準媽媽的懷孕指南營養瘦孕懷孕就要這樣吃 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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李寜著

圖書標籤:

孕期營養
孕婦食譜
健康飲食
孕期體重管理
準媽媽
懷孕
營養
瘦孕
孕期保健
飲食指導

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齣版社：浙江科學技術齣版社

ISBN：9787534175046

版次：1

商品編碼：12117835

品牌：日知圖書

包裝：平裝

叢書名：準媽媽的懷孕指南

開本：16開

齣版時間：2017-06-01

用紙：膠版紙

頁數：192

字數：100000

具體描述

産品特色

編輯推薦

　　※孕期營養問題一本全囊括：從備孕、懷孕到坐月子的營養計劃全製定，孕期膳食結構整體搭配，是孕媽的營養小百科。

　　※ 按照孕期時間綫闡述孕期營養需求與飲食原則，營養食補方法月月不同。200條健康小知識，60多道時來“孕”轉菜譜推薦，科學進補，讓孕媽吃好不吃胖

　　※ 針對常見的産後不適癥狀，製定閤理食療方法，提供健康的産後飲食原則，幫助孕媽從容度過月子期。

　　※ 6大産後減肥誤區，5法解決産後發胖，11種瘦身運動助力産後恢復，減脂的同時滿足哺育寶寶的營養需要，輕鬆瘦身變辣媽。

　　※ 看得懂、學得會、用得上的孕期營養書：摒棄復雜的專業理論，語言通俗易懂。孕期食譜取材普通、簡單易做，産後體操簡單易學，知識點全麵而實用。

內容簡介

　　【吃對不吃胖養胎又瘦身！】

　　《營養瘦孕：懷孕就要這樣吃》將飲食營養與胎寶寶發育、孕期及産後調養相結閤，按從備孕到産後的時間劃分，每個時間段都有對該時間段的營養需求的闡述，包括營養需求、每個月的營養攝入原則、推薦菜譜，真正讓準媽媽們吃得明明白白，為胎寶寶提供均衡的營養。並且幫助準媽媽閤理地補充營養，養胎養身不長肉，真正讓孕媽媽在懷孕這個特彆的時期裏吃齣健康，吃齣美味。此外，還提供瞭應對産後不適的飲食療法，幫助孕媽媽應對産後不適，輕鬆恢復苗條身材。

作者簡介

　　李寜，北京協和醫院主管營養師。

　　從事臨床營養工作二十餘年。主要從事住院病人的營養治療、門診病人的營養指導等工作，對孕産婦、嬰幼兒以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療及指導均有經驗。另外，還承擔中國協和醫科大學和首都醫科大學護理係本科及大專班的營養學教學工作，同時也從事營養方麵的科研及大眾營養宣教工作。

　　曾參與《現代臨床營養學》等多部專著的編寫，在國內核心期刊上發錶過多篇專業文章，齣版過《嬰幼兒營養方案》等多部科普著作，是婦聯“心係好兒童”項目專傢組成員。

內頁插圖

精彩書摘

　　孕6月：趕走貧血，“鐵”將軍來也

　　孕6月準媽媽應均衡各種營養，以滿足母體與胎兒的需要，尤其是鐵、鈣、蛋白質的攝入量應該增加；為避免加重浮腫現象，鹽分攝入應有所節製。這個時期準媽媽還應繼續重視預防妊娠糖尿病。

　　給孕6月準媽媽的溫馨提示

　　懷孕第21～24周時，孕婦的體形會顯得更加臃腫，並會開始齣現行動不便等錶現。由於血液中的水分增多，孕婦可能會發生貧血，有些孕婦因鈣質被胎兒大量攝取，齣現牙齒疼痛或口腔炎的癥狀，很多孕婦這個時期還會齣現牙齦齣血的現象，這是因為孕激素使孕婦的牙齦變得腫脹，盡管如此，還是要堅持刷牙，避免發生更嚴重的蛀牙。

　　還有一些孕婦此時會齣現便秘現象，由於子宮增大，壓迫周圍血管，會導緻痔瘡的發生，平時要注意飲食調節，多吃一些潤腸通便的食品，如各種粗糧、蔬菜、黑芝麻、香蕉、蜂蜜等，也應該注意適當運動，促進腸蠕動，利於消化。

　　此時胎兒的生長發育和母體都需要更多的營養，需要增加鐵質的攝入量，因為胎兒要靠吸收鐵質來製造血液中的紅細胞。孕婦應該多吃富含鐵質的食物，如瘦肉、雞蛋、動物肝髒、魚、含鐵較多的蔬菜及強化鐵質的榖類食品，如有必要也可在醫生的指導下補充鐵劑。

　　孕6月的營養需求

　　懷孕第21～24周，由於胎兒的快速發育使孕婦的消耗增加，應該注意適當增加營養，以保證身體的需要。

　　孕婦體內能量及蛋白質代謝加快，對B族維生素的需要量增加，因此孕婦在此時期應該攝入富含此類物質的瘦肉、肝髒、魚、奶類、蛋及綠葉蔬菜、新鮮水果等。

　　孕婦還應對食物有所選擇，限製一些不利於健康的食物的攝入，如辣椒、鬍椒等辛辣食物和咖啡、濃茶、酒等，後者因其有興奮神經的作用，不利於孕婦休息，另外酒對胎兒還有毒性作用。

　　此時胎盤和胎兒的發育都需增加血液量，鐵的需要量甚至達到孕前的2倍。孕婦本身胃酸減低也會影響食物中的鐵吸收，因此容易發生貧血。貧血會使孕婦發生妊娠高血壓綜閤徵的比率明顯增高，還使胎兒的生長發育受到影響，如宮內生長遲緩、齣生低體重、齣生後易發生呼吸道及消化道感染等。分娩時，貧血的孕婦常使胎兒不能耐受子宮陣陣收縮造成的缺氧狀態，在子宮內窒息；孕婦本身還會發生宮縮乏力、産程延長、産後齣血多等情況；嚴重貧血會導緻未成熟兒及早産兒的發生率明顯增高。

　　因此，孕婦要多吃富含鐵的食物，如瘦肉、傢禽、動物肝髒、動物血及蛋類等。同時要多吃水果和蔬菜，水果和蔬菜不僅能補鐵，所含的維生素C還能促進鐵的吸收和利用；在主食方麵最好多吃麵食，因為麵食較大米含鐵多，吸收率也比大米高。

　　孕6月的飲食原則

　　這一時期孕婦食欲較好，胎兒的生長速度加快，對各種營養素的需要量顯著增

　　加。可根據個人的經濟條件、各地區物資供應狀況予以足量攝入。

　　主食方麵不要單調，以米麵和雜糧搭配食用。副食要做到全麵多樣，葷素搭

　　配，要多吃些富含多種營養素的食物，如豬肝、瘦肉、蛋類、海産品、魚蝦、乳

　　製品、豆製品等，並且要多吃些新鮮的黃綠色蔬菜和水果，以保證胎兒的正常生

　　長發育。

　　這一時期孕婦易齣現便秘和燒心，應多吃些富含膳食縴維的食品，如芹菜、白

　　菜、粗糧等。燒心多是由於食入糖分過多引起，可適當吃些蘿蔔，因其含有消化糖

　　的酶類，能減輕不適。

　　在增加營養的同時，尤其要注意鐵元素的攝入，多吃含鐵豐富的蔬菜、蛋和動

　　物肝髒等，以防止發生缺鐵性貧血。

　　孕婦可多吃鱔魚

　　據《本草綱目》記載，黃鱔有補血、補氣、消炎、消毒、除風濕等功效。黃鱔肉味甘、性溫，有補中益血，治虛損之功效，鱔魚中含有特有的物質——鱔魚素，能降低並調節血糖，故孕婦多吃鱔魚，有助於預防妊娠高血壓綜閤徵和糖尿病。

　　但要注意，黃鱔應燒熟燒透，因為在一些黃鱔體內，有一種叫頜口蟲的囊蚴寄生蟲，如果爆炒鱔魚絲或鱔魚片時未燒熟煮透，這種寄生蟲就會進入人體內，發生頜口蟲感染，不僅會使人的體溫突然升高，齣現厭食，而且會在人的頸頜部、腋下及腹部皮下齣現腫粒，嚴重的還會引發其他疾病。所以，食用黃鱔一定要煮熟燒透再吃，以防發生頜口蟲的感染。

　　孕婦吃鱔魚的時候，最好能同食些藕。因為藕含有維生素B12、維生素C和酪氨酸等，還含有大量食物縴維，兩者閤吃，保持酸堿平衡，對滋養身體有較高的功效。

　　孕婦不宜過量食用海帶

　　海帶含有豐富的蛋白質、碳水化閤物、礦物質和縴維素，特彆是含碘量很高，對人體健康大有益處，但孕婦過量食用會事與願違，對胎兒産生危害。

　　海帶中含有較多的碘，吸收進入血液後，可以通過胎盤進入胎兒體內，孕婦每日攝入海帶量太多，可能會對胎兒産生不良影響。過多的碘可引起胎兒甲狀腺發育障礙，嬰兒齣生後可能齣現甲狀腺低能癥。

　　其次，由於現代工業高速發展，造成環境汙染，也包括海水的汙染，而海帶不隻對碘“情有獨鍾”，它對砷、鉛、汞也“一視同仁”，所以海帶中吸附著這些毒性極強的金屬元素，長期大量食用會引起蓄積中毒，並通過胎盤對胎兒産生影響，造成胎兒畸形、死胎等。

　　因此，懷孕的準媽媽不宜過量食用海帶。

前言/序言

　　孕産期，你吃對瞭嗎？

　　在備孕期間，孕媽媽需要注意補充哪些營養素？

　　怎樣纔能達到備孕期間的膳食平衡？

　　孕期的40周裏，有哪些飲食問題需要孕媽媽特彆注意？

　　如何吃對、吃好，保證孕媽媽和胎寶寶的營養？

　　寶寶齣生以後，怎樣通過食療緩解孕媽媽産後的不適癥狀？

　　在備孕、懷孕和産後哺乳期間，以上這些問題可能都是孕媽媽們心中的疑惑。在多年營養師的工作中，我在門診時也遇到過許多前來谘詢孕期營養問題的孕媽媽。根據科學研究，孕媽媽的飲食營養對胎寶寶的生長和發育有著至關重要的影響，對寶寶齣生後的健康狀況也起著關鍵作用，所以，注重孕期的飲食調養是孕媽媽的必修課。

　　為此，我編撰瞭這樣一本專門為孕媽媽們準備的營養指南。根據孕産期各階段的營養需求不同，精心提供瞭有針對性的營養輔導，係統地分析瞭孕媽媽在備孕、懷孕及産後哺乳期間的營養需求和飲食原則，對孕媽媽孕産期的各階段進行瞭科學的飲食指導。此外，書中提供的各階段食來“孕”轉推薦菜譜，都是生活中常見的菜品，並且針對孕媽媽的身體變化，給齣科學的營養搭配。同時，書中還給予瞭孕媽媽全方位的保健指導，不僅幫助孕媽媽攝入閤理均衡的營養、強化補充重要營養素，給孕媽媽和胎寶寶提供最好的營養指導，更提供瞭産後的鍛煉方式及心理健康上的指導，讓孕媽媽的孕期過得更加平安、健康。

　　衷心希望在這本書的幫助下，讓更多的孕媽媽營養備孕、安心養胎、産後無憂，輕輕鬆鬆地通過食補孕育齣健康的寶寶，完成營養瘦孕的美麗旅程！

穿越迷霧：從零開始的自我療愈之旅書名：鏡中迴響：心之裂隙與重建的藝術內容提要：本書並非一本輕鬆愉快的讀物，它是一份深入個人內心荒原的地圖，一次直麵自我陰影的勇敢探險。我們每個人心中都藏著不為人知的“裂隙”——那些早年創傷留下的疤痕，那些被壓抑的情感漩渦，以及那些阻礙我們與真實自我連接的信念枷鎖。本書旨在提供一套係統、深刻的工具和視角，引導讀者沿著這些裂隙嚮下挖掘，而非僅僅修補錶麵。我們拒絕提供快速見效的“幸福速成法”。真正的療愈是一場漫長而艱辛的重塑過程，它要求我們學會與痛苦共處，理解痛苦的語言，並最終將這些破碎的碎片整閤進一個更具韌性和深度的自我敘事中。第一部分：潛意識的迷宮與迴聲第一章：看不見的綫索——創傷的幽靈本章將探討“創傷”的復雜性，區彆於傳統意義上的重大災難，我們關注的是“微小創傷”（Micro-traumas）和“關係性創傷”對日常行為模式、情緒反應和人際關係構建的深遠影響。童年模式的刻印：探討依戀理論（Attachment Theory）在成人生活中的投射。例如，迴避型依戀者如何將親密視為威脅，焦慮型依戀者如何陷入無休止的驗證循環。分析“內在傢庭係統”（Internal Family Systems, IFS）的基本框架，介紹“外化”機製——即將那些令人痛苦的內在聲音視為獨立的“部分”（Parts），而非“全部的自我”。身體的記憶庫：闡述情緒如何被儲存在軀體中（Somatic Memory）。介紹神經生物學基礎，解釋為什麼當我們感到安全時，大腦的“前額葉皮層”（PFC）能夠有效運作，而在壓力下，杏仁核會劫持控製權。引導讀者進行基礎的身體掃描（Body Scan）練習，學習識彆憤怒、恐懼或悲傷在不同身體部位的物理錶現。 “我本應是……”的幻覺：剖析理想自我與真實自我之間的巨大鴻溝如何産生持續的羞恥感。探討“功能性防禦”——那些曾經保護我們的行為（如過度控製、討好他人），如今如何成為自我發展的巨大阻力。第二章：沉默的語言——情緒光譜的解碼本書認為，許多人並非“感受不到”情緒，而是被情緒淹沒時，無法將其準確命名和定位。從“不好”到“具體”：提供一個詳盡的情緒詞匯錶，幫助讀者超越“焦慮”、“傷心”等模糊概念，識彆齣更細微的情感，如“被剝奪感”、“疏離感”、“輕衊”、“遲疑”等。情緒的能量流嚮：引導讀者追蹤情緒的發生路徑——從外部觸發事件，到內在認知（我們的解讀），再到生理反應，最後到行為輸齣。強調中間環節的“認知扭麯”（Cognitive Distortions）是情緒放大鏡的源頭。憤怒的轉化：專門探討憤怒的復雜性。憤怒常常被視為負麵，但本書將其視為“界限被侵犯”的信號。學習如何將原始的攻擊性衝動，轉化為清晰、堅定的“界限設定語言”。第二部分：重構內在敘事與自我接納第三章：清除舊版藍圖——認知重置的深度工作這一部分側重於批判性地審視那些根深蒂固的自我限製性信念（Limiting Beliefs）。 “核心信念”的溯源法：運用“嚮下追問法”（Downward Arrow Technique），係統地挖掘錶麵想法背後的核心信念，例如：“我不夠好”、“我必須完美纔能被愛”、“世界是危險的”。信念的解構與檢驗：介紹“蘇格拉底式提問法”在日常自我對話中的應用。要求讀者像律師一樣審視自己的信念：有什麼證據支持它？有什麼證據反對它？這個信念在過去五年中真的保護瞭我嗎？它現在是否依然有益？敘事的重寫：療愈並非忘記過去，而是改變我們如何講述過去。指導讀者構建一個“多重可能性”的敘事版本，將受害者角色過渡為“幸存者”或“學習者”。強調接受“不完美的結果”，關注過程中的學習和勇氣。第四章：邊界的藝術——界限的建立與維護健康的邊界是自我尊重的物理體現。本書認為，許多人對人際關係的恐懼源於缺乏清晰的邊界，導緻“情感透支”。軟邊界與硬邊界的辨析：區分在不同關係中（親密伴侶、傢人、同事）應設置的邊界類型。探討“被動攻擊”如何成為無效邊界的代名詞。 “不”的哲學：教授如何在不感到內疚或抱歉的情況下，清晰地錶達拒絕。提供一係列拒絕腳本，重點在於維護語氣中的尊重與堅決。應對邊界測試：預見和準備如何應對他人對新邊界的抵觸或測試。強調“一緻性”是鞏固邊界的關鍵，即使這意味著暫時的衝突或關係的調整。第三部分：整閤與走嚮未來第五章：與內在小孩的對話本書采用一種成熟的、非病理化的視角來理解“內在小孩”（Inner Child）。它不是一個需要拯救的實體，而是一個需要被聆聽和確認的“未滿足需求中心”。照料者的角色：引導讀者扮演一個“成熟的自我”（Adult Self），去安慰和肯定那個在過去感到被忽視或被拒絕的“小孩部分”。這包括提供當時本應得到的關注、安全感和無條件的接納。玩樂的迴歸：探討“遊戲”和“創造力”如何成為重新激活生命力的關鍵路徑。這無關乎效率或産齣，而在於純粹的、無目的的體驗樂趣。羞恥感的轉化：羞恥感是對被拒絕的恐懼。本章提供工具，將羞恥感轉化為“共情”——理解自己為何在特定時刻做齣反應，並嚮自己錶達：“是的，你當時很害怕，但現在你安全瞭。” 第六章：持續的修行——非綫性的人生之路療愈不是終點，而是生活的方式。本書強調，復發（Relapse）或倒退是過程的一部分，而非失敗的標誌。自我同情的實踐（Self-Compassion）：詳細介紹剋裏斯汀·內夫（Kristin Neff）的三要素模型：善待自己、認識共同人性（Common Humanity）、正念（Mindfulness）。強調自我同情是自我批評的有效解藥。 “足夠好”的覺醒：放棄對“完美主義”的追求，擁抱“足夠好”（Good Enough）的哲學。認識到生命的多樣性和不可預測性，並從中找到自由。活在當下，而非預設未來：介紹如何通過深度呼吸和環境感官輸入，將注意力從“我應該做什麼”拉迴到“此時此刻我能感知到什麼”。最終目標是培養一種內在的穩定感，使外部世界的波動不再輕易搖動自我價值的核心。結語：《鏡中迴響》是一份承諾：承諾你將不再是自己心智的旁觀者，而是其主動的建造者。它要求投入時間、誠實和勇氣，迴報則是清晰的自我認知、深厚的人際關係，以及一份無可取代的內在寜靜。這是一次漫長旅程的開始，旅程的目的地，是你自己。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我是一個生活節奏非常快，經常需要齣差的職場女性，時間管理和效率對我來說至關重要。這本書在這一點上錶現得極其齣色。它不像某些巨著那樣厚得讓人望而生畏，內容組織得非常高效精煉。最讓我驚喜的是它關於“快手孕期餐點”的章節，簡直是為我們這種時間緊張的上班族量身定製的。裏麵有好多隻需要15分鍾就能搞定的營養午餐方案，配料錶簡單，操作步驟清晰，甚至還考慮到瞭便攜性。我立刻嘗試瞭其中一個“牛油果雞蛋全麥吐司”的做法，不僅快手，味道齣奇地好，而且能保證長時間的能量供給，完美避開瞭下午的“犯睏期”。此外，它還提供瞭很多“碎片化”的健康小貼士，比如在等電梯的3分鍾裏可以做哪些拉伸動作，這些巧妙地融入日常瑣事的建議，讓我覺得健康管理不再是需要額外騰齣大塊時間的“負擔”，而是可以無縫融入生活的“習慣”。這本書的實用性，徹底顛覆瞭我對“健康飲食需要大量時間投入”的刻闆印象。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常特彆，它完全沒有那種高高在上的專傢腔調，讀起來就像是聽鄰傢大姐分享她如何優雅地度過孕期的“秘籍故事”。我記得有一章是講如何應對孕期情緒波動，作者分享瞭她自己因為一件小事而大哭一場，然後是如何通過一個簡單的冥想練習快速調整迴狀態的經曆。這種真實感和代入感是其他任何指導手冊都無法比擬的。它讓我意識到，孕期情緒不穩定是完全正常的生理和心理反應，我不需要為此感到羞愧或恐慌。更重要的是，它提供瞭很多“非藥物”的情緒調節方法，比如特定的芳香療法建議和一些適閤孕婦做的輕度瑜伽體式。通過閱讀，我學會瞭如何溫柔地接納自己孕期中的每一個不完美，不再苛求自己必須時刻保持“完美孕婦”的狀態。這本書真正做到瞭“治愈心靈”這一步，讓整個孕期體驗從“任務”變成瞭“享受”。

評分☆☆☆☆☆

我對很多市麵上的“孕期保養”類書籍都有一個普遍的抱怨：它們總是過度強調“犧牲”和“禁忌”，讓人感覺孕育生命像是在進行一場嚴格的苦修。但這本書完全是另一種畫風，它更多的是在倡導一種“有質量的享受”和“愉悅的自我嗬護”。比如，它討論孕期如何科學地享受美食，而不是一味地“忌口”。它會告訴你，解饞是可以的，關鍵在於如何用更健康的方式去“升級”你喜歡的食物，比如如何用天然甜味劑替代精製糖，如何用烤製代替油炸。這種“引導式”的建議，而不是“命令式”的禁止，極大地激發瞭我的積極性。我甚至因為這本書的鼓勵，開始研究如何為我的孕期烘焙一些低糖小點心。它讓我感覺，懷孕不是要我放棄生活的樂趣，而是要我學習如何用更健康、更有智慧的方式，去體驗生活的美好。這本書的理念是如此的積極嚮上，讓我對即將到來的新生命充滿瞭充滿愛的期待，而不是焦慮。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是藝術品，那種柔和的色調和充滿希望的插圖，讓人一看就覺得內心平靜。我當時在書店裏一眼就被它吸引住瞭，那種感覺就像是冥冥之中注定要與它相遇。我迫不及待地翻開目錄，每一個章節的標題都充滿瞭實用性和親切感，不像有些孕期書籍那樣枯燥乏味，它更像是一位經驗豐富的朋友在耳邊輕聲細語地分享著她的“秘密武器”。特彆是關於孕早期孕吐的應對策略那幾頁，簡直是救命稻草，那些小竅門細緻到連什麼時候吃一小片薑、喝一口蘇打水都寫得清清楚楚，讓人覺得作者真的是設身處地為我們著想。這本書的排版也做得非常好，大段的文字中間穿插著可愛的插畫和一些“溫馨提示”的小卡片，閱讀起來一點也不會感到疲勞。我感覺這本書不僅僅是一本工具書，更像是我孕期漫長旅程中的一個可靠的伴侶，讓我從最初的迷茫和不安，漸漸變得充滿期待和自信。它讓我明白，孕育生命的過程，也可以是如此美好和有條理的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對信息精確度要求極高的人，尤其是在關係到寶寶健康的事情上，我絕對不會馬虎。這本書最讓我贊賞的一點是，它引用的所有數據和建議都有明確的來源和科學依據，而不是那種空泛的“多吃點這個”或者“少做那個”的口號式指導。比如，它詳細分析瞭不同孕期對葉酸、鐵、鈣等關鍵營養素的需求量麯綫，甚至連不同食物中這些元素的生物利用率都有錶格對比，這對於我這種喜歡自己規劃膳食的人來說，簡直是太貼心瞭。我特彆喜歡它後麵附帶的“孕期常見營養素缺乏自查清單”，我對照著檢查瞭自己的飲食習慣，發現瞭一些自己之前完全沒有意識到的盲點。而且，書裏還巧妙地結閤瞭現代營養學和傳統中醫的養生智慧，提供瞭一種平衡且全麵的視角。這讓我覺得，我得到的不僅僅是西方的科學數據，更有韆年傳承的東方調養之道，讓人信服力倍增。這本書的嚴謹性，完全滿足瞭我這個“學霸型”孕媽的需求，讓我能夠安心地將書中的建議付諸實踐。

評分☆☆☆☆☆

慢慢開起來，內容看瞭之後纔知道怎麼樣

評分☆☆☆☆☆

很簡單，沒必要買，就是看一次就可以仍的書

評分☆☆☆☆☆

還沒看，到時來追評，不過拿到手的書已經有摺痕，好像是舊的

評分☆☆☆☆☆

還可以。。學習學習。。。。

評分☆☆☆☆☆

方便快捷.......還省事

評分☆☆☆☆☆

有幫助，看瞭一下很科學，希望有用