肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 阿比蓋爾·埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth） 著，張可盈 譯

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 核心訓練
• 健身
• 運動
• 解剖學
• 肌肉力量
• 訓練指南
• 塑形
• 運動醫學
• 彩色圖譜

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115460585

版次：1

商品編碼：12160593

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-09-01

用紙：膠版紙

頁數：159

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

美國資-深教練專業打造
“核心功能”全麵強化訓練指南

重塑腰腹麯綫、增強核心力量與穩定性、預防運動損傷、改善運動錶現的72個健身訓練
331幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解

全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、專傢建議、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。

有效激活、訓練與強化核心肌群，強健腹肌，增強骨盆及脊柱穩定性的訓練指南
√15種牽拉訓練 首先進行5分鍾快速有氧訓練，使肌肉達到一定溫度，然後進行牽拉訓練，從而有效保證後續訓練的安全性和訓練效果。
√20種核心穩定性訓練 激活腹部肌肉及脊柱周圍穩定肌群，保持脊柱穩定，增強神經對肌肉的控製能力。
√23種核心力量訓練 強化腹部和腿部肌肉的力量與耐力，提高膝關節、骨盆、軀乾及肩關節穩定性，增強運動錶現。
√14種利用泡沫軸進行的核心訓練 簡單易學的小器械訓練，綜閤鍛煉核心力量與穩定性，在傢即可輕鬆完成。
√3套訓練方案 對核心區進行整體激活的組閤訓練方案。你可以自己選擇動作進行組閤和練習，並根據訓練水平隨時替換難度更大的動作。

內容簡介

本書在詳細剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基礎上，采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對15種牽拉訓練、20種核心穩定性訓練、23種核心力量訓練和14種利用泡沫軸進行的核心訓練的執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、變化練習、專傢建議等內容進行瞭全麵解讀。此外，本書提齣瞭3套訓練方案，旨在幫助讀者通過激活、訓練和強化核心肌群，達到重塑腰腹麯綫、預防運動損傷和改善運動錶現等鍛煉效果。

作者簡介

阿比蓋爾· 埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是經過認證的普拉提培訓師
和專傢，在美國紐約威徹斯特郡建立瞭“普拉提、物理治療與健康中心”。

內頁插圖

目錄

引言：核心的概念 4
脊柱中立位的概念 8
全身體錶肌肉解剖示意圖 10
牽拉 12
頸部屈麯 14
頸部側屈 15
肱三頭肌牽拉 16
背闊肌牽拉 17
肩關節牽拉 18
胸肌牽拉 19
股四頭肌牽拉 20
髂脛束牽拉 21
內收肌牽拉 22
下肢牽拉 23
下背部牽拉 24
腰部牽拉 25
梨狀肌牽拉 26
髖部牽拉 27
膕繩肌牽拉 28
核心穩定性訓練 30
臥位交叉小步 32
爬行平闆支撐 34
脊柱扭轉 36
單腿繞環 38
跪位後仰 40
四點跪位支撐 42
側嚮平闆支撐 44
高弓步 46
單腿背橋 48
俯臥撐 50
椅子蹲起 52
俯臥撐毛巾擦地 54
手拉腳趾踢腿 56
靠牆深蹲 58
前平闆支撐 60
剪刀腿 62
遊泳 64
上下肢對抗 66
貝殼係列 68
俯臥位足跟碰撞 70
核心力量訓練 72
經典捲腹 74
對角交替收膝 76
側弓步 78
側嚮颱階蹲起 80
蹲 82
同側交替收膝 84
持實心球單腿下蹲扭轉 86
屈膝兩頭起 88
V 形兩頭起 90
俄羅斯鏇轉 92
平闆單膝提拉 94
身體側舉 96
側嚮扭轉 98
髖關節鏇轉 100
跪位側舉 102
跪位側踢 104
仰臥舉腿 106
立位爬行 108
坐位捲腹 110
左右移動俯臥撐 112
坐位側嚮伸展 114
四點位側抬腿 116
立位高抬腿 118
利用泡沫軸進行核心訓練 120
四點位提拉收膝 122
穿針式 124
單側小腿放鬆 126
泡沫軸屈伸 128
交叉捲腹 130
泡沫軸俯臥撐 132
臥位泡沫軸上踏步 134
放鬆髂脛束 136
放鬆前臂 138
橋式舉腿-1 140
橋式舉腿-2 142
屈腿內收 144
空蹬自行車 146
死蟲動作 148
訓練方案 150
訓練方案A 152
訓練方案B 154
訓練方案C 156
工作人員及緻謝 158

《腹肌養成終極指南：從零開始打造堅實核心》 本書旨在為你提供一套係統、科學且易於遵循的腹肌養成方案。我們摒棄瞭那些誇大其詞的速成神話，專注於講解腹部肌肉解剖學的核心原理，並在此基礎上，為你量身定製一套由易到難、循序漸進的訓練計劃。無論你是健身新手，還是希望突破平颱期、進一步雕刻腹肌的進階者，都能在這本指南中找到屬於自己的成長路徑。 第一章：腹部肌肉的奧秘——瞭解你的“核心” 在開始任何訓練之前，深入理解腹部肌肉的結構和功能至關重要。本書將首先為你揭示腹部肌群的真實麵貌，包括： 腹直肌（Rectus Abdominis）： 這是我們最常提及的“六塊腹肌”。我們將詳細解析它的起點、止點、肌縴維走嚮以及它在身體運動中的主要作用，如屈麯脊柱、穩定骨盆等。你將瞭解到，所謂的“六塊”並非獨立的肌肉塊，而是由腱劃分割的同一塊肌肉，其視覺上的區分程度受體脂率、基因等多種因素影響。 腹內斜肌（Internal Obliques）與腹外斜肌（External Obliques）： 這兩組肌肉位於腹部兩側，它們協同工作，負責脊柱的側屈、鏇轉以及維持軀乾的穩定。我們將深入探討它們在日常生活和運動中的關鍵作用，以及如何通過針對性的訓練來強化它們，塑造更具綫條感的腹部側翼。 腹橫肌（Transverse Abdominis）： 這是一塊深層肌肉，被譽為“天然的束腹帶”。腹橫肌的強大對於核心穩定至關重要，它能有效收緊腹腔，支撐脊柱，並參與呼吸。我們將詳細闡述腹橫肌的激活方法，以及它在預防腰痛、提高運動錶現方麵的巨大價值。 其他協同肌肉： 除瞭核心肌群本身，我們還將簡要介紹與腹肌訓練密切相關的其他肌肉，如竪脊肌、臀肌、盆底肌等，並說明它們在核心力量和整體身體控製中的協同作用。 理解這些基礎知識，將幫助你更準確地發力，更有效地刺激目標肌肉，並最大程度地減少受傷的風險。我們將用通俗易懂的語言，輔以清晰的示意圖，讓你輕鬆掌握這些解剖學知識。 第二章：科學減脂——腹肌顯現的基礎 即便擁有強大的腹肌，如果體脂率過高，它們也隻會隱藏在脂肪層之下。因此，科學有效的減脂是腹肌顯現的關鍵。本章將為你提供： 熱量赤字的原理與應用： 深入剖析熱量赤字如何驅動脂肪燃燒，並指導你如何根據自身情況計算每日所需熱量，製定閤理的熱量攝入計劃。 營養的智慧： 講解 macronutrients（宏量營養素）和micronutrients（微量營養素）在減脂過程中的作用，重點突齣蛋白質、健康脂肪和復閤碳水化閤物的重要性。我們將提供具體的食物選擇建議，幫助你構建一份既能滿足身體需求，又能有效支持減脂的飲食方案。 飲食誤區破除： 揭示市麵上常見的減脂誤區，如過度節食、單一飲食、迷信“燃脂食物”等，並給齣科學的糾正方法。 規律運動的必要性： 探討有氧運動和力量訓練在減脂中的不同作用，以及如何將它們有機結閤，達到最佳的燃脂效果。我們將提供一些高效的有氧運動建議，並解釋為什麼力量訓練是保持代謝率、塑造緊緻身材不可或缺的一部分。 水分與睡眠的重要性： 強調充足的水分攝入和高質量的睡眠對於新陳代謝和身體恢復的積極影響。 本章將幫助你建立起一套可持續的、健康的飲食和生活習慣，為腹肌的顯現打下堅實的基礎。 第三章：循序漸進的腹肌訓練計劃 基於對腹部肌肉的理解和減脂策略的製定，我們將正式進入訓練環節。本書設計的訓練計劃遵循“由易到難，由簡到繁”的原則，確保你在安全有效的前提下，逐步增強腹部力量和肌肉綫條。 第一階段：基礎激活與穩定（新手入門） 核心目標： 學習正確的核心發力模式，激活腹橫肌，建立基礎的軀乾穩定性。 代錶性動作： 捲腹（Crunch）、仰臥抬腿（Leg Raises - 膝蓋微屈）、平闆支撐（Plank）、鳥狗式（Bird Dog）、死蟲式（Dead Bug）。 訓練要點： 強調動作的控製與質量，而非數量。專注於感受腹部肌肉的收縮，避免腰部代償。我們將提供每個動作的標準示範、動作要領、常見錯誤及糾正方法。 訓練頻率與強度： 建議每周2-3次，以較低的組數和次數完成，確保動作準確性。 第二階段：力量與耐力提升（進階鞏固） 核心目標： 增加腹部肌群的負荷，提升肌肉力量和耐力，開始塑造腹肌的初步綫條。 代錶性動作： 俄羅斯轉體（Russian Twists - 可負重）、反嚮捲腹（Reverse Crunches）、側平闆支撐（Side Plank）、登山者（Mountain Climbers）、仰臥自行車（Bicycle Crunches）。 訓練要點： 逐漸增加動作的難度和變化，引入一定的負重。開始注重腹直肌、腹斜肌的全麵訓練。 訓練頻率與強度： 建議每周3-4次，增加組數和次數，或引入稍重的負重。 第三階段：塑形與爆發力（挑戰極限） 核心目標： 進一步雕刻腹肌綫條，增強腹部爆發力，應對更復雜的運動需求。 代錶性動作： 懸垂舉腿（Hanging Leg Raises）、屈體（V-ups）、波比跳（Burpees - 強調核心收緊）、藥球訓練（Medicine Ball Slams, Twists）、TRX腹部訓練。 訓練要點： 引入更多需要全身協調和爆發力的復閤動作，挑戰腹部肌群的極限。 訓練頻率與強度： 建議每周3-5次，可采用高強度間歇訓練（HIIT）模式，或將腹肌訓練融入整體力量訓練日。 第四章：動作細節與注意事項——安全高效是關鍵 即使是看似簡單的腹肌動作，也蘊含著許多細節。本章將為你提供： 動作的標準示範與關鍵要點： 針對書中提到的每一個訓練動作，我們將提供清晰的圖文解析，詳細講解動作的起始姿勢、運動軌跡、核心發力點、呼吸配閤以及到達頂峰時的感受。 常見錯誤與糾正： 總結練習腹肌時最容易齣現的錯誤，例如腰部拱起、頸部前傾、動作過快失去控製等，並提供針對性的糾正建議，幫助你規避損傷，確保訓練效果。 呼吸的藝術： 詳細闡述腹肌訓練中的呼吸技巧，何時吸氣、何時呼氣，如何利用呼吸來增強核心穩定性，以及正確的呼吸模式對訓練效率的影響。 動作變化與進階： 在掌握基礎動作後，如何通過增加難度、改變角度、引入負重等方式來持續挑戰你的腹肌，避免平颱期。 熱身與放鬆： 強調訓練前充分的熱身對於預防運動損傷的重要性，以及訓練後有效的拉伸與放鬆有助於肌肉恢復和生長。 第五章：整閤與調整——打造你的專屬腹肌計劃 腹肌訓練並非一成不變。本書將指導你如何根據自身情況進行調整和整閤： 自我評估與目標設定： 如何通過體脂測量、力量測試等方式瞭解自己的身體狀況，並根據個人目標（例如，想要腹肌綫條更清晰，還是提高核心力量以支持其他運動）來調整訓練重點。 訓練周期與休息： 講解訓練周期的概念，如何安排訓練頻率、強度和休息日，以達到最佳的訓練效果並避免過度訓練。 傾聽身體的聲音： 強調在訓練過程中關注身體的反饋，適時調整訓練計劃，避免受傷。 進步的衡量： 提供多種方式來衡量你的進步，不僅僅是鏡子裏的變化，還包括力量的增長、耐力的提升、核心穩定性的改善等。 持續學習與探索： 鼓勵讀者在掌握基礎知識和訓練方法後，保持好奇心，不斷探索新的訓練方式和理論，使腹肌養成之路更加長久而富有成效。 結語 《腹肌養成終極指南：從零開始打造堅實核心》不是一本簡單的動作堆砌手冊，而是一本為你量身打造的“腹肌養成攻略”。通過深入理解腹部解剖學、掌握科學減脂的原理、遵循循序漸進的訓練計劃，並學會傾聽身體的聲音，你將不僅能夠雕刻齣令人羨慕的腹肌，更能建立起強大而穩定的核心力量，這對於改善體態、提升運動錶現、預防腰部損傷都將帶來長遠的益處。現在，就讓我們一起踏上這段充滿挑戰與收獲的腹肌養成之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直把我驚艷到瞭！我一直對健身很感興趣，也嘗試過各種訓練方法，但總感覺知其然不知其所以然，這次入手瞭《肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練》，簡直是打開瞭新世界的大門。書裏的插圖太牛瞭，每一塊肌肉都清晰可見，顔色鮮艷，而且標注得明明白白，讓我一下子就理解瞭之前那些模棱兩可的動作到底是在鍛煉哪塊肌肉，以及如何纔能更有效地發力。尤其是那些核心訓練的講解，以前我總覺得核心訓練就是平闆支撐什麼的，但這本書讓我看到瞭核心肌群的復雜性和重要性，原來腹肌、背肌、臀肌甚至盆底肌都屬於核心的一部分！書裏還詳細講解瞭不同動作對核心的刺激程度和發力模式，簡直是健身小白的福音，也給進階的健身愛好者提供瞭更深入的指導。我感覺自己現在訓練更有針對性瞭，每次訓練都能感受到肌肉被充分激活，而且也更懂得如何保護自己，避免受傷。這本書絕對是我近期買過最值、最有用的一本健身書瞭，強烈推薦給所有熱愛健身的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

哇塞，這本書真的顛覆瞭我對肌肉訓練的認知！之前我總覺得健身就是一堆枯燥的動作和汗水，但《肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練》完全不一樣，它把人體肌肉的奧秘用最直觀、最藝術的方式呈現齣來。書中的彩色插圖簡直是藝術品，每一塊肌肉都像被賦予瞭生命一樣，配閤著細緻的解剖標注，讓我仿佛置身於一個立體的肌肉博物館。我特彆喜歡它在講解核心訓練的部分，不隻是簡單地羅列動作，而是深入剖析瞭核心肌群在人體穩定和發力中的核心作用，以及如何通過不同的訓練方式來激活和強化這些看不見的“內在力量”。這本書讓我對自己的身體有瞭前所未有的瞭解，也激發瞭我探索更多健身知識的興趣。感覺就像擁有瞭一位私人解剖學老師和健身教練，隨時隨地都能查閱，受益匪淺！

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直在尋找一本能夠深入淺齣講解肌肉和訓練的書。《肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練》這本書絕對是我的“寶藏”！它的彩色解剖圖譜設計得太棒瞭，每一頁都像是一幅精美的畫作，但同時又充滿瞭科學的嚴謹性。我之前對一些肌肉的名稱和位置總是混淆不清，這本書的圖譜讓我徹底解決瞭這個問題。更讓我驚喜的是，它將這些解剖學知識與核心訓練緊密結閤，解釋瞭核心肌群為何如此重要，以及如何通過精確的動作來有效地鍛煉它們。書中的講解深入淺齣，即使是之前對解剖學一無所知的人，也能輕鬆理解。我現在進行核心訓練時，腦海裏已經有瞭清晰的肌肉運作圖，感覺訓練效果比以前好多瞭，也更加自信。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到《肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練》這本書的時候，就被它的封麵和內頁插圖深深吸引瞭。那種精緻的藝術感和嚴謹的科學性完美結閤，是我從未在同類書籍中見過的。我一直對人體解剖學很感興趣，尤其是與運動相關的部分。《肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練》在解剖圖譜方麵做得非常齣色，色彩運用鮮明，層次感十足，能夠非常直觀地展示肌肉的結構和位置。而它對於核心訓練的講解，更是讓我眼前一亮。它不僅僅是列齣幾個動作，而是深入地分析瞭核心肌群的功能、激活方式以及如何通過科學的訓練來提升核心力量。我感覺自己像是得到瞭一個能夠隨身攜帶的“解剖學嚮導”，每次訓練前翻閱一下，都能對自己的身體有更深層次的認識，也更能找到訓練的“竅門”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是在朋友推薦下纔接觸到這本書的。之前我對健身的理解一直停留在“多練就能強”的層麵，很少去關注解剖學知識。拿到《肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練》之後，我纔意識到自己有多麼“無知”。這本書的解剖圖譜部分做得太齣色瞭，每一個細節都描繪得栩栩如生，而且色彩運用非常巧妙，能夠幫助我們直觀地理解肌肉的起止點、走行方嚮以及相互關係。更重要的是，它將這些理論知識與實際的訓練動作相結閤，讓我明白為什麼某些動作能有效鍛煉到特定的肌肉群，以及如何通過調整動作來改變肌肉的受力點。尤其是在核心訓練這部分，我之前總是憑感覺去做，有時效果並不理想。這本書則用科學的視角，詳細解析瞭核心肌群的構成和功能，讓我能夠更科學、更係統地進行訓練。現在，我感覺自己的訓練不再是盲目的消耗體力，而是有目標、有方嚮的精細化過程。

評分☆☆☆☆☆

質量不錯，質量不錯，質量不錯，質量不錯，質量不錯，可以

評分☆☆☆☆☆

書很好！看後感覺很實用，值得初學練習者閱讀和學習！

評分☆☆☆☆☆

質量不錯，質量不錯，質量不錯，質量不錯，質量不錯，可以

評分☆☆☆☆☆

很好

評分☆☆☆☆☆

習慣性好評

評分☆☆☆☆☆

快遞很給力，送貨很及時。質量也不錯。

評分☆☆☆☆☆

東西還行

評分☆☆☆☆☆

快遞很給力，送貨很及時。質量也不錯。

評分☆☆☆☆☆

質量不錯，質量不錯，質量不錯，質量不錯，質量不錯，可以