准妈妈的怀孕指南营养瘦孕怀孕就要这样吃 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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李宁著

图书标签:

孕期营养
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健康饮食
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饮食指导

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出版社：浙江科学技术出版社

ISBN：9787534175046

版次：1

商品编码：12117835

品牌：日知图书

包装：平装

丛书名：准妈妈的怀孕指南

开本：16开

出版时间：2017-06-01

用纸：胶版纸

页数：192

字数：100000

具体描述

产品特色

编辑推荐

　　※孕期营养问题一本全囊括：从备孕、怀孕到坐月子的营养计划全制定，孕期膳食结构整体搭配，是孕妈的营养小百科。

　　※ 按照孕期时间线阐述孕期营养需求与饮食原则，营养食补方法月月不同。200条健康小知识，60多道时来“孕”转菜谱推荐，科学进补，让孕妈吃好不吃胖

　　※ 针对常见的产后不适症状，制定合理食疗方法，提供健康的产后饮食原则，帮助孕妈从容度过月子期。

　　※ 6大产后减肥误区，5法解决产后发胖，11种瘦身运动助力产后恢复，减脂的同时满足哺育宝宝的营养需要，轻松瘦身变辣妈。

　　※ 看得懂、学得会、用得上的孕期营养书：摒弃复杂的专业理论，语言通俗易懂。孕期食谱取材普通、简单易做，产后体操简单易学，知识点全面而实用。

内容简介

　　【吃对不吃胖养胎又瘦身！】

　　《营养瘦孕：怀孕就要这样吃》将饮食营养与胎宝宝发育、孕期及产后调养相结合，按从备孕到产后的时间划分，每个时间段都有对该时间段的营养需求的阐述，包括营养需求、每个月的营养摄入原则、推荐菜谱，真正让准妈妈们吃得明明白白，为胎宝宝提供均衡的营养。并且帮助准妈妈合理地补充营养，养胎养身不长肉，真正让孕妈妈在怀孕这个特别的时期里吃出健康，吃出美味。此外，还提供了应对产后不适的饮食疗法，帮助孕妈妈应对产后不适，轻松恢复苗条身材。

作者简介

　　李宁，北京协和医院主管营养师。

　　从事临床营养工作二十余年。主要从事住院病人的营养治疗、门诊病人的营养指导等工作，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导均有经验。另外，还承担中国协和医科大学和首都医科大学护理系本科及大专班的营养学教学工作，同时也从事营养方面的科研及大众营养宣教工作。

　　曾参与《现代临床营养学》等多部专著的编写，在国内核心期刊上发表过多篇专业文章，出版过《婴幼儿营养方案》等多部科普著作，是妇联“心系好儿童”项目专家组成员。

内页插图

精彩书摘

　　孕6月：赶走贫血，“铁”将军来也

　　孕6月准妈妈应均衡各种营养，以满足母体与胎儿的需要，尤其是铁、钙、蛋白质的摄入量应该增加；为避免加重浮肿现象，盐分摄入应有所节制。这个时期准妈妈还应继续重视预防妊娠糖尿病。

　　给孕6月准妈妈的温馨提示

　　怀孕第21～24周时，孕妇的体形会显得更加臃肿，并会开始出现行动不便等表现。由于血液中的水分增多，孕妇可能会发生贫血，有些孕妇因钙质被胎儿大量摄取，出现牙齿疼痛或口腔炎的症状，很多孕妇这个时期还会出现牙龈出血的现象，这是因为孕激素使孕妇的牙龈变得肿胀，尽管如此，还是要坚持刷牙，避免发生更严重的蛀牙。

　　还有一些孕妇此时会出现便秘现象，由于子宫增大，压迫周围血管，会导致痔疮的发生，平时要注意饮食调节，多吃一些润肠通便的食品，如各种粗粮、蔬菜、黑芝麻、香蕉、蜂蜜等，也应该注意适当运动，促进肠蠕动，利于消化。

　　此时胎儿的生长发育和母体都需要更多的营养，需要增加铁质的摄入量，因为胎儿要靠吸收铁质来制造血液中的红细胞。孕妇应该多吃富含铁质的食物，如瘦肉、鸡蛋、动物肝脏、鱼、含铁较多的蔬菜及强化铁质的谷类食品，如有必要也可在医生的指导下补充铁剂。

　　孕6月的营养需求

　　怀孕第21～24周，由于胎儿的快速发育使孕妇的消耗增加，应该注意适当增加营养，以保证身体的需要。

　　孕妇体内能量及蛋白质代谢加快，对B族维生素的需要量增加，因此孕妇在此时期应该摄入富含此类物质的瘦肉、肝脏、鱼、奶类、蛋及绿叶蔬菜、新鲜水果等。

　　孕妇还应对食物有所选择，限制一些不利于健康的食物的摄入，如辣椒、胡椒等辛辣食物和咖啡、浓茶、酒等，后者因其有兴奋神经的作用，不利于孕妇休息，另外酒对胎儿还有毒性作用。

　　此时胎盘和胎儿的发育都需增加血液量，铁的需要量甚至达到孕前的2倍。孕妇本身胃酸减低也会影响食物中的铁吸收，因此容易发生贫血。贫血会使孕妇发生妊娠高血压综合征的比率明显增高，还使胎儿的生长发育受到影响，如宫内生长迟缓、出生低体重、出生后易发生呼吸道及消化道感染等。分娩时，贫血的孕妇常使胎儿不能耐受子宫阵阵收缩造成的缺氧状态，在子宫内窒息；孕妇本身还会发生宫缩乏力、产程延长、产后出血多等情况；严重贫血会导致未成熟儿及早产儿的发生率明显增高。

　　因此，孕妇要多吃富含铁的食物，如瘦肉、家禽、动物肝脏、动物血及蛋类等。同时要多吃水果和蔬菜，水果和蔬菜不仅能补铁，所含的维生素C还能促进铁的吸收和利用；在主食方面最好多吃面食，因为面食较大米含铁多，吸收率也比大米高。

　　孕6月的饮食原则

　　这一时期孕妇食欲较好，胎儿的生长速度加快，对各种营养素的需要量显著增

　　加。可根据个人的经济条件、各地区物资供应状况予以足量摄入。

　　主食方面不要单调，以米面和杂粮搭配食用。副食要做到全面多样，荤素搭

　　配，要多吃些富含多种营养素的食物，如猪肝、瘦肉、蛋类、海产品、鱼虾、乳

　　制品、豆制品等，并且要多吃些新鲜的黄绿色蔬菜和水果，以保证胎儿的正常生

　　长发育。

　　这一时期孕妇易出现便秘和烧心，应多吃些富含膳食纤维的食品，如芹菜、白

　　菜、粗粮等。烧心多是由于食入糖分过多引起，可适当吃些萝卜，因其含有消化糖

　　的酶类，能减轻不适。

　　在增加营养的同时，尤其要注意铁元素的摄入，多吃含铁丰富的蔬菜、蛋和动

　　物肝脏等，以防止发生缺铁性贫血。

　　孕妇可多吃鳝鱼

　　据《本草纲目》记载，黄鳝有补血、补气、消炎、消毒、除风湿等功效。黄鳝肉味甘、性温，有补中益血，治虚损之功效，鳝鱼中含有特有的物质——鳝鱼素，能降低并调节血糖，故孕妇多吃鳝鱼，有助于预防妊娠高血压综合征和糖尿病。

　　但要注意，黄鳝应烧熟烧透，因为在一些黄鳝体内，有一种叫颌口虫的囊蚴寄生虫，如果爆炒鳝鱼丝或鳝鱼片时未烧熟煮透，这种寄生虫就会进入人体内，发生颌口虫感染，不仅会使人的体温突然升高，出现厌食，而且会在人的颈颌部、腋下及腹部皮下出现肿粒，严重的还会引发其他疾病。所以，食用黄鳝一定要煮熟烧透再吃，以防发生颌口虫的感染。

　　孕妇吃鳝鱼的时候，最好能同食些藕。因为藕含有维生素B12、维生素C和酪氨酸等，还含有大量食物纤维，两者合吃，保持酸碱平衡，对滋养身体有较高的功效。

　　孕妇不宜过量食用海带

　　海带含有丰富的蛋白质、碳水化合物、矿物质和纤维素，特别是含碘量很高，对人体健康大有益处，但孕妇过量食用会事与愿违，对胎儿产生危害。

　　海带中含有较多的碘，吸收进入血液后，可以通过胎盘进入胎儿体内，孕妇每日摄入海带量太多，可能会对胎儿产生不良影响。过多的碘可引起胎儿甲状腺发育障碍，婴儿出生后可能出现甲状腺低能症。

　　其次，由于现代工业高速发展，造成环境污染，也包括海水的污染，而海带不只对碘“情有独钟”，它对砷、铅、汞也“一视同仁”，所以海带中吸附着这些毒性极强的金属元素，长期大量食用会引起蓄积中毒，并通过胎盘对胎儿产生影响，造成胎儿畸形、死胎等。

　　因此，怀孕的准妈妈不宜过量食用海带。

前言/序言

　　孕产期，你吃对了吗？

　　在备孕期间，孕妈妈需要注意补充哪些营养素？

　　怎样才能达到备孕期间的膳食平衡？

　　孕期的40周里，有哪些饮食问题需要孕妈妈特别注意？

　　如何吃对、吃好，保证孕妈妈和胎宝宝的营养？

　　宝宝出生以后，怎样通过食疗缓解孕妈妈产后的不适症状？

　　在备孕、怀孕和产后哺乳期间，以上这些问题可能都是孕妈妈们心中的疑惑。在多年营养师的工作中，我在门诊时也遇到过许多前来咨询孕期营养问题的孕妈妈。根据科学研究，孕妈妈的饮食营养对胎宝宝的生长和发育有着至关重要的影响，对宝宝出生后的健康状况也起着关键作用，所以，注重孕期的饮食调养是孕妈妈的必修课。

　　为此，我编撰了这样一本专门为孕妈妈们准备的营养指南。根据孕产期各阶段的营养需求不同，精心提供了有针对性的营养辅导，系统地分析了孕妈妈在备孕、怀孕及产后哺乳期间的营养需求和饮食原则，对孕妈妈孕产期的各阶段进行了科学的饮食指导。此外，书中提供的各阶段食来“孕”转推荐菜谱，都是生活中常见的菜品，并且针对孕妈妈的身体变化，给出科学的营养搭配。同时，书中还给予了孕妈妈全方位的保健指导，不仅帮助孕妈妈摄入合理均衡的营养、强化补充重要营养素，给孕妈妈和胎宝宝提供最好的营养指导，更提供了产后的锻炼方式及心理健康上的指导，让孕妈妈的孕期过得更加平安、健康。

　　衷心希望在这本书的帮助下，让更多的孕妈妈营养备孕、安心养胎、产后无忧，轻轻松松地通过食补孕育出健康的宝宝，完成营养瘦孕的美丽旅程！

穿越迷雾：从零开始的自我疗愈之旅书名：镜中回响：心之裂隙与重建的艺术内容提要：本书并非一本轻松愉快的读物，它是一份深入个人内心荒原的地图，一次直面自我阴影的勇敢探险。我们每个人心中都藏着不为人知的“裂隙”——那些早年创伤留下的疤痕，那些被压抑的情感漩涡，以及那些阻碍我们与真实自我连接的信念枷锁。本书旨在提供一套系统、深刻的工具和视角，引导读者沿着这些裂隙向下挖掘，而非仅仅修补表面。我们拒绝提供快速见效的“幸福速成法”。真正的疗愈是一场漫长而艰辛的重塑过程，它要求我们学会与痛苦共处，理解痛苦的语言，并最终将这些破碎的碎片整合进一个更具韧性和深度的自我叙事中。第一部分：潜意识的迷宫与回声第一章：看不见的线索——创伤的幽灵本章将探讨“创伤”的复杂性，区别于传统意义上的重大灾难，我们关注的是“微小创伤”（Micro-traumas）和“关系性创伤”对日常行为模式、情绪反应和人际关系构建的深远影响。童年模式的刻印：探讨依恋理论（Attachment Theory）在成人生活中的投射。例如，回避型依恋者如何将亲密视为威胁，焦虑型依恋者如何陷入无休止的验证循环。分析“内在家庭系统”（Internal Family Systems, IFS）的基本框架，介绍“外化”机制——即将那些令人痛苦的内在声音视为独立的“部分”（Parts），而非“全部的自我”。身体的记忆库：阐述情绪如何被储存在躯体中（Somatic Memory）。介绍神经生物学基础，解释为什么当我们感到安全时，大脑的“前额叶皮层”（PFC）能够有效运作，而在压力下，杏仁核会劫持控制权。引导读者进行基础的身体扫描（Body Scan）练习，学习识别愤怒、恐惧或悲伤在不同身体部位的物理表现。 “我本应是……”的幻觉：剖析理想自我与真实自我之间的巨大鸿沟如何产生持续的羞耻感。探讨“功能性防御”——那些曾经保护我们的行为（如过度控制、讨好他人），如今如何成为自我发展的巨大阻力。第二章：沉默的语言——情绪光谱的解码本书认为，许多人并非“感受不到”情绪，而是被情绪淹没时，无法将其准确命名和定位。从“不好”到“具体”：提供一个详尽的情绪词汇表，帮助读者超越“焦虑”、“伤心”等模糊概念，识别出更细微的情感，如“被剥夺感”、“疏离感”、“轻蔑”、“迟疑”等。情绪的能量流向：引导读者追踪情绪的发生路径——从外部触发事件，到内在认知（我们的解读），再到生理反应，最后到行为输出。强调中间环节的“认知扭曲”（Cognitive Distortions）是情绪放大镜的源头。愤怒的转化：专门探讨愤怒的复杂性。愤怒常常被视为负面，但本书将其视为“界限被侵犯”的信号。学习如何将原始的攻击性冲动，转化为清晰、坚定的“界限设定语言”。第二部分：重构内在叙事与自我接纳第三章：清除旧版蓝图——认知重置的深度工作这一部分侧重于批判性地审视那些根深蒂固的自我限制性信念（Limiting Beliefs）。 “核心信念”的溯源法：运用“向下追问法”（Downward Arrow Technique），系统地挖掘表面想法背后的核心信念，例如：“我不够好”、“我必须完美才能被爱”、“世界是危险的”。信念的解构与检验：介绍“苏格拉底式提问法”在日常自我对话中的应用。要求读者像律师一样审视自己的信念：有什么证据支持它？有什么证据反对它？这个信念在过去五年中真的保护了我吗？它现在是否依然有益？叙事的重写：疗愈并非忘记过去，而是改变我们如何讲述过去。指导读者构建一个“多重可能性”的叙事版本，将受害者角色过渡为“幸存者”或“学习者”。强调接受“不完美的结果”，关注过程中的学习和勇气。第四章：边界的艺术——界限的建立与维护健康的边界是自我尊重的物理体现。本书认为，许多人对人际关系的恐惧源于缺乏清晰的边界，导致“情感透支”。软边界与硬边界的辨析：区分在不同关系中（亲密伴侣、家人、同事）应设置的边界类型。探讨“被动攻击”如何成为无效边界的代名词。 “不”的哲学：教授如何在不感到内疚或抱歉的情况下，清晰地表达拒绝。提供一系列拒绝脚本，重点在于维护语气中的尊重与坚决。应对边界测试：预见和准备如何应对他人对新边界的抵触或测试。强调“一致性”是巩固边界的关键，即使这意味着暂时的冲突或关系的调整。第三部分：整合与走向未来第五章：与内在小孩的对话本书采用一种成熟的、非病理化的视角来理解“内在小孩”（Inner Child）。它不是一个需要拯救的实体，而是一个需要被聆听和确认的“未满足需求中心”。照料者的角色：引导读者扮演一个“成熟的自我”（Adult Self），去安慰和肯定那个在过去感到被忽视或被拒绝的“小孩部分”。这包括提供当时本应得到的关注、安全感和无条件的接纳。玩乐的回归：探讨“游戏”和“创造力”如何成为重新激活生命力的关键路径。这无关乎效率或产出，而在于纯粹的、无目的的体验乐趣。羞耻感的转化：羞耻感是对被拒绝的恐惧。本章提供工具，将羞耻感转化为“共情”——理解自己为何在特定时刻做出反应，并向自己表达：“是的，你当时很害怕，但现在你安全了。” 第六章：持续的修行——非线性的人生之路疗愈不是终点，而是生活的方式。本书强调，复发（Relapse）或倒退是过程的一部分，而非失败的标志。自我同情的实践（Self-Compassion）：详细介绍克里斯汀·内夫（Kristin Neff）的三要素模型：善待自己、认识共同人性（Common Humanity）、正念（Mindfulness）。强调自我同情是自我批评的有效解药。 “足够好”的觉醒：放弃对“完美主义”的追求，拥抱“足够好”（Good Enough）的哲学。认识到生命的多样性和不可预测性，并从中找到自由。活在当下，而非预设未来：介绍如何通过深度呼吸和环境感官输入，将注意力从“我应该做什么”拉回到“此时此刻我能感知到什么”。最终目标是培养一种内在的稳定感，使外部世界的波动不再轻易摇动自我价值的核心。结语：《镜中回响》是一份承诺：承诺你将不再是自己心智的旁观者，而是其主动的建造者。它要求投入时间、诚实和勇气，回报则是清晰的自我认知、深厚的人际关系，以及一份无可取代的内在宁静。这是一次漫长旅程的开始，旅程的目的地，是你自己。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我对很多市面上的“孕期保养”类书籍都有一个普遍的抱怨：它们总是过度强调“牺牲”和“禁忌”，让人感觉孕育生命像是在进行一场严格的苦修。但这本书完全是另一种画风，它更多的是在倡导一种“有质量的享受”和“愉悦的自我呵护”。比如，它讨论孕期如何科学地享受美食，而不是一味地“忌口”。它会告诉你，解馋是可以的，关键在于如何用更健康的方式去“升级”你喜欢的食物，比如如何用天然甜味剂替代精制糖，如何用烤制代替油炸。这种“引导式”的建议，而不是“命令式”的禁止，极大地激发了我的积极性。我甚至因为这本书的鼓励，开始研究如何为我的孕期烘焙一些低糖小点心。它让我感觉，怀孕不是要我放弃生活的乐趣，而是要我学习如何用更健康、更有智慧的方式，去体验生活的美好。这本书的理念是如此的积极向上，让我对即将到来的新生命充满了充满爱的期待，而不是焦虑。

评分☆☆☆☆☆

我是一个生活节奏非常快，经常需要出差的职场女性，时间管理和效率对我来说至关重要。这本书在这一点上表现得极其出色。它不像某些巨著那样厚得让人望而生畏，内容组织得非常高效精炼。最让我惊喜的是它关于“快手孕期餐点”的章节，简直是为我们这种时间紧张的上班族量身定制的。里面有好多只需要15分钟就能搞定的营养午餐方案，配料表简单，操作步骤清晰，甚至还考虑到了便携性。我立刻尝试了其中一个“牛油果鸡蛋全麦吐司”的做法，不仅快手，味道出奇地好，而且能保证长时间的能量供给，完美避开了下午的“犯困期”。此外，它还提供了很多“碎片化”的健康小贴士，比如在等电梯的3分钟里可以做哪些拉伸动作，这些巧妙地融入日常琐事的建议，让我觉得健康管理不再是需要额外腾出大块时间的“负担”，而是可以无缝融入生活的“习惯”。这本书的实用性，彻底颠覆了我对“健康饮食需要大量时间投入”的刻板印象。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是艺术品，那种柔和的色调和充满希望的插图，让人一看就觉得内心平静。我当时在书店里一眼就被它吸引住了，那种感觉就像是冥冥之中注定要与它相遇。我迫不及待地翻开目录，每一个章节的标题都充满了实用性和亲切感，不像有些孕期书籍那样枯燥乏味，它更像是一位经验丰富的朋友在耳边轻声细语地分享着她的“秘密武器”。特别是关于孕早期孕吐的应对策略那几页，简直是救命稻草，那些小窍门细致到连什么时候吃一小片姜、喝一口苏打水都写得清清楚楚，让人觉得作者真的是设身处地为我们着想。这本书的排版也做得非常好，大段的文字中间穿插着可爱的插画和一些“温馨提示”的小卡片，阅读起来一点也不会感到疲劳。我感觉这本书不仅仅是一本工具书，更像是我孕期漫长旅程中的一个可靠的伴侣，让我从最初的迷茫和不安，渐渐变得充满期待和自信。它让我明白，孕育生命的过程，也可以是如此美好和有条理的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常特别，它完全没有那种高高在上的专家腔调，读起来就像是听邻家大姐分享她如何优雅地度过孕期的“秘籍故事”。我记得有一章是讲如何应对孕期情绪波动，作者分享了她自己因为一件小事而大哭一场，然后是如何通过一个简单的冥想练习快速调整回状态的经历。这种真实感和代入感是其他任何指导手册都无法比拟的。它让我意识到，孕期情绪不稳定是完全正常的生理和心理反应，我不需要为此感到羞愧或恐慌。更重要的是，它提供了很多“非药物”的情绪调节方法，比如特定的芳香疗法建议和一些适合孕妇做的轻度瑜伽体式。通过阅读，我学会了如何温柔地接纳自己孕期中的每一个不完美，不再苛求自己必须时刻保持“完美孕妇”的状态。这本书真正做到了“治愈心灵”这一步，让整个孕期体验从“任务”变成了“享受”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对信息精确度要求极高的人，尤其是在关系到宝宝健康的事情上，我绝对不会马虎。这本书最让我赞赏的一点是，它引用的所有数据和建议都有明确的来源和科学依据，而不是那种空泛的“多吃点这个”或者“少做那个”的口号式指导。比如，它详细分析了不同孕期对叶酸、铁、钙等关键营养素的需求量曲线，甚至连不同食物中这些元素的生物利用率都有表格对比，这对于我这种喜欢自己规划膳食的人来说，简直是太贴心了。我特别喜欢它后面附带的“孕期常见营养素缺乏自查清单”，我对照着检查了自己的饮食习惯，发现了一些自己之前完全没有意识到的盲点。而且，书里还巧妙地结合了现代营养学和传统中医的养生智慧，提供了一种平衡且全面的视角。这让我觉得，我得到的不仅仅是西方的科学数据，更有千年传承的东方调养之道，让人信服力倍增。这本书的严谨性，完全满足了我这个“学霸型”孕妈的需求，让我能够安心地将书中的建议付诸实践。

评分☆☆☆☆☆

给老婆么么么么么么么么么买了一个

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好

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不错的一本书，价格也很优惠！

评分☆☆☆☆☆

好书，很受益。一辈子都能用，京东物流就是爽，隔天到达，服务也好

评分☆☆☆☆☆

不错，就是东西都还没到，京东又有了更优惠的活动，郁闷

评分☆☆☆☆☆

一直信赖京东商城大品牌，继续囤货，继续回购。