肌肉训练完全图解：健身百科全书 [美] 霍利斯兰斯利伯曼（Hollis Lance Lie pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯兰斯利伯曼（Hollis Lance 著

图书标签:

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店铺： 博远慧达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115375438

商品编码：12109329078

包装：平装

出版时间：2015-01-01

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基本信息

书名:肌肉训练完全图解：健身百科全书

定价：88.0元

售价：51.92元,便宜36.08元,折扣59

作者: 霍利斯兰斯利伯曼（Hollis Lance Lieb

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787115375438

字数：571000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

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124个针对全身各部位肌肉的健身训练。健美冠军指导248个标准姿势。针对49种体育运动和14种功能性目标定制357套分级别专项锻炼计划

978幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解。初学者和目标锻炼者都可以找到适宜的训练动作和健身计划。124 种针对全身各部位肌肉的训练：50种上肢练习、25种下肢练习、17种核心训练及32种拉伸训练，囊括所有强健胸部、背部、肩部、腿部、臀部及核心肌群所有肌肉的*有效训练动作。针对49 种大众体育运动，专业定制294 套专项健身计划：每项运动都有20 个针对性动作训练，每项运动有2 组方案可替代使用，每组方案共3 套，分初、中、高3 个难度级别，有针对性提升运动表现，并增强训练的多样性和趣味性。针对14 种功能性目标制定的63 套专项健身计划，帮助处于任何健康水平、锻炼水平的练习者达成指定目标：背部训练、膝盖训练、抵消办公室疲劳的训练、消除小腹训练、有氧运动训练、腿部塑形训练、核心稳定性训练、全身力量训练、为中年人士定制的训练、不负重练习、全身阻力练习、手臂练习、胸部练习、臀部练习。

内容提要

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《肌肉训练完全图解：健身百科全书》是一本的运动健身综合指南，全书共为100余种个人单项练习提供了准确、详尽的步骤指导，并针对49种运动制订了日常训练计划。每一项训练动作都通过大量的四色真人照片、肌肉解剖图、3D图解以及全面的专家提示指示出该动作的步骤、目标锻炼肌肉、佳锻炼部位等，以便帮助使用者保持完美的形体，并从健身中获得大的益处。每一个训练动作对哪一项运动有益处，都用运动图标一一标示。而针对49种不同运动项目，本书还特别设计了不同难度的训练套餐，以便使用者无论在进行哪项运动，或者锻炼水平如何，都能发挥出自己的全部潜力。这本综合指南也涵盖了真实环境中的日常锻炼，从孕产期运动到办公室伸展，以及其他针对特定身体部位和问题的锻炼计划，帮助读者解决背部、膝盖等问题，或锻炼强壮有力的双臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。

目录

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作者介绍

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霍利斯·兰斯·利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

欢迎访问他的网站.holliswashere .以获取更多健身技巧和完整健身计划。

文摘

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序言

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《身心觉醒：解锁内在力量的实用指南》 这是一本深入探索人类潜能、指导个体实现身心和谐与全面成长的深度指南。本书并非聚焦于某一特定技能或身体锻炼，而是旨在唤醒读者沉睡的内在力量，引导他们踏上自我发现和持续优化的旅程。通过对心理学、哲学、神经科学以及古老智慧的融汇贯通，本书提供了一套系统性的方法，帮助读者理解自我、连接内在，并积极地塑造自己的现实。 核心理念： 本书的核心理念在于“整合”与“觉醒”。它认为，人的成长并非孤立的身体训练或精神修养，而是身、心、灵三个层面相互依存、相互促进的统一过程。真正的力量源于内在的清晰、情绪的稳定以及对生命能量的有效运用。本书鼓励读者跳脱表面的“有所为”，去探索“为何为”的深层动机，理解行为背后的心理机制，从而实现更具意义和可持续性的改变。 章节概述： 第一部分：认识你的内在疆域 第一章：我是谁？——探索自我认知的基础 本章将引导读者踏上自我探寻的第一步。我们将深入剖析“自我”的概念，区分表层自我（社会角色、外在标签）与核心自我（价值观、信仰、内在渴望）。通过一系列引人深思的练习，读者将学会识别和挑战那些限制性信念，理解它们是如何形成并影响日常行为的。我们将探讨“镜像效应”，即我们如何通过他人的反馈来构建自我认知，以及如何摆脱不健康的依赖。同时，本章也会介绍“正念”作为一种观察内心世界的工具，学会以一种不加评判的态度来接纳自己的思绪和感受，这是认知革命的起点。 关键概念： 核心价值观、限制性信念、自我图式、内在对话、镜像效应、非评判性观察。 实用工具： 反思日志模板、信念识别练习、情绪标签化练习。 第二章：情绪的海洋——驾驭内在的起伏 情绪是生命活力的重要组成部分，但失控的情绪往往会成为阻碍。本章将深入分析人类情感的本质，从基本的喜怒哀乐，到更复杂的情感，如焦虑、恐惧、愤怒、悲伤、嫉妒等。我们将探讨情绪产生的生理和心理机制，理解它们在大脑中的运作方式。本书将提供一套实用的情绪管理工具箱，包括识别情绪信号、理解情绪背后的需求、学习健康的表达和疏导方式。我们将重点介绍“情绪韧性”的培养，即在面对逆境时，能够快速恢复并从中学习的能力。本书也将触及“情绪智力”的提升，理解并有效管理自己和他人的情绪，是建立健康人际关系和高效决策的基础。 关键概念： 情绪触发器、情绪信号、情绪表达、情绪疏导、情绪韧性、情绪智力、情绪同理心。 实用工具： 情绪追踪器、情绪调节技术（深呼吸、冥想、渐进式肌肉放松）、积极重构练习。 第三章：心智的能量——重塑思维模式 我们的思想直接影响着我们的感受和行为。本章将聚焦于心智的力量，探讨思维模式对我们人生轨迹的决定性作用。我们将揭示“认知偏差”的普遍存在，以及它们如何扭曲我们对现实的感知。通过深入理解“信念系统”的构建，我们将学习如何有意识地重塑那些阻碍我们成长的思维定势。本书将引入“成长型思维”的概念，鼓励读者将挑战视为学习机会，将失败视为反馈，而非对自身能力的否定。我们还将探讨“注意力”的控制，学会将意念集中在当下，而非沉湎于过去或担忧未来。冥想、正念练习以及积极的自我暗示将被作为提升心智能量的有效途径。 关键概念： 认知偏差、信念系统、成长型思维、固定型思维、注意力训练、积极肯定、自我效能感。 实用工具： 思维记录本、认知重构练习、注意力聚焦冥想引导。 第二部分：连接内在，激活潜能 第四章：生命力的脉动——关注身体的智慧 身体是承载我们意识的载体，它拥有自己独特的智慧。本章将带领读者重新连接身体，理解身体的信号，并学习如何将其视为实现身心和谐的重要伙伴。我们将超越单纯的运动概念，探讨“身体觉察”的重要性。通过对身体感觉的敏锐捕捉，我们可以更好地识别压力、疲劳以及内在需求。本书将介绍一些温和而有效的身体练习，如太极、瑜伽（基础动作）、伸展以及深度呼吸练习，旨在提升身体的柔韧性、力量和平衡感，同时促进能量在身体内的顺畅流动。我们将强调“身体意象”的健康建立，学会欣赏和接纳自己身体的独特之处。 关键概念： 身体觉察、身体信号、能量流动、身体意象、本体感觉、身心连接。 实用工具： 身体扫描冥想、温和拉伸指导、深度呼吸法练习。 第五章：内在的对话——与自我建立深层连接 真正的力量来自于与“真正的自己”的连接。本章将深入探讨如何打破内心的隔阂，与那个最真实的自我进行深入、诚实的对话。我们将介绍“内省”的艺术，学习如何倾听内心的声音，理解那些被压抑的渴望和需求。本书将强调“自我关怀”的实践，学会像对待珍贵的朋友一样善待自己，给予自己理解、支持和肯定。我们将探讨“内在小孩”的概念，认识到童年经历对成人人格的影响，并学习如何疗愈和整合那些未被满足的内在需求。通过冥想、自我对话练习以及艺术创作等方式，读者将有机会触碰到自己最深层的情感和智慧，从而实现更深层次的自我接纳和爱。 关键概念： 内省、自我关怀、内在小孩、自我接纳、内在声音、共情自我。 实用工具： 自我对话脚本、内在小孩疗愈练习、情感表达创意写作。 第六章：活在当下——体验生命的完整性 “当下”是我们唯一真正拥有的时间。本章将聚焦于“活在当下”的艺术，指导读者如何摆脱对过去的执着和对未来的焦虑，全身心地投入到眼前的生命体验中。我们将进一步深化“正念”的应用，将其融入日常生活的每一个片段——吃饭、行走、交谈，甚至工作。通过“品味式体验”，学会全然地感受和欣赏生活中的点滴美好。我们将探讨“流动状态”（Flow State）的原理，即在全身心投入的活动中，体验到的高度专注和满足感，并指导读者如何创造更多进入流动状态的机会。本书将强调“感激”的力量，认识到对当下所拥有的一切心存感激，是提升幸福感和生命满足感的关键。 关键概念： 正念、活在当下、流动状态、感恩、全然体验、生命之流。 实用工具： 当下觉察练习、感恩日记、创造流动状态的活动设计。 第三部分：转化与成长——迈向更广阔的未来 第七章：目标的力量——将内在能量导向行动 拥有清晰的目标是实现人生价值的关键。本章将指导读者如何将内在觉醒的能量，转化为有方向、有动力的行动。我们将区分“外在目标”（如成就、物质）与“内在目标”（如成长、贡献），并强调内在目标的持久驱动力。本书将介绍“SMART原则”等目标设定的具体方法，但更重要的是，我们将引导读者探索目标背后的深层动机和价值，确保目标与真实的自我相契合。我们将探讨“行动的障碍”——恐惧、拖延、完美主义，并提供克服它们的策略。本书将强调“迭代式进步”的理念，鼓励读者从小处着手，持续积累，享受过程中的每一个小胜利。 关键概念： 愿景、内在目标、外在目标、SMART原则、行动策略、克服障碍、迭代式进步。 实用工具： 愿景板制作、目标分解练习、行动计划表。 第八章：人际连接的深度——建立有意义的关系 我们是社会性生物，有意义的人际关系是幸福感的基石。本章将探讨如何在实现自我成长的同时，建立和维护健康、深刻的人际连接。我们将关注“沟通的艺术”，学习积极倾听、清晰表达、以及非暴力沟通的技巧。本书将深入分析“同理心”在关系中的作用，以及如何培养对他人的理解和支持。我们将探讨“界限”的重要性，如何在给予和索取之间找到健康的平衡，避免过度付出或过度依赖。本书还将触及“冲突的建设性解决”，以及如何在关系中学习和成长。 关键概念： 积极倾听、清晰表达、非暴力沟通、同理心、情感界限、互相尊重、建设性冲突。 实用工具： 沟通场景演练、界限设置练习、同理心培养练习。 第九章：持续进化的生命——成为自己生活的创造者 成长是一个持续不断的过程，而非终点。本章将总结本书的核心理念，并引导读者建立起持续学习和进化的内在动力。我们将回顾身心觉醒的整个旅程，强调自我关怀和自我接纳是持续进步的基石。本书将鼓励读者将本书所学到的工具和方法，内化为生活习惯，并不断探索新的学习领域。我们将探讨“学习的艺术”，如何保持好奇心，如何从错误中汲取养分。本书的最终目的是赋能读者，让他们相信自己是自己生命中最有力量的创造者，有能力去设计并实现一个充实、有意义、充满活力的生活。 关键概念： 终身学习、自我赋能、生命蓝图、内在动力、创造性生活、灵活应变。 实用工具： 个人成长计划更新、反思与调整指南、人生意义探索清单。 《身心觉醒：解锁内在力量的实用指南》邀请您踏上一段非凡的内在探索之旅。它将帮助您理解您的思想、情绪和身体是如何相互作用的，从而为您提供一套切实可行的方法，去管理它们，去优化它们，最终去驾驭它们。这不是一本关于速成的奇迹手册，而是一本关于深刻理解、持续实践和最终自我实现的旅程指南。通过本书，您将学习如何从内心深处找到平静、力量与喜悦，并有能力将这份内在的觉醒，转化为更健康、更充实、更富创造力的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身背后的科学原理非常着迷，所以“健身百科全书”这个名字对我来说非常有吸引力。我希望这本书不仅仅是罗列动作，更能深入地探讨健身背后的学问。我期待它能详细解释肌肉的生长机制，不同训练方法对肌肉刺激的差异，以及营养在健身中的重要作用。我希望它能够解答我关于蛋白质、碳水化合物、脂肪摄入的最佳比例，以及训练前后如何补充能量等问题。如果书中还能涉及一些运动损伤的预防和基础的康复知识，那将是一个巨大的加分项。对我而言，健身不仅仅是塑造体型，更是一种对身体健康的投资，而了解身体的运作规律，是做出明智投资的前提。我希望这本书能成为我知识的宝库，让我对健身有更深刻、更全面的理解，从而更好地规划自己的健身之路，享受科学健身带来的乐趣和益处。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期望，更多的是它在实践层面的指导意义。我之前看了一些健身视频，虽然动作看着很标准，但很多细节上的差异，比如身体角度、发力顺序，我很难自己去体会。而这本书“完全图解”的承诺，让我觉得这会是一本非常实用、能够指导我“做”的书。我希望它能提供足够多、足够详细的训练动作，覆盖全身主要肌群，并且每个动作都有多角度的图示，甚至可以配上一些关键点的文字提示。我特别在意它如何解释动作的要点和难点，以及如何纠正常见的错误姿势。如果书中还能提供不同训练目标（增肌、减脂、提高力量）的训练计划范例，并且说明这些计划的设计思路，那将对我非常有帮助。对我来说，健身最重要的是能够看到效果，而要达到效果，精准的动作是关键。我希望这本书能够成为我每次训练前的“操作手册”，让我在训练时更加自信、更加有效。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装非常精美，拿到手里就有一种厚重感，封面的设计也很吸引人，充满力量感。我之前一直在健身房摸索，走了不少弯路，也尝试过一些网上找来的训练计划，但效果总是不尽如人意。看到这本书的名字，就觉得非常符合我的需求——“完全图解”，这简直是为我这种喜欢直观学习的人量身定制的。我特别期待它能提供清晰、易懂的动作图示，让我能够准确地掌握每一个训练动作的细节，避免受伤，并且真正有效地刺激到目标肌肉。我对书中关于训练原理的讲解也很感兴趣，希望它能深入浅出地解释为什么某些动作有效，以及如何根据自己的身体情况进行调整。读一本好的健身书籍，就像是请了一位经验丰富的私人教练在家，随时可以翻阅，随时可以学习，这对我来说是一种巨大的价值。我希望这本书能够成为我健身路上的一个重要伙伴，帮助我建立起科学、系统的训练体系，早日达到我的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷，是希望它能提供一个全面的健身参考。我之前尝试过一些零散的健身知识，但总感觉不成体系。这本书“完全图解”和“健身百科全书”的定位，让我觉得它可能能够填补我的知识空白，将零散的知识点串联起来。我希望它能像一本字典一样，随时可以查阅，并且提供详尽的解释。我特别期待它能够覆盖到健身的方方面面，比如热身的重要性，不同类型训练的特点，以及如何制定一个符合自己实际情况的长期训练计划。如果书中还能提供一些关于健身装备的选择建议，或者一些常见的健身误区解析，那就更好了。我希望这本书能成为我健身道路上的“指南针”，帮助我辨别方向，少走弯路，并且在遇到问题时，能够及时找到解决方案。我期待它能给我带来系统的知识，让我的健身过程更加有条理、有目标。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身充满热情但又常常感到迷茫的初学者，我一直渴望找到一本能够系统性地解答我所有疑问的书籍。这本书的出现，无疑给我带来了希望。我特别看重它“健身百科全书”的定位，这意味着它不仅仅是介绍几个动作，而是应该包含更全面的健身知识，比如营养搭配、康复训练、训练周期等等。我希望它能像一本宝典一样，把我从一个对健身一知半解的门外汉，变成一个能够独立思考、科学训练的健身爱好者。我对书中的理论部分也抱有很高的期待，希望它能用通俗易懂的语言解释复杂的生理学和生物力学原理，让我明白身体是如何运作的，以及训练如何影响身体。如果书中还能包含一些案例分析，或者不同人群（比如上班族、学生党）的训练建议，那就更完美了。总而言之，我期待这本书能给我带来一次颠覆性的健身认知，让我不再盲目跟风，而是真正掌握健身的主动权。