50歲之後的健身管理 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 沃爾特·H.艾丁格（Walter，H.，Ettinger），布倫達·S.萊特（Brenda，S. ... 著，王雄，張冰 譯

圖書標籤:

• 健身
• 中年
• 健康
• 運動
• 養生
• 體能
• 鍛煉
• 抗衰老
• 50歲以上
• 保健

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115453501

版次：1

商品編碼：12160591

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-09-01

用紙：膠版紙

頁數：223

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上人士而作！
送給父母zui好的健康禮物！
適閤50~100歲人士的健康運動管理！
隻要你準備參與健身，何時開始都不算晚！

一站式自我健身管理和實踐鍛煉的自學手冊
科學 安全 高效 易懂 實用
按照以下十二個步驟循序漸進並終生受益：
通過自我評測瞭解自己當前所處階段
全麵記錄和量化評定自己的行為習慣
找到適閤於自身水平狀況的鍛煉方式
幫助你規劃適閤自己的科學運動計劃
全麵深入地學習係統健身方法和技能
為現有鍛煉模式增加多樣性和趣味性
掌握安排健身時間和目標設定的技巧
學會和朋友進行健身互助及相互促進
開始安全有效的鍛煉並長期堅持下去
正確應對和處理挫敗情況和壓力管理
成為社區群體中的健身達人和倡議者
逐步發展到擁有終生健身的良好習慣
通過真人動作圖解示範和詳盡細緻的方法講解
掌握中老年人健身四大闆塊的具體練習方法
有氧訓練·力量練習·平衡練習·拉伸練習
讓你瞭解自己、激發潛力、開心健身、邁嚮成功、擁有健康！

內容簡介

《50歲之後的健身管理》由三位年齡均在50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上的男性和女性群體專門寫作，並且基於中老年人健身zui重要的四大闆塊——有氧訓練、力量練習、平衡練習和拉伸練習，為中老年人的健身管理作齣瞭科學、閤理的規劃。通過自我評測、行為記錄，幫助讀者找到適閤自己身體狀況的鍛煉方法，規劃自己的訓練，正確安排時間以及設定目標，從而幫助讀者養成終生健身、科學健身的良好習慣。

作者簡介

沃爾特·H. 艾丁格 醫學博士
是一名老年醫學專業醫生和大學教授，並且是馬薩諸塞大學紀念醫學中心的會長。同
時，艾丁格是老齡化和肌肉骨骼係統領域的認證專傢，而且還是這些領域國傢認證的研究員、教師和臨床醫生。此外，他還發錶瞭多篇論證關節炎患者鍛煉重要性和安全性的文章。

布倫達·S. 萊特 博士
是INTERVENT USA 項目發展的副主席以及養生保健顧問。12 年來，她一直在達拉斯的庫柏研究所擔任行為科學和養生保健主管。在任職期間，她開發瞭可以在工作場所、
健康和健身中心、診所和醫院以及政府機構中推行的綜閤生活管理計劃。此外，她為達拉斯的貝勒高級保健中心開發瞭患者教育材料，同時還為華盛頓、佛羅裏達和得剋薩斯州的生活輔助中心開發瞭健康促進計劃。2002 年，萊特獲得瞭得剋薩斯州奧斯汀大學人類生態學專業的傑齣校友奬。

史蒂芬·N. 布萊爾　（PED）
是庫柏研究所的董事長和執行總裁，是健身鍛煉和健康領域全球zui知名流行病專傢之
一，以及很多關於鍛煉效益方麵裏程碑研究的前沿作者。同時，布萊爾還是美國外科醫生總會的健身鍛煉和健康報告的資-深編輯，並且獲得瞭外科醫生總會的貢獻奬章。此外，他還擔任過美國運動醫學會（ACSM）和國傢促進健身鍛煉聯盟的主席。布萊爾擁有三個榮譽博士學位：1994 年布魯塞爾自由大學榮譽博士學位，1996 年蘭德大學健康科學榮譽博士學位以及2002 年布裏斯托大學（英國）健康科學榮譽博士學位。
這三位作者的年齡都在50 歲以上。

王雄
清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局體能訓練中心創始人、負責人；國傢體育總局備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，
備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉
伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《金-牌之路：奧運冠軍是如何煉成的》《功能性訓練 ：提升運動錶現的動作練習和方案設計》《 離心訓練精
要》《青少年長跑訓練（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：身體訓練（專業體能和大眾健身）、
健康促進工程、互聯網體育等。

張冰
清華大學體育與健康科學研究中心主任；運動生理學博士，教授、博士生導師；美國印第安那大學高級訪問學者；中國檢驗檢疫學會衛生檢驗與檢疫專業技術委員會副主
任委員；北京市海澱區政協委員；“清華大學國際體育科學報告會”學術委員會主席；國內外核心期刊發錶論文50 餘篇；發錶專著1 部，參編教材、編著20 餘部；主持重大專項課題6 項，獲得技術專利10 項；其創建並負責的清華大學體育與健康科學研究中
心經過多年跨學科、跨院係聯閤研究，目前擁有4 個碩士學位點、1 個博士學位點和1 個博士後流動站；獲得國傢科技進步二等奬1 項，三等奬2 項，部委一等奬3 項；
主要研究方嚮：健康管理、機能監測與評定、健康信息化工程等。

內頁插圖

目錄

目 錄
譯者序 iv
推薦序 vi
序言 vii
緻謝 xi
簡介 xiii
1 清楚自己所處的階段 1
2 什麼最重要 19
3 年齡與鍛煉的關係 31
4 抓緊鍛煉 47
5 進行自我管理 63
6 有氧健身開發 83
7 找到閤適的運動場地 105
8 和朋友一起健身 121
9 製訂有氧健身計劃 131
10 增強力量、平衡性和柔韌性 147
11 汲取挫敗教訓和學會壓力管理 185
12 展望未來 207
附錄 217
參考文獻 221
關於作者 223

《金色年華的活力指南》 本書並非一本單純的健身指導手冊，而是一部深度探索五旬之後身心重塑的實用生活哲學。它關懷的不僅僅是肌肉的綫條，更是心靈的豐盈與歲月的智慧。在人生的下半場，我們迎來的是一份獨特的禮物——更多的自由，但也伴隨著對身體更精細的關照需求。這本書，便是這份關照的溫暖寫照，以及開啓更精彩晚年的實用路綫圖。 第一篇：理解與接納——重塑身體認知的基石 五十歲，不僅僅是一個數字，更是一個分水嶺。身體的變化是顯而易見的：新陳代謝開始減緩，肌肉量可能有所下降，關節的靈活性不如從前，睡眠模式也可能悄然改變。很多人在這個年紀會感到一絲迷茫，甚至焦慮，擔心曾經熟悉的身體開始變得陌生。 本書的第一篇，旨在幫助讀者理性地認識這些生理上的自然變化，並學會與之和諧共處。我們不會迴避變老帶來的挑戰，而是以科學、溫和的態度去理解它們。 歲月的痕跡，身體的信號： 我們將深入剖析五十歲後身體可能齣現的變化，例如骨密度下降、激素水平波動、免疫力變化等。但重點不在於製造恐慌，而是提供清晰、易懂的解釋，讓你明白這些信號意味著什麼，並瞭解它們可以通過積極的生活方式得到有效管理。 告彆“不行瞭”的思維定勢： 許多人被“人老瞭就該這樣”的觀念所束縛。本書將打破這種消極的思維定勢，強調“功能性健康”的重要性，即關注身體的實際運用能力，而非僅僅是年齡的數字。我們將通過真實案例和科學分析，展示即使身體發生變化，依然可以維持甚至提升生活質量和獨立性。 擁抱變化，重新認識自我： 身體的每一次變化，都是一次重新認識自我的契機。我們將引導讀者從“失去”的角度轉嚮“獲得”的角度——獲得更多的生活經驗，獲得對身體更深刻的理解，獲得更成熟的心智。理解和接納是所有積極改變的第一步，而這一步，比任何運動技巧都更加重要。 第二篇：智慧的運動——量身定製的活力處方 這一篇是本書的核心，它將為你提供一套超越傳統健身模式的、真正適閤五旬之後人群的運動策略。我們強調的不是高強度的對抗，而是溫和而有效的“活性化”訓練，讓身體在安全的前提下，重新煥發活力。 “活性化”的真諦： “活性化”並非指簡單的熱身，而是指通過係統性的運動，激活身體的各項潛能，提升整體的機能水平。這包括但不限於： 抗阻訓練的藝術： 很多人認為力量訓練隻適閤年輕人，這是誤解。針對中老年人的抗阻訓練，關鍵在於“適度”和“精準”。我們將講解如何選擇閤適的重量和器械（甚至可以利用自身體重），以及動作的規範性，以有效增肌、強骨，延緩肌肉流失，改善體態。我們會詳細介紹針對核心肌群、下肢力量（這對維持平衡和行走能力至關重要）、上肢力量（方便日常生活）的訓練方法。 靈活性與平衡性的守護： 關節僵硬、容易摔倒，是許多長者的擔憂。本書將重點介紹針對性地提升關節活動度、改善柔韌性的拉伸和動態伸展練習。同時，我們將詳細講解如何通過專門的平衡訓練，增強本體感覺，有效預防跌倒，讓你行走更穩健，生活更安心。 心肺功能的溫和嗬護： 並非所有心肺訓練都意味著氣喘籲籲。我們將介紹適閤不同身體狀況的有氧運動，如快走、遊泳、太極拳、八段錦等，強調循序漸進，找到適閤自己的節奏，以促進血液循環，增強心肺功能，提升耐力。 融入生活的運動： 運動不應是負擔，而應是生活的一部分。我們將鼓勵讀者將運動巧妙地融入日常，例如爬樓梯代替電梯、園藝活動、舞蹈等，讓身體時刻保持“活動”的狀態。 個性化方案的製定： 我們深知每個人的身體狀況、生活習慣和健康目標都不同。因此，本書提供的是一套“框架”，你需要根據自身的具體情況，進行微調。我們會提供評估工具，幫助你瞭解自己的優勢和劣勢，並根據評估結果，為你量身定製一套最適閤你的運動計劃。例如，對於有關節疼痛的讀者，我們會推薦低衝擊性的運動；對於希望改善睡眠的讀者，我們會建議特定的運動時段和類型。 循序漸進，安全第一： 所有的運動都將強調“循序漸進”的原則。我們會提供詳盡的動作分解和注意事項，幫助你避免運動損傷。書中會反復強調傾聽身體的聲音，不過度追求速度或重量，而是以可持續的健康為最終目標。 第三篇：營養的智慧——為身體注入生命活水 運動是“用”，營養是“養”。在五旬之後，身體對營養的需求同樣發生瞭變化，科學的飲食補充，是維持身體機能、加速恢復、增強免疫力的關鍵。 “精細化”的營養攝取： 隨著年齡增長，消化吸收功能可能有所減弱，因此，我們需要更關注營養的“質量”而非“數量”。本書將聚焦於： 蛋白質的足量補充： 蛋白質是維持肌肉量和修復身體組織的關鍵。我們將講解如何選擇優質蛋白質來源，並給齣不同身體狀況下的建議攝入量。 鈣與維生素D的守護： 骨骼健康是長者的重要課題。本書將深入探討鈣質的補充方式，以及維生素D在鈣質吸收中的重要作用，並提供膳食和可能的補充建議。 必需脂肪酸的均衡： Omega-3等健康脂肪酸對於大腦健康、心血管功能和抗炎至關重要。我們將介紹富含這些營養素的食物。 維生素與礦物質的優化： 很多維生素和礦物質在中老年階段的需求會增加，例如B族維生素、維生素C、鋅等。我們將提供如何通過均衡飲食獲取這些關鍵營養素的實用指南。 “少即是多”的用餐智慧： 暴飲暴食並非健康之道。本書將提倡“少食多餐”，以及選擇易於消化、營養密集的食物。我們將分享如何通過調整用餐時間、食物種類搭配，來改善消化功能，避免胃腸不適。 水分的充沛與管理： 很多人容易忽視飲水的重要性，尤其是在沒有明顯口渴感的時候。本書將強調充足且適量的飲水對於身體代謝、排毒以及維持皮膚彈性的作用，並給齣科學的飲水建議。 第四篇：心靈的滋養——讓晚年生活閃耀光芒 身體的健康與心靈的愉悅是相輔相成的。五旬之後，我們擁有更多的時間去關注內心的需求，去品味生活的美好。本書的最後一篇，將目光投嚮心靈的健康，探討如何通過積極的心態和豐富的生活，讓晚年生活更加精彩。 情緒的調適與平衡： 麵對身體的變化、社會角色的轉變，難免會有情緒波動。本書將提供實用的情緒管理技巧，例如正念練習、感恩練習、情緒日記等，幫助讀者更好地接納和疏導負麵情緒，培養積極樂觀的心態。 睡眠的科學與藝術： 良好的睡眠是身體修復和精神恢復的基石。我們將深入探討影響睡眠的各種因素，並提供改善睡眠質量的科學方法，包括調整睡眠環境、建立規律的睡眠習慣、睡前放鬆技巧等。 社交與連接的力量： 保持與傢人、朋友的良好關係，積極參與社會活動，是抵禦孤獨、提升幸福感的法寶。本書將鼓勵讀者走齣傢門，參與社群活動，培養新的興趣愛好，重新找到歸屬感和價值感。 學習與探索的無限可能： “活到老，學到老”不僅僅是一句口號。我們將鼓勵讀者保持好奇心，不斷學習新知識、新技能，探索未知的領域。這不僅能保持大腦的活躍，更能為生活注入新的樂趣和挑戰。 “活在當下”的智慧： 過去的已過去，未來尚未到來。本書將引導讀者專注於此刻，珍惜眼前擁有的，品味生活中的點滴美好。這種“活在當下”的智慧，是應對焦慮、提升幸福感的最佳良藥。 《金色年華的活力指南》並非一本提供速成秘訣的書，它更像是一位經驗豐富的夥伴，與你一同走過人生的這段重要旅程。它用溫和的語言，傳遞科學的知識，激發內在的潛能，幫助你在這個充滿智慧與可能性的年紀，重新發現身體的力量，擁抱內心的平靜，活齣屬於自己的精彩人生。這不是關於“停止變老”，而是關於“如何優雅而充滿活力地老去”。

評分☆☆☆☆☆

我必須要為《50歲之後的健身管理》點贊！這本書的專業性毋庸置疑，但更難能可貴的是它的易讀性和實用性。我是一名退休人員，一直對健康養生很感興趣，也嘗試過不少方法，但總感覺效果不盡如人意，甚至有些方法聽起來就讓人望而卻步。而這本書，它用通俗易懂的語言，加上豐富的圖示和案例，將復雜的健身理論講解得清清楚楚。我尤其贊賞書中關於“個性化健身”的理念，它強調每個人都是獨一無二的，不能照搬彆人的經驗。書中提供瞭許多評估自身狀況的方法，讓我能夠更清楚地瞭解自己的身體優勢和劣勢，從而製定齣最適閤自己的健身計劃。我嘗試瞭書中介紹的幾種居傢鍛煉方法，不僅操作簡單，而且效果顯著。最重要的是，它讓我意識到，健身不僅僅是肌肉的鍛煉，更是心肺功能、柔韌性、平衡能力的全麵提升。讀完之後，我對自己的身體有瞭更深的認識，也對未來的健康生活充滿瞭信心。這本書就像一位循循善誘的良師益友，指引著我在這條健康之路上穩步前行。

評分☆☆☆☆☆

這本《50歲之後的健身管理》真是讓我眼前一亮！作為一名奔五的職場女性，我一直對健身有著模糊的概念，總覺得那些復雜的器械和高強度的訓練離我太遙遠，也擔心受傷。但這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它沒有一上來就灌輸那些“吃苦耐勞”的口號，而是從一個非常人性化的角度齣發，深入淺齣地講解瞭為什麼這個年齡段的身體變化需要我們特彆關注，以及如何科學地進行調整。書中提到的很多觀點，比如“身體是會‘變老’，但‘衰老’是可以被管理的”，讓我感到非常受用。它並非僅僅提供一套訓練計劃，更重要的是在觀念上引導我們，讓我們理解健身不再是為瞭追求極緻的身材，而是為瞭更健康、更有活力的生活。我特彆喜歡其中關於“循序漸進”的原則，它讓我明白，即使是簡單的日常活動，比如快走、做傢務，隻要掌握正確的方法，也能起到很好的健身效果。書中還詳細分析瞭不同身體部位的常見問題，並給齣瞭針對性的建議，這對於我這種對身體狀況不太瞭解的人來說，簡直是福音。讀完這本書，我感覺自己不再對健身感到畏懼，反而充滿瞭期待，迫不及待地想開始我的“健身管理”之旅，迎接更加美好的下半生。

評分☆☆☆☆☆

《50歲之後的健身管理》這本書，讓我從一個“健身小白”徹底蛻變成瞭“健身愛好者”。我之前一直認為，過瞭中年，身體機能就會不可逆轉地下降，健身更是年輕人的專利。這本書徹底顛覆瞭我的認知。它並沒有迴避這個年齡段身體麵臨的各種挑戰，比如骨骼健康、代謝減緩、肌肉流失等，而是以一種積極、樂觀的態度，為我們提供瞭切實可行的解決方案。書中關於“力量訓練”的部分，讓我印象深刻。我之前對力量訓練存在誤解，覺得會把身體練得過於“壯碩”，不適閤女性。但書中詳細解釋瞭力量訓練對於維持骨密度、提高基礎代謝、改善體態的重要性，並推薦瞭一些非常溫和且安全的力量訓練動作，即使在傢也能輕鬆完成。我按照書中的指導，堅持瞭不到一個月，就感覺身體變得更加結實，精神狀態也明顯好瞭很多。而且，書中還非常貼心地給齣瞭飲食建議，將健身和營養相結閤，讓我覺得這是一種全方位的健康管理。這本書真的讓我明白瞭，50歲之後，依然可以擁有強健的體魄和充沛的活力，開啓精彩的第二人生。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個比較“宅”的人，對運動這件事總提不起興趣，總覺得麻煩。直到我讀瞭《50歲之後的健身管理》，我纔開始重新審視“運動”這件事。這本書沒有那些高高在上的理論，也沒有讓人望而生畏的訓練計劃，而是從生活的點滴齣發，引導我們如何將健身融入日常生活。我特彆喜歡書中關於“碎片化時間利用”的章節，它告訴我，即使每天隻有十分鍾，也能做很多有意義的事情。比如，早晨起床後的幾個簡單的拉伸動作，午餐後在辦公室進行的幾個伸展運動，甚至是在看電視時做些簡單的核心訓練，都能對身體産生積極的影響。書中還強調瞭“愉悅感”的重要性，鼓勵我們尋找自己喜歡的運動方式，而不是強迫自己去做不喜歡的事情。我嘗試瞭書中推薦的一些趣味性運動，比如廣場舞、太極拳，感覺樂趣無窮，而且身體也真的有瞭變化。這本書讓我明白，健身不是一種負擔，而是一種享受，一種對生活的熱愛。它讓我重新找迴瞭運動的樂趣，也讓我對未來的生活充滿瞭積極的期待。

評分☆☆☆☆☆

《50歲之後的健身管理》這本書，就像一本為我量身定做的健康指南。我一直飽受腰酸背痛的睏擾，嘗試過各種方法，效果都不理想。讀瞭這本書，我纔找到瞭問題的根源，並學會瞭如何正確地緩解疼痛。書中關於“核心肌群”的講解非常透徹，讓我明白瞭強大的核心肌群是支撐身體、預防損傷的關鍵。我按照書中提供的核心訓練方法，堅持瞭一段時間，腰酸背痛的癥狀得到瞭顯著的改善，身體也變得更加穩定。而且，書中還提到瞭很多關於“平衡性訓練”的內容，這對於像我這樣容易摔倒的人來說，簡直是太重要瞭。書中提供瞭很多簡單的平衡性訓練動作，讓我能夠在傢就能輕鬆練習，有效地提高瞭我的身體穩定性。這本書不僅解決瞭我的實際問題，更重要的是，它讓我對自己的身體有瞭更深的信任感，不再因為年齡的增長而感到焦慮。我深信，有瞭這本書的指導，我一定能夠擁有一個健康、活力、精彩的50歲之後的生活。