腰背维修师 医生没有告诉你的脊柱保健秘诀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[加拿大] 斯图亚特·麦吉尔（Stuart McGill 著，郑念军 译

图书标签:

• 脊柱保健
• 腰背疼痛
• 健康
• 医学
• 养生
• 家庭医学
• 自我保健
• 康复
• 骨科
• 疼痛管理

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530488119

版次：1

商品编码：12198840

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-06-01

用纸：胶版纸

页数：159

编辑推荐

适读人群 ：康复科医生，健身教练，腰背痛患者

本书是作者专门写给大众患者的图书，但仍然被专业医生和训练员视为具有指导性的图书。本书通过指导个人自我评估疼痛诱发动作，进而指导个人如何避免疼痛发生和建立无痛动作模式，并提出逐步练习计划，从而指导患者最终获得无痛生活并恢复腰背健康。本书图文并茂，简单而实用，不仅是患者，康复医师同样会为这样系统而有循证基础的方法而折服。

内容简介

发挥本书*大的功能

简介：医生没有告诉你的脊柱保健秘诀

第1部分 “为什么是我？”了解你的疼痛

第1章 破解迷思

第2章 回到基础知识：逐步认识你的腰背及疼痛的原因

第3章 你需要手术吗？——必要的清单

第4章 准则：背部健康的规则和指南

第2部分 自我评估：发现你疼痛的原因

第5章 应用McGill法找到你的疼痛触发因素

第6章 自我评估

第3 部分 修理工作：使活动不在痛苦

第7章 消除疼痛的根源：学会使用基本的动作工具

第8章 脊柱保健：逐步拓展无痛的活动能力

第9章 构建复原性腰背：没得商量的“三大练习”

第10章 行走：天然背部止痛膏

第11章 核心训练计划

第12章 重建髋关节

第13章下一训练阶段：重获积极的生活方式

第4部分 为了*佳表现校准机器

第14章 特殊情况：坐骨神经痛、脊柱后凸、脊柱侧凸、椎管狭窄、超重及其他

第15章 腰背痛的解决方案：病例分析与治疗方案

第16章 本书常见问题解答：性爱、选床垫，以及其他你不敢问的

附录

疼痛与活动能力

练习记录

作者简介

作者：（加拿大）斯图亚特 麦吉尔（Stuart McGill），滑铁卢大学的脊柱生物力学教授。目前世界上获得*广泛承认的脊柱健康科研专家。他主管的实验室专门研究下背部功能、损伤预防与康复，以及运动表现训练，一旦有新的研究结果，便会投入临床试验。这一集体性工作已经产出了400多本科学出版物，其中包括3本教材。在如何避免和治疗背部伤痛的问题上，斯图尔特 麦吉尔教授极具权*性。他在背痛成因方面的科研成果，使全世界的临床医生都收益。

主译：郑念军，博士，研究员，现任山东省体育科研中心主任。国家体育总局备战第29届奥运会科技专家组成员，国家体育总局重点实验室“模拟训练与训练技术创新重点实验室”及山东省重点实验室“山东省体育科学训练重点实验室”主任。

内页插图

《腰背的秘密：告别疼痛，重拾活力》 在现代生活的快节奏下，腰背疼痛似乎已成为一种普遍的“现代病”，困扰着无数人。从长时间伏案工作到不当的运动习惯，再到日常生活中不经意的姿势错误，我们的脊柱承受着前所未有的压力。然而，我们常常忽略了，腰背的健康远不止是“不疼”那么简单，它关乎我们的整体活动能力、生活品质，乃至精神状态。 《腰背的秘密：告别疼痛，重拾活力》一书，并非一本医学教科书，也不是一本枯燥的解剖学读物。它更像是一位经验丰富、循循善诱的朋友，将深奥的脊柱保健知识，以最通俗易懂、贴近生活的方式呈现给您。本书致力于揭示那些被忽视的、却至关重要的腰背保健智慧，帮助您从根本上理解自己的身体，掌握科学有效的自我调理方法，最终实现与腰背疼痛的“和平分手”，重获轻盈自在的生活。 本书将带您走进一个全新的腰背健康视角： 第一部分：认识你的“生命支柱”——腰背的奥秘之旅 你是否曾经好奇，那支撑起我们整个身体的脊柱，究竟是如何运作的？它为何如此脆弱，又为何能承受如此巨大的力量？本书将以生动形象的比喻和精美的插图，为您层层剥开腰背的神秘面纱。 脊柱的“建筑哲学”： 我们将深入浅出地解析脊柱的结构，包括椎骨、椎间盘、韧带、肌肉等关键组成部分，以及它们之间精密配合的“力学原理”。您将理解为何脊柱不是一根简单的“骨头”，而是由24块活动椎骨组成的复杂而精巧的“生命支柱”。 椎间盘：柔软的缓冲垫还是潜在的“定时炸弹”？ 椎间盘是脊柱弹性和承重能力的关键。本书将详细讲解椎间盘的构造、功能，以及导致其退变、突出、膨胀的常见原因，让您真正明白为何“久坐伤腰”并非一句空谈。 肌肉的力量与束缚： 支撑和稳定脊柱的，是强大的肌肉群。我们将介绍与腰背健康息息相关的核心肌群、背部肌群等，并解释它们的功能失衡如何直接导致腰背疼痛和姿势不良。 神经的“信号塔”： 腰背疼痛往往与神经受到压迫或刺激有关。本书将为您梳理脊神经的走向，以及腰背疼痛如何辐射到腿部、臀部等区域，让您对疼痛的根源有更清晰的认识。 姿勢的“无声语言”： 站姿、坐姿、睡姿……每一个看似不经意的姿势，都在悄悄地影响着您的腰背健康。我们将剖析不同姿势对脊柱的压力分布，让您认识到不良姿势的“累积性伤害”。 第二部分：告别“腰酸背痛”的日常陷阱——潜藏的隐患与纠正之道 生活中，许多看似无害的习惯，正悄悄地将您的腰背推向疼痛的边缘。本书将为您一一揭露这些“隐形杀手”，并提供切实可行的纠正方案。 “坐”的艺术与危险： 长时间静坐对腰背的伤害有多大？书中将详细解析久坐如何导致核心肌群松弛、椎间盘压力骤增、血液循环不畅等问题，并提供“聪明的坐姿”和“办公桌上的紧急救援”技巧，让您在工作期间也能轻松保护腰背。 “站”的学问与误区： 站得太久？站姿不当？这些都会让您的腰背不堪重负。本书将指导您如何找到正确的站姿，如何缓解长时间站立带来的疲劳，以及在搬重物时如何运用身体的“杠杆原理”，避免腰部受伤。 “睡”的哲学与姿势： 您睡对了吗？劣质的床垫、不合适的枕头，或者睡姿不当，都可能成为腰背疼痛的“元凶”。我们将为您解读不同睡姿对脊柱的影响，并提供选择理想床垫和枕头的实用建议。 “动”的智慧与陷阱： 运动是保持腰背健康的关键，但错误的运动方式则可能适得其反。本书将纠正您对运动的常见误区，例如盲目追求力量训练、忽视热身拉伸等，并推荐适合不同人群的、温和有效的腰背强化练习。 “提”的技巧，保“腰”平安： 搬运重物是引发腰部损伤的常见原因。本书将用图文并茂的方式，教您如何运用腿部力量，正确弯曲膝盖，利用身体重心，安全有效地搬起重物，将腰部受伤的风险降至最低。 “穿”的暗示： 高跟鞋、紧身裤……这些时尚的“负担”对您的腰背有什么影响？我们将揭示衣物对体态和脊柱的潜在影响，提醒您做出更健康的选择。 第三部分：打造“坚不可摧”的腰背——科学有效的自我调理与康复方案 与其被动忍受疼痛，不如主动出击。本书将为您提供一套系统、科学、易于操作的腰背自我调理方案，让您成为自己身体的“健康管家”。 核心肌群的“强化训练营”： 强大的核心肌群是保护腰背的“天然盔甲”。本书将提供一系列循序渐进的核心肌群训练动作，包括平板支撑、鸟狗式、死虫式等，并强调动作的正确性和循序渐进性，帮助您逐步建立强大的身体支撑系统。 伸展的“魔法”： 僵硬的肌肉会加剧腰背的负担。本书将介绍针对不同肌肉群的拉伸方法，如髂腰肌伸展、股四头肌伸展、背部柔韧性训练等，帮助您缓解肌肉紧张，改善身体柔韧性。 按摩与放松的“舒缓之道”： 适度的按摩和自我放松，能有效缓解肌肉疲劳，促进血液循环。本书将指导您如何利用简单的工具（如网球、泡沫轴）进行自我按摩，以及掌握一些舒缓腰背酸痛的居家按摩手法。 热敷与冷敷的“智慧应用”： 何时适合热敷，何时又该选择冷敷？本书将为您解析热敷和冷敷的原理与适用场景，帮助您更科学有效地缓解腰背疼痛。 呼吸的“内在力量”： 您是否知道，深呼吸也能帮助改善腰背健康？我们将介绍腹式呼吸等呼吸技巧，以及它们如何帮助放松身心，减轻腰背压力。 “生活方式”的全面升级： 除了具体的练习，本书还将引导您审视和调整整体生活方式。从饮食、睡眠到压力管理，我们将提供全方位的健康建议，帮助您从内而外地改善腰背健康。 第四部分：预防胜于治疗——长久保持腰背活力的秘诀 健康并非一蹴而就，而是长期的坚持和累积。本书将为您揭示那些专家不常提及，但却能让您远离腰背问题的“长效机制”。 聆听身体的“信号”： 身体总会以各种方式向我们发出信号。本书将教您如何识别腰背疼痛的早期迹象，并及时采取行动，避免小问题演变成大麻烦。 “运动”的艺术化： 如何将运动融入生活，让它成为一种乐趣而非负担？我们将为您提供更多样化、趣味性的运动建议，让您在享受运动的同时，也能强健腰背。 “工作”的健康化： 职业病并不可怕。本书将为您提供针对不同职业人群（如办公室职员、体力劳动者）的腰背防护建议，让您在工作中也能保持健康。 “心理”与“身体”的联动： 压力、焦虑等负面情绪，有时也会“转移”到腰背。我们将探讨心理健康与腰背疼痛之间的关联，并提供应对压力的方法。 “长期”的健康习惯培养： 很多时候，不是我们不知道怎么做，而是难以坚持。本书将为您提供建立和巩固健康习惯的策略，让腰背保健成为您生活的一部分。 “何时寻求专业帮助”的理性判断： 尽管本书提供了丰富的自我调理方法，但我们也需要明白，何时需要专业医疗介入。本书将为您提供一些基本判断依据，并鼓励您在必要时及时就医。 《腰背的秘密：告别疼痛，重拾活力》不仅仅是一本书，更是一份送给您自己身体的礼物。它将赋予您认识、理解和关爱自己腰背的能力，让您告别疼痛的阴影，重新找回行动的自由，拥抱充满活力的生活。无论您是正遭受腰背疼痛的折磨，还是希望提前预防，这本书都将是您不可或缺的良伴。翻开它，开启您与健康腰背的对话，让每一次站立、每一次行走、每一次微笑，都充满力量与自信。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我抱着“试试看”的心态买了这本书，因为我尝试过太多号称能解决腰背问题的方法，结果都令人失望。《腰背维修师 医生没有告诉你的脊柱保健秘诀》却给了我意想不到的惊喜。这本书的独特之处在于它不拘泥于单一的治疗方法，而是从更全面的角度去剖析脊柱健康。它融合了运动科学、康复治疗，甚至还有一些传统中医的理念，但表达方式却非常现代和科学。我尤其欣赏书中关于“个体化”的理念，它强调没有一种方法适合所有人，而是要根据自己的身体状况去调整。书中的一些“风险评估”和“自我诊断”的小工具，让我能够更清楚地认识到自己的问题所在，并找到最适合我的解决方案。我尝试了书中推荐的一些“微运动”，每天只需几分钟，却能让我感受到身体的明显变化。书中的语言风格非常亲切，就像一个老朋友在和你分享他的经验，没有丝毫的距离感。它不仅让我解决了困扰我多年的腰背疼痛，更让我对如何保持长期的脊柱健康有了清晰的规划。这本书真的让我觉得，脊柱保健并非难事，关键在于找到正确的方法和坚持不懈的实践。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些“神秘”的康复秘诀很感兴趣，总觉得医生在常规治疗之外，一定还有更有效但未被广泛传播的方法。而《腰背维修师 医生没有告诉你的脊柱保健秘诀》恰恰满足了我这种好奇心。这本书给我的感觉就像是和一位经验丰富、医术高明的“老师傅”面对面交流，他不仅传授了“绝技”，还耐心解释了背后的原理。我尤其欣赏书中关于“体态纠正”的部分，它让我意识到很多不良姿势是如何悄悄地损伤我的脊柱，并给出了具体的方法来改善。例如，书中详细讲解了如何通过简单的核心力量训练来稳定脊柱，以及如何调整日常工作和生活中的微小习惯来减轻脊柱的压力。我尝试了书中的一些“主动休息”技巧，在长时间工作后进行短暂的放松和调整，效果出乎意料地好，疲劳感大大缓解，腰背也感觉更舒展了。这本书的价值远不止于缓解疼痛，它更像是一本“脊柱健康百科全书”，让我从根本上理解脊柱的运作机制，从而能够更好地保护和维护它。书中的案例分析也很有说服力，让我看到了康复的可能性，也更有信心坚持下去。如果你渴望了解那些隐藏在传统医学之外的脊柱保健智慧，这本书绝对是你的不二之选。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直饱受腰背疼痛的折磨，尝试了各种方法，效果都不尽如人意。直到我发现了《腰背维修师 医生没有告诉你的脊柱保健秘诀》，我的生活才发生了翻天覆地的变化。书中深入浅出地讲解了脊柱的构造和功能，让我对自己的身体有了更深刻的认识。更重要的是，它提供了一系列切实可行的居家锻炼方法，我每天坚持做，腰背的疼痛感明显减轻了，甚至有好几次我感觉自己完全恢复了！特别是书里提到的那些“小动作”，看似简单，却有着神奇的效果，让我不用再忍受那些痛苦的拉伸和器械训练。我学会了如何正确地坐、站、睡，这些日常习惯的改变，竟然对我的脊柱健康有着如此大的影响。现在，我不再畏惧弯腰、提重物，甚至可以轻松地陪孩子玩耍了。这本书的语言通俗易懂，没有那些晦涩难懂的医学术语，让我这个普通读者也能轻松掌握。而且，书中的插图清晰明了，指导动作时非常直观。我真的很庆幸能够读到这本书，它不仅改善了我的身体状况，也让我对健康有了更积极的态度。强烈推荐给所有正在饱受腰背问题困扰的朋友们，你们一定会感谢这本书的！

评分☆☆☆☆☆

这本书对我来说，更像是一次“脊柱重塑”的旅程。我从小就有些脊柱侧弯的倾向，但一直没有引起足够的重视，直到近几年腰背开始出现明显的酸痛和不适。医生给出的建议虽然专业，但总感觉有些隔靴搔痒，无法真正触及我疼痛的根源。《腰背维修师 医生没有告诉你的脊柱保健秘诀》则提供了一个全新的视角。它让我意识到，很多时候，我们对身体的误解才是导致问题的关键。书中对于“筋膜”和“肌肉链”的讲解，对我来说是全新的概念，却极具启发性。我开始明白，为什么很多时候腰部的疼痛，根源可能在于肩部或者髋部。书中的训练动作设计得非常巧妙，很多都是结合了身体的自然律动，做起来既舒服又有效。我曾经尝试过一些高难度的瑜伽体式来缓解疼痛，但反而加重了不适。这本书则教会我循序渐进，从最基础的激活和放松开始，逐步增强脊柱的稳定性和柔韧性。它不仅仅是一本保健指南，更是一本关于如何倾听身体信号、与身体和谐共处的教科书。读完这本书，我感觉自己不再是被动的病人，而是能主动掌控自己脊柱健康的主人。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在翻开《腰背维修师 医生没有告诉你的脊柱保健秘诀》之前，我曾对市面上泛滥的养生书籍持怀疑态度，很多都只是泛泛而谈，缺乏实际操作性。但这本书完全颠覆了我的看法。它没有夸夸其谈，而是以一种非常务实的态度，一步步地引导读者去了解和解决脊柱问题。我特别喜欢书中关于“预防胜于治疗”的理念，它不仅仅是教你如何“修”，更重要的是告诉你如何“不坏”。书中提供的那些“生活细节”上的建议，比如如何选择合适的枕头、床垫，如何搬运重物，甚至是日常的伸展动作，都充满了智慧和经验。我曾经因为缺乏正确的姿势指导，在健身房练伤了腰，后来在医生的建议下尝试了这本书中的一些温和的康复训练，效果比那些激烈的运动来得更持久有效。书中的一些“冷知识”，比如某些看似无关紧要的小动作对脊柱的巨大影响，都让我大开眼界。它让我明白，脊柱保健并非高不可攀，而是融入日常生活的点点滴滴。这本书的深度和广度都让我惊喜，它不仅仅是一本关于腰背的书，更是一本关于如何更好地与自己的身体相处的指南。

评分☆☆☆☆☆

刚看了一点写的不错，以后改改生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

嘿嘿嘿嘿嘿

评分☆☆☆☆☆

很好

评分☆☆☆☆☆

比我想象的薄，准备好好研究下

评分☆☆☆☆☆

送货又快包装又好！京东购物有保障！

评分☆☆☆☆☆

最近腰背疼，不知道照方抓药管不管用，等实践后再评。

评分☆☆☆☆☆

东西 很好

评分☆☆☆☆☆

刚看了一点写的不错，以后改改生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

很好也很快