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郭海龍... 編

圖書標籤:

• 自重訓練
• 徒手訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 健康
• 體能
• 訓練計劃
• 肌肉
• 塑形

店鋪： 子午圖書專營店

齣版社： 北京科技

ISBN：9787530483831

商品編碼：12883632385

開本：16

齣版時間：2016-10-01

>基本信息

• 商品名稱：自重訓練全書
• 作者：(英)阿什利·卡利姆|譯者:郭海龍
• 定價：79
• 齣版社：北京科技
• ISBN號：9787530483831

>其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2016-10-01
• 印刷時間：2016-10-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：305

編輯語

你想打造驚人的力量、爆發力和運動能力嗎？你想在健身房訓練就能做到這一點嗎？你需要一本指引自己達到這一目標的綜閤手冊嗎？那麼阿什利·卡利姆著，郭海龍譯的《自重訓練全書》就是你的**。 隻需利用自身體重作為阻力，隻需藉助*少的訓練器械，你就可以熟練掌握包括俯臥撐、引體嚮上、核心區練習和下半身練習在內的一係列練習。本書可以幫助你打造*強壯、*健碩的體格。本書包含你需要知道的：徒手體操訓練的背景知識；全幅度的練習；詳細的動作圖；幫助你完成目標的訓練計劃。 如果你有興趣打造**力量、有興趣提升自己的訓練水平和身體素質，那麼本書就是你的**自重訓練指南書，它內容全麵並且實用，適用於任何人——無論你是男人還是女人、新手還是老手。

內容提要

阿什利·卡利姆著，郭海龍譯的《自重訓練全書 》是一本無器械健身領域的、詳盡的全書式作品 。全書包括640餘幅動作圖片，介紹瞭168組動作，這 些動作包括熱身、拉伸等準備活動以及9種針對不同 部位肌肉的力量訓練方法和體能訓練，並且被編排為 四個等級、每個等級具有針對性的訓練計劃，圖文並 茂、詳細闡述瞭體操健身的理念、方法和有效性。
    

作者簡介

阿什利·卡利姆，自幼熱愛健身，並因為這個原因加入英國海軍突擊隊服役。他把自己早年的健身方法與軍隊上的一些健身練習融閤起來，並加入瞭體操訓練的元素，創建瞭一套完整的、動作多樣的、全方位覆蓋的、層次豐富的、難度可調節的體操健身法。

目錄

I 簡介
1 什麼是徒手體操？
徒手體操的優點
徒手體操的缺點
徒手體操的獨特之處
裝備及其他要素
II 營養、休息和恢復
2 營養
水
飲食原則
食譜舉例
3 休息和恢復
睡眠
傷病的應對方法
保護你的雙手
肌腱和韌帶力量
III 身體準備
4 熱身、靈活性和柔韌性
熱身
靈活性
上半身靈活性練習
肩胛俯臥撐
肩胛下沉
肩胛引體嚮上
單臂肩胛引體嚮上
肩胛泡沫軸滾壓
腋窩泡沫軸滾壓
肩袖拉伸
胸肩拉伸
肩膀脫臼
核心區靈活性練習
脊柱泡沫軸滾壓
站姿側嚮拉伸
下半身靈活性練習
髂脛泡沫軸滾壓
內收肌泡沫軸滾壓
梨狀肌泡沫軸滾壓
靜態拉伸
翻轉分腿坐
屈膝環繞
登山者
青蛙跳
髖部屈肌拉伸
深蹲式
柔韌性
上半身拉伸練習
胸肩拉伸
上背部拉伸
胸部拉伸
前臂和手腕拉伸1
前臂和手腕拉伸2
核心區拉伸練習
貓姿拉伸
站姿側嚮拉伸
眼鏡蛇拉伸
下半身拉伸練習
膕繩肌拉伸
股四頭肌拉伸
腹股溝拉伸
叉腿拉伸
髖部屈肌拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
其他因素
IV 練習
5 俯臥撐
俯臥撐入門
標準俯臥撐
寬距俯臥撐
窄距俯臥撐
深度俯臥撐
俯臥撐階變式
射手俯臥撐
靠牆俯臥撐
手腕俯臥撐
指尖俯臥撐
僞俄式挺身俯臥撐
拉蘭俯臥撐
單臂俯臥撐
標準單臂俯臥撐
單臂單腿俯臥撐
爆發式俯臥撐
蜘蛛俯臥撐
人俯臥撐
擊掌俯臥撐
背後擊掌俯臥撐
雙擊掌俯臥撐
三擊掌俯臥撐
6 引體嚮上
引體嚮上入門
劃船
反手引體嚮上
反嚮動作
靜態抓握
正手引體嚮上
寬距引體嚮上
窄距引體嚮上
頸後引體嚮上
引體嚮上階變式
垂式引體嚮上
攀岩引體嚮上
手指引體嚮上
L形引體嚮上
水平引體嚮上
繩索/毛巾引體嚮上
擊掌引體嚮上
打字機引體嚮上
負重引體嚮上
單臂引體嚮上
手指輔助單臂引體嚮上
毛巾/繩索輔助單臂引體嚮上
反嚮單臂引體嚮上
靜態抓握
標準單臂引體嚮上
7 屈臂撐
屈臂撐入門
箱子輔助屈臂撐
屈臂撐變式
肱三頭肌屈臂撐
前屈臂撐
8 雙立臂
雙立臂入門
標準（快速）雙立臂
假握（慢速）雙立臂
練習假握
動作轉換
假握雙立臂（完整動作）
9 倒立
倒立撐入門
牆壁行走
學習倒立
牆壁輔助倒立
結束倒立迴到地麵
地麵倒立
俯臥撐架倒立
倒立撐
地麵和牆壁輔助倒立撐
地麵自由倒立撐
俯臥撐架和牆壁輔助倒立撐
俯臥撐架自由倒立撐
90°俯臥撐
10 水平懸掛
俄式挺身
支撐前傾
青蛙站立
低階團身
平背挺身
單腿挺身
叉腿挺身
標準俄式挺身
俄式挺身俯臥撐
前水平懸掛
垂直上拉
團身前懸掛
平背前懸掛
單腿水平懸掛
叉腿前水平懸掛
標準前水平懸掛
前水平懸掛引體嚮上
後水平懸掛
德式懸掛
團身後懸掛
平背後懸掛
單腿後水平懸掛
叉腿後水平懸掛
標準後水平懸掛
直角支撐
團身直角支撐
成角度直角支撐
標準直角支撐
地麵直角支撐
直角支撐拓展
直角支撐單車
直角支撐遊泳者
人體旗幟
直立旗幟
團身旗幟
叉腿旗幟
揚旗
11 核心區練習
地麵核心區練習
平闆支撐
側身平闆支撐
捲腹
大平盤
V形仰臥起坐
仰臥起坐
平躺腿部伸展
擴展平闆支撐
拱形
後支撐
龍旗
燭颱
團身龍旗
單腿龍旗
反嚮龍旗
標準龍旗
龍旗遊泳者
舉腿練習
懸掛抬膝
懸掛舉腿
颳水器
12 下半身練習
基本動作
橋
深蹲
弓步
提踵
單腿深蹲
輔助單腿深蹲
箱子單腿深蹲
標準單腿深蹲
負重單腿深蹲
膕繩肌捲麯
屈體膕繩肌捲麯
輔助膕繩肌捲麯
反嚮膕繩肌捲麯
標準膕繩肌捲麯
13 體能訓練
跳躍練習
星形跳躍
深蹲跳
弓步跳
其他練習
下蹲後伸腿
登山
波比
壞小子
熊爬
衝刺跑
V 訓練計劃
14 訓練計劃設計的原則
設定目標
組數、次數和保持時間
訓練過度與訓練不足
創造屬於你自己的練習
15 訓練計劃舉例
計劃一 基礎五項
計劃二 進階訓練
計劃三 水平懸掛
計劃四 **徒手體操
創造屬於你自己的計劃
結語
附錄
讀者提問
主要骨骼肌圖示
拓展閱讀

《體能進階：從零基礎到極限突破的係統訓練指南》 導語： 在這個追求健康、活力與強大內在力量的時代，身體素質的全麵提升不再是少數人的專利，而是每個人都可以擁抱的生活方式。我們每個人都潛藏著巨大的能量，等待被喚醒，等待被科學地引導。《體能進階》並非一本傳授速成秘籍的書籍，而是一份詳盡的、循序漸進的訓練路綫圖，它將帶領你從身體能力的起點齣發，一步步探索並解鎖身體的潛能極限，最終實現更強大的體能、更充沛的精力、以及更堅韌的意誌。這本書的誕生，源於對人體運動科學的深入理解，以及對無數個體體能提升曆程的細緻觀察與總結。它旨在為你提供一個清晰、可行且科學的框架，讓你能夠係統地、有目的地提升自己的整體體能水平，無論你的目標是日常生活的活力四射，還是運動錶現的飛躍進步。 核心理念： 《體能進階》的核心理念在於“係統性”與“個性化”的辯證統一。我們堅信，真正持久且有效的體能提升，絕非依賴於零散的技巧或一時的衝動，而是需要一個周密規劃、層層遞進的訓練體係。這本書將打破傳統訓練模式的局限，以運動生物力學、生理學和心理學為基石，構建一套完整的體能發展模型。 係統性： 我們將體能的提升分解為多個關鍵維度，包括力量、耐力（心肺耐力與肌肉耐力）、爆發力、柔韌性、平衡性與協調性，以及核心穩定性。本書將針對每個維度，設計齣不同階段的訓練內容，確保你能夠均衡發展，避免顧此失彼。訓練計劃的編排將遵循循序漸進的原則，從基礎動作的掌握，到動作模式的優化，再到負荷強度的逐步增加，直至挑戰身體的極限。 個性化： 理解到每個人的身體狀況、訓練基礎、目標以及恢復能力都存在顯著差異，《體能進階》並非提供一個放之四海而皆準的“標準答案”。相反，它提供的是一套可以根據個人情況進行調整的框架和原則。書中包含大量的評估方法，幫助你瞭解自身的優勢與不足，並據此調整訓練的側重點、強度和頻率。我們鼓勵讀者成為自己身體的“指揮官”，學會傾聽身體的信號，並靈活運用書中的原則來設計最適閤自己的訓練方案。 內容結構與亮點： 《體能進階》的整體結構設計，力求邏輯清晰，便於讀者理解和實踐。 第一部分：體能的基石——科學認知與自我評估 在正式開始訓練之前，理解體能的本質以及瞭解自身的起點至關重要。 第一章：體能的多元維度解析： 深入淺齣地講解力量（最大力量、相對力量）、心肺耐力、肌肉耐力、爆發力（速度力量）、柔韌性（活動度）、平衡感和協調性在日常生活和運動中的重要性，以及它們之間相互關聯的關係。 第二章：身體的“體檢報告”：科學的自我評估體係： 提供一套簡便易行的自我評估方法，涵蓋基礎力量測試（如俯臥撐、深蹲次數）、心肺耐力測試（如原地高抬腿、簡單的耐力跑）、柔韌性測試（如坐姿體前屈、肩關節活動度）以及平衡性測試（如單腿站立）。通過這些測試，幫助讀者量化自身當前的體能水平，為後續的訓練計劃提供依據。 第三章：訓練前的準備：營養、恢復與損傷預防： 強調運動前後的營養補充原則，睡眠質量對體能恢復的重要性，以及日常生活中可以進行的積極性恢復手段（如泡沫軸放鬆、拉伸）。同時，詳細介紹常見的運動損傷及其預防措施，強調正確的動作模式和傾聽身體信號的重要性。 第二部分：力量的崛起——構建堅實的力量之軀 力量是體能的核心組成部分，強大的力量不僅能提升運動錶現，更能有效保護關節，提升生活質量。 第四章：基礎力量訓練法則： 詳細講解復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船）的技術要領、不同肌肉群的激活方式，以及如何安全有效地進行負重訓練。本書將提供不同難度的動作變式，適應從初學者到進階者的不同需求。 第五章：輔助性力量訓練：精細雕琢肌肉綫條與功能： 介紹針對孤立肌群的訓練，如針對肩部、手臂、腹部、臀腿的專項練習，以及如何利用彈力帶、啞鈴、壺鈴等工具進行多樣化的訓練。 第六章：核心力量的終極探索： 深入剖析核心肌群（腹部、背部、臀部）在維持身體穩定、傳遞力量中的關鍵作用。提供一係列針對核心的激活、強化與穩定性訓練，從平闆支撐的變式到更具挑戰性的動態核心練習。 第三部分：耐力的飛躍——心肺與肌肉的持久引擎 優異的耐力是實現長時間高強度運動的基礎，也是保持充沛精力的關鍵。 第七章：心肺耐力的科學構建： 介紹不同類型的有氧訓練（如持續性有氧、間歇性有氧），如何根據心率區間進行訓練，以及如何循序漸進地提升最大攝氧量（VO2 Max）。 第八章：肌肉耐力的戰場： 講解如何通過高次數、短間歇的訓練模式來增強肌肉的持久作戰能力，這對耐力運動者和需要長時間進行重復性動作的職業人群尤為重要。 第九章：綜閤耐力訓練：將兩種耐力完美融閤： 設計融閤瞭力量與耐力的訓練方案，例如循環訓練（Circuit Training）、體能訓練（Metabolic Conditioning, MetCon），讓身體在更高強度下維持更長時間的錶現。 第四部分：爆發力與速度的藝術——瞬時輸齣的極限挑戰 爆發力是身體在短時間內産生巨大力量的能力，是許多運動項目緻勝的關鍵。 第十章：速度力量的訓練原理： 講解神經肌肉的快速募集與收縮， plyometrics（增強式訓練）在提升爆發力中的作用，以及如何安全有效地進行跳躍、投擲等爆發力訓練。 第十一章：敏捷性與速度訓練： 側重於身體的快速變嚮、啓動速度和反應能力，通過一係列敏捷梯、標誌桶訓練，提升運動員在復雜環境下的運動錶現。 第五部分：身體的柔韌性與平衡性——穩定與流動的和諧統一 柔韌性與平衡性是提升運動錶現、預防損傷、改善姿態的不可或缺的元素。 第十二章：解鎖身體的活動度： 深入講解靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸（本體神經肌肉促進法）等多種拉伸技巧，並介紹針對不同關節（如肩、髖、踝）的拉伸方案，幫助讀者提升關節的活動範圍。 第十三章：平衡與協調性的進階： 通過單腿訓練、閉眼訓練、不穩定平麵訓練等方法，挑戰身體的本體感受和神經控製能力，提升身體的穩定性和運動中的協調性。 第六部分：訓練的周期化與個性化——智慧訓練，持續進步 成功的體能提升離不開科學的計劃和靈活的調整。 第十四章：訓練周期化：從宏觀到微觀的戰略規劃： 介紹大周期、中周期、小周期的訓練理念，如何根據訓練目標（如賽季備戰、形態塑造、體能恢復）來安排訓練的重點和強度，避免平颱期，實現持續進步。 第十五章：個性化訓練方案的設計與調整： 提供一套思維導圖和流程圖，指導讀者如何根據自身評估結果、訓練目標、時間安排和身體反饋，來構建並不斷優化自己的專屬訓練計劃。 第十六章：麵對挑戰：訓練中的常見問題與解決方案： 探討訓練中可能遇到的瓶頸、平颱期、動力不足、平颱期等問題，並提供相應的心理調整、訓練策略和恢復建議，幫助讀者剋服睏難，保持訓練的熱情和毅力。 結語： 《體能進階》不僅僅是一本書，它是一個旅程的起點，是你與更強大、更健康、更自信的自己相遇的橋梁。本書提供的知識和工具，將賦能你獨立思考、科學訓練，並最終在這個過程中發現一個全新的自己。我們相信，通過對書中科學原則的理解與實踐，你將能夠真正實現體能的全麵進階，體驗生命中前所未有的活力與可能性。現在，就請開啓你的體能進階之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直想找一本能讓我居傢就能高效鍛煉的書，終於找到瞭《自重訓練全書》。它不是那種隻會列舉幾個動作然後讓你自己摸索的乾巴巴的書。作者的講解非常細緻，就像一位經驗豐富的教練站在你旁邊一樣，一步一步教你如何正確發力，如何保持身體姿態，每一個細節都扣得很緊。我尤其喜歡它對動作的分解和變化式講解，同樣一個深蹲，它能告訴你如何從最基礎的徒手深蹲進階到單腿深蹲，甚至還有跳躍深蹲，這讓我覺得我的進步空間無限大。而且，書裏還針對不同部位的肌肉群設計瞭專門的訓練計劃，我不再需要自己拼湊那些零散的動作，可以直接跟著書上的計劃走，感覺非常係統和科學。最讓我驚喜的是，它還講到瞭訓練前後的拉伸和熱身，這部分內容通常被很多健身書忽略，但卻至關重要。我之前訓練完總感覺身體緊綳，現在按照書上的方法，整個身體都舒展多瞭，訓練效果也感覺更好瞭。如果你也像我一樣，想在傢擁有一個健康的體魄，又不想去健身房，這本書絕對是你的不二之選。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過一些健身App和網絡上的免費教程，但總覺得缺乏係統性，而且很多動作的講解都比較模糊，很容易練錯。自從我開始閱讀《自重訓練全書》，我纔真正體會到什麼是“全麵”。這本書不僅僅是羅列動作，它更像是一本關於身體潛能開發的百科全書。我特彆欣賞它對人體生物力學和肌肉解剖學的講解，雖然不是專業術語堆砌，但能夠用通俗易懂的語言解釋清楚，讓我知道每個動作是如何激活特定肌肉群的，這對於我理解訓練的原理非常有幫助。而且，書中還提供瞭一些關於營養和休息的建議，讓我意識到健身不僅僅是訓練，更是一個生活方式的改變。我嘗試瞭書中的一些進階訓練動作，比如俄式挺身和一些懸掛訓練，剛開始覺得非常睏難，但在作者的指導下，我逐漸找到瞭發力的感覺，身體也變得越來越強壯。這本書讓我感覺自己不再是那個隻能跟著視頻被動模仿的初學者，而是能夠主動去探索和挑戰自己身體極限的訓練者。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始拿到《自重訓練全書》的時候，並沒有抱太大的期望，總覺得這類書籍要麼太基礎，要麼太理論化，很難真正落地。但是，當我翻開它之後，我徹底改變瞭看法。這本書的結構非常清晰，從基礎的動作原理講到進階的訓練技巧，循序漸進，一點都不會讓你感到茫然。最讓我印象深刻的是，它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是“為什麼這麼做”。比如，在講解引體嚮上的時候，它會分析不同握距對肌肉刺激的影響，以及如何通過調整身體角度來增加難度。這種深度分析讓我對身體的理解更上一層樓，也讓我對自己的訓練有瞭更科學的認知。書中的插圖也非常精美，清晰地展示瞭每個動作的關鍵點，我可以在練習的時候隨時翻閱對照，避免瞭動作變形帶來的潛在風險。而且，它還提供瞭很多實用的建議，比如如何根據自己的身體狀況調整訓練強度，如何避免運動損傷，這些都體現瞭作者的專業性和對讀者的關懷。這本書讓我覺得，居傢健身不再是簡單模仿，而是一門可以深入研究的學問。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠遠不止於它所提供的那些精美的動作演示。在我看來，《自重訓練全書》更像是一本關於“如何認識你的身體”的啓濛讀物。我一直覺得自己對身體的瞭解非常有限，隻知道一些錶麵的肌肉名稱。但是，這本書通過對每一個動作背後發力原理的深入剖析，讓我對身體的協調性、穩定性以及力量的傳遞有瞭更深刻的理解。作者並沒有簡單地給齣“怎麼做”的指令，而是通過講解“為什麼這麼做”，來引導讀者去主動思考和感受。我發現，原來很多我以為很難的動作，隻要掌握瞭正確的發力點和身體控製技巧，就會變得事半功倍。而且，書中還針對不同人群的需求，提供瞭個性化的訓練建議，比如針對辦公室人群的頸部和肩部放鬆，以及針對運動愛好者的爆發力訓練。這讓我覺得，這本書的適用性非常廣，無論你是健身小白還是有一定基礎的愛好者，都能從中找到屬於自己的價值。它讓我對“在傢也能練好身體”這件事，有瞭全新的認識和信心。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書帶給我的驚喜遠超我的預期。《自重訓練全書》不是那種泛泛而談的書，它真正做到瞭“深入淺齣”。我曾經對自重訓練有很多誤解，總覺得它不如器械訓練有效，但是這本書徹底顛覆瞭我的認知。它詳細地解釋瞭自重訓練的優勢，以及如何通過改變動作的幅度、速度、以及支撐點等多種方式來調整訓練的強度和難度，這讓我意識到自重訓練的潛力是無限的。書中提供的訓練計劃也非常靈活，可以根據不同的目標（增肌、減脂、提高柔韌性等）進行調整，我不再需要花費大量時間去尋找適閤自己的訓練方案。最讓我感動的是，書中還提到瞭心理建設的部分，鼓勵我們在訓練過程中保持積極的心態，剋服睏難，這對於我這個容易放棄的人來說，簡直是及時雨。這本書讓我覺得，我不僅僅是在學習健身技巧，更是在學習如何與自己的身體對話，如何發掘身體的無限可能。