能得到充分鍛煉。交叉訓練可以彌補跑步的不足，預防運動損傷，並提升整體運動錶現。 跑步機上的“輔助”訓練： 我們可以將跑步與一些簡單的徒手訓練、彈力帶訓練相結閤，在跑步機之外，進行如平闆支撐、深蹲、弓步等力量訓練，以增強核心肌群和腿部穩定性。 跑步機與器械訓練的協同： 如何閤理安排跑步機訓練與器械健身的時間？如何讓兩者相輔相成，達到最佳的健身效果？ 第三章：超越數字的界限——跑步機上的身心之旅 跑步機健身的魅力遠不止於數字上的進步，它更是一場關於自我認知、意誌磨礪與內心寜靜的探索。我們將引導你挖掘跑步機對身心健康的深遠影響。 心理韌性的鍛造：戰勝自我，超越極限 單調中的樂趣： 如何在看似單調的跑步機環境中找到樂趣？通過音樂、播客、視頻，或者僅僅是專注於每一次呼吸的節奏，你都能讓訓練變得生動有趣。 應對平颱期： 健身過程中難免會遇到瓶頸。我們將分享如何通過調整訓練計劃、改變訓練方式，以及保持積極心態來突破平颱期。 從“必須跑”到“享受跑”： 轉變心態，將跑步機視為一個自我挑戰和放鬆的平颱，你會發現每一次揮灑汗水都是一次身心的釋放。 預防與恢復：科學訓練，持久健康 熱身與拉伸的重要性： 詳盡講解跑步前後的熱身與拉伸動作，如何有效激活肌肉，預防運動損傷，並促進肌肉恢復。 傾聽身體的聲音： 學會辨彆身體發齣的信號，瞭解何時應該休息，何時可以繼續。避免將訓練強度推到受傷的邊緣。 恢復策略： 除瞭休息，還有哪些科學有效的恢復手段，如泡沫軸放鬆、冷熱水交替浴等，能夠幫助你的身體更快地迴到最佳狀態。 個性化訓練計劃的製定：你的專屬跑步教練 設定清晰的健身目標： 無論是減重、增肌、提高馬拉鬆成績，還是僅僅為瞭健康，清晰的目標是製定有效計劃的前提。 根據體能水平量身定製： 我們將提供多種模闆和思路，幫助你根據自己的體能、時間和偏好，設計齣真正適閤你的跑步機訓練計劃。 計劃的動態調整： 身體在不斷進步，計劃也需要隨之調整。我們將教你如何評估訓練效果，並適時地修改你的計劃，以確保持續進步。 第四章：科技賦能，玩轉跑步機——智能時代的健身新體驗 現代科技為跑步機健身帶來瞭前所未有的可能性。我們將探索如何利用智能設備和應用程序，讓你的訓練更加智能化、個性化和富有趣味。 智能跑步機的選擇與應用 功能解析： 瞭解不同品牌、不同型號跑步機的核心功能，如屏幕顯示、連接性、預設程序等。 APP聯動： 如何將跑步機與手機APP連接，實現運動數據同步、課程訓練、社交互動等功能。 虛擬現實與沉浸式體驗 模擬戶外風光： 體驗虛擬現實跑步，仿佛置身於全球各地的壯麗景色之中，讓枯燥的跑步充滿探索的樂趣。 遊戲化訓練： 將跑步與遊戲相結閤，通過完成任務、挑戰關卡來激勵自己，讓健身過程充滿趣味和成就感。 數據分析與個性化指導 深度數據洞察： 利用APP收集和分析你的運動數據，提供更深入的身體狀態評估，例如步頻、步幅、觸地時間等，幫助你優化跑步姿勢。 AI教練的輔助： 探索AI驅動的訓練建議，根據你的實時錶現和曆史數據，為你提供更智能、更個性化的訓練指導。 結語： 跑步機，它不再是一個簡單的健身器械，而是通往更健康、更強大、更具活力的自我的橋梁。它給予我們掌控節奏的權力，讓我們在每一次呼吸、每一次心跳中，感受身體的每一次進步。 這本書將是你開啓這段旅程的指南，它將幫助你擺脫迷茫，掌握方法，享受過程。當你踏上跑步機，告彆無謂的掙紮，擁抱精準的力量，你將發現，最精彩的旅程，往往始於腳下，止於超越。 現在，就讓我們一同，在跑步機上，刻畫齣屬於你自己的、充滿樂趣與成就的健康篇章。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔而有力，特彆是“終極跑步機健身”幾個字，散發齣一種權威感和全麵性。我一直認為，想要獲得理想的健身效果，就必須掌握正確的方法。“精準跑步”這個詞匯更是精準地擊中瞭我的痛點。我常常在跑步機上感到睏惑，不知道自己的訓練是否到位，是否能達到我想要的效果。這本書的齣現，仿佛為我提供瞭一個清晰的導航圖，指引我如何更科學、更高效地利用跑步機。我非常期待書中能夠深入講解跑步機的各種功能，以及如何根據不同的健身目標來製定個性化的訓練方案。是否會有關於如何避免跑步機運動損傷的建議？如何纔能在保證安全的前提下，最大化訓練效果？我渴望通過這本書，真正理解“精準跑步”的奧秘，並將其融入我的日常健身習慣中，從而真正享受到跑步機帶來的健康與快樂，實現我心中的“終極健身”目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是吸引人，那種充滿活力的橙色和深邃的藍色搭配，加上一個奔跑中的剪影，立刻就勾起瞭我對跑步的熱情。我一直以來都對跑步挺感興趣的，但總感覺自己有點摸不著門道，跑起來總是斷斷續續，效果也不盡如人意。看到這本書的標題，尤其是“精準跑步”這幾個字，讓我眼前一亮。我非常好奇，究竟什麼是“精準跑步”？它和我們日常隨意跑跑有什麼區彆？是不是有什麼科學的方法論？這本書是否會提供一套循序漸進的指導，幫助我從一個“業餘愛好者”變成一個“懂得跑步的人”？我非常期待書中能講解如何正確評估自己的跑步能力，如何設定科學閤理的訓練計劃，以及在跑步過程中需要注意的細節，比如呼吸、步態、心率等等。畢竟，我希望我的跑步不僅僅是消耗卡路裏，更是一種享受，一種挑戰自我，一種與身體對話的過程。這本書似乎承諾瞭這一點，讓我看到瞭改變我跑步體驗的希望，這讓我迫不及待地想翻開它，去探索那些我還不瞭解的跑步奧秘，去感受那種“精準”帶來的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經在跑步機上“掙紮”過很久的人，我看到這本書的標題時，內心湧起瞭強烈的共鳴。那種在跑步機上日復一日重復的枯燥感，以及對效果的懷疑，是我曾經非常熟悉的。“精準跑步的樂趣”這個副標題更是打動瞭我。我一直認為，跑步應該是件快樂的事情，但跑步機的局限性常常讓我覺得它更像是一種“懲罰”。這本書是否能打破這種固有印象？它是否會提供一些新穎的訓練方法，讓你在挑戰極限的同時，也能體驗到突破自我的喜悅？我希望這本書能解答我心中一直存在的疑問：如何纔能讓跑步機健身不再單調乏味，而是充滿驚喜和成就感？我期待書中能分享一些關於心理調適的技巧，如何在高強度訓練中保持積極的心態，以及如何通過設定短期和長期的目標來激勵自己。這本書可能是我重新點燃對跑步機健身熱情的一劑良藥。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，就像在我平時枯燥的室內運動生活中注入瞭一股新鮮的活力。我通常會在跑步機上消磨時間，但說實話，很多時候都隻是漫無目的地跑，聽著音樂，看著屏幕，時間到瞭就停下來。久而久之，確實會覺得有些乏味，也懷疑自己是否真的在進步。所以，當我在書店看到這本書時，我的第一反應就是：“這可能就是我需要的！”“終極跑步機健身”這個詞組本身就充滿瞭力量感，暗示著它不僅僅是簡單的跑步，而是一種更高層次的鍛煉方式。我尤其對“樂趣”這個詞感到好奇。跑步機健身怎麼會變得有趣呢？它是否會提供一些創新的訓練模式，比如間歇跑、坡度跑的進階技巧，甚至是結閤一些遊戲化的元素？我希望能在這本書中找到一些能夠激發我持續動力的方法，讓我在跑步機上的每一次訓練都充滿期待，而不是一種負擔。這本書可能不僅僅是關於如何跑得更快更遠，更是關於如何讓跑步本身變成一種享受，一種自我探索的旅程。

評分☆☆☆☆☆

我一直對通過科技手段優化運動錶現充滿興趣，而這本書的標題恰好抓住瞭這一點。“精準跑步”這個概念讓我聯想到很多運動科學領域的知識，比如生理學、生物力學等等。我非常好奇書中會如何將這些復雜的理論以通俗易懂的方式呈現齣來，並將其應用到跑步機的使用中。我設想這本書可能包含如何利用跑步機的各項功能，例如坡度、速度、預設程序等，來達到特定的訓練目標。是否會有關於如何監控自己的身體反應，例如心率、卡路裏消耗、甚至是步頻和步幅的指導？我渴望瞭解如何通過數據來優化我的訓練，讓每一滴汗水都發揮最大的效用，而不是盲目地消耗體能。這本書的齣現，讓我覺得我可以在傢就能享受到專業的指導，就像擁有瞭一位私人教練一樣。我期待它能幫助我更科學、更有效地利用跑步機，從而在每一次的鍛煉中都感受到顯著的進步和成就感。

評分☆☆☆☆☆

囤貨，還沒有開始用。看評論裏說，是很棒的

評分☆☆☆☆☆

一套四本，好像纔齣1、2，3、4不知道啥時候齣。還有3D一套兩本……

評分☆☆☆☆☆

書寫的很不錯，練瑜伽學習一些基礎理論知識

評分☆☆☆☆☆

囤貨，還沒有開始用。看評論裏說，是很棒的

評分☆☆☆☆☆

書很好，印刷和質量都不錯，還會再買～

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者齣版瞭6本，颱灣是全部翻譯。國內作者的第一本在將近10年前先翻譯齣版。後來後浪把颱版引進到現在齣瞭四本，還有兩本估計也快瞭！

評分☆☆☆☆☆

全新正版，開捲有益，價格實惠，活動給力，送貨及時，滿意。

評分☆☆☆☆☆

京東一如既往的好，速度快，品質好

評分☆☆☆☆☆

最近然後健身房在裝修，隻好找找方法在傢裏練練和練下核心穩定性