肌肉训练完全图解：女性形体健美 【美】丽萨 珀塞尔（Lisa Purcell） 97871 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】丽萨 珀塞尔（Lisa Purcell） 著

图书标签:

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• 运动指南

店铺： 博远慧达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115368638

商品编码：12109503211

包装：平装

出版时间：2015-01-01

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基本信息

书名:肌肉训练完全图解：女性形体健美

定价：48.0元

售价：28.32元,便宜19.68元,折扣59

作者:【美】丽萨 珀塞尔（Lisa Purcell）

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787115368638

字数：244千字

页码：

版次：01

装帧：平装

开本：小16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1 500幅以上四色高清图片
2 每一个动作都有4张以上图片进行分步骤详细演示
3 模特动态与肌肉解剖图相结合，动作及原理一目了然
4 75个训练动作，只需一个瑜伽垫和一个瑞士球即可在家轻松完成
5 图文阐释技巧及原理，有效避免无用功及运动伤害

内容提要

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这本《女性形体健美》适用于所有年龄的女性，提供了多种多样的训练方法，对于女性保持身材、提高提神活力都大有益处。本书全面系统地向女性读者解析了女性形体健美所需要的柔韧性练习、上身练习、核心肌肉练习、下身练习等各项训练内容。本书采用分步式的讲解方式，并以相关训练动作的模特演示图片以及人体解剖图相结合的方式，直观地展示了人体主要的活跃肌肉以及稳定肌肉的运动情况。另外，书中包含的百余幅三维图解，为读者详细地说明了与每项动作相关的肌肉部位。本书讲解中还包含了各项训练小贴士，包括佳锻炼部位、锻炼目标、益处、避免、正确做法、变化练习等，以及每个动作中所涉及的肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案，带您走进神秘的身体世界。通过对本书的学习和坚持不懈的练习，女性读者可有效地达到减脂、改善身体状况、提高身体素质、释放压力以及调节情绪等效果。

目录

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作者介绍

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丽萨·珀塞尔Lisa Purcell
丽萨·珀塞尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多健身教练合作的丰富经验。

文摘

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序言

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《塑造自信的曲线：女性塑形全攻略》 在这瞬息万变的时代，健康与活力已成为无数女性追求的目标。本书并非一本简单的健身指南，而是一份献给所有渴望拥有健康体态、散发自信光彩的女性的珍贵宝藏。我们深入探索女性身体的独特之处，理解每个体型都拥有无限的塑形潜力。本书将引导你踏上一段科学、有效且充满乐趣的健身旅程，帮助你从内到外焕发光彩，成为最理想的自己。 第一章：认识你的身体，解锁塑形密码 在开始任何训练之前，了解自己的身体是至关重要的第一步。我们身体的构造、生理特征与男性存在显著差异，这意味着我们的训练方式也应有所侧重。本章将带你深入了解女性特有的生理构造，例如骨盆的宽窄、肌肉的分布特点、激素水平对塑形的影响等。你将学会如何识别自己的体型（如沙漏型、苹果型、梨形等），并理解不同体型的优势与挑战。这并非是为体型设限，而是为了更精准地找到最适合你的塑形路径。 我们将探讨女性身体在不同生命阶段（如青春期、孕期、产后、更年期）的生理变化，以及这些变化如何影响我们的训练选择和身体状态。了解这些，你就能更有针对性地调整训练计划，最大化训练效果，同时避免不必要的误解和挫败感。 此外，本章还会介绍一些基础的解剖学知识，让你明白每一个动作背后的肌肉发力原理。例如，你将了解到核心肌群的重要性，它不仅是力量的来源，更是维持良好体态的关键。理解肌肉的名称、它们的功能以及它们是如何协同工作的，将极大地增强你训练的科学性与目的性。我们将用清晰易懂的语言和生动的插图，将复杂的解剖学知识变得触手可及，让你成为自己身体的“行家”。 第二章：科学训练，雕刻迷人曲线 训练是塑造理想体态的核心。本书将提供一套全面且科学的训练体系，涵盖力量训练、心肺训练、柔韧性训练等多个维度，致力于为你打造匀称、紧致、充满活力的身体。 力量训练：构建身体的基石 力量训练对于女性塑形至关重要，它能有效增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助你燃烧更多脂肪，塑造更优美的身体线条。我们不追求“健美先生”般的肌肉块，而是强调“塑形”——让肌肉变得紧致、有型，勾勒出女性特有的曲线美。 全身力量训练计划： 提供一套循序渐进的全身训练方案，涵盖上肢、下肢、核心等主要肌群。每个训练动作都将配有详细的图文解析，精确指导你的动作要领，确保安全有效地刺激目标肌肉。我们将介绍各种训练器械的使用方法（如哑铃、杠铃、弹力带、固定器械）以及自重训练的技巧。 针对性塑形训练： 针对女性普遍关注的部位，如臀部、腿部、腹部、手臂和背部，设计了专门的塑形训练计划。例如，如何通过深蹲、硬拉、臀桥等动作打造圆润紧实的臀部；如何通过弓步、腿举、硬拉等动作塑造修长美腿；如何通过平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作锻炼平坦紧致的小腹。 进阶与调整： 随着你的体能提升，本书将指导你如何逐步增加训练强度、调整训练组数和次数，以及如何进行周期性训练，避免平台期，持续进步。 心肺训练：燃烧脂肪，提升耐力 心肺训练是脂肪燃烧的利器，同时也能显著提升你的心肺功能，增强整体耐力，让你在日常生活中更有活力。 多样化的有氧运动： 推荐跑步、游泳、骑行、跳绳、椭圆机、动感单车等多种有氧运动，并提供不同强度下的训练建议。 HIIT（高强度间歇训练）： 介绍HIIT的原理和好处，提供适合女性的HIIT训练计划，让你在短时间内高效燃脂。 心率区间训练： 讲解如何根据心率区间来优化有氧训练效果，达到最佳的脂肪燃烧和心肺提升。 柔韧性训练：提升身体灵活性，预防损伤 柔韧性训练不仅能让你动作更舒展、体态更优雅，还能有效预防运动损伤，改善身体的不适感。 动态拉伸与静态拉伸： 讲解两者的区别和应用场景，提供针对全身各主要肌群的拉伸动作。 瑜伽与普拉提的辅助： 介绍瑜伽和普拉提如何作为辅助训练，帮助提升身体的柔韧性、核心力量和身体觉知。 第三章：营养智慧，为塑形添动力 “三分练，七分吃”，这句话充分说明了营养在塑形中的核心地位。本书将为你提供科学、易行的饮食指导，帮助你优化营养摄入，为身体提供充足的能量和构建所需的物质。 了解宏量营养素： 深入讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在女性塑形中的作用，以及如何合理分配它们的比例。 优质蛋白质的来源： 推荐鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、豆制品、乳制品等富含优质蛋白质的食物，解释蛋白质对肌肉修复与生长的重要性。 健康碳水化合物的选择： 指导你如何选择复合碳水化合物（如全麦制品、糙米、薯类、蔬菜、水果），避免精加工食品，维持血糖稳定。 必需脂肪酸的重要性： 介绍健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油、鱼油）对激素平衡、皮肤健康和饱腹感的作用。 维生素与矿物质的补充： 强调均衡饮食的重要性，特别是铁、钙、维生素D等对女性健康至关重要的营养素。 饮水的重要性： 讲解充足饮水对新陈代谢、体温调节和皮肤状态的影响。 塑形饮食策略： 提供一些实用的饮食建议，如“餐盘法则”、定时定量进食、控制份量、健康零食的选择等。 特殊情况的饮食调整： 针对经期、孕期、哺乳期等特殊生理时期，提供相应的饮食注意事项和建议。 建立健康的饮食习惯： 强调循序渐进，避免极端的节食，培养长期可持续的健康饮食模式。 第四章：身心合一，拥抱健康生活方式 塑形不仅仅是身体上的改变，更是身心健康和谐统一的过程。本书将引导你建立一种积极、健康的生活方式，让塑形之旅充满正能量。 充足的睡眠： 解释睡眠对于身体修复、激素调节和情绪稳定的重要性，并提供改善睡眠质量的建议。 压力管理： 探讨压力对身体和塑形的影响，介绍放松技巧，如冥想、深呼吸、正念练习等，帮助你管理压力，保持积极心态。 建立自信： 塑形的过程也是建立自信的过程。我们将鼓励你关注身体的进步，欣赏自己的努力，而非仅仅追求完美。 倾听身体的声音： 学会识别身体的信号，区分疲劳与疼痛，避免过度训练。 打造属于你的健身社群： 鼓励你寻找志同道合的伙伴，互相支持，共同进步，让健身不再孤单。 运动的乐趣： 帮助你找到自己真正喜欢的运动方式，将运动融入生活，享受运动带来的快乐。 第五章：突破瓶颈，持之以恒 塑形之路并非一帆风顺，遇到瓶颈和挑战是正常的。本章将为你提供应对策略，帮助你克服困难，坚持到底。 识别与突破平台期： 分析可能导致平台期的原因，并提供调整训练计划、改变饮食结构、增加运动强度等方法。 应对运动损伤： 提供基础的运动损伤预防知识，以及在受伤时如何采取正确的应对措施。 保持动力： 分享一些长期保持健身动力的秘诀，如设定短期与长期目标、记录进步、奖励自己等。 拥抱不完美： 理解塑形是一个持续的过程，身体会有起伏，重要的是不放弃，继续前进。 《塑造自信的曲线：女性塑形全攻略》将是你最忠实的伙伴，无论你是健身新手还是经验丰富的爱好者，都能从中获益。让我们一起，用科学的方法，加上坚持的勇气，去雕刻那个更健康、更自信、更闪耀的你！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一本能够真正引领我走向健康、自信体态的书籍，而《肌肉训练完全图解：女性形体健美》似乎填补了我的这个空白。我特别欣赏它那细致入微的图解，每一个动作都清晰地展示了发力点和关键技巧，这对于像我这样初学者来说至关重要。我曾经尝试过一些健身视频，但往往因为动作不到位而效果不佳，甚至担心受伤。这本书的图文并茂，让我能够反复琢磨每一个细节，确保我的训练是科学有效的。它不仅仅是关于“做什么”的指导，更是在“如何做”上给予了我极大的信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，一个好的健身书籍应该能够激发读者的内在动力，并提供可持续的指导。这本书恰恰做到了这一点。它不仅仅是提供训练内容，更是在传递一种积极的生活态度。书中作者的经历和理念，让我看到了坚持和努力的力量，也让我对自己的身体有了更多的尊重和信心。我不再害怕训练的艰辛，反而把它看作是一种对自己的投资。这本书就像一位循循善诱的教练，在我的健身道路上给予了我重要的指引和支持，让我能够朝着更健康、更美好的自己迈进。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对“形体健美”这个词有些模糊的概念，以为仅仅是追求瘦。但读完这本书，我才明白真正的健美是关于力量、线条和健康的身体。它教会我如何通过科学的训练来塑造紧致有力的肌肉，而不是单纯地减重。书中对女性身体的特点和需求有着深刻的洞察，很多训练方式都充分考虑到了女性的生理特点，这让我觉得这本书是真正为女性量身定做的。它让我重新审视了“美”的定义，认识到健康和力量才是构成女性独特魅力的基石。

评分☆☆☆☆☆

从一个普通读者的角度来看，这本书最打动我的地方在于它的实用性和可行性。它没有推荐那些需要昂贵器械或健身房才能完成的动作，而是以居家健身为基础，提供了很多可以用最简单的弹力带、哑铃甚至是自身体重就能完成的训练。这大大降低了健身的门槛，让我可以在忙碌的生活中，随时随地都能进行锻炼。而且，书中为不同健身水平的女性提供了相应的建议，无论是初学者还是有一定基础的人，都能从中找到适合自己的内容，这一点做得非常贴心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的优点在于它系统性的编排。它不像很多健身书那样零散地罗列动作，而是根据不同的身体部位和训练目标，提供了一套循序渐进的训练计划。我尤其喜欢它在解释动作原理时，用通俗易懂的语言阐述了肌肉的生长和修复过程，这让我对训练有了更深层次的理解。当我明白为什么某个动作能有效锻炼某个肌肉群时，我的训练动力也会随之增强。而且，书中还包含了关于营养和休息的部分，这些都是塑造理想体型不可或缺的要素，让人感觉是一本全方位的指南，而非仅仅是动作的堆砌。