具体描述
内容简介
世界上没有心理绝对健康的人，不同时期都会遇到不同情绪的困扰，孕期及产后因体内激素水平的变化，情绪起伏较为明显。相比其他心理干预方式，用音乐来调适心理具有非常明显的优势。本书详细介绍了孕期各种情绪的生理、心理成因及音乐调试方式，并制定了针对不同情绪的音乐干预策略，同时提供了部分案例分析，非常具有阅读价值。对于孕期的准妈妈或者心理学的爱好者而言，本书是关于情绪管理zui恰当的入门书籍。本书不仅适用于孕期准妈妈，也适用于关注心理健康的普通人群。
作者简介
郑佳雯，艺术与心理跨界者《通往幸福的路上并不孤单》联合作者成都电视台生活频道心理顾问IPTA国际职业认证讲师国家二级心理咨询师EAP心理架构师音乐治疗师5年精神分析受训经历......
目录
第一章 怀孕，你准备好了吗？
放轻松，你需要的只是静静 003
跟我学点心理学 006
音乐膳食 012
Tips：其他小建议 020
案例分享 025
第二章 生理反应——无法摆脱的困扰
生理反应准妈妈都会遇到 031
跟我学点心理学 037
音乐膳食 041
Tips：其他小建议 049
案例分享 055
第三章 失眠——辗转反侧就是睡不着
人人都会有失眠的时候 059
跟我学点心理学 062
音乐膳食 066
Tips：其他小建议 076
第四章 易怒——变成了暴躁的小狮子
我怎么无法控制自己的情绪？ 083
跟我学点心理学 086
音乐膳食 091
Tips：其他小建议 099
第五章 抑郁——一场心灵的感冒
申 明 107
抑郁情绪还是抑郁症？ 108
跟我学点心理学 114
音乐膳食 119
Tips：其他小建议 127
案例分享 130
第六章 音乐无痛分娩
分娩，无法承受的疼痛 135
音乐缓解分娩疼痛 140
音乐无痛分娩的方法 143
第七章 音乐胎早教
第一部分 音乐胎教 153
音乐胎教为何物？ 153
音乐胎教的方法 156
Tips： 音乐胎教注意事项 161
第二部分 音乐早教 164
音乐早教为何物？ 164
音乐早教的方法 169
Tips：音乐早教注意事项 172
尾 声
临别时刻 179
参考书目 180
参考文献 182
英文参考文献 186
精彩书摘
音乐膳食
用音乐改变起床方式
每天早上你是被什么叫醒的呢？几乎所有人都会告诉我——“闹钟啊！”那么，请问闹钟响起的时候你是什么心情呢？当然是无一例外的烦躁。
其实，一天有两个时间段信息最容易进入潜意识：一是快要睡着的时候，另一个则是早上刚醒来的时候，早上起床的第一个信息会影响你一天的心情。是时候换个唤醒方式了。
推荐圣桑《动物狂欢节》组曲里的《天鹅》《林中杜鹃》等，泰勒曼《巴黎四重奏》，只要是你喜欢的任何音乐均可称为闹钟的替代品。有一种说法：改变自己的起床方式，就能改变整个人生。
德彪西可以使人得到安宁——《月光》
当你第一眼看到这个标题的时候，是不是怀疑自己看错了，或者怀疑是不是我写错了。你一定记得小时候学过的那篇优美的课文《贝多芬与月光曲》，你的眼前依然很轻易地就涌现出优美的景象：天高云淡，平静的海面上洒满了月光，月下一切是那么幽静，月亮穿过一缕一缕轻纱似的微云。忽然，海面上刮起了大风，卷起了巨浪。被月光照得雪亮的浪花，一个连一个朝着岸边涌过来……对，你没有记错，那的确是贝多芬的《月光曲》。然而，我也没有写错，我今天想介绍的是德彪西的《月光》。
也许你会好奇它们有什么不同？一提到贝多芬，我们首先想起的是他那振奋人心的《命运交响曲》。那激昂的调子，让你的心脏随着节奏剧烈地跳动着，你感到激动，感到振奋。当然这首《月光》是较为舒缓的钢琴曲，相比于交响曲，它没有那么激烈，即便它的第一乐章是持续的慢板，但是一如贝多芬的振奋人心的曲风，从第二乐章开始，节奏开始加快，到了第三乐章就更快了。当然并不是说这首曲子完全不适合放松，第二乐章就给人一种放松的感觉：拖沓中带着跳跃，柔情中带着刚毅，听起来仿佛是瞬间留下的温存的微笑。所以你也可以选择第二乐章作为放松的音乐。也许你也想选择一些其他的曲子来作为放松的音乐，当然可以，只要曲子的节奏不那么激进，而且变化不要过大，让你能够安静就可以了。
接下来，我们来一起看看德彪西这首《月光》有什么不同之处。我们首先了解一下作者德彪西。出生于法国的阿希尔·克劳德·德彪西，是19世纪末20世纪初欧洲音乐界颇具影响的作曲家、革新家，同时也是近代“印象主义”音乐的鼻祖，对欧美各国的音乐产生了深远的影响。谈到印象主义，你一定不会陌生，在美术里也有印象派画家。报纸曾经这么评论过法国画家莫奈的《印象日出》：他画的真是好，倒着看也可以，横着挂也是一幅画，真是“印象”深刻，连旁边的壁纸都要比它美！而正如印象派的画，印象主义的音乐也是飘忽、闪烁、朦胧而富有意境，就像是雾里看花一样，你似乎永远都看不清这个意境里是什么，但是你又好像对这意境了然于胸，只是无法用言语表达。如果你静静地听德彪西，会进入一种梦幻的境界，在氤氲之中给你许多遐想。
1884年德彪西获罗马大奖，因此得到了去意大利公费留学的机会。在意大利留学期间，他曾到北部的贝尔加玛地区游览，大自然的美景给他留下了美好的印象，1890年他有感而发写下此曲。倾听《月光》美妙的音乐令人不知不觉地联想到一幅光与色汇成的美丽图画。这首《月光》清新浪漫，充满月夜景色和浓厚的朦胧意境，旋律片段短小精练，特殊的和声组合使整个曲子笼罩在闪耀和飘忽的氛围之中。幽暗的月光透过轻轻浮动的云，影影绰绰地洒在平静的水面上。清冷的月光泻下冰一样的银辉，如清烟般梦幻地洒到灰蓝色的水面上。起风了，远处的天空飘来一朵薄薄的云，轻轻地遮住了这明月，让我们透过轻轻的云彩来欣赏那月光的美妙，耳边似乎还可以听见水浪轻拍堤岸时发出的绵绵不断而又富有节奏的声音；又好像是水面微波荡漾，如同大海弹拨着一架巨大的竖琴发出悠扬的声响，水浪声逐渐在迷梦般的月色中消逝。
接着，我将运用一些催眠的小技巧，协助你获得彻底放松。因为文字的局限性，请你先将以下指导语完整看一遍，尽量伴随想象，使得整个过程更加了然于心。
让我们想象着这梦幻般的景象，一起进行放松训练。你可以用任何你感觉到舒适的姿势躺在床上或者靠在沙发上，然后打开音乐一起来做这个练习。
“请你调整一下姿势，尽量让自己感到放松和舒适。然后闭上眼睛，开始深呼吸。想象一下，当吸气的时候，把你身上的疲劳、紧张以及头脑中一切不愉快的念头和烦恼统统聚集起来。而当呼气的时候，把这些疲劳、紧张和不愉快的念头统统呼出去。”
“随着你的呼吸，你的身体变得越来越放松了……”
也许一直处于焦虑中的你，不知道什么叫放松。那么首先来简单体验一下什么叫放松。
“请握紧你的双手，感觉到自己的手指紧紧地抓牢了手心，再用力一点，好像指尖快要嵌入肉里，手指微微觉得发酸……请保持住，再坚持一会儿，手腕也开始发酸了……好，现在跟着我的节奏一点一点地放松，1、2、3、4，放松，慢慢松开紧握的拳头……一根手指一根手指地展开……尽量放松……仔细体会双手放松的感觉。”
好，现在你知道放松的感觉了吧，那我们继续接下来的放松训练。
“想象一下，你正躺在一片柔软的草地上。感受一下身下柔软的草地，再闻一闻青草和泥土的气息。你的头上是蓝天白云，春天的阳光照在你身上，十分舒服……”
“春天的阳光照在你的额头上，你的额头微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的额头放松了……放松了……越来越放松了……”
“春天的阳光照在你的脸上，你的脸上微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的脸上放松了……放松了……越来越放松了……”
“春天的阳光照在你的额头上，你的额头微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的额头放松了……放松了……越来越放松了……”
“春天的阳光照在你的脖子和肩膀上，你的脖子和肩膀微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的脖子和肩膀放松了……放松了……越来越放松了……”
“春天的阳光照在你的大臂上，你的大臂微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的大臂放松了……放松了……越来越放松了……”
“春天的阳光照在你的小臂上，你的小臂微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你小臂放松了……放松了……越来越放松了……”
“春天的阳光照在你的双手，你的双手微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的双手放松了……放松了……越来越放松了……”
“春天的阳光照在你的胸部，你的胸部微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的胸部放松了……放松了……越来越放松了……”
“春天的阳光照在你的腹部，你的腹部微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的腹部放松了……放松了……越来越放松了……”
“春天的阳光照在你的大腿上，你的大腿微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的大腿放松了……放松了……越来越放松了……”
“春天的阳光照在你的小腿上，你的小腿微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的小腿放松了……放松了……越来越放松了……”
“春天的阳光照在你的双脚上，你的脚掌微微地发热了……发热了……发热了……发热的感觉让你的双脚放松了……放松了……越来越放松了……”
“你整个人笼罩在春天的阳光里，你的整个身体开始微微地发热了……发热了……发热的感觉让你觉得自己全身都放松了……放松了……越来越放松了……”
“音乐结束了，我们今天的放松训练也就到这里了。请你感觉一下身下的床或者沙发……呼吸一下新鲜的空气……动一下双手……活动一下双脚……好，清醒了……不要着急，等你感到舒服的时候再慢慢睁开眼睛。”
你刚刚进行了上面的练习，是不是觉得自己的身体已经放松了。当然，也许你只是觉得自己稍微放松了一些，还是没有完全放松。不要担心，这是初学者经常会遇到的困境，哪怕只是一点小进步，也是值得称赞的，因为你已经在慢慢地掌握这种放松的方法了。我们要知道，这些练习在一开始很可能需要更长的时间才能起效，例如15~30分钟，有可能会需要更长的时间。慢慢来，不要着急，记住越是着急越不容易放松哦！但是经过几次练习之后，你会发现你可以越来越快地进入放松状态，可能仅需要5分钟左右就可以完全放松了，当然也可能在更短的时间里你就可以放松。随着越来越熟练的练习，你会发现进入放松状态的时间越来越短，你甚至都不需要一步一步地按着指导语来做，这说明你已经开始掌握了这种方法。最后，提醒大家，在做身体的放松练习时，一定要尽量让自己的注意力集中在身体的各种感受上，注意力越集中，放松得越快，效果越好。
用音乐缓解焦虑的方法
说到放松，你一定有说不完的心得体会，心想放松谁不会，自己随口就可以说上好几种放松的方法。可是，你有没有想过为什么此时的自己依然还是很焦虑，即使自己已经尝试了很多种自己平时常用的方法，如散散步、看看书、谈谈心，根本就不需要什么专门训练！你以为，只要躺下，四肢伸展开了就是放松了。那么你现在躺下试试，看看有没有放松的感觉？当然，如果你是在很累很累的情况下，躺一下或者休息一下会觉得很舒服，但是这舒服也仅仅限于身体上的舒适感，那你的内心呢？有可能因为想着自己还有很多事情没有做完，反而更加焦虑，甚至越躺越不自在。
随着生活节奏的加快，我们长期处于不知不觉的紧张状态，有些时候我们即使在睡觉，身体的部位也依然保持着一定的、甚至比较强的内部或外部紧张状态。你一定有过早上一觉醒来腰酸背痛的感觉，那说明你的背部肌肉并没有因为休息而得到放松，有些人还会落枕，这也是颈部肌肉僵直导致的。正因为我们很少甚至没有体会过什么是放松，所以很多人并不知道真正放松的感觉是什么样的。真正放松的感觉应该是身体失去了重量感，就像太空中失重的感觉，你也许无法体会，但是你一定在梦中有过飞翔的感觉，就是那种轻飘飘的感觉，有些人甚至觉得自己的身体融化了、消失了。也许有的人正好相反，感觉自己的身体沉甸甸的，还有人甚至感到自己的身体在发热，或者是麻木的。尽管我们大家的感觉各不相同，甚至有很大的差异，但是这些感觉却又有一个共同点，那就是觉得自己不能动了或者是不想动了。
为什么会有这种感觉呢？这是因为我们的身体肌肉都是成双成对的。例如胳膊上的肱二头肌主要负责拉的动作，而胳膊另一侧的肱三头肌主要负责推的动作。如果同时放松肱二头肌和肱三头肌，使它们的作用达到平衡，那也就既感受不到拉的力量，也感受不到推的力量，此时你会发现自己的胳膊好像失去了重量或者不能动。如果你的全身肌肉都处于这种平衡放松状态，你就会感觉身体轻飘飘的，好像融化了，或沉甸甸，不能动了。这时候的你会有一种特殊的体验，意识很清醒，甚至可以与周围的人对话自如。但是身体却像是睡着了一样，不想动，甚至不能动了。
也许平时屡试不爽的方法，现在突然都失灵了。这让本来就很焦虑的你，变得更加焦虑。也许也有人会觉得自己的放松方法依然很适用，自己的焦虑已经缓解了不少。无论是无法有效缓解焦虑的你，还是能够轻松缓解焦虑的你，你都可以在接下来的内容里学会一种全新的而且十分有效的放松方式——肌肉渐进式放松。
这个方法的操作在上面的内容中已经有了详细的介绍，现在，给大家介绍一下音乐缓解焦虑的原理。在讲原理之前，我先给大家讲个小笑话：
一次，作家马克·吐温在一个音乐会里听音乐，很感动地对旁边坐着的一位男士说：“这首曲子真的很好听啊！”
没想到那位男士很高傲地反问他：“你知道这是什么曲子吗？”马克·吐温如实地摇了摇头。男士脸上浮现出轻蔑的笑容：“你连曲子是什么都不知道，又怎么知道它好听不好听？”
音乐会中场休息的时候，有一位漂亮的小姐从他们两人身边经过，那位男士盯着漂亮的小姐，连连称赞：“好美丽的姑娘。”
马克·吐温看着他一脸的陶醉，平静地问道：“你知道她叫什么名字吗？”男士摇了摇头。马克·吐温说：“你不知道她叫什么名字，又怎么知道她美呢？”
很多时候，音乐带给我们的感动，带给我们的享受并不需要知道这首曲子是哪位作曲家写的，更不需要知道它叫什么名字。音乐是跨文化的，是全世界通用的语言，即便是用不同的语言唱的歌曲，你依然能够清晰地感受它所要表达的意思，这是为什么呢？是因为音乐启动了我们的心灵，在大脑中做了一个重大的变化，这种变化，我们是可以侦测出来的，最直观的当然是从脑波的起伏来观察。
一般来说，我们的脑波有四种，平常表现喜怒哀乐，意识清醒时是β波，振动频率14~20赫兹；而在非常平静放松时是α波，频率8~13赫兹；在放松进入冥想或者意识不清的境界则是θ波，频率4~7赫兹；当一个人深睡，处于无意识状态，脑波可以低到0.5~3赫兹，称之为δ波。
因为脑波代表脑部的活动，也就是人类的情绪，每种情绪都影响了全身各器官的功能，如心跳、血压、呼吸等等，所以藉由音乐改变脑波，也就改变了我们的情绪和器官功能，因此我们会不由自主地感叹道：“好好听的音乐哦！”
对于大部分人来说，开始听音乐时意识清楚，正襟危坐，所以脑波是β波，在β波中还是会有抑扬顿挫，因此有时慷慨激昂，然而大部分让我们觉得浑身舒畅的音乐是让脑波从α波进入θ波，也就是开始全身放松、遍体舒泰，它的功能就像是瑜伽、气功等等，借着身、心、气、灵的整合凝聚做生理反馈的练习，所以这些音乐可以用来做身心治疗。
一般来说，低频（震频在40~60赫兹）的音乐就可以用来将脑波的β波转换成α波，对放松肌肉也有相应的效果。所以，音乐伴随的渐进式肌肉放松训练可以让你完全放松。哪些音乐最合适呢？比较适合进行放松的是一种被称作“新世纪”的音乐。这种音乐没有完整的音乐结构和发展，只是一些简单的旋律“碎片”，没有明确和完整的情绪表达，但是让人听了之后感到非常放松，同时又记不住这些旋律。那些有完整的旋律结构和明显节奏感的音乐，特别是使用打击乐的音乐都不适合作为放松音乐使用。当然完整的曲子也可以作为放松音乐，比如古典巴洛克音乐，如维瓦尔第、莫扎特、海顿等。
……
用户评价
说实话，我原本对这类“心理自助”书籍是抱持怀疑态度的，总觉得内容会比较肤浅或者过于学术化，难以落地。然而，这本书的独特之处在于它强大的“情境代入感”。作者似乎非常了解现代孕妈的困境——如何在工作和家庭之间找到平衡，如何应对外界无休止的建议和评论，以及那种“我到底做得对不对”的自我怀疑。书中有一章专门讨论了孕期激素变化对情绪的剧烈影响，并提供了具体的应对“情绪过山车”的方法，比如构建一个“情绪安全网”。我尝试了书里提到的“情绪日记”记录法，发现这真的能帮我厘清那些混乱的想法，不再被无端的负面情绪裹挟。我尤其欣赏它那种不批判的态度，它接纳了孕期所有的不完美，包括偶尔的烦躁和对身体变化的厌倦。这让我感觉被理解了，知道自己不是“不够好”的准妈妈。它更像是一份为你量身定制的心理健康地图，指引你穿越这段充满挑战但又无比珍贵的旅程。
评分这本书简直是为像我这样第一次怀孕的准妈妈量身定做的！从打开书的那一刻起，我就被那种温和而坚定的力量所吸引。它没有那种空洞的“你会好起来的”的口号，而是非常实际地探讨了孕期中那些不为人知的情绪波动。比如，书中对孕早期孕吐带来的焦虑，以及如何与伴侣有效沟通这些生理和心理的双重压力，分析得极其透彻。我特别喜欢它提供的那种“正念呼吸”练习，不是那种枯燥的理论，而是结合了孕期的生理变化，教你如何在感到恐慌或失控时，迅速将注意力拉回到当下。那些关于胎动感知和与宝宝建立早期连接的小故事，真的非常温馨，让我感觉自己不再是孤军奋战。我之前对分娩有一种莫名的恐惧感，这本书通过科学的知识和放松技巧，帮助我把这种恐惧转化成了对新生命到来的期待。它就像一位经验丰富、耐心细致的闺蜜，在你最需要支持的时候，默默地递上一杯热茶，并告诉你一切都会好起来的，但不是空话，而是带着具体方法的鼓励。读完后，我的心态真的平和了许多，对未来充满了信心。
评分我不得不提这本书的结构设计，简直是教科书级别的清晰和实用。它没有冗长的前言或背景介绍，而是直接切入主题，比如“应对产后抑郁的早期预警信号”或者“如何处理伴侣与你对育儿观念的分歧”。我是一个时间非常碎片化的职场女性，这本书的好处是你可以随时拿起任何一章来阅读，而不会觉得漏掉了什么重要的上下文。每一部分的论述都逻辑严谨，同时又不失温度。例如，在讨论如何应对社会压力时，它不仅告诉你“不要听别人的”，更提供了如何巧妙拒绝他人干预的“高情商话术”。这对于需要维持良好人际关系的我来说，简直是太有帮助了。书中的排版和用词也让人感觉非常舒服，阅读体验极佳，仿佛在和一位知识渊博、又极其善解人意的专业人士进行深度交流。它给我的感觉不是说教，而是一种平等的、相互赋能的关系建立。
评分这本书的深度远超出了我对“孕期心理”的传统理解。它不仅关注了生理期内的时间段，更将视野放到了孕前准备和产后恢复的过渡阶段。我特别欣赏它关于“身份重塑”的讨论——如何从一个独立的个体，平稳地过渡到一个母亲的角色，以及这个过程中必然会经历的失落感和自我价值的重新定位。它没有美化“伟大的母爱”，而是非常坦诚地告诉我们，这种转变是痛苦的，但也是成长的必经之路。书中还提供了一些非常具有前瞻性的建议，比如如何建立可持续的自我关怀系统，以避免在产后初期陷入“耗竭”状态。这种长远的规划和对长期幸福的关注，让这本书的价值超越了短短九个月的孕期。它不仅仅是一本指南，更像是一次心灵的深度疗愈和自我发现的旅程，让我对即将到来的新生活，拥有了更坚实、更丰盈的内在准备。
评分对于那些对未来充满憧憬，但内心深处又隐隐不安的准爸爸们，这本书同样具有非凡的价值。虽然书名看起来更偏向妈妈，但它对“家庭系统”的探讨非常深入。书中有一部分专门讲解了准爸爸如何理解孕期妻子的身体和心理变化，如何成为一个有效的“情绪缓冲垫”。我看到很多关于夫妻双方如何共同面对孕期性生活的变化、如何一起准备宝宝的到来等实操性的建议，这在很多其他育儿书籍中是很少见的。我的伴侣读了之后，我们之间的沟通效率明显提高了，他开始更准确地捕捉到我那些未说出口的需求。这本书强调了“共同成长”的重要性，而不是把所有压力都放在准妈妈身上。它打破了传统的性别刻板印象，真正将孕育过程视为一个需要双方共同努力和学习的过程。这种全面的视角，让整个家庭都受益匪浅。
评分胎教书，每天睡前看一看，学学知识。
评分很不错的书，学到了不少东西
评分非常好的一本书，值得一读
评分值得一读
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评分胎教书，每天睡前看一看，学学知识。
评分知识性强，很适合准妈咪学习的一本好书。
评分知识性强，很适合准妈咪学习的一本好书。
评分胎教书，每天睡前看一看，学学知识。
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