睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 尼克·利特尔黑尔斯 健身 保健 家庭保健 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 尼克·利特尔黑尔斯 著，王敏 译

图书标签:

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• 睡眠质量
• 睡眠改善
• 尼克·利特尔黑尔斯
• 效率
• 自我提升

店铺： 畅智图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550299658

商品编码：13240809980

包装：平装

开本：32

出版时间：2017-06-01

用纸：轻型纸

正文语种：中午

产品特色

编辑推荐

　　☆睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。
　　☆英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。
　　☆只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现理想的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。
　　☆原书出版3个月狂销21000册，版权已售美国、意大利、德国、日本、西班牙、葡萄牙、罗马尼亚、澳大利亚、荷兰、丹麦10国。足坛教父级教练亚历克斯·弗格森爵士推荐，英国《卫报》、《每日邮报》、《每日电讯报》等重量级媒体热评不断。

内容简介

　　英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更快乐的人生。 

作者简介

　　尼克·利特尔黑尔斯，英超曼联御用运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界*尖专业人士的一致认同，被视为是获得高质量睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多*级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

精彩书评

　　“这是一项令人振奋的研究成果，我衷心支持。尼克·利特尔黑尔斯为体育界（包括曼联）带来了的专业服务，让运动员们更好地了解了这一生理过程和心理过程，使他们拥有高质量的连贯睡眠，从而发挥出理想水平。”
　　——亚历克斯·弗格森爵士

　　“尼克·利特尔黑尔斯是一位具有创新思维的思想者。他为天空车队和英国自行车队的队员们量身定制了睡眠方案——令天空车队先后四次在环法自行车赛中胜出，而他的睡眠优化策略，则帮助英国自行车队在两届奥运会中取得了佳绩。”
　　——英国自行车队理疗师菲尔·伯特

　　“尼克·利特尔黑尔斯试图重新定义‘睡眠’这个词的含义。”
　　——《每日电讯报》

目录

引言 不要浪费宝贵的时间睡觉 
第*部分 睡眠修复的关键指标 
1 时钟在嘀嗒——昼夜节律 
2 走慢与走快——睡眠类型 
3 90分钟睡眠法——睡眠周期 
4 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序 
5 暂停片刻，该休息了！——日间小睡 
6 改造你的床铺——寝具套装 
7 修复室——睡眠环境 
第二部分 R90在行动 
8 把握先机——利用R90修复方案 
9 与敌同眠——各种睡眠问题 
10 主队——性，伴侣和现代家庭 
你个人的*佳状态 
参考文献 
致谢 

精彩书摘

　　你知道昼夜节律吗？ 
　　无论对方是一个一流的运动员，还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人，我问对方的第*个问题往往是，“你知道昼夜节律吗？” 
　　昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中*主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。 
　　昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。
　　下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。 
　　因此，在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。 
　　生物钟并不是唯*的睡眠调节器。如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求，这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正常呼吸”的原因。还有，正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。 
　　如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的*佳入睡时机。我们会在凌晨2～3点左右进入一个高效的睡眠阶段（与此相对应，12小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现），并且不久之后，在太阳升起、新的一天开始之前，我们的体温也会降到*低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。 
　　…… 

前言/序言

　　引言不要浪费宝贵的时间睡觉 
　　我走进一家本地的书店，问柜台后的营业员，关于睡眠的书在哪儿？她向我投来疑惑的一瞥，转过脑袋对着电脑搜索一番后，给我指了个大致的方向，她希望这个方向是正确的。在爬上四层楼梯后，我终于在一个布满尘埃的黑乎乎的角落中找到了它们：几部关于睡眠科学的学术著作和几本关于梦境和解梦的书籍。什么时代了，还是老一套。 
　　我只希望，你不会在这样的角落中看到这本书。 
　　一场睡眠革命正在兴起。长久以来，睡眠一直被我们当成是生活中一个理所当然的组成部分，并且历史规律显示，我们对睡眠越来越不重视了（这体现在，我们用于睡眠的时间越来越少了）。然而，若干新兴的科学研究开始关注不良睡眠习惯和一系列健康和心理问题之间的关联，这些健康和心理问题包括2型糖尿病、心脏病、肥胖症、焦虑症和心力衰竭。我们该重视睡眠问题并且该好好关注这一关键的身心修复过程了，试着弄明白怎样才能获得更好的睡眠，从而*好地利用我们的有生之年、更高效地工作、更融洽地和亲友相处，并拥有更佳的自我感觉。 

深度睡眠的艺术：重塑你的能量与生活 现代生活的洪流中，睡眠常常被我们忽略，沦为一项可有可无的“任务”。然而，正如呼吸和饮食一样，充足且高质量的睡眠是我们身心健康与高效生活的基石。我们习惯了熬夜追剧、加班工作，或是被各种电子设备的蓝光侵扰，直到疲惫不堪，才勉强入睡。这种被动的睡眠模式，不仅无法让我们真正获得休息，反而可能潜移默化地侵蚀我们的健康，削弱我们的认知能力，甚至影响我们的情绪。 《深度睡眠的艺术：重塑你的能量与生活》并非是一本冰冷的技术手册，而是一次关于自我关怀的旅程，一场旨在唤醒你身体内在智慧的探索。本书将带你穿越睡眠的迷雾，揭开其神秘的面纱，让你理解睡眠的真正价值，并学会如何主动地、科学地掌控自己的睡眠，从而释放出前所未有的能量与活力。 洞悉睡眠的本质：不仅仅是休息 我们对睡眠的理解，往往停留在“睡着了就是休息”的简单概念。然而，睡眠远比这复杂和精妙。在深度睡眠中，我们的大脑并非停止运转，而是进入了一种特殊的“清理”和“修复”模式。它会清除一天中积累的代谢废物，巩固记忆，整合信息，并分泌重要的生长激素，帮助身体进行细胞再生和组织修复。 REM（快速眼动）睡眠阶段，则是我们梦境活跃的时期，此时大脑的活动水平与清醒时非常接近，这对于情绪调节、创造力以及问题解决能力至关重要。 缺乏高质量的睡眠，就像让一台精密的机器长时间带病运转，其后果是多方面的。短期内，我们可能会感到精力不济、注意力不集中、记忆力下降，情绪也容易波动，易怒或沮丧。长期而言，睡眠不足与肥胖、糖尿病、心血管疾病、免疫系统功能低下，甚至抑郁症和阿尔茨海默病等多种慢性疾病的风险增加息息相关。你的身体在沉默地发出警告，而你可能还没有听到。 打破睡眠迷思：科学与实践并进 许多关于睡眠的传统观念，其实是未经证实的迷思，它们可能阻碍你获得更好的睡眠。例如，“睡得越多越好”的观念其实是片面的；“睡前喝酒有助于睡眠”更是适得其反，酒精会干扰睡眠周期，导致睡眠质量下降。“白天补觉会影响晚上睡眠”的说法也并非绝对，科学的午睡反而能提升下午的效率。 本书将以严谨的科学研究为基础，摒弃那些不切实际的说法，为你提供真正有效、可操作的睡眠优化策略。我们将深入探讨影响睡眠的生理学、心理学和社会学因素，帮助你从根本上理解自己的睡眠模式，并找到最适合你的解决方案。 构建你的专属睡眠系统：从环境到习惯的全面重塑 “睡眠革命”的核心在于，将睡眠从被动的等待，转变为一项主动的“艺术”来经营。这并非意味着你需要花费大量金钱购买昂贵的睡眠设备，而是通过对生活习惯、环境因素和心理状态的精细调整，为你打造一个理想的睡眠生态系统。 一、 优化你的睡眠环境：打造“助眠圣地” 黑暗的魔法： 光线是影响褪黑素分泌的关键因素。本书将详细指导你如何创造一个极致黑暗的睡眠空间，从选择遮光窗帘到避免电子设备的蓝光辐射，让你在完全黑暗中享受最自然的睡眠周期。 宁静的力量： 噪音是睡眠的天敌。我们将探讨如何隔绝外界干扰，例如使用耳塞、白噪音机，甚至通过改善房间隔音来创造一个宁静的睡眠环境。 舒适的温度： 适宜的室温是深度睡眠的关键。我们将分析不同人群的最佳睡眠温度范围，并提供调节室内温度的实用建议，让你在最舒适的环境中安然入睡。 床铺的艺术： 一张舒适的床垫和枕头能显著提升睡眠质量。本书将引导你如何选择适合自己体型和睡姿的床品，确保身体在睡眠中得到充分的支撑和放松。 二、 调整你的生活习惯：日间行为的睡眠学 规律的作息： 建立固定的起床和睡觉时间，即使在周末，也能帮助你的身体形成稳定的生物钟。我们将深入解析生物钟的运作机制，并提供循序渐进的调整方法。 健康的饮食： 某些食物和饮品会影响睡眠。我们将介绍哪些食物有助于促进睡眠，哪些需要尽量避免，以及如何在睡前合理安排饮食，避免消化不良影响入睡。 适度的运动： 规律的体育锻炼是促进深度睡眠的良方。本书将指导你如何选择适合自己的运动类型和时间，以及运动后如何放松身心，为高质量睡眠做好准备。 午睡的智慧： 科学的午睡可以提升下午的精力和专注力，但需要掌握正确的方法。我们将探讨午睡的最佳时长和时机，避免影响夜间睡眠。 三、 管理你的心理状态：释放大脑的压力 睡前仪式： 睡前的一系列放松活动，可以帮助你的大脑从白天的紧张状态中切换出来，为睡眠做好准备。我们将提供多样化的睡前仪式建议，例如冥想、深呼吸练习、温水泡澡、阅读等。 情绪的释放： 焦虑、担忧和压力是影响入睡的常见原因。本书将教授你如何通过正念练习、日记疗法等方式，有效地管理和释放情绪，让思绪平静下来。 克服失眠的策略： 如果你经常遭受失眠的困扰，本书将提供一系列循证有效的策略，从认知行为疗法（CBT-I）的基本原则到具体的技巧，帮助你逐步摆脱失眠的阴影。 拥抱“清醒的放松”： 睡眠不仅仅是身体的休息，更是大脑的放松。我们将引导你学会如何在清醒状态下，通过练习来培养平静的心态，从而更容易进入深层睡眠。 四、 深入探索睡眠的奥秘：个性化与持续优化 理解你的睡眠类型： 每个人都有自己独特的睡眠需求和模式。本书将帮助你识别自己的睡眠类型，并根据你的具体情况，量身定制最优化的睡眠方案。 追踪与反馈： 通过简单的睡眠日记或借助智能设备，记录你的睡眠质量和身体反应，从中获得有价值的反馈，并不断调整和优化你的睡眠策略。 应对生活变化： 旅行、时差、工作变动等都会对睡眠造成影响。我们将提供实用的技巧，帮助你在各种变化中，尽可能地维持良好的睡眠习惯。 睡眠与整体健康： 睡眠不是孤立存在的，它与你的健身、保健、家庭健康等各个方面都紧密相连。本书将阐述如何将睡眠优化融入到你更广泛的健康生活方式中，实现身心整体的提升。 《深度睡眠的艺术：重塑你的能量与生活》将是你开启全新生活篇章的钥匙。 它将赋予防你知识和工具，让你告别疲惫，拥抱活力。你将发现，当睡眠不再是一种负担，而是一种享受，你的工作效率会显著提高，学习能力会得到增强，情绪会更加稳定，人际关系会更加和谐，甚至你的身体健康也会焕发新的生机。 这不仅仅是一本关于睡眠的书，更是一本关于自我赋能的书。它邀请你重新审视自己的生活方式，倾听身体的声音，并采取积极的行动，去创造一个更健康、更充实、更有活力的自己。准备好了吗？让我们一起踏上这场改变人生的睡眠探索之旅，重新定义你的能量，重塑你的生活。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上关于健康和保健的书籍汗牛充栋，很多读起来都是在重复一些老生常谈，比如“早睡早起”或者“睡前少看手机”，这些我早就知道，但就是做不到。然而，这本书的切入点非常独特且具有操作性。它没有停留在概念层面，而是深入挖掘了生理节律和心理预期是如何共同作用，将我们困在失眠的怪圈里的。我印象非常深刻的是关于“睡眠负债”的描述，作者用一个生动的比喻，把我们每天积累的睡眠不足比作一个不断滚雪球的债务人，如果不及时偿还，利息（也就是第二天白天的疲惫和认知能力下降）会越来越高。这种形象化的表达，比那些冷冰冰的医学术语更能触动人心，也更能激发我去付诸行动。我尝试着书里提到的几种“过渡性放松技巧”，特别是那个关于呼吸和冥想结合的方法，一开始觉得有点笨拙，但坚持了大约一周后，我发现自己入睡的时间明显缩短了，而且醒来的感觉也清爽了许多，不再是那种“被从水里捞出来”的混沌感。这本书的价值就在于，它真正做到了“授人以渔”，提供的是一套可以持续优化的系统，而不是一锤子买卖的速效药。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑非常清晰，结构严谨得像一座精密的钟表，每一个部分都环环相扣，引导着读者逐步建立起一套科学的睡眠管理体系。最让我感到惊喜的是，它并没有将“健身”和“睡眠”割裂开来。作者巧妙地将运动的时机、强度，以及与身体皮质醇水平的关系进行了深入的探讨，指出不恰当的运动时间反而会成为睡眠的阻碍。我一直以为运动越多越好，但这本书让我意识到，关键在于“何时”运动。例如，它详细分析了高强度间歇训练（HIIT）和瑜伽在睡眠前后的不同影响，这对我这种既想保持身材又饱受失眠困扰的人来说，简直是量身定制的指南。我甚至开始重新规划我晚上的健身安排，把那些过于刺激神经的拉伸动作挪到了下午。这种跨领域的整合思考，是很多单一主题的保健书籍所不具备的。读完后，我感觉自己对身体的掌控感大大增强了，不再是被动的接受者，而是积极的管理者。而且，书中的图表和案例分析都非常直观，使得复杂的生物学原理变得触手可及。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格带着一种沉稳的、近乎哲学的思辨性，但这种思辨又极接地气，它让你开始思考睡眠在你生命中的真实地位。它不只是教你如何“更快地入睡”，它是在引导你重新评估你对“休息”和“恢复”的认知。书中探讨了现代社会对“效率至上”的盲目崇拜如何反噬我们的生理健康，指出睡眠不足实际上是一种对个人潜能的巨大浪费。这种宏观的视角提升了阅读体验，让它超越了一本单纯的“自我帮助”手册，更像是一部关于现代人生活方式的反思录。我发现，当我开始重视睡眠的“仪式感”时，我的白天的专注力和创造力都有了肉眼可见的提升。这本书的论证过程非常扎实，引用了大量的研究数据和临床观察，但作者的处理方式非常高明，他把这些学术性的内容消化提炼成生动易懂的叙述，确保了知识的深度和可读性达到了完美的平衡。读完后，我感觉像是完成了一次对自己的深度系统维护和升级，对如何更智慧地生活有了更深层次的理解。

评分☆☆☆☆☆

从一个家庭保健的角度来看，这本书的实用性是毋庸置疑的。我最初是想帮我那位常年倒班的家人找一些改善睡眠的方法，结果自己先深陷其中并受益匪浅。它不仅仅是针对“完美睡眠者”设计的，更重要的是，它为那些有特殊作息需求的人群，比如经常出差、倒时差，或者有轻微睡眠障碍的朋友，提供了非常实用的“应急预案”和长期策略。我尤其欣赏作者对“短期补偿性睡眠”的观点，他没有一味地提倡“补觉”，而是给出了如何科学地进行小憩（power nap）的精确指南，包括最佳时长、最佳时间窗口，以及如何避免进入深度睡眠阶段而造成醒来后的惰性。这种对细节的关注，体现了作者深厚的专业积累和对现实生活场景的深刻理解。阅读过程中，我感觉作者的语气是极其负责任的，他反复强调循序渐进和个体差异的重要性，从不鼓吹任何激进的改变，这让作为读者的我倍感安心。它提供的是一套可以根据个人生活节奏灵活调整的框架，而不是一套僵硬的教条。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁有力，那种深沉的蓝色调，搭配着醒目的白色字体，一下子就抓住了我的眼球。我当时正处于一个睡眠质量急剧下降的阶段，辗转反侧几乎成了家常便饭，所以“睡眠革命”这几个字对我来说简直就像是救命稻草。翻开书本，我首先被作者那种娓娓道来的叙事风格所吸引。他似乎没有采用那种生硬的、教科书式的说教，而是像一位经验丰富的、非常理解普通人困扰的朋友，耐心地为你剖析问题所在。我记得其中有一章专门讲了“睡眠环境的微调”，内容细致到连窗帘材质的选择、房间的湿度控制都有详细的建议，这让我意识到，原来我们日常生活中那些看似无关紧要的小细节，对我们的深度睡眠竟然有如此显著的影响。这本书的厉害之处在于，它不只是告诉你“要睡得好”，而是系统地提供了一套可以立即上手的工具箱。那种感觉就像是，你一直都在尝试用一把不合适的钥匙开锁，而这本书终于为你递上了那把精准匹配的钥匙，让你茅塞顿开。我尤其欣赏它对“睡眠效率”这个概念的重新定义，它不再是一个单纯的时长问题，而是一个质量和结构的问题，这种思维上的转变，对我后续的自我调整起到了决定性的作用。