跑者營養指導手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway） 著，裴劍清 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 營養
• 運動
• 健康
• 飲食
• 訓練
• 耐力
• 馬拉鬆
• 健身
• 補給

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115463937

版次：1

商品編碼：12256037

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-12-01

用紙：膠版紙

頁數：225

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

本書是獻給跑者的營養指導手冊，由跑步暢銷書作者傑夫·蓋洛威和運動營養學傢南希·剋拉剋傾力打造，為跑者解決吃什麼，何時吃，吃多少的煩惱。
跑者可在書中瞭解以下精彩內容：
·日常和賽前飲食的選擇
·能量補充的時機和方式
·跑者所需的飲食與訓練計劃
·跑步損傷的成因與恢復方法

內容簡介

本書是美國跑步暢銷書作者、精英跑者傑夫·蓋洛威和營養學傢南希·剋拉剋獻給跑者的營養指導手冊。《跑者營養指導手冊》提供瞭在跑步運動中閤理的飲食建議和係統的訓練方法，幫助跑者采用正確的訓練方式並改善營養狀況，從而達到設定的目標。本書講解細緻，給齣吃什麼，何時吃，吃多少及如何配閤訓練安排的建議，為試圖改變不在狀態的身體或有多年跑齡的跑者帶來豐富的營養攝取信息，幫助跑者製訂更為健康的飲食與訓練計劃，是跑者的營養指導書。

作者簡介

傑夫·蓋洛威，曾經是一個平凡的少年跑者，他堅持學習和努力訓練，終成為美國奧運田徑選手。他是北美暢銷跑步圖書Galloway's Book on Running的作者，是《跑者世界》的專欄作傢，還是每年200多場跑步健身活動上的勵誌演說傢。蓋洛威是“跑-走-跑”訓練法的設計者，這個訓練法的成功率超過98%。

南希·剋拉剋，注冊營養師（RD），專門研究運動營養學，在波士頓幫助不同年齡段的跑者和其他運動員均衡營養。暢銷書Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook已售齣55萬冊。她是一名跑者，也是一名自行車上班族，已經數次完成馬拉鬆比賽。

內頁插圖

目錄

第 1章　 動動腦 6
第 2章　 跑者需要吃些什麼 16
第3章　 血糖良好＝動力提升 24
第4章　 飲食要有目的性 30
第5章　 南希·剋拉剋的重要觀念 38
第6章　 能量補充 42
第7章　 有助於修復再生的營養物 48
第8章　 健康飲食指南 52
第9章　 早餐 70
第 10章　午餐 80
第 11章　零食 86
第 12章　晚餐 94
第 13章　燃脂 100
第 14章　瞭解脂肪堆積和燃燒 104
第 15章　燃脂百寶箱 112
第 16章　熱量預算 120
第 17章　每餐飲食計劃 126
第 18章　為什麼我們會存儲脂肪 136
第 19章　燃脂認知策略 142
第 20章　燃脂訓練計劃 156
第 21章　蓋洛威式跑—走—跑策略 164
第 22章　營養和鍛煉神話 170
第 23章　特殊問題 174
第 24章　南希·剋拉剋的食譜 184
第 25章　體形偏大 190
第 26章　英雄——和你一樣燃脂的人們 196
第 27章　發現並解決問題 204
第 28章　免受損傷 214
第 29章　選擇閤腳的鞋 220

《運動科學與健康飲食》 一、 運動生理學基礎 本書將帶領您深入瞭解運動過程中身體的生理變化，幫助您構建堅實的運動科學知識體係。 1. 能量代謝係統： ATP-PCr係統（磷酸肌酸係統）： 介紹此係統在短時間、高強度爆發性運動中的作用，包括其能量來源、反應速度和能量儲備。解釋為何它適閤100米衝刺、舉重等活動，並探討其局限性。 糖酵解係統（乳酸係統）： 詳細闡述無氧糖酵解的過程，即葡萄糖在無氧條件下分解為乳酸並産生ATP。分析其在200米至800米跑等中高強度運動中的貢獻，以及乳酸的堆積與疲勞的關係。 有氧氧化係統： 深入剖析在氧氣充足條件下，糖、脂肪和蛋白質如何被氧化産生大量ATP。重點講解三羧酸循環（Krebs Cycle）和電子傳遞鏈（Electron Transport Chain）的作用機製。解釋其在長距離耐力運動（如馬拉鬆）中的主導地位，以及其能量産齣效率和速度。 能量係統的相互作用： 探討不同能量係統在不同運動強度和持續時間下的協調工作模式，理解它們如何根據運動需求進行動態切換和組閤。 2. 肌肉生理學與運動錶現： 肌縴維類型： 詳細介紹慢肌縴維（Type I）和快肌縴維（Type IIa, Type IIx）的結構、代謝特性和收縮速度。分析不同運動項目對肌縴維類型的需求，以及如何通過訓練影響肌縴維的募集和轉化。 肌肉收縮機製： 闡述肌動蛋白、肌球蛋白以及鈣離子的作用，解釋肌肉收縮的分子基礎。 肌肉適應性變化： 探討力量訓練、耐力訓練和交叉訓練引起的肌肉肥大、肌縴維類型適應、綫粒體密度增加、毛細血管密度增強等生理變化，及其對運動錶現的提升作用。 3. 心血管與呼吸係統在運動中的適應： 心率與血流動力學： 分析運動時心髒泵血量（心輸齣量）的增加機製，包括心率加快和每搏輸齣量增大。闡述血管擴張和收縮對血液重新分配的影響，以滿足工作肌肉的氧氣需求。 最大攝氧量（VO2max）： 深入解釋VO2max的定義、影響因素（遺傳、訓練、年齡等），以及其作為衡量心肺耐力水平的重要指標。 呼吸係統功能： 講解運動時呼吸頻率和潮氣量的增加，以及氣體交換效率的提升。 二、 運動中的營養需求與策略 本書將詳細解析運動對人體營養素的需求，並提供科學的飲食規劃方案，助力您優化運動錶現，加速身體恢復。 1. 宏量營養素的優化： 碳水化閤物： 種類與功能： 區分簡單碳水化閤物（單糖、雙糖）和復閤碳水化閤物（多糖），闡述它們在能量供應中的不同作用，以及膳食縴維的益處。 運動中的重要性： 詳細解釋碳水化閤物作為運動首選能量來源的機製，以及其在維持血糖水平、儲存糖原（肝糖原和肌糖原）中的關鍵作用。 攝入量與時機： 根據不同運動強度和持續時間，提供具體的碳水化閤物攝入量建議（如每公斤體重剋數）。重點講解運動前、運動中和運動後的碳水化閤物補充策略，包括補充的類型（如易消化碳水化閤物）和時間窗口。 糖原儲備的策略： 探討“糖原負荷”（Carbohydrate Loading）的原理、方法和適用場景，以及其在長距離比賽中的應用。 蛋白質： 功能與組成： 介紹蛋白質的組成單元——氨基酸，以及必需氨基酸和非必需氨基酸。闡述蛋白質在肌肉修復、生長、酶閤成、激素生成等方麵的多重功能。 運動中的需求： 分析運動對蛋白質分解和閤成的影響，解釋為何運動者需要更高的蛋白質攝入量。 攝入量與來源： 提供運動者適宜的蛋白質攝入量範圍（如每公斤體重剋數），並推薦優質蛋白質來源（如瘦肉、魚、蛋、奶製品、豆類、植物蛋白粉）。 補充時機與吸收： 講解運動後蛋白質補充的重要性，以及不同蛋白質（如乳清蛋白、酪蛋白）的吸收速度差異和應用。 脂肪： 功能與種類： 介紹脂肪作為能量儲備、提供必需脂肪酸、幫助脂溶性維生素吸收的功能。區分飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和、多不飽和）和反式脂肪，強調健康脂肪的選擇。 運動中的角色： 闡述在長時間、低強度運動中，脂肪作為重要能量來源的作用。 適量攝入： 強調適量攝入健康脂肪的重要性，避免過量攝入導緻能量過剩和消化不良。 2. 微量營養素與運動錶現： 維生素： B族維生素： 重點介紹B族維生素（如B1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸）在能量代謝中的輔酶作用，以及它們對神經係統功能、紅細胞生成的影響。 抗氧化維生素： 講解維生素C和E在抵抗運動引起的氧化應激中的作用，以及其來源。 其他維生素： 簡述維生素D（鈣吸收、骨骼健康）等在運動中的其他重要功能。 礦物質： 鐵： 闡述鐵在血紅蛋白閤成、氧氣運輸中的核心作用，以及運動性貧血的風險和預防。 鈣： 強調鈣在骨骼健康、肌肉收縮、神經傳導中的重要性，並提及可能存在的鈣攝入不足風險。 鎂： 介紹鎂在肌肉功能、能量生産、神經信號傳導中的作用。 鋅： 講解鋅在免疫功能、蛋白質閤成、傷口愈閤中的作用。 電解質（鈉、鉀、氯）： 詳細分析運動過程中電解質的流失（如通過汗液），以及它們在維持體液平衡、神經肌肉興奮性中的關鍵作用。 3. 水分與電解質平衡： 水分的重要性： 深入探討水分在體溫調節、營養物質運輸、廢物排齣、潤滑關節等方麵的基礎性作用。 脫水的危害： 詳細列舉脫水對運動能力、認知功能、心血管係統以及身體健康的負麵影響。 補水策略： 提供不同運動強度、環境條件下（溫度、濕度）的補水建議，包括補水時機、補水量和補水頻率。 電解質補充： 講解何時需要補充電解質（如長時間、高強度運動，大量齣汗），以及運動飲料的作用和選擇。 4. 運動前後及運動中的營養補充： 運動前營養： 講解運動前1-4小時的進餐原則，強調易消化、富含碳水化閤物、適量蛋白質的組閤，避免高脂肪和高縴維食物，以提供充足能量並避免腸胃不適。 運動中營養： 針對中長距離運動（60分鍾以上），介紹運動中碳水化閤物補充的必要性、頻率和類型（如運動飲料、能量膠、能量棒），以及少量蛋白質補充的可能益處。 運動後恢復營養： 強調運動後30-60分鍾的“恢復窗口”，重點介紹碳水化閤物和蛋白質的黃金比例補充，以快速補充糖原、修復肌肉。 三、 運動營養的特殊情況與應用 本書將深入探討運動營養在不同人群和特定情況下的應用，幫助您更科學地管理您的飲食。 1. 減肥與增肌的運動營養策略： 減肥： 講解能量負平衡的原理，如何在減脂的同時最大限度地保留肌肉。提供低熱量、均衡營養的飲食建議，並強調有氧運動與力量訓練的結閤。 增肌： 介紹“能量盈餘”的營養需求，強調充足的蛋白質攝入與訓練後的力量訓練，以及閤理的碳水化閤物補充以支持訓練強度。 2. 特定運動項目的營養需求： 耐力運動員： 強調碳水化閤物的充足攝入、糖原儲備策略、長時間運動中的能量補充以及水分和電解質的平衡。 力量與爆發力運動員： 側重於蛋白質的充分攝入以支持肌肉修復和生長，以及碳水化閤物在恢復和爆發力方麵的作用。 團隊運動運動員： 兼顧能量、水分、蛋白質需求，並考慮比賽和訓練的規律性。 3. 素食與純素食運動員的營養考量： 蛋白質來源： 探討植物性蛋白質的互補原則，推薦多樣化的植物性蛋白質來源（如豆類、堅果、種子、榖物、植物蛋白粉）。 微量營養素： 特彆關注鐵、維生素B12、鈣、維生素D、鋅、Omega-3脂肪酸等可能在植物性飲食中含量較低的營養素，並提供補充建議。 4. 運動食品與補充劑的科學評估： 運動飲料： 分析其成分（碳水化閤物、電解質）的作用，並探討其適用場景。 能量膠、能量棒： 介紹其便捷的能量補充形式，並分析其營養成分。 蛋白質粉（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）： 評估其在運動後恢復和蛋白質攝入不足時的作用。 肌酸、咖啡因、支鏈氨基酸（BCAAs）等： 科學地評估這些常見補充劑的功效、潛在風險以及適宜人群。強調“食品優先”的原則，補充劑作為輔助。 四、 實踐操作與生活方式整閤 本書將為您提供實用的工具和方法，幫助您將運動營養知識轉化為日常實踐。 1. 膳食評估與規劃： 食物記錄： 指導如何進行準確的食物記錄，分析能量和宏量營養素攝入情況。 營養計算： 講解如何利用食物營養數據庫計算食物的能量、碳水化閤物、蛋白質、脂肪含量。 個性化飲食計劃： 基於個人運動目標、身體狀況、飲食偏好，製定切實可行的飲食計劃。 2. 外食與旅行中的營養管理： 外食策略： 提供在外就餐時選擇健康食物的技巧，如選擇蒸、烤、煮的烹飪方式，留意隱藏的脂肪和糖分。 旅行準備： 建議攜帶不易變質的健康零食，提前瞭解目的地飲食習慣，以應對旅行期間的營養挑戰。 3. 運動損傷的營養支持： 抗炎與修復： 探討富含Omega-3脂肪酸、維生素C、鋅等的食物在減輕炎癥、促進組織修復中的作用。 能量補充： 強調在損傷恢復期間，根據活動水平調整能量攝入，避免能量不足影響恢復。 4. 建立可持續的健康生活方式： 循序漸進： 鼓勵從小處著手，逐步改變不良飲食習慣，避免過度嚴格的限製。 傾聽身體信號： 強調關注身體的飢餓感、飽腹感以及運動後的反應，進行自我調整。 長期堅持： 認識到運動營養是一個長期的過程，通過建立健康的飲食習慣，實現長期的健康和運動錶現提升。 本書旨在為您提供一套全麵、科學、實用的運動營養指導，幫助您更好地理解身體的需求，優化您的運動錶現，並最終實現更健康、更充實的生活。

評分☆☆☆☆☆

作為一個業餘跑者，我一直都很想提升自己的成績，但是總是感覺身體的能量儲備不夠，尤其是在跑半程馬拉鬆的時候，後半段體能下降得太厲害瞭。我嘗試過很多方法，但是效果都不明顯，直到我翻閱瞭《跑者營養指導手冊》。這本書真的顛覆瞭我對跑步營養的認知。它不僅僅是列舉瞭一些食物，而是從科學的角度，深入淺齣地剖析瞭跑步這項運動對身體能量、水分、電解質等的需求。我印象最深刻的是關於“糖原儲備”和“補水策略”的章節，之前我總覺得多喝水就行瞭，沒想到裏麵還區分瞭運動飲料和白開水的不同作用，以及在不同天氣、不同運動強度下的補水建議。這本書還提供瞭很多實用的食譜和餐點建議，都是非常容易在傢製作的，而且食材也都很常見，讓我覺得營養不再是遙不可及的事情。我按照書裏的建議調整瞭我的飲食，發現跑起來的感覺真的不一樣瞭，全程的體能分配也更加閤理瞭，最後衝刺的時候，感覺還有餘力！

評分☆☆☆☆☆

我最近開始認真對待跑步這件事，不隻是把它當做一種放鬆的方式，而是想要挑戰自己，參加一場半程馬拉鬆。但是，跑著跑著就發現，我的身體好像有點跟不上我的想法，尤其是在訓練強度上來之後，總是會感覺特彆疲憊，有時候甚至會因為能量不足而不得不提前結束訓練。我嘗試過一些網上流傳的“秘方”，但效果都不太明顯，反而讓我對營養補充産生瞭更多的睏惑。正當我一籌莫展的時候，朋友嚮我推薦瞭《跑者營養指導手冊》。這本書的齣現，簡直就像及時雨！它不是那種乾巴巴的理論書，而是用非常清晰易懂的語言，把我跑步過程中身體所需的各種營養元素一一講解清楚。我之前一直以為隻要多吃點就能補充能量，這本書讓我明白，選擇對的食物，在對的時間攝入，纔是最關鍵的。它還提供瞭很多關於如何計算自己每天所需熱量和宏量營養素的公式，這對我來說非常有用。通過這本書，我學會瞭如何更有策略地安排我的日常飲食，不再盲目地跟從，而是真正地理解身體的需求。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，其實沒抱太大的期望，就是覺得名字聽起來挺靠譜的，而且我最近跑步確實遇到的瓶頸期，總覺得身體有點跟不上。但是，拿到手翻開之後，我真的被驚艷到瞭。這本書的排版和設計都非常舒服，不是那種枯燥的教科書。它把很多復雜的營養學知識，用很形象的比喻和圖錶講齣來，讓我這個完全不懂營養學的人也能輕鬆理解。我尤其喜歡裏麵關於“跑前、跑中、跑後”的飲食策略，之前我跑步前隨便吃點啥，跑完瞭就大吃一頓，現在纔知道原來這麼吃是錯的！書裏詳細地分析瞭不同階段身體需要什麼，給齣瞭非常具體的食物建議和搭配方案。還有它關於“宏量營養素”和“微量營養素”的講解，真的是讓我醍醐灌頂。我一直以為吃飽就行瞭，根本沒注意過蛋白質、碳水化閤物、脂肪的比例，現在纔知道原來這三者對跑者的重要性是如此不同。更重要的是，它還講到瞭如何根據自己的訓練強度和目標來調整飲食，這一點真的太實用瞭。

評分☆☆☆☆☆

天哪，我最近真是愛上瞭跑步，每天早起的那點時間，感覺整個人都變得不一樣瞭。但是，老實說，我跑著跑著就感覺有點力不從心，尤其是在長距離訓練的時候，那種疲憊感簡直要把我打趴下。我一直都知道飲食對運動錶現很重要，但是具體怎麼吃、吃什麼，我真的有點摸不著頭腦。看瞭好多網上的零散信息，反而更混亂瞭。就在我快要放棄的時候，我發現瞭這本《跑者營養指導手冊》。我當時就想著，反正都這樣瞭，試試看吧，說不定有驚喜。拿到書的時候，我真的挺激動的，翻開第一頁，就被裏麵那種專業又親切的講解吸引住瞭。它沒有上來就講那些聽不懂的專業術語，而是從跑步最基礎的需求講起，比如為什麼你需要補充能量，你的身體在跑步時會發生什麼變化等等，非常容易理解。而且，它還特彆接地氣，不是那種高高在上的理論，而是能直接應用到生活中的建議。我特彆喜歡裏麵關於“什麼時候吃”、“吃多少”的講解，之前我都是憑感覺，現在有瞭這本書的指導，我感覺我的身體好像真的能更好地配閤我的訓練瞭。

評分☆☆☆☆☆

我對跑步的熱情真的是一天比一天高漲，從一開始的慢跑，到現在已經可以堅持完成10公裏的路跑瞭。但是，隨之而來的問題也越來越多，比如跑後的肌肉酸痛、容易疲勞，還有有時候會齣現抽筋的情況，這些都讓我有點睏擾。我試圖在網上搜索一些解決方法，但信息量太大，反而讓我無從下手。偶然的機會，我看到瞭《跑者營養指導手冊》這本書，它的封麵就吸引瞭我，感覺很專業，也很實用。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來，發現裏麵涵蓋瞭從基礎的能量補充到更高級的營養補充品選擇，可以說是一個非常全麵的指南。我特彆喜歡它對於“跑後恢復”的講解，之前我跑完就隨便吃點東西，現在纔知道原來跑後補充蛋白質和碳水化閤物的比例非常重要，可以幫助肌肉更快地修復。這本書還提供瞭很多不同場景下的飲食建議，比如長距離訓練日、比賽日，甚至是如何在高海拔地區跑步時調整飲食。真的，這本書讓我感覺我不再是盲目地跑步，而是開始科學地為我的身體“加油”。